Упражнения для поясничного отдела позвоночника в тренажерном зале

Спина – это одна из самых крупных и сильных мышечных групп в теле.

При правильном подходе тренировка спины в тренажерном зале не вызывает трудностей. Мышцы отзывчивы к нагрузкам и отвечают на них прогрессом.

Тем не менее, есть ряд особенностей, зная которые вы улучшите результаты и придете к цели гораздо быстрее.

Немного анатомии

На долю спины приходится около 30% мышц всего тела. Это вторая по своим размерам группа после ног.

Самые крупные ее мышцы – это:

1. Поясничные
2. Широчайшие
3. Круглые
4. Ромбовидные
5. Трапециевидные

Бодибилдеры используют упрощенный вариант деления – поясница, широчайшие и трапеция.

Это группы, которым уделяют максимум внимания в тренировках.

Лучшие упражнения

Для каждой части спины есть свои эффективные движения.

Особняком стоит становая тяга со штангой – это лучшее упражнение для спины в тренажерном зале по степени воздействия на организм и количеству рабочих мышц.

В становой тяге работает свыше 400 мышц всего тела!

При выполнении включаются:

• Спина (трапеции, широчайшие, поясница)
• Ягодичные
• Бицепсы бедра
• Голень
• Квадрицепсы
• Пресс
• Предплечья

Поэтому становая – одно из главных упражнений для роста массы и силы как спины, так и всего тела.

Для верха трапеций подходят шраги (пожимания плечами), например, шраги со штангой или с гантелями.

Что касается остальных мышц, то бодибилдеры свято верят, что одни упражнения улучшают рост спины в ширину, а другие упражнения увеличивают ее толщину (бугристость).

Научных данных по этому вопросу нет. Хотя из физиологии известно, что в динамическом режиме мышца сокращается по всей длине и воздействовать только на определенный ее участок невозможно.

Мнение о делении упражнений для ширины и толщины – это один из традиционных качковских мифов (как, например, и миф о делении пресса на нижний и верхний).

Но все же, логика здесь есть:

Если делать акцент на развитие мышц, размещенных ближе к краям спины (широчашие), можно добиться эффекта ширины, а если к ее центру (средина и низ трапеции, ромбовидные) – массивности.

В данной статье мы будем придерживаться этой условной классификации.

Первая группа – упражнения для ширины спины. Ответственность за это лежит на широчайших мышцах. Чем они больше, тем “V-образнее” получается силует.

Лучшие движения для ширины – варианты тяг, когда руки двигаются сверху-вниз:

1. Все виды подтягиваний:

• обратным хватом
• параллельным хватом
• широким хватом к груди
• широким хватом за голову

2. Тяга верхнего блока с аналогичными видами хвата

Вторая группа – это упражнения для толщины спины. На этот параметр влияют широчайшие, средина и низ трапеций и ромбовидные.

Лучшие движения для толщины – при которых тяга выполняется к животу:

1. Тяга штанги в наклоне
2. Тяга гантели к поясу
3. Тяга нижнего блока

Для поясницы идеальным вариантом является гиперэкстензия или наклоны со штангой на плечах.

Программа тренировок для спины

Тренировки для спины в тренажерном зале отличаются по уровню подготовки.

Однако есть одна общая особенность – в программе используются базовые упражнения.

При этом новички делают базу на блоках и тренажерах, а средний и продвинутый уровень отдают предпочтение упражнениям со штангой, гантелями и с весом собственного тела.

В зависимости от уровня подготовки, программы тренировок могу выглядеть так:

Новички

Общие рекомендации к тренировкам

Чтобы добиться не только быстрого роста спины, но и пропорциональности фигуры, необходимо соблюдать некоторые правила:

1. Не увлекайтесь развитием верха трапеций

Как правило, они растут быстро, но если у вас слабо развиты дельты, то может получиться эффект покатых плеч. Это когда перекаченные трапеции визуально делают плечи уже.

