Упражнения для шейного отдела позвоночника с гантелями
Остеохондроз – это дегенеративно-дистрофические изменения в межпозвоночных дисках, которые характеризуются потерей ими эластичности и усыханием. Заболевание доставляет человеку боль, психологический дискомфорт, также наблюдается ограничение подвижности в позвоночном столбе. Упражнения при остеохондрозе с гантелями позволяют вытянуть позвоночник, улучшить кровообращение, снять мышечные спазмы.
Содержание:
- Польза силовых упражнений
- Правила лечебной гимнастики
- Комплекс с гантелями
Страх перед болью часто толкает больных максимальное ограничение подвижности, что значительно усугубляет состояние. Регулярные силовые упражнения помогут уменьшить болевой синдром и улучшить качество жизни.
Польза силовых упражнений
Активный образ жизни с умеренными физическими нагрузками положительно влияет на состояние позвоночника. Отсутствие движения, чрезмерный вес, приобретенные болезни и травмы негативно сказываются на состоянии межпозвонковых дисков, приводя к их дегенерации и истончению. Остановить патологический процесс возможно, сочетая ежедневные тренировки и медикаментозную терапию.
Люди, страдающие остеохондрозом, часто задаются вопросом, можно ли заниматься силовыми упражнениями при болях в спине. По мнению доктора Бубновского, преодолевая боль и работая с гантелями, можно за короткий срок снять спазмы и воспаления, уменьшить или полностью избавиться от дискомфорта, укрепить мышечный корсет и улучшить общее состояние организма.
Упражнения могут использоваться в качестве профилактики остеохондроза шейного, грудного и поясничного отделов. Занятия с гантелями оказывают положительное действие на весь организм:
- улучшаются обменные процессы и кровообращение;
- нормализуется поступление кислорода в головной мозг;
- разогреваются мышцы;
- снимаются болевые ощущения;
- разрабатываются суставы;
- восстанавливается психоэмоциональное состояние.
Правила лечебной гимнастики
Выполняя упражнения, следуйте следующим рекомендациям:
- Проводите занятие основным комплексом после растяжения позвоночника.
- Помните, что на первом этапе не избежать болевых ощущений, но дискомфорт должен ослабевать после тренировки
- Если при выполнении упражнения чувствуете нестерпимую боль, остановитесь и переходите к следующему комплексу.
- Прислушивайтесь к ощущениям, после занятий самочувствие должно улучшаться.
На заметку. Обычно дискомфорт уходит уже через одну неделю тренировок. При усилении болевого синдрома необходимо обратиться к лечащему врачу за консультацией и подобрать другой комплекс упражнений.
Комплекс с гантелями
Силовая гимнастика направлена на уменьшение болей, активацию обменных процессов и укрепление шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника. Перед началом занятий необходимо максимально растянуть позвоночник. Для этого сядьте на пол, ноги вытяните прямо, постарайтесь обхватить ладонями стопы, растягивая и расслабляя мышцы спины. Длительность нахождения в позе не должна превышать 5 минут.
Для проработки мышц необходимо правильно подобрать гантели. Рекомендуемые параметры для женщин – 3-4 кг, для мужчин – до 6 кг. При выполнении обращайте внимание на общее самочувствие. Движения необходимо делать без лишних рывков и напряжения.
Основные упражнения с гантелями:
- Выпрямитесь, ноги поставьте на ширину плеч, руки опустите, кисти с грузом поверните к телу. Напрягите плечевой пояс, чтобы он не провисал под весом гантелей. На выдохе плечи поднимите вверх, зафиксируйте их в таком положении на 1-2 секунды, на вдохе опустите вес.
- Оставайтесь в исходном положении. Разведите конечности в стороны, параллельно полу, имитируя букву «Т», задержитесь на секунду, опустите руки. Упражнения 1 и 2 прокачивают мышцы шеи и плеч.
- Обопритесь на скамью или диван левой рукой и ногой, согнутой в колене. В правую возьмите гантель и сгибая локоть подтяните ее к груди. Движение выполняйте параллельно туловищу. После 10-12 подъемов поменяйте позу и повторите упражнение для левой руки.
- Встаньте прямо, руки с грузом опустите вниз. Сгибая локти под прямым углом, подтяните гантели к груди. Опустите руки. Повторите движение.
- Для выполнения следующего упражнения потребуется гимнастическая скамья под углом в 45 градусов. Лягте на нее лицом вниз, руки опустите перпендикулярно полу, кисти с гантелями направлены друг на друга. Слегка согнутые в локтях руки максимально разведите в стороны, параллельно полу. Опустите конечности.
