Упражнения для позвоночника вертебролог
Малоподвижный образ жизни и длительное пребывание в сидячем положении приводит к нарушению осанки, развитию остеохондроза и других заболеваний. Но упражнения для спины способны предупредить подобные проблемы. Делать гимнастику можно даже в домашних условиях, совсем необязательно ходить в тренажерный зал. Такой вариант подходит для людей с любым графиком и деятельностью.
Для чего нужно выполнять упражнения?
От нарушений осанки страдает много школьников и взрослых. С возрастом при сидячей работе риск развития сколиоза, кифоза и других заболеваний увеличивается. «Помолодел» и остеохондроз. Сейчас его диагностируют даже у 30-летних пациентов, при этом ранее с ним сталкивались только люди после 50. Боли в спине периодически случаются у большинства людей.
Дегенеративные процессы, которые приводят к развитию остеохондроза и межпозвоночным грыжам, возникают из-за нехватки питания костной ткани. Человеческий организм устроен так, что позвоночник получает минералы и другие питательные вещества. Вот почему важно делать упражнения для спины и позвоночника, много ходить и поднимать умеренные тяжести.
Правильно подобранный комплекс упражнений решает такие задачи:
- устраняет боли в спине, улучшает общее самочувствие;
- помогает создать мышечный каркас и снять нагрузку с позвоночника;
- усилить терапевтический эффект от лечения;
- помогает предупредить рецидив заболевания или его обострение;
- позволяет убрать дискомфорт, возникающий на фоне разных патологий;
- повышает пластичность и гибкость позвоночного столба.
Для позвоночника необходимы умеренные нагрузки. Иначе он перестает правильно функционировать, что приведет к развитию различных патологий, в том числе и тех, которые могут стать причиной инвалидности при отсутствии своевременного лечения.
Общие правила и рекомендации
Если планируете делать упражнения для спины в домашних условиях, возьмите на вооружение следующие советы:
- Не переусердствуйте. Не стоит изнурять себя длительными и тяжелыми тренировками. Достаточно заниматься гимнастикой 3-4 раза в неделю. При этом тренировки не должны быть до изнеможения.
- Постепенно увеличивайте нагрузки. Не стоит поднимать большой вес или сразу выполнять упражнения без физической подготовки. Постепенно увеличивайте вес и количество подходов, чтобы предупредить травмы и другие неприятные последствия.
- Не делайте резких движений. Они могут усугубить состояние, привести к сильным болям и осложнениям. Все движения должны быть плавными. Не делайте резких скручиваний, выпадов и прыжков.
- Следите за дыханием. Важно, чтобы во время выполнения гимнастики в организм попадало достаточное количество кислорода. Начинать упражнение нужно на вдохе, а заканчивать на выдохе.
- Делайте основную ставку на качество, а не на количество. От занятий не будет пользы, если их выполнять неправильно. Строго придерживайтесь инструкции. Если вы не уверены в правильности действий, обратитесь к специалисту (врачу-реабилитологу или тренеру).
- Для тренировок выбирайте удобную одежду. Она не должна сковывать движения. Стоит выбирать предметы гардероба из натуральных тканей, так как они не нарушают естественный воздухообмен.
- Постоянство – главный принцип. Добиться желаемых результатов от тренировок можно только при регулярном их проведении.
Важно! Если во время занятия возникли болезненные ощущения, стала болеть голова, появилась слабость, тошнота или рвота, немедленно прекратите тренировку. Обязательно обратитесь к врачу за консультацией.
Лечебный эффект упражнений достигается за счет того, что улучшается кровоснабжение в области позвоночника. Это приводит к питанию клеток и активации регенеративных процессов.
Противопоказания
Несмотря на то, что упражнения для укрепления спины приносят большую пользу, в некоторых ситуациях их делать нельзя. Основные противопоказания:
- серьезные травмы позвоночника;
- беременность;
- наружные кровотечения;
- недавно перенесенные операции;
- почечная недостаточность и другие болезни почек;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- обострения хронических патологий.
Если имеются проблемы со здоровьем, обязательно посетите лечащего врача для консультации.
