Упражнения для позвоночника центр здоровый позвоночник
Позвоночник является опорой для всего организма. Лечебная физкультура – комплекс упражнений, которые уменьшают напряжение и оказывают умеренный растягивающий эффект. ЛФК оказывает общеукрепляющее действие на весь организм, препятствует заболеваниям опорно-двигательного аппарата.
Во время тренировок нагрузка равномерно распределяется по всей спине с задействованием шейного, грудного, пояснично-крестцового отделов. Регулярная физическая активность нормализует массу тела, что снижает нагрузку на позвоночник, поддерживает организм в тонусе, устраняет стресс. Мышцы спины укрепляются, выравнивается осанка, восстанавливается энергообмен, улучшается внешний вид.
Польза лечебной физкультуры
Лечебная физкультура лечит, реабилитирует и предотвращает заболевания опорно-двигательной системы. Укрепляет мышечный корсет спины, увеличивает подвижность суставов, снижает нагрузку на позвоночник. Регулярное выполнение упражнений лечебной физкультуры помогает обеспечить естественное физиологическое положение позвоночного столба, препятствует смещению внутренних органов.
Упражнения при болях в верхней части спины
Люди, которые систематически занимаются, отмечают такое положительное воздействие:
- уменьшение боли и нарушений подвижности;
- улучшение осанки;
- восстановление кровообращения и поступление важных эссенциальных веществ к органам и тканям;
- укрепление мышечно-связочного аппарата;
- комплексное оздоровление всего организма.
Восстанавливаются обменные реакция, функционирование центральной нервной системы и внутренних органов. Нагрузка равномерно распределяется по всему позвоночному столбу, не перегружая его отделы.
Мышечно-суставная гимнастика используется в качестве самостоятельной восстановительной методики, либо в сочетании с другими методами физиотерапии, включая кинезиотерапию. Основная цель – восстановление двигательной активности, гибкости суставов и позвоночника, а также хорошего самочувствия пациента.
Кому показана лечебная физкультура
По анатомическому строению мышцы спины разделяют на позвоночную, лопаточную, подлопаточную, поясничную, крестцовую. Эти мышцы называют поверхностными, внешними и глубокими. Каждая из групп требует внимания и проработки.
ЛФК применяют, чтобы восстановить и улучшить работу опорно-двигательной системы. Показания к задействованию лечебной физкультуры:
- профилактика и комплексное лечение остеохондроза;
- разработка суставов в период после травматических поражений, хирургического вмешательства;
- нарушения осанки;
- реабилитация после хирургической терапии межпозвонковой грыжи.
Перед подбором комплекса упражнений пациента обследуют, чтобы исключить острый воспалительный процесс и новообразования.
Регулярные тренировки рекомендованы здоровым людям, а также пациентам с деструктивными заболеваниями позвоночного столба.
Заниматься рекомендовано, если есть такие факторы риска:
- малоподвижный образ жизни;
- прогрессирование сколиоза;
- грыжи межпозвоночных дисков;
- протрузия.
ЛФК – вспомогательный элемент терапии после травматических повреждений, переломов. Заниматься рекомендуется ежедневно, по 10-15 минут в день. Это укрепляет мышцы спину и препятствует развитию воспалительных процессов.
ТОП-10 базовых упражнений для мышц спины
Комплекс базовых упражнений, которые могут выполнять все люди в период вне обострений болезней опорно-двигательного аппарата:
- Встать на четвереньки, руки выпрямить, кисти поставить под плечи, макушкой потянуться вперед. Выгнуть спину вверх, прижавшись подбородком к грудной клетке. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы плотно прижать к полу, руки развести в противоположные стороны. Повернуть обе ноги, согнутые в коленях в правую сторону, не отрываясь тазом от пола. Голову повернуть в левую сторону и задержаться в таком положении на 5 секунд. Повторить на противоположную сторону. Сделать 5-6 повторов.
