Упражнения для растяжки позвоночника для пожилых

На чтение 11 мин. Просмотров 119 Опубликовано 08.03.2021

У пожилых людей происходит естественное старение организма. Меняется гормональный фон, затрудняются движения суставов, хуже работает мышечный аппарат, теряется его эластичность. Однако вплоть до 95-летнего возраста негативные изменения можно приостановить. Вернуть телу гибкость, подвижность поможет растяжка для пожилых. Для этого применяют комплекс специальных упражнений, который называется стретчингом.

Правила диеты Усама Хамдий – https://www.diet-menyu.ru/diety/dieta-usama-xamdij.html

Правила тренировок и противопоказания

rastyazhka-dlya-pozhilyx

Гибкостью называют диапазон движений суставов, помогающий переходить от пассивного к активному состоянию тела без сильного напряжения. Упражнения для растяжки делятся на 4 вида:

статические;
динамические;
проприоцептивные;
баллистические.

В пожилом возрасте рекомендованы (см. https://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/lechebnaya-fizkultura.html) статические упражнения. Они легко выполняются, мышцы растягиваются постепенно, плавно. Однако есть ряд правил, которые необходимо соблюдать пожилым людям при выполнении комплекса:

Если существуют проблемы со спиной, суставами, их заболевания – необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.
Сначала занимаются трижды в неделю, в течение 3 месяцев. Затем можно перейти на 15-минутные тренировки по 2 раза/нед. При желании к растяжке можно добавить другие упражнения, входящие в комплекс лечебной гимнастики.
Любое занятие нужно начинать с разминки суставов.
Растяжку нужно выполнять без перенапряжения, ориентироваться при этом на собственные ощущения. Нельзя совершать резких движений, допускать болезненности. Однако должен присутствовать легкий дискомфорт в мышцах.
Если совершать резкие движения или растягивать мышцы и суставы, превозмогая боль, это может привести к травмам, которые только усугубят ситуацию. Одновременно еще больше снизится эластичность – так организм будет стараться защитить ткани от травмирования.
Статическое растяжение нужно удерживать рекомендуемое время. Но сначала это может быть сложно. Поэтому сохранять позу нужно, сколько получится. В среднем – достаточно 20-30 секунд, а для поддержания формы уже растянутых тканей – 5-15 сек.
Каждое упражнение нужно делать один раз. Но строго соблюдая обе части выполнения. Первая – это легкая растяжка. Она выполняется при умеренном напряжении, которое постепенно будет исчезать. В итоге тело расслабиться и у человека появляются приятные ощущения. Но если такой эффект отсутствует, значит напряжение еще велико и амплитуду растяжки нужно немного снизить. Во второй части растяжка становится развивающейся. На выдохе, в середине удержания позы, слегка увеличивают амплитуду.
Во время выполнения упражнений важно дыхание. Оно должно быть свободным, размеренным. Если позиция этому препятствует, значит, упражнение выполняют неправильно.
Пожилым людям важно дозировать нагрузку по своему ощущению, ориентируясь на свое самочувствие. Иногда нужно сделать небольшой перерыв или уменьшить амплитуду до минимума, время удержания позиции.

Растяжка для пожилых запрещена при некоторых заболеваниях суставов, позвоночника (например, артрозы 2-3 степени, грыжи, травмы и т.д.). Поэтому предварительно рекомендуют проконсультироваться с врачом.

Также выполнения комплекса нужно временно приостановить при плохом самочувствии, высоком давлении (артериальном, глазном, внутричерепном), инфекционных заболеваниях, простудах, высокой температуре, появлении болей при выполнении.

Комплекс упражнений для разминки

стретчинг

Сначала делают короткую суставную гимнастику – разминку. Нужно выполнять круговые движения в одну, потом в другую сторону:

Сначала стопами – вытягивая их вниз перпендикулярно полу, как балерины.
Затем слегка согнуть колени и совершать ими круговые движения, положив на них ладони.
Встать, руки на пояс и крутить тазом.
Стоя прямо, совершать круговые движения плечами. Сначала вперед, потом – назад.
Встать, вытянуть руки в стороны. Начинать вертеть ими перед собой, согнув в локтях. Сначала по часовой стрелке, потом – против.
Встать, вытянуть руки перед собой. Совершать круговые движения кистями в одну, потом в другую сторону.
Заключительное упражнение выполнять головой, перекатывая ее вкруговую. Также в разные стороны.