2. Перекладина, штанга и гантели должны быть в приоритете

Хоть упражнения на блоках и являются базовыми, но по эффективности воздействия они проигрывают свободным отягощениям.

3. Уделяйте внимание упражнениям и на ширину, и на толщину

Ваша спина должна выглядеть не только широкой, но и массивной, бугристой.

4. Обязательно закачивайте поясницу! Даже если вас не интересует сила и вы не тренируетесь с большими весами

Развитые поясничные – это залог здорового позвоночника и профилактика травматизма не только в тренажерном зале, но и в быту.

Заключение

Теперь вы знаете все секреты о том, как накачать спину.

Эти мышцы с благодарностью отзываются на грамотные и регулярные тренировки в тренажерном зале. Поэтому используя наши советы, вы обязательно достигнете нужного результата!

Источник

Правильно подобранные упражнения, выполняемые в тренажерном зале помогут восстановить позвоночник намного быстрее. Кроме того, существуют комплексы упражнений, которые оказывают профилактическое воздействие и предотвращают возникновение травм и болезней позвоночника. Ну и, наконец, есть комплексы упражнений в тренажерном зале, которые целенаправленно улучшают состояние спины и позвоночника при перенесенных травмах или хронических заболеваниях (например остеохондроз).

После перенесенных травм или острых заболеваний спины и позвоночника процесс восстановления должен быть постепенным. На первом этапе не должно быть никаких серьезных нагрузок на спину и занятия в тренажерном зале не рекомендуются. В дальнейшем, по мере улучшения состояния позвоночника, специально подобранные упражнения на тренажерах очень полезны и позволяют восстановиться гораздо быстрее.

Этапы физической реабилитации

1. Этап субкомпенсации

На первом этапе (этап субкомпенсации) ставится задача запустить процесс создания компенсаторных структур для поражённых сегментов опорно-двигательной системы. Эти компенсаторные структуры берут на себя часть функций, которые не могут выполнять поражённые участки позвоночника, конечностей, суставов.

В группу субкомпенсации зачисляются люди, недавно выписавшиеся из стационара или те, у которых весьма сильные боли в спине. Такие пациенты в течение месяца проходят реабилитационный курс с применением специальных программ.

Основными средствами данных программ являются физические упражнения без тренажёров, дыхательные упражнения и упражнения на расслабление. В комплексе эти упражнения способствуют восстановлению питания, нейроэндокринной регуляции и разгрузке поражённых структур позвоночника. В качестве других средств используются гигиенических факторы среды, саунотерапия.

Дополнительно для самостоятельной работы дома мы предлагаем дидактические методические материалы. Опыт показывает, что такой комплексный подход к решению проблемы способствует быстрому улучшению самочувствия наших клиентов.

На этом этапе снижается уровень болевого синдрома, у пациентов пропадает страх, появляется чувство уверенности в себе.

После прохождения курса физической реабилитации на первом этапе осуществляется переход в группу неустойчивой компенсации. Почему неустойчивой? Потому, что механизмы компенсации, которые формируются на данном этапе ещё нестабильны, они не сформировались окончательно и поэтому возможны рецидивы болевого синдрома.

2. Этап неустойчивой компенсации

Продолжительность этапа неустойчивой компенсации у разных людей разная – от двух месяцев до полугода. На данном этапе реабилитационные занятия состоят из двух частей. Первая часть включает в себя занятия в гимнастическом зале. Но упражнения здесь другие, чем на предыдущем этапе, более сложные. Задачи, которые решают они, расширяются. Как было сказано выше, мы исходим из того, что организм это единая система. И решение локальной задачи невозможно без оздоровления всего организма. Поэтому параллельно с доминирующей задачей – сформировать компенсаторные структуры – решаются сопутствующие задачи по улучшению деятельности центральной нервной, сердечно-сосудистой систем, внутренних органов, репродуктивной сферы.

В рамках решения доминирующей задачи основной акцент делается на формирование оптимальной мышечной массы тела. Для чего это нужно подробно описано в дидактическом материале «Роль кинезотерапии в реабилитации людей с неврологическими проявлениями остеохондроза позвоночника и его осложнений».

