Упражнения для позвоночника сутулость

Упражнения для позвоночника сутулость thumbnail

Сегодня мы поговорим о причинах сутулости и о том, как от неё избавиться. Мы покажем эффективные упражнения, которые помогут исправить осанку в короткие сроки.

Сутулостью в бытовой речи называют слишком большое округление позвоночника в грудном отделе (кифоз). Поэтому, чтобы перестать сутулиться, нужно держать спину в этой области в выпрямленном положении.

Кифоз – в общих случаях представляет собой искривление позвоночника в сагиттальной плоскости, направленное выпуклостью назад – антоним лордоза. Может быть как приобретённым, так и наследственным.

Красивая осанка поддерживается за счет создания мышечного корсета для спины, а именно благодаря работе мышц спины в области грудного отдела позвоночника. Кстати, для поддержания нормальной осанки, мышцы спины устают намного меньше, чем для удержания сутулой спины.

Есть два основных фактора, которые не позволяют долго удерживать спину прямой:

  1. Первое – это укороченные мышцы передней части туловища, в частности мышцы пресса и грудные мышцы. Они не дают человеку нормально выпрямиться.
  2. Второе – это слабость мышц спины, которые просто не в состоянии удерживать спину ровной на протяжении длительного времени. И сегодня мы будем укреплять эти мышцы.

Тест на правильность осанки

Простейший тест на правильность осанки в сагиттальной плоскости – необходимо встать спиной к стене без плинтуса. Затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены, расстояние между стеной и телом в районе шейного и поясничного лордозов – примерно 2-3 пальца.

Тест на сутулость

Внешние признаки сутулости

Распространено заблуждение, что нарушение осанки ограничивается сутулостью. В действительности это целый ряд серьезных изменений в опорно-двигательном аппарате, некоторые из которых не заметны на первый взгляд непрофессионалу:

  • Голова – выдвинута вперед от уровня плеч
  • Шея – гиперэкстензия (переразгибание назад)
  • Лопатки – разведены широко друг от друга
  • Плечи – опущены (покатость)
  • Верхняя часть спины – усиление или сглаживание кифоза
  • Поясница – усиление или сглаживание лордоза (это объясняет выпячивание живота)
  • Таз – передний или задний наклон таза
  • Тазобедренный сустав – слегка согнуты с наклоном вперед
  • Коленный сустав – разогнут или слегка вогнут
  • Голеностоп – имеет угол более 90 градусов
Внешний признакЗадействованные мышцыСостояние и функция
Смещение головы впередПередние мышцы шеиСлабость
Запрокидывание головыЗадние мышцы шеиГипертонус (чрезмерное развитие)
Сутулость (горб) и покатость плечТрапециевидная и ромбовидная мышцыСлабость
Грудные мышцыГипертонус (чрезмерное развитие)
Выпячивание живота с наклоном тазаМышцы прессаСлабость
Косые мышцы животаСлабость
Подколенное сухожилиеПерерастянуто
Передние мышцы бедра (разгибатели)Гипертонус (чрезмерное развитие)

Как избавиться от сутулости, чтобы была красивая осанка?

Коррекция осанки – одна из самых распространенных и в тоже время сложных ортопедических проблем. Сутулость отрицательно сказывается как на привлекательности человека для противоположного пола, так и на его здоровье. К счастью, в большинстве случаев исправление сутулости осуществимая задача, если подходить к проблемме комплексно и рационально.

Прежде чем приступать к описанию упражнений для правильной осанки необходимо перечислить основы, которые связаны с повседневными привычками и образом жизни.

  1. Если вы имеете лишний вес, то, в первую очередь, его нужно нормализовать.
  2. Принимая правильную осанку, не старайтесь напрягать мышцы. Вы должны чувствовать себя свободно, так как на поддержание правильной осанки будет уходить большая часть дня, и поэтому держать мышцы в постоянном напряжении станет невозможно, к тому же это создает дополнительную нагрузку на суставы и скелет в целом.
  3. Правильная осанка: голова не должна быть опущена или поднята вверх. Держите ее так, чтобы взгляд был устремлен к горизонту. Плечи отведены назад. Позвоночник выпрямлен (представьте, что ваша голова подвешена на канате к потолку).