Такая разминочная растяжка для пожилых помогает подготовить организм к последующим нагрузкам.

После растяжки нужно в течение 15 минут заниматься ходьбой, прыжками, можно сделать короткую пробежку. Потом переходят к основным упражнениям на растяжку. Можно использовать легкий вариант, потом переходить к усложненному.

Растяжка для пожилых – легкий вариант

стретчинг

В комплекс входят несколько упражнений, которые затрагивают все основные группы мышц:

Растяжка шеи. Лечь на спину, руки сцепить «в замок» на затылке. Ноги согнуть. Упираясь стопами в пол. С помощью рук поднимать голову с пола – до легкого натяжения мышц. Через 5-10 секунд вернуться в исходное положение.
Растяжка верхней части плеч. Согнуть руку, пытаясь кистью достать лопатки. Помогать другой рукой, поддерживая за локоть. Зафиксировать положение на 10 сек. Затем повторить упражнение для другой руки.
Растяжка плечевого пояса. Поднять руки вверх, ладони держать параллельно потолку. Плавно оттягивать их назад – до легкого напряжения. Зафиксировать позу на 10-15 сек.
Растяжка груди. Встать в дверном проеме. Упереться руками в косяк. Плавно продвигать вперед верхнюю часть торса. После возникновения напряжения задержаться в позе на 20 сек.
Растяжка бедер. Встать, немного согнуть ноги. Продержаться в такой позе 10-30 секунд.
Растяжка бедер и поясницы. Наклоняться вниз, пока не возникнет ощущения натяжения мышц в бедрах. Зафиксировать тело в этом положении на 10-15 сек. Чтобы снизить сильное напряжение на поясницу, можно опираться руками на стопку книг, стул, ступеньки лестницы.
Растяжка икроножных мышц. Встать у стены. Руками прикрыть лоб и прислониться им к поверхности. Левую ноги отвести как можно дальше назад, правую согнуть. Постоять в таком положении 15-30 сек. Затем повторить упражнение, поменяв ноги.
Растяжка коленей и квадрицепсов. Стоя взяться за правую стопу левой рукой. Плавно подтягивать ее к ягодицам. При появлении напряжения, зафиксировать позу на 10 секунд. Повторить упражнение для левой ноги, удерживая стопу правой рукой.
Растяжка мышц паха. Сесть, прислонив спину к стене. Ноги согнуть в коленях, притянув как можно ближе к себе соединенные стопы. Медленно надавливать на колени – до легкого напряжения. Продержаться в такой позе 10-15 сек. Вместо давления на колени можно просто наклоняться вперед, держать руками за стопы.
Растяжка бедер и таза. Сесть на пол, поддерживая за колено левую согнутую ногу, подтягивать ее к правому плечу. При появлении напряжения зафиксировать позу на10 сек. Повторить для правой ноги, подтягивая ее к левому плечу.
Растяжка поясницы и внутренней поверхности бедер. Сидя на полу, согнуть правую ногу. Прижав ее стопу к левому бедру. Накинуть ремень на вытянутую ногу и держать за него, медленно наклоняться вперед. При ощущении напряжения продержаться в такой позе 10-15 сек. Затем выполнить упражнение для другой ноги.
Растяжка паха лежа. Лечь на спину, свести вместе ступни согнутых ног. Расслабиться на 5-7 секунд. Стопы при этом не размыкать.
Растяжка задней поверхности бедра. Леча на спине, согнуть правую ногу и подтягивать ее руками как можно ближе к груди. Задержаться в таком положении на 10-30 сек. Затем повторить упражнение для другой ноги.

Завершить комплекс растяжки можно начальной разминкой. Либо выполнить вытягивание тела. Лечь на спину. Тянуться выпрямленными руками и ногами.

Живот при этом нужно втянуть в себя. При ощущении напряжения задержаться в таком положении на 5-10 секунд. Повторить упражнение 2-3 раза.

