Упражнения для позвоночника прикол
Всем привет! Сегодня хочу показать вам 4 упражнения, которые помогают мне держать свою спину под контролем.
Уверен, что каждый из вас ежедневно испытывает неприятные ощущения в области поясницы и шейного отдела позвоночника от сидячей работы, просмотра телевизора на кресле, от лежания на диване или кровати в неудобном положении. Даже обычный поход в магазин, может вызвать неприятные ощущения в области позвоночника, когда вы, например, несёте тяжёлые сумки с продуктами.
Справиться с этой проблемой помогут упражнения на растяжку. Эти упражнения можно выполнять в любом возрасте и в любое время. Главное, делать их медленно начиная с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая растяжку с каждым днём.
Наша цель – расслабить спину, снять напряжение с позвоночника и мышц и сделать вытяжение позвоночного столба. Эти упражнения известны практически всем, поэтому делать отдельные фотографии для каждого упражнения, дабы показать свою уникальность, я не буду.
У нас будет пять упражнений. Для выполнения первых четырёх упражнений не требуется специальная физическая подготовка. Ну а для тех из вас, кто более подготовлен и растянут я бонусом покажу 5 упражнение, которое является очень эффективным в растяжении мышц спины. Итак, если вы готовы, приступаем.
Упражнение №1: Поза ребёнка
Упражнение выполняется на полу, поэтому желательно делать его на мягком ковре, чтобы ваши колени не испытывали дискомфорта. Садимся на колени, опускаем таз на пятки, грудь и живот прижимаем к бёдрам. Спину и шею немного скругляем, лоб опускаем на пол, а руки вытягиваем далеко вперёд.
поза ребёнка
Это упражнение снимает напряжение и боль с поясницы, уменьшает давление на межпозвоночные диски. Если спина расслаблена и вам хорошо, выполняйте упражнение неограниченное количество времени.
Упражнение №2: Вытяжение позвоночника из положения сидя
Садимся на пол и вытягиваем ноги вперёд (колени прямые, стопы на себя). Спину делаем прямой, руки вытягиваем вверх. Руки, голова, спина и ягодицы, должны быть на одном линии. Выполняем упражнение от 20 секунд и больше. Кому больно держать спину прямой, можно опереться на стену, но положение спины, ног и рук должно при этом сохраниться.
Упражнение укрепляет поясницу, растягивает заднюю поверхность бёдер и приучает вас правильно держать спину). Есть хорошая замена этому упражнению – вис на турнике.
Упражнение №3: Прогиб вперёд с прямой спиной
Выполняем это упражнение из положения стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая, шея вытянута вверх. Наклоняемся вперёд, не прогибая и не скругляя спину, руками опираемся в голень, колени также должны быть прямыми. Такое упражнение помогает растянуть пояснично-крестцовый отдел. Выполняем комфортное количество раз с небольшой задержкой по времени в прогибе.
Упражнение №4: Кошечка
Встаём на четвереньки. Кисти рук смотрят прямо (вперёд). Сначала прогибаем спину и делаем прогиб в грудном отделе на максимум ваших возможностей. Поднимаем голову вверх (не резко) и тянем таз вверх.
Далее, мы выгибаем спину вверх. Скругляем спину, стараясь подвернуть копчик и шею внутрь. В каждом положении задерживаемся на 5 секунд. Вдох и выдох делайте в том положении, в котором вам наиболее комфортно, общих правил нет. Я, вообще, забываю про дыхание во всех упражнениях, мне комфортно без него. Выполняю упражнение по 5-10 повторений.
Бонус для продвинутых
Упражнение №5: Подъём ног за голову
В положении лёжа, закидываем ноги за голову. Руки могут оставаться вдоль тела (так проще), либо руки могут быть вытянуты за головой вперёд (так сложнее). Я делаю второй вариант.
Не у каждого получится закинуть ноги за голову даже со второго раза. Поэтому поднимаем ноги до той высоты, которая будет комфортной для вас. Упражнение очень хорошо растягивает позвоночник и мышцы спины.
Это все упражнения, которые я хотел вам показать. Если вам понравилось, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Если есть какие-то вопросы, пишите комментарии, буду рад ответить каждому.
Здоровья и отличного настроения!
Источник
Вредные упражнения, которые могут покалечить, привнести боль в ваше тело, и пагубно отразиться на здоровье в целом. Старайтесь избегать этих упражнений или правильно их выполняйте, чтобы не навредить своему здоровью!