Правильная и неправильная осанка

Первое время исправление осанки затруднено тем, что при изменении фокуса внимания на другие занятия вы принимаете обычное положение. Чтобы постоянно помнить об этом, есть несколько решений:

  • Корректор осанки – специальное ортопедическое приспособление, которое играет важную вспомогательную роль. Корректоры осанки механически препятствуют сутулости и помогают поддерживать правильную позу. Можно легко приобрести в аптеке или заказать в сети.
  • Ношение книги на голове. Эффективность метода подтверждается идеальной осанкой у людей в Индии, которые носят кладь таким образом. Вы ни за что не забудете поддерживать правильное положение, а ко всему прочему сможете существенно улучшить свою координацию движений и концентрацию. Используйте книгу как сидя, так и во время ходьбы по дому. Будьте терпеливы и уже через неделю книга перестанет падать и перестанет причинять неудобство.
  • Можно в руках держать интересный предмет, для того чтобы он периодически напоминал об исправлении осанки.
  • Если руки заняты, можно сделать браслет из нити, или обмотать нитью палец, это будет служить постоянным напоминанием для вас.

Упражнения от сутулости

Мы будем выполнять упражнения для исправления сутулости, чтобы создать корсет для уменьшения кифоза грудного отдела позвоночника. Выполняя эти упражнения, вы скорректируете осанку, избавитесь от сутулой спины (от чрезмерного грудного кифоза) и приобретете красивую осанку. Иными словами вы перестанете сутулиться.

Упражнение “Виманасана”

В этом упражнении мы укрепляем ромбовидные, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, и мышцы вращающие плечи наружу. Весь этот комплекс мышц называется – ретракторы лопаток. Они приводят лопатки ближе к позвоночнику. Наша основная цель – сделать эти мышцы короче и сильнее.

Мы будем выполнять упражнение в статическом варианте, так как при нарушениях осанки, необходимо укреплять медленные мышечные волокна, ведь именно они фиксируют и стабилизируют наше тело на длительное время.

Выполняйте это упражнение регулярно и через 1-2 недели вы увидите первые положительные результаты. Для максимального эффекта делайте это упражнение в комплексе с силовыми упражнениями и упражнениями на растяжку.

Читайте также:  Может ли быть температура от заболевания позвоночника

Упражнение от сутулости

Техника выполнения:

  1. Ложимся на живот. Руки отводим в стороны. Плечи разворачиваем наружу таким образом, чтобы ладони были направлены вперед, а большие пальцы вверх.
  2. Отрываем подбородок и верхнюю часть груди от пола и удерживаем это положение в течении 20 секунд. Наблюдаем за мышцами в области лопаток и поднимаем руки выше вверх, стараясь свести лопатки как можно ближе друг к другу. Ноги и поясница остаются в расслабленном состоянии.
  3. Расслабление и релаксация: опускаем голову на пол. Руки размещаем вдоль туловища. Отдыхаем 10 секунд и повторяем упражнение (повторяем пункт номер 2).
  4. Выполняем упражнение 8 раз (8 подходов).

Видео:

Силовые упражнения

Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения (2-4 подхода, по 8-12 повторений).

Упражнения на растяжку

Следует обратить внимание на не менее важный для здоровой спины и красивой осанки момент – для максимальной эффективности вам нужно будет дополнительно к упражнениям для укрепления мышц спины, добавить упражнения на растяжку мышцы брюшного пресса и грудные мышцы. Ссылки на эффективные упражнения для растяжки пресса и груди представлены ниже.

Советы

Походка:

  • Взор направлен прямо.
  • Старайтесь наступать мягко, не топая.
  • Стопы слегка разведены в стороны.
  • При ходьбе и беге ступню ставьте параллельно полу, а не на пятку.
  • Приземлите ногу слегка согнутой в колене для создания амортизации.
  • Держите плечи ровно, слегка отводя назад, не сутультесь. Туловище при беге слегка наклонено вперед, во время ходьбы – перпендикулярно полу.
  • Используйте ортопедическую обувь (кроссовки), не носите обувь на каблуках и с жесткой подошвой.

