Упражнения для растяжки спины и позвоночника на турнике
Недостаток ежедневной подвижности и частое пребывание в одной позе является насущной проблемой современных людей. В связи с этим увеличивается число больных, которые имеют проблемы с позвоночником.
Отсутствие физической активности способствует тому, что заболевания приобретают хроническую форму, способствуют развитию дегенеративных процессов в позвонках, приводят к постоянным или систематическим болям в спине, приводят к ограничению подвижности.
В результате состояние позвоночника требует лечения, а в сложных и запущенных случаях — хирургического вмешательства.
Для того, чтобы не допустить развития патологических процессов в позвонках, предотвратить ослабление мышц спины и препятствовать искривлению позвоночника следует систематически выполнять физические упражнения по укреплению спины.
В профилактических целях по предупреждению заболеваний позвоночника очень полезно выполнять упражнения на турнике.
Польза турника для позвоночника
Лечебная физкультура при заболеваниях позвоночника часто включает в комплекс упражнений занятие на турнике.
Вис и другие элементы упражнений на турнике предполагает улучшение состояния позвоночника и приносят ощутимую пользу позвоночному столбу:
- укрепляют мышечный корсет позвоночника;
- способствуют улучшению осанки;
- нормализуют кровообращение в позвонках;
- снимают нагрузку с межпозвоночных дисков;
- устраняют текущую или систематически возникающую боль в спине;
- восстанавливают нормальное кровоснабжение структур позвоночника кровеносными сосудами;
- улучшают гибкость спины, стабилизируют правильное расположение позвонков.
При систематических занятиях на турнике увеличивается гибкость спины, болевой синдром устраняется, максимально увеличивается подвижность позвонков. Ежедневные растягивания межпозвоночных пространств позволяет улучшить общее состояние позвоночника, укрепить мышцы и нормализовать кровоснабжение позвонков.
Кроме лечения упражнения на турнике полезны в качестве профилактики заболеваний позвоночного столба, особенно если образ жизни является преимущественно сидячим. При малоподвижности риск развития патологических процессов гораздо выше, поэтому систематические упражнения на турнике могут способствовать поддержанию здоровья спины.
При каких заболеваниях позвоночника можно заниматься на турнике
В целях профилактики здоровья позвоночника и лечения патологий позвоночного столба упражнения на турнике можно практиковать при отсутствии противопоказаний.
Заболевания, при которых предусмотрены упражнения на турнике, чаще всего связаны с деструктивным развитием позвонков:
- остеохондроз (поясничный или грудной). Систематическое вытягивание межпозвоночных пространств помогает нормализовать кровообращение в хрящевых и дисковых структурах, а также расслабить околопозвоночные мышечные волокна. Благодаря увеличению междискового пространства предотвращается возможность защемления сосудов и нервных окончаний;
- кифоз. Предполагает вис на перекладине с целью вытягивания и выравнивания позвоночника. При кифозе обратный захват на тунике противопоказан, но при правильном и постоянном выполнении упражнений позвоночник способен постепенно выравниваться;
- лордоз. Исправление искривления возможно при регулярном висе на турнике и других дополнительных упражнениях;
- ишемия межпозвоночных дисков. Вытягивание, раскачивания с малой амплитудой и вис на турнике помогает выровнять расположение дисковых структур и позвонков, благодаря чему компрессия нервных волокон и сосудов устраняется, улучшается состояние межпозвоночных дисков.
Упражнения на турнике для лечения конкретных заболеваний, интенсивность, характер упражнений должен определять квалифицированный специалист в соответствии со стадией заболевания. Чаще всего лечебная физкультура является дополнением к комплексному лечению заболеваний позвоночного столба.
Видео: “Турник при остеохондрозе”
При каких заболеваниях запрещено заниматься на турнике и почему
Заниматься на турнике по причине некоторых заболеваний категорически противопоказано. Хотя для профилактики тех же заболеваний, например, сколиоза, упражнения, выполняемые на турнике, могут предотвратить появление искривления позвоночника. Поэтому, прежде, чем заниматься на на перекладине, следует провести полную диагностику состояния позвоночника.
