Упражнения для позвоночника со жгутом
Почему так важно не забывать об укреплении и развитии мышц? Потому что именно они отвечают за общее состояние тела и позвоночника, который является каркасом человеческого организма. С помощью спортивной резинки можно подобрать несколько упражнений для мышц спины и тщательно их проработать.
Содержание
- С какой резинкой лучше тренировать мышцы спины
- Комплекс упражнений на спину с резинкой
- 1. Шраги с резинкой
- 2. Тяга резинки стоя поочередно
- 3. Сведение лопаток
- 4. Гиперэкстензия на полу с резинкой
- 5. Тяга резинки на спину в положении сидя
- 6. Отведение руки с резинкой на четвереньках
- 7. Разведение рук стоя с резинкой
- Рекомендации
- Упражнения с резинкой для спины в видео формате
С какой резинкой лучше тренировать мышцы спины
Некоторые упражнения для мышц спины гораздо удобнее выполнять с трубчатым жгутом с ручками, позволяющим работать с большой амплитудой. Он предназначен в основном для проработки мышц спины и плечевого пояса.
Но и с любым другим видом резины, будь то мини-петли, резиновые ленты и т. д. вполне возможно тщательно проработать определенную область тела даже дома.
Комплекс упражнений на спину с резинкой
Чтобы накачать мышцы спины и создать рельеф в домашних условиях, выбирайте резинку со средней жесткостью для женщин и с высокой для мужчин.
1. Шраги с резинкой
Выполняется с фитнес-резинкой петлей. Но так же, как и другие упражнения может быть выполнено с эспандером с ручками.
- Из положения стоя, ноги на ширине плеч, стопы ровно, параллельны друг другу.
- Резину расположите под стопами и прижмите к полу.
- Обхватите обеими руками резину или петли-ручки.
- С ровной спиной без прогиба совершайте подъем и отведение назад плеч, чувствуя сведение лопаток.
- Совершите 3 подхода по 15 подъемов с резиновыми петлями подходящей жесткости.
2. Тяга резинки стоя поочередно
Проработка каждой стороны по отдельности.
- Из положения стоя корпус тела в легком наклоне вперед.
- Одна нога прижимает резину к полу и слегка выставлена вперед.
- Сверху обхватите резину противоположной рукой выставленной ноги.
- Рабочая рука плотно прижата к корпусу тела.
- Максимально натягивайте рукой резину, совершая отведение руки назад, чувствуя работу лопатки.
- Не прогибайте поясницу, для этого не наклоняйтесь слишком низко.
- Совершите 3 подхода по 15 натяжений каждой рукой.
3. Сведение лопаток
- Из положения стоя руки прижмите к корпусу и согните в локтевом суставе так, чтобы образовался угол 90°.
- Ладонями обхватите резину и направьте их в потолок.
- Совершайте разведение рук в стороны в максимально возможной амплитуде.
- Не забывайте плотно прижимать к корпусу тела.
- Чувствуйте соединение лопаток.
- Совершите 3 подхода по 15 разведений.
4. Гиперэкстензия на полу с резинкой
- Из положения лежа на животе грудь слегка поднимите от пола.
- Ноги на ширине плеч расположены на полу.
- Ладонями обхватите резиновую петлю.
- Совершайте разведение рук в стороны, соединяя лопатки.
- В процессе выполнения не перегибайте поясницу, не поднимайтесь слишком высоко.
- Совершите 3 подхода по 15 разведений.
5. Тяга резинки на спину в положении сидя
- Из положения сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами.
- Перекиньте резину через стопы и обхватите обеими руками.
- Локти направлены в стороны.
- Разводите руки в стороны и слегка назад, сводя лопатки.
- Выполните 3 подхода по 15 разведений.
6. Отведение руки с резинкой на четвереньках
- Из положения «стола»: колени на полу, прямые руки на полу с опорой на ладони.
- С ровной спиной.
- Одной ладонью прижмите резину к полу.
- Другой стороной резины обхватите запястье рабочей руки.