Подъем тяжести:

  • Если вы поднимаете груз, опускайтесь, сгибая ноги в коленях, а не туловище в пояснице. При этом позвоночник остается прямым.
  • Подъем тяжести осуществляется главным образом за счет мышц бедра, а не поясницы.
  • Если необходимо, используйте специальный пояс для поддержки нижней части спины.
  • Держите груз ближе к груди, когда осуществляете его перенос.
  • Меняйте руки, если вы несете тяжелую сумку, при этом каждая рука должна подвергаться нагрузке примерно одинаковое время.

Во время сна:

  • Используйте жесткий ровный матрас.
  • Старайтесь больше спать на спине и меньше на боку.
  • Используйте подушку с упругим материалом (не пуховую).

Смотрите также

Источник

Ровный грациозный стан — это очень красиво! Если ваша спина предательски округляется и портит силуэт — не беда. Совсем не обязательно изнурять себя тяжелыми тренировками. Главное — найти немного времени для несложных упражнений и выработать привычку помнить о том, что нужно держать спину. Как это сделать? Рассказывает и показывает фитнес-инструктор Елена Цыбулька.

Елена Цыбулька
фитнес-тренер, вице-чемпионка Беларуси в номинации «Фитнес-бикини», кандидат в мастера спорта, консультант в области правильного питания и нутрициологии, автор блога в инстаграм

Почему человек сутулится?

— Помимо слабости мышечного корсета и различных серьезных проблем с позвоночником, очень важно, как человек себя ощущает. Внутренний дискомфорт, стеснение, печаль и грусть — все это будто кладет груз на наши плечи. Голова опускается, спина округляется, а потом тело просто привыкает к такому положению.

Но давайте представим другую картину: когда человек испытывает радость, когда он влюблен, чем-то вдохновлен, осанка у него распрямляется автоматически.

Что касается физиологии, есть мышцы, которые так и называют — «разгибатели спины». Помогают осанке и мышцы пресса. Если человек постоянно сутулится, в конце концов, мышцы расслабляются и перестают работать должным образом. Однако, слава Богу, это можно исправить.

Физиология и психология тесно связаны. Поэтому, расправляя плечи, мы не только становимся красивее, но и добавляем себе внутренней уверенности.

Можно ли самостоятельно проверить, ровный ли позвоночник?

— Конечно, лучше, чтобы это определял специалист, но на глаз отклонения все же выявить можно. Встаньте перед зеркалом боком. Затем нарисуйте мысленную линию от верхней точки плеча через тазобедренный сустав и колено до середины стопы. Если осанка идеальна, эта линия должна быть абсолютно прямой.

Можно также попросить кого-то посмотреть на вас сзади. Позвоночный столб должен быть ровным, ямочки на ягодицах — симметричны, колени — на одном уровне. Любые отклонения могут говорить об искривлении. Но, повторяю, подобные исследования нужны лишь для того, чтобы вовремя отправиться на консультацию к врачу. Не ставьте себе диагнозов самостоятельно.

Лайфхаки в помощь спине на каждый день

— Вспомните старое доброе упражнение — ходить с книгой на голове. Это действительно работает. Совмещайте эту привычку с повседневными действиями. Протирайте пыль, читайте, поливайте цветы с грузом на голове. Так интереснее. В данном положении тело само примет правильную позицию и постепенно привыкнет к ней.

Еще один хороший вариант. Прижмитесь к стене спиной (икры, пятки, ягодицы, плечи и затылок должны касаться стены). Постойте так немного, зафиксируйте положение и постарайтесь оставаться в нем как можно дольше.

Хорошо тренирует и поддерживает в норме связки и мышцы крестцового отдела позвоночника «ходьба на ягодицах». Это упражнение, когда, сидя на полу, выпрямив ноги и спину, человек передвигается вперед и назад только с помощью ягодиц. Это хорошая профилактика радикулита и очень полезное упражнение для женщин, ведь улучшается кровообращение в области органов малого таза. А поскольку упражнение несложное и веселое, оно улучшает настроение.