Заболеваниями позвоночника, при которых нельзя заниматься на турника являются:
- сколиоз, стадия развития которого больше первой. На ранних этапах искривления позвоночного столба занятия на турнике могут способствовать укреплению мышц и выпрямлению позвоночника. Однако, заниматься следует аккуратно, не растягивая мышцы спины. Такое возможно только под присмотром специалиста. Если сколиоз является причиной деформации ребер и внутренних органов, а также способствует защемлению нервных окончаний, то занятия на турнике в таким случае категорически противопоказаны;
- остеохондроз шейного отдела позвоночника. При остеохондрозе нагрузка на шейный отдел увеличивается, когда тело находится в висячем положении на турнике, поэтому занятия на перекладине могут повлиять на степень защемления нервных окончаний. В таком случае могут быть серьезно защемлены сосуды, идущие к головному мозгу;
- межпозвоночная грыжа. Любые размеры грыжи являются препятствием к занятию на турнике. При висе и других элементах упражнений на перекладине высока вероятность смещения позвонков, поэтому вероятность защемления спинномозгового канала достаточно велика.
Кроме заболеваний позвоночника противопоказано заниматься на турнике в следующих случаях:
- при растяжении связок кисти, при растяжении мышц рук;
- при сердечной недостаточности;
- при воспалительных процессах, при патологиях внутренних органов;
- при ожирении.
Противопоказано заниматься на перекладине также при наличии врожденной аномалии или при протрузии позвонков. Любые упражнения должны быть одобрены врачом.
Видео: “Можно ли висеть на турнике при грыже позвоночника?”
Упражнения на турнике, полезные для позвоночника
Комплекс упражнений, которые следует выполнять для здоровья позвоночника, должен соответствовать возможной нагрузке, физиологическому состоянию позвоночника, физической подготовке, а также выраженности симптомов заболевания.
Упражнения на турнике при здоровом позвоночнике полезно выполнять с целью укрепления мышечного каркаса спины, вытягивания межпозвоночного пространства, благодаря чему улучшается кровообращение вдоль позвоночника, улучшения осанки и профилактики заболеваний позвоночника.
Самыми распространенными и полезными упражнениями на турнике являются:
- вис на перекладине вниз головой. Упражнение не представляет собой сложностей: следует обхватить коленями перекладину или кольца, на которых можно повиснуть и, разведя руки в стороны, неподвижно висеть некоторое время. Использование груза в таком случае предполагает усиление растяжения спины, способствует укреплению мышц, возможно использовать помощь со стороны;
- вис на турнике с захватом перекладины. Обычный вис предполагает прямой захват планки и неподвижное висение на ней. Время выполнения упражнения постепенно увеличивается. Повороты при висе могут быть использованы с целью укрепления связок рук или улучшения кровоснабжения поясничного отдела позвоночника;
- подтягивание на турнике. Степень нагрузки в таком случае определяется шириной захвата: чем он шире, тем сложнее выполнять упражнение. Следует выполнять столько раз подтягивание, насколько имеется физическая подготовка. Постепенно количество подтягиваний следует увеличивать.
При выполнении занятий на турнике не следует делать рывков и резких движений, не допускается быстрое спрыгивание с перекладины после выполнения упражнения, а также нельзя выполнять упражнения, которые приводят к нарастанию боли. Дополнительный груз не следует использовать при патологиях спины, а выполнение упражнений при заболеваниях позвоночника следует выполнять под постоянным контролем специалиста.
Профилактические упражнения направлены на устранение усталости мышц спины, а также на их укрепление.
Заключение
Таким образом, упражнения на турнике являются отличной профилактикой заболеваний позвоночника. Но прежде чем их выполнять, следует проверить позвоночник на наличие заболеваний. Кроме того, важно выполнять упражнения правильно, без рывков и чрезмерных усилий.
Отсутствие заболеваний позвоночника может стать поводом для систематических занятий при неактивном образе жизни с целью профилактики патологий позвоночного столба.
К заболеваниям, при которых возможно выполнять разминку на турнике, относят кифоз, сколиоз на начальной стадии, лордоз, остеохондроз.
При сколиозе второй и более тяжелой степени допустимо выполнять разминку на перекладине с большой осторожностью и под пристальным вниманием специалиста, в некоторых случаях вообще запрещено. Нельзя заниматься на турнике при грыже и шейном остеохондрозе.
