Упражнения для шпагата и позвоночника
Растяжка для шпагата предполагает несколько упражнений на ноги и спину. Важна регулярность занятий. И результат зависит от множества факторов. Вплоть до питания и количества употребляемой воды, так как это оказывает воздействие на эластичность мышц.
В принципе не имеет значения существующий уровень. При постоянных занятиях результат будет заметен через пару недель. Но он зависит и от подготовки. Если Вы когда-то, даже в глубоком детстве, уже приближались к шпагату, времени для достижения результата потребуется меньше. Если Вы только начинаете, результат растяжка для шпагата также даст. Путь до финала просто будет чуть длиннее.
Что поможет сделать растяжку для шпагата эффективной?
- Вам должно быть тепло. Мышцы лучше тянуться в теплом помещении и когда Вам тепло.
- До растяжки рекомендуется небольшая разминка для всего тела.
- Если делаете силовые упражнения, они должны предшествовать растяжке.
- Выполняйте каждое упражнение не менее 30 секунд. Лучше ориентироваться на минуту и больше.
- Важно размеренное дыхание, оно помогает мышцам дополнительно расслабиться и растянуться.
- Регулярность. Для заметного прогресса необходимы занятия 2-3 раза в неделю.
- Выполняйте по несколько подходов к упражнениям. Особенно к самому шпагату.
Чего избегать в растяжке шпагата?
- Избегайте рывков, движения плавные и аккуратные.
- Тянуться головой к ногам.
- Перекосов таза. Таз держим в закрытом положении. Как будто сидите на стуле или прямо стоите.
- Боли. Ощущение растяжения должно быть. Но боли – нет. При самостоятельных тренировках будьте максимально аккуратны. Травмы и сильное растяжение надолго отсрочат заветный шпагат.
Полезно взять несколько тренировок с тренером для освоения техники каждого упражнения.
Складка – 1е упражнение растяжки для шпагата
People фото создан(а) Racool_studio – ru.freepik.com
- Встаньте прямо, ноги вместе. Внешние края стоп параллельны друг другу.
- Наклонитесь вперед, Просто свесьтесь. Спина расслаблена, голова висит.
- Старайтесь дотянуться руками до пола и поставить ладонь всей поверхностью.
- Стремитесь коснуться животом бедер.
- Избегайте сгибать колени. Они выпрямлены максимально.
Если руки достают пол легко, обхватите ими голени или сложите как за партой.
Эта растяжка для шпагата и спины. Упражнение позволит разогреть и подготовить спину и ноги к дальнейшим движениям.
Повышается эластичность, снимаются зажимы. Подходит для компенсации при сидячей работе. Полезно для спины и поясницы.
Наклон к ноге сидя
Woman фото создан(а) master1305 – ru.freepik.com
- Сядьте на пол. Одна нога полностью выпрямлена. Стопу другой приставьте в бедру. Пяткой как можно выше к паху.
- Подайте корпус вперед, стараясь положить живот на бедро.
- Спина прямая.
- Руками можно помогать себе наклоняться ниже или положить их по сторонам ноги.
Чего избегать?
- Тянуться лбом к колену
- Округлять спину
- Сгибать колено растягиваемой ноги
Есть несколько вариаций упражнения, с носочком на себя и от себя. Выберите удобный для себя вариант. При невозможности поднести стопу к паху. Не делайте это упражнение. Пропустите его.
Наклон к ноге – растяжка для шпагата
Woman фото создан(а) master1305 – ru.freepik.com
Еще одно упражнение на растяжку для шпагата на ноги и спину. Как сделать правильно?
- Встаньте ровно, стопы вместе.
- Сделайте шаг назад. Расстояние между носком передней ноги и пяткой задней примерно равно длине ноги.
- Носочек задней ноги немного разверните в сторону на 20-30 градусов.
- Приблизьте живот к бедру как можно ближе.
Нюансы
- Держите таз в закрытом положении, не разворачивая в стороны.
- Не округляйте спину
- Расслабьтесь
Положение развивает растяжку, тренирует силу и координацию. Положительно сказывается на пищеварении и нервной системе.
Выпад с опорой на локти
Woman фото создан(а) teksomolika – ru.freepik.com
- Сделайте широкий шаг назад и согните ногу, которая впереди, в колене.
- Руки могут быть на локтях или любой доступной высоте. Даже полностью выпрямленными.
- Старайтесь опустить корпус как можно ниже
Довольно простое на вид положение, но есть важные моменты
- Колено передней ноги отводите немного в сторону, от себя. Так нагрузка на него будет меньше. Угол в колене около 90 градусов.