Задача по оптимизации мышечной массы тела решается во второй части занятия, которое проходит в тренажёрном зале.

На этом этапе почти всегда исчезают боли в спине или конечностях, нормализуется качество жизни, полностью восстанавливается работоспособность.

3. Этап устойчивой компенсации

Затем следует третий этап – «Этап устойчивой компенсации». Его продолжительность 2-3 месяца. На данном этапе окончательно формируются структуры, которые берут на себя функцию повреждённых структур позвоночника. Пациент чувствует себя абсолютно здоровым. Проблема лишь иногда напоминает о себе.

Зачастую люди на этом этапе теряют осторожность и ведут себя так, как будто позвоночник абсолютно здоров. При этом они либо прекращают регулярные занятия кинезотерапией, либо чрезмерно перегружают себя физическими нагрузками. В итоге – рецидив болезни.

Тренировки для оздоровления позвоночника

Занимаясь в тренажёрном зале можно не только сбросить вес или набрать необходимую мышечную массу, но и улучшить состояние мышц и связок позвоночника. Развитая мускулатура спины снимает излишнюю нагрузку с позвоночника, замедляя процесс старения этого органа, а активное кровообращение, которое возникает во время тренировки, способствует восстановлению межпозвоночных дисков.

Правила проведения тренировки для оздоровления позвоночника

1. Начинать заниматься фитнесом надо, после того как пройдёт острая боль в спине.
2. Если при выполнении упражнения возникают дискомфортные ощущения, надо на время исключить это упражнение, или уменьшить вес отягощения.
3. Лучше всего проводить 2 – 3 тренировки в неделю.
4. Тренировка должна состоять из 2 частей: разминка и основная часть.
5. Подавляющее большинство травм в тренажёрном зале возникает из-за игнорирования разминки. Активная разминка обязательный элемент тренировки.
6. Тренировка должна проходить в среднем темпе. Паузы между подходами 5 – 6 минут. Можно следить за собственным дыханием – если оно восстановилось, начинаем делать новый подход.
7. Восстанавливая спину в тренажёрном зале надо обязательно пользоваться широким поясом штангиста.

Что запрещено делать, занимаясь фитнесом при проблемной спине:

1. Работать с максимальными весами. Это касается всех упражнений, на любые группы мышц.
2. Выполнять упражнения:
   • Приседание со штангой.
   • Становая тяга (подъём штанги с пола при прямых ногах).
   • Скручивание туловища вдоль вертикальной оси, особенно с грузом на плечах. Иногда так делают для тренировки косых мышц живота.
3. Излишне сгибать или прогибать спину при выполнении упражнений со штангой или гантелями.
4. Избегать упражнений, которые чрезмерно, вертикально нагружают позвоночник (жим штанги с груди, жим штанги из-за головы).

Примерный план тренировок для восстановления спины

Понедельник

Разминка. Лёгкий бег в течение 5 – 10 минут. Круговые махи прямыми руками в плечевом поясе 15 вращений вперёд и 15 назад. Вращение плечами, руки свободно опущены вдоль туловища, 10 движений вперёд и 10 назад.

Основная часть. Первый подход, при выполнении упражнений с отягощением делаем с минимальным весом и с максимальной амплитудой, чтобы размять суставы и почувствовать технику движения.

Подтягивание на перекладине широким хватом за голову. Выполнить 4 подхода с 8 – 10 повторениями. Это упражнение растягивает грудной отдел позвоночника и тренирует мышцы верха спины.

Тяга на вертикальном блоке за голову широким хватом. Выполнить 4 подхода с 8 – 10 повторениями. Влияние этого упражнения аналогично предыдущему, но позволяет более детально проработать тренируемые мышцы, так как можно использовать небольшой вес отягощения.

