Упражнения для позвоночника перед сном лежа в постели

Юлиана Шестак, инструктор по спорту, разработала эти упражнения для своих родителей, у которых, как и у многих пожилых людей, есть проблемы с позвоночником. Юлиана советовалась с врачами, читала специализированную литературу. В итоге родился простой комплекс упражнений, который отлично помогает родителям Юлианы не только мягко растянуть позвоночник, но и облегчает засыпание. И она с удовольствием поделилась этим комплексом с читателями «КП».

– Самое главное в этих упражнениях – дыхание. Оно должно быть глубоким, как вдох, так и выдох. Можно для начала медленно считать про себя от одного до пяти, когда делаете вдох, потом также медленно делать выдох. Я сама, когда перед сном делаю этот комплекс, наутро просыпаюсь бодрой и отдохнувшей, без каких-либо болей. А у меня за день бывает очень много тренировок, из-за чего порой поясничный отдел позвоночника начинает ныть и болеть.

Этот комплекс не похож на другие – повторы есть только в дыхании, а не в движениях. Все упражнения делаются на спине или сидя, поэтому можно проводить их прямо в постели, перед сном. В каждом упражнении нужно сделать минимум пять глубоких вдохов и выдохов. Со временем количество дыхательных повторов можно увеличить до десяти.

1. «Черепашка на спине»

Исходное положение – лежа на спине, расслабленно, не запрокидывая голову, а слегка подтянув подбородок к груди, так чтобы чувствовать напряжение шейного отдела позвоночника.

Мягко подтяните ноги к груди, обхватив их руками. Ноги не должны быть напряжены. Делайте глубокий вдох, задерживайте на секунду дыхание, полный выдох. Старайтесь дышать не грудью, а животом, хорошо ощущая как на вдохе напрягаются и расслабляются мышцы поясничного отдела позвоночника.

Повторите вдох-выдох пять раз.

2. «Цапля на спине»

Из предыдущего положения мягко вытяните вперед одну ногу, положив пятку на пол или постель. Вторую оставив прижатой к груди, придерживая ее руками. Сделайте пять вдохов и выдохов.

Повторите со второй ногой.

3. Скрученный шпагат.

Постарайтесь дотянуться коленом ноги до пола на противоположной стороне. Если не получается – положите ногу на колено другой ноги. Можно просто поставить ступню за колено, как бы скрестив ноги.

В таком скрученном положении сделать пять глубоких вдохов и выдохов. Не забывайте на пару секунд задерживать дыхание между вдохами-выдохами. И помните – дышать нужно животом, а не грудью.

Поменяйте ноги. Сделайте еще пять вдохов и выдохов.

4. Крученая растяжка.

Сядьте, максимально широко, насколько позволяет растяжка, раскиньте ноги, выпрямите спину. Если не получается выпрямить спину, можно подложить под ягодицы валик из одеяла или подушку, чтобы создать опору. Старайтесь, чтобы спина была максимально прямая. Аккуратно повернитесь влево, положив одну руку между ног, а вторую – за левую ногу, как бы опираясь на них. Сделайте пять вдохов и выдохов. Аккуратно повернитесь вправо, повторив процедуру с дыханием.

5. «Ноги отъезжают…»

Сядьте, согните ноги, прижмитесь к ним животом и обхватите бедра руками. Старайтесь, чтобы спина при этом была прямая. Медленно начинайте выпрямлять ноги, слегка препятствуя им руками.

Выпрямите настолько, насколько позволяет растяжка – не надо напрягаться, упражнение должно быть комфортным. Можно оставить колени чуть согнутыми. Попробуйте обхватить ступни ладонями. Если не получается – то начните с обхвата голеней. Замрите, сделайте пять вдохов и выдохов.

Такие упражнения не травмируют позвоночник, плавно и мягко тренируют мышцы, насыщая кровь кислородом. Хороший сон гарантирован.