- Не горбьтесь
- Таз закрыт.
Убирает тугоподвижность бедер и нижней части спины. Позволяет делать наклоны ниже.
Захват ноги в выпаде – растяжка для шпагата
Woman фото создан(а) teksomolika – ru.freepik.com
Легче выполнять после предыдущего. Просто захватите носок ноги, что сзади и постарайтесь опустить таз как можно ниже. Колено опорной(та что спереди) ноги отводите в сторону от себя.
Чего избегать?
- Напряжения и дискомфорта в коленях. Переднее уводите в сторону. Под то, на котором стоите, подложите что-то мягкое при необходимости.
Растягиваем переднюю поверхность бедра и пах. Позволяет опуститься ниже в шпагате.
Прогиб и растяжка для шпагата
Woman фото создан(а) teksomolika – ru.freepik.com
- Отпустите захват и выпрямите колено
- Положите руки на поясницу, стараясь опустить таз ниже
- Держите корпус и таз прямо
Чего избегать?
- Дискомфорта в пояснице и коленях
Принципиально позволить корпусу опуститься ниже. Такое возможно при расслаблении мышц и регулярных пренировках
Шпагат
Sport фото создан(а) master1305 – ru.freepik.com
Как делать шпагат, знает наверное каждый. Но чтобы сделать его безопасно, необходимо знать пару нюансов об этом положении.
- Корпус и таз необходимо держать прямо. Как в положении стоя
- Ногу, отведенную назад ставьте на носочек
- При тренировках руками опирайтесь на гимнастические кирпичики или аналогичный устойчивый инвентарь.
- Делайте по несколько подходов, чередуя ноги.
Еще одно упражнение на растяжку шпагата
Woman фото создан(а) freepik – ru.freepik.com
Легче входить в положение из предыдущего.
- Опираясь на руки, опустите согнутую в колене ногу пяткой к паху.
- Колено при этом отведите от себя за линию таза.
- Старайтесь опустить оба бедра на пол.
Немного проще выполняется чем аналогичные, так как нет необходимости держать тело на весу. Чего избегать?
- Дискомфорта в колене
- Заваливания на бок.
- Сгибания спины
Помогает проработать редко задействованные мышцы. В тренировках возможно делать вместо выпада с упором на локти.
При самостоятельных тренировках будьте максимально аккуратны, прислушивайтесь в своим ощущениям и позвольте мышцам растягиваться самим без чрезмерного давления и рывков.
Не забывайте ставить лайки и подписываться на канал! Впереди еще много всего интересного!
Наш сайт:
Источник
Продольный шпагат символизирует грациозность и гибкость тела. Занимаясь растяжкой регулярно, можно добиться стойкого эффекта коррекции фигуры, обрести идеальную форму ног, подтянуть мышцы пресса, защитить от распространенных патологий репродуктивную систему, наладить работу кишечника и оздоровить позвоночник.
Стретчинг существенно облегчает жизнь всех женщин, особенно упражнения полезны при беременности, но в заниматься можно только с разрешения врача.
Растяжка на шпагат для всех
С какого шпагата начать?
Людям, имеющим лишь начальные навыки растяжки, рекомендуется обратить внимание именно на продольный шпагат, так как новичкам практически невозможно освоить шпагат на руках, вертикальный шпагат, провисной шпагат и поперечный шпагат. Без сомнения, несложная поза продольного шпагата доступна каждому желающему, так как принятие данного положение тела подразумевает работу мышц, которыми человек оперирует при обычной ходьбе. Многие уже убедились в том, что простейшие занятия для растяжки на шпагат несложно реализовать в домашних условиях.
Шпагат и возрастные рамки
Ошибочно полагать, что имеются некие ограничения по возрасту. Встречаются мнения, гласящие то том, что мужчины и женщины старше 30-50 лет неспособны достичь хорошей растяжки и сесть на любой шпагат. Это неправда. Если приложить усилия и проявить упорство, то вскоре можно достичь неожиданных и приятных результатов. Необходимо настойчиво растягиваться, соблюдая определенную регулярность занятий. Следует всякий раз приступать к тренировкам с удовольствием. Это будет несложно, так как домашние занятия растяжкой предполагают постоянный прогресс. Как только разовьется подвижность суставов, можно будет принять желаемые позы. Возрастных рамок не существует: стретчинг доступен и детям, и старикам.