Упражнения для профилактики заболеваний позвоночника не являются сложными, их можно выполнять даже физически неподготовленному человеку. Распространенными упражнениями являются вис на руках или вниз головой, а также подтягивание. При регулярных занятиях на турнике даже небольшое количество времени можно предупредить серьезные заболеваний позвоночника.
Комментарии для сайта Cackle
Источник
Комплекс упражнений для растяжки спины являются основой лечебной физиотерапии при дегенеративных и воспалительных заболеваниях спины. Их назначают в дополнения к медикаментозной терапии, а также в период реабилитации после оперативных вмешательств.
Что это такое
Спина – это сложная конструкция, которая состоит из каркаса-хребта, к которому крепится большинство связок и мышц. Ежедневно он переносит большое количество статических и динамических нагрузок.
Польза
Рекомендации
Упражнения
Отзывы
Со временем происходят дегенеративные изменения межпозвоночных дисков, ослабляются мышцы, что может приводить к защемлению нервных окончаний периферических нервов. Из-за этого возникает хронический болевой синдром в области спины, который очень плохо поддается лечению.
Упражнения на растяжку спины или позвоночника позволяют поддерживать мышечный тонус. Этим они предупреждают развитие дегенеративных изменений, радикулопатий.
Польза от растяжки спины
При регулярном использовании растяжка спины позволяет:
- уменьшить интенсивность боли в спине или головы;
- увеличить силу мышц и укрепить их стойкость к динамическим и статическим нагрузкам;
- улучшает осанку;
- предотвращает развитие дегенеративных процессов в позвоночнике;
- увеличивает максимальный объем движений;
- улучшает местную и общую микроциркуляцию.
Совокупность этих факторов также повышает общую работоспособность человека. Поэтому очень полезно выполнять специальные комплексы в перерыве во время работы.
Противопоказания к самостоятельному выполнению растяжки спины
Далеко не все пациенты должны самостоятельно выполнять растяжку спину в домашних условиях. Следующие состояния или болезни являются противопоказаниями:
- ранний восстановительный период после оперативных вмешательств на позвоночнике;
- посттравматический кифоз или сколиоз;
-
активные воспалительные процессы позвоночника; - тромбоз венозных сосудов;
- врожденные или приобретенные нарушения системы свертывания крови;
- острая фаза инфаркта миокарда;
- остеомиелит позвоночника;
- злокачественные новообразования или их метастазы в области, которая плотно граничит с позвоночником;
- системные аутоиммунные заболевания с поражением суставов позвоночника;
- дисплазия соединительной ткани;
- туберкулез позвоночника любой локализации;
- первые дни после лапаротомической операции на почках, сердце или органах брюшной полости;
- активный инфекционный процесс с выраженной интоксикацией и/или повышением температуры выше 38°С;
- острое нарушение мозгового кровообращения.
Общие рекомендации для растяжки спины
Независимо от вида комплекса растяжки необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- При наличии боли в спине сначала обратитесь к квалифицированному врачу, чтобы достоверно установить причину.
- При остеохондрозе, остеоартрозе нужно довериться специалисту по физической реабилитации, чтобы он составил комплекс упражнений для пациента, учитывая его возраст, возможности и характер болезни.
- При наличии сопутствующей патологии (особенно со стороны сердечно-сосудистой системы, перенесенном инсульте) проконсультироваться с врачом.
- Выбрать удобную одежду, которая не будет сковывать движения и одновременно пропускать воздух и влагу.
- Заниматься ежедневно, желательно в одно время суток, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.
- Растяжку отдельных мышц спины нужно проводить постепенно. Если новичок ощущает упор при наклоне, то не следует прилагать дополнительные усилия, чтобы его преодолеть.
- Количество повторений отдельных упражнений сначала более низкое, но со временем его можно увеличивать в несколько раз, а также добавлять новые усложненные элементы.
- При возникновении резкой боли необходимо немедленно остановить занятие и продолжить его уже следующего дня.
Комплекс для шейного отдела спины
Предложенный ниже комплекс упражнений идеально подойдет для выполнения в любой обстановке (во время паузы на работе, учебе или в пути).
