Упражнения для разгрузки шейного отдела позвоночника
Положение тела – сидя на стуле. Спину нужно держать прямо. Раскрепощаем плечевые суставы: для этого поднимает плечевые суставы вверх и чуть кзади, и расслабленно опускаем их вниз (иногда помогает образ “как будто повесили на вешалку”). Шею держим прямо, макушкой вытягиваемся вверх к потолку.
Принцип работы в этих упражнениях следующий: для того чтобы зажатая мышца лучше расслабилась, перед растяжением она должна напрячься в направлении противоположном расслаблению. Этот принцип называется феноменом постизометрической релаксации и активно используется в стретче (растяжки при занятиях фитнесом), остеопатии и мануальной терапии.
При занятиях с шеей мы работаем в поворотах шеи направо и налево, наклонах шеи вправо и влево и в наклоне головы вперед. В любом из этих направлений голова поворачивается или наклоняется до ощущения натяжения мышц. Затем на вдохе вы начинаете плавно, с силой 5 – 10% от максимально возможной нажимать на фиксирующую руку. Важно не усилие, а длительность напряжения мышц – приблизительно 5 – 7 секунд. На выдохе мышцы шеи расслабляются за счет чего наклон или поворот головы увеличивается. Фиксирующая рука (также расслабленная) следует за поворотом или наклоном головы. Внимание! Нельзя давить на голову рукой, стараясь с силой увеличить амплитуду наклона! Рука должна следовать за расслаблением мышц – оказывать небольшое сопротивление во время вдоха, не позволяя голове вернуться в исходное положение.
Для удобства проработки мышц шеи все фотографии представлены в зеркальном отражении вашей работы.
1. Растяжение мышц-вращателей.
Поворачиваем голову вправо, как будто бы вы при неподвижном туловище хотите посмотреть, что происходит справа. При этом шея сохраняет строго вертикальное положение. Фиксируете голову при помощи рук следующим образом: левую кисть кладем на левую щеку, а локоть левой руки придерживается обхватом правой руки.
На вдохе направляем взгляд влево, и слегка давим щекой влево, сила давления должна быть не более 5% от максимальной. Давим совсем чуть-чуть и кистью давление удерживаем. Задержка дыхания на 5 – 7 секунд, во время которой нужно удерживать давление щекой на кисть, затем взгляд переводим вправо, делаем выдох, расслабляем шею и руку. Голова сама немного повернется вправо, рукой просто следуем за движением головы без малейшего усилия. Фаза расслабления длится не менее 10 секунд.
Как только вы почувствовали малейшее сопротивление мышц дальнейшему повороту головы направо, останавливайте поворот на достигнутом уровне и повторяйте процедуру. Важно обратить внимание на то, чтобы во время последующего вдоха и давления щекой налево голова оставалась неподвижной и не уходила обратно в исходное положение. Таким образом, мягко и постепенно мы будем снимать мышечные спазмы и увеличивать амплитуду вращения в шейном отделе позвоночника. Повторяйте такие циклы в одну сторону 5 – 7 раз. По окончании, обхватив голову обеими руками, медленно возвращаем её в исходное положение, притом шея расслаблена, работают только руки, плавно перенося голову.
Затем поворачиваем голову налево и работаем с этим упражнением аналогичным образом, только в противоположную сторону. Направления давления и взгляда также меняются на противоположные в соответствии с фазами дыхания.
2. Растяжение боковых мышц шеи.
Наклоняем голову вправо. Правую руку перекидываем через голову, обхватывая правой кистью левое ухо.
На вдохе направляем взгляд влево, и слегка давим левым виском влево, стремясь вернуть ухо в вертикальное положение, рука противодействует этому давлению, сила давления должна быть не более 5% от максимальной. Давим совсем чуть-чуть и ладонью удерживаем давление на задержке дыхания в течение 5 – 7 секунд. Затем взгляд переводим вправо, делаем выдох, расслабляем шею и руку. Голова сама немного наклонится вправо, рукой просто следуем за движением головы без малейшего усилия. Фаза расслабления длится не менее 10 секунд.
Как только вы почувствовали малейшее сопротивление мышц дальнейшему наклону головы вправо, останавливайте наклон на достигнутом уровне и повторяйте процедуру. Также как и в предыдущем упражнении обратите внимание на то, чтобы во время последующего вдоха и давления виском влево голова оставалась неподвижной и не уходила обратно в исходное положение. Таким образом, мягко и постепенно мы будем снимать мышечные спазмы и увеличивать амплитуду наклона в шейном отделе позвоночника. Повторяйте такие циклы в одну сторону 5 – 7 раз. По окончании, обхватив голову обеими руками, медленно возвращаем её в исходное положение, притом шея расслаблена, работают только руки, плавно перенося голову.