- Встаньте ровно, гантель возьмите в правую руку, левую положите на затылок. Наклоняйтесь к правой горе, скользя грузом от тазобедренного сустава до ступни и обратно. Поменяйте руки и повторите упражнение. Наклоны прорабатывают поясничный отдел и, что обрадует многих женщин, убирают излишний жир с бедер.
Все упражнения делают по 10-12 раз в 2 подхода. Перерыв между ними 1-2 минуты. Гимнастику следует проводить 3-4 раза в неделю. Когда мышцы окрепнут, необходимо увеличить количество подходов до 3, а повторений до 12 раз.
Упражнения для шейного, грудного и поясничного отделов хорошо укрепляют мышцы спины и помогают избавиться от остеохондроза. Ежедневные прогулки, активный образ жизни и занятия спортом помогают предупредить многие заболевания позвоночника.
Источник
Одним из самых распространенных последствий сидячего образа жизни и общей детренированности современного человека является хроническая боль в шее. Симптом остеохондроза шейного отдела позвоночника, как правило, проявляются не только болями в самой шее, но и болью в затылке, а также болями в плечах и верхней части спины.
К сожалению, люди, страдающие остеохондрозом, часто допускают одну очень существенную ошибку: они начинают еще больше ограничивать себя в движениях и, тем самым, только ухудшают свое состояние.
На самом деле выполнить лечение болей в шее и плечах можно только регулярными физическими упражнениями с поднятием тяжестей.
Ниже приведен комплекс упражнений для лечения болей в шее и плечах, разработанный специалистами Национального исследовательского центра улучшения условий труда США.
Комплекс упражнений рассчитан на практически здоровых людей, страдающих от хронических болей в шее и плечах, вызванных сидячим образом жизни и общей детренированностью организма.
Меры предосторожности выполнения упражнений с гантелями при лечении болей в шее и плечах
Будет ли больно? Будет.
- После первых тренировок боль в шее и плечах может быть достаточно заметной. Однако она должна ослабевать в течение нескольких часов. Постепенно продолжительность болевых ощущений будет уменьшаться и приблизительно через две недели регулярных занятий боли уже быть не должно.
- Если же через 2-3 недели боли не уменьшились, а стали сильнее, это означает, что вы или неправильно делаете упражнения, или они вам просто противопоказаны. В данном случае тренировки надо прекратить и обратиться за консультацией к специалисту по лечебной физкультуре.
- При выполнении упражнений обращайте внимание на свои ощущения. Если вы понимаете, что какое-то упражнение вам просто не идет, то не надо упорно продолжать его делать. Пропустите. После тренировки вы должны чувствовать себя лучше, чем до нее, а не хуже. Несмотря на нормальные болевые ощущения.
- Если упражнения вызывают боли в области локтя, то надо уменьшить тяжесть гантелей. Если и после этого боль не проходит, то необходимо обратиться за советом к специалисту по лечебной физкультуре или вовсе отказаться от выполнения упражнений.
Видео-инструкция выполнения упражнений с гантелями для лечения болей в шее и плечах
1. Пожимание плечами
Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднимать плечи вверх медленно, как бы пожимая плечами. Держать мышцы шеи и нижней челюсти расслабленными.
Вес гантелей для женщин – 4-6 кг (мужчинам больше в зависимости от физической подготовки). Если очень тяжело, то можно взять гантели полегче. Следите сами за своим самочувствием.
Вид спереди
Вид сбоку
2. Поднятие гантели одной рукой с опором на скамью
Опереться на скамью рукой и коленом. Свободной рукой медленно поднимать гантель к груди. Рекомендуемый вес гантели для женщин – 3-5 кг.
3. Прямое поднятие гантелей вверх
Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки перед туловищем. Быстро поднимать гантели до уровня середины груди. При этом кисти рук с грузом всегда должны оставаться ниже локтей. Вес гантелей для женщин от 1 кг до 3.
Вид спереди
Вид сбоку
4. Мах гантелями на скамье
Данное упражнение требует для своего выполнения наличие специального приспособления – гимнастической скамьи, поэтому дома его выполнять не всегда возможно.
Лягте на скамью под углом в 45 градусов. Поднимайте руки с гантелями наружу и вверх до тех пор, пока они не займут одну линию с плечами. Локти должны быть слегка согнуты. Вес гантелей для женщин – 1-3 кг.
