Упражнения для развития подвижности в суставах позвоночника

Проблемы с суставами сегодня знакомы не только пожилым людям. Малоактивный образ жизни, неправильный рацион и отсутствие физических нагрузок приводят к болям в спине, шее и коленях.

Простые упражнения суставной гимнастики помогут вернуть свободу движений и сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата.

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика – это комплекс физических упражнений, направленных на разогрев суставов для улучшения их подвижности, а также для увеличения эластичности связок и сухожилий. Результатом такой гимнастики является устранения скованности, болезненных ощущений и напряжения в спине, шее, ногах и руках.

Польза суставной гимнастики

Суставная гимнастика похожа на разминку перед тренировкой или бегом, но отличается от нее длительностью и более тщательной проработкой суставных групп. Полноценная тренировка для суставов приносит большую пользу организму:

«пробуждает» метаболизм, если выполнять тренировку утром;
устраняет утреннюю скованность суставов у больных артритом;
ускоряет кровообращение, насыщает тело кислородом и улучшает обмен веществ;
сохраняет подвижность позвоночника в любом возрасте;
способствует красивой осанке, а также улучшает чувство равновесия и координацию движений;
приводит мышцы в тонус и разогревает тело перед спортивной активностью;
надолго сохраняет здоровье суставов, связок и сухожилий;
позволяет отсрочить возрастные заболевания у пожилых людей;
оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему;
бодрит и поднимает настроение.

Несложная суставная гимнастика положительно влияет на здоровье и иммунитет, а потому рекомендована практически всем, ведь у нее почти нет противопоказаний.

Противопоказания для занятия суставной гимнастикой

Гимнастика для суставов рекомендована пожилым, людям в период реабилитации после болезней, беременным, а также всем, кто желает улучшить самочувствие и укрепить здоровье. Несмотря на пользу и безопасность суставной гимнастики, перед началом тренировки сверьтесь со списком противопоказаний, которых не так много:

гипертония и другие проблемы с сердечно-сосудистой системой;
тяжелые заболевания внутренних органов;
ушибы и травмы спины и конечностей;
инфекционные заболевания, сопровождающиеся тошнотой и повышением температуры;
сезонные простудные заболевания на начальной стадии;
болезни суставов, при которых запрещена физическая активность.

Если вы чувствуете себя хорошо, то суставная гимнастика вам просто необходима, ведь она подарит бодрость, хорошее настроение и значительно улучшит качество жизни.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе

5 причин регулярно заниматься суставной гимнастикой

Если вы еще сомневаетесь в необходимости суставной гимнастики, то мы готовы привести еще 5 аргументов в ее пользу:

Вы сможете предотвратить появление остеохондроза, остеопороза, артроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата вследствие возрастных изменений и малоактивного образа жизни. В то же время регулярная целенаправленная нагрузка на суставы нормализует обменные процессы и сохраняет их здоровье.
Вы позабудете про боли в спине и коленях, и, наконец, преодолеете туннельный синдром или синдром запястного канала, характерный для многих офисных работников. Если вы мучаетесь от локальных болей в суставах, то гимнастика поможет избавиться от неприятных ощущений.
Вы станете бодрее и энергичнее благодаря свободе движений, которая у вас появится.
Вы найдете отличный способ успокоиться и обрести внутреннее равновесие, ведь суставная гимнастика снимает нервное напряжение не хуже йоги.
Вы предотвратите внезапные растяжения, вывихи и другие травмы, вызванные недостаточным разогревом мышц и суставов.

Гимнастикой для суставов можно заниматься в качестве отдельной тренировки или разминки перед спортом, ее польза сохраняется в любом случае.

Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость

Суставная гимнастика: 20 упражнений

Мы подобрали для вас лучшие упражнения суставной гимнастики, которые рекомендуется выполнять в виде комплекса последовательно одно за другим. Делайте каждое упражнение медленно и плавно, избегая резких движений, которые травматичны для суставов.

1. Наклоны головы

Поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на пояс, голову держите ровно. Выполняйте наклоны шеи в сторону, затем вперед, в другую сторону, назад и так по кругу. Выполняйте упражнение из суставной гимнастики медленно, избегая резких движений. Наклоны головы разминают шейный отдел позвоночника, предотвращая мышечные зажимы и боль в этой области.

Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону

2. Вращения головой

Положите руки на пояс, голову держите ровно. Опустите подбородок вниз и выполняйте вращения шеей из стороны в сторону, двигаясь по дугообразной траектории. Не закидывайте голову назад, избегайте резких движений, выполняйте упражнение медленно и плавно. В суставной гимнастике большое внимание уделяется проработке шейного отдела позвоночника, который считается проблемным для многих. Упражнение улучшает гибкость шеи и устраняет напряжение от долгой сидячей работы.

Сколько выполнять: 5-7 вращений на каждую сторону

3. Круговые вращения плеч

Встаньте прямо и опустите прямые руки вниз. Вращайте плечами безотносительно движений рук, которые должны быть расслаблены. Выполняйте вращения в плечевых суставах, двигаясь по кругу сначала вперед, а затем назад. Упражнение способствует подвижности и гибкости плеч, увеличивая их спектр движений.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки

4. «Бабочка»

Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите их перед собой. Разводите руки в стороны с полной амплитудой, а затем сводите вместе. Упражнение из суставной гимнастики развивает подвижность плечевых суставов, препятствуя возникновению травм и болезненных ощущений. Дополнительно «бабочка» укрепляет мышцы рук и спины, если в конечной точке сводить лопатки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений

5. «Ножницы»

Вытяните прямые руки в стороны, а затем сведите их вместе, чтобы одна рука оказалась поверх другой. Разведите руки в стороны и снова сведите их, чтобы уже другая рука оказалась выше. Выполняйте «ножницы» с полной амплитудой, но без резких движений, чтобы разработать плечевые суставы, а не навредить им. Это упражнение не только улучшает гибкость плеч, но и укрепляет руки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений

6. Круговые вращения рук

Стоя прямо, разведите прямые руки в стороны. Выполняйте круговые вращения в плечевых суставах, двигаясь вверх-вперед-вниз-в стороны. Можно повторить движения в обратном порядке, чтобы проработать суставы максимально. Отличное упражнение из суставной гимнастики рекомендуется выполнять во время любой спортивной разминки, так как оно хорошо разогревает плечевые суставы.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки

7. Подъемы рук вверх

И еще одно комплексное упражнение из суставной гимнастики для разминки плечевых суставов и рук в целом. Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища. Начните поднимать руки вверх над головой: сначала через стороны, затем вытягивая вперед перед собой. Чередуйте между собой подъемы рук, разминая плечевые суставы и задействуя кор, спину и трапециевидные мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений

8. Сгибание локтей

Опустите прямые руки вниз и сожмите ладони в кулаки. Раскачивайте руками назад и вперед, в конечной точке сгибая руки в локтях с полной амплитудой. Выполняйте упражнение из суставной гимнастики с полным контролем, не допуская резких движений. Упражнение необходимо для развития подвижности и гибкости локтевых и плечевых суставов.

Сколько выполнять: 10-15 повторений

9. Вращение локтей

Разведите прямые руки в стороны и согните их в локтях под углом 90 градусов. Выполняйте круговые вращения предплечий с максимальной амплитудой, двигаясь в медленном темпе. Старайтесь не делать резких движений, чтобы не допустить травмы в локтевом суставе. Это упражнение из суставной гимнастики разрабатывает подвижность локтей, избавляет от болей в этих суставах вследствие частой работы в сидячем положении.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

10. Вращение запястий

Согните руки в локтях и сожмите ладони в кулаки. Вращайте запястьями навстречу друг другу, не разжимая кулаков. Амплитуда движений запястных суставов должна быть максимальной. Включайте в суставную гимнастику упражнение, которое уберегает запястья от травм и помогает избавиться от боли в них вследствие длительных занятий йогой или работы за компьютером.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

11. Боковые наклоны

Поставьте ноги на ширину плеч, руки разместите на талии. Выполняйте боковые наклоны, поочередно поднимая противоположную руку вверх. Старайтесь наклониться как можно ниже, чтобы хорошо растянуть боковые мышцы корпуса. Упражнение разрабатывает подвижность позвоночника в поясничном и среднем отделе, дарит свободу движений и избавляет от болевых ощущений в спине.