- Совершайте отведение руки в сторону вверх.
- Удерживайте угол 90° в локтевом суставе рабочей руки.
- Совершите 2 подхода по 15 подъемов на каждую сторону.
7. Разведение рук стоя с резинкой
- Из положения сидя на полу.
- Ноги перед собой скрестите в удобном положении.
- Обеими руками обхватите резину, расположите на уровне груди на таком расстоянии, чтобы угол локтевого сустава составлял примерно 45°.
- Раскрывайте руки, отводите локти назад, соединяя лопатки.
- Совершите 3 подхода по 15 отведений.
Рекомендации
- Упражнения с эспандером для спины необходимо выполнять после, хотя бы простой, разминки.
- Для новичков важно начинать с резины с минимальной степенью жесткости и повышать по мере своих сил и возможностей.Продвинутым же спортсменам нужно использовать высокую жесткость (складывать в несколько слоев) и задействовать в тренировке дополнительный инвентарь для лучшего сопротивления.
- Рекомендуется проработать каждое упражнение плавно, в среднем темпе, чувствуя мышцы. При необходимости можно увеличить количество подходов или жесткость резины.
- Выполнять упражнения лучше в удобной спортивной обуви во избежание травм.
- Проверяйте инвентарь на наличие повреждений, потертостей перед тренировкой, чтобы резинка не лопнула во время занятий.
Упражнения с резинкой для спины в видео формате
Источник
Приветствую вас, уважаемые читатели моего блога! Согласитесь, что сильное и красивое тело может многое сказать о человеке. Быть всегда в хорошей форме — это довольно-таки трудоемкий процесс. Сегодня темой моей статьи будут упражнения со жгутом.
Этот спортивный аксессуар отлично заменяет тренажерный зал. Им можно пользоваться как в домашних условиях, так и на улице. Хотите иметь подтянутое или, быть может, рельефное тело? Тогда читайте статью!
Резиновый жгут
Его по праву можно назвать мини-тренажером. Ведь он помогает проработать мышцы без применения специального оборудования. Почему-то многие недооценивают тренировки со жгутом. И совершенно напрасно.
Упражнения с резиновым жгутом предназначены как для женщин, так и для парней. Регулярные тренировки делают тело подтянутым, мышцы — рельефными. Также уменьшается количество подкожного жира.
Виды
Прежде чем переходить к описанию тренировок, необходимо ознакомиться с разновидностями этого спортивного аксессуара. Они бывают нескольких видов:
- в форме бинта;
- в виде ленты;
- по типу каната.
Резиновый бинт можно приобрести как в специализированном магазине, так и в аптеке. Он достаточно удобен для занятий с упором на колени, голеностопы и локтевые суставы. Единственный минус — нельзя изменить уровень нагрузки.
Резиновые лента и канат одинаковы по своей функциональности. Их различие только во внешнем виде: лента — плоская, канат — скрученный. Оба варианта сделаны из латекса с многослойным нанесением резины.
А знаете ли вы, что резиновая лента имеет цветовую гамму, и это не маркетинговый ход, а специальная маркировка?
- Черная лента. Необходима для создания сопротивления от 5 до 20 кг. Здесь имеется в виду, что для растяжения жгута нужны определенные усилия, которые равняются подъему тяжести минимум 5 кг.
- Синяя. Создает сопротивление от 27 до 68 кг. Она предназначена для натренированных мужчин.
- Оранжевая. Работает после приложения тяги, равной 30 кг. Достигает максимума при 78 кг.
Это самые популярные варианты. Есть в продаже и другие модели: с большим или меньшим сопротивлением, отличающиеся друг от друга цветом.
Преимущества
Главное преимущество тренировок со жгутом — это то, что их можно делать дома.
Кроме этого:
- подходят для новичков;
- можно самостоятельно регулировать нагрузку;
- понадобится минимум места;
- способствуют похудению;
- прорабатывают даже глубинные мышцы тела.