Вид спереди
Вид сбоку
5. Махи в стороны
Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены по бокам тела. Поднимать руки так, чтобы гантели находились на одной прямой с плечами. Локти следует чуть-чуть согнуть. Вес гантелей для женщин -1-2 кг.
Вид спереди
Вид сбоку
График выполнения упражнений
- Упражнения следует делать три раза в неделю. Чередуя дни с упражнениями 1,2, 5 и дни с упражнениями 1,3, 4.
- Каждое упражнение следует вначале повторять в два подхода по 12 раз. Затем три повтора по 12 раз.
- Через месяц занятий количество повторов в каждом подходе можно уменьшить до 8-10, но при этом увеличить вес. Далее количество повторов вновь надо довести до 12, но уже с новым весом.
- Вес гантель следует увеличивать в том момент, когда вы можете выполнять три подхода по 12 повторений без боли в шее и плечах.
Источник
Польза упражнений для спины неоспорима.
Мышцы спины создают естественный каркас для позвоночника, предотвращают риск различных искривлений, появления остеохондроза и других заболеваний.
Они играют огромную роль в нашей осанке и походке, создают общий вид фигуры.
Важным фактором здоровой спины и развитых мышц является выполнение силовых упражнений.
В качестве снаряда в этом случае могут использоваться гантели. Заниматься с ними удобно не только в тренажерном зале, но и в дома.
Какие функции выполняют мышцы спины?
Один из элементов опорно-двигательной системы человека – мышцы спины.
Они выполняют следующие функции:
- Поддержка вертикального положения (выпрямляющая мышца);
- повороты и наклоны головы;
- наклон позвоночника в сторону (межпоперечные и поперечно-остистые мышцы);
- разгибание и сгибание позвоночника (мышцы-разгибатели);
- поднятие рук вверх (трапециевидная);
- вращение лопатки вокруг оси (трапециевидная);
- пронация плеча (широчайшая);
- подтягивание туловища (широчайшая);
- притяжение лопаток к позвоночнику (ромбовидная);
- приведения руки к туловищу (круглая мышца спины);
- участие в дыхательном процессе (зубчатые мышцы).
Необходимость в тренировках
При атрофии мышц спины у человека могут возникнуть болевые симптомы, трудности при ходьбе и длительном нахождении в вертикальном положении, сутулость, ограниченная подвижность. Развитые мышцы помогают избавиться от многих болезней, значительно улучшить здоровье и качество жизни. Но делать упражнения на спину можно далеко не при всех болезнях, существует и ряд медицинских противопоказаний.
Кому и при каких болезнях показаны упражнения для спины
Упражнения на укрепление мышц спины показаны при следующих случаях:
- Сколиоз. Основная причина развития сколиоза – слабый мышечный корсет вокруг позвоночника. Силовые упражнения помогают укрепить мышцы и бороться с искривлениями. Они особенно эффективны при сколиозе в возрасте до 20 лет, тогда можно не только предотвратить развитие болезни, но и устранить уже имеющиеся симптомы.
- Кифоз. Выполнение упражнение при кифозе грудного отдела в подростковом возрасте помогает полностью или частично исправить искривление, а во взрослом – сделать спину более прямой визуально за счет увеличения объема мышц, улучшить самочувствие. Кроме того, крепкие мышцы защищают позвонки от дальнейших смещений.
- Остеохондроз. Главной задачей тренировок при остеохондрозе становится укрепление глубоких мышц спины. Это способствует снижению болевого синдрома, фиксированию позвонков и препятствует дальнейшему разрушению межпозвоночного диска.
- Межпозвоночная грыжа. Основная цель тренировок при грыже межпозвоночного диска – выведение мышцы из спазма. Для этого используются изолирующие упражнения на спину, но стоит отказаться от осевых нагрузок.
- Подготовка к беременности. Сильные мышцы спины и пресса важны при вынашивании ребенка. Их развитость позволяет уменьшить болевые симптомы в поясничном отделе на поздних сроках беременности и, в целом, обеспечить более легкое протекание этого периода для будущей мамы.
Внимание! При любых искривлениях позвоночника, грыжах и протрузиях стоит исключить осевую нагрузку и сделать акцент на более легких изолирующих упражнениях.
Кому и при каких болезнях противопоказаны упражнения для спины
Выполнять упражнения с гантелями для мышц спины противопоказано как при некоторых заболеваниях, так и при травмах и в других ситуациях.
К таким противопоказаниям можно отнести:
- Острую боль, свидетельствующую о воспалительном процессе в организме. Возобновить тренировки можно будет только после того, как симптоматика уменьшится.
