Упражнения для растяжения позвоночника грудного отдела
Часто спортсмены имеют низкую подвижность верхней части спины, так называемого грудного отдела позвоночника. Мы расскажем вам об упражнениях, которые направлены на растяжку верхней части спины, они приводят в тонус и мобилизуют эту проблемную область.
Грудной отдел позвоночника
Верхняя часть спины включает в себя дюжину позвонков и множество крупных мышц, способных сгибаться, разгибаться и скручиваться. Но силовой дисбаланс, неправильная осанка и напряженность в мышцах могут обездвижить эту область, не только истощая силу вращения, но и увеличивая риск травмы поясницы. Мы подготовили для вас упражнения, которые ориентированы на растяжку и тренировку подвижности верхней части спины.
Повороты позвоночника
Это упражнение было создано известным специалистом по физиотерапии Греем Куком. Во время выполнения вы предотвращаете нежелательное движение в пояснице, которое вы часто делаете при попытке разблокировать и расслабить среднюю часть спины. Кроме того, вращение колена внутрь относительно мяча может вызвать дальнейшее вращение и отделение позвоночника от точек крепления под ним.
Порядок выполнения:
- Лягте на пол, при этом верхнюю часть корпуса расположите в горизонтальной плоскости, а нижнюю в на боку;
- Одну ногу согните в колене, отведите вверх и в сторону и расположите под коленом мяч;
- Дотроньтесь одной ладонью ко второй, при этом нижняя часть корпуса должна оставаться неподвижной.
- Повторите для второй стороны, разместив мяч под коленом другой ноги.
Разгибание позвоночника на коленях
Этот вариант упражнения помогает узнать правильное положение поясницы, которое сохраняется при выполнении становой тяги и приседаний. Оно также автоматически создает удлинение в средней/верхней части спины. Ко всему прочему, во время выполнения все внимание уделяется трехглавой мышце плеча, поскольку вы одновременно сгибаете плечо и локоть. Это довольно нестандартное положение, но оно помогает сохранить эту мышцу в максимальной форме с точки зрения гибкости и силы.
Порядок выполнения:
- Встаньте на колени, ладонями обопритесь об пол.
- Не отрывая ладоней и коленей от поверхности, поднимайте и опускайте корпус.
Упражнение «скорпион» с наклоном
Скорпион лежа на животе уже много лет является классическим упражнением на динамическую подвижность в программах многих тренеров. Это упражнение хорошо тем, что производит растяжку двух зон: бедра и верхней части позвоночника. В частности, оно нацелено на ключичную головку грудных мышц, бицепс и передние дельтовидные мышцы, которые имеют тенденцию становиться напряженными и сверхактивными.
Порядок выполнения:
- Лягте на живот, руки расставьте в стороны.
- Поднесите левую ногу максимально близко к правой руке, при этом не отрывая верхнюю часть корпуса от пола.
- Верните ногу в исходное положение и повторите для второй ноги.
Поза эмбриона с поднятием руки
Это еще одно классическое упражнение на подвижность и активацию спины, которое почему-то часто игнорируют. При правильной технике выполнения зубчатая мышца и нижняя трапециевидная мышца получают более качественную нагрузку. Более того, последний этап, когда нужно поднимать руки, дается тяжело некоторым спортсменам и его нужно прорабатывать.
Порядок выполнения:
- Встаньте на четвереньки, руки выставите немного вперед.
- Опустите ягодицы на пятки, при этом руки оставляйте выпрямленными.
- Медленно поднимите и опустите руки.
Трехточечные вращения позвоночника
Иногда вам нужно остановить движение в одном месте, чтобы создать движение в другой зоне. В данном случае речь идет о пояснице. Находясь в положении на четвереньках, пытаясь открыть грудную клетку, вы ощутите, что вам очень трудно двигаться, это происходит отчасти потому, что ваши бедра прижаты к полу, а колени соприкасаются с землей, что ограничивает вращательный потенциал в нижней части спины.
Порядок выполнения:
- Встаньте на четвереньки.
- Одну руку положите за голову, второй опирайтесь о пол.