- Встать на колени, поднять левую руку и правую ногу, вытянуть конечности вперед. Спина прямая, удерживать равновесия, на опорную конечность не заваливаться. Задержаться в таком положении, после чего вернуться в исходное положение. Повторить для противоположной руки и ноги.
- Лечь на бок, руку согнуть в локте и лечь на нее головой. Выпрямить ногу и поднять ее вверх, сделать 15 махов ногами. После этого отвести ногу вперед и сделать еще 10 махов. Отвести ногу назад и повторить еще раз махов.
- Встать на колени, поднять правую ногу, согнуть в колене. Верхняя точка стопы расположена параллельно полу. Сделать 10-12 подъемов для каждой ноги. Выполнить в 2-4 подхода.
- Лечь на спину, согнуть колени, стопы плотно прижаты к полу, на ширине плеч. Руки вдоль тела, ладони плотно прижаты к полу. Поднять таз вверх, сделать 2-3 вдоха-выдоха и вернуться в исходную позу. Повторить 10-15 раз.
- Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Бедра с туловищем находятся на одной линии, опора на колени и предплечья. Оторвать таз от пола и задержаться в таком положении на 15 секунд. Сделать 5-7 повторов.
- Встать ровно, стопы плотно прижаты к полу. Медленно наклониться вперед, скруглив спину. Притронуться руками к полу, колени ровные. Если позволяет растяжка, обхватить голени руками и притронуться лбом к ногам. Остаться в таком положении на 5-15 секунд. Медленно вернуться в исходное положение. Сделать 5 повторов.
- Встать на колени, руки на ширине таза, руки – на ширине плеч. Руками упереться в коврик. Медленно сесть ягодицами на пятки, скруглив спину и вытянув руки вперед. Сделать 3-5 повторений.
- Эффективное упражнение для позвоночника, которое знакомо всем с детства – качание пресса. Для его выполнения лечь на спину, согнуть ноги в коленях, пальцы сцепить в замок и разместить руки за голову. Подняться туловищем вверх так, чтобы правым локтем достать левое колено. Повторить 20-50 раз.
Описанные упражнения выполняют ежедневно или 3-4 раза в неделю. Сочетают с другими базовыми комплексами упражнений для спины.
Положительный эффект для спины наблюдается при использовании валика. Нужно лечь на спину, развести руки за голову и сцепить пальцы в замок. Под лопатки разместить валик, диаметр 10 см, для новичков – 5-8 см. Локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу. Прогнуть на валике и расслабить позвоночник. Оставаться в таком положении полминуты.
Гимнастика от Пола Брэгга
Пол Брэгг – представитель альтернативной медицины, натуропат. Отмечал, что здоровый, ровный позвоночник – проводник энергии, который обеспечивает хорошее самочувствие и настроение, энергичность. Им была разработана система упражнений, благодаря которой улучшения чувствуются спустя 2-3 дня ежедневных занятий.
Гимнастика от Пола Брэгга
Первые 7 дней тренировка проходит в медленном темпе. Каждое упражнение выполняют по 1-4 раза, постепенно увеличивая повторы до 10-15. Амплитуду движений увеличивают постепенно. Ухудшение самочувствия, боль, дискомфорт – показания, чтобы снизить интенсивность тренировок. Комплексное выполнение приведенных ниже упражнений приводит к лучшему лечебно-оздоровительному результату.
Вытяжение
Упражнения на вытяжение позвоночника благоприятно воздействуют на нервную систему, работу органов зрения, состояние нервных окончаний. Хорошо прорабатывают мышечные ткани шейного отдела.
Рекомендовано выполнение таких упражнений для растяжения позвоночного столба:
- Лечь на пол на живот, расставить ноги на ширину плеч. Приподнять таз и прогнуть спину дугообразно, как выгибаются кошки. Для опоры использовать пальцы на руках и на ногах.
- Опуститься на таз, поднять голову. Опустить тазовую область вниз, задержаться на несколько вдохов и медленно опуститься вниз. Повторить несколько раз.