Усложненный вариант растяжки

стретчинг

Усложненный вариант подойдет тем, кто ранее уже занимался или хочет усилить нагрузку на мышцы.

Для шеи

стретчинг

Шейные мышцы состоят из пары треугольников. Передний находится в районе челюсти, задний – у ключицы. Для растяжения мышц можно воспользоваться несложными приемами – повороты и вращение головой, фиксация ее прямо:

Встать, руки сцепить на затылке «в замок». Нажимать на голову, пытаясь достать подбородком до груди. Плечи и спину стараться держать прямыми.
Встать на ноги, кисть левой руки положить на затылок. Наклонять голову, одновременно поворачивая ее, чтобы дотронуться подбородком до правого плеча. Потом принять исходное положение и повторить упражнение для другой стороны, поменяв руку на затылке.
Встать. Руки сложить «в замок» и положить на лоб. Нажать на него, опустить назад голову, стараясь как можно выше поднять подбородок.

Завершить можно упражнением: стоя, положить правую руку на лоб. Нажать на него, опустить голову назад. Выполнять наклоны в правую сторону. Потом поменять руку. Выполнить наклоны в другую сторону.

Упражнения по методике Шишонина – https://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/lechebnaya-gimnastika-shishonina.html

Для груди

стретчинг

Эффективность упражнений для груди будет возрастать, если смешивать растяжку с силовыми нагрузками. Комплекс для выполнения:

Встать прямо. Завести за спину руки, свести их «в замок». Вытягивать их вверх, как можно выше. Голову при этом наклонять к груди.
Встать, ноги – на ширину плеч, руки – поднятые над головой. Сцепить их «в замок». Стараться как можно дальше отвести назад руки, а голову наклонять к груди.
Встать прямо. Руки – за головой, сцепленные в замок. Начинать потягиваться, добиваясь соприкосновения лопаток.
Встать прямо, опереться руками о стену. Наклоняться вперед. Голову при этом опускать вниз.
Встать в метре от стены левым боком. Упереться в поверхность рукой (на уровне плеча). Отворачиваться в сторону, растягивая грудные мышцы. Повторить упражнение для другой стороны.
Встать на колени, ладонями опереться о пол и протягивая их немного вперед, наклонять корпус вниз. Голени и бедра должны образовывать прямой угол.

Некоторые упражнения можно выполнять в парах. Например, один ложится на живот, руки – за голову. Партнер берет его за локти и старается поднять. Другой вариант – начальная позиция – прежняя. Однако поднимать тело нужно, держа запястья.

Третий вариант – сесть на колени, руками обхватить затылок. Партнер должен держать человека за локти и тянуть их за его спину.

Растяжка для пожилых: упражнения для спины

стретчинг

Предложенная растяжка для пожилых подходит и для мышечной релаксации. Комплекс для выполнения:

Лечь, раздвигать ноги, стараясь свести стопы вместе. Потом продержать их в таком положении минимум 30 секунд.
Занять начальное положение, как в первом упражнении. Далее 10 раз покачать ногами, не разжимая стоп.
Лечь на спину, максимально вытянуть носки. Локти прижать к полу, руки убрать на затылок «в замок». Перекидывать ноги одну через другую по очереди, слегка нажимая при этом на нижнюю. Задерживаться в таком положении 20-30 секунд. После каждого раза нужно отдыхать.
Лечь на пол, согнуть колени, руки убрать за высоко поднятую голову. Стараться прижать голову к полу, одновременно сопротивляясь своему же давлению.
Лечь на спину. Подтягивать голову к каждому колену по очереди.
Поворачивать голову, стараясь дотронуться до плеча подбородком.
Завести руки за голову, сложив «в замок». Стараться свести лопатки вместе.
Встать, ноги – на ширину плеч. Положить ладонь на кисть другой руки, вытянуть их перед собой, округлить спину. Нужно тянуть подбородок к груди.

Завершить можно упражнением: сесть на пол, ноги вытянуть вперед. Согнуть правую, поставив стопу на пол. Взяться за нее левой рукой, округлить спину и потянуться. Повторить упражнение для других конечностей.