Упражнение №1
Сядьте ровно на стул. Ноги расположите на уровне плеч. Ладонью руки надавите на висок с той же стороны. При этом необходимо создавать мышцами шеи достаточное сопротивление, чтобы удерживать голову в исходном положении. Действие длится 6-8 секунд, после чего его повторяют с другой стороны.
Упражнение №2
Начальное положение то же. Пальцы обеих рук сжимают в замок и надавливают на лобную область. Мышцами задней поверхности шеи нужно создавать достаточное противодействие. Длительность – 6-8 секунд, после чего делают небольшую паузу.
Упражнение №3
Начальное положение тоже. Руки располагаются вдоль туловища. Голову медленно наклоняют в левую сторону так, чтобы ухом достичь плеча. Далее возвращаются в исходное положение и делают наклон в другую сторону. Достаточно 8-10 повторений.
Упражнение №4
Начальное положение тоже. Руки расставляют на поясе. Голову медленно наклоняют вперед до момента соприкосновения подбородка с грудной клеткой, а потом не спеша максимально разгибают ее назад. Не нужно при этом прилагать чрезмерных усилий. Упражнение повторяют 8-10 раз.
Упражнение №5
Начальное положение тоже. Руки находятся на поясе. Голову наклоняют влево, и начинают делать нею круговые движения по максимальному радиусу. Необходимо выполнить 5 полных оборотов в одну сторону, а потом 5 – в другую.
Комплекс для грудного отдела спины
Упражнения для растяжки позвоночника и спины желательно выполнять в домашних условиях, или в помещениях, где есть возможность расстелить коврик на ровную твердую поверхность.
Упражнение №1
Исходное положение – лежа на спине. Руки вытянуть перед собою, ноги – на уровне плеч. На вдохе провести прогибание в грудном отделе позвоночника с подъемом головы и конечностей и задержаться на 5 секунд. После этого возвращаются в начальную позу. Упражнение повторяют 6-8 раз.
Упражнение №2
Начальное положение тоже. Руки соединяют в замок на пояснице. В момент вдоха нужно поднять туловище верх и потянуть за собою локти. При правильном выполнении происходит полное сведение лопаток. Достаточно 6 повторений.
Упражнение №3
Стать с упором на ладони и колени (на четвереньки). Дыхание свободное. Необходимо медленно, но максимально прогнуть спину в грудном отделе, но голову стараться держать при этом ровно. Задержаться в этом положении на 5 секунд, вернутся в исходное, и повторить 6-8 раз.
Упражнение №4
Исходное положение человека – лежа на спине. Под нижний край грудного отдела (на уровне нижней трети лопаток) подкладывают ровный валик с диаметром 8-10 см. Руки складывают за головой. На вдохе приподнимают туловище с максимальным разгибанием позвоночника.
Упражнение №5
Исходное положение – сидя на стуле с ровной спинкой. Верхней частью лопаток упираются в спинку. Дыхание свободное. Делают медленное разгибание спины в грудном отделе назад, не теряя контакта со спинкой. Достаточно 6-8 повторений.
Упражнение №6
Стать ровно, ноги на уровне плеч. Руки поднять и обхватить левой ладонью правое запястье. После чего на вдохе наклонится влево. Левой рукой необходимо создавать небольшое напряжение (как будто вытягивая себя за правую руку). Делают 8-10 повторений, после чего меняют сторону.
Упражнение №7
В стоячем положении руки кладут сверху на плечи, после чего с одной стороны плечо опускают, а с другой – поднимают. При этом голова должна несколько следовать вниз. Упражнение повторяют 8-10 раз.
Упражнение №8
Исходное положение – стоя, ноги поставить вместе. Сначала на выдохе руками вытягиваются вверх, после чего на вдохе медленно прогибаются назад. Затем наклоняются, округляя спину, опуская голову с руками, и вертаются в исходное положение. Повторяют 6-8 раз.
Комплекс для поясничного отдела спины
Этот комплекс также желательно выполнять в домашних условиях, или при наличии твердой поверхности, на которую можно положить коврик.