Такие упражнения расслабляют позвоночник, уменьшает скованность, зажимы, улучшают двигательную активность.
Скрутка
Упражнение на скрутку позвоночника помогает в укреплении и восстановлении функционального состояния грудного отдела позвоночника. Полезно для нервных окончаний, органов мочевыделительной системы, печени.
Лечь на пол, на живот, выгнуть спину и приподнять таз, опираясь на пальцы рук и ног. Повернуть таз в левую сторону, опустившись боком как можно ниже к полу. Повторить для противоположной стороны. Все движения медленные и плавные, не допуская боли.
Растяжение
Упражнения для растяжения позвоночника восстанавливают обменные процессы и баланс в организме. Эффективны при головокружениях, головной боли:
- Лечь на спину, согнуть ноги и обхватить колени руками. Начать раскачиваться в левую и правую сторону.
- Поднять голову и постараться дотянуться подбородком к коленям. Зафиксировать такое положение на 10 секунд.
Повторить упражнение 2-3 раза.
Мостик
Упражнение “Мостик” эффективно для тренировки поясницы, расслабления позвоночника и благоприятного воздействия на межпозвонковые диски.
Сесть на пол, сделав упор на руки, согнуть ноги. Поднять таз, упираясь ладонями в пол, выпрямить ноги. Сделать 2-4 вдоха, выдоха, после чего расслабить руки и ноги. Упражнение делают в медленном, ритмичном темпе.
Походим на четвереньках
Это важное, базовое упражнение, которое растягивает, тренирует и укрепляет ягодичные мышцы:
- Лечь на пол. на живот. Поднять таз, выгнуть спину дугообразно.
- Опустить голову как можно ближе к грудной клетке.
- Опереться на прямые руки и ноги, походить 2-3 минуты.
- Отдохнуть и снова повторить это упражнение.
Тренировки рекомендовано проводить каждый день. При улучшении самочувствия можно заниматься через день.
Тренировки в домашних условиях
Для занятий дома не нужно приобретать дополнительный инвентарь. Упражнения просты в исполнении и эффективны.
Регулярное выполнение “Супермена” помогает справиться с сутулостью и болью в пояснице. Задействует большие ягодичные мышцы:
- Лечь на пол на живот, вытянуть руки вперед.
- Оторвать от пола голову, руки и ноги, удерживая их прямыми.
- Поднять конечности как можно выше, до образования дуги.
- Удерживаться в таком положении 5 вдохов-выдохов, после чего вернуться в исходное положение.
При выполнении “Ныряющего лебедя” активируются мышцы спины, шеи, нижних конечностей:
- Лечь на пол, опираясь на локти, выпрямить ноги, вытянуть носки.
- Сделать вдох, прогнуться, поднять грудь вверх.
- Сделать плавный перекат на грудной отдел.
- Поднять ноги вверх, до ощущение боли и дискомфорта.
- Выполнить 3-6 повторов.
Упражнение “Кошка” известно многим людям, которые занимаются йогой. Оно прорабатывает поясницу, грудную клетку, шею:
- Встать на четвереньки, выдохнуть, округлить спину.
- Таз скруглен, голова опущена вниз.
- Все движения плавные, медленные.
- На выдохе прогнуть спину и остаться в таком положении на несколько секунд.
Упражнение «Кошка»
Упражнение хорошо расслабляет позвоночник, его можно делать в любое удобное время в течение дня.
Наклоны – упражнение, знакомое всем с детства. Сесть на пол, выпрямить ноги. Руки ладонями вниз на полу между ног. Медленно наклониться вперед, не сгибая колени. Прижаться грудной клеткой к ногам и зафиксироваться в таком положении на 5 секунд. Медленно выпрямиться и занять исходное положение. Повторить 5-10 раз.