Методика Дикуля – https://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/gimnastika-dikulya.html

Для ног

стретчинг

Если выполнять эти упражнения ежедневно, то через неделю будет заметно повышение мышечного тонуса:

Встать, ноги – на ширину плеч, руки убрать на пояс. Делать наклоны в разные стороны.
Лечь на спину, обхватить руками ноги и качаться вперед-назад.
Встать, делать наклоны, не сгибая коленей.
Делать выпады ногами. Для каждой – по 10 раз.
Сесть на пол, вытянуть вперед ноги. Согнуть левую, поставив стопу на пол. На колено положить правый локоть. Левой рукой упереться в пол за спиной. Тянуть мышцы бедра, надавливая на колено локтем. Повторить действия для других конечностей.
Сесть на пол и вытянуть назад правую ногу. Левую согнуть перед собой. Ее мысок направить влево. Наклониться вперед, стараясь положить на пол локти. Повторить упражнение с другими конечностями.
Лечь на спину, согнув ноги. Накинуть на левую стопу ремень. Удерживая его, поднимать ногу, подтягивая к себе бедро. Колени при этом не разгибают. Повторить упражнение для других конечностей.
Лежа на спине с согнутыми ногами (стопы прижать к полу) накинуть на левую ногу ремень. С помощью него поднять конечность вверх, стараясь разогнуть колено. Повторить упражнение для другой ноги.

Завершается растяжка для пожилых упражнением: лечь на живот, положить правую ладонь под лоб, а левую ногу согнуть в колене. Свободной рукой захватить стопу и подтягивать ее к ягодицам. Повторить растяжку для другой ноги.

Для рук

стретчинг

Упражнения для рук потребуют небольшого коврика. Самые простые:

Встать на колени, дотронуться кистями рук до пола. Одновременно нужно вытягивать тело назад. Но руки от пола не отрывать.
Стоя на коленях, упираться руками пол. Выгибать спину, напрягая предплечья.
Поднять руки над головой, соединив ладони. Потягиваться по очереди вверх, делая вдох, и вниз – на спокойном выдохе.
Стоя, отвести назад правую руку. Левой держать ее за локоть. Потом поменять их местами.
Встать, ноги – на ширину плеч. Взять ремень в правую руку, согнуть в локте и завести за плечо. Левой рукой взять другой конец. Перебирая ремень руками, постепенно стараться приблизить их друг к другу. Поменять их местами и повторить упражнение.
Встать прямо, ноги выставить на ширину плеч. Взять концы ремня за спиной руками и поднимать их как можно выше вверх. Задержаться в такой позе на 5-10 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить минимум 10 раз.

Завершается растяжка для пожилых начальной разминкой.

После ежедневного выполнения комплекса упражнений уже через неделю человек чувствует облегчение. Ему легче двигаться, наклоняться, повышается тонус тела, движения становятся быстрее.

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

Источник

Цитата сообщения VALERI-ELIN

Воскресенье, 18 Июня 2017 г. 10:10 + в цитатник

И помогает, при постоянных головных и суставных болях, при ломоте в спине и суставах, при стрессах и напряжениях. Каждый день Вы чувствуете дискомфорт в теле, усталость или боль то в суставах, то в позвоночнике. Вы чувствуете невыносимую усталость, но даже ночной сон не приносит Вам удовлетворения. Утром Вы встаёте таким же разбитым и уставшим, как если бы и не ложились спать.

Беда в том, что ваш позвоночник находится в постоянном напряжении, а Вы не умеете расслабляться. Сделав простую растяжку всего за 2 минуты в день, но каждый день, Вы с каждым днём будете чувствовать себя всё лучше и лучше. Что для этого Вам понадобится? Коврик для занятий и эластичная лента. Ложитесь на коврик, лентой тянете к себе сначала одну ногу, поднимая её примерно на 45º, потом другую ногу, задерживаясь в самой верхней точке на несколько секунд. Простое упражнение, но оно поможет Вам расслабить позвоночник от зажимов, которые приводят к головным болям, спазмам и онемениям, вызванным нарушением кровоснабжения.

