Упражнения для растяжки позвоночника мячом

Упражнения с фитболом для спины – это не только формирование крепких мышц, но и профилактика развития различных неприятных заболеваний.

Особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни. В первую очередь, снаряд полезен тем, кто испытывает боль или дискомфорт в позвоночнике. А также, при наличии таких патологий, как остеохондроз, начинающаяся межпозвоночная грыжа и др., фитбол принесет неоценимую пользу.

Гимнастический мяч позволит безопасно и эффективно укрепить спину практически в любом возрасте.

Для тех, кто тренируется в зале – это отличный способ разгрузить спину. Особенно, после тяжелых и интенсивных тренировок.

Люди в возрасте могут относительно безопасно укрепить мышцы спины, тем самым улучшив качество жизни. Даже люди с ограниченными способностями могут тренироваться с фитболом, улучшая свое физическое состояние. Работать на данном снаряде можно как в зале, так и дома.

Польза занятий с фитболом для спины

Гимнастический мяч полезен широкому кругу лиц, в том числе и людям пожилого возраста.

За удержание позвоночника отвечают не только основные мышцы, но и стабилизаторы. Это крайне полезно для формирования осанки. Кроме того, укрепив их, можно снять напряжение с позвоночника, улучшить качество жизни и повысить уровень комфорта.

Правильно организованные тренировки позволят достичь максимального результата для укрепления мышц спины.

В ходе занятий с фитболом происходит качественная проработка глубоких мышечных групп. Это достигается за счет нестабильной поверхности, в то время, как на твердой поверхности задействованы далеко не все стабилизаторы.

Регулярные тренировки полезны не только для укрепления мышц спины, но и пресса, бедер и других частей тела.

Упражнения с мячом для позвоночника обладают следующей пользой для мужчин и женщин:

Эффективно укрепляет мышцы спины, профилактируя различные заболевания. Достигается за счет качественной проработки глубоких мышц и стабилизаторов. Снимается напряжение с поясницы, улучшается самочувствие.
Формирует ровную осанку. Регулярные тренировки позволяют сделать походку уверенной из-за ровной спины.
Улучшается обмен веществ. Физическая нагрузка ускоряет все обменные процессы в организме, тем самым улучшая жиросжигание, потребление кислорода, доставку питательных веществ и т.д.
Укрепляет брюшные мышцы. Это позволяет создать мощный мышечный корсет, тем самым предотвратить большинство заболеваний позвоночника. Кроме того, это поможет снять напряжение с поясницы. Что весьма актуально при сидячем образе жизни.
Тренирует баланс, координацию и гибкость. Достигается за счет неустойчивой поверхности и укрепления мышц-стабилизаторов. Это положительно влияет на вестибулярный аппарат.
Тонизирует работу сердечно-сосудистой системы. Как и любая физическая нагрузка в умеренных количествах, тренировки на фитболе способствуют улучшению состояния сердца.

Правила тренировок на фитболе для позвоночника

Занятия на гимнастическом мяче отличаются от тренировок в зале. Это стоит учесть новичкам. Поэтому, тут требуется определенная подготовка, без которой не обойтись.

Не нужно сразу приступать к занятиям с мячом для фитнеса, правильная подготовка – важный и необходимый шаг. Я рекомендую, по возможности, начинать занятия в зале, с тренером, который сможет отследить технику и помочь исправить ошибки.

Вот ряд правил, которые помогут сделать тренировку максимально комфортной и эффективной для начинающих:

Подобрать под себя гимнастический мяч. Сделать это достаточно просто – садимся на снаряд, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Если в таком положении комфортно и удобно сидеть, значит, мяч вам подходит. Это очень важный параметр, так как от него будет зависеть качество тренировки.
Приобретайте только качественные экземпляры. Перед покупкой рекомендую осмотреть фитбол на качество его исполнения. Обращаем внимание на материал, швы и другие параметры. Дешевые экземпляры могут в любой момент лопнуть или порваться. А при выполнении упражнения это будет не очень приятно.
Осваивайте все упражнения постепенно. Не стоит на первых занятиях стараться установить какой-то рекорд. К выполнению упражнений стоит подходить разумно. Начинать с простых, движения должны быть медленными и подконтрольными. В приоритете стоит техника выполнения, которая должна быть без ошибок.
Всегда выполняем тщательную разминку. Перед тренировкой на фитболе, очень важно подготовить мышцы, суставы и связки к работе. А для этого необходимо выполнять общую разминку и плюс размяться на самом гимнастическом мяче.
Оцениваем состояние своего здоровья. Важно понимать, в каком состоянии находится позвоночник, есть ли какие-либо другие патологии. Ведь все это может наложить определенные ограничения на тренировки. И придется в индивидуальном порядке разрабатывать тренировочный план.