Наклоны вперед
Регулярные тренировки благоприятно сказываются на физическом и психоэмоциональном состоянии. Улучшают структурное и функциональное состояние позвоночника, замедляют течение деструктивных процессов. При активных воспалительных процессах и длительном течении хронических болезней опорно-двигательного аппарата упражнения ЛФК обязательно согласовывают с врачом.
Для профилактики боли в спине рекомендовано следить за осанкой, выбрать подходящий ортопедический матрас средней жесткости, отказаться от неудобной обуви на высоких каблуках. Регулярные занятия ЛФК закрепят благоприятный эффект, улучшат физическое и психологическое самочувствие.
О 5 самых эффективных упражнений ЛФК для позвоночника смотрите в видео:
Источник
Правильная осанка залог здорового развития любого ребенка. Ее главная составляющая – здоровый позвоночник, который отражает степень общего развития детей и подростков. Осанка формируется с самого раннего детства, поэтому следует особо внимательно относиться к малышам в возрасте до 3 лет.
Нарушение осанки у детей дошкольного возраста – проблема распространенная и встречается у 17-20% всех детей младше 7 лет. Чаще всего плохая осанка сочетается с плохим развитием мышц и сниженным общим тонусом организма. Начав ходить в школу, ребенок вынужден большую часть своего времени сидеть на одном месте в одной и той же позе. Активность при этом падает почти на пятьдесят процентов. Сегодня дети стали меньше двигаться, чаще предпочитая играм на свежем воздухе просмотр телевизора и электронные гаджеты.
Нарушения осанки сами по себе не являются болезнью, но они создают условия для заболеваний не только позвоночника, но и внутренних органов, и могут привести к самым серьезным осложнениям и болезням. Главная опасность нарушений осанки состоит в том, что при этом ничего не болит до тех пор, пока не начнутся дегенеративные изменения в межпозвонковых дисках. «Плохая» осанка — это или проявление болезни, или состояние предболезни. К последствиям «не вылеченной», «плохой» осанки относятся также сердечная и легочная недостаточность, остеохондроз, сколиоз, межпозвонковая грыжа.
Нарушения осанки могут происходить в двух плоскостях – фронтальной и сагиттальной. Основные виды искривлений в сагиттальной плоскости:
Сутулость – торчащие «крыловидные» лопатки, выпячивающаяся грудная клетка, согнутая голова;
Плоская спина – позвоночник прямой, без физиологичных изгибов. Выпирает живот, грудная клетка выдвинута вперед;
Кругло-вогнутая спина – увеличение грудного и поясничного изгибов, походка на полусогнутых ногах;
Плоско-вогнутая спина – уплощение грудного отдела, таз смещен назад, крыловидные лопатки;
Лучшим способом избежать нарушений осанки является их профилактика.
В основе консервативного лечения, которые обычно используются для исправления осанки у маленьких детей, лежит формирование полноценного мышечного корсета, устранение провоцирующих факторов, выработка привычки ровно держать спину.
Один из главных методов лечения нарушений осанки и заболеваний позвоночника является лечебная гимнастика, которая позволяет при правильно подобранном комплексе упражнений решить большое количество проблем, возникающих при нарушениях опорно-двигательного аппарата. Все упражнения необходимо выполнять в соответствии с методическими указаниями, разработанными специалистами на основании диагностики и медицинского осмотра. Неправильное положение тела или неверное выполнение движений часто переносит нагрузку с мышц, которые необходимо нагрузить, на другие мышечные группы, приводя к ухудшению состояния. Общеразвивающие и дыхательные упражнения, упражнения на координацию движений, на выработку навыка правильной осанки применяют независимо от индивидуальных особенностей нарушений осанки. Специальные упражнения для укрепления и растягивания мышц, увеличения подвижности позвоночника подбирают индивидуально, с учетом типа нарушений осанки и в соответствии с результатами функциональных проб.
Проблема нарушений осанки решаема, если родители будут серьезно относиться к ней начиная с самых первых месяцев жизни малыша и вплоть до того времени, пока ребенок не закончит школу.