Комплекс упражнений
Жгут прорабатывает мышцы всего тела. Для того, чтобы использовать резиновую ленту для прорисовки мышц, необходимо применять изделие с более высоким сопротивлением.
Упражнения для плеч
- Стоим, берем концы резиновой ленты в руки. На образовавшуюся петлю встаем двумя ногами так, чтобы они находились на ширине плеч. Руки отводим в стороны, локти не сгибаем. На выдохе поднимаем прямые руки вверх, на вдохе — опускаем. Делаем 10-15 раз.
- Исходное положение такое, как в первом упражнении. Поочередно выполняем подъемы рук: сначала перед собой, потом в стороны. Повторить 10-15 раз.
- Жгут зафиксировать за какой-нибудь столб (палку, дерево). Стоим (ноги чуть согнуты) со взятым в руки концами ленты. Руки сгибаем в локтях, на выдохе тянем их к подбородку (см. картинку). Сделать 10-15 раз.
- Встаем левой ногой на петлю жгута. Делаем упор на ногу, концы ленты берем в руки. Правую ногу немного отводим назад. Наклоняем верхнюю часть корпуса таким образом, чтобы плечи были параллельны левой ступне. Руки опускаем вниз вдоль тела. На выдохе прямые ноги отвести назад. Делаем 10 повторений и меняем сторону.
Упражнения для спины
- Складываем резиновый жгут два или три раза (или выбираем ленту с наибольшим сопротивлением). Беремся за центр жгута обеими руками. В образовавшиеся петли вставляем ноги. Руки опускаем, ноги ставим на ширину плеч. На вдохе наклоняемся верхней частью корпуса вниз, немного согнув колени. На выдохе — выравниваем спину. Руки не сгибаем. Они должны тянуться с корпусом.
- Складываем жгут вдвое или втрое. Вставляем ноги в петли. Выставляем одну ногу немного вперед, немного сгибаем ее в колене, наклоняемся к ноге. Правую руку кладем на колено, левой — беремся за резиновый жгут по центру и опускаем ее вниз. Поднимаем левую руку вверх на выдохе. Сгибаем ее в локте таким образом, чтобы поднимался только локоть. Далее делаем такое же упражнение на другую сторону.
Упражнения на пресс
Предлагаю вашему вниманию упражнения с резиновой лентой на мышцы пресса.
Упражнения для ног
- Привязываем жгут к ноге (возле лодыжки), другой конец жгута — к ножке шкафа. Отходим, натягивая ленту. Встаем таким образом, чтобы опора, где привязан жгут, была позади вас. Тянем ногу 20 раз. Затем повторяем те же манипуляции с другой ногой.
- Берем резиновую ленту с сильным сопротивлением. Ложимся на бок, просовываем ноги в ленту. Одной рукой поддерживаем голову, другой — упираемся в пол. Выполняем подъемы верхней ногой 20-25 раз. Затем меняем ногу.
- Необходимо зафиксировать резиновую ленту на бедрах. Садимся на край стула, начинаем разводить ноги в стороны. Выполнить упражнение 30 раз.
- Ложимся на спину. Ленту фиксируем на ногах (возле лодыжек). Руки сгибаем в локтях и кладем под голову. Поднимаем прямые ноги вверх и разводим их в стороны. Повторяем 20-25 раз.
Для ягодиц
- Сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Бедра должны быть параллельно полу. Делаем шаг в сторону, затем возвращаемся в исходное положение. Повторить 20 раз.
- Фиксируем ленту чуть выше колен. Поставим стопы чуть шире плеч, носки немного разведем. Делаем приседания, пока передняя поверхность бедра не будет параллельна полу. Сохраняем постоянное напряжение. Делаем 20 раз.
- Исходное положение — упор на руках. Располагаем ладони впереди плеч. Ленту фиксируем на приподнятом колене правой ноги и на стопе левой. Левую ногу оторвать от пола. Вам необходимо стоять на прямых руках и на носочке правой ноги. Отводим левое бедро вверх и возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15 раз и меняем ногу.