Упражнения на мяче для спины: какие делать?

Какие упражнения можно делать для укрепления спины? Попробуем детально разобраться в этом вопросе.

Важно отметить, что вместе со спиной необходимо прорабатывать и брюшные мышцы. Это позволит сформировать прочный мышечный корсет, который будет эффективно держать осанку ровной, снимет напряжение с позвоночника.

Упражнения для осанки с мячом будут полезны всем категориям тренирующихся, без исключения.

Упражнение на мяче для позвоночника рекомендуется подбирать в индивидуальном порядке. В зависимости от текущего состояния спины, целей тренировки, уровня физической подготовки, индивидуальных предпочтений и пожеланий.

Комплекс упражнений на фитболе для спины:

Гиперэкстензия. Позволяет укрепить мышцы поясничного отдела спины, способствуя снятию спазма и их расслабления. Работая на неустойчивой поверхности, дополнительно в работу включаются глубокие стабилизаторы. Животом ложимся на снаряд, чтобы тело облегало фитбол, ноги шире ширины плеч с хорошим упором. Для максимальной устойчивости можно взять упор в стенку. Руки можно оставить перед собой или же поместить за голову в замок. Поднимаем туловище вверх до образования одной прямой линии шеи, корпуса и ног. Можно подняться чуть выше, но желательно избегать сильного прогиба. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд и подконтрольным движением возвращаемся обратно.
Отведение ног назад. Ложимся на мяч животом, упираемся руками в пол. В этом положении поднимаем одну ногу максимально вверх, до ощутимого напряжения в ягодицах, но стараемся поясницу не включать в упражнение. Задерживаемся в этом положении несколько секунд, опускаем ногу и поднимаем вторую. На каждую ногу будет достаточно по 10-15 подъемов.
Ягодичный мостик. Сложное, но эффективное упражнение для проработки бедер, ягодиц и пресса. Повышается выносливость и координация. Не пережимайте живот, следите за дыханием. Ложимся на пол на спину, ступни плотно прижимаем к мячу. На вдохе выталкиваем таз наверх, но при этом не сильно прогибаемся в пояснице. В верхней точке пресс и ягодицы напряжены, задерживаемся на мгновенье. На выдохе плавно опускаем таз на коврик.
Лодочка на мяче. В какой-то степени сложное, но весьма эффективное упражнение. В частности, за счет неустойчивой поверхности. Выполняется так же, как и классический вариант на полу. Ложимся животом на мяч, отрываем руки и ноги от пола, прогибаясь в пояснице. И в таком положении пытаемся сохранить равновесие.
Растяжка мышц спины. Упражнение позволяет оказать эффективное воздействие на глубокие мышцы поясницы, хорошо растянуть грудной отдел и дельты. Благодаря чему способствует развитию гибкости. Ложимся на мяч животом, вытягиваем ноги и берем жесткий упор стопами. Руки расположены параллельно телу, вдоль корпуса. Медленным и подконтрольным движением поднимаем верхнюю часть корпуса, при этом делаем акцент на мышцах спины. Задержавшись в верхней точке, возвращаемся обратно. Новичкам нужно начинать с небольшого количества повторений – 5-7 за подход. Если необходимо нагрузить верх спины, то в верхней точке дополнительно можно свести лопатки.
Супермен. Движение позволяет проработать всю позвоночную зону, в частности абдоминальные группы, заднюю поверхность бедра, плечи и ягодицы. Ложимся животом на снаряд, вытягиваем ноги назад, берем упор стопами. Руки выпрямляем перед собой, так же берем упор на них. Спина и корпус ровные. Из этого положения поднимаем правую руку и левую ногу, чтобы они образовали прямую линию с корпусом. Задерживаемся на 3-5 секунд и возвращаемся в исходное положение. Меняем руку и ногу, повторяя движение.

Какие есть противопоказания?

Работа на гимнастическом мяче позволяет качественно и эффективно укрепить спину. Но, несмотря на его широкую доступность, есть определенные ограничения.

При наличии нижеперечисленных проблем, тренировки не пойдут на пользу. А в некоторых случаях, могут стать причиной для усугубления ситуации.

