Упражнения для позвоночника после пробежки

Бег не должен ассоциироваться с болевыми ощущениями, особенно с болями в спине. В случае травмы или острой боли стоит обратиться к врачу, в менее критичных случаях поможет комплекс упражнений для укрепления поясницы. Ведь именно поясница отображает правильное или неправильное положение позвоночника в целом, она же вынуждена принимать дополнительную нагрузку при слабых мышцах брюшного пресса во время бега. 

Предлагаемый комплекс упражнений прост в исполнении, но при этом очень эффективен. Им стоит посвятить всего несколько минут перед тренировкой и результат не заставит себя долго ждать. Даже если времени совсем в обрез, этот комплекс можно выполнить частично, три-четыре упражнения за раз. Главное – регулярность.

Выполняя эти упражнения, вы: 

• снимите напряжение с поясницы;
• усилите мышцы спины и исправите дисбаланс в осанке;
• улучшите мобильность грудо-поясничного и поясничного отдела позвоночника;
• предотвратите появление болевых ощущений в пояснице во время/после тренировки.

Для простоты восприятия вы можете посмотреть упражнения на видео. Оно состоит из двух частей: для выполнения стоя (можно делать всегда и везде) и лежа на полу или коврике. Их, например, можно практиковать перед выходом на пробежку.

На что обратить внимание: во время выполнения каждого упражнения важно удерживать живот внутри (пупок постоянно «пристегнут» к пояснице), вытягивать позвоночник по всей длине, и – самое главное – не забывать дышать.

Часть 1. Упражнения в положении стоя

1. Подтяните пупок к пояснице с одновременным вытяжением копчика и крестца вниз (представьте, что к позвоночнику подвешен якорь).
2. Скручивание вниз

На выдохе опустите подбородок к груди, затем продолжите скручивать позвоночник как ленту, позвонок за позвонком; на вдохе втяните максимально живот в себя и, удерживая вес на передней части стопы, раскрутитесь постепенно наверх, удерживая плечи и шею расслабленными.

3. Подтяните согнутую в колене ногу к груди и задержитесь в этом положении. Поменяйте ногу. 4. Вытяжение позвоночника

Согните ноги в коленях, вытяните руки перед собой и на выдохе чуть подкрутите таз вперед, одновременно вытягивая грудной и грудо-поясничный отделы позвоночника вперед, как будто хотите вытянуть позвоночный столб по всей длине в противоположные стороны.

5. Максимально втягивая живот, вытянитесь за одной рукой точно вверх, насколько сможете. Задержитесь несколько секунд, затем поменяйте руку.6. Вытяжение шеи

Сомкните руки за головой в замок, стараясь вытянуть вверх заднюю поверхность шеи. Продолжая вытягивать шею, выполните скручивание вниз (см. описание выше).

Часть 2. Упражнения в положении лежа

1. Плечевой мост

Согните ноги в коленях и расслабьте руки вдоль тела. На выдохе подайте колени вперед и поднимите таз. Удерживая пупок возле поясницы, опускайте на выдохе спину позвонок за позвонком: грудной отдел должен опуститься в первую очередь, копчик и крестец – в последнюю. Повторите 4-6 раз.

2. Прижмите колени к груди и задержитесь ненадолго в этом положении.3. Боковое скручивание

Удерживая колени вместе, отрывая таз от пола, наклоните ноги в сторону, стараясь положить колени на пол. Плечи должны остаться лежать на полу.

На вдохе, очень сильно втягивая живот в поясницу, верните колени в исходное положение. Повторите в другую сторону. Модификация с одной ногой на другой еще больше вытягивает мышцы спины и шейного отдела позвоночника.

Важно: во время выполнения упражнения верх тела постоянно должен оставаться расслабленным и раскрытым.

4. Подтяните одну ногу к груди, одновременно вытягивая другую как можно дальше от себя.5. Раскрытие грудной клетки

Лягте на бок, колено над коленом. На выдохе, удерживая таз и ноги неподвижными, потянитесь за рукой в противоположную сторону, стараясь положить лопатку на пол.

6. Лягте на живот, и вытяните руку и противоположную ногу в противоположные стороны.
Втягивайте постоянно живот, чтобы вытянуть все мышцы спины. Повторите на другую сторону.7. Двойной удар ногами с руками за собой

Сделайте вдох и поднимите грудную клетку и голову вверх, одновременно максимально сводя лопатки вместе, вытягиваясь за руками назад, но не касаясь ими тела, и ударьте обеими ногами по ягодицам.