Также предлагаю ознакомиться со следующими упражнениями, показанными в этом видео:
Что запомнить
Прежде чем использовать жгут в тренировках, необходимо начинать делать кратковременные упражнения, а затем постепенно увеличивать время занятий.
Перед тренингом нужно провести короткую разминку для разогрева тела. В конце следует сделать упражнения на растяжку мышц.
3-4 упражнения (на проработку определенной группы мышц) с резиновой лентой можно включить в программу ваших привычных тренировок.
Регулярные тренировки (3-4 раза в неделю) совместно со сбалансированным питанием помогут вам обрести тело своей мечты.
На этом все. До новых встреч на просторах моего блога!
Источник
Выполнение упражнений с резинкой для спины — эффективный способ укрепить и натренировать мышцы спины. Кроме того, занятия с этим мини-тренажером помогают избежать проблем с позвоночником, с которыми в условиях современного ритма жизни сталкиваются многие.
Позвоночник — основа нашего тела. От его состояния напрямую зависит здоровье внутренних органов. Поэтому регулярно тренироваться и развивать мышцы спины жизненно необходимо. Тренировки с резинкой-эспандером подойдут тем, кто хочет победить в борьбе с лишним весом, избавиться от остеохондроза или просто хорошо себя чувствовать.
Что собой представляет эспандер-резинка для спины
Это доступный спортивный снаряд, который отличается компактными размерами и универсальностью в использовании. Тренироваться с ним можно как в тренажерном зале, так и дома. В зависимости от комплекса упражнений, подобранных в индивидуальном порядке, он позволяет задействовать различные группы мышц посредством сжатия и растяжения.
Плюсы использования резинки для тренировок
Преимуществ у этого мини-тренажера немало:
- Резинку можно применять для занятий в домашних условиях. Она не занимает много места, а компактность — одна из ведущих положительных характеристик тренажера.
- Этот снаряд дает возможность проработать в интенсивном режиме любые мышечные группы.
- С его помощью можно усложнить комплекс привычных упражнений и усилить нагрузку.
- Использовать его для тренировок могут люди любой возрастной категории и пола.
- Эспандер подходит для занятий, направленных на поддержание здоровья, снижение веса и обретение подтянутой фигуры.
Польза для спины и позвоночника
Занятия на спортивных тренажерах показаны не всем. Большие нагрузки сопровождаются травмами и могут навредить здоровью тренирующегося при определенных обстоятельствах. Но тренировки с резинкой для спины — другое дело. Они безопасны и помогают:
- укрепить связки, улучшить подвижность суставов;
- нормализовать кровяное давление;
- предотвратить развитие суставных патологий (особенно у пожилых людей);
- сформироваться правильной осанке;
- восстановить мышечную деятельность в посттравматический период;
- снизить вес, тонизируя мышцы;
- обрести силу, выносливость, упругое тело и, как следствие — уверенность в себе.
Кому подойдут занятия с резинкой
Упражнения с этим спортивным снарядом рекомендуется выполнять:
- детям школьного возраста с целью формирования правильной осанки развития костно-мышечной системы;
- новичкам и опытным спортсменам;
- людям со слабым здоровьем (тем, у кого есть проблемы со спиной);
- всем, кто недавно перенес травмы опорно-двигательного аппарата.
Подбирать нагрузку следует, исходя из собственных предпочтений и сил. Перенапрягаться не стоит. Ведь цель выполнения упражнений с эспандером для спины — не навредить, а укрепить здоровье.
Как выбрать резинку для занятий
Выбирая спортивный снаряд, обратите внимание на разновидность, жесткость и то, для чего конкретно вы будете его использовать. Не забывайте, что одну группу мышц можно прорабатывать с помощью разных мини-тренажеров.
Постарайтесь выбрать такую резинку, которая подойдет вам больше остальных. Чтобы протестировать поведение эспандера «в работе», возьмите его в руки и сделайте несколько движений. Некоторые модели изделий предполагают регулировку, что дает возможность при необходимости снижать или увеличивать нагрузку для фитнеса.