В течении дня мы испытываем колоссальные нагрузки, переживания, стрессы, расстраиваемся по пустякам. Ни одно наше переживание не проходит бесследно, надо помнить об этом. Старайтесь дать своему позвоночнику расслабиться хотя бы раз в день, заодно расслабятся и ваши мышцы. Вы сидите в неудобной позе и не обращаете внимания на это, но страдает позвоночник и ваши суставы. Подумайте о них, дайте возможность им расслабиться! Расслабления позвоночника можно добиться и другими способами, например, повиснув на двери или на перекладине. Повисев так минуты две, Вы почувствуете, как проходит боль в спине, даже если она сильно болела. Попробуйте! Для этого не надо глотать какие-то таблетки или готовить волшебное снадобье, зато это поможет вашему позвоночнику хоть немного отдохнуть. Удачи всем и доброго здоровья!

“Три секретных упражнения” для пожилых

Три секретных упражнения для суставов и не только!

Это специальная гимнастика разработана именно для коленных суставов, которая восстанавливает сустав полностью.

Обматывайте колени тряпками с растолченным льдом и,опираясь руками на стулья,начинайте ходить на коленях.Сначала вы сделаете 2-3 шага,потом 5-10.Уйдет на это “хождение” примерно месяца три.

Затем попробуйте опять таки держась за стулья и сидя на коленях,опустится на пятки.Это трудно,больно,но боль надо выдыхать в больной сустав звуком “ХА!”.Подкладывайте под колени валик,посидите немного,5-10 секунд,на нем.Постепенно доведите это упражнение до трех-пяти минут.Через 3-4 месяца вы сможете без боли опустится на пятки.

А третье упражнение выполняйте сидя,оно на растяжку.Через боль в икроножной мышце и под коленом тянем пальцами рук большой палец стопы на себя.И ещё самое верное упражнение-приседание.С прямой спиной,держась за неподвижную опору.

Завершать эти процедуры надо контрастным душем.

НЕ ГРЕЙТЕ КОЛЕННЫЕ СУСТАВЫ,НЕ ВЫКАЧИВАЙТЕ ИЗ НИХ ЖИДКОСТЬ,БЕРЕГИТЕ ИХ КАК ЗЕНИЦУ ОКА!!!

**********************************************

От онемения рук.

ПЕРВОЕ -отжимание от стола,от стула.Подойдите к столу,обопритесь на него:тело прямое,руки согнуты в локтевых суставах.Разогните их на выдохе.Такими упражнениями мы разгружаем пояс верхних конечностей,улучшаем венозный отток крови от мозга и снижаем нагрузку на легкие и сердце.Отжимайтесь сериями по 5-10 повторений.

ВТОРОЕ-упражнение-для пояса нижних конечностей.Это приседания с прямой спиной,держась за неподвижную опору.Встаньте лицом к торцу двери,держитесь с обеих сторон за ручки.Ноги на ширине плеч,смотрим перед собой и на вдохе приседаем,а выдохе встаем.Приседайте тоже сериями по 5-10 упражнений.Благодаря этому упражнению улучшается венозный возврат к правому предсердию,мозгу.Вы забудете об усталости.К тому же это профилактика тромбофлебита.

ТРЕТЬЕ-упражнение называется “полуплуг”.Надо лечь на спину на пол ,держаться руками за неподвижную опору и поднимать и опускать ноги на 90 градусов.Делайте до 5-10 повторений в одном подходе.Упражнение “адресовано” средней части туловища и позвоночника,внутренним органам-кишечнику,желчному пузырю,почкам,а также пояснично-грудному отделу позвоночника.Доктор Бубновский советует делать эти три упражнения ежедневно в течение получаса.

Необходимо изучать правила здоровья,искать путь к здоровому образу жизни не в аптеках и бесконечных походах по поликлиникам и больницам,а в познании своей природы.Путь к здоровью совсем не прост,он требует и времени,и терпения.Подумайте над этим!!!

Будьте здоровы!!!

3 Простых упражнения против болезней старостиlipa_fv

Пятница, 15 Декабря 2017 г. 11:13 + в цитатник

Старение является неизбежным фактором жизни, но есть шаги, которые мы можем предпринять уже сейчас, чтобы предотвратить негативные последствия в будущем.