Заниматься на гимнастическом мяче не рекомендуется при наличии следующих патологий:

Воспаление суставов, внутренних органов или другие воспалительные процессы в организме;
Наличие искривлений позвоночника в тяжелой форме;
Беременность и период после;
Заболевания опорно-двигательного и вестибулярного аппарата;
Болезни ЦНС, невроз, невралгия и прочее;
Брюшные грыжи;
Посттравматический синдром.

Если вы до этого никогда не занимались физической нагрузкой, то я рекомендую пройти обследование и получить консультацию у врача.

Очень часто бывают ситуации, когда человек сам не знает о наличии скрытых патологий. Начинает заниматься спортом и в итоге самостоятельно наносит себе вред. Особенно это касается людей среднего и пожилого возраста. Чтобы этого избежать, лучше узнать о состоянии своего здоровья. В противном случае тренировки могут усугубить ситуацию.

Полезные рекомендации

Гимнастический мяч – отличный инструмент, который за счет своей конструкции полезен широчайшему кругу лиц.

Благодаря неустойчивой поверхности, в работе принимает участие множество стабилизаторов, которые не задействованы в обычных упражнениях. А если речь идет об упражнениях на спину, то эффективно прокачивается еще и абдоминальная группа, которая позволяет сформировать мощный мышечный корсет.

Но, новички, у которых плохая физическая подготовка, не готовы к работе на неустойчивой поверхности.

Тренироваться на фитболе могут те, у кого есть хотя бы минимальная физическая подготовка и укрепившиеся мышцы-стабилизаторы.

У новичков мышечный корсет не готов к физическим нагрузкам, поэтому эффективность тренировки на гимнастическом мяче будет не высока. Из-за того, что стабилизаторы не смогут удерживать баланс тела на неустойчивой поверхности, будет нарушаться техника выполнения. Поэтому, сперва необходимо укрепить мышцы на твердой поверхности, после чего переходить к тренировкам на гимнастическом мяче.

Я лично не рекомендую брать фитбол за основу тренировок. Лучше придерживаться разумного чередования нагрузок, чтобы достичь максимального результата.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Источник

Фитбол – большой мяч, выполненный из прочного эластичного материала, используется для выполнения самых различных упражнений. Его популярность обусловлена широкой сферой применения.

Сегодня тренажер эффективно используется в фитнесе, ЛФК, физиотерапии и т.д. Его основная задача – привести мышцы в тонус. За счет неустойчивой поверхности, эту задачу удается успешно решать.

Гимнастический мяч – универсальный инструмент, который подходит для укрепления мышц и профилактики заболеваний позвоночника.

Помимо оздоровительных функций, стоит обратить внимание на растяжку на фитболе. Это позволит повысить тонус мышц, улучшить баланс, координацию и гибкость. И подходит абсолютно в любом возрасте.

С помощью гимнастического мяча можно эффективно растянуть мышцы, сделать их более упругими и сильными. Для этих целей доступен целый комплекс упражнений, о котором поговорим ниже.

Польза растяжки на фитболе

Растяжка делает мышцы более гибкими, а это полезно абсолютно всем. Начиная от людей, ведущих сидячий образ жизни и заканчивая опытными спортсменами.

С помощью мяча можно растянуть брюшные и спинные мышцы, снять напряжение с позвоночника. Что в свою очередь помогает развить координацию и баланс.

Стретчинг с фитболом будет полезен после любой тренировки – аэробной, силовой и т.д. Поэтому растягиваться можно как отдельно, так и в комплексе различных тренировочных программ.

Развитие гибкости отлично помогает в повседневной жизни при выполнении бытовых дел.

Помимо растяжки, работа на неустойчивой поверхности положительно влияет на все тело:

В ходе выполнения упражнения, задействуется большой массив мышечных стабилизаторов, которые держат мышцы в напряжении, тем самым прокачивая их;
Во время занятий, упругие стенки мяча отлично массируют кожу, улучшая кровообращение. Кроме того, фитбол отлично подходит для использования в лечебной гимнастике и профилактике заболеваний спины.

Основные преимущества стретчинга с фитболом:

Позволяет укрепить целевые мышцы;
Улучшает гибкость, баланс и координацию;
Подходит широкой возрастной группе, так как щадит суставы и связки;
Доступен большой арсенал упражнений;
Обладает жиросжигающим эффектом;
Помогает профилактировать заболевания позвоночника;
Способствует коррекции осанки;
Развивает вестибулярный аппарат.

