Упражнения для растяжки позвоночника шейного отдела
Большинство людей жалуются на боли в области шеи, верхней части спины. Боль в шее может быть вызвана различными причинами, начиная от спазма мышц и заканчивая грыжами межпозвонковых дисков в шейном отделе позвоночника.
Но в большинстве случаев это не является показателем какого либо заболевания. Главная причина обычно кроется в неправильной осанке. Чтобы избавиться от таких болей в шее надо развивать мышцы шеи специальными упражнениями.
Предлагаю Вашему вниманию великолепный комплекс лечебной гимнастики для избавления от болей в шее.
Автор комплекса – Салай Дмитрий Анатолиевич – рефлексотерапевт с более чем 20-летним опытом работы. Ему довелось самому побывать в роли пациента и на себе убедиться в эффективности практикуемой методики.
Надо отметить, что есть и более активный вид упражнений, предложенный доктором Шубиным в программе «Жить здорово!» Руки поднести к лицу. Положите большие пальцы на скулы, а остальными пальцами обхватите себя за затылок. Сделайте вдох, задержите дыхание и давите затылком назад на пальцы. При этом голова не двигается. Затем сделайте выдох, расслабьтесь и как бы наклоните свою голову за затылок немного вперед.
Шея при этом должна оставаться прямой – опускается только подбородок. Это важно, так как задействован должен быть только верхний шейный отдел позвоночника. При правильной технике исполнения это упражнение позволит вам чувствовать себя хорошо.
И ещё довольно сложное упражнение:
Правую руку положить на голову, накрыв ладонью левое ухо. Левой рукой обхватите правую щеку и подбородок. Сделайте вдох, задержите дыхание и, давя щекой и подбородком на ладонь руки, постарайтесь как бы опустить голову в сторону, удерживая ее на месте. Дополнительно давить рукой при этом не надо.
Такое круговое «движение» головой влияет только на два верхних шейных позвонка. При правильном выполнении упражнения на лице появится легкий румянец.
И ещё одно:
Сядьте верхом на стул (лицом к спинке), положите локти на спинку, обхватите голову руками, вдохните, задержите дыхание, попробуйте повернуть голову, но руками держите голову и не давайте ей повернуться, выдохните и расслабьтесь. Сделайте упражнение 3 раза.
Кроме того, избавиться от боли и в шее поможет вот такой комплекс специальных упражнений на растяжку. Занимайтесь ежедневно по 15 минут – и уже в скором времени почувствуете себя гораздо лучше.
Максимальное растяжение
Упражнения выполняются сидя, спина плотно прижата к спинке стула. Выполняйте упражнения медленно, с максимально возможной амплитудой движений. Резкой боли быть не должно! Фиксируйте голову в указанном положении на 2-3 секунды, затем возвращайтесь в исходное положение. Каждое упражнение повторите 3-4 раза.
1-е упражнение Наклоняйте голову вперед, стараясь положить подбородок на грудь. Следите за тем, чтобы спина оставалась прижатой к спинке стула. |
2-е упражнение Медленно наклоняйте голову назад. |
3-е упражнение Спина прямая, плечи расслаблены. Тянитесь подбородком вперед. |
4-е упражнение Спина прямая, плечи расслаблены. Глядя прямо перед собой, постарайтесь положить голову сначала на одно плечо, затем на другое. |
5-е упражнение Медленно поверните голову налево, стараясь заглянуть через плечо. Повторите в другую сторону. |
Следующие упражнения выполняются тоже сидя, 3-4 раза каждое. Сначала 20-30 секунд нужно давить головой на руки, затем еще 20-30 секунд расслаблять мышцы шеи.