Расскажем о 3-х упражнениях, которые помогут сохранить молодость и здоровье.

1. Отжимание

Нужно опереться на стол или стул: тело прямое, руки согнуты в локтевых суставах. На вдохе руки разогнуть, приподняв тело над поверхностью стола или стула, на выдохе – согнуть в локтях, опускаясь в исходное положение. Это упражнение способствует улучшению состояния мышц и нервных сплетений верхних конечностей, нормализует венозный отток крови от мозга, разгружает легкие и сердце. Отжимайтесь сериями по 5-10 повторений.

2. Приседания с прямой спиной.

Это упражнение нужно выполнять, держась руками за неподвижную опору. Для этого можно использовать дверь. Нужно стать лицом к торцу двери, руками взяться с обеих сторон за ручки. Ноги должны быть на ширине плеч, взгляд – перед собой. На выдохе нужно приседать, а на вдохе подниматься. Это упражнение также делают несколькими сериями по 5-10 приседаний. Оно улучшает венозный возврат к правому предсердию, мозгу. Благодаря этому происходит профилактика тромбофлебита, кроме того, человек забывает об усталости.

3. «Полуплуг».

Надо лечь на спину на пол, затем поднимать и опускать ноги на 90 градусов. Упражнение состоит из нескольких подходов, в каждом подходе до 5-10 повторений. Упражнение задействует мышцы и связки средней части туловища, внутренние органы: кишечник, желчный пузырь, почки, а также пояснично-грудной отдел позвоночника.

Источник

Это золотое правило стоит взять за привычку. Вечером, в конце изнурительного дня, нужно лечь у стены, поднять ноги вверх и провести в таком положении от 10 до 15 минут. Никаких дополнительных приспособлений, только твои ноги и стена. Делать так желательно каждый день.

Чуть ниже будет видео, показывающее, как правильно принимать позу согнутой свечи. Упражнение очень легкое, доступное всем, неважно, сколько тебе лет! Я делаю так уже пару месяцев, немного расскажу о результате, который дает этот простенький прием.

У меня есть склонность к отекам ног, ноги быстро устают. Подобрать удобную обувь довольно сложно из-за увеличенных косточек на ногах. Весь день я провожу на работе за компьютером и вечером себя чувствую абсолютно разбито: если нет возможности потренироваться или погулять после работы, тело будто чужое из-за длительного сидения, чувствуется тяжесть в голове и ужасная вялость.

Когда я узнала об этом упражнении, конечно же, возникло любопытство: как так, делать ничего не нужно, просто себе лежишь у стены и наслаждаешься терапевтической процедурой для всего тела? Не может быть. Оказалось, что эта элементарная поза йоги действительно способна на волшебство.

Стоит провести в таком положении хотя бы 5 минут, как ты словно заново рождаешься. Проходит усталость, тело оживает и приободряется, голова становится ясной. Благодаря этой статической зарядке можно еще очень много всего успеть сделать вечером, организм приходит в тонус, в ногах чувствуется легкость. Я в восторге от эффекта!

Почему так полезно поднимать ноги на стену? В течение дня наше тело постоянно находится в вертикальном положении, самое вредное – это сидеть. Благодаря этой доступной позе тело примет положение, противоположное привычному.

Преимущества этой простой перевернутой позы без усилий велики: тело быстро восстанавливается, отдыхает, снимается напряжение с позвоночника, уходит «тяжесть в ногах», улучшается кровоток, ты как бы тренируешься, пока лежишь, потому что сердцу нужно больше работать, чтоб качать кровь вверх по ногам.

Профилактика варикоза

Посмотри, как правильно делать это легкое упражнение. Также приятная девушка покажет, как можно слегка растянуть мышцы ног, находясь у стены. Очень полезно, чрезвычайно просто!

Эту позу со спокойной душой можно назвать самой мощной профилактикой варикозного расширения вен. Во время ее выполнения улучшается венозный отток, исчезает припухлость ног, уходит чувство усталости. Кроме того, она облегчает страдания тех, кто уже знает, какое несчастье иметь больные вены.