Работать с фитболом можно как дома, так и в зале. И благодаря своей универсальности, гимнастический мяч пользуется высокой популярностью.

Кроме того, физическая активность с этим снарядом помогает улучшить работу нервной системы, нормализовать сон и эффективно снять стресс. Такой результат легко можно получить после выполнения упражнений на растяжку.

Правила выполнения стретчинга с фитболом

В целом, работа на мяче для фитнеса не отличается сложностью или каким-то изысками. Самое главное – правильно составить тренировочный план, который принесет максимальный эффект от выполнения упражнений.

Поэтому при растяжке спины на фитболе и других частей тела, важно учесть следующие правила построения тренировок:

Грамотно составить тренировочный план. Чем грамотнее осуществлять растяжку, тем заметнее будет эффект от её выполнения;
Подбирать упражнения в индивидуальном порядке. Важно учитывать целый ряд параметров – уровень физической подготовки, состояние здоровья, наличие патологий и другие параметры. Это позволит без последствий заниматься, получая хороший результат;
Начинайте с умеренных нагрузок. Постепенно наращивайте сложность упражнений по мере приобретения тренировочного опыта;
Выбирайте мяч в индивидуальном порядке. Фитбол нужно подбирать исключительно под себя – это строгая аксиома. Чтобы на нем было максимально удобно и комфортно работать. Если на мяче удобно сидеть с согнутыми ногами в коленях под прямым углом, значит будет легко с ним заниматься;
Делайте разминку. В обязательном порядке нужно хорошо размяться прежде, чем приступить к растяжке. Важно сперва размяться на твердой поверхности, а потом переходить к фитболу;
Старайтесь равномерно растягивать все части тела. Это позволит избежать дисбаланса и принесет пользу всему организму. Так как в значительной степени улучшит кровообращение во всем теле;
Можно использовать растяжку в конце любой тренировочной программы. Растягиваясь после силовых и аэробных упражнений, можно улучшить тренировочный результат;
Обращайте внимание только на качественные фитболы. Слишком дешевые экземпляры могут отличаться низкой долговечностью;
Следите за правильностью дыхания. Нельзя задерживать дыхание, важно дышать глубоко и размеренно;
На первых этапах проведите легкое знакомство со снарядом. Работать сразу на фитболе не получается практически ни у кого. Поэтому, важно провести общее “знакомство”. Выполнить какие-то легкие упражнения, чтобы понять его принцип и механику работы.

Таким образом, занятия на фитболе интересны, но требуют определенной подготовки, чтобы выполнить упражнение максимально технично.

Комплекс упражнений на растяжку с фитболом

Растяжка для позвоночника на фитболе – отличная профилактика различных заболеваний и патологий спины. Ведь это укрепляет мышцы, формирует мощный корсет.

Я рекомендую выполнять примерно по 3-5 подходов в каждом упражнении. Задерживайтесь в верхних точках, где мышцы получают максимальное растяжение.

Новичкам лучше всего начинать с нескольких подходов в каждом упражнении и постепенно наращивать темп.

Боковая растяжка весьма полезна для укрепления косых брюшных мышц.

Наиболее популярными считаются упражнения для растяжки спины на фитболе. Они позволяют укрепить все мышцы спины, тем самым предотвращая множество заболеваний.

Растяжка на фитболе для рук позволяет растянуть бицепс и трицепс, что актуально после активной тренировки.

Полная растяжка

Задействует грудные, брюшные и мышцы спины. Техника выполнения:

Сгибаем колени и упираемся в фитбол. При этом важно, чтобы ягодицы оставались на весу;
Ставим стопы ног чуть шире плеч;
Отталкиваемся ногами от пола и выполняем перекат по мячу. Лопатки, спина и ягодицы прижаты к мячу, стопы при этом выпрямляются;
Выпрямив руки, касаемся ими пола. В таком положении задерживаемся определенное количество времени. Как правило, достаточно 30-60 секунд, в зависимости от уровня подготовки.

Растяжка сидя

Растягивает спину и бедра. Техника выполнения:

Садимся на мяч, сгибаем одну ногу в колене, а вторая нога прямая, упирается пяткой в пол;
Из этого положения слегка отталкиваем мяч назад, наклоняя корпус вперед.

Если все сделали правильно, то почувствуете растяжение в задней поверхности бедра прямой ноги, и пояснице. Держимся так 30-60 секунд, потом меняем ноги.