Разминка – важный этап
Вне зависимости от того выполняете вы упражнения для спины в домашних условиях или в тренировочном зале, важно занятия всегда начинать с разминки. Если мышцы хорошо разогреть, удастся предупредить травмы. В среднем разминка должна занимать около 10 минут.
Разминочный комплекс включает следующие действия:
- Станьте ровно и сделайте вдох-выдох. Расслабьтесь и настройтесь на предстоящее занятие.
- Руками подоприте бока, а затем головой делайте круговые движения сначала в одну сторону, затем – в другую. Выполняйте действия медленно.
- Руки опустите вниз. Максимально расслабьтесь. Затем поднимайте поочередно левое и право плечо. После сделайте несколько круговых движений плечами.
- Далее поднимите одну руку максимально вверх. Вторая должна быть расслаблена. Поменяйте положение рук, делая взмахи.
- Выполняйте круговые движения прямыми руками.
- Поставьте руки на пояс и вращайте бедрами в одну сторону, а затем – другую.
- Наклонитесь вперед и попробуйте достать пола пальцами. Ноги при этом должны быть прямыми.
- Сделайте наклоны тела вправо и влево. Руки при этом должны быть прямыми над головой.
- Поднимите ногу. Согните ее в колене под прямым углом. Вращайте по кругу нижней частью ноги в разные стороны. Повторите для другой ноги.
Желательно повторить дважды комплекс упражнений. Также второй подход можно заменить бегом на месте.
Комплекс упражнений
Специалисты рекомендуют повторять упражнения по 5 раз. Тренировка должна длиться 20-30 минут. Со временем длительность можно увеличить, но нагрузки рекомендуется добавлять постепенно.
Для лечения заболеваний спины, в частности, позвоночника и их профилактики рекомендуется выполнять упражнения на растяжку и укрепление. Комплекс подбирается индивидуально в зависимости от состояния здоровья и других факторов.
Важно! Спортсменам, которые работают с большим весом, не рекомендуется использовать страховочный пояс. В таком случае мышцы поясницы не работают. Разумнее постепенно увеличивать вес и рассчитывать нагрузки в соответствии с физическим состоянием.
Упражнения для растяжки позвоночника
Эффективными считаются упражнения на спину, направленные на растяжение позвоночника. После их выполнения увеличивается пространство между позвонками, а поэтому снижается риск их защемления и возникновения болезненных ощущений. Комплекс можно выполнять утром в качестве зарядки или же вечером после трудового дня. Упражнения простые, делать их может каждый человек в домашних условиях.
Висы на перекладине
Это самое простое в исполнении упражнение. Желательно его делать на турнике, высота которого больше роста человека, чтобы не пришлось сильно подгибать ноги. Висеть нужно по несколько минут. Время зависит от физической подготовки. Если сложно висеть, можно делать по несколько подходов по 1-2 минуты.
В этом случае позвоночник хорошо растягивается, что предупреждает межпозвоночные грыжи.
Также можно делать висы головой вниз. Но удержаться ногами смогут только люди с отменной физической подготовкой. Если поблизости нет турника, в дверной проем можно вмонтировать перекладину.
«Кошка»
Встаньте на четвереньки. Выгибайте максимально спину 10-15 секунд, при этом подбородком тянитесь к груди. Затем согните спину. Голову поднимите по максимуму высоко. Несколько раз меняйте положение.
«Поза ребенка»
Расположитесь на полу вниз лицом. Руками упритесь подмышками. Выпрямите руки. Одновременно упритесь на колени. В итоге станете на четвереньки, но не останавливайтесь. Опустите голову, упритесь лицом в пол, при этом ягодицы должны оставаться в верхней точке. Оставайтесь в таком положении, пока не почувствуете усталость.
Растяжка на полу
Сядьте на пол. Для удобства под ягодицы можно подстелить коврик для йоги. Ноги разведите максимально широко в стороны. Затем медленно наклонитесь вперед, насколько сможете. Постепенно поднимайтесь в исходное положение. Спина все время должна быть ровной.