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ ПОЗУ СОГНУТОЙ СВЕЧИ

В йоге эту простую асану называют Випарита Карани. Считается, что, когда человек стоит на ногах, он стареет, а в перевернутой позе все процессы организма идут вспять, и он молодеет. Максимальная польза будет, если находиться в этой позе в тишине.
Ляг на спину, бедра должны находиться на расстоянии примерно 30 см от стены. Согни колени, помести стопы на стену. Проследи, чтобы бедра были под прямым углом относительно стены.
Выпрями ноги, обопрись ими о стену всей поверхностью, колени держи прямыми, ноги расслабь. Кто бы мог подумать, что профилактика варикоза на ногахнастолько проста.
Помести под голову подушку, должно быть очень удобно. Закрой глаза и глубоко дыши. Одну ладонь помести на живот, вторую – на сердце.
Осознай свое дыхание, вдыхай на 2 счета, выдыхай на 4. Постарайся прекратить внутренний диалог, успокой мысли, слушай только свое дыхание.
Этот пункт особенно важен для тех, кто часто испытывает стрессы на работе, чувствует тревожность, у кого бывает бессонница. Спокойное осознанное дыхание в перевернутой позе излечит нервную систему, подарит чувство баланса.
© DepositPhotos
Если сложно спокойно дышать и ты отвлекаешься на посторонние мысли, воспользуйся моим методом. Когда чувствуешь, что начинаешь отвлекаться, вращай глазами, я предпочитаю по часовой стрелке. Это легко сделать с закрытыми глазами. Такое движение глазных яблок помогает вернуть концентрацию и направляет тебя в сознательное состояние, при котором легче контролировать дыхание и то, что ты делаешь.
Вращение глазами также хорошо помогает собраться в обычной жизни, справиться с раздражением, злостью, нетерпением и стрессом, оно имеет моментальное отрезвляющее действие.
Зависни в этой асане в течение 10-15 минут. Аккуратно оттолкнись ногами от стены, немного полежи, повернись на правый бок и поднимись с пола.

Данная поза улучшает память, потому что повышается кровоснабжение мозга при ее выполнении. Также происходит стимуляция щитовидной железы и других желез внутренней секреции, потому что они омываются свежей кровью. Как уже говорила, это лучшая профилактика варикоза вен. При регулярном выполнении этой позы замедляется старение, разглаживаются морщины, улучшается внешний вид кожи. Также заметно улучшается пищеварительный процесс!

Понедельник, 29 Января 2018 г. 05:47 + в цитатник

Цитата сообщения natali2311

1-минутные упражнения на растяжку, которые спасут вас от боли в спине

Большинство людей, работающих в офисе за компьютером, не понаслышке знакомы с мучительной болью в спине, возникающей из-за многочасовой сидячей работы. Многие заботливые компании создают специальные зоны для комфортабельного отдыха своих сотрудников. Но если вы еще не работаете в таком месте или начальство только думает о создании подобного места, вам стоит позаботиться о себе самостоятельно.

Предлагаем подборку из 1-минутных упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы спины и при этом избавиться от болей в будущем, независимо от того, где вы находитесь.

1. Место тренировки – любая ровная, твердая поверхность: пол, стол.

2. Время тренировки – 1 минута на 1 упражнение.

3. Начало тренировки – утром, днем, вечером.

4. Регулярность – каждый день.

1. Укрепление и растяжка позвоночника

На что влияет: мышцы брюшного пресса и спины. Укрепление и растяжка позвоночника.

Правильность выполнения: легкое потягивание в нижней области спины.

Способ 1

Что делать: постепенно наклоняйте оба колена вбок, а голову поворачивайте в противоположную сторону. Плечи остаются неподвижными и прижатыми к полу. Замрите в этой позиции на 10 секунд, потом сделайте так же в другую сторону.

Повторы: 4 раза.

Способ 2

Что делать: из исходного положения вытягивайте правую ногу, а левую сгибайте в колене. Стопу «зацепляйте» за колено прямой ноги. Наклоняйте согнутое колено наружу, а голову поворачивайте в другую сторону, плечи остаются неподвижными.