Заниматься лечебной гимнастикой необходимо регулярно, четко понимая, на какие мышцы необходимо давать нагрузку и в каком количестве.
Для этого:
- Консультация врача-невролога или врача-ортопеда
позволит определить степень выраженности нарушения опорно-двигательного аппарата - Компьютерно-оптическая диагностика
позволит выявить нарушение состояние постуральных мышцы, поддерживающих позвоночник в вертикальном положении. - Консультация врача лечебной физкультуры(ЛФК)
позволит определить нарушение функций отдельных мышц и мышечных групп, какие мышцы нуждаются в нагрузки, а какие наоборот, надо расслаблять.
Таким образом:
1Групповые занятия, с целенаправленным воздействием на нуждающиеся в нагрузке мышечные группы, в игровой форме, в течении 30 минут, будут способствовать коррекции и профилактики нарушений опорно-двигательного аппарат, формированию навыка правильной осанки. Воздействие оказывается комплексно на все отделы позвоночника, на мышцы ног, рук и свода стопы. Изолированные движения позволят улучшить функцию мышцы, их силу, эластичность. Коррекционные подвижные игры позволят в непринужденной обстановке заниматься с радость и желанием.
2Консультации врачей ЛФК и ортопеда-травматолога позволяют проследить за динамикой процесса и оперативно вносить изменения в программу занятий.
«Занимайтесь с удовольствием и пользой для здоровья спинок!»
Московские центры В.И.Дикуля
Первичная консультация врача-ортопеда или невролога: 1500 р. | ||||
| В стоимость консультации входит: | ||||
| Консультация врача-ортопеда | ||||
| Компьютерно-оптическое сканирование мышечного корсета | ||||
| Консультация врача лечебной физкультуры | ||||
Занятия в мини-группах по программе “Здоровые спинки” для детей от 5 до 10 лет | ||||
| Крылатское | Марьино | |||
| Абонемент на 1 месяц | 6 000 рублей | 6 000 рублей | В программу входит: | |
| Осмотр врача лечебной физкультуры (1 раз в месяц или по показаниям) | ||||
| Компьютерно-оптическое сканирование мышечного корсета (1 раз в месяц для контроля динамики) | ||||
| Занятия проходят 2 раза в неделю | Занятия в мини-группах по программе “Здоровые спинки” для детей от 5 до 14 лет | |||
| Расписание занятий | Лосиный остров | |||
| 1 занятие | 1 000 рублей | |||
Источник
Известный американский диетолог Поль Брегг на собственном опыте доказал, что состояние организма напрямую зависит от здоровья позвоночного столба. Его упражнения направлены на растяжку межпозвонковых дисков, благодаря чему суставы сохраняют свою подвижность.
Принцип работы методики
Для того, чтобы сократить нагрузку на позвоночник и при этом укрепить мышечную массу на спине, можно заняться гимнастикой. Специально разработанный комплекс упражнений способствует восстановлению кровоснабжения, а также подвижности суставов.
С помощью упражнений для растяжки позвоночных дисков можно:
- укрепить и тонизировать мышцы спины, живота, а также боковые;
- увеличить эластичность межпозвоночных дисков;
- выпрямить осанку;
- избавиться от болей;
- насладиться полным дыханием.
Для таких упражнений есть и противопоказания:
- сильные болевые ощущения со стороны спины;
- обострение каких-либо болезней позвоночника;
- повышенная температура тела;
- воспалительный процесс в суставах.
Чтобы не навредить своему здоровью, а, наоборот, его укрепить, необходимо придерживаться ряда правил. Весь комплекс состоит из 5 упражнений, которые нужно повторять сначала курса 2-3 раза. Их количество постепенно нужно увеличить до десяти раз. Однако занятия должны укладываться в 30 минут.
Занимаясь гимнастикой по этой методике, человек начинает замечать общее улучшение самочувствия примерно через половину месяца.