Упражнение удлиняет средний отдел позвоночника и мышцы плечевого пояса. 8. Поза ребенка

Сядьте на пятки, вытяните копчик вниз, одновременно тянитесь за руками как можно дальше вперед. Дышите спокойно.9. Кошка

Поставьте ладони строго под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными. Сделайте вдох и на выдохе округлите спину, будто скручиваете ленту с двух концов одновременно – со стороны копчика и со стороны шейных позвонков. Придите в исходное положение. Повторите 4-6 раз.10. Нитка с иголкой

Из положения «Кошка» вытянитесь как можно дольше за рукой, стараясь положить плечо на пол. Повторите на другую сторону. 

11. Поставьте ногу перед собой и, втягивая живот, постарайтесь плавно наклонить корпус к прямой ноге.
Повторите на другую ногу. 

Автор: Таня Подвысоцкая, тренер по пилатесу, хореограф
Фото и видео Димы Коваленко

Еще несколько подборок упражнений для бегунов:

• Шесть очень полезных упражнений для начинающих бегунов
• Восемь простых упражнений для укрепления стоп, голеностопов и икроножных мышц
• Восемь упражнений, которые стоит делать каждому бегуну
• Пять упражнений с петлями TRX
• Восемь асан из йоги для спины и мышц кора

Многие слышали о том, что перед бегом важно провести разминку. Но не менее важен заключительный этап – заминка, которая выполняется после тренировки. Что это такое, и зачем она нужна?

Что такое заминка, и почему она так называется?

Заминка — это упражнения после бега. Она, по сути, противоречит всей тренировке, проделанной до нее. Если на протяжении тренировочного процесса мы увеличиваем пульс, заминка как раз способствует его возвращению в привычное состояние. В процессе тренировки мышцы напрягаются и работают активнее. При заминке же происходит замедление их активности и постепенное возвращение в состояние покоя.

По сути, заминка представляет собой простую растяжку после тренировки с добавлением легкого кардио. Она помогает нормализовать пульс и температуру тела. Таким образом, можно сказать, что она представляет собой разминку, выполняемую в точности до наоборот.

Для чего выполняется?

При физической активности, и бег не исключение, в мышцах вырабатывается и накапливается молочная кислота. Ввиду этого ощущаются характерные мышечные боли, называемые крепатурой. Выполнение разминки после занятия способствует восстановлению мышц и снятию их усталости.

Заминка при беге выполняет следующие задачи:

• нормализация пульса и температуры тела;
• снижение уровня молочной кислоты в мышцах;
• снятие напряжения;
• возобновление нормального кровообращения;
• нормализация тонуса внутримышечных вен.

Спортсмены утверждают, что резкая остановка при быстром беге — это небезопасно, поскольку сердечно-сосудистая система при этом испытает сильный стресс.

Благодаря заминке организм плавно возвращается в состояние покоя, восстанавливается нормальное дыхание, приходит в норму эмоциональное состояние.

ВАЖНО! Заминку нужно выполнять сразу после бега. Не будет ничего страшного, если пройдет пару минут, и атлет переведет дух после пробежки. Если же бег был не быстрым, заминаться можно уже после финиша. Однако если вы не приступите к заминке на протяжении пяти минут, эффект от нее значительно снизится. А это время пульс может упасть ниже границы, которую предполагает заминка, а ведь она направлена именно на то, чтобы перейти от активности к отдыху.

Какие упражнения делать?

Заминка после бега чаще всего состоит из кардионагрузки низкой интенсивности и растяжки. Самый простой, и в то же время полезны вариант – бег трусцой. То есть, закончив основную пробежку, вы не останавливаетесь, а плавно снижаете темп бега.

Это помогает уменьшить нагрузку, восстановить работу сердечно-сосудистой, дыхательной и прочих систем, вывести из организма остатки молочной кислоты. Даже десяти минут легкого бега с пульсом до 120 ударов в минуту хватит для полноценного восстановления.

При заминке также полезны упражнения, направленные на растяжку, гибкость, укрепление связок и суставов. Они в основном являются статичными, поэтому начинать выполнять их можно сразу после бега.