Повторы: 20 раз.

Способ 3

Что делать: медленно по очереди наклоняйте колени сначала в одну, потом в другую сторону и одновременно поворачивайте голову в противоположном направлении.

Повторы: 10 наклонов не останавливаясь.

2. Укрепление грудного отдела позвоночника

На что влияет: мышцы брюшного пресса и средней части спины.

Правильность выполнения: легкое потягивание в нижней области спины.

Способ 1

Что делать: «кошка»: глубоко и свободно дыша, не выходя из принятого положения, выгните дугой спину и зафиксируйте такое положение на 15 или 30 секунд. «Верблюд»: из исходного положения прогнитесь по направлению к полу, формируя при этом ту же дугу, но только в обратном направлении. Зафиксируйте данное положение на 15 или 30 секунд.

Повторы: по 2 раза.

Способ 2

Что делать: из исходного положения «кошачья спина» подтягивайте одно колено к груди и старайтесь достать им до лба, потом выпрямите эту ногу, сохраняя позицию параллельно полу. И снова вернитесь в исходное положение.

Повторы: 10 раз в медленном темпе.

3. Укрепление поясничного отдела позвоночника

На что влияет: укрепление мышц брюшного пресса. Если брюшной пресс слабый, живот может выпячиваться, а позвоночник – смещаться вперед.

Правильность выполнения: легкое напряжение в районе брюшного пресса.

Способ 1

Что делать: прижмите таз к полу, вдохните, а во время выдоха поднимайте грудную клетку кверху.

Повторы: 10 раз в медленном темпе

Способ 2

Что делать: находясь в исходном положении, вдохните, подтягивайте одно колено к противоположному локтю, другой локоть остается лежать на полу. Потом выпрямляйте согнутое колено на весу, в то же время подтягивайте другое колено к противоположному локтю. Упражнение похоже на велосипедную езду, при этом без круговых движений.

Повторы: 10 раз в медленном темпе.

Здоровая спина и позвоночник – это залог здоровья всего вашего организма и его полноценного функционирования. Пользуйтесь на здоровье и берегите себя!

Золотое упражнение. Стоит провести в таком положен…LediLana

Понедельник, 09 Июля 2018 г. 06:05 + в цитатник

Лёгкие упражнения, которые помогут вам избежать застоя в крови

1. Упражнения для рук.

Самое простое упражнение для ваших ручек – сжимание и разжимание кистей рук. Помимо этого вы можете попробовать технику пианино, при которой вы шевелите пальцами так, будто играете на пианино. Рекомендуется также массаж ладоней и вращение в области запястий.

2. Упражнения для плеч.

Растягивание правого и левого плеча в течение 5 секунд помогает улучшить циркуляцию крови в верхней части тела. А вращения плечами помогут вам сохранить правильную осанку и увеличить поступление кислорода в мозг.

3. Упражнения для шеи.

Наклоны головы вправо и влево позволяют крови двигаться быстрее.

4. Дыхательные упражнения.

Вдохните глубоко в течение 5 секунд – и задержите дыхание на четыре секунды. Затем медленно выдохните. Когда вы задерживаете дыхание, кислород диффундирует в вашу кровь, обогащая ее, что необходимо вашему телу.

5. Поднятие рук.

Медленно выдыхайте, когда поднимаете обе руки вверх над головой.

6. Подъем на цыпочках.

Подъем на цыпочки прокачивает мышцы ног – и позволяет крови в нижней части тела двигаться.

7. Сгибание коленей лежа на спине.

Это упражнение необходимо для облегчения боли в спине после неподвижного сидения в течение долгого времени.

8. Вращение корпусом.

Вращайте корпус по часовой стрелке, когда сидите.

9. Упражнения для ног.

Если вы сидите более 30 минут, периодически вставайте и немного ходите – и потягивайтесь, чтобы избежать застоя крови.

10. Упражнения для коленей.

Сгибайте и разгибайте колени на протяжении 10 секунд.

11. Двигайтесь.

Это не только необходимо для циркуляции крови в организме, но и для увеличения продолжительности жизни.

Источник