Руки положить на опору (стол, стул) высотой примерно по пояс. Отойти на такое расстояние, чтобы при наклоне вперёд руки и туловище были параллельны полу. Выполнять пружинистые движения плечевым поясом вниз. Выполнить 2 подхода 20 – 30 повторений.

При выполнении всех упражнений сосредотачивайте внимание на шейном отделе позвоночника и область спины между лопатками.

Подъём туловища к ногам на наклонной доске. Ноги выше головы и немного согнуты. Выполнить 3 подхода с 15 – 20 повторениями. Развивается верхняя часть мышц живота и растягивается позвоночник по всей длине.

Среда

Разминка. Лёгкий бег или занятие на кардиотренажёре (беговая дорожка, велотренажёр) в течение 5 – 10 минут. Выполняем наклоны туловища вперёд, стараемся достать ладошками пола, выпрямляя туловище, прогибаемся назад, руки на поясе перемещают таз немного вперёд. Повторить 10 – 15 раз.

Основная часть. Первый подход при выполнении упражнения с отягощением делаем с минимальным весом и с максимальной амплитудой, чтобы почувствовать технику движения.

Тяга к животу на горизонтальном блоке, стараемся локти завести как можно дальше за спину. Мышцы спины напряжены, спина постоянно прямая. Выполнит 4 подхода с 8 – 10 повторениями. Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Пуловер. Ложимся спиной поперёк скамьи высотой чуть выше колена. Груз (штанга, гантели) расположить за головой на полу. Берём груз в руки, они немного согнуты в локтях и круговым движением поднимаем до положения над туловищем. Выполнить 4 подхода с 8 – 10 повторениями. Для удобства ноги лучше поставить на ширину плеч. Упражнение прорабатывает грудные и широчайшие мышцы спины, а также увеличивает подвижность в грудном отделе позвоночника.

Вис на шведской стенке, лицом к стене. Отводим прямые ноги назад, отрывая таз от шведской стенке, зафиксировать положение на несколько секунд. Выполнить 3 подхода с 10 – 15 повторениями. При выполнении упражнений сосредотачивайте внимание на грудном отделе позвоночника.

Поднятие ног к туловищу на наклонной доске (голова выше ног). Выполнить 3 подхода с 15 – 20 повторениями. Развивается нижняя часть мышц живота и растягивается позвоночник.

Пятница

Разминка. Лёгкий бег в течение 5 – 10 минут. Вращение туловища вокруг бёдер, руки в замке на затылке, 10 движений по часовой стрелке и 10 против. Затем кисти сжимаем в кулаки, заводим их за спину и пружинистыми движениями надавливаем на область поясницы, вперёд. Выполнить 10 – 15 движений.

Основная часть.

Стоим прямо, руки на затылке в замке, ноги на ширине плеч. Немного сгибаем ноги в коленях, наклоняем прямое туловище вперёд, до того момента как оно станет параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение прорабатывает мышцы в поясничном отделе позвоночника. Выполнить 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Прогибание туловища назад с закреплёнными ногами и упором на низ живота. Руки могут быть на затылке или вдоль туловища. Прорабатываются длинные мышцы спины, особенно в поясничном отделе. Выполнить 4 подхода по 10 – 15 повторений. Выполняя упражнения, сосредотачиваем внимание на поясничном отделе позвоночника.

Поставив перед собой цель, улучшить состояние позвоночника с помощью фитнеса, помните о том, что нагрузку надо увеличивать постепенно и идти от простых упражнений к сложным.

Силовые упражнения при остеохондрозе

Остеохондроз – комплекс дистрофических нарушений в суставных хрящах. Может развиваться практически в любом суставе, но чаще всего поражаются межпозвоночные диски.

Остеохондроз межпозвонковых дисков – явление очень распространенное. Выражается оно в основном в виде истончения толщины диска, и как следствие, ущемление нервов, что вызывает боли различной степени и локализации. Чаще всего это заболевание поражает поясничный отдел, так как, там нагрузка на позвонки максимальная.