Читайте также:  Все виды искривления позвоночника фото

Никогда не поднимайте тяжести резко. Это чревато серьезными повреждениями как позвоночника, так и мышц. «Сорвать спину»  ничего не стоит, а вот восстановить крайне сложно. Поднимать груз с помощью мышц спины — это неверно. Вашим рычагом должны быть ноги. Мышцы здесь самые сильные. Поэтому: присели, захватили свою ношу и с ровной спиной встали. Банальная техника безопасности.

Важно также и правильно спать. Выбросьте старый матрас, который продавлен в нескольких местах. Хороший ортопедический матрас — залог здорового тела. На неровной поверхности далеко не все мышцы расслабляются, происходят «зажимы», ухудшается кровообращение и так далее. Хорошо, если и подушка будет ортопедической.

Спать лучше всего на спине. Ведь ее не зря так и называют: «спи-НА». Это самое удобное положение для всех процессов, происходящих в нашем организме ночью. Дополнительный бонус — не заработаете лишних морщин на лице.   

Очень рекомендую использовать коврики со специальными шипами или иголочками, на которых нужно лежать. Они бывают разными, выбирайте тот, что вам больше всего подходит. Такие процедуры порой заменяют даже массаж специалиста, если цель массажа — расслабление мышц, так как иголочки глубоко влияют на все нервные окончания.

Я лично совсем недавно и вовсе начала спать на доске с гвоздями. Но, конечно, практиковать такой вариант первое время можно только под руководством инструктора.

Не сидите «нога за ногу», заваливаясь на одну ягодицу. Мало того, что вы ухудшаете кровообращение, так еще и искривляете позвоночник, заставляя его долго находиться в неудобном положении.

Во время ходьбы не задирайте голову. Многие почему-то считают, что при прямой осанке нужно смотреть куда-то вверх. Правильное положение головы: подбородок — параллельно земле, взгляд — на горизонт.

Заставляйте мозг работать на вас. Что я имею в виду — очень важно всегда помнить о том, что нужно держать спину. Поставьте себе несколько мысленных галочек, которые будут вам говорить, что пора выпрямиться. Например, дайте себе обещание, что каждый раз, когда садитесь и встаете, вы будете вспоминать об осанке. Сигналом может быть что угодно: глоток воды из кружки, взгляд на часы, что-то еще… Так вы не забудете о своей осанке и будете ее контролировать, а это 50% успеха. Совсем ленивые могут установить «напоминалки» в телефоне.  

Хорошая профилактика проблем со спиной — плавание! В воде мышцы и сам позвоночник хорошо расслабляются.

5 простых упражнений для красивой осанки

1. Подъем корпуса «Рыбка»

  • Прорабатываются мышцы поясничного отдела спины.
  • Выполняем 3-4 подхода по 20 повторений.

Исходное положение. Ложимся на живот. Выпрямляем ноги в коленях, тянем носочки. Ноги во время выполнения упражнения плотно прижаты к полу, не отрываются. Руки кладем на затылок, локти разведены в стороны.

1. На выдохе отрываем от пола верхнюю часть корпуса.

2. В верхней точке упражнения стараемся сделать небольшую паузу.

4. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.

2. Скручивания с поднятыми вверх ногами

  • Упражнение для проработки мышц пресса.
  • Выполняем 4-5 подходов по 25-30 повторений.

Исходное положение. Ложимся на спину. Корпус прижат к полу. Ноги поднимаем  верх. Руки кладем за голову.

1. На выдохе начинаем поднимать верхнюю часть корпуса, выполняя скручивание.

2. Напрягая пресс, пытаемся немного оторвать от пола лопатки.

3. Задерживаемся в наивысшем положении на 1-2 секунды, а на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

4. Не прижимаем подбородок к груди..

5. В нижней точке движения стараемся не опускать голову на пол: в этом случае мышцы пресса будут находиться в постоянном напряжении и упражнение будет более эффективным.

3. Баланс

  • Упражнение помогает проработать мышцы плечевого пояса, пресса и поясничного отдела спины.
  • Выполняем 3-4 подхода по 15-20 повторений каждой ногой.

Исходное положение. Становимся на четвереньки. Плечевой и тазобедренный суставы под прямым углом. Живот подтянут, спина ровная.

1. На выдохе поднимаем разноименные руку и ногу.