6-е упражнение Руки прижаты ко лбу. Пытайтесь наклонить голову вперед, оказывая сопротивление руками. Затем расслабьтесь. |
7-е упражнение Сцепите руки на затылке. Попытайтесь отклонить голову назад, преодолевая сопротивление рук. Затем расслабьтесь. |
8-е упражнение Сядьте перед столом, упритесь в него локтями, положите подбородок на ладони и давите на него по направлению вниз. Затем расслабьтесь. |
9-е упражнение Сидя ровно, смотрите прямо перед собой. Попытайтесь положить голову на правое плечо, при этом оказывая себе сопротивление правой рукой. Расслабьтесь. Повторите упражнение, но уже в левую сторону. |
10-е упражнение Попытайтесь повернуть голову вправо, оказывая себе при этом сопротивление рукой. Повторите в другую сторону. |
Растяжка грудного отдела позвоночника
Выполняйте каждое по 3-4 раза плавно, без рывков, очень медленно. Каждое движение заканчивайте остановкой на 3-4 секунды. После этого возвращайтесь в исходное положение.
11-е упражнение Сидя на стуле. Плотно прижмите ягодицы к стулу, смотрите прямо перед собой, руки разведены в стороны параллельно полу. Повернитесь максимально вправо, затем влево. |
12-е упражнение Сядьте на стул, положите ладони на талию, локти разведите в стороны. Не меняя положение рук медленно поднимайте плечи максимально вверх, затем возвращайтесь в исходное положение. |
stoletnik.ru
Эти упражнения рекомендуется включать в утреннюю гигиеническую гимнастику, а также выполнять их в течение рабочего дня. Делать их можно и сидя и стоя.
Выполнение упражнений ежедневно в течение длительного времени – надежная профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника.
Кстати, для профилактики болей в шее хочется порекомендовать вот такое простенькое, но очень эффективное упражнение, которое можно делать утром, не вставая с кровати.
Лягте на живот, голову положите набок, вдохните, задержите дыхание, щекой (которая лежит на поверхности кровати) надавите на кровать, выдохните и расслабьтесь.
Сделайте упражнение 3 раза, потом поверните голову в другую сторону и повторите упражнение.
Будьте здоровы!
PS. Если боль имеет постоянный характер и в тоже время вы чувствуете головные боли, боли или онемение в руках – вам необходимо пройти максимально полную диагностику для того, чтобы выявить причины появления болей и скомпоновать оптимальные и эффективные методы лечения непосредственно для вашего состояния и диагноза.
А перед этим, прислушаться к своему организму и постараться выявить те моменты или действия, после которых боль усиливается или спадает. Обратить внимание на то, как вы себя чувствуете перед сном и после него, во время физической работы, долгого сидения за компьютером и в других бытовых ситуация. Вся эта информация поможет более точно поставить диагноз и выработать систему лечения
Смотрите также:
Источник
Слабые или напряжённые мышцы шеи могут стать причиной плохой осанки и головных болей. А потому Лайфхакер собрал упражнения, которые помогут вам избежать проблем с шейным отделом позвоночника.
Если у вас есть какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.
Упражнения для растяжки шеи
Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.
1. Наклон головы назад и вбок
Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные и длинные мышцы шеи.
Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.
Повторите упражнение в другую сторону.
2. Заведение руки за голову
Это растяжка для мышц, поднимающих лопатку.
Поднимите правую руку, согните её в локте и коснитесь верхнего края лопатки. Левую руку положите на макушку и наклоните голову влево.
Повторите упражнение в другую сторону.
3. Наклон головы вперёд и вбок
С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.
Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.
Повторите в другую сторону.
4. Растяжка задней поверхности шеи
Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.
Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.
5. Поза «Нитка в иголке»
Это интересное упражнение помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.
Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево.
Опустите правое плечо на пол, разверните голову так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правая рука должна быть выпрямлена.
Если можете, вытяните левую ногу так, чтобы коснуться правой ладони. Левую руку уберите за спину.
Старайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. А теперь сделайте то же самое в другую сторону.
В этой статье есть ещё больше хороших упражнений из йоги, которые помогут растянуть шею и плечи, а здесь — варианты с массажным шариком.
А мы переходим к упражнениям, которые помогут вам укрепить мышцы шеи.
Упражнения для укрепления шеи
Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.
1. Поворот головы с сопротивлением
Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.
Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.
2. Выведение головы вперёд с сопротивлением
Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.
Повторите 10 раз.
3. Шраги
Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.
Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.
4. Подъём шеи лёжа
Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.
5. Мостик
Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.
Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.
6. Обратный мостик
Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.
Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
На этом всё. Укрепляйте и растягивайте мышцы шеи, и вы улучшите свою осанку и снизите риск травм на тренировках.
Источник
Наша гибкость означает наличие свободы движений – важную часть всех наших действий. Статическое растягивание, специально подобранное для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу гибкость. Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с движением.
О пользе растягивания или стретчинга, известно уже очень давно. Эта система возникла в 50-е годы ХХ столетия, но лишь на 20 лет позже стала признаваться в спорте и получила свое обоснование в работах американских и шведских ученых. Название это происходит от английского слова «stretching» – растягивание. Стретчинг – это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Данные упражнения применяют в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта.
Упражнения на растягивание шеи
Наша гибкость означает наличие свободы движений – важную часть всех наших действий. Статическое растягивание, специально подобранное для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу гибкость.
Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с движением. С учетом этого факта растяжка даже более важна, чем физические упражнения. Ну, а если вы будете сочетать предложенные упражнения на растягивание с физическим тренингом, например, с утренними пробежками, с занятиями фитнесом, то станете обладательницей прекрасного здоровья и самочувствия на протяжении всей жизни.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Предложенные упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.
Упражнение 1
Примите исходное положение: стоя, руки на поясе, корпус держим прямо. С закрытым ртом наклоняем голову вперед до касания подбородком груди и выдыхая, напрягаем мышцы задней поверхности шеи. Расслабляемся и делаем вдох.
Повторяем упражнение 10–20 раз.
Делая глубокий вдох, тянем голову как можно дальше назад. Затем растягиваем мышцы гортани. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.
Упражнение 2
Примите исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Затем повторяем движение вправо. Выполняем по 10–20 раз в каждую сторону.
На вдохе подаем голову и шею вперед и несколько влево; фокусируем взгляд на точке, расположенной впереди на полу на расстоянии примерно 1,5 метра. С выдохом возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 3
Примите исходное положение: сидя, ноги слегка разведены, предплечья расположены на бедрах, пальцы рук сплетены в замок, ладони обращены кверху. На вдохе голова и туловище поворачиваются влево, затем голова резко откидывается назад; одновременно правое плечо опускается, а левое идет немного вверх. Возвращаемся в исходное положение и, делаем выдох. То же в правую сторону.
Повторяем по 10–20 раз.
Упражнение 4
Примите исходное положение: стоя, ноги врозь, руки свободно опущены вдоль тела. Наклоните голову влево и немного вперед. Делая вдох, слегка согните локти и приподнимите плечи. Затем потяните ладони вниз и назад, разогните локти, опустите плечи и с выдохом вернитесь в исходное положение. Повторите это же движение вправо.
Делать по 10–20 раз.
При выполнении упражнения обращайте внимание на координацию движений головы и рук.
Упражнение 5
Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, полусжатые кулаки на поясе. Заведите левую руку за спину и резко выбросите ее по диагонали вверх, сожмите кулак. Затем разожмите кулак левой руки, заведите правую руку за голову и, упираясь ладонью в затылок, толкайте голову влево.
Резким движением выпрямите шею и вытолкните голову вперед. Возвратите голову в естественное положение и вытяните правую руку в сторону, после чего согните локоть и сожмите пальцы.
Выполняйте упражнение по 10–20 раз в каждую сторону.
Упражнение 6
Примите исходное положение: стоя, руки на поясе; либо сидя на стуле с прямой спинкой. Расслабляем мышцы шеи и описываем круговые движения головой по часовой стрелке, затем меняем направление вращения.
Выполните упражнение 10 раз в каждую сторону.опубликовано econet.ru.
