Упражнения для позвоночника от агапкина

Следствие остеохондроза — дегидратация позвонков. Обновление межпозвоночной жидкости возможно, если в асанах начать двигать позвоночник во всех направлениях — внутрь, наружу и в разные стороны.

Cтатистика говорит, что остеохондроз в том или ином виде встречается примерно у 26–32% людей среднего возраста. Это заболевание, которое характеризуется нарушением нормальной структуры хрящей (характерно как для дисков, так и для суставных поверхностей межпозвонковых суставов). Основной причиной возникновения остеохондроза является нарушение осанки.

Неправильная осанка формируется еще в детстве, а многолетнее неравномерное распределение нагрузки по позвоночно-двигательному сегменту приводит к тому, что звенья этого сегмента быстро изнашиваются. Второй фактор — гиподинамия (малоподвижный образ жизни). Из-за того, что мы мало двигаемся, структуры позвоночно-двигательного сегмента питаются недостаточно. Хрящевая поверхность суставов не кровоснабжается (питание здесь зависит от производства синовиальной жидкости). Еще тяжелее межпозвонковому диску: его питание осуществляется исключительно диффузией из соседних тел позвонков. По мере того как питание кости ухудшается, прогрессирует и остеохондроз. Это происходит, как правило, после 40 лет. Из-за отсутствия движения в межпозвонковом диске обновление жидкости происходит медленнее. А значит, и доставка питательных веществ и гормонов, в частности соматомедина, затруднена. Начинается дегидратация диска: он высыхает, замедляются процессы регенерации. Постепенно это приводит к тому, что уменьшается расстояние между позвонками и увеличивается нагрузка на оба межпозвонковых сустава. Суставная поверхность изнашивается быстрее, а это, в свою очередь, провоцирует возникновение боли. В некоторых случаях боль возникает раньше, ведь дегидратированный диск под действием нагрузки или травмы может перерастянуться и лопнуть. А это значит, что протрузия или грыжа будут сдавливать нервный корешок и спровоцируют боль.

Консервативные методы лечения остеохондроза малоэффективны, так как направлены в основном на снижение болевого синдрома и уменьшение мышечного тонуса. Поскольку возникновение остеохондроза связано с нарушением осанки, лучше всего помогают физические упражнения, в частности йога. В зависимости от стадии остеохондроза ассортимент применяемых асан будет сильно различаться.

Комплекс состоит из трех последовательностей, предназначенных для трех фаз: острой, подострой и восстанавливающей.

1. Острая фаза

Для выполнения асан понадобится помощь опытного йогатерапевта. Основное движение – вытяжение позвоночника и уменьшение нагрузки на межпозвонковые суставы и нервные корешки.

1а. Шашанкасана (поза Кролика). В этой асане вытягивается нижний отдел позвоночника. Сядьте на пятки, руки вытяните вперед, накинув ремешок на запястья. Йогатерапевт руками фиксирует крестец и таз, а одной ногой производит вытяжение.

1б. Маджариасана (Прогиб кота) – здесь вытягивается грудной отдел. Обхватите фитбол так, чтобы вы оказались в положении стоя на четвереньках. Пусть йогатерапевт расположит предплечья параллельно друг другу на уровне верхнего грудного и верхнего поясничного отделов позвоночника и создаст давление вниз и в стороны.

1в. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз).
В этой асане освобождаются все отделы позвоночника. Стоя на четвереньках, поставьте руки на ширину плеч. Ноги поместите на носки, поднимите таз, выпрямляя колени. Пусть йогатерапевт поместит ремень в область паховых складок и стопами зафиксирует ваши пятки, отклоняя тело назад с помощью ремня. Если вы не чувствуете нагрузку, значит, равновесие достигнуто.

1г. Дви Пада Питхасана (поза Стола на двух ножках). Лежа на спине, согните ноги в коленях, поместив пятки рядом с ягодицами, вытяните руки вдоль корпуса. Поднимите таз над полом и поместите крестец на узкую грань кирпича. С помощью петли из ремня йогатерапевт производит мягкое вытяжение шейного отдела, фиксируя ваши плечи.

2. Подострая фаза

Боль прошла, но движения по-прежнему ограниченны. Задача – восстановление полного объема движений. Сделайте акцент на медленных движениях позвоночника в трех плоскостях: вам нужны сгибание и разгибание, боковые сгибания, вращения вправо и влево.

2а. Цикл Маджариасаны. Стоя на коленях, поочередно выгибаем и прогибаем позвоночник.

