Упражнения для наращивания мышечного корсета позвоночника

Основа ровной, красивой и, главное, здоровой спины – это мышечный корсет. Он состоит из мышц спины, груди и брюшного пресса, расположенных вдоль позвоночника и поддерживающих его в вертикальном положении. Благодаря этому человек обрел способность прямохождения. От его состояния зависят осанка и здоровье внутренних органов, при этом мышечный корсет может долго не напоминать о себе: до того момента, пока не появляются болезненные ощущения и ограничения в движениях. Прочитайте эту статью и поймете, что иметь ровную осанку и здоровую спину не сложно, а начать можно в любом возрасте!

Содержание:

Роль мышечного корсета
Зачем делать упражнения
Всем ли можно делать упражнения на мышечный корсет?
Как подготовиться к гимнастике: техника безопасности
Комплекс упражнений для мышечного корсета
Упражнения для растяжки (с фото)
Как помочь спине, если уже есть проблемы?

Роль мышечного корсета

Чтобы стало понятно, насколько важен мышечный корсет, перечислим, за что отвечает эта группа мышц:

за наклоны и повороты головы – ременные мышцы;
за движения плеч – широчайшие;
за защиту внутренних органов и правильную осанку – косые;
за движения ребер во время вдоха-выдоха – зубчатые;
за сгибы и разгибы позвоночника – поперечно-остистая и межостистая;
в движениях торса и бедер задействованы большие ягодичные.

Это только часть сложнейшего функционала, который выполняют мышцы корсета, поэтому крайне важно поддерживать его здоровье с молодого возраста. Для этого есть огромное количество простых упражнений, которые помогут поддерживать мышцы в тонусе и не отнимут много времени. Бонусом вы получите прекрасное настроение, ровную осанку и стройную фигуру.

Зачем делать упражнения?

Если вы задаетесь таким вопросом, то просто представьте, как жил бы человек, имея менее сильный мышечный корсет:

ограничения в движениях;
неспособность удерживать ровную спину;
постоянная усталость и желание присесть;
отсутствие защиты и неправильное расположение внутренних органов;
согнутые вперед плечи и шея и как следствие – преждевременное появление морщин и опущение кожи на лице.

Знакомая картина? Действительно, многие так выглядят уже сейчас, и это не случайность. Ослабление мышечного корсета вызывает современный стиль жизни:

мы много сидим и мало двигаемся;
мы работаем и отдыхаем за компьютером в одной и той же позе часами напролет;
мы мало используем мышцы, и постепенно они «забывают» свое истинное предназначение.

В условиях, когда человеку для пропитания нужно работать не физически, а умственно, обязательно требуется принудительная нагрузка, иначе не только мышечный корсет, но и другие мышц утратят свои способности.

Всем ли можно делать упражнения?

Минимальная физическая активность показана абсолютно всем, без исключения. Но усиленные нагрузки, которые дают упражнения на мышечный корсет, действительно, имеют потенциальную опасность для людей, страдающих проблемами со спиной: грыжи, обострение хронических заболеваний, болевой синдром – все это повод заняться лечением. Помимо медикаментов, оно будет включать лечебную гимнастику, но конкретные упражнения лучше согласовать с врачом, а также прекращать зарядку при малейшем проявлении боли.

Как подготовиться к гимнастике: техника безопасности

Чтобы гимнастика на мышечный корсет принесла только пользу, а не привела к проблемам со спиной, соблюдайте следующие рекомендации:
Подготовьте место для занятий: освободите пространство от посторонних предметов и мебели.
Возьмите гимнастический коврик, наденьте облегающую, удобную одежду и нескользящую обувь.
Обязательно изучите технику выполнения и строго следуйте рекомендациям специалистов.
Сделайте разминку на все