Ванесса Томпсон “Стретчинг для здоровья и долголетия”
Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Шейный отдел позвоночника человека всегда находится в напряжении. Слишком часто нам приходится замирать в неудобной позе: над планшетом, компьютером, телефоном, книгой, бумагами в офисе. В шейном отделе начинают развиваться застойные явления, мышцы плохо снабжаются кровью и кислородом. Это негативно влияет на работу мозга. Результатом становится головная боль, быстрая утомляемость, ухудшение памяти.
Совокупность всех факторов ведет к развитию остеохондроза, когда человек утрачивает способность свободно двигаться и постоянно ощущает болезненность. Чтобы предотвратить дегенеративно-дистрофические изменения, устранить спазмы, нужно регулярно выполнять простые упражнения. Они помогают расслабиться, сохранять подвижность суставов. Это отличная профилактика шейного остеохондроза.
5 упражнений для шеи
Базовые упражнении необходимо выполнять ежедневно. Делайте это без резких движений. Контролируйте свои ощущения при поворотах головы из стороны в сторону. Гимнастика может выполняться в положении сидя и стоя.
1. Самомассаж шеи. Поднимите руки вверх, отведите назад, положите ладони на шею. Выполняйте произвольный массаж шейных мышц на протяжении 2-3 минут. Круговые растирания улучшат кровообращение в мышцах и подготовят шейный отдел к следующим упражнениям.
2. Повороты головы. Не опуская подбородок, медленно поворачивайте голову вправо. Зафиксируйте крайнее положение на несколько секунд. Затем делайте поворот влево. Снова пауза в крайнем положении. Всего выполните по 10 поворотов в обе стороны.
3. Наклоны головы. Выпрямите спину, чуть приподнимите подбородок, взгляд перед собой. Медленно опустите голову, стараясь достать подбородком до груди. Работает только шея, спину не округлять. Примите исходное положение. Так же медленно отклоните голову назад. При этом не должно возникать неприятных ощущений.
4. Вращения головой. Начальная точка — подбородок внизу. Медленно и аккуратно вращайте голову по часовой стрелке. Выполните 5 вращений в одну сторону и 5 в другую.
5. Подъём плеч. Руки опустите вдоль туловища. Голову держите ровно. Максимально поднимите плечи, удерживайте их в таком положении до 15 секунд. Опустите плечи, сделайте глубокий вдох. На пару секунд расслабьтесь, затем повторите упражнение. Всего 5 повторов.
Рассчитывайте ваши возможности при выполнении каждого упражнения. Если нет физической возможности сделать это с максимальной амплитудой, выполняйте наклоны и вращения настолько, насколько можете. Не должно возникать ощущения головокружения и «мушек» в глазах.
Следующий этап разминки — стретчинг. Это комплекс упражнений, направленных на растяжку связок и мышц. Растяжка повышает эластичность суставов, улучшает подвижность, положительно действует на гибкость всего тела.
Подробнее о стретчинге можно почитать здесь: https://vashsport.com/chto-takoe-stretching/
Стретчинг для шеи
Для повышения гибкости мышц и суставов после выполнения базовых упражнений переходим к растяжке.
1. Сядьте за стол, руки сложите перед собой, как за партой. Спина прямая. Медленно опускайте голову вниз и наклоняйте корпус, пока лбом не коснетесь рук. В спине при этом чувствуется приятное натяжение. Вернитесь в исходное положение. Можно повторить несколько раз.
2. Левую ладонь положите на голову слева. Наклоняйте голову к правому плечу, помогая рукой. В крайнем нижнем положении задержитесь, почувствовав натяжение. Медленно выпрямитесь. Повторите в другую сторону.
Вы быстро почувствуете положительные изменения, если будете выполнять комплекс по 2-3 раза в день. Постепенно исчезнет напряжение, появится тонус, улучшится подвижность, стихнут боли в мышцах и голове. Упражнения для шейного отдела сделают более подвижным весь позвоночник. Следите за осанкой. Прямая спина способствует хорошей работе сердца и органов брюшной полости.
—
Если статья понравилась, ставьте лайк ???? и подписывайтесь на наш канал ✅
Делитесь этой статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!
Источник