Сколько выполнять: 5-10 наклонов на каждую сторону.

12. Боковые скручивания стоя

Стоя прямо, вытяните прямые руки в стороны. Поворачивайтесь корпусом влево и вправо, работая с полной амплитудой, при этом фиксируясь в начальной точке. Во время выполнения не спешите, двигайтесь медленно и ритмично. Упражнение дарит гибкость спине и всему корпусу, разрабатывает позвоночник, укрепляет мышцы кора и пресса, дарит легкость движений.

Сколько выполнять: 5-10 поворотов в каждую сторону.

13. «Мельница»

Поставьте ноги чуть шире плеч и вытяните руки в стороны. Наклонитесь вперед по диагонали, стараясь дотянуться рукой пола. Выполняйте наклоны поочередно в динамичном темпе. Это упражнение из суставной гимнастики развивает подвижность позвоночника в поясничном отделе, способствует гибкости и снятию боли в спине.

Сколько выполнять: 5-10 наклонов на каждую сторону.

14. Круговые вращения тазом

Поставьте ноги немного шире плеч, руки расположите на поясе. Выполняйте вращение тазом, двигаясь вперед-в сторону-назад-в другую сторону с полной амплитудой. Упражнение из суставной гимнастики улучшает подвижность поясницы и бедер, улучшает кровообращение в органах малого таза и укрепляет мышцы кора. Также оно способствует развитию баланса и координации движений.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

15. Подъем коленей

Встаньте прямо и положите руки за голову. Поднимите согнутую в колене ногу вверх до параллели бедра с полом, вернитесь обратно и снова поднимите согнутую ногу, но уже отводя ее в сторону. Повторите другой ногой. Включайте в суставную гимнастику это упражнение для бегунов, чтобы разработать бедренные и коленные суставы, сделав их подвижнее и эластичнее.

Сколько выполнять: 5-10 повторений на каждую сторону.

16. Вращение бедра

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Согните ногу в колене под прямым углом и поднимите ее вверх. Выполняйте вращение бедра, двигаясь вовне с полной амплитудой и возвращаясь назад. Повторите другой ногой. Упражнение полезно делать перед ходьбой или бегом, так как оно развивает подвижность тазобедренного сустава, что дарит свободу движений и позволяет предотвратить травмы.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки на каждую ногу.

17. Махи из стороны в сторону

Встаньте боком к стулу или стене, чтобы можно было держаться за его спинку правой рукой. Левую руку положите на пояс. Поднимите прямую левую ногу в сторону и выполняйте динамичные махи, двигаясь по траектории маятника влево-вправо. Поменяйте сторону и повторите для правой ноги. Упражнение необходимо для развития подвижности бедренных суставов и улучшения гибкости ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

18. Махи вперед-назад

Встаньте правым боком к стулу, возьмитесь за его спинку рукой. Левую руку расположите на талии. Оторвите от пола прямую левую ногу и отведите ее назад, затем сделайте мах вперед, двигаясь с полной амплитудой. Обязательно включайте в суставную гимнастику это упражнение, чтобы укрепить и сделать более подвижными бедренные суставы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

19. Вращение коленей

Поставьте стопы вместе и немного согните ноги в коленях. Наклоните корпус вперед и положите ладони на колени. Вращайте коленями по кругу, помогая себе руками. Включайте в суставную гимнастику упражнение из беговой разминки, чтобы сделать коленные суставы подвижными. Регулярное выполнение этого упражнения помогает избавиться от болей в коленях, вызванного сидячим образом жизни.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

20. Вращение стопы

Встаньте прямо и положите руки на талию. Немного согните одну ногу в колене, приподнимая стопу. Выполняйте вращение в голеностопном суставе, двигаясь медленно без резких движений. Повторите другой ногой. Включайте в суставную гимнастику это разминочное упражнение, чтобы укрепить голеностоп, который считается одним из самых уязвимых суставов.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки на каждую ногу.

Особенности суставной гимнастики

Как и любая тренировка, суставная гимнастика принесет пользу, если выполнять ее с правильной техникой, соблюдая нормы безопасности. Посмотрим, что следует учитывать во время занятий, можно ли выполнять такую гимнастику в качестве разминки, и что нужно знать о тренировках в возрасте 50 лет и старше.