2б. Продолжение Маджари­асаны. Из положения стоя на коленях и ладонях поочередно и очень медленно сгибаем корпус то вправо, то влево. Движение напоминает собаку, пытающуюся укусить себя за хвост. Сначала движется таз, затем поясница, а уже потом шея.

2в. Ардха Джатхара Паривартанасана (половинная поза Скручивания живота). Лежа на спине, согните левую ногу в колене и поместите ее на пол. Сверху на колено левой ноги поместите согнутую в колене правую ногу. Скрутите живот слева направо. Поменяйте положение ног. Скрутитесь еще раз.

2г. Супта Таласана (поза Пальмы лежа). Лежа на полу, вытяните руки вверх. Вытягиваясь руками и корпусом вправо, потяните левый бок. Затем вернитесь в исходное положение и потянитесь влево, вытягивая правый бок.

2д. Матсиасана (поза Рыбы). Сядьте с прямыми ногами, руки разведите в стороны. Йогатерапевт садится сзади, сгибает ноги в коленях и чуть сводит их внутрь. Вам нужно откинуться на голени йогатерапевта, при этом вершина грудного изгиба приходится на уровень его коленей. Йогатерапевт руками поддерживает затылок, формируя шейный лордоз, а также фиксирует подбородок, производя вытяжение.

2е. Сету Бандха Сарвангасана (поза Построения моста). Из положения лежа на спине поднимите ноги вверх и приподнимите таз. Йогатерапевт должен поставить ступни под таз или поясницу в зависимости от локализации проблемы. Йогатерапевт захватывает и опускает ваши ноги. Отклоняя корпус назад, йогатерапевт производит растяжение пояснично-крестцового или крестцово-подвздошного сегмента, усиливая вытяжение движением носков от себя.

3. Фаза ремиссии

Это этап, когда объем движений уже восстановлен и можно начать более активную практику, чтобы закрепить полученный результат. Необходимо выполнять силовые асаны, которые связаны с укреплением мышц-разгибателей позвоночника и мышц брюшного пресса. Упражнения должны подбираться индивидуально, в зависимости от типа нарушения осанки. Наиболее употребительные из этих поз:

3а. Шалабхасана (поза Саранчи). Лежа на животе, вытяните руки вдоль корпуса, чуть согните их в локтях. Прижмите ладони к полу на уровне таза. Со вдохом оторвите грудную клетку от пола, но пусть нижние ребра при этом останутся прижатыми к полу. Поднимите ноги на высоту 10–15 см от пола. Упритесь руками в пол и постарайтесь сдвинуть себя вперед, нежно, без рывка.

3б. Ардха Навасана (поза Половины лодки). Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте пятки рядом с ягодицами. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе поднимите голову, оторвите от пола лопатки, поясницу оставьте прижатой к полу. Руки вытяните параллельно полу. Толкните нижние ребра к тазу.

6-10 сентября Сергей Агапкин проведет видеокурс «Здоровая спина». Курс предназначен для тех, у кого уже есть проблемы со спиной, и для тех кто не хочет, чтобы они появились. В программе – наиболее эффективные упражнения йоги, которые помогут избавиться от боли в спине. Подробности и регистрация здесь.

Чаще всего, при сильных болях в пояснице рекомендуется полный покой, однако, ряд талантливых врачей и спортсменов предлагают выполнять в этот период простые, но очень эффективные упражнения.

Суть и базовые принципы упражнений при болях в пояснице

Вопрос о применении методик лечебной физкультуры в остром периоде всегда вызывал споры у врачей. Несмотря на то, что многие методики не только опробованы, но и прошли успешные клинические испытания, точка в этом споре до сих пор не поставлена.

Упражнения при болях в пояснице изначально были сформулированы П.Ф. Лесгафтом и продолжены многими русскими учеными. За последние десятилетия стал делаться упор на западные методики лечения, хотя принципиально они вызывают очень много вопросов, как в плане дороговизны и специального оборудования, так и в плане физиологии.

Достойным продолжателем традиций, заложенных светилами русской медицинской науки, является С.М. Бубновский. Именно он привел к единому знаменателю все существующие методики и объединил их в единое целое – кинезитерапию.

Кинезитерапия представляет собой методику лечения с использованием исключительно физических упражнений для восстановления функций организма. Главным ее принципом является системное движение. Любое ограничение двигательной активности или хирургическое вмешательство являются исключительными мерами.

Действительно, при недостаточной мышечной активности кровоснабжение органов находится на самом низком уровне. А в зонах патологии оно и без того недостаточное. Значит, без дополнительного движения происходит только ухудшение состояния больного.