К сожалению, хрящевая ткань практически не поддается регенерации. А значит, основная задача тренировок – это снять болевой симптом и дискомфорт. Причиной же болей является смещение положения диска, который начинает пережимать близлежащие двигательные нервы. Таким образом, боль может возникать не только возле позвоночника, но и отдаваться в конечности.

Медицине давно известно, что самый лучший фиксатор позвонков- это глубокие мышцы спины, которые окружают позвоночный столб. Таким образом, мы подошли к тому, что главной задачей тренировок при остеохондрозе является укрепление глубоких мышц спины через упражнения с отягощениями. Кроме того, силовые тренировки способствуют задержке кальция в костях, что препятствует дальнейшему разрушению диска.

Тренировки при остеохондрозе

Наш тренировочный процесс будет строиться по следующим принципам:

1. Особое внимание уделяем спине. Сразу включаем такие упражнения как гиперэкстензия, наклоны с палочкой за головой, тяги с верхнего блока за голову и к груди, подтягивания на перекладине (кто может), наклоны в бок с гантелью в руке, выпады с гантелями (маленький вес). Старайтесь делать больше «лежачих» упражнений.
2. После каждой тренировки необходимо растягивать позвоночник. Либо висеть на перекладине с расслабленной спиной ( до 1-й минуты), либо на специальных приспособлениях для растяжения позвоночника. Вообще, растяжение позвоночника – это очень важный элемент упражнений при остеохондрозе, и не стоит им пренебрегать.
3. Полное исключение осевой нагрузки на позвоночник как минимум первые несколько месяцев. То есть, с приседаниями и становой тягой придется пока повременить. Вертикальные жимы можно выполнять только сидя с опорой спины на лавку и с небольшими весами.
4. Исключение излишнего прогиба в спине. Это значит, что выполняя упражнения, которые позволяют сильно прогибаться в пояснице – не делайте этого. Допустим, при жиме штанги лежа ложитесь на лавку плоско без прогиба. При выполнении гиперэкстензии не стоит поднимать плечи выше попы. Я думаю, вы поняли принцип.
5. Исключение всех упражнений, которые вызывают боли.
6. Естественно, не ограничивайте свои тренировки только одной спиной. Тренируйте все тело и выполняйте все упражнения, кроме указанных в пункте 3 и 5. Ведь гармонично развитое тело – это залог успеха.
7. Через 2 – 4 месяца можно попробовать включить в тренировку такие упражнения, как становую тягу, приседания со штангой на плечах и наклоны со штангой на плечах. Но пока только с гантелями! И с небольшими весами. Такими, что бы вы могли сделать 20 раз с запасом. Дело в том, что когда снаряд находиться у вас в руках, то нагрузка на позвоночник не такая жесткая, как если бы штанга лежала на плечах.
8. Ну и если уже прошло много времени после начала тренировок и вы стали чувствовать себя прекрасно, то можете попробовать выполнять все упражнения в полном объеме. Но помните, что ваш остеохондроз никуда не ушел. Поэтому никаких резких движений и внимательно прислушивайтесь к ощущениям в своей спине.

На начальном этапе все упражнения необходимо выполнять по 3 подхода 12 – 20 раз. Обычно уменьшение болей наступает уже через 1 – 2 месяца после начала занятий. Некоторые, позанимавшись пару месяцев и обрадовавшись, что боли исчезли – бросают тренировки. В таком случае, как правило, симптомы возвращаются снова. Ну и в заключении скажу, что и при остеохондрозе можно тренироваться с тяжестями, укреплять свое тело и становиться красивей и сильней. Начните с малого и уже через пару месяцев ощутите эффект. Удачи!

Источники

1. Основные элементы технологии восстановления позвоночника, применяемые в Центре здорового позвоночника профессора Г.С.Козупицы

centre-little.ru/metodika.html

2. Фитнес

spinet.ru/public/79_fitnes.php

3. Силовые упражнения при остеохондрозе

tvoytrener.com/bolezni/osteohondroz.php

Похожие страницы

Источник