Покупая спортснаряд:
- Определитесь с жесткостью. Резинка должна быть подходящей уровню подготовки, физическим способностям и целям предстоящих занятий. Резинки для профессиональных спортсменов имеют сопротивление от 50 до 100 кг. На такие экземпляры определенно не стоит обращать внимание, если вы только начинаете тренироваться, приобщаясь к спортивному образу жизни. Возьмите любительский вариант с жесткостью не больше 25 кг. Кстати, определить ее можно по цвету изделия:
- желтый зеленый — слабая (от 2,5 до 3,5 кг);
- красный — средняя (от 3,6 до 5,5 кг);
- синий — высокая (6 кг и больше).
- Обязательно проведите тщательный осмотр изделия перед покупкой. Проверьте наличие дефектов, повреждений. Не забывайте, что незначительные на вид недостатки могут способствовать травмированию и в целом снизить эффект от тренировок.
Рекомендации по использования мини-тренажера
- Не забывайте, что тренировки с резинкой — силовые. Они направлены на развитие и укрепление мышц, поэтому большое число повторов делать не следует. Многократное повторение актуально в основном для кардио. Выполняйте не более 12-15 движений за подход. Когда почувствуете, что заниматься стало слишком легко, подберите снаряд с большей жесткостью.
- Не пренебрегайте разминкой перед силовыми тренировками. Это также касается занятий с резинкой. Перед выполнением основных упражнений нужно разогреть мышцы, чтобы предотвратить травмирование. Заканчивать тренинг необходимо заминкой-растяжкой. Она не даст застояться молочной кислоте, благодаря чему вы сможете забыть о неприятных ощущениях на следующий день.
- Упражнения с мини-тренажером выполняйте плавно. Если во время занятий чувствуете боль, значит, делаете что-то неправильно или о себе открыто заявляет какое-либо заболевание. Проблемы со здоровьем не заставляют себя долго ждать.
- Выполняя движение, основное усилие, фиксируйте тело в верхней точке нагрузки на несколько секунд. Только после этого возвращайтесь в исходную позицию.
- Если предстоит заниматься с резинкой, закрепленной к турнику или стене, предварительно убедитесь в надежности креплений и отсутствии повреждений на изделии. Даже небольшая трещина может привести к разрыву, что повлечет за собой получение травмы.
- Приступая к занятиям, не забудьте надеть спортивные кроссовки. Так вы не повредите стопы ног снарядами высокой жесткости.
Комплекс упражнений с резинкой для спины
Чтобы избежать травм во время тренировки, начинать ее необходимо с разминки. Перед выполнением основных упражнений мышцы нужно разогреть (подготовить) к нагрузкам.
В завершении разминки стоит провести небольшую кардиотренировку. Только после этого можно переходить к выполнению основных упражнений.
Разведение рук с резинкой стоя
Это упражнение позволяет укрепить мышцы спины. Выполнять его можно с фитнес-резинкой или эспандером пружинного типа.
Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Удерживая мини-тренажер на уровне груди, широко разведите руки в стороны. Следите, чтобы натягивание происходило параллельно поверхности пола, не отклоняйтесь вперед или назад. Ладони при этом должны быть направлены друг на друга.
Плавным движением растяните резинку до предела, раскрывая грудную клетку. Сведя лопатки между собой, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Теперь не спеша возвращайтесь в исходную позицию.
Выполните 3-4 подхода по 10-12 раз.
Разведение рук со смещением вниз
Захватите ладонями края резиновой ленты, выпрямленные руки поднимите над головой. Теперь медленно заведите одну конечность (правую или левую) за спину,не сгибая, стараясь опустить как можно ниже. Центральная часть резинки при этом должна оказаться на уровне затылка.
Возвращайтесь в начальное положение, выполните упражнение с другой рукой. Повторяйте движения по 10-12 раз в 3-4 подхода.