Начинающие бегуны могут использовать в качестве заминки обычную ходьбу. Ее длительность должна быть стандартной – около 10-15 минут. От быстрого темпа нужно переходить в плавному замедлению.

Вот некоторые примеры упражнений, подходящих для заминки:

• Наклонитесь из вертикального положения и поместите ладони на какую-то опору. Тянитесь грудью к полу, не отрывая рук. Колени должны быть ровными.
• Прижмите предплечье к дверному косяку либо стойке тренажера на уровне груди. Подавайте вперед корпус, растягивая плечевой сустав. То же самое повторите для второй руки.
• Нужно сделать глубокий выпад на правую ногу. Колено левой ноги прижимается полу.                                              Поднимите руки над головой и сведите ладони. Спину нужно немного прогнуть. Зафиксируйтесь в таком положении на 15 секунд, смените ноги и повторите аналогичные действия.
• Поставьте ноги на ширине плеч, руки поместите на талию. Активно вращайте тазом в различных направлениях.
• В таком же положении выполняются наклоны.

Главная идея заминки в том, что она должна выполняться с низким пульсом. Поэтому бегать быстро в это время нельзя. В процессе выполнения упражнений можно пить воду – это поможет восполнить в организме запас жидкости, потерянной за время основного занятия.

Как правильно делать растяжку мышц?

Заминка обычно включает в себя растяжку. Она помогает предупредить мышечные боли. Многие девушки, занимающиеся спортом, боятся чрезмерно накачать мышцы ног. Растяжка поможет предупредить это и сделать очертания тела более женственными. Также подобные упражнения отлично расслабляют, возвращают тело в спокойное состояние.

Выполняя упражнения на растяжку, придерживайтесь следующих правил:

• Растягивать нужно лишь разогретые мышцы.
• Не стоит тянуть мышцы слишком сильно. Если появилась боль, остановитесь.
• При растяжке недопустимы резкие движения. Тянуться нужно плавно и медленно.

Предлагаем несколько простых и эффективных упражнений на растяжку:

1. Шея. Плавно поверните голову в сторону и зафиксируйтесь в этом положении, чтобы ощутить натяжение мышц. То же самое повторите для второй стороны. Всего нужно сделать 3-4 повторения.
2. Спина. Нужно согнуть руку в локте, поднять ее вверх и завести за спину. Второй рукой пытайтесь протянуть назад локоть. Тянуться должны плечи, а также широчайшая мышца спины. Аналогичные действия повторяются для второй руки.
3. Плечи. Правую руку нужно завести влево спереди туловища. Левой рукой приближайте ее к телу. То же самое нужно сделать, сменив руки. На пару секунд задерживайтесь в крайнем положении.
4. Наклоны в стороны. Их нужно выполнять плавно и медленно, чуть задерживаясь в конечном положении и слегка двигаясь в земле.
5. Ноги. Самое простое упражнение. Нужно расстелить коврик, сесть, максимально широко расставить ноги. Выполняйте поочередные наклоны к каждой из ног, после – в центр.
6. Растяжка стоя. Нужно согнуть в колене одну ногу и руками притянуть ее к животу, задержаться в таком положении. Это поможет расслабить заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
7. Обратное упражнение. Надо завести согнутую ногу назад, взяться рукой за носок и потянуться к ягодицам. Таким образом, вы растягиваете переднюю мышцу бедра.
8. Для расслабления голени одну ногу надо согнуть в колене, вторую поместить на пятку чуть впереди. Рукой нужно взяться за носок и потянуть его на себя. Спина должна быть согнута.

ВНИМАНИЕ! В процессе растяжки вы должны качественно ощущать мышцы, которые тянете.

Сколько по времени длится заминка?

Стандартная продолжительность заминки – 10-15 минут. Этого достаточно, чтобы восстановить темп дыхания и нормальный пульс, вернувшись в состояние покоя без стресса для организма.

СПРАВКА. Если вы бегаете на улице при низких температурах, заминку рекомендуется проводить в помещении, чтобы избежать переохлаждения.

Полезное видео

Заминка после бега поможет организму вернуться из тренировочного режима в режим отдыха и восстановиться эффективнее. Выполняя несложные упражнения, вы получите от тренировки максимальные результаты и предупредите неприятные ощущения в мышцах.