Проверено корреспондентом «КП»:)

С годами заботиться о работоспо­собности собственного организма приходится все больше. Эти простые упражнения помогут сохранить подвижность позвоночника и улучшить качество жизни.

Человек, обремененный болезнями, да еще в возрасте, чего доброго, посчитает насмешкой предложение проснуться и петь. Дескать, по утрам теперь совсем другое настроение и состоя­ние. С детства и юности мы привыкли, что после крепкого сна просыпаешься другим человеком, готовым с утра хоть горы сдвинуть, и никакой масштаб предстоящих дел не смущал. Годы меняют приоритеты. Из-за остеохондроза позвоночника и других возрастных неприятностей сон и просто долгое пребывание в лежачем положении перестали приносить отдохновение. Наоборот, грозят гулом в голове, онемением рук и ног, болезненными скобами, опоясывающими туловище, и т.д.

Как просыпаться правильно

Однако я утверждаю: призыв «Проснись и пой!», столь орга­ничный в детстве и юности, можно вернуть. Да, придется предпринять кое-какие усилия. Ничего страшного. Не переживаем же мы из-за того невеселого факта, что видим, как в былые годы, лишь при помощи очков, а пережевываем пищу благодаря зубным протезам.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Что верно, то верно: с годами заботиться о работоспо­собности собственного организма приходится все больше. Иначе не воспря­нуть духом, надо постараться. Глядишь, душевный подъем окрасит предстоящий день в бодрые цвета.

Целебный напиток с вечера

Понедельник начинается в субботу, утро – с вечера. С обеспечения спокойного и радужного пробуждения, чтобы упредить боль и прочие неприятности. Перед отходом ко сну не забудем залить в термос освобожденную от газа и нагретую до температуры 50-60 С минеральную воду, сдобрив ее несколькими крупинками соли или трускавецкой «Барбары». Доза указанных солей фактически гомеопатическая – на кончике ножа. Поставьте термос с раствором на прикроватную тумбочку.

Для чего желательно именно утром выпить три четверти стакана теплого гомеопатического раствора – мы еще
поговорим. А пока запомним, что питье лучше приготовить с вечера. Несколько термосов различного объема вообще сослужат хорошую службу как в лечении, так и профилактике многих заболеваний. Особенно они выручат в зимний период, когда отсутствуют витамины в свежей натуральной упаковке, но достаточно сушеных и вяленых фруктов и ягод. Чтобы по максимуму использовать полезные компоненты, сухофрукты надо обдать кипятком и настоять в термосе. Заваривать в термосе можно боярышник, калину, обычную и черноплодную рябину – словом, весь витаминный ассортимент наших широт. Шиповник — в первую очередь.Отвар пьют в течение дня как в теплом, так и в охлажденном виде.

Отход ко сну

Обычно 6 и 7,5 часа ночного сна подряд дают нашему телу полное отдохновение.

9-часовой сон, уже в некотором роде перебор. Даже для здорового человека.

Любая боль, а уж хроническая в позвоночнике — особенно, перебивает течение сна. Тут уж какую позу ни прими, а столько раз за ночь напросыпаешься, что утром трудно понять — спал или не спал.

Любые средства, в том числе медикаментозные, способные принести сон и отдохновение, — хороши. Другое дело, что привыкать к таблеткам и пилюлям не следует. Уж лучше воспользоваться настоем валерианы, пустырника и прочими народными средствами. К тому же, не надо лениться обеспечивать крепкий сон другими средствами. Нет, не считать в уме до отупения баранов по ногам или головам.

Засыпанию способствует:

• предварительная прогулка на свежем воздухе,
• удобная постель,
• проветренная спальня с температурой воздуха 18 С,
• погашенный свет.