Мы очень много говорили о массе полезных упражнений, которые улучшат ваше состояние здоровья, вы сможете похудеть, приобрести шикарную форму. Но, ни разу мы не рассказывали о том, чего не нужно делать в тренажерном зале, и, тем более, у себя дома. Поэтому, данная статья будет посвящена именно этой теме – вредные упражнения, которые могут покалечить, привнести боль в ваше тело, и пагубно отразиться на здоровье в целом.
Вредные упражнения
Все мы знаем, что физическая нагрузка полезна для здоровья, так как она укрепляет мышцы, сухожилья, позвоночник и суставы. Но, даже неправильное выполнение утренней зарядки может привести к необратимым последствиям, поэтому, мы решили собрать для вас популярные вредные упражнения, которые вы наверняка часто выполняете по незнанию.
Мы разбили упражнения по категориям, чтобы вам было легче ориентироваться, и определили самые опасные места, поэтому давайте начинать.
Вредные упражнения для позвоночника
Спина и позвоночник являются наиболее уязвимыми местами на теле человека. Достаточно резко дернуться, и вы тут же получите растяжение. Представляем вам список самых опасных упражнений для спины.1. Поясничные прогибы. Такие прогибы противопоказаны тем людям, которые имеют любые проблемы со спиной. Дело в том, что такие прогибы могут достать до самого позвоночника, как говорится, до костей, и если у вас смещение, искривление, или еще что-то, то можно сделать только хуже.
Вы должны понимать, что это не значит, что не нужно делать эти прогибы. Просто не делайте их резко, и амплитуда должны быть небольшой.
2. Наклоны, как ни странно, тоже могут привнести плохой отпечаток на ваше здоровье, если их сделать неправильно. А если вы надумали с больной спиной при наклонах делать еще и скручивания, то попадаете в особую группу риска.
3. Скручивание спины и плечевого пояса также может нанести вред здоровью, поэтому, их необходимо делать медленно и не напрягая мышцы спины.
Такое упражнение из полезного часто становится вредным за счет неправильного скручивания.
4. Старайтесь избегать упражнений, в которых необходимо поднимать или же напрягать одновременно две ноги.
Их часто рекомендуют для тренировки мышц пресса, не задумываясь о том, как они влияют на спину. При работе бедер в этом упражнении, нагрузка всегда идет на нижнюю часть спины.
5. Когда вы выполняете упражнение, где необходимо руками дотянуться до пальцев ног, то на спину идет особая нагрузка.
Напрягаются труднодоступные мышцы, что очень хорошо, так как и они получают тренировку. Но если вы их потянете, то боль может остаться в вашем теле на несколько месяцев.
Вредные упражнения для ног и колен
Кроме спины могут пострадать еще и ноги, они также находятся в зоне риска. Давайте рассмотрим наиболее опасные упражнения, которые могут нанести вред, если их небрежно выполнять.1. Глубокие приседания. Их делать довольно трудно, хотя они положительно влияют на здоровье. Но, если вы будете неправильно выполнять глубокие приседания, то можете повредить колени, так как они находятся в зоне риска.
Просто запомните, что не нужно сгибать колени больше, чем на 90 градусов, и ягодицы должны находиться на их уровне. Только в таком случае шанс навредить себе сводится к минимуму, но многие «спортсмены» домашнего происхождения стараются попой землю вытереть, и думают, что от этого станут стройнее.
2. Наклоны к ступням в сидячем положении. Это популярное упражнение, но имеет свой минус. Когда вы его выполняете в сидячем положении, то коленные суставы испытывают невероятную нагрузку, если ноги выпрямлены.
Поэтому, чтобы вам не говорили, при выполнении данного упражнения колени следует немного сгибать.
3. Любые наклоны с поворотом корпуса также опасны. Это упражнение находится в зоне риска не только из-за спины, но еще и из-за колен, которые могут получить травму.
Вредные упражнения
Есть еще несколько общих вредных упражнений, которые не следует выполнять.1. Не занимайтесь с тяжелым весом. Многие начинающие спортсмены думают, что если они возьмут гантели потяжелее, если будут поднимать штангу, то станут сильней. Но на самом деле, именно на этом упражнении многие и получают травмы, которые не позволяют вообще заниматься любым видом спорта.
2. Если у вас проблемы с ногами, то не стоит бегать, в надежде, что от тренировок проблем станет меньше. Наоборот, вы их только добавите себе.