Упражнения выполняются сверху вниз, начиная от шеи и заканчивая голеностопом, чтобы последовательно проработать все группы суставов.
В суставной гимнастике исключаются резкие движения, которые могут привести к вывихам, а потому все упражнения выполняются в медленном темпе.
Чтобы польза для здоровья была ощутимой, выполняйте упражнения из суставной гимнастики регулярно, не реже 4-5 раз в неделю.
Делать гимнастику для суставов лучше всего утром, когда в них ощущается наибольшая скованность. Короткую разминку в плавном темпе можно проводить вечером или в перерывах между работой, чтобы снять напряжение в шее, спине и конечностях.
Во время выполнения упражнений из суставной гимнастики спину нужно держать ровно, сводя лопатки, а подбородок приподнятым.
Не следует заниматься сразу после еды, подождите 2 часа. Лучше всего выполнять гимнастику перед завтраком натощак, чтобы запустить обмен веществ и стимулировать пищеварение.
При выполнении упражнений из суставной гимнастики следите за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным. Старайтесь не дышать слишком глубоко и часто, а также не задерживать дыхания.
Если вы чувствуете болезненные ощущения в определенных суставах, то разрабатывайте их медленно, уделяя им особое внимание на тренировках. Но это не касается травмированных суставов, которым нужен покой.
Сочетайте суставную гимнастику с занятиями йогой и растяжкой, чтобы не только укрепить суставы, но и улучшить гибкость тела.
Для занятий вам понадобится только удобная одежда, дома можно заниматься босиком, специальный коврик не обязателен.

Суставная гимнастика как разминка

Перед силовой или беговой тренировкой рекомендуется выполнять разминку, чтобы разогреть связки и мышцы. Для разогрева можно использовать комплекс суставной гимнастики и добавить несколько упражнений из динамической растяжки.

Разминка не должна длиться слишком долго, достаточно 5-15 минут. Во время разогрева движения должны быть энергичными, но не резкими, чтобы усилить приток крови к мышцам, но не травмироваться. Сразу после разминки можно приступать к упражнениям или бегу.

Общие подборки для разминки и растяжки:

10 упражнений для разминки перед тренировкой на 3-5 минут
30 упражнений для разминки перед тренировкой + план

Суставная гимнастика как отдельная тренировка

Если выполняете суставную гимнастику в качестве отдельной тренировки, то ее длительность должна быть не менее 20-30 минут, иначе вы не сможете хорошо проработать все тело. Кроме того, важна длительность выполнения каждого упражнения.

Для разминки достаточно 8-10 повторений для каждого упражнения, но в полноценной тренировке количество повторов должно быть не менее 12-15, можно больше. Гимнастику следует выполнять в медленном темпе, двигаясь не спеша, с полной амплитудой. После тренировки можно заняться йогой или стретчингом, так как тело достаточно разогрето и готово к упражнениям на растяжку.

Суставная гимнастика для возраста 50+

Из-за специфики выполнения и особенностей воздействия на организм гимнастика для суставов рекомендуется людям в зрелом и пожилом возрасте. Для женщин особенно важно поддерживать здоровье суставов в период климакса, так как из-за гормональных изменений кости начинают истончаться, что приводит к остеопорозу и другим заболеваниям. Чтобы сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата надолго, рекомендуется регулярно выполнять несложные упражнения, вести активный образ жизни и придерживаться правильного рациона питания.

В пожилом возрасте следует избегать резких движений и ударных тренировок. Это значит, что бег нужно заменить ходьбой, а активные упражнения спокойной гимнастикой для суставов. Желательно выполнять ее ежедневно, чтобы наслаждаться свободой движений, а не страдать от скованности и боли в спине, ногах, шее.

Если хотите чувствовать себя энергично в любом возрасте и отсрочить старение организма, то вам поможет суставная гимнастика, почти не имеющая противопоказаний. Выполняйте каждый день несложные упражнения, которые подарят легкость в теле и бодрость духа, а также отличное самочувствие и хорошее настроение.