Главное же — научиться расслаблять мускулы тела, включая миниатюрные мышцы, обсевшие позвоночник. Отходя ко сну, желательно лечь, например, на спину, руки вдоль туловища, ноги не согнуты в коленях. Лечь и постараться мысленно давать по очереди команды мышцам на полное расслабление. Начиная с расслабления пальцев ног, стопы, лодыжек, голеней, коленей, бедер…Параллельно такие же команды посылаем пальцам рук, кистям, запястьям, локтям, предплечьям, плечам, плечевому поясу… И только затем — животу, спине, шее, лицу, голове… Как бы отключая от работы одну мышцу за другой.

Настойчиво занимайтесь такого рода медитацией и сами не заметите, насколько послушными станут мышцы и как они начнут приближать момент засыпания.

ПОДУШКА, МАТРАС, РЕЗЕРВНАЯ ПОДУШКА

Однако остеохондроз начеку, в самый неподходящий момент грозится напомнить о себе болью. Того и гляди, при засыпании на спине остеохондроз воспрепятствует полному расслаблению ног и поясницы. Тут-то и пригодится резервная подушка. Не обязательно ортопедическая, самая обыкновенная. Лишь бы по толщине немного превосходила диаметр ноги. При поясничном остеохондрозе резервная подушка вообще необходима. Попробуйте, лежа на спине, положить ее под бедра, примерно по центру расстояния между ягодицами и коленями. С удивлением ощутите, как непослушные дотоле мышцы бедер вдруг вняли приказу-просьбе и расслабились. Доброжелательной помощью подушки можно и нужно воспользоваться, если вы, наоборот, привыкли засыпать или спать на животе. Подушку, опять же, следует положить под бедра, посередине между животом и коленями. Ортопедической (принимающей голову в нежные объятья) подушкой необходимо обзавестись в обязательном порядке, ортопедическим матрасом — тоже. Эти постельные принадлежности при шейном остеохондрозе явятся отличным лечебным приспособлением.

Большинство из нас привыкло засыпать, как учили еще в детском саду на «мертвом часе», — на правом боку. Самые самостоятельные еще тогда отстаивали свое право засыпать на левом. Что ж, можно и на левом.

Но резервная подушка снова выручит. Засыпая на правом боку, левую ногу в полусогнутом состоянии выдвигаем вперед и под колено подкладываем подушку. Если же лежим на левом боку, то подушка облегчит расслабление правого колена и всей правой ноги.

В третьем возрасте прибегать к услугам резервной подушки надо бы обязательно. Подкожная клетчатка с годами теряет упругость, и человеку кажется, будто коленные чашечки трутся костными поверхностями друг о друга.

Можно сказать, мы с вами все предусмотрели. Не оставили бессоннице ни одной лазейки. Так что богу из греческой мифологии Гипносу не остается другого выхода, как наказать своему сыночку Морфею погрузить вас в сладостную пучину сна. 

Лечимся еще не проснувшись

В детстве и юности, когда о болезнях вообще, и об остеохондрозе позвоночника — в частности, мы имели чисто теоретическое представление, вставать ото сна с постели удавалось на счет «Раз-два-три!»

Нынче придеться попридержать прыть – ведь остеохондроз на резкие движения реагирует болью. Поэтому стоит принят предупредительные меры. Первая из них – неспешным движением руки выливаем в стакан 150 мл теплого, фактически гомеопатического раствора карловы-варской соли. Раствор карлови-варской соли способствует выведению из организма антител, тех самых, что порой сходят с ума и начинают борьбу против штатных структур собственного организма. При остеохондрозе позвоночника — против межпозвонковых дисков.

Проводить такую процедуру на протяжении 15 дней 3—4 раза в год весьма желательно, такого количества лечебных курсов чаще всего достаточно. Для каждого лечебного курса необходимо запастись 2,5 л минеральной воды и несколькими граммами карлови-варской соли или трускавецкой «Барбары».

Итак, выпили приготовленный с вечера слабый раствор, после чего еще две-три минуты полежали и можно приступать к гимнастике, способствующей пробуждению позвоночника.