3. Прыжки на скакалке. Тут следует отметить, что сами по себе, прыжки на скакалке не являются вредными, но, важно то, как вы будете приземляться. Ни в коем случае нельзя прыгать на всю ступню, то есть она не должна находиться в таком же положении.
Как и при ходьбе. Вы должны прыгать на носочках, тогда не повредите позвоночник, коленные суставы, и внутренние органы. Выполняйте упражнения правильно, и не получите травмы.
Теперь вы знаете самые вредные упражнения. Старайтесь их избегать, или правильно выполняйте, чтобы не навредить своему здоровью. Следите за собой и будьте счастливы!За информацию спасибо нашим друзьям https://vk.com/love_zozh
Источник
Без боли и сутулости: домашняя тренировка для здоровой спины
Простые упражнения помогут улучшить не только самочувствие, но и осанку.
26 сентября 2020, 12:30
Lifestyle
/ Фитнес
Неприятные ощущения в области спины — частое явление в конце рабочей недели. Винить в этом можно неудобные кресла в офисе, привычку горбиться над экраном ноутбука или малоподвижный образ жизни в целом. К счастью, даже простая тренировка помогает чувствовать себя лучше. Топ-тренер сети World Class Екатерина Некрасова поделилась пятью упражнениями для здоровой и красивой осанки.
Другие самые разнообразные тренировки можно найти в нашем «инстаграме», в актуальном «Будь в форме».
Как занятия спортом влияют на состояние позвоночника?
Подвижность, гибкость, сила и выносливость являются ключевыми факторами сохранения позвоночника в здоровом состоянии и предотвращения болей в спине. Если вы уже их испытываете, то физкультура поможет быстро восстановиться и устранить рецидивы.
Фото: istockphoto.com
Вообще, комплексная физическая нагрузка — лучшее лекарство. Она включает упражнения, которые обеспечивают хорошее самочувствие и позитивно влияют даже на психологическое состояние. Кроме того, правильная осанка как результат занятий не только помогает предотвратить травмы и избавиться от дискомфорта в спине, но и преображает тело с визуальной точки зрения и придаёт уверенности в себе.
Комплекс упражнений для здоровой спины
Тренировка поможет сделать позвоночник более гибким, укрепить мышцы спины, нормализовать осанку и задействовать выпрямители спины.
Благодаря этим упражнениям вы сможете укрепить мышечный корсет, расправить грудной отдел, раскрыть плечевые суставы и избавиться от напряжения в спине. В качестве бонуса вы с большой вероятностью почувствуете прилив хорошего настроения и энергии.
Тренировки от стресса. Как правильно заниматься, чтобы меньше нервничать
И почему спорт каждый день может привести к обратному эффекту.
Для выполнения упражнений понадобится минимальный инвентарь — коврик и гантели. Последние можно заменить бутылками с водой.
Тяга гантелей в наклоне
Исходное положение: стоя, корпус в наклоне под углом 45 градусов, спина прямая, лопатки приведены и опущены, гантели в прямых руках.
На выдохе подтяните гантели к низу живота, приводя лопатки и напрягая спину. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Отведение плеча в наклоне с гантелями
Исходное положение: стоя, корпус в наклоне под углом 45 градусов, гантели в прямых руках, колени слегка согнуты, спина прямая.
На выдохе отведите оба плеча в стороны, тем самым поднимая гантели. В этот же момент приведите лопатки и напрягите спину. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Круги плечами с гантелями
Исходное положение: сидя, корпус наклонён вперёд, спина прямая. Гантели в прямых руках.
На выдохе поднимите гантели до параллели с корпусом, не сгибая руки, и отведите по плоскости корпуса назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Гиперэкстензия на полу
Исходное положение: лёжа на животе, руки вытянуты над головой, голова — продолжение позвоночника, направлена в пол.
На выдохе поднимите корпус, напрягая спину, поясницу и ягодицы. Согните руки, ещё больше напрягая мышцы спины. Ноги в это время лежат на полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Отжимания на боку
Исходное положение: лёжа на боку, ноги согнуты, одна рука упирается в пол в проекции на грудь, вторая обнимает корпус.