При выполнении всех упражнений следите за дыханием. Для растяжки позвоночника могут применяться и другие упражнения. О них вы узнаете в видеоролике:
Упражнения для выпрямления позвоночника
Поскольку при долгом пребывании в сидячем положении, нарушается осанка, происходит искривление позвоночного столба, и важно делать упражнения для его выпрямления. Такой комплекс упражнений для спины позволит сохранить правильную осанку и предупредит развитие заболеваний. Тренировки можно составлять в зависимости от физической подготовки и других факторов.
«Парашютист»
Лягте на пол вниз лицом. Руки положите перед собой прямо. После одновременно максимально вверх поднимите руки и ноги. Спина в этот момент должна прогнуться. Удерживайтесь несколько секунд в таком положении. Затем расслабьтесь. Обязательно выполните несколько подходов.
Если вам сложно выполнять упражнение, его можно упростить. Поднимайте одну руку и ногу, расположенные по диагонали. Затем смените конечности. Сделайте не менее 4-5 подходов.
«Стол»
Несложные упражнения для укрепления спины легко выполнять дома в любое время. Чтобы сделать «Стол», нужно сесть на пол. Затем отведите руки назад и упритесь ладонями в пол. Ноги согните в коленях и сделайте упор на стопы. Поднимайте корпус вверх, при этом он должен быть параллельно полу.
«Баскетбольная корзина»
Исходно положение – лежа на полу. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе, охватив руками. При этом поднимайте корпус навстречу коленям. Пребывать в таком положении необходимо 10-20 секунд. Стоит повторить несколько раз.
«Планка»
Необходимо упереться в пол локтями и носками. При этом тело должно быть натянуто, как струна. В таком положении следует удерживаться 30 секунд. Это упражнение полезно не только для спины, но и для других частей тела. Чтобы разнообразить тренировки, планку также можно делать на боку. В таком случае важно следить, чтобы позвоночник и шея находились на одной ровной линии.
Также в тренировку можно включить следующие упражнения на ослабленную спину и ноги:
- Держите ноги ровно. Корпус наклоните вперед и упритесь руками в пол. Следите, чтобы спина и руки находились на одной линии, при этом они располагались под прямым углом к ногам. В таком положении задержитесь на несколько секунд. Упражнение помогает выпрямить позвоночник, подкачать спину и ноги.
- Займите положение, лежа животом на полу. Затем упритесь руками в пол и поднимите верхнюю часть корпуса. Хорошо прогните спину.
- Перевернитесь на спину. Руки положите вдоль тела. Согните ноги в коленях. Медленно поднимайте таз максимально вверх. Затем задержитесь в принятом положении, после опуститесь.
Упражнения для укрепления мышц спины
Чтобы предупредить остеохондроз и другие заболевания позвоночника, важно выполнять упражнения для укрепления мышц спины. После регулярных тренировок удастся создать мышечный каркас, который будет удерживать позвоночник в правильном положении, и снизить на него нагрузку. В программу занятий можно включить разные упражнения.
«Пловец»
Необходимо лечь на пол лицом вниз. Затем поочередно поднимайте одну руку и расположенную по диагонали ногу. Смените положение рук и ног. Также попробуйте одновременно поднять все конечности вверх. Это упражнение хорошо подходит для людей с искривлениями позвоночника.
Отжимания в позе треугольника
Встаньте так, чтобы руки и ноги касались пола, при этом ягодицы находились максимально высоко. Ноги должны быть прямыми. Затем выполняйте отжимания. Сгибайте локти и опускайте голову вниз, пока лоб не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Выполните до 10 подходов.
Реверсивная разводка
Лягте на пол лицом вниз. Руки разведите в стороны. Затем одновременно поднимайте голову и грудь от пола и тыльные части рук. При выполнении этого упражнения больше всего задействованы мышцы, которые отвечают за разведение лопаток.
Гиперэкстензия на фитболе
Если дома имеется гимнастический мяч, эффективные упражнения для мышц спины можно выполнять с его помощью. Делать гиперэкстензию на фитболе несложно. Необходимо лечь животом на мяч. Заведите руки за голову и наклонитесь вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите действия несколько раз. Если вы ходите в тренажерный зал, тогда гиперэкстензию можно делать на специальном тренажере.