Становая тяга
Из положения стоя наступите на середину мини-тренажера обеими ногами. Выровняйте спину и наклонитесь вперед. Удерживая ладонями края резинки, напрягите мышцы поясницы. Не забывайте смотреть перед собой, опускать голову во время выполнения упражнения нельзя.
На вдохе не спеша разогнитесь, возвращаясь в вертикальное положение. Почувствуйте, как напряглись мышцы спины и ног. Повторите наклоны 8-12 раз в 3-4 сета.
Приседания с резинкой-эспандером
Вместо него можно использовать длинную петлю. При выполнении данного упражнения задействуются спина, бедра, ягодицы.
Ноги расставьте на ширине плеч, ступни поставьте на середину резинки. Удерживая края тренажера руками, медленно приседайте на вдохе. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите приседания 10-12 раз в 3 подхода. Во время тренировки держите спину прямой, избегайте резких рывков, не наклоняйтесь вперед. Это движение обеспечивает умеренную нагрузку на мышцы поясницы и разгибающую мускулатуру спины.
Наклоны корпуса сидя
Еще одно эффективное домашнее упражнение с резинкой для спины. Кроме мышц спины при его выполнении задействуется пресс, трицепсы и дельты.
Примите сидячее положение, ноги выпрямите и сведите вместе. Концы мини-тренажера держите в ладонях, центральную часть заведите за стопы. Теперь выдыхая, плавно отклонитесь назад. При натяжении эспандера приходится преодолевать усилие, мышцы спины, рук и ягодиц напрягаются. Осуществляя наклон, подтяните руки к центру туловища, согнув их в локтевых суставах. задержитесь в такой позе на некоторое время (2-3 секунды).
Подайтесь вперед на вдохе, выровняйте корпус и снова сядьте прямо. Повторите движение 6-8 раз в 2-3 сета.
Тяга лежа
Первым делом зафиксируйте тренажер на стене. Лягте на пол головой в сторону крепления. Рассчитайте расстояние так, чтобы при заведенных назад (выпрямленных) руках ощущалось натяжение снаряда.
Ноги согните в коленных суставах, немного расставьте их в стороны. Теперь с усилием потяните резинку вверх и вперед, пока руки не будут находится в вертикальном положении. Не сгибайте локти, не отрывайте поясницу от пола.
Постарайтесь удержаться в такой позе несколько секунд, потом вернитесь в исходную позицию. Повторите движение 10-12 раз в 3-4 подхода.
Тяга корпусом стоя
Центральную часть резинки надежно закрепите на стене ближе к поверхности пола. Придавливать тренажер грузом — не вариант. От нагрузки он может сорваться, что повлечет за собой травмы.
Удерживайте концы снаряда руками, ноги слегка согните в коленях и наклонитесь вперед. Сгиб локтевых суставов 90 градусов, торс 60 относительно пола.
Глядя перед собой, отойдите от места фиксации на несколько шагов, чтобы ощущалось сильное натяжение. На вдохе не спеша подайтесь назад, преодолевая сопротивление с помощью спинных мышц. Опираясь на расставленные ноги, удерживайте равновесие. Оставайтесь в такой позе несколько секунд, потом вернитесь в исходное положение. Не торопитесь, выполните упражнение 8-10 раз в 3 подхода.
Запомните, тяги корпусом следует осваивать, начиная с минимальной нагрузки. Только когда действие дается без особого труда, можно поменять снаряд на новый с большим уровнем жесткости.
Тренировки с резинкой для спины — идеальное решение для начинающих спортсменов и людей, имеющих проблемы с позвоночником. Но если вы периодически испытываете боли в спине, лучше предварительно проконсультироваться с врачом. Упражнения с таким снарядом помогают укрепить спинные мышцы и способствуют оздоровлению в целом. Чтобы достичь нужного результата, совсем не обязательно посещать тренажерный зал. Тренироваться с эспандером удобно и в домашних условиях.
О том как составить план тренировок, если имеются проблемы со спиной, можно прочитать в этой статье.
Источник