На выдохе выполните отжимание и поднимите корпус над полом. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Источник
Сидячая работа и малоподвижный образ жизни всегда идут в комплекте с напряжением мышц в области шеи, спины и плечевого пояса. Поэтому, чтобы избежать болей в спине, а впоследствии и головной боли, нужно выделить всего 10 минут на разминку. К тому же такая зарядка — мощный стимулятор в противовес традиционному крепкому кофе.
AdMe.ru подготовил 8 простых упражнений, которые можно выполнять прямо на вашем рабочем месте.
1. Поза кошки / коровы
Поза кошки / коровы растягивает верхний плечевой пояс, шею и позвоночник.
- Вытяните позвоночник вверх, руки положите на бедра.
- На вдохе прогните спину, грудной клеткой тянитесь вперед, взгляд направьте в потолок, не заламывая при этом шею назад.
- На выдохе округлите спину, подкручивая копчик на себя. Подбородок прижмите к груди, плечи направьте вперед.
2. Наклоны головы в сторону
Наклоны головы в сторону растягивают мышцы шейно-плечевой области.
- Сядьте на край стула, руки заведите за спину, пальцы перекрестите.
- Отведите руки в таком положении на правое бедро, наклоняя голову в правую сторону. Задержитесь на несколько секунд.
- Повторите упражнение в другую сторону.
3. Наклоны вниз
Наклоны вниз растягивают шейно-позвоночный отдел позвоночника.
- Стопы поставьте параллельно, правую ногу поднимите на левую.
- Не двигая таз, осторожно опуститесь грудью к голени, руками коснитесь пола, шея расслаблена.
- Повторите упражнение в другую сторону.
4. Поза собаки с опорой на стул
Поза собаки мордой вниз / вверх растягивает мышцы грудной клетки, задней поверхности бедра, поясничного отдела, шеи.
- Встаньте от стула на расстоянии одного шага, опуская корпус вперед, вытяните пальцы рук, положите ладони на сиденье стула.
- Не сгибая рук и ног, начните отводить таз назад от стула, пока не почувствуете растяжение в области плечевого сустава, подмышек и грудной клетки.
- Опираясь на руки, на вдохе поднимите голову и корпус вверх, прогнитесь в спине и отведите плечи назад.
5. Подкручивания таза
Упражнение «подкручивания таза» растягивает поясничный и шейно-плечевой отдел.
- Ноги на ширине плеч, руками ухватитесь за подлокотники и на выдохе оттолкнитесь от сиденья корпусом вверх.
- Оставляя таз в подвешенном состоянии, вращайте тазом вправо / влево, вперед / назад.
- Осторожно вернитесь в исходное положение.
6. Наклоны в сторону
Наклоны в сторону растягивают косые мышцы живота, а также мышцы подмышечной области.
- Правой рукой обхватите противоположный край стула, левую руку поднимите над головой.
- На выдохе наклоните корпус вправо и потянитесь за рукой по диагонали вверх.
- Повторите упражнение в другую сторону.
7. Выпады с опорой на стул
Выпады с прогибом в спине растягивают мышцы грудной клетки, поясничного отдела и шеи.
- Развернитесь от спинки стула на 90°.
- Удобно сядьте на край стула, опираясь на седалищные кости, затем сделайте глубокий выпад вперед.
- На вдохе вытолкните грудную клетку вперед и выполните прогиб спины назад.
- Голову опрокиньте назад и задержитесь в таком положении на несколько секунд.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, затем отклонитесь к спинке стула, растягивая правый бок, рукой тянитесь по диагонали вверх.
- Повторите упражнение в другую сторону, растягивая левый бок.
8. Повороты корпуса с опорой на стол
Повороты корпуса растягивают грудные и трапециевидные мышцы.
- Поднимите согнутые руки в локтях и уведите за спину, ладони на лопатках.
- В таком положении медленно опустите верхнюю часть тела, локтями опираясь на край стола и, чередуя стороны, выполняйте повороты корпуса.
9. Раскрытие грудной клетки
Упражнение со спинкой стула растягивает грудные мышцы.
- Сидя на стуле, заведите руки на спинку стула и сложите их в замок.
- Зафиксируйте положение, грудной клеткой потянитесь вверх, задержитесь на 8–10 секунд.
10. Разминка плеч
Скрутка рук растягивает мышцы плечевого пояса.
- Ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки поднимите до уровня груди, ладони раскрыты.
- Не разгибая рук, совершайте вращательные движения плечевых суставов вниз, а затем вверх. Повторите 8–10 раз.
11. Расслабляющее упражнение
Поза ребенка на стуле помогает растянуть и расслабить всю линию позвоночника.