Читайте также:

Топ-10 упражнений на ягодицы без инвентаря для начинающих
Готовая 10-минутная тренировка для расслабления спины: 10 легких упражнений
Растяжка после тренировки: 30 упражнений + 2 готовых плана на 5-10 минут

Источник

Главная • Библиотека • Здоровье и физическая культура • Упражнения для подвижности позвоночника

Больше всех возрастным изменениям подвергаются суставы позвоночника. С возрастом они сращиваются, между ними появляются костные “усы”. При подъеме больших тяжестей, сидячем образе жизни этот процесс усиливается. А от подвижности суставов зависит гибкость всего тела. Для тренировки позвоночника предлагаются следующие упражнения.

Перед началом занятий следует хорошо разогреться, желательно до потоотделения. Приступая к выполнению оздоровительных упражнений, следует руководствоваться следующими правилами:

первое – не делайте слишком резких усилий;
второе – выполняйте упражнения, соизмеряя нагрузки со своими физическими возможностями;
третье – не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения.

Сигналом к прекращению упражнений служит появление ощущения легкой болезненности. Благотворные результаты появляются уже через несколько недель или даже через несколько дней регулярных занятий.

Первое время вы будете чувствовать боль в мышцах, но это не должно вас останавливать. Через несколько дней, в течение которых тренировки должны продолжаться, боль пройдет. Скоро вы почувствуете большое удовлетворение, а результаты занятий будут просто поразительны.

Комплекс включает пять основных упражнений для позвоночника, отличающихся друг от друга по эффекту действия, хотя внешне они сходны между собой. Выполнение всего комплекса не занимает много времени и не вызывает значительной усталости. Но не переутомляйтесь! После каждого упражнения можно отдохнуть, но выполнить всю серию нужно обязательно. В течение первой недели делайте упражнения достаточно медленно. Если почувствуете боль или утомление, прекратите на время их выполнение. С каждым днем вы все сильнее будете ощущать, как высвобождается нервная энергия и укрепляются мышцы.

Упражнение 1 оказывает воздействие на ту часть нервной системы, которая обслуживает голову и глазные мышцы, а также на целую сеть нервов, идущих к желудку и кишечнику. Таким образом, выполняя только это одно упражнение, мы оказываем воздействие на источники таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи.

Лягте на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину дугой. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена. Ноги расставлены на ширину плеч. Колени и локти выпрямлены.

Опустите таз почти до пола. Помните, что руки и ноги должны быть прямыми, что придает особую напряженность позвоночнику. Поднимите голову и резко откиньте ее назад.

Делайте упражнение медленно. Опустите таз как можно ниже, а затем поднимите его как можно выше, выгнув вверх спину, снова опустите, поднимите и опустите. Если вы делаете упражнение правильно, то уже через несколько движений почувствуете облегчение, т. к. происходит расслабление позвоночника.

Упражнение 2 предназначено главным образом для стимуляции нервов, идущих к печени и почкам. Оно приносит облегчение в случае заболеваний этих органов, возникающих по причине нервных расстройств. Вялая печень и затвердевшие почки, преждевременно постаревшие, в результате выполнения этого упражнения снова начнут хорошо функционировать.

Исходное положение то же, что и для упражнения 1.

Лягте на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину. Тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги прямые. Поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем вправо. Руки и ноги не сгибайте. Движение делайте медленно и постоянно думайте о растяжении позвоночника.

Сначала упражнение покажется вам очень утомительным. Но постепенно делать его будет все легче – не потому, что усиливаются мышцы, а потому, что значительно укрепляется нервная система. Помните, что это упражнение никогда не будет для вас слишком простым в отличие от обычного раскачивания тела.

Упражнение 3, в процессе его выполнения позвоночный столб расслаблен сверху донизу. Стимулируется каждый нервный центр. Облегчается состояние тазовой области. Усиливаются прикрепленные к позвоночнику мышцы, наиболее важные для его поддержки в вытянутом состоянии, стимулируя рост межпозвонковых хрящей.

Исходное положение: сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согнуты.

Поднимите таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Это упражнение надо делать в быстром темпе. Поднимите тело до горизонтального положения позвоночника. Опуститесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

Упражнение 4 придает особую силу той части позвоночника, где сосредоточены нервы, управляющие желудком. Кроме того, оно эффективно для всего позвоночника, растягивает его, приводя организм к сбалансированному состоянию.