- Восстановительный период после операции.
- Некоторые болезни сердца и сосудов (кардиомиопатия, тахикардия, аневризм, миокардит). При данных заболеваниях силовые тренировки полностью противопоказаны, так как они являются достаточно интенсивными и могут возникнуть нарушения в работе сердца. Замените их ЛФК, ходьбой или бассейном.
- Также стоит воздержаться от тренировок и при травме поясницы. Причиной этого может стать и неправильный тренинг.
Список самых эффективных упражнений на спину с гантелями
Тяга гантелей в наклоне
Это упражнение принято относить к базовым, оно является более легкой альтернативой тяги штанги в наклоне. При выполнении прорабатываются широчайшие мышцы спины, также в работу включаются большая и малая круглые мышцы, задний пучок дельт, бицепс и предплечье.
К преимуществам данного упражнения относятся развитие толщины и глубины мышц спины, прогрессия в тяговых движениях, проработка детализации мышечной группы.
Для выполнения упражнения возьмите 2 гантели обычным хватом (ладонями к себе). Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени и наклоните вперед корпус, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расположите гантели на прямых руках примерно под уровнем плеч.
Взгляд направлен вперед, пресс также напряжен. Это позиция – исходная для выполнения упражнения. Затем подтяните гантели к поясу, максимально сведя лопатки и прожимая мышцы спины. Производить это движение нужно на выдохе. Вернитесь в исходную позицию и повторите нужное количество раз.
Не совершайте резких рывковых движений, делайте упражнение в плавном темпе, стараясь почувствовать нужную группу мышц.
Видео: “Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения”
Становая тяга гантелей
Становая тяга с гантелями – одно из базовых и самых распространенных упражнений в силовом тренинге. При его выполнении задействуются почти все мышечные группы нашего тела. Основную нагрузку берут на себя мышцы-разгибатели позвоночника, широчайшие, ягодичные и квадрицепс. Регулярное выполнение этого упражнения помогает значительно увеличить силовые показатели, равномерно нагрузив все тело.
Для выполнения классической становой тяги с гантелями поставьте ноги чуть уже плеч, ступни параллельно друг другу. Спина остается ровной, пресс подтянут, а взгляд направлен прямо, таз немного отведен назад. Наклонитесь вперед с прямой спиной и начинайте медленно опускать вес вниз, стараясь держать гантели близко к корпусу.
После выполнения небольшого наклона необходимо садиться вниз, напрягая мышцы ног. Продолжайте приседать до параллели с полом, доставать гантелями до пола не нужно. Вернитесь в начальное положение, начиная движение с разгибания ног, а затем уже подключая в работу и спину. Помните про дыхание: на усилии мы делаем выдох.
Упражнение не рекомендуется выполнять людям с искривлениями позвоночника (кифоз, лордоз, сильная степень сколиоза), так как создается огромная осевая нагрузка.
Важно! Выполнение упражнения с гантелями, а не штангой, помогает увеличить амплитуду движения и дополнительно задействовать мышцы-стабилизаторы.
Тяга гантели к поясу одной рукой с упором
Тяга гантели одной рукой является изолирующим упражнением, в котором задействуются широчайшие мышцы спины. Часть нагрузки приходится на ромбовидные, трапецию, заднюю дельту плеча и бицепс.
Для выполнения тяги возьмите гантель и займите исходное положение. Одной рукой и коленом упритесь на горизонтальную скамью, наклон корпус параллельно скамьи. Второй вариант – вы упираетесь рукой об стойку или возвышенность, одна нога стоит впереди как опорная, таз отведен назад и наклон туловища составляет примерно 40-50 градусов.
Выполнение упражнения будет одинаковым независимо от начальной позиции. Держите спину прямо, сохраняя прогиб в поясничном отделе, взгляд направлен вперед. Начинайте подъем снаряда на выдохе. Тяните гантель к поясу, максимально отводя лопатку назад.
В конечном положении сделайте паузу, стараясь сконцентрироваться на работающей мышечной группе и достигнуть ее сокращения. Затем подконтрольно опустите гантель вниз, растягивая мышцы спины.
От постановки опорной руки сильно зависит, на какой отдел мышечной группы приходится большая часть нагрузки. Так, если вы упираетесь на горизонтальную скамью, то угол наклона корпуса является прямым и нагрузка ложится на нижний отдел широчайшей мышцы. При упоре на скамью под наклоном или возвышенность нагрузка смещается на верх широчайшей.