Упражнение №1
Исходное положение – стоя, ноги находятся на уровне плеч, руки на пояс. Делают медленный наклон в левую сторону в поясничной области. Вертаются в исходное положение и наклоняются в правую сторону. Повторяют 8-10 раз.
Упражнение №2
Исходное положение аналогичное. Теперь максимально наклоняются вперед так, чтобы голова находилась ниже уровня таза. После чего разгибаются назад. Упражнение повторяют 8-10 раз.
Упражнение №3
Стают на ладони и колени (на четвереньки), голову держат ровно. Поочередно на вдохе необходимо поднимать на уровень туловища противоположные руку и ногу и задерживать их на 5 секунд. После чего меняют конечности. Повторять 6-8 раз.
Упражнение №4
Исходное положение – лежа на спине. Ноги ставят с упором на стопы, руками обхватывают голову. На вдохе медленно приподнимают таз на 3-5 см и удерживают несколько секунд. Повторять 6-8 раз.
Упражнение №5
Исходное положение аналогичное. Ноги лежат ровно, руками обхватывают бедра. Коленными суставами нужно так согнуть, чтобы приклонится к грудной клетке. Руками прочно фиксируют эту позу. Повторять 5-7 раз.
Упражнение №6
Начальное положение – лежа на спине с упором на стопы и согнутыми в коленях ногах. Сначала делают медленный наклон торса влево, при этом спина должна оставаться абсолютно равной. Возвращаются назад и наклоняются вправо. Сначала упражнение делают до ощущения упора. Со временем ноги должны полностью лечь на пол при наклоне.
Растяжение спины при остеохондрозе
Общие рекомендации по растяжке спины, а также отдельные упражнения идеально подходят и при остеохондрозе, независимо от его локализации. Однако здесь есть следующие нюансы:
- в период обострения болезни, при появлении выраженной боли лучше избегать растяжки спины;
- если отдельные упражнения (особенно для поперечного отдела позвоночника) усиливают боль, то от них следует отказаться;
- желательно комбинировать растяжку с легким массажем.
Особенности растяжки для профилактики грыж
Для профилактики образования грыж позвоночника используют упражнения, которые укрепляют все отделы спины. Ниже приведено несколько из них:
- Пациент ложится на коврик на спину, руки кладет прямо. Медленно поворачивает голову влево, чтобы коснутся ухом полностью пола. Далее вертается в исходное положение и поворачивает теперь ее вправо. Повторяют 10-15 раз.
- В лежащем на спине положении делается упор на ладони рук. Пациент поднимает ноги, сгибает их в коленных суставах и имитирует «кручение педалей» на протяжении как можно большего промежутка времени.
- В аналогичной позе пациент поднимает ноги. Держа их максимально ровно на высоте 10 см, он делает перекрестные движения («ножницы»). Повторять 3 раза.
Для профилактики грыж также рекомендуются занятия в спортивном зале на турнике и тренажерах для роста различных групп мышц.
Отзывы пациентов
«Я работаю в большом офисе за компьютером. И под конец дня стала замечать, что появляется ощущение тяжести в поясничном отделе позвоночника. За рекомендацией знакомого врача перед обедом начала делать растяжку спины. За несколько дней дискомфорт полностью прошел.»
Мария, 53 года
«После 40 лет меня периодически беспокоили боли в области шеи, которые усиливались в конце рабочего дня. Прием ибупрофена их снимал, но на следующий день не стало лучше. И я нашел в интернете комплекс упражнений для растяжки мышц спины с подробными фото. Уже более 2 лет его регулярно выполняю, и позвоночник меня практически не беспокоит.»
Игорь, 48 лет
Рекомендации врача
«Наиболее авторитетными клиниками с собственными методиками реабилитации и растяжки в СНГ – Бубновского и Дикуля. Но их программы предназначены в первую очередь для пациентов после травм или инсультов. Если человек желает самостоятельно заняться растяжкой позвоночника, то мы ему составляем комплекс, который он может выполнить в домашних условиях. Плюс добавляем общие упражнения (качание пресса, приседание). Также очень полезно записаться на тренировки в спортзале, гимнастику, стретчинг или фитбол. Но там заниматься нужно под руководством хорошего тренера.»
Александр Денисович, врач-реабилитолог
Источник