По теории С.М. Бубновского лечебная гимнастика ускоряет обменные процессы во всем организме и в комплексе с прочими физиотерапевтическими средствами открывает путь к восстановлению нормальных функций организма.

Лечебная программа В.И. Дикуля является углублением и модификацией методики доктора Бубновского и по сути основана на методе кинезетерапии. Различие наблюдается только в технических приемах и несколько ином применении упражнений. Несомненно, что Бубновский и Дикуль схожестью своих индивидуальных методик подтверждают эффективность применения кинезетерапии.

Методики С.Н. Агапкина разрабатывались им на основе учения йоги. Необходимо отметить, что и в этом случае сам методический подход к лечению совпадает с двумя предыдущими. А содержание упражнений еще раз подтверждает истинность применяемых методик своей удивительной схожестью с упражнениями Дикуля и Бубновского.

Методики, разработанные разными учеными, разного возраста, разного образования и построенные на многовековом опыте разных этнических и расовых групп привели к единому результату.

Все три приведенные выше методики – далеко не теоретические разработки.

Все трое авторов прошли через серьезнейшие личные испытания, восстановив свое собственное здоровье после практической инвалидности. В дальнейшем методики прошли клинические испытания как в Российских клиниках, так и за рубежом. Высокая эффективность кинезетерапии достигается последовательным и системным подходом.

Главными ее принципами являются:

1. Формирование высокой мотивации к выздоровлению у пациентов.
2. Теоретическая подготовка больных в области применения ЛФК.
3. Комплексное использование методик лечебной физкультуры.
4. Оптимальное комплексное использование специальных и общефизических упражнений.
5. Системное повторение комплексов в различные временные периоды.
6. Использование элементов медитации.
7. Применение тренажерных устройств.
8. Применение индивидуальных домашних заданий.

Результатами применения методик кинезетерапии являются:

1. Улучшение психоэмоционального состояния больных.
2. Устранение острых болевых синдромов.
   
3. Улучшение кровообращения и циркуляции лимфы в очагах патологий.
4. Уменьшение гипертонуса воспаленных мышц.
5. Разгрузка позвоночного столба.
6. Укрепление мышц спины и живота.
7. Восстановление мобильности позвоночника и правильности осанки.
8. Повышение уровня координации движений.

Необходимо отметить, что методики кинезетерапии не являются догмой и систематически развиваются. Существует множество примеров успешного их применения и совершенствования в клинической практике. Например, большой вклад в этот процесс внесли ученые В.М. Воляков и Н.С. Егорова.

Показания к началу применения упражнений при болях в пояснице

Упражнения при болях в пояснице назначаются после соответствующего обследования и по четко определенным показаниям.

При определении показаний для лечения болей в области пояснично-крестцового отдела должно существовать два подхода:

1. Адаптивно-профилактический.
2. Лечебный.

Первый применяется при начальных стадиях заболеваний и незначительных проявлениях болевого синдрома, а также рекомендует включение упражнений кинезетерапии в повседневные комплексы физической зарядки и спортивных тренировок. Второй применим на стадии острого болевого синдрома и достоверной диагностики заболевания, его вызывающего.

Как правило, это заболевания опорно-двигательного аппарата с устойчивым нарушением функциональности:

1. Сколиоз и нарушение осанки.
   
2. Боли в области позвоночника с функциональными нарушениями.
3. Пост травматические и послеоперационные состояния.
4. Параличи и парезы.
5. Грыжи и протрузии.
6. Остеохондроз пояснично-крестцового отдела.
7. Нестабильность сегментов позвоночника.

Наиболее распространенными ситуациями являются затяжки между курсами медикаментозного лечения или после операций, а также – просто отказ от двигательной активности при наличии симптомов заболевания. Кроме того, больные, нуждающиеся в реабилитации, зачастую просто не могут попасть в специализированные центры и лечебно-профилактические учреждения.

В результате такого положения нарастают отрицательные эффекты:

1. Утрата драгоценных сроков ранней реабилитации.
2. Психологические травмы.
3. Мышечная атрофия и дисбаланс функционала.
4. Снижение подвижности и функций организма.
5. Ограничение подвижности в позвоночнике и тазобедренных суставах.
6. Нарастание болевого синдрома.
7. Нарушения координации и равновесия.

Поэтому применение методик кинезетерапии рекомендовано как в качестве профилактических воздействий, так и в качестве лечения с первых дней заболевания. Упражнения комплекса широко используются при возникновении болевого синдрома в пояснице после кесарева сечения и болях в послеродовом периоде.