Затем наклоняйте голову влево и работайте с этим упражнением аналогичным образом, только в противоположную сторону. Направления давления и взгляда также меняются на противоположные в соответствии с фазами дыхания.
3. Растяжение задних мышц шеи.
Наклоны головы вперед. Из исходного положения наклоните голову вперед. Сцепленные в замок руки расположите на затылке.
На вдохе направляем взгляд вверх, и слегка давим затылком на кисти рук, стараясь вернуть голову в исходное положение, руки противодействуют этому давлению, сила давления должна быть не более 5% от максимальной. Давим затылком совсем чуть-чуть, и ладонью давление удерживаем на задержке дыхания в течение 5 – 7 секунд. Затем взгляд переводим вниз, делаем выдох, расслабляем шею и руку. Голова сама немного наклонится вперед, рукой просто следуем за движением головы без малейшего усилия. Фаза расслабления длится не менее 10 секунд. Как только вы почувствовали малейшее сопротивление мышц дальнейшему наклону головы вперед, останавливайте наклон на достигнутом уровне и повторяйте процедуру. Повторяйте такие циклы 5 – 7 раз. По окончании, обхватив голову обеими руками, медленно возвращаем её в исходное положение, притом шея расслаблена, работают только руки, плавно перенося голову вверх.
Положение – сидя на стуле. Спину нужно держать прямо. Раскрепощаем плечевые суставы: для этого поднимает плечевые суставы вверх и чуть кзади, и расслабленно опускаем их вниз (иногда помогает образ “как будто повесили на вешалку”). Шею держим прямо, макушкой вытягиваемся вверх к потолку.
Упражнения будут в форме статических напряжений, то есть без движения. При этом рука является упором и препятствует движению головы.
1. Поворот головы против упора руки.
Представьте, что вы при неподвижном туловище хотите посмотреть, что происходит слева, затем справа, но упор вашей руки мешает.
Рука располагается в области нижней челюсти и боковой части лица пальцами вверх. Сделайте спокойный вдох и на выдохе начните плавно надавливать головой на руку, стараясь повернуть голову в направлении руки. Заметьте, что сохраняется вертикальное положение шеи, голова только вращается вначале влево, затем вправо. Постарайтесь сделать продолжительность выдоха 5 – 7 секунд. По мере выдоха усиливайте нажим. Рука удерживает голову на месте. На вдохе – расслабление. Выполняйте упражнение поочередно вначале влево, затем вправо (можно в обратной последовательности, это не принципиально). В каждую из сторон повторите упражнение по 5 – 7 раз.
2. Наклон головы вбок против упора руки.
Представьте, будто вы ухом пытаетесь достать плечо. Для этого нужно руку расположить над ухом пальцами вверх. Сделайте вдох, на выдохе нажмите головой на ладонь руки, стараясь наклонить голову к плечу. Постарайтесь сделать продолжительность выдоха 5 – 7 секунд. По мере выдоха усиливайте нажим. Рука удерживает голову на месте. На вдохе – расслабление. Выполняйте упражнение поочередно вначале влево, затем вправо (можно в обратной последовательности, это не принципиально). В каждую из сторон повторите упражнение по 5 – 7 раз.
3. Запрокидывание головы назад против упора руки.
Для этого располагаем обе руки за затылком, пальцы рук держим в замке. На выдохе надавите затылком на кисти рук, стараясь откинуть голову назад. Руки оказывают сопротивление движению. Постарайтесь сделать продолжительность выдоха 5 – 7 секунд. По мере выдоха усиливайте нажим. Рука удерживает голову на месте. На вдохе – расслабление.
4. Движение головой вперед против упора руки.
Для этого располагаем обе ладони на лбу, пальцы вверх. На выдохе толкайте лоб строго вперед, не толкайте лоб вниз! Не нужно голову наклонять. Лоб движется в плоскости, параллельной полу. Постарайтесь сделать продолжительность выдоха 5 – 7 секунд. По мере выдоха усиливайте нажим. Рука удерживает голову на месте. На вдохе – расслабление.
5. Наклон головы вперед против упора руки.
Для этого “вилкой” из сложенных вместе ладоней обхватите нижнюю челюсть. На выдохе старайтесь наклонить голову, подбородком оказывая давление на руки. Соответственно, руки должны оказывать сопротивление наклону головы вперед. Вдох – расслабление.