Обратите внимание! Упражнение можно выполнять при сколиозе, оно помогает скорректировать пропорции.
Видео: “Тяга гантели одной рукой”
Мертвая тяга
Мертвая тяга с гантелями является базовым упражнением, которое особенно любят девушки. Оно позволяет эффективно проработать бицепс бедра и ягодичные мышцы, также в работу дополнительно включаются широчайшие мышцы спины и разгибатели позвоночника.
Перед выполнением тяги встаньте в исходное положение. Для этого возьмите гантели в руки, поставьте ноги чуть уже ширины плеч, слегка согните колени, стопы параллельно друг другу. Взгляд направлен прямо, лопатки сведены, а пресс подтянут.
Начинайте наклоняться вниз из исходной позиции, при этом максимально отводя таз назад. Гантели держите как можно ближе к ногам, а лопатки оставляйте сведенными для проработки мышц спины. Наклоняйтесь так низко, как вам позволяет растяжка. Задержитесь в нижней точки и вернитесь в исходную позицию, при этом не выпрямляя колени.
Наклоны
Наклоны с гантелями вперед являются одной из вариаций упражнения мертвая тяга. Разница заключается лишь в постановке ног. При выполнении наклонов стопы ставятся ближе друг к другу, что позволяет больше растянуть все мышечные группу и усложнить упражнение.
При наклонах с гантелями вперед задействуются главным образом бицепс бедра и ягодицы, также работают широчайшие и мышцы-разгибатели спины. Для выполнения упражнения примите узкую постановку ног, стопы параллельно друг другу.
Сведите лопатки, а взгляд направьте прямо, также напрягите мышцы пресса. Начинайте движения с наклоны вниз, при этом максимально прижимая мышцы. Наклонитесь до нижней точки и вернитесь в исходную позицию.
Видео: “Становая тяга против мертвой тяги: что лучше?”
Тяга гантелей к подбородку
Данное упражнение является изолирующим, хотя и задействует сразу несколько мышечных групп. К работающим мышцам относят дельтовидные (средний и передний пучок), трапециевидные, бицепс и мышцы-стабилизаторы.
Для выполнения упражнения примите следующую позицию: поставьте ноги на ширине плеч, встаньте ровно, напрягите пресс и сведите лопатки, взгляд устремлен вперед. Согните руки с гантелями, подтягивая их к подбородку и направляя локти вверх.
Следите за тем, чтобы расстояние между гантелями оставалось одинаковым, а кисти являлись естественным продолжением руки и не «подкручивались». Доведите гантели до параллели с плечами, при этом локти должны находиться чуть выше, чтобы максимально включить в работу трапециевидную мышцу.
Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Избегайте рывковых движений и закидывания веса наверх, так вы создаете чрезмерную нагрузку на суставы плеча, которые легко поддаются травмам.
Важно! Упражнение не рекомендуется применять при остеохондрозе шейного отдела.
Шраги с гантелями
При выполнении этого упражнения основной работающей мышцей является трапециевидная (особенно ее верхняя часть). Именно эта мышечная группа отвечает за улучшение осанки.
Для выполнения упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пресс напряжен и взгляд устремлен вперед. Возьмите в руки гантели и на выдохе начните поднимать плечи вверх, будто вы пытаетесь дотянуться ими до ушей. Напрягите мышцы в верхней точке и опустите плечи вниз. Упражнение не сложное по технике, главное держать спину прямо и выключить из работы бицепс, не сгибая руки в локтевом суставе.
Видео: “Как накачать трапеции?”
Заключение
Мы рассмотрели пользу упражнений для спины с гантелями, их показания и противопоказания, а также конкретные упражнения с техникой.
Выделим основные моменты:
- Силовые упражнения для спины помогают сохранить и улучшить осанку, играют важную роль в формировании фигуры человека, поэтому рекомендуются как мужчинам, так и девушкам.
- При различных искривлениях позвоночника, а также грыжах и протрузиях выполнение упражнений необходимо. Главное, остановить свой выбор на изоляционных упражнениях и исключить осевую нагрузку.
- Не стоит давать организму нагрузку с дополнительным весом, если у вас есть серьезные проблемы с сердцем.
- Важнейшим фактором при выполнении любого упражнения с гантелями является его правильная техника. Не берите сразу большой вес, а остановитесь на том, который позволит сделать вам 12-15 повторений без ущерба технике.
- Для полноценной тренировки спины лучше выполнить 3-5 упражнений, предварительно разогрев мышцы, чтобы избежать травм.
Комментарии для сайта Cackle
Источник