Упражнения назначаются уже в первые часы после операции (на следующий день после нормальных родов) в целях:

1. Профилактики возможных осложнений.
   
2. Улучшение кровообращения и оттока лимфы.
3. Восстановление полноценных дыхательных функций.
4. Улучшение эмоционального фона.

При выполнении упражнений в данном случае следует помнить, что все они осуществляются плавно, без явных усилий. Ни в коем случае не следует их производить с целью быстрой коррекции фигуры: подобные усилия следует прилагать по истечении -3 месяцев после родов, когда все внутренние органы придут в свое нормальное состояние.

Противопоказания к выполнению упражнений при болях в пояснице

Упражнения при болях в пояснице практически не имеют противопоказаний к выполнению, поскольку движение необходимо при любых заболеваниях уже в ранних стадиях реабилитации. Количество и тип упражнений подбираются лечащим врачом с учетом состояния больного.

К относительным противопоказаниям относятся:

1. Состояния после операций на позвоночнике.
2. Оперативные вмешательства на иных органах (в раннем послеоперационном периоде).
3. Травмы, сопровождающиеся разрывом связок и мышц.
4. Декомпенсированные сердечно-сосудистые заболевания.
5. Болезни почек и печени в стадии выше первой.
   
6. Онкологические заболевания позвоночника.

Абсолютные противопоказания существуют при:

1. Злокачественных новообразованиях.
2. Любых кровоизлияниях.
3. Предынфарктных и предынсультных состояниях.
4. Переломах трубчатых костей (до их сращивания).

Полезные рекомендации для пациентов

Тем, кто намерен проходить курс лечения кинезетерапией существует ряд полезных советов:

1. Необходимо убедиться в наличии лицензии на медицинскую деятельность у учреждения, в которое планируется обращение.
2. На момент обращения не принимать никаких обезболивающих препаратов и НПВП для обеспечения объективной диагностики (лекарственные препараты снимают боль и воспаление, не воздействуя на истинную их причину).
3. Обращаться за помощью непосредственно после возникновения болевого синдрома, либо травмы.
4. Настроиться на длительное и непрерывное лечение.
5. При выполнении упражнений терпеть болевые ощущения и бороться с ними.
6. При наличии болей в пояснично-крестцовом отделе необходимо нормализовать сон и питание.
7. Привести в норму работу кишечника.
   
8. Избавиться от мрачных и негативных размышлений, настраивая себя на нормальную жизнь без боли.

Основной комплекс упражнений при болях в пояснице

Упражнения при болях в пояснице следует разделить на два основных раздела:

1. Упражнения при острой боли.
2. Адаптивные упражнения.

При острой боли существует небольшой набор упражнений, который позволит до момента начала основного лечения избавиться от резких болей и восстановить функции мышц при движении. Выполнять данный комплекс следует, не обращая внимания на боль и сдерживающий психологический фактор. Для уверенности нужно знать, что ни одно из них не имеет противопоказаний.

К этим упражнениям относятся:

Данные упражнения следует продолжать и после снятия явного болевого синдрома. После купирования острого болевого синдрома к ним следует подключить основной комплекс, используемый в лечебно-профилактических целях.

В основе комплекса, как правило, лежат упражнения, разработанные и обобщенные Бубновским, Дикулем и Агапкиным. Под разными наименованиями они позаимствованы во все лечебные и тренировочные методики.

Лучшим и самым универсальным при заболеваниях пояснично-крестцового отдела является комплекс из следующих упражнений:

1. Кошка. Встать на четвереньки, спину распрямить и расслабить. Сделать глубокий вдох и на выдохе выгнуть спину максимально вверх, зафиксировать положение, не дыша. Одновременно со вдохом, вернуться в начальную позицию. На выдохе прогнуть спину вниз, зафиксировать. Количество повторов пар движений – 10-0.
2. Ходьба на ягодицах. Сидя на полу, руки сложены на груди, с помощью движений ягодицами пройти около метра вперед и назад. Сделать таких проходов от 10 до 15 единиц.
3. Велосипед. Лечь на спину, руки — вдоль корпуса, ноги согнуты. Поднять бедра были перпендикулярно полу. Выполнять движения, схожие с вращением педалей велосипеда. Выполняется до ощущения усталости в ногах.
4. Подъем таза. Лежа на коврике, согнуть в коленях ноги, так, чтобы стопы находились вплотную к ягодицам. Держась за лодыжки руками, поднимать таз с одновр?