Поясничные скручивания
Это несложное и безопасное упражнение позволяет укрепить наиболее уязвимую часть спины – поясницу. Лягте на пол спиной. Затем одну ногу немного согните в колене и потянитесь им до противоположной стороны. При этом следите, чтобы плечи оставались лежать на поверхности.
При достаточной физической подготовке также можно укреплять спину, работая с весом. Важно постепенно увеличивать нагрузки, чтобы тренировки приносили желаемый результат и оставались безопасными.
Если вас беспокоит боль в спине, обратите внимание на такие упражнения:
Желательно, чтобы упражнения для мышц спины подбирал специалист. Первые тренировки стоит провести с тренером или врачом ЛФК, чтобы освоить технику, а затем можно заниматься и дома. В процессе занятий важно прислушиваться к собственным ощущениям. Любой дискомфорт или боль должны быть красным сигналом для дальнейшего продолжения.
Делать гимнастику для спины могут люди вне зависимости от физической подготовки и возраста. Если имеются проблемы со здоровьем, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
Источник
Многие пациенты, испытывающие боли в области шеи, спины и поясницы, задумываются от том, как растянуть позвоночник и при этом не причинить себе вреда. В этой статье приведены советы и рекомендации доктора по поводу того, как растянуть позвоночник в домашних условиях и на какие нюансы стоит обратить пристальное внимание.
Переде тем, как растянуть позвоночник при остеохондрозе, необходимо купировать острый болевой синдром и снять воспаление в паравертебральных тканях. В период обострения никакие гимнастические упражнения без контроля со стороны врача выполнять нельзя. Это чревато тем, что может произойти смещение тела позвонка, защемление корешкового нерва, разрыв фиброзного кольца и даже стеноз спинномозгового канала. Все эти состояния потребуют неотложной медицинской помощи и могут привести к парезу и параличу нижних или верхних конечностей. Не рискуйте своим здоровьем, проводите все процедуры только под контролем со стороны лечащего врача.
Нет единых рекомендаций относительно того, как правильно растянуть позвоночник в домашних условиях, поскольку для каждого пациента вертебролог должен разработать индивидуальную программу упражнений. Напрмиер, протрузия (снижение высоты диска) располагается в дорзальном отделе. В этом случае потребуется один комплекс упражнений для растяжки. А вот если диск поврежден в передней части, то нужны совершенно другие упражнения.
Второе, что что стоит обратить внимание перед тем, как правильно растягивать позвоночник, это общее физическое состояние. Необходимо правильно оценить подготовленность мышц, связочного и сухожильного аппарата. Если пациент до этого момента не занимался физкультурой в течение последних 10-ти и более лет, то сложно ожидать от него гибкости и каких-то возможностей. В таких ситуациях даже незначительная физическая нагрузка может спровоцировать резкое ухудшение состояния и даже привести к травмам. Наиболее часто встречаются растяжения связок и сухожилий позвоночника, разрывы фасциальных оболочек мышц, вывихи и подвывихи тел позвонков. Все эти травмы еще больше ухудшают состояние пациента. Поэтому не стоит без консультации врача начинать растяжку.
Третий немаловажный фактор – наличие противопоказаний. Далеко не всегда человек может взять и начать заниматься физкультурой. Существует перечень патологий, при которых накладывается временное ограничение физической нагрузки на организм больного:
- острый инфаркт миокарда в остром и подостром периоде;
- острое нарушение мозгового кровообращения;
- нестабильное психическое состояние;
- недостаточность кровообращения в острой фазе;
- высокая температура тела и инфекционные процессы в организме;
- высокий уровень артериального давления;
- нестабильность сердечного ритма (особенно опасна экстрасистолия и мерцательная аритмия);
- резкое снижение уровня гемоглобина и эритроцитов в крови;
- переломы и трещины костной ткани (особенно появляющиеся на фоне латентного остеопороза и остеомаляции);
- обострение остеохондроза, выпадение грыжевого выпячивания, разрыв фиброзного кольца.