Зарядка в постели

Любой из нас видел, как выполняются эти упражнения, просто не придавал значения. Не обращал внимания на то, как их проделывали «братья наши меньшие» — кошка или собака. Просыпаясь, они вытягивают передние и задние лапы, туловище. Большинство комплексов обычной утренней гимнастики направлены именно на взбадривание мышц. Но то, что полезно здоровому человеку, может навредить при скомпрометированном позвоночнике.

Потому предлагаем комплекс упражнений, ориентированных сугубо на мышцы позвоночника и не грозящих ни ему, ни обсевшим его мышцам неприятностями.

Исходное положение всех одиннадцати упражнений — не вставая с постели, лежа на спине. На вдохе — напрягаемся, на выдохе — расслабляемся.

Упражнение 1.

Максимально оттягиваем пятки как можно дальше к границе постели, а скрещенные над головой руки — в противоположном направлении. Вдох — потянулись, выдох — расслабились. 2-3 раза.

Упражнение 2.

Тянем носки ступней к границе кровати, а скрещенные над головой руки — в противоположном направлении. На вдохе — потянулись, на выдохе расслабились. 2—3 раза.

Упражнение 3.

Не меняя положения рук и нагрузку на них, носки ступней тянем на себя. Потянулись — вдох, расслабились — выдох. 2—3 раза.

Упражнения 4. 

Не меняя положения рук и нагрузку на них, поворачиваем до упора носки ступней вправо. На вдохе поворачиваем и напрягаемся, на выдохе возвращаем носки в первоначальное положение и расслабляемся. 2—3 раза. Затем столько же раз поворачиваем носки влево. А можно чередовать — вправо-влево.

Упражнение 5.

Раздвигаем ноги на ширину плеч. На вдохе поворачиваем ступни пальцами друг к другу, на выдохе расслабляемся и принимаем исходное положение. До 4 раз.

Упражнение 6.

На вдохе разводим ступни в стороны, на выдохе расслабляемся и принимаем исходное положение. До 4 раз.

Упражнение 7.

Приступаем к круговым движениям кистей рук и ступней ног. Сначала в одну сторону, потом в другую. Напрягаясь, выполняем движения на вдохе. На выдохе снимаем нагрузку с конечностей. До 4 раз.

Упражнение 8.

Кисть левой руки кладем на затылок, правая нога вытянута. Оттягиваем локоть левой руки к границе постели, пятку правой ноги — в противоположном направлении. Позвоночник при этом испытывает боковую нагрузку, что и требуется. На вдохе — потянулись, на выдохе — расслабились. Нагружаем левую руку и правую ногу. 2—3 раза. Затем наступает черед выполнять упражнение правой рукой и левой ногой. Тоже 2—3 раза.

Перечисленных упражнений в общем достаточно для пробуждения поясничного отдела позвоночника. Остеохондроз этого отдела — самый распространенный, и если с ним не бороться, он в конце концов постепенно захватывает шейный и грудной отделы.опубликовано econet.ru.

Владимир Берсенев

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Советы по выполнению

• Упражнения из части 1 и 2  делайте размеренно, не торопитесь. Они помогают проснуться и подготовиться к активным упражнениям из части 3.
• Каждое упражнение повторяйте хотя бы по 5—6 раз.
• Упражнения из части 3 приводят тело в тонус, разогревают мышцы, поэтому делайте их энергичнее.
• На выполнение всех упражнений тратьте минимум 5—10 минут.
• После упражнений выпейте стакан воды.

Часть 1. Под одеялом

Упражнение №1

Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло. Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.

Упражнение №2 «Волна»

Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом,  правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд,  затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.

Зачем: тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.

Упражнение № 3 «Бабочка»

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.

Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №4  «Струна»

Положение тела — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь  вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.

Зачем: тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.

Упражнение №5  «Растяжка»

Оставайтесь в том же положении — лежа  на спине, руки вдоль туловища.