Источник
Многим из нас знакомо состояние, когда мышцы шеи скованы, а плечи напряжены. Хорошо, если болезненные ощущения вызваны стрессом, привычкой сидеть в неправильной позе или недостатком физической активности, — в таком случае регулярные упражнения на растяжение мышц могут существенно облегчить ваше состояние и даже навсегда избавить от боли. Ключевое слово здесь «регулярные».
Мы в AdMe.ru нашли несколько очень эффективных упражнений-растяжек, которые помогут справиться с болью в шее и плечах.
1. Затылочный валик
Это очень мягкая растяжка, которая используется, чтобы снять напряжение во всей шее.
- Сверните полотенце валиком
- Положите его под основание черепа
- Откиньте голову назад и полностью расслабьтесь
- Оставайтесь в этом положении 10 минут, если не испытываете болезненных ощущений
2. Растяжка шеи при помощи рук
Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение задней части шеи и верхней части спины.
- Удобно расположитесь на стуле или на полу
- Сцепите руки за головой
- Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди
- Сохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите руки
3. Боковые наклоны головы
Цель этого упражнения — растянуть левую и правую стороны шеи.
- Удобно расположитесь на стуле или на полу
- Положите правую руку на макушку и мягко потяните голову вправо
- Держите спину прямо и расслабьте плечи
- Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, затем медленно верните голову в исходную позицию
- Повторите то же самое для другой стороны
4. Растяжка для верхних трапециевидных мышц
Эта растяжка задействует как шею, так и плечи.
- Заведите правую руку за спину и обхватите запястье левой рукой
- Аккуратно потяните руку по направлению к левой ступне
- Наклоните левое ухо к левому плечу
- Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем повторите для другой стороны
Вы можете делать это упражнение держа руки перед собой. Таким образом вы также задействуете верхние трапециевидные мышцы, но немного измените угол.
5. Растяжка мышцы-подъемника лопатки
Во время выполнения этого упражнения работают плечи и боковые мышцы шеи.
- Сядьте на стул и ухватитесь за него сзади одной рукой
- Направьте подбородок к груди, а ухо к левому плечу
- Вращайте головой поочередно на 45° влево и на 45° вправо. Вы можете помогать себе, положив руку на голову, но без усилий. Все движения должны быть очень мягкими
- Задерживайте голову в крайних точках на 20–30 секунд
6. Поза нитки в иголке
Эта растяжка снимает напряжение в верхней части спины и между лопатками. Все движения должны быть плавными и мягкими.
- Встаньте на четвереньки
- Затем начинайте двигать левую руку ладонью вверх в пространство между вашей правой рукой и коленями, вращая корпус до тех пор, пока голова не коснется пола
- Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, затем повторите для другой стороны
7. Вращение плечами
Это движение снимает напряжение в плечах.
- Встаньте или сядьте, держа спину и шею прямо
- Поднимите плечи вверх, затем опустите их назад и вниз, создавая круговое движение
- Двигайтесь плавно, голову держите прижатой к шее, образуя двойной подбородок
8. Растяжка для рук через плечо
Эта растяжка хороша не только для ваших бицепсов, но и для плеч.
- Поставьте ноги на ширину плеч
- Протяните левую руку через грудь направо
- Правой рукой прижмите левый локоть ближе к телу
- Останьтесь в этом положении на 10–20 секунд, затем повторите с другой рукой
9. Поза коровьей головы
Эта растяжка задействует многие мышцы, включая и плечи.
- Поднимите левую руку вверх прямо, затем согните ее и уберите за голову
- Заведите правую руку за спину, дотянитесь ладонью до левой и сцепите руки в замок
- Оставайтесь в такой позе 10 секунд, затем освободите руки и приступайте к симметричному выполнению упражнения
Если вы не можете сцепить руки за спиной, используйте полотенце. Держите его рукой, которая находится за головой. Другой рукой дотянитесь до полотенца, создавая мягкое натяжение.
10. Растяжка для рук с помощью стены
Эта растяжка отлично борется с напряжением в плечах.
- Прислоните левую руку к стене. Ладонь может также прикасаться к стене или смотреть в потолок
- Прижмите плечо к стене
- Грудь слегка отверните от стены, создавая мягкое растяжение
- Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд и повторите с другой рукой
11. Двойная растяжка для плеч спереди
Это очень интенсивная растяжка для плеч.
- Встаньте прямо
- Сцепите руки за спиной
- Поднимайте руки до тех пор, пока не почувствуете натяжение
- Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, повторите 3 раза
- Если вам нужна еще более глубокая растяжка, вы можете наклониться вперед
А у вас есть еще какие-нибудь проверенные упражнения для шеи и плеч? Расскажите о них в комментариях и поделитесь этой статьей со своими друзьями.