Лягте на пол на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Оттолкните колени и бедра от груди, не отпуская рук. Одновременно поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен. Держите это положение туловища в течение пяти секунд.

Упражнение 5, одно из самых важных из растягивающих позвоночник. Кроме того, оно приносит облегчение толстому кишечнику, стимулируя управляющие им нервы.

Исходное положение то же, что и для упражнения 1.

Лягте на пол, лицом вниз, поднимите высоко таз, выгнув дутой спину, опустив голову и опираясь на прямые руки и ноги. В таком положении обойдите комнату.

Подход к выполнению упражнений строго индивидуален. Вначале надо делать каждое упражнение не более двух-трех раз. Через день – до пяти раз и больше.

Уже через несколько дней вы почувствуете, что мускулы наполняются силой, а позвоночник и связки становятся более гибкими. Нормально развитые люди через несколько дней будут с легкостью выполнять каждое упражнение до 10 раз.

Как часто делать эти упражнения? Вначале надо регулярно выполнять всю программу ежедневно. После того как в организме появились улучшения, можно сократить занятия до двух в неделю, чтобы сохранить позвоночник гибким и расслабленным.

Изменения в позвоночнике происходили р течение многих лет, и нельзя ничего исправить за один день. Только постоянная тренировка будет стимулировать рост хряща и сделает позвоночник растянутым и эластичным.

Академик Н. М. Амосов (среди многочисленных работ которого – труды по био- и медицинской кибернетике) предлагает следующий комплекс упражнений.

Упражнение 1. Исходное положение – стоя в горизонтальном наклоне вперед, ноги врозь, руки на коленях. На счет 1-2 поднять поясницу, голову опустить, спину округлить; 3-4 – опустить поясницу, голову поднять, прогнуться. Повторить 16 раз. (См. рис. 6-1.)

Упражнение 2. Исходное положение – сидя, ноги согнуты коленями вверх, грудь прижать к бедрам, взяться руками за пятки. На счет 1-4 попытаться выпрямить ноги, не отрывая туловища от ног; 5-8 – вернуться в исходное положение. Повторить 12 раз. (См. рис. 6-2.)

Упражнение 3. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела. На счет 1-4 поставить ноги на пол за головой; 5-8 – вернуться в исходное положение. Повторить 12 раз. (См. рис. 6-3.)

Упражнение 4. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела. На счет 1-4 прогнуться к грудной части, опираясь на локти и не отрывая таз и голову от пола; 5-6 – вернуться в исходное положение. Повторить 16 раз. (См. рис. 6а-4.)

Упражнение 5. Исходное положение – лежа на животе, разведенные ноги согнуты, руками взяться за стопы. На счет 1-4 попытаться выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть туловища; 5-6 – вернуться в исходное положение. Повторить 12 раз. (См. рис. 6а-5.) Упражнение 6. Исходное положение – лежа на спине, ноги слегка врозь, руки вдоль тела. На счет 1-2 отвести туловище вправо, не отрывая спины от пола; 3- 4 – вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. Повторить 16 раз. (См. рис. 6а-6.)

Упражнение 7. Исходное положение – сидя, ноги как можно шире врозь, руки за голову. На счет 1-2 наклонить туловище вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги; 3-4 – вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. Повторить 16 раз. (См. рис. 6а-7.)

Упражнение 8. Исходное положение – лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты коленями вверх. На счет 1-2 наклонить колени вправо, стараясь коснуться ими пола, а голову повернуть влево; 3-4 – вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. Повторить 16 раз. (См. рис. 6а-8.)

Упражнение 9. Исходное положение – сидя, согнутые ноги врозь, стопы на полу, руки согнуты перед грудью. На счет 1-2 повернуть корпус влево, правым локтем коснуться левого колена, левую руку увести как можно дальше назад и поставить на пол; 3-4 – вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. Повторить 16 раз. (См. рис. 6а-9.)

Упражнение 10. Исходное положение – стоя, ноги врозь. На счет 1-4 – круговые движения туловища вправо; 5-8 – то же в другую сторону. Повторить 16 раз. (См. рис. 6а-10.)

Р.Бардина

“Упражнения для подвижности позвоночника” и другие статьи из раздела Здоровье и физическая культура