Простые упражнения для растяжки на шпагат
Поза бегуна помогает сесть на шпагат
Проделав вдох, совершить выпад вперед. Стопа той ноги, что расположена спереди, устанавливается строго под колено. Нога, которая оказалась сзади и стоит на пальцах, идеально вытянута. Пятку следует толкать назад. Опереться ладонями на пол, положив руки по обеим сторонам относительно ноги, расположенной спереди. В позе бегуна плечи опущены, а грудная клетка расправлена. Шея должна быть максимально вытянута. Не нужно забывать о легком приподнимании подбородка и направлять взгляд вперед.
Отталкиваясь ладошками от поверхности пола, нужно сильно вытягивать ногу, расположенную сзади. При этом хорошо тянется позвоночник, это можно почувствовать. Живот надо держать в подтянутом состоянии, также рекомендуется подтянуть мышцы в промежности. В таком положении стоит продержаться не менее минуты. Обязательным условием является размеренное ровное дыхание. Делая выпад, нужно поставить ногу на полную стопу таким образом, чтобы можно было прочертить перпендикуляр от стопы до колена относительно пола. Не возбраняется пружинить при нахождении в позе бегуна, главное делать это осторожно.
Растяжка на шпагат: поза бегуна
Вирабхадрасана для шпагата
Прямо из вышеописанной позы бегуна можно плавно перейти в следующую позу. Оторвав ладошки от пола, нужно поднять корпус, протянув руки вверх. Сомкнуть ладони произвольно. Можно держать руки отдельно друг от друга над головой. Не нужно поднимать плечевой пояс, следует сконцентрироваться на вытягивании шеи и взгляде вперед. Стараясь сильно толкать одну ногу назад, нужно вытягивать и прогибать спину, немного подтягивать область промежности, втягивать и умеренно напрягать мышцы живота. При условии спокойного глубокого дыхания, можно вытягиваться все выше, не забывая о расправленных плечах и расслаблении лицевых мышц, задержаться в такой позе на минуту.
Данное упражнение помогает безопасно растянуть ноги, заметно укрепляет мышцы живота, оздоравливает позвоночник.
Растяжка на шпагат: вирабхадрасана
Лучшие комплексы упражнений для растяжки на шпагат
Чтобы обрести удивительную гибкость тела и легко садиться на продольный, а может быть и на поперечный шпагат, необходимо регулярно выполнять правильную растяжку всего тела. Предлагаем эффективные варианты физической подготовки. Каждое положение следует удерживать 20-60 секунд. В каждом случае результативность гимнастики будет разной, все зависит от индивидуальных возможностей конкретного человека.
Растяжка на шпагат: лучшие упражнения
Растяжка на шпагат: ваш комплекс упражнений
Неоспоримая польза шпагата
Вот что нам дают занятия для растяжки на шпагат, когда упражнения регулярно и правильно выполняются:
- повышается подвижность зоны крестца;
- разрабатывается область таза;
- улучшается кровообращение в органах малого таза;
- налаживается функционирование органов малого таза;
- лучше работают органы и циркулирует кровь в брюшной полости;
- достоверно известно, что шпагат помогает предотвратить патологии мочеполовой системы;
- можно заметить, что улучшается работа кишечника;
- растяжка помогает вытянуть позвоночник, упражнения способствуют раскрытию грудного отдела;
- занятия растяжкой сопряжены с формированием навыков правильного глубокого дыхания, что, несомненно, положительно отражается на всем организме;
- польза шпагата распространяется на пресс и ноги, эти зоны нередко являются проблемными у женщин и мужчин, с них постепенно исчезают жировые отложения, укрепляются мышцы;
- практикуя шпагаты, люди предупреждают и даже лечат варикозное расширение вен;
- для женщин всех возрастов важно заниматься стретчингом и садиться на шпагата, таким образом удается отрегулировать менструальный цикл;
- растяжка – необходимый инструмент, помогающий подготовится к зачатию и родам, правда, при беременности выполняется облегченная вариация всех упражнений и только с разрешения лечащего врача.
Эксперты полагают, что домашние занятия для растяжки на шпагат не противопоказаны всем здоровым людям абсолютно любого возраста. При тяжелых травмах позвоночника, заболеваниях суставов, воспалительных процессах в пояснице – опасно выполнять любые физические упражнения, поэтому необходимо действовать только исходя из назначений лечащего врача. Существуют и другие упражнения, помимо описанных выше. Такие позы хороши тем, что являются безвредными и доступны всем, даже абсолютным новичкам. Никакого дискомфорта не предвидится. Занятия предполагают быстрое снятие стресса. Укрепляются и становятся эластичными мышцы.