Растяжка широчайших

Позволяет отлично растянуть широчайшие мышцы спины. Особенно актуально, после базовых упражнений. Техника выполнения:

Становимся на колени, кладем ладони на фитбол;
Наклоняемся, напрягаем бедра и руками стараемся отодвинуть мяч как можно дальше от себя.

Растяжка глубоких мышц позвоночника

Техника выполнения:

Садимся на мяч, согнув колени под прямым углом.
Перебирая ногами, проходим несколько метров вперед до тех пор, пока снаряд не окажется под поясницей.
Разводим руки в стороны и стараемся вытянуться вверх головой и верхней частью корпуса.
Удерживаем равновесие при помощи упора ногами.

Скручивания

Одно из отличных упражнений для боковой растяжки брюшных мышц, в ходе которого задействуются мышечные волокна спины и поясницы. Техника выполнения:

Садимся на мяч, спина ровная.
Руки поднимаем над головой или можно поставить их на бедра.
Упираемся ногами в пол, начинаем скручивать корпус в стороны.
Поворачиваем максимально, пытаясь заглянуть себе через плечо. И в каждом таком повороте задерживаемся на определенное время. В среднем 30-40 секунд.
Меняем сторону.

Общая растяжка спины

Отлично подходит для новичков. Помогает растянуть разгибатели спины. Техника выполнения:

Садимся на фитбол, широко расставляем ноги.
Тянемся руками к полу. При этом расслабляем шею, плечи и спину.
Задерживаемся так на 20-40 секунд.

Растяжка для нижней части спины

Представляет собой статическое упражнение, в ходе которого задействованы несколько мышечных групп.

Выполняется с собственным весом. Идеально помогает снять напряжение в пояснице, отлично подойдет для разминки перед тем, как делать другие упражнения. Ну и, соответственно, для растяжки.

В ходе выполнении упражнения, не нужно прилагать большие усилия.

Техника выполнения:

Ложимся животом на мяч, руками и пальцами ног, придаем спине естественный изгиб. Напрягаем брюшные мышцы, втягиваем их в себя.
Максимально выгибаем спину вверх, сгибая позвоночник по всей длине.

Расслабляемся, возвращаясь в нейтральное положение. Сильно надавливаем брюшными мышцами на мяч, поднимаем голову.

Растяжка брюшных мышц

Техника выполнения:

Садимся на фитбол и слегка прокатываемся вперед, пока он не окажется под поясницей. Ложимся на него лопатками и головой, раскидывая руки в стороны.
На мяче таз, голова и спина.
Расслабляем пресс и поясницу и находимся в таком положении.

Противопоказания к занятиям

Упражнения на растяжку с мячом хоть и подходят большинству, но имеют ряд противопоказаний. При наличии которых, не рекомендуется использовать данный снаряд.

Растягиваться с гимнастическим мячом не следует при наличии следующих патологий:

Травмы различного характера;
Заболевания сосудов, сердца, внутренних органов;
Грыжи межпозвоночных дисков с большим выпячиванием;
Обострение остеохондроза, воспаление суставов;
Проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
Тяжелые формы сколиоза, лордоза и другие искривления позвоночника;
Невралгические заболевания.

Чтобы максимально безопасно выполнять упражнения на растяжку с мячом, рекомендуется провериться. В частности, получить консультацию у специалиста, который поможет установить, можно ли вам тренироваться или нет.

Выводы: эффективность фитбола в растяжке

Использование фитбола в качестве инструмента растяжки мышц – достаточно адекватное решение.

Неустойчивая поверхность обладает целым рядом плюсов, позволяющих укрепить мышцы-стабилизаторы:

повышается гибкость;
координация;
баланс.

Однако, новички и люди с определенными патологиями не могут использовать полноценно фитбол. Сперва необходимо укрепить мышцы в упражнениях на твердой поверхности.

Новичкам при работе на фитболе не хватает равновесия и координации, из-за чего эффективность тренировок по растяжке сводится к нулю.

Упражнения на растяжку с мячом можно использовать как отдельно, так и в составе комплекса тренировочной программы. Все зависит непосредственно от целей и пожеланий тренирующегося.

В любом случае, их выполнение положительно отразится на состоянии позвоночника. Но, я считаю, что для достижения максимального и эффектного результата важен симбиоз нагрузок. А именно, комбинация фитбола с другими упражнениями.

Источник