Иллюстратор Natalia Tylosova
специально для
AdMe.ru
Источник
Наша шея – очень уязвимая и важная часть нашего тела. Она связывает головной мозг и тело, через неё проходят все жизненно важные сосуды и нервы. Поэтому важно поддерживать здоровье шейного отдела позвоночника. А поможет нам в этом гимнастика для шеи, в которую входит целый комплекс упражнений.
Расставим приоритеты
Навряд ли много людей делает такую гимнастику специально. Люди вертят головой, потягиваются. Часто они бессознательно делают наклоны головы в стороны, когда долго сидят на одном месте. Это рефлекторные действия, направленные на разминку шеи.
Если знать, какие упражнения лучше всего помогут размять и укрепить шейный отдел, нам будет проще в такие моменты понять, что именно делать. И мы не будем бессознательно вертеть головой.
Как мы уже не раз говорили, важно знать, для чего мы делаем какие-либо вещи. Комплекс шейной гимнастики очень важен, что очевидно:
- Когда ярко выражена слабость мышц шеи, позвоночник испытывает лишнюю нагрузку под тяжестью головы. Это приводит к шейному остеохондрозу, защемлению нервов, то есть – боли и скованности в движениях. Если мышцы слабые, их нужно укреплять в обязательном порядке с малых лет. Это профилактика болей.
- Когда вы долго работаете (сегодня большинство так делают, 21 век – век сидения или лежания), мышцы затекают и затрудняют кровоток в голову и обратно в тело. Свежая кровь, насыщенная кислородом, поступает в мозг в недостаточном количестве – у вас появляется головная боль, головокружение, потемнение в глазах, мощное чувство усталости и огромное желание зазеваться. Как раз в такие моменты нужно встать и размяться. А если нет возможности – хотя бы выполнить ряд упражнений для шеи. Это профилактика инсультов.
- С годами подвижность суставов тела становится меньше. Этого можно избежать, если регулярно делать лечебный комплекс, чтобы суставы не забывали о своей подвижности. Вот вам еще один важный повод, чтобы разминать шею.
- Если у вас защемление, или остеохондроз, гимнастика для шеи спасет от болей и поможет забыть о головокружении и звоне в ушах. Это уже лечение.
А теперь давайте разберем, из каких упражнений состоит гимнастика для шеи. Основная нагрузка, которую будет испытывать шейный отдел – статическая. Главные упражнения для шейного отдела позвоночника состоят из 10 элементов. На видео представлен сам комплекс, а далее вы найдете подробное текстовое описание всех упражнений.
Комплекс упражнений для шеи
- Маятник.
- Пружина.
- Гусь.
- Взгляд в небо.
- Рамка.
- Факир.
- Самолет.
- Цапля.
- Дерево.
- Комплекс растяжки.
Мы долго искали наиболее действенный комплекс упражнений для укрепления шеи, и решили остановиться на варианте, предложенном остеопатами и неврологами. Названия упражнений отражают их суть.
Если вовремя выполнения какого-либо из упражнений у вас появляются болевые ощущения, сокращайте амплитуду движений. Если это не помогло – значит, это упражнение вам пока делать не следует.
Для слабой и больной шеи следует использовать только статическую нагрузку. Про динамику говорить рано. Да и вообще, она вредна в данном случае (кроме растяжки).
Все упражнения выполняются сидя, спина прямая. Делается все медленно и плавно. Это лечебный комплекс для укрепления шейного отдела позвоночника. Другая их роль – зарядка для шеи.
Хочу укрепить мышцы и избавиться от головных болей
43.44%
Для профилактики остеохондроза — у меня сидячий образ жизни
41.8%
Проработка мышц шеи — часть моего гимнастического комплекса для всего тела
14.75%
Проголосовало: 122
Маятник
Из положения «голова прямо» делаем наклоны в стороны. В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7–10 секунд. В этом положении нужно немного тянуться, чтобы держать голову не было так легко.
Делаем наклон вправо. Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево. Делаем так 3–5 раз для каждой стороны.
Пружина
Из положения прямо пытаемся развернуть подбородок внутри к кадыку. При этом голова не опускается, а как бы проворачивается на одном месте. Держимся так 10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, останавливаемся там на 1 секунду и тянем подбородок вверх. Голова снова на месте.
Таким образом, голова просто прокручивается вокруг своего центра вверх и вниз. Делаем 3–5 раз для каждого направления.