Это только малая часть возможных противопоказания для проведения лечебной гимнастики с целью растягивания позвоночного столба. Самостоятельно исключить все потенциальные риски невозможно. Необходимо сначала получить консультацию врача.
В Москве можно записаться на бесплатный прием к неврологу, ортопеду или вертебрологу в нашей клинике мануальной терапии. В ходе первичной консультации доктор проведет обследование, поставит точный диагноз и даст индивидуальные рекомендации по проведению комплексного лечения выявленного заболевания. В случае необходимости будет предложено пройти курс лечебной гимнастики с целью вытяжения позвоночного столба. В этом случае комплекс упражнений для пациента будет разработан индивидуально.
Как растянуть грудной отдел при сколиозе
Грудной отдел позвоночника обладает функциональной стабильностью, поскольку здесь прикреплены реберные дуги. Между ними располагается дыхательная межреберная мускулатура. Она также поддерживает стабильное положение тел позвонков и не позволяет разрушаться межпозвоночным дискам. Поэтому грудной остеохондроз и сопутствующие ему осложнения в виде протрузии, экструзии и грыжи диска встречаются относительно редко.
Но очень часто в подростковом возрасте начинает формироваться боковое искривление позвоночного столба в грудном отделе. Это как раз связано с жесткой фиксацией реберными дугами. Постепенно боковое смещение тел позвонков приводит к сколиозу той или иной степени. Это состояние влечет за собой деформацию грудной клетки и нарушение положения внутренних органов (сердце, легкие, пищевод). Оказывается избыточное давление на почки, печень, селезенку и поджелудочную железу.
Перед тем, как растянуть грудной отдел позвоночника, необходимо провести детальное обследование и исключить вероятность развития искривления в той или иной плоскости. Стоит понимать, что неправильно подобранные комплекс гимнастических упражнений может в сжатые сроки существенно ухудшить состояние пациента за счет увеличения угла искривления позвоночного столба.
Только ортопед или вертебролог может дать индивидуальные рекомендации относительно того, как растянуть позвоночник при сколиозе, поскольку существуют разные виды и степени этого искривления. В интернете публикуются комплексы упражнений для тех или иных видов, не стоит их слепо применять. В нашей практике сплошь и рядом встречаются ситуации, когда пациенты с помощью неправильно подобранного комплекса упражнений буквально за полгода доводили степень искривления до 3-4.
Как правильно растягивать шейный отдел позвоночника
Перед тем, как растягивать шейный отдел позвоночника, необходимо сделать несколько рентгенографических снимков. Это нужно для того, чтобы исключить следующие патологии:
- подвывих атланта (от этого состояния страдает больше половины взрослого населения планеты);
- ассимиляция затылочной костью первого шейного позвонка (может быть врождённым или приобретенным состоянием);
- подвывихи тел других шейных позвонков;
- смещения позвонков в виде ретролистеза и спондилолистеза;
- трещины остистых отростков.
Все эти состояния являются противопоказаниями для проведения любых комплексов гимнастических упражнений, поскольку это может спровоцировать ухудшение состояния человека.
Как правильно растягивать шейный отдел позвоночника, чтобы не причинить вреда своему здоровью:
- проводить занятия в удобное время, без спешки и нервозности;
- использовать только индивидуальный комплекс упражнений, разработанный вертебрологом;
- обязательно до занятий произвести контрольный замер уровня артериального давления и температуры тела;
- перед началом занятий провести разминку с целью разогрева всех мышц, связок и сухожилий;
- не выполнять упражнения сразу после еды (должно пройти не менее часа с момента употребления пищи).
Существует несколько способов того, как дома растянуть позвоночник в шейном отделе. Это разнообразные наклоны, вращения, направленные на проработку мышц, отвечающих за поддержку головы. Чем больше они будут укреплены, том лучше они будут вытягивать позвоночный столб.