Источник
18 Декабрь 2018
Admin
Как научиться садиться на шпагат. Для чего нужен шпагат. Что влияет на гибкость и растяжку. ТОП 19 эффективных упражнений. Советы: как сесть на шпагат.
Наблюдая за гимнастами или просто гибкими людьми, удивляясь их прекрасной гибкости и растяжке, многие хотят научиться тому же и возникает вопрос – как быстро сесть на шпагат в домашних условиях за короткое время.
Данная статья подробным образом разбирает самые сложные вопросы и даёт конкретные ответы для решения данной проблемы.
Зачем нужен шпагат
- Упражнения для шпагата формируют стройные ноги, подтянутые ягодицы и бёдра;
- Упражнения укрепляют мышцы, опоясывающие позвоночник, так называемые мышцы кора. Они предотвращают боли в спине и создают предпосылки для красивой осанки;
- В результате укреплённых мышц, снижается вероятность растяжений и вывихов при внезапном падении;
- Тело становится гибким и пластичным;
- Растяжка полезна для суставов и сухожилий.
Что влияет на гибкость и растяжку
- ПОЛ
Мужчины как правило обладают меньшей гибкостью, чем женщины. Прекрасная половина человечества легче переносит физические нагрузки на растяжение связок, мышц и сухожилий. В связи с чем, они быстрее и легче учатся сесть на шпагат.
- ВОЗРАСТ
Чем человек моложе, тем связки более гибкие и легко растягиваются. Ведь не зря, дети, научившиеся садится на шпагат при прекращении тренировок в более зрелом возрасте, быстрее на него сядут, чем те, кто вообще не тренировался. Взрослые тоже могут сесть, но времени необходимо будет больше.
- ПРИРОДНЫЕ ДАННЫЕ
Каждый от природы имеет свою гибкость, одним сложнее, другим легче достичь результата. Каждый может сесть на шпагат, всё зависит от времени и потраченных усилий.
- РЕЖИМ ПИТАНИЯ
Мало кто знает, но питание влияет на скорость растяжения мышц. Необходимо выпивать повышенное количество воды, это позволит улучшить гибкость, а питание с повышенным содержанием белка поможет мышечным волокнам, связкам и сухожилиям более быстро восстанавливаться после тренировок.
- ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВЛЕННОСТЬ
Людям ведущим активный образ жизни с наличием постоянных тренировок тела, быстрее и легче сесть на шпагат, так как мышечные волокна, более подготовленные к стрессовым нагрузкам.
Упражнения для шпагата
1. Выпады
Приняв необходимую позу для совершения выпадов, колено задней ноги необходим опустить на пол, голень передней ноги находится в перпендикулярном положении, колено не нужно уводить вперёд. Опускайтесь как можно ниже для максимального приближения таза к полу.
2. Выпад с захватом ноги
В позе для выпадов необходимо опустить на пол руки. Согнутую левую ногу необходимо ухватить правой рукой, разворачивая корпус как изображено на рисунке. Такая поза хорошо влияет на мышцы для из растяжки для продольного шпагата.
3. Ящерица
Оставаясь в позе для выпадов, руки ставятся с одной стороны стопы. При наличии гибкости необходимо стремится опуститься на локти. Выполняя данное упражнение, мышцы будут всё сильнее и сильнее растягиваться для приближения конечной цели – шпагату.
4. Наклоны к прямой ноге
Снова из положения выпада передняя нога выравнивается, руки опускаются на пол, спина при этом прямая. Ощущение должно концентрироваться на подколенном сухожилии с чувством растяжения. Это очень важно для поперечного и продольного шпагата, постепенно необходимо вперёд двигать ногу, чтобы достичь большей гибкости.
5. Поза голубя
В позе для выпадов, передняя нога опускается на пол и разворачивается в сторону. На полу полностью лежат голень и бедро, а возле таза находится стопа. Далее таз тянется вперёд и к полу, не стоит его разворачивать в сторону. Кости таза направлены вперёд. Если возможно, необходимо опустить руки к полу.
6. Усложнённая поза голубя
Усложняется предыдущая поза, путём подтягивания к корпусу задней ноги. Таз без поворота тянется к полу. Если гибкость недостаточная пропустите его и выполняйте пока только позу № 5.