2. Удерживаем баланс.

3. Возвращаемся в исходное положение.

4. Повторяем все противоположной рукой и ногой.

4. «Ножницы» лежа на животе

  • Упражнение помогает проработать мышцы поясничного отдела спины, ягодицы.
  • Выполняем 3-4 подхода по 20-30 повторений.

Исходное положение. Ложимся на живот. Выпрямляем ноги в коленях, тянем носочки. Руки кладем под голову.

1. На выдохе отрываем ноги от пола и начинаем движение ногами, имитируя ножницы.

2. Дышим произвольно.

5. «Живая» планка

  • Упражнение хорошо загружает все тело. Включает в работу мышцы плечевого пояса, мышцы рук, пресса и, конечно, мышцы спины.
  • Выполняем 3-4 подхода по 15-20 раз.

Исходное положение. Принимаем позу планки (упор лежа). Руки прямые, ладони под плечевыми суставами. Живот подтянут, спина ровная, ноги ровные.

1. На выдохе сгибаем поочередно руки в локтях. Положение корпуса стараемся не менять — не прогибаться и не провисать в пояснице.

2. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

3. Если во время выполнения упражнения сложно удерживать корпус на прямых ногах, можно встать на колени.

За помощь в организации материала благодарим Женский клуб «СамаЯ» (@sorry_ne_devochka)

      • Фото: Ирина Забирашко
      •  
      • Читайте также:
    •  
    • Чтобы попа не стала плоской! 7 спасительных упражнений для тех, у кого сидячая работа
    • Да, это реально! Фитнес-тренер показывает, какие упражнения помогут вернуть груди красивую форму
    • Попа, как орех: 7 эффективных упражнений для ягодиц, которые можно сделать дома

Источник

Здравствуйте, уважаемые гости блога! Необходимым условием здоровья является правильная осанка. Ровный позвоночник – это надежная защита от появления сколиоза.

Читайте также:  Болезни позвоночника к какому врачу идти

Главная причина болезней – это слабые мышцы в спине. А чтобы их укрепить и применяются специальные упражнения от сутулости.

Проверяем состояние позвоночника

Проблема сутулости может беспокоить уже в детские годы. Неприятные ощущения появляются в результате сидячей работы, долгого просмотра телевизора или игр на компьютере в неудобном положении.

Проверка спины

Это способствует возникновению сутулости у детей. Мышечная слабость влияет на сильное проявление изгибов позвонков.

Вас должны насторожить следующие признаки:

  1. Выпирающий живот.
  2. Зажатая грудная клетка.
  3. Сутулая и округлая спина.
  4. Выдвигающиеся лопатки.
  5. Склоняющаяся голова.

Когда подобные проблемы возникают у ребенка, лучше проконсультироваться у специалиста. Если не принять меры на начальном этапе для детей, возникнут деформации позвоночника.

А коррекция сутулости взрослых более сложная и длительная. Со временем возникают боли в спине, ухудшение зрения и мигрени. Сутулость влияет на потерю уверенности и появление комплексов.
Перед тем, как делать упражнения от сутулости спины, нужно проверить ее ровность. Для этого следует встать у стенки, и подвинутся к поверхности.

Если получилось одновременно коснуться ее голенями, затылочной частью, лопатками и ягодицами, все не так плохо. Когда не получается коснуться стенки какой-то частью тела, стоит задуматься о выпрямлении осанки.

Искривление можно исправить. Чаще всего рекомендуется комплекс мероприятий для лечения. Это гимнастика от сутулости, мануальная терапия, применение ортопедических приспособлений и занятия в бассейне. Для выравнивания спины требуется хотя-бы пара месяцев.

Часто причины сутулости могут носить поведенческий характер. Это неравномерные и продолжительные нагрузки, недосыпания и долгое нахождение в неправильном положении для спины.

Бывают и внутренние причины – инфекционные заболевания, нарушения обменных процессов и сколиоз разных стадий.

Упражнения при сутулости у детей

Сутулость может возникнуть после 6-7 лет, после формирования позвоночника в области груди. Это случается, когда ребенок наклоняется к экрану компьютера или телевизора и подолгу сидит в неудобном положении.