Согните ногу, обхватите обеими руками и притяните к груди, задержитесь в этом положении. Затем повторите всё то же самое с другой ногой.  Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.

Зачем: тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.

Часть 2. Откидываем одеяло

Упражнение №6 «Кобра»

Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы шеи, груди и живота, развивает гибкость.

Упражнение №7 «Рисуем ногами»

Возвращаемся в исходное положение — лежа на спине, руки раскинуть в стороны.

Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота.

Упражнение №8 «Перекаты»

Исходное положение — лежа на спине.

Согните ноги и подтяните к груди, обхватите их обеими руками.  Затем, в таком положении, начинайте поворачивать корпус  из стороны в сторону в течение 30—40 секунд.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.

Упражнение №9 «Лодочка»

Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые.

Медленно отрываем ноги и руки от кровати и слегка приподнимаем грудную клетку, задерживаемся в таком положении насколько хватит сил, повторяем несколько раз.

Зачем: тренирует: мышцы спины, ног и рук.

Упражнение №10 «Корзинка»

Продолжаем лежать на животе, ноги согнуты в коленях.

Заводим руки за спину и обхватываем стопы, стараемся как-бы вытянуться вверх, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудную клетку. Упражнение следует выполнять медленно и постепенно, прогибаясь в пояснице без ощущений дискомфорта.

Зачем: тренирует: мышцы спины, развивает гибкость.

Часть 3. Переходим к активным упражнениям

Упражнение №11 «Ножницы»

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.

Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы, это поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левая нога двигается вправо, правая влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Упражнение №12 «Велосипед»

Исходное положение — лежа на спине.

Поднимите ноги и согните в коленях, далее выполняйте вращательные движения, как будто крутите педали велосипеда. Старайтесь делать амплитуду движений более широкой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Упражнение №13 «Махи на боку»

Исходное положение — лежа на правом боку.

Положите  правую руку под голову или упритесь в кровать, для того, чтобы зафиксировать положение. Далее делаем махи левой ногой, чередуем направление вверх-вниз и из стороны в сторону. Выполняем по 5—10 махов на каждом боку.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №14 «Махи на спине»

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Поднимаем поочередно правую и левую ногу, делаем махи.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота, развивает гибкость.

Упражнение №15 «Подъем»

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Начните медленно подниматься, пока не коснетесь руками до кончиков ног. Во время выполнения этого упражнения важно, чтобы ноги были плотно прижаты к кровати, а колени не сгибались.

Зачем: тренирует: мышцы спины и ног, развивает гибкость.

Упражнение №16 «Полумостик»

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.

Зачем: тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.

Упражнение №17 «Наклоны»

Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях.

Медленно опускаем корпус, вытягиваем руки и тянемся вперед, постарайтесь вытянуть спину как можно сильнее. Задерживаемся в таком положении на 5ー10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, развивает гибкость.

Упражнение №18 «Наклоны головы»

Исходное положение — сидя на кровати, ноги в позе лотоса.

Руки заведите за спину и обопритесь на них. Медленно прижимайте подбородок к груди, а затем в том же темпе запрокиньте голову назад. После этого постепенно опустите голову к левому плечу, затем верните ее в прямое положение. Повторите движение к правому плечу. Повторите упражнение 5—6 раз.

Зачем: тренирует мышцы шеи, снимает напряжение с позвонков в шейном отделе.

Упражнение №19 «Бокс»

Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Поднимите плечи, как если бы вы хотели приподняться и одновременно руками изображайте удар. Чередуйте руки, подъемы должны быть достаточно энергичными.

Зачем: тренирует мышцы ног, рук и косые мышцы живота.

Упражнение № 20 «Взлет»

Исходное положение — сидя на кровати, ноги сложить в позе лотоса, руки развести в стороны.

Выполняйте вращательные движения руками сначала назад, затем вперед. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.

Зачем: тренирует мышцы рук и плечевые суставы.