- Поверните корпус максимально вверх, не отрывая коленей от пола.
- Повторите для второй стороны.
«Мельница»
Мельница – гибридное упражнение на позвоночник, оно одновременно удлиняет мышцы, расположенные спереди через верхнюю часть тела и приводящие (паховые) мышцы нижней части тела.
Порядок выполнения:
- Поставьте ноги на ширине плеч и максимально наклонитесь , держа спину ровной.
- Разведите руки в стороны.
- Вращайте корпус, дотрагиваясь пальцами руки до пальцев противоположной ноги.
Рекомендации
Возникает вопрос: когда же все-таки лучше выполнять эти упражнения? Вот несколько рекомендаций:
- Используйте в качестве восстанавливающих упражнений внутри подходов. Время перерыва между выполнениями определенных упражнений спортсмены часто просто отдыхают. Мы советуем вам не тратить время впустую и выполнять упражнения из нашего списка во время перерывов.
- Активная восстановительная работа. Исследования показали, что активные движения с собственным весом стимулируют восстановление после интенсивных тренировок.
- Завершение тренировки. Просто делайте эти упражнения после окончания тренировки для восстановления.
Источник
Растяжку грудных мышц рекомендуется выполнять на регулярной основе не только после силовых тренировок, но и для профилактики заболеваний спины. Растяжка грудного отдела поможет вам улучшить подвижность позвоночника, исправить осанку и избавиться от напряжения в спине, которое возникает при сидячем образа жизни или тяжелых физических нагрузок.
Предлагаем вам 10 несложных упражнений для растяжки грудных мышц, с выполнением которых справятся даже новички. Для части упражнений вам понадобится стена, но если у вас нет подходящей опоры, достаточно выполнить 5-6 упражнений из представленной подборки, чтобы почувствовать легкость в спине и теле.
Растяжка для грудных мышц: 10 упражнений
Растяжка грудных мышц положительно воздействует на организм, поэтому повторяйте ее минимум один раз в неделю. Выполняйте каждое упражнение медленно и аккуратно, исключая любые резкие движения, которые могут привести к травмированию. Растяжка должна сопровождаться глубоким дыханием для лучшего результата.
Растяжка грудных мышц оказывает на организм:
- Расслабляющее воздействие – снимает напряжение с мышц.
- Восстановительное воздействие – ускоряет процесс регенерации и укрепления мышечных групп после тренировок.
- Оздоровительное воздействие – растяжка грудных мышц помогает улучшить осанку, нормализовать приток крови.
- Укрепляющее воздействие – занятие растяжкой укрепляет ваши кости и суставы.
- Развивающее воздействие – способствует развитию гибкости.
Продолжительность растяжки грудных мышц:
- 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~7 минут
- 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
- 45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут
- 60 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность тренировки ~20 минут
Таймеры для тренировок:
- Таймер на интервалы по 20 секунд
- Таймер на интервалы по 30 секунд
- Таймер на интервалы по 45 секунд
- Таймер на интервалы по 60 секунд
1. Растяжка груди у стены с вытянутой рукой
Для чего: Это простое классическое упражнение для растяжки грудных мышц – именно его чаще всего выполняют после силовых тренировок. Упражнение также развивает плечевые суставы и мягкие ткани плечевого пояса, улучшается выворотность рук.
Как выполнять: Задание требуется выполнять рядом со стеной. Встаньте близко к стене, заведите прямую руку назад и разместите ладонь полностью на поверхности стены. Далее вам потребуется максимально приблизиться к стене, удерживая прямую руку на уровне плеч. Старайтесь придвинуться максимально близко к стене, усиливая растяжку мышц. Голова во время занятия смотрит прямо, спина в ровной позиции, мышцы спины и грудной клетки напряжены.
Если у вас есть под рукой шкаф, дверной проем, тренажер или подходящая стена, то можно выполнять такой вариант растяжки грудных мышц:
2. Растяжка с руками в замке за спиной
Для чего: Следующее упражнение для растяжки груди из нашей подборки позволяет растянуть глубокие мышечные группы грудной клетки, выпрямить позвоночный столб. Развивает мышцы и суставы плечевого пояса.
Как выполнять: Упражнение выполняется в положении стоя. Выпрямите спину, голова направлена вперед, ноги располагаются на ширине бедер. Заведите прямые руки за спину, сцепив их в замок на уровне поясничного отдела. Далее постарайтесь на максимально возможный уровень свести лопатки и задержитесь в этом положении.
Упростить это упражнение можно, если взять в руки полотенце или фитнес-резинку. С помощью дополнительного инвентаря есть возможность расставить кисти дальше друг от друга. Положение будет держать проще, а грудные мышцы тем не менее получат необходимую нагрузку.
3. Наклоны вперед
Для чего: Наклоны помогают растянуть не только грудные мышцы, но и в целом мышечный каркас спины. При выполнении данного упражнения для растяжки грудных мышц вытягивается также позвоночный столб и глубокие ткани, отвечающие за удержание позвоночника в ровном положении.
Как выполнять: Чтобы выполнить это упражнение, вам нужна какая-либо невысокая опора, к примеру спинка стула или шведская стенка. Встаньте на небольшом расстоянии от опоры и выполните наклон вперед, сохраняя спину ровной. Колени немного согните. Разместите руки на спинке стула, выпрямив их. Постарайтесь как можно сильнее вытянуть спину и грудную клетку. Задержитесь в этой позе.
4. Прогиб назад стоя
Для чего: Прогибы стоя направлены на раскрытие мышц грудного отдела, снятие напряжения с нервных окончаний. Выполняет профилактическую функцию от заболеваний спины и позвоночника.
Как выполнять: Упражнение для растяжки груди выполняется из следующей стартовой позиции: спина выпрямлена, ноги расположены на ширине таза. Далее наклоните корпус назад, ладонями опираясь на ягодицы. Пальца направлены наверх. Бедра несильно направлены вперед. Ноги во время выполнения сохраняйте с мягкими коленями, не перенапрягайте шею. Голова смотрит вверх, не откидывайте ее сильно назад.
5. Растяжка груди спиной к стене
Для чего: Упражнение для растяжки груди позволит вам не только разработать глубокие мышечные группы грудной клетки, но и раскрыть плечевые суставы. Тренировка положительно сказывается на состоянии позвоночника и мышечного каркаса тела.
Как выполнять: Чтобы выполнить упражнение, встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Разместите руки ладонями на стене, заведя их назад. Удерживать прямые верхние конечности потребуется на уровне плеч. Немного наклоните корпус вперед и зафиксируйте тело в данном положении. Сводите лопатки вместе. Можно расставить руки пошире, в более комфортное положение.
Посмотрите также наши другие подборки на растяжку:
- Топ-10 упражнений для растяжки квадрицепса
- Топ-10 упражнений для растяжки ягодиц
- Топ-20 упражнений на растяжку спины
6. Растяжка грудных мышц в дверном проеме
Для чего: Следующее положение из нашей подборки упражнений для растяжки грудных мышц поможет разработать весь отдел верхней части тела за счет изменения высоты рук. Также упражнение позволит наладить кровообращение, улучшить осанку и гибкость, раскрыть плечевые суставы.
Как выполнять: Встаньте в дверном проеме. Сделайте небольшой шаг вперед на одну ногу. Руки положите на поверхность стены так, чтобы ладони были на уровней ушей. Во время тренировки следите за положением спины, сводите лопатки вместе, голова смотрит вперед. Задержитесь в этом положении, максимально раскрывая грудной отдел. Затем медленно поднимите руки чуть выше, до прямого угла между плечом и предплечьем, также задержитесь в этом положении. И в заключение, поднимите ладони еще выше на поверхности стены, чтобы растянуть грудные мышцы со всех сторон.
7. Растяжка грудных мышц в углу стены
Для чего: Данный этап тренировки похож на предыдущий техникой выполнения. Воздействие во время занятия оказывается равносильно и на грудные мышцы, и на мышцы спины. Упражнение отлично снимает напряжение в грудном отделе позвоночника.
Как выполнять: В данном упражнении также будет задействована стена, только в этот раз вам потребуется разместиться в углу, развернувшись лицом к нему. Ладони положите на поверхность стены на уровне головы, корпус наклонен вперед, таким образом, что голова почти касается угла. Спина находится в прямом положении. По аналогии с предыдущим упражнением меняйте высоту рук, растягивая грудные мышцы по максимуму.
8. Прогиб в положении сидя
Для чего: Упражнение раскрывает мышцы грудного отдела, что способствует улучшению дыхательного процесса, укреплению мышечного каркаса и нормализации осанки. Также упражнение помогает вытянуть позвоночный столб, расслабить нервные окончания.
Как выполнять: Этап тренировки проходит в положении сидя. Ваши пятки должны располагаться под ягодицами. Из этой позиции выполните наклон назад, опираясь на прямые руки. Нельзя в качестве опоры использовать пальцы рук, следует переносить часть веса на ладони. Проследите за положением спины, чтобы не было сильного прогиба. Шея расслаблена.
9. Поза лука
Для чего: Данная поза позаимствована из йоги, но выполняется в упрощенной вариации. Упражнение не только воздействует на мышцы грудной клетки, растягивая их, но также укрепляет руки и плечевой пояс, убирает зажимы и нормализует кровоток.
Как выполнять: Выполняется поза лука из позиции лежа на животе. Обопритесь правым локтем в пол, выставив его чуть вперед относительно корпуса. Ноги согните в коленях. Левая нога остается лежать на полу. Поднимите вверх правую ногу и захватите левой рукой голеностоп. Потяните его на себя, увеличивая прогиб. Голова смотрит вперед. Опорная нога сохраняет сгиб под углом в 90 градусов. Задержитесь в этой позе, после поменяйте сторону.
Продвинутые могут выполнять вариант позы лука с одновременным подъемом ног и заведением обеих рук за спину:
10. Скручивание на боку
Для чего: Заключительное упражнение позволит вам расслабиться и снять напряжение с тела. Скручивание на боку способствует растяжке грудных мышц, косых мышц спины, улучшению осанки.
Как выполнять: Выполняется упражнение лежа на боку. Начните с правого бока. Правая нога выпрямлена и лежит на полу, правую руку заведите назад за спину таким образом, чтобы опора приходилась на плечо. Левую ногу согните в колене и положите ее на полную стопу, расположив за коленом правой ноги. Левую руку вытяните вперед и продолжайте тянуться в этой позиции.
Упражнения из предложенной растяжки грудных мышц применяются в том числе и в лечебной физкультуре. Однако при наличии заболеваний спины и шеи рекомендуем проконсультироваться с врачом перед началом занятий.
Посмотрите также наши подборки для растяжки всего тела:
- Растяжка после тренировки: 30 упражнений + 2 готовых плана
- Топ-40 несложных упражнений на растяжку для мужчин
- Универсальная растяжка для всего тела: 30 упражнений
Источник
Нарушение работы мышц грудного отдела позвоночника приводит к различного рода болям в грудном отделе спины, в области ребер, по ширине всего плечевого пояса и в области шеи. Трудно выделить однозначную причину таких нарушений. Это может быть как отсутствие тренировок, так и хронические перегрузки, ношение тяжестей, переохлаждение, стрессы и т.д. Все это ведет к укорочению мышц спины и спазмам, что вызывает боль.
Грудной отдел позвоночника наименее подвержен формированию грыж и протрузий, но иногда они обнаруживаются и там. Комплексное укрепление спины и глубоких мышц позвоночника – это отсутствие боли и залог здоровья всего позвоночника, а также отличная профилактика от межпозвонковых грыж и протрузий.
Комплекс эффективных и простых упражнений в домашних условиях помогут вам самостоятельно восстановить и укрепить мышцы грудного отдела позвоночника и вылечить больную спину.
Моя личная рекомендация: перед началом выполнения упражнений пройти 2-3 сеанса глубокого массажа и ПИР (постизометрической релаксации) у квалифицированного специалиста по мышечным дисфункциям.
Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную – не допускай».
Делайте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.
Растяжение грудных мышц
Встаньте в открытом дверном проеме. Обопритесь обеими руками слегка над головой о дверную раму. Медленно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в плечах и грудных мышцах. Удерживайте достигнутое положение 15-30 секунд. Повторить 3 раза.
Грудное растяжение
Сядьте на стул и сцепите руки в замок за головой. Аккуратно потянитесь вверх и посмотрите на потолок. Повторить 10 раз.
Осанка
Встаньте спиной к стене и прислоните к ней локти и запястья. Не отрывая предплечий, медленно поднимите руки вверх так высоко, насколько сможете. Затем плавно опустите. 2 подхода по 8-12 повторений.
Сведение лопаток
Сидя или стоя, руки по бокам. Сожмите лопатки максимально друг к другу и удерживайте 5 секунд. 2 подхода по 15 повторений
Стрекоза
Лягте на живот, положив маленькую подушку под грудь. Разведите руки в стороны, локти прямо, а большой палец по направлению к потолку. Медленно поднимите руки к потолку, напрягите плечи и плавно их опустите. 2 подхода по 15 повторений. Для увеличения эффективности упражнения, можно брать в руки небольшие веса.
Грудное сгибание
Сидя на полу, ноги прямо перед собой. Удерживая бедра двумя руками, наклоните голову и шею к животу волной. Удерживайте 15 секунд. Повторить 3 раза.
Растяжка на коленях
Станьте на четвереньки. Втяните живот и напрягите мышцы живота. Сохраняя напряжение, поднимите левую руку и правую ногу. Удерживайте такое положение 5 секунд. Медленно опустите их и повторите движение, используя уже правую руку и левую ногу. 10 повторений для каждой из сторон.
Обратная бабочка
Закрепите конец эспандера за дверь либо другой неподвижный предмет. Возьмите незакрепленный конец в каждую руку. Сядьте на стул, согните руки под 90 градусов. Старайтесь, чтобы предплечья были вертикальными, а локти на уровне плеча. Разведите руки в стороны и сведите лопатки вместе. 2 подхода по 15 повторений.
Скачать и распечатать
Источник
Для растяжения позвоночника созданы специальные упражнения. Кроме того, их нужно правильно сочетать с движениями по выпрямлению спины. Обязательно требуется соблюдать правила. Тренировки должны быть регулярными, чтобы добиться улучшений.
Всем людям, которые имеют проблемы с позвоночником, рекомендуется выполнять специальную лечебную гимнастику. Она поможет развить гибкость, улучшит форму, придаст тонуса и бодрости.
Для чего нужно выполнять упражнения
Если выполнять комплекс заданий по растяжению позвоночного столба, то устраняется напряжение, которое скапливается в течение дня в мышцах спине. Кроме того, простые движения помогут со следующим:
- Увеличить дистанцию между позвонками;
- Увеличить длину волокон мышц;
- Ускорить процесс циркуляции крови;
- Улучшить метаболизм в тканях;
- Избавиться от лишнего веса.
Движения ускоряют процесс лимфооттока. Именно эта система отвечают за транспортировку жира, который поступает к мышцам и задействуется как топливо. Кроме того, постепенно начинают восстанавливаться межпозвоночные диски. Спина будет гибкой и крепкой. Постоянные тренировки укрепляют мышцы и связки в проблемной области, улучшают мобильность суставов. Они благоприятно влияют на общее состояние организма человека и улучшают его настрой.
Правила растяжки спины
К тренировкам нужно подходить грамотно и соблюдать ряд правил. Иначе упражнения не улучшат состояние здоровья, а наоборот, навредят человеку. Если злоупотреблять такими движениями, то можно повредить суставные сочленения, позвоночный столб, слишком растянуть мышцы.
Растяжка для спины противопоказана в следующих случаях:
- Наличие остеопороза, остеохондроза;
- Наличие артрита;
- Развитие тромбоза;
- Заболевания сердечно-сосудистой системы;
- Период менструации либо беременности;
- Наличие заболеваний в острой или хронической форме, которые вызваны вирусными инфекциями;
- Повышенная температура тела;
- Общая слабость.
Необходимо выполнять следующие главные правила физкультуры:
- Нельзя перенапрягаться во время тренировки;
- Комплекс требуется выполнять каждый день;
- Мышцы на спине должны находиться в расслабленном состоянии;
- Если чувствуется боль, слышен хруст, то необходимо сразу же прекратить.
Новичкам рекомендуется выполнять статические упражнения, то есть резкие движения делать не стоит.
Простые упражнения для растяжения спины
Существует несколько обычных упражнений, которые помогут растягивать мышцы спины. Вот основные из них:
- Задание 1. Необходимо стать с опорой на ладони и колени. Спину прогнуть вниз и смотреть головой наверх. В такой позиции пребывать 15 секунд. После этого, наоборот, сильно ссутулится. Повторять все 3 минуты.
- Задание. 2. Пребывать в таком же положении. Теперь нужно потянуться боком в одну сторону, после этого в другую. При этом плечи и бедра не должны двигаться. Повторять 2 минуты.
- Задание 3. Оставаться в таком же положении. На этот раз нужно крутить бедрами в течение 1 минуты. Плечи не двигаются.
- Задание 4. Занять лежачее положение. Прижать плечи к полу. Закинуть правую леву ногу на правую, согнуть в колени и притянуть к животу. Зафиксировать тело в таком положении на 30 секунд. Тоже самое выполнить другой ногой. Плечи от пола нельзя отрывать.
- Задание 5. Лечь на живот. Вытянуть руки и ноги. Теперь отрывать их от пола по очереди и оставаться в таком положении. Затем одновременно приподнять и руки, и ноги на 10 секунд. После этого попробовать раскачиваться. Бедра отрывать от пола запрещается.
- Задание 6. Пребывать в таком же положении. Закинуть голову назад и начать поднимать верхнюю часть тела, отрываясь от пола и опираясь на руки. Бедра не отрывать от пола. Потом постепенно опустить в исходное положение.
Каждый человек должен помочь позвоночнику. Для этого и созданы специальные упражнения. Необходимо правильно сочетать элементы по растяжке и выпрямлению спины. Это не только укрепит мышцы спины, но и улучшит осанку. Чтобы добиться желаемого результата, нужно проводить тренировки регулярно. Лучше всего сначала проконсультироваться с врачом.
Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь
Читайте так же
Татьяна
2016-03-22 19:31:12
В клинику приковыляла скрипя зубами от боли. Уже после первых сеансов массажа у Иксанова Руслана Анатольевича и дефанотерапии у доктора Торопцева Дмитрия Анатольевича почувствовала значительное облегчение. Прошли пять сеансов и я уже свободно выдерживаю длинный рабочий день на ногах без… Читать дальше
Ольга
2014-02-09 23:49:13
Обратилась в клинику Бобыря (г. Зеленоград, корп. 814) с жалобами на сильные головные боли, боли в шейном отделе и пояснице, которые мучили меня не один год. Результат превзошел все мои ожидания! Я попала к специалистам, у которых по-настоящему золотые руки и добрые сердца! Очень хочу… Читать дальше
Алла Дашевская
2014-08-25 22:26:07
Прекрасный врач Иксанов Руслан очень помог мне при обращении с сильными болями в шейном отделе, головных болях и головокружении! С первого же приема боли прошли. Очень грамотный подход к пациенту, прекрасная диагностика и последующее лечение. Очень благодарна и буду рекомендовать этого врача… Читать дальше
Самойлова Арина
2014-10-30 17:13:14
Огромное Спасибо Вам, Михаил Анатольевич ,за лечение дочки и всем врачам, которые действительно лечат,а не только ставят диагнозы ! Решила написать подробно.Моей дочке 7,8 лет.пришли в клинику “Бобыря” в августе на бесплатную консультацию для детей. Дочку с 4-х лет беспокоили частые головные боли… Читать дальше
Врачи клиники Бобыря стаж работы от 10 лет
Источник