- Удобно сядьте на сиденье, ноги перекиньте через спинку стула.
- На выдохе опуститесь на бедра, захватите себя за локти и опустите голову вниз.
- Расслабьте тело и задержитесь в этом положении на 10 секунд.
Сколько часов вы проводите за рабочим местом? Часто ли делаете разминку?
Иллюстратор Leisan Gabidullina
специально для
AdMe.ru
Источник
Сидячая работа, сутулость, зависание в гаджетах, сон на неудобных подушках и матрасах, обувь, которая жмет — каждый фактор негативно сказывается на осанке, нарушения которой отражаются не только на эстетике внешнего вида, но и на здоровье спины.
shutterstock.com
Наше тело — одна большая система: если нарушается любой отдел организма, страдают остальные. Трапециевидная, большая и малая ромбовидная, широчайшие, мышцы шеи и выпрямляющие позвоночник — основной список мышечных групп, которые держат осанку в тонусе.
shutterstock.com
Тренер сети спортивных студий REBOOT Ольга Лихарева делится упражнениями, в которых уделяет особое внимание укреплению мышцам спины. Тренировка выполняется с собственным весом: найдите 20 минут в день, сосредоточьтесь на технике и увидите результат через несколько дней. Укрепляя тело, старайтесь работать в удовольствие: прислушивайтесь ко внутренним ощущениям, не изнуряйтесь, держите мышцы в тонусе, но не перенапрягайте.
Динамичная планка с вытяжением назад
Техника: см. видео 1 и 2.
Сколько: 3 подхода по 10 раз.
В нижней точке встаем на локти: лопатки приведены к позвоночнику, голова и шея — продолжение корпуса, таз подкручен, убираем прогиб в пояснице. Мышцы кора сохраняют напряжение 30% от максимума. В процессе выполнения стараемся не вертеть тазом, во время вытяжения назад стремимся коснуться ягодицами пяток. Держите позвоночник как одну прямую линию.
Гудмонинг
Техника: см. видео 3.
Сколько: 3 подхода по 10 раз.
Выполняем с прямыми руками и отведением локтей вдоль корпуса назад в нижней точке. Опускаем корпус до параллели с полом, отводя таз назад и сохраняя естественный прогиб в пояснице. Округлять поясницу нельзя. Колени слегка согнуты, не тяните плечи к ушам, лопатки приведены к позвоночнику. В нижней точке плечи не опускаем. Корпус, шея, голова сохраняют прямую линию. В верхней точке держим выпрямление во всех суставах. Тело полностью должно вытягиваться вверх: от стоп до макушки.
Супермен
Техника: см. видео 4.
Сколько: 3 подхода по 8-12 повторений.
Стартовая позиция — лягте на живот: тело сохраняет прямую линию от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук. На выходе отрываем одновременно грудь и бедра, шея и голова должны оставаться продолжением корпуса, не запрокидывайте их назад и не опускайте голову вниз. Ягодицы зажмите в верхней точке, фокусируйтесь на поясничном отделе. Колени остаются мягкими, сильно не сгибайте. Когда возвращаетесь в стартовую позицию, максимально расслабляйтесь на вдохе.
Горизонтальная тяга к поясу с подъемом плеча вверх
Техника: см. видео 5.
Сколько: 2 подхода по 20 раз (10 повторений на каждую сторону)
Стартовая позиция — опираемся на 4 точки. Колено сохраняет угол 90 градусов, бедро перпендикулярно полу. На выдохе отводим локоть вдоль корпуса назад, приводя лопатку к позвоночнику, кисть тянется к тазобедренному суставу. Поднимая плечо, вытягиваем руку перед собой, не сгибая локоть: рука остается продолжением корпуса. Почувствуйте вытяжение всего тела, сохраняя тонус в мышцах кора. Не допускайте прогиба в пояснице.
Выполняя комплекс, отслеживайте, чтобы ваша шея была продолжением корпуса, вытягивайте ее так, будто кто-то тянет вас за макушку вверх или вперед, не запрокидывайте голову назад и не опускайте вниз. Плечи должны быть отведены и сброшены назад, они не тянутся к ушам. Лопатки приведены к позвоночнику, в поясничном отделе сохраняйте естественный прогиб и не округляйте его, мышцы кора держим в легком тонусе.
Обязательно правильно дышите: усиление делайте именно на выдохе.
Источник