При первых занятиях у новичков могут наблюдаться боли в мышцах, что происходит из-за выработки молочной кислоты. Поэтому очень важно слушать свой организм!
При появлении сильных болевых ощущений, занятия лучше приостановить, а затем продолжить, когда организм будет к этому готов.
Комплекс упражнений
Упражнение №1
Благодаря этому занятию улучшается процесс пищеварения, расслабляются напряженные глазные мышцы. Также упражнение отлично подходит для профилактики глазного напряжения.
Перед началом выполнения задачи, необходимо зафиксировать все туловище в правильной исходной позиции: ложимся на пол и раздвигаем ноги на ширине плеч. Затем необходимо максимально поднять таз так, чтобы он располагался выше головы, а спина выгибалась.
Тело опирается на локти, ладони и колени. Зафиксировав туловище в таком положении, необходимо назад максимально опустить таз, причем конечности должны быть прямыми.
Заниматься необходимо осторожно, не торопясь.
Людям, имеющим заболевания позвоночника в отделе поясницы или шеи, это упражнение противопоказано.
Упражнение №2
Такая тренировка позволяет развивать растяжение позвоночного столба и разминает связки, а также корректирует функционирование почек и печени.
Исходную позицию тела оставляем такую же. Затем поднимаем таз, как можно выше, и поворачиваем его влево, опуская вниз, при этом конечности должны оставаться прямыми. Далее повторяем движения, только максимально низко уже должен опускаться правый бок.
Чтобы занятия были эффективными необходимо следить за плавностью движений, а также достигать чувства растяжения позвоночника.
Это упражнение подходит абсолютно для всех людей без ограничений, однако все же перенапряжения лучше не допускать.
Упражнение №3
Способствует укреплению спинных и боковых мышц, поддерживающих позвоночник в растянутом положении. Отлично развивает позвоночные хрящи и таз.
Здесь начальная позиция – сидя на ягодицах, при этом точкой опоры служат прямые руки, которые расположены сзади, а согнутые ноги – спереди. Теперь необходимо поднимать бедра, пока позвоночник не достигнет горизонтального положения. При этом ноги также согнуты и расставлены. Затем требуется вернуться в исходное положение.
Противопоказаний это упражнение не имеет. А выполнять его лучше с нарастающей скоростью, когда движения станут практически автоматическими.
Читайте также
Упражнение №4
Занятие направлено не только на растяжку спины, оно нормализует и функционирование желудка.
В первую очередь, занимаем исходную позицию. Для этого спиной ложимся на пол, ноги выпрямляем, а руки разводим по сторонам. Затем подтягиваем ноги к груди, сгибая их в коленях, обхватываем руками.
Теперь необходимо со всей силой отталкивать ноги от себя, однако руки должны оставаться в прежнем положении. В то же время голова немного приподнимается, а подбородок тянется к коленям.
Данное упражнение нельзя выполнять, если в поясничном отделе имеются какие-либо проблемы, а также наличие грыжи. Но таким людям можно воспользоваться упрощенным вариантом этого занятия.
В этом случае, отталкивать колени от груди не нужно, необходимо просто зафиксировать тело в таком положении, а затем немного усложнять.
Читайте также
Упражнение №5
Занятие способствует правильной работе кишечника и вытяжению спины.
Исходное положение тела, как в упражнениях №1 и №2. Таз поднимаем вверх, выгибая при этом спину дугой, а голову опускаем вниз. Тело опирается на выпрямленные руки и ноги, последние не следует расставлять слишком широко. Немного согнув коленки, необходимо перемещаться вперед и назад.
Так как это упражнение способствует приливу крови к голове, оно противопоказано людям с соответствующими заболеваниями.
Комплекс упражнений Брегга может использоваться не только для лечения позвоночного столба, их можно выполнять и для общего укрепления здоровья. В процессе гимнастики для большей эффективности необходимо прислушиваться к своему организму и не перегружать его. Прежде, чем начать занятия рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Источник