Гусь
Тянем подбородок вперед. Голова уходит вслед за ним. Затем с этого положения тянем подбородок сначала к левой части груди, держимся так 10 секунд. Возвращаемся в исходную, там замираем на 1 секунду, потом делаем то же самое в сторону правой части груди. Так по 3–5 раз к каждому плечу. Все эти развороты делаются из положения, когда голова вытянута вперед. И каждый раз мы возвращаемся в исходную позицию, выправляя голову в обычное положение.
Взгляд в небо
Из положения «голова прямо» делаем поворот головы в сторону, будто мы оглядываемся. Чуть задираем голову, будто мы увидели сзади в небе летящей самолет. Смотрим на него. Фиксируем голову в этом положении до 10 секунд. Возвращаемся в исходную, где замираем на 1 секунду. Поворачиваем голову в другую сторону. Делаем по 3 поворота в каждую из сторон.
Рамка
Сидим прямо, взгляд вперед. Правую руку кладем на левое плечо, локоть на одном уровне с плечом. Поворачиваем голову в сторону правого плеча и кладем на него подбородок. Сидим так 10 секунд, затем возвращаемся в исходную, опускаем руку. Поднимаем другую руку к другому плечу. Кладем подбородок уже в другую сторону. Таким образом, это упражнение, когда голова лежит на плечах.
В исходной позиции замираем на 1 секунду. Делаем по 3 повтора в каждую сторону.
Факир
Поднимаем руки и сближаем их ладонями друг к другу ровно над головой. От головы до основания ладони остается около 10–15 см. В таком положении поворачиваем голову влево, носом упираемся в бицепс руки. Сидим так 10 секунд. По пути в другую сторону задерживаемся в положении «голова прямо» на 1 секунду. Делаем 3 повтора на каждую сторону по 10 секунд.
Самолет
Разводим руки в стороны подобно крыльям. Держим 10 секунд. Опускаем, выжидаем пару секунд и снова расправляем руки. Делаем так 3 раза.
Затем, «ложимся на крыло», сначала на правое – делаем 2 раза по 10 секунд. Затем на левое. Тоже 2 раза. То есть, сначала вы наклоняете руки так, чтобы правая рука была выше левой (в таком положении самолет совершает повороты), затем наоборот.
Цапля
Руки разводим чуть назад, ладони развернуты к бедрам, будто вы собираетесь на них опираться сидя.
Голову задираем вверх, подбородком тянемся туда же. Сидим так 10 секунд. Возвращаемся в положение, когда руки на коленях, а голова прямо – отдыхаем так 3 секунды и снова изображаем цаплю. В этом упражнении ваша задача 5 раз быть похожим на цаплю.
Дерево
Руки поднимаем над головой пальцами друг к другу. Пальцы держим друг от друга на расстоянии 10 см. Голова при этом не шевелится, смотрит прямо. Держимся так по 10 секунд 3 раза. Не забываем в исходной точке останавливаться – это отдых и восстановление кровотока.
Выполняются все вышеперечисленные упражнения при болях в шее и в профилактических целях для ее тренировки. Статическая нагрузка – волшебно полезная штука.
Растяжка
В исходном положении правой рукой беремся за левую сторону головы и тянем ее вправо к плечу настолько, насколько это возможно. Фиксируем положение на 10 секунд в растянутой фазе. Возвращаемся в исходную и делаем то же самое в другую сторону второй рукой. Повторяем по 2–3 раза для каждой из сторон.
Затем помогаем руками тянуться вперед, захватывая голову в области затылка. Задача – подбородком коснуться груди. После этого, аккуратно и подконтрольно наклоняем голову назад.
Помогаем руками наклонить голову по диагонали вправо и влево. И, наконец, разворачиваем голову максимально вправо и влево.
Силовая нагрузка на шею – нужна ли она?
Есть и другие упражнения для шейного отдела позвоночника, связанные с использованием отягощений. Если вы не профессиональный спортсмен, в них нет смысла. Зачем нагружать сгибатели шеи блинами, когда можно обойтись и без этого.
Шею образуют те мышцы, которые дополнительно прокачиваются во время гиперэкстензии, становой тяги и прочих упражнений.
Причем статическая нагрузка намного полезнее, чем динамическая. Она позволяет укрепить мышцы шеи без риска повредить их. А вот травма шеи недопустима. Особенно если ваш шейный отдел и так чувствует себя не лучшим образом.
На этом основная лечебная гимнастика для шеи заканчивается. Делайте ее один раз в день, и с вашей шеей все будет в порядке!
Источник