Если вы хотите узнать о том, как растянуть шейный отдел позвоночника дома, то запишитесь на бесплатную консультацию вертебролога в нашей клинике мануальной терапии. Доктор разработает для вас индивидуальный комплекс упражнений и даст рекомендации по проведению лечения.
Как растянуть поясничный отдел позвоночника
Универсальных способов того, как растянуть позвоночник в пояснице, не существует. Выбор методики того, как растянуть поясничный отдел позвоночника зависит от локализации места дегенеративного дистрофического изменения в хрящевом диске.
Перед тем, как растянуть позвоночник в домашних условиях и поясницу, нужно провести обследование и выявить участки дегенеративных дистрофических поражений. Затем, в зависимости от этих данных разработать комплекс упражнений, которые будут укреплять мышцы и активировать процесс диффузного питания фиброзного кольца.
Как растянуть мышцы спины и позвоночника:
- выполнять наклоны вперед, стараясь прикасаться ладонями к поверхности пола и задерживаться в этом положении по нескольку секунд;
- приседания и махи ногами укрепляют тазовые мышцы и бедренные группы, которые подтягивают мышечный каркас спины и обеспечивают хорошее диффузное питание нижним отделам позвоночника;
- повороты туловища и подъем ног позволяет существенно укрепить мышцы спины и брюшного пресса, в результате чего происходит частичное вытягивание.
Обратитесь на бесплатный прием к вертебрологу в нашей клинике мануальной терапии и доктор расскажет вам о том, как растянуть мышцы позвоночника с помощью простых, но очень эффективных упражнений.
Как растягивать позвоночник на турнике
Многие пациента задаются вопросом о том, как растягивать позвоночник на турнике и при каких заболеваниях можно это делать. Итак, турник – это не тот способ, как можно растянуть позвоночник безопасно, безболезненно и эффективно. Мало кто знает о том, как растянуть мышцу выпрямляющую позвоночник с помощью гимнастических упражнений, а именно она при подтягиваниях на турнике может подвергнуться колоссальной физической нагрузке. При спазме этой мышцы усиливаются боли, появляется скованность и ни о каких дальнейших подтягиваниях речи идти уже не может. А все по причине того, что перед выполнением этого достаточно сложного для неподготовленного человека упражнения требуется серьезная подготовка.
Как правильно растягивать позвоночник на турнике:
- провести сеанс подготовительного разогревающего все мышцы массажа;
- сделать комплекс упражнений, направленный на растяжку и повышение эластичности связочного аппарата позвоночного столба;
- сделать несколько подтягиваний и висов на турнике;
- аккуратно опуститься на ровную поверхность, занять положение лежа на спине и отдохнуть в течение 30 – 40 минут.
После подобной программы требуется еще один сеанс массажа с целью улучшения микроциркуляции кровотока и лимфотока в области поражения фиброзного кольца. В противном случае на следующий день человек столкнется с приступом обострения остеохондроза.
Как растянуть позвоночник в бассейне
Многие пациенты знают о том, как растянуть позвоночник в бассейне – для этого достаточно регулярно (не реже 3-х раз в неделю), посещать это учреждение и проводить в воде не менее 40 минут. Плаванье на животе следует чередовать с заплывами на спине. В водной среде происходит расслабление связочного аппарата и при активной работе мышечного каркаса спины происходит быстрое и эффективное увеличение межпозвоночных промежутков.
Рекомендуется совмещать посещение бассейна с сеансами массажа или остеопатии. Этот комплекс позволяет быстро восстанавливать хрящевую ткань межпозвоночных дисков и улучшать состояние позвоночного столба.
Если вам необходима индивидуальная рекомендация по поводу проведения лечебной гимнастики при остеохондрозе, сколиозе и других забиваниях позвоночного столба, то можете записаться на первичный бесплатный прием в нашу клинику мануальной терапии. Доктора проведут обследование, поставят точный диагноз и дадут все необходимые рекомендации по проведению лечения.
Следующая статья –> Советы при грыже шейного отдела позвоночника
Консультация врача бесплатно. Не занимайтесь самолечением, позвоните и мы поможем +7 (495) 505-30-40
Источник