7. Подъём ноги
Необходимо лечь на спину, при помощи эластичной ленты, полотенца или ремня, нога поднимается вверх и тянется на себя. Нога в коленных сухожилиях прямая, что позволит почувствовать растяжение бицепса бедра и подколенного сухожилия. Вторая нога лежит на полу полностью выпрямленная, если слишком тяжело выполнять упражнение, её можно слегка согнуть.
8. Отведение ноги в сторону
В той же позе лёжа, необходимо при помощи эластичной ленты отводить ногу в одну сторону, затем в другую. Необходимо следить за выпрямлением в коленях обеих ног, чтобы сильнее растянуть мышцы.
9. Складка
Достаточно популярный вид упражнения, необходимо следить за тем, что к ногам необходим опускаться областью живота, а не спиной и шеей, только так тянется бицепс бедра. Держите спину прямой, если не получается доставать до ног руками, то применяйте полотенце.
10. Собака
Популярное упражнение в йоге, при его выполнении качественно тянется подколенное сухожилие и бицепс бедра.
11. Собака с поднятой ногой
Приняв позу предыдущей позиции, необходимо строго вертикально поднять ногу вверх. Колени подтянуты, ноги прямые, в комплексе спина и ноги создают горку.
12. Наклоны в сторону
При выполнении упражнения 2 ноги прямые. От степени растяжки зависит глубина бокового выпада. Чтобы сохранить равновесие, при помощи рук можно опираться о пол, спина при этом прямая. Стопы всей поверхностью находятся на полу. Если тяжело удерживать спину в прямом положении, допускается опираться на стул.
13. Выпад в бок
Заняв положение бокового выпада, таз необходимо опустить максимально низко, глубина выпада напрямую зависит от степени растяжки. Спина при этом не горбится, не стоит забывать, что во время приседа коленный сустав не должен выходить за носок.
14. Гирлядна
Присев максимально глубоко выполните упор на колени локтями. Сохраняя равновесие необходим задержаться в таком положении как можно дольше, ощущая растяжения в паховой области. Снова внимание коленям, они должны быть строго под носками.
15. Бабочка
Прекрасное упражнение, но слишком тяжело в выполнении, если тазобедренные суставы недостаточно гибки. Главное условием является строго прямая спина, пятки необходимо как можно ближе держать возле паха.
16. Лягушка
Хороша для поперечного шпагата, необходимо на четвереньках раздвинуть ноги, упор на предплечья. Находясь в стойке, необходимо стремиться ноги раздвигать понемногу каждый раз шире.
17. Наклоны в сторону с раскинутыми ногами
Выполнив подготовительные упражнения на разогрев тазобедренных мышц и подколенных суставов, переходите к базовым упражнениям. Сев на пол, раскиньте ноги как можно шире, спина при этом не округляется. Далее следует выполнять поочередные наклоны влево-вправо. Во время наклонов вы почувствуете, как тянуться мышцы.
18. Наклон вперёд с раскинутыми ногами
Закончив наклоны в сторону, выполняйте наклон корпуса вперёд, следите за спиной, она должна быть прямой, так мышцы ощущаются и тянуться сильнее. Ноги после наклонов, старайтесь как можно шире развести.
19. Глубокий присед с раздвиганием ног
Для выполнения необходимы стулья или блоки, опираясь на них стоит всё больше выполнять глубокий присед. Достигнув максимального развода ног, задержитесь в данном положении, следите чтобы ноги не сгибались в коленях. Не допускайте резкой боли, в случае её возникновения стоит немного приподняться. Состояние должно быть лёгкого дискомфорта. Также не стоит резко подниматься из шпагата, все движения плавные и осторожные.
Как сесть на шпагат: советы
- Выполняйте регулярные упражнения в течение 20 минут, лучшие результаты достигаются при их выполнении дважды на протяжении дня (утром и вечером);
- Не стоит тренироваться на полный желудок или не посредственно перед её приёмом. Рекомендовано за 1 час до приёма или за 2 после;
- Не стоит выполнять комплекс упражнений при наличии болевых ощущений до начала тренировки;
- Все упражнения контролируемые, никаких рывков и резких движений;
- Выполняя любые упражнения на растяжку, расслабьте их, они так легче тянуться;
- Выбирайте удобную одежду для выполнения растяжки, она не должна «телепаться» или наоборот сковывать движения;
- Растягивайтесь в носках, а лучшая поверхность на деревянной основе (к примеру ламинат, паркет).
Выполняйте все выше перечисленные упражнения, соблюдайте советы и шпагат покориться Вам, удачи!
Источник