Упражнения при сутулости у детей

Повлиять на искривление может и слишком тяжелый рюкзак. Если ничего не делать для укрепления мышц спины, возникает сколиоз или кифоз.
В детском возрасте позвонки и суставы эластичные, поэтому для работы с мышцами достаточно зарядки на протяжении 20 минут.
Причина сутулости может быть психологической.

Например, проблема бывает в скованности эмоций, страхе и неуверенности. Может потребоваться помощь психотерапевта.

Если же плохая осанка результат образа жизни, в этом случае применяются упражнения для исправления сутулости.

Рекомендуется следующий комплекс упражнений:

  1. Сделайте подъем на носки. На вдохе руки разведите в стороны и поднимите вверх. На выдохе опустите вниз.
  2. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от поверхности спины. Выполняйте отжимания.
  3. Лежа на спине, разместите валик полотенца в зоне лопаток. Руки заводите за голову.
  4. На четвереньках нужно поднимать ноги.
  5. Гимнастическую палку разместите на лопатках, и делайте повороты вправо и влево.
  6. Наклоны к пальцам ног из положения стоя. Наклон выполняется на вдохе.

Есть и специальный комплекс с большим мячом. Ребенка кладут животом на живот, поддерживают за ноги и совершают перекаты. Такая разминка подходит для маленьких детей. Ребенок ложится на спину, мама или папа толкает фитбол к нему, а малыш должен отталкивать его ногами.
Стоит учитывать, что могут быть противопоказания. Поэтому так важно получить консультацию у врача.

Лфк при сутулости у взрослых

Упражнения

Рекомендуется ЛФК при сутулости. Специальные упражнения против сутулости предназначены для укрепления мускулатуры разных частей тела. Для их выполнения понадобится коврик повышенной жесткости. Зарядку рекомендуется делать в утренние часы.
Сначала нужно проделать отжимания. Их делать по 10 раз. Эти движения способствуют наращиванию мышечной массы на руках и в области спины.

Попробуйте такие упражнения от сутулости в домашних условиях:

  1. Лодочка делается на животе. Руки и ноги поднимаются вверх на 25-35 секунд. Можно выполнить покачивания. Затем руками можно обхватить голени и постараться притянуть ступни к голове.
  2. Кошка. Встаньте на четвереньки и прогибайте и выгибайте позвоночник.
  3. Чтобы укрепить мышцы шейного отдела, нужно сесть на пол и согнуть ноги в коленях. Отведите голову назад и постарайтесь максимально приблизить лопатки.

Существуют разные методики, например физкультура от Ларисы Демчук. Эффективны и занятия йогой. К простым движениям относятся наклоны к ступням ног, гребки руками как при плавании и расслаблении лежа на твердой поверхности пола.

Упражнения от сутулости кому за 50 лет

Есть и эффективная программа для тех, кому за 50. Проблемы с осанкой в пожилом возрасте бывают при других болезнях. Например, при проблемах с внутренними органами.
Подходит простая разминка, простые движения от сутулости в домашних условиях и упражнения без особых усилий. Специальный комплекс направлен на укрепление мышц спины.

Стоит попробовать топ 5 упражнений:

  1. Прогибания лицом вперед. Нужно упираться руками и прогибаться вперед. Движение можно выполнять от стенки, стула или подоконника. Сначала сделайте 3 подхода, а затем можно довести до 10.
  2. В положении на животе делайте подъемы сначала корпусом с разведенными руками, а затем подъемы ног.
  3. Сядьте на колени и возьмите стопы. Пробуйте тянуться и сводить лопатки.
  4. Прогибания в спине в положении на четвереньках. В этом же положении выполняются подъемы ног.
  5. Лежание на валике из полотенца. Сначала его нужно располагать в области на спине, которая находится под пупком. Затем под лопатками.

При болезни позвоночника в пожилом возрасте необходимо применять комплексный подход. Питание должно заключаться в употреблении продуктов, имеющих низкую калорийность. После консультации у врача стоит начать носить специальный корсет.

При регулярном выполнении упражнений заметно улучшиться самочувствие и здоровье. Надеюсь, эта статья принесет вам пользу. До скорых встреч, друзья!

Источник