Упражнения для развития подвижности позвоночника

Многие проблемы со здоровьем связаны с несерьезным отношением к своему позвоночнику. Ежедневно он подвергается сильным нагрузкам, и если спинные мышцы недостаточно развиты, то развиваются болевые ощущения, сколиоз, остеохондроз и другие заболевания позвоночника. Помочь в этом случае могут специально подобранные упражнения для разных отделов позвоночного столба и спинных мышц.

Строение позвоночника и причины развития заболеваний спины

Основу позвоночника составляют позвонки. Всего их 33, и они проходят от шеи до копчика. Они соединены между собой хрящами и связками. В области шеи их 7, грудной клетки — 12, поясницы — 5, крестца — 5, копчика — 4. Они имеют определенный изгиб, защищающий от травм при рывках и неосторожных движениях.

Вследствие многих причин возможно смещение позвонков, из-за чего в спине чувствуется онемение. В основном от этого страдают позвонки шеи, грудного отдела и поясницы. Это может влиять на функционирование и состояние здоровья разных органов. Если вовремя не принять меры, возникают более серьезные проблемы с позвоночником.

Специалисты рекомендуют спать на ровной твердой поверхности. Это является хорошей профилактикой сколиоза, способствует улучшению метаболизма и циркуляции крови, хорошему самочувствию, приливу сил и энергии.

Гимнастический комплекс при сколиозе и искривленной осанке

На начальных стадиях сколиоз или другие искривления позвоночника можно исправить дома, регулярно выполняя следующий комплекс упражнений:

1. Каждый день вставать к стене спиной, прижимаясь к ней всем телом от пяток до макушки (кроме мест естественных прогибов), и стоять в такой позе не менее 10 минут.
2. Встать на четвереньки, опираясь на ладони прямых рук. Поочередно выгибать и прогибать спину, задерживаясь в каждой позиции на несколько секунд.
3. Лечь на живот, выпрямив ноги и положив предплечья возле головы. Выпрямляя руки, тянуться спиной и затылком вверх и назад.
4. Исходная позиция та же, только руки вытянуты по швам. Оторвать от пола грудь и одновременно ноги. Задержаться в такой позиции на некоторое время и расслабиться.

Эти упражнения помогут нормализовать сон, устранить болевые ощущения и дискомфорт в позвоночнике, справиться с депрессией.

Упражнения для гибкости, подвижности и растяжки позвоночного столба

Гибкий позвоночник является залогом здоровья и профилактикой многих заболеваний. Для развития гибкости следует выполнять следующий комплекс упражнений:

1. Лечь на спину, выпрямить ноги и слегка их расставить, а руки вытянуть в стороны. Положить голову на правую сторону, а носки развернуть в левую сторону. Стараться класть на пол боковую часть ступней полностью. Затем сделать то же самое в противоположную сторону.
2. Исходная позиция та же, только одну ногу надо согнуть в колене, поставив ее ступней на пол. Выполнять из такой позиции те же движения, что и в предыдущем упражнении.
3. Выполнить то же самое, согнув обе ноги в коленях.
4. Лечь на спину, согнуть ноги в коленных суставах, обнять их руками, прижав к груди, а голову притянуть к коленям. В такой позиции раскачиваться на спине вперед-назад.
5. Исходная позиция — как в первом упражнении, только руки расположены по швам ладонями вниз. Поднять ноги к потолку, оторвать таз и поясницу от пола; затем опустить ноги, стараясь дотянуться стопами до пола за головой.
6. Лечь на спину, поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях и подтянув пятки к ягодицам. Руки согнуть в локтях назад и расположить ладонями на полу (кистями к плечам). Оторвать от пола таз и поясницу, выпрямить руки и ноги, сделать стойку «Мостик».

После физических нагрузок, а также в качестве утренней разминки несколько раз в неделю следует растягивать позвоночник. Для этого можно использовать такой комплекс простых упражнений:

• Встать ровно, выпрямив спину, наклонить голову сначала к левому плечу, затем к правому. Движения плавные и медленные.
• Повисеть пару минут на перекладине.
• Поставить доску под наклоном, лечь на нее головой вниз, зафиксировав ноги. Полежать в такой позиции несколько секунд.

Комплексы упражнений для разных отделов позвоночника

Для области шеи будут полезны следующие упражнения:

1. Стоя с ровной спиной, наклонить голову вперед и дотянуться подбородком до груди. Тянуть подбородок максимально вниз, не отрывая его от грудной клетки.
2. Наклонить голову назад. В такой позиции втягивать ее, чувствуя натяжение и упираясь затылочной частью в нижнюю часть шеи.
3. В медленном темпе наклонять голову влево-вправо.
4. Выполнять повороты головой в стороны до ощущения напряжения.

Для грудной части позвоночника можно выполнять такие упражнения:

1. Встать ровно, обхватив кистями противоположные локти. Наклонить подбородок к груди и тянуть его максимально вниз. Затем наклонить голову назад, дотянувшись затылком до спины и также тянуться вниз, соединяя лопатки.
2. Исходная позиция та же. Одно плечо поднять, второе — опустить. Одновременно наклонить голову и верхнюю часть корпуса в сторону плеча, которое ниже. Затем поменять плечи.
3. Стоя, расположить ладони на пояснице пальцами вниз. Тянуться плечами назад, прогибаясь в поясничном отделе. Затем наоборот — округлить спину.
4. Сесть на стул, руки расположить на плечах. Поворачивать верхнюю часть корпуса в стороны. При этом нижняя часть тела остается неподвижной.

В последнюю очередь прорабатывается позвоночник в области поясницы:

1. Сесть, сложив ноги как в позе «лотоса», руки согнуть в локтях на уровне грудной клетки кистями друг к другу. Максимально разворачивать корпус в стороны.
2. Встать, слегка расставив ноги, руки вытянуть к потолку, кисти сложить вместе. Тянуться руками назад, прогибаясь в поясничном отделе.
3. Встать и вытянуть одну руку к потолку. Наклонить туловище в сторону и тянуться опущенной рукой как можно ниже. Затем выпрямиться и повторить с другой рукой.

Выполнение этих упражнений под силу каждому. Поначалу возможна скованность движений и дискомфорт. Однако если регулярно тренироваться, то постепенно эти ощущения исчезнут. Главное — не допускать появления боли и проконсультироваться с врачом до начала фитнес-тренировок.