Упражнения для позвоночника за компьютером
Гимнастика при работе за компьютером: упражнения для спины и позвоночника
Гимнастика за компьютером во время перерывов необходима всем, кто долгое время проводит за монитором. Упражнения для спины и позвоночника подойдут всем желающим на пути к здоровью.
Находясь долгое время без движения, вы со временем приобретаете проблемы со здоровьем. Это может быть ухудшение зрения, варикозное расширение вен, проблемы с позвоночником и сердцем.
Работа за компьютером в офисе или дома так вошла в нашу современную жизнь, что человек уже не представляет свою жизнь без Интернета, а ведь еще недавно было по-другому. Делая зарядку за компьютером вы обезопасите себя от многих заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни.
Гимнастика сидя за компьютером
Для спины грудного и шейного отдела
Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки на коленях. Отведи прямую правую руку в сторону, разверни корпус, провожая ладонь взглядом – вздох, положи руку снова на колено – выдох. Затем повтори движение левой рукой. Упражнение активизирует дыхание и включает группы мышц грудного и шейного отдела, которые больше всего напряжены.
Для улучшения периферического кровообращения
Исходное положение то же. Согни руки в локтях, сжимая пальцы в кулак, носки ног при этом приподними над полом и потяни на себя. Опуская руки в исходное положение, приподними пятки над полом, сделай перекат с пяток на носки.
Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки на коленях, Согните ногу, обхватив колено руками, подтяни колено к животу, затем выпрями ногу вперед и опусти на пол.
Согнутую в колене ногу отставь в сторону, делая как бы шаг в сторону, вернитесь в исходное положение. При этом улучшается кровообращение в органах малого таза и препятствует застою крови.
Упражнения для сердца
Исходное положение – кисти к плечам. Делай круговые движения локтями назад и вперед. Упражнение укрепляет грудной отдел позвоночника и благотворно влияет на сердце.
Руки согнуть, кулаки крепко сжать, положить на грудь. Выпрямите руки вперед, в стороны и вверх. При этом разминаются мышцы рук, грудной клетки и спины.
Прямые руки вытянуты перед собой. Делайте руками плавательные движения, имитирующие брасс, при этом старайтесь потянуться вперед и в стороны. Благодаря этим действиям обеспечивается легкий массаж сердца, улучшая его работу.
Для суставов
Исходное положение – руки в замочек, кисти захватывают предплечья. Делайте круговые движения перед собой вправо и влево. При этом разминаются затекшие плечи, лопатки, грудные мышцы, улучшается работа суставов.
Одна нога выпрямлена, стопа на пятке, другая согнута, носок под стулом. Имитируй ходьбу, попеременно меняя ноги. Упражнение улучшает работу суставов и мышц брюшного пресса.
Ноги выпрямлены, опора на пятки. Подними ноги и разведи их в стороны, описывая круг над полом или по полу. Тренируется мышца брюшного пресса и увеличивается приток крови к органам малого таза.
Гимнастика за компьютером для спины и позвоночника
Исходное положение – кисти к плечам. Поверни корпус, потянись локтем к спинке стула. Эта позиция улучшает работу суставов позвоночника.
Руки за голову. Сделай поворот направо, затем – налево. Благодаря этому упражнению хорошо разминаются мышцы шеи и улучшается работа суставов в шейном отделе позвоночника.
Руки на коленях. Закинь одну руку за плечо сверху, другую протяни к лопаткам снизу и сцепи руки в замок. Следующее повтори, поменяв руки. Такое движение позволяет размять мышцы спины, наиболее напряженные во время работы за компьютером.
Сесть, плотно прижавшись к спинке стула, позвоночник прямой. Плавно наклони голову к плечу, затем сделай несколько пружинящих поворотов головы в одну и в другую стороны. Прочерти подбородком дугу от плеча к плечу. Нужно представить, что на груди у вас мячик и попробуй столкнуть его подбородком.
Упражнения при работе за компьютером во время перерывов обеспечивает легкий массаж сонных артерий, укрепляет мышцы шеи и улучшает кровообращение головного мозга. Глаза при этом открыты и следят за движением головы – тем самым ты параллельно делаешь гимнастику для глаз и укрепляешь свой вестибулярный аппарат.
Гимнастика для работы за компьютером и во время перерывов, сохранит ваше драгоценное здоровье. Будьте всегда здоровы!
Источник: gref1-ru.turbopages.org
Фото: folkextreme.ru
Источник
Упражнения для позвоночника. Зачем они нужны?
С самого начала природа создала человека подвижным. И подвижность эта была одним из составляющих крепкого здоровья. Но в наш век развития высоких технологий и компьютеров, двигаемся мы намного меньше, чем задумано было природой.
Если раньше люди работали на воздухе, с лопатой, топором или вилами, то сейчас у нас – душные офисы, кресла и компьютерные мыши. Не будем сравнивать степень комфортности работы с граблями на поле осенью и сидение на мягком стуле с чашкой чая перед монитором. Понятно, на стуле в тепле прикольнее. Но вот воздействие на наше здоровье такое сидение оказывает не самое лучшее. В первую очередь страдает позвоночник.
Группу риска в этом случае составляют не только «компьютерщики» – программисты, дизайнеры, конструкторы. Сюда попадают все офисные работники – секретари, бухгалтера, менеджеры, маркетологи. Всех их объединяют одни и те же рабочие условия: многочасовая малоподвижность, повышенное внимание, постоянные отвлекания коллегами, что вызывает нервное напряжение и раздражительность. А еще развивается остеохондроз и искривление позвоночника, которые в последнее время приобретают статус профессиональных заболеваний. Появление заболеваний позвоночника вызвано тем, что организм, рассчитанный на нормальную физическую нагрузку, не приспособлен к длительной статической нагрузке. Мы долго сидим за компьютером в одной напряженной позе! И не встаем для того, чтобы хоть немного подвигаться и сделать хоть какие-нибудь упражнения для позвоночника! Легко вспомнить рабочие дни перед мониторами на работе…А компьютерные игры? Когда несколько часов пролетают как десять минут? А мы при этом даже позы не меняем: глаза в монитор, голова тянется туда же, спина дугой, рука на мышке. И только когда хочется спать и мы нечаянно узнаем, что уже 3 часа ночи – чувствуем, что затекла шея, болит кисть руки и состояние разбитое – нужно просто бухнуться в постель. Но организм не в состоянии терпеть это до бесконечности, он устает и начинает давать сбои.
Вся нагрузка от постоянной сидячей работы приходится на шейный и грудной отделы позвоночника. Повышенное напряжение испытывают мышцы спины и шеи, но из-за статического состояния они хуже снабжаются кровью. Мышцы хоть и не двигаются, но находятся в напряженном состоянии, это приводит к сдавливанию нервных волокон, которые выходят из спинного мозга. Как результат – нарушается проводимость нервных импульсов, следовательно затекают или немеют руки, спина, шея.
Если ничего с этим не делать, то болезни позвоночника, такие как остеохондроз, придут очень быстро. Но есть комплекс упражнений для позвоночника, который можно выполнять прямо на рабочем месте, сидя за компьютером, причем незаметно для окружающих. Главное правило комплекса – делать все плавно, в медленном темпе, без рывков. Эти упражнения для позвоночника желательно выполнять не менее 2-х раз в день, на каждое упражнение по 10-20 повторений.
Комплекс упражнений для позвоночника.
- Поворачиваем голову вправо-влево, оставляя неподвижным кончик носа. Попробуйте! Кончик носа на одном месте, работают мышцы шеи, поворачивая голову, и корпус раскачивается вправо-влево. Как маятник. То же самое повторяем с опущенной и поднятой головой. Чувствуете, как шея просыпается и спина выравнивается?
- Поворачиваем голову в одну сторону медленно, когда доходим до предела – откидываем плавно голову назад и чувствуем, как растягиваются мышцы шеи с противоположной стороны. Возвращаемся назад и повторяем это упражнение в другую сторону.
- Опускаем голову на грудь и пытаемся потереть грудь подбородком. Заднюю часть шеи стараемся не напрягать. Потом нужно запрокинуть голову назад и сделать пару вращательных движений. Пробуйте прямо сейчас и ощущайте облегчение от упражнений, которые можно делать прямо на работе!
- Ставим локти на стол и пальцы соединяем в замок. Кладем подбородок на руки и наклоняем голову в сторону. Наклонив до конца, добавляем еще 2-3 кивка головой в ту же сторону. Делаем и для другой стороны. Правда просто?
- Еще упражнение для позвоночника: руки лежат на столе, позвоночник выпрямляем и вытягиваем, как будто по стойке «смирно». Плечи отводим назад, сомкнув лопатки максимально. Держим несколько секунд.
- Спина ровная, руки опущены вниз и расслаблены. Поднимаем плечи как можно выше, чувствуя как напрягаются трапециевидные мышцы. Пробуете? Правда жизнь возвращается?
- Выпрямляем спину, руки держим на столе. Теперь выгибаем спину в сторону, но так, чтобы макушка головы оставалась неподвижной. Спина тут на струну похожа: верх и низ тела неподвижен, а спина выгибается в сторону. Делаем и в другую сторону. Появилось желание держать спину ровно?
правда не очень удобно?
Вот такой простой и эффективный комплекс упражнений для позвоночника, который можно выполнять на работе или дома. Но к этому еще следует добавить правильную организацию рабочего места. Если коврик для мыши на краю стола и рука свисает – это плохо. Коврик должен лежать глубже, предплечье свободно лежит на столе, а работает мышью только кисть. Если нужно печатать – то же самое: клавиатура глубже, предплечья лежат на столе, работают только кисти над клавиатурой. Локти не двигаются вообще.
Центр монитора располагается чуть ниже уровня глаз, а расстояние до него около полуметра. Если монитор ниже – сильно нагружается шейный отдел позвоночника. Впоследствии это приведет к плохому снабжению головного мозга кровью, а значит к головным болям, снижению работоспособности, нервозности и раздражительности. Еще не рекомендуется сидеть под холодным воздухом кондиционера. Только правильная установка монтаж кондиционеров днепропетровск гарантирует отсутствие вреда для вашего здоровья.
Если будете выполнять все эти рекомендации и выполнять упражнения, то проблем с позвоночником у вас не будет. А лучше, вдобавок к этому, начать заниматься спортом. В рубрике «спорт для всех» есть статья на эту тему «как начать заниматься спортом».
На нашем сайте будет еще много полезных материалов, так что заглядывайте или подписывайтесь на .
И не забывайте делать комплекс упражнений для позвоночника!
Статьи по теме
Источник
Сидячий образ жизни. Что происходит?
Сегодня трудно представить человека, который хотя бы на несколько часов в день не садился за компьютер. Большинство профессий предполагают сидячий образ жизни. А длительное просиживание у экрана, особенно в неудобной позе, приводит к проблемам с позвоночником.
Неправильно выбранная высота кресла, а также уровень монитора, который располагается выше или ниже уровня глаз, приводят к тому, что приходится постоянно сгибать шею. В этом случае шея начинает затекать. Позвонки начинают давить на нервы и сосуды, перекрывая снабжение мозга кислородом. В результате возникают головные боли, ухудшается память и развивается остеохондроз. Сидячий образ жизни приводит к тому, что страдают мышцы низа шеи, лопаток и поясницы. Именно там чаще всего и возникают боли и дискомфорт.
Сидячий образ жизни. Что делать?
Сидячий образ жизни является причиной возникновения многих заболеваний. Чтобы их избежать, необходимо каждые 2-3 часа делать гимнастику. Она поможет снизить риск развития заболеваний позвоночника и избавит от болей в шее, спине и пояснице. Регулярные физические нагрузки усилят приток крови к головному мозгу, что благоприятным образом скажется на умственной деятельности. Гимнастика помогает повысить энергию и работоспособность, избавится от сонливости и вялости. Кроме того, регулярные занятия помогают избежать потери мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом.
Гимнастика на каждый день.
Юлиана Шведченко, инструктор йоги, пилатеса, детского фитнеса, методист-преподаватель Высшей школы фитнеса и бодибилдинга рекомендует выполнять данную гимнастику в течение 5-10 минут каждые 2-3 часа. Гимнастика не займет много времени, зато позволит сохранить здоровье позвоночника. Ее можно выполнять в любое время, когда вы сидите за компьютером, не отходя от рабочего места.
Упражнение 1. «Маятник».
Данное упражнение можно выполнять как встав из-за стола, так и сидя в кресле. Вытяните руки вперед, а кисти сцепите в замок таким образом, чтобы ладони смотрели наружу. Потянитесь руками вверх, а затем сделайте пару наклонов влево, вправо, взад и вперед – так, чтобы изгибался только позвоночник, а тазовые кости оставались неподвижными. Сделайте 5-6 подходов.
Упражнение 2. «Кошка – корова».
Это упражнение полезно для расслабления мышц спины и возвращения позвонков в их исходные позиции. Раскрывая грудную клетку, вы позволяете мышцам получить кислород, что позволяет снять напряжение и придает бодрости. Сядьте ровно, положите руки на колени. На вдохе вытягивайте грудной отдел вперед, прогибая позвоночник, сводите и разводите плечи. Макушка направлена в потолок. На выдохе округляйте спину, вытягивая плечи вперед, макушкой тянитесь к коленям. Повторите 8-10 раз.
Упражнение 3. «Скручивание».
Сидячий образ жизни провоцирует боли в спине. С помощью скручиваний можно избавиться от боли в спине и беспокойства. К тому же это упражнение может помочь, если вы чувствуете недомогание в желудке. Сядьте ровно. Ступни прижаты к полу. На выдохе разворачивайте плечи в одну сторону, а торс – в другую, придерживаясь за спинку стула. Ваш корпус должен напоминать спираль. Следите за тем, чтобы позвоночник не сутулился. В таком положении оставайтесь на протяжении 5 вдохов. Почувствуйте, как ваш позвоночник растягивается. Затем повторите упражнение в другую сторону.
Упражнение 4. «Голова кобры».
Выполнение этого упражнения заставит работать шейные позвонки, вернет позвоночнику его естественное положение и позволит усилить приток к нему крови. Сядьте на край стула и выпрямите спину. Ступни должны плотно прилегать к полу, бедра разведены. Отведите руки, согнутые в локтях, за голову и сомкните пальцы между собой. Локти разведите в стороны как можно шире. На вдохе раскрывайте руки и вытягивайте грудную клетку вперед, на выдохе – назад. Помимо вытягивания грудной клетки не забывайте делать небольшой наклон из стороны в сторону, заставляя работать только мышцы грудного отдела. Сделайте 5-6 повторений.
Упражнение 5. «Наклон вперед».
Наклон вперед позволит крови прилить к головному мозгу и шее, снять напряжение с поясницы и растянуть мышцы задней поверхности бедер. Сядьте ровно на край стула, бедра разведите в стороны, ноги держите прямыми. Опустите торс вниз, расслабьтесь, руки сложите в локтях и позвольте им так же свободно свисать вниз. Макушкой тянитесь к полу. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд – 1 минуты, затем поднимитесь в исходное положение.
Будьте здоровы!
Подписаться на блог по эл. почте
Источник
Работа из дома стала новой нормой за время самоизоляции, и в связи с этим многие приспосабливаются к жизни без удобных офисных столов и кресел. Хорошая новость – полезные для осанки привычки и несколько простых модификаций вашего домашнего рабочего места помогут держать спину ровно и избежать проблем со здоровьем. Как именно – рассказываем вместе с врачом-неврологом
клиники «Рассвет»
Натальей Орышич.
Когда дело касается осанки, на кону не только комфорт. От неё зависит здоровье спины. С работой за компьютером связаны боли в спине, головные боли, невралгии, покалывания в руках. Всё это может влиять не только на продуктивность работы, но и на качество жизни. В
исследованиях
есть данные о том, что неправильная осанка плохо сказывается на самооценке.
Графика: shutterstock.com
Во время самоизоляции вас стали чаще беспокоить боли в пояснице? Всё из-за того, что вы проводите больше времени сидя и в целом двигаетесь в течение дня меньше, чем раньше. Эти лайфхаки от The Challenger помогут вам проводить долгие часы за компьютером с комфортом.
- Поддерживайте лёгкий прогиб в пояснице
Четверо из пяти взрослых когда-либо чувствовали боль в нижней части спины. Лучше садиться так, чтобы ягодицы были как можно ближе к спинке стула и подкладывать подушку в область естественного прогиба в пояснице.
- Держите в локтях угол не менее 90 градусов
Следите за тем, чтобы высота вашего стола позволяла вам печатать так, чтобы в локтях был угол в 90 градусов или более. Если у вашего кресла регулируемые ручки, убедитесь, что они вам не мешают.
- Держите подбородок параллельно полу
Боль в шее и связанные с ней (цервикогенные) головные боли могут беспокоить вас, если вы часами смотрите в монитор, который расположен слишком высоко или, наоборот, слишком низко. Поставьте монитор так, чтобы он был на уровне вашего взгляда.
- Представьте, что держите подбородком теннисный мяч
Многие, глядя в монитор, вытягивают подбородок вперёд, что опять же может вызывать боли в шейном отделе позвоночника. Оттяните подбородок назад, чтобы он был над ключицами, и слегка наклоните, как будто держите им теннисный мяч.
- Расправьте плечи
Сидя за компьютером, большинство людей сутулятся, что очень плохо для спины. Чтобы это исправить, сделайте круговое движение плечами назад и вниз, чувствуя, как включаются в работу мышцы спины.
- Поставьте стопы на пол и держите в коленях угол в 90 градусов
Хорошая осанка начинается со стоп – невозможно держать спину ровно на протяжении нескольких часов, если вы не упираетесь стопами в пол.
От вашего рабочего места зависит то, в какой позе вы будете проводить очень много времени – вот почему важно, чтобы оно было удобным. Если вас регулярно мучают боли в спине или шее, вам стоит задуматься о покупке вещей из нашего списка.
- Эргономичный стол для работы сидя и стоя. Смена рабочего положения в течение дня позволит снизить нагрузку на позвоночник.
- Ортопедическая подушка для поясницы. Вероятно, ваш домашний рабочий стул или кресло недостаточно удобны. Мы настаиваем на том, что очень важно обеспечить поддержкой поясницу.
- Внешние клавиатура и мышь. Очень сложно поддерживать правильное положение спины, работая за ноутбуком без этих важных устройств.
- Подставка для ноутбука. Помните, что экран должен располагаться на уровне взгляда?
Фото: shutterstock.com
- Пользуйтесь приложением для контроля осанки
Одного знания о том, как правильно сидеть, недостаточно – стоит ненадолго отвлечься и расслабиться, как тело спешит принять привычную для него сутулую позу. Поэтому очень важно постоянно напоминать себе, что пора сесть ровно (для большинства это действительно сложное задание). К счастью, существуют специальные сайты и приложения, которые возьмут это на себя. Пользуйтесь!
- Носите корректор осанки
Возможно, в ортопедическом корсете или корректоре осанки вы будете чувствовать себя немного странно. Тем не менее он будет следить, чтобы ваши плечи были отведены назад, а спина была прямая. Но не злоупотребляйте! Гораздо полезнее укреплять мышечный корсет.
- Вставайте каждый час
Даже если вы привыкли контролировать осанку хоть целый день, помните: наше тело не предназначено для сидения по восемь часов подряд. Поэтому важно вставать каждый час, чтобы просто сменить положение. Ещё лучше – делать короткую зарядку.
Фото: shutterstock.com
Отличная поза для растяжки спины.
Фото: shutterstock.com
В этой позе растягивается задняя поверхность бедра и одновременно расслабляются плечи и верх спины. Важно наклоняться вперёд с прямой спиной – для многих это означает, что придётся немного согнуть колени.
Фото: shutterstock.com
Фото: shutterstock.com
Поза, которая позволяет снять напряжение со всей спины. Делайте вдох прогибаясь, на выдохе округляйте спину.
Фото: shutterstock.com
Прекрасное упражнение для тех, кто сутулится.
Даже если у вас прекрасная правильная осанка, неприятные ощущения в спине в конце рабочего дня вполне нормальны. Хроническая боль может оказывать негативное влияние на вашу жизнь. Такой болью считается острая, стреляющая, сильная, продолжающаяся более трёх месяцев. В таком случае контроля осанки может быть недостаточно. По назначению врача могут быть полезны:
- массаж,
- физиотерапия,
- лечебная физкультура.
Обязательно обратитесь к врачу, если боль в спине сопровождается:
- онемением, покалыванием или слабостью в ногах,
- высокой температурой,
- неожиданной потерей веса.
А также если она острая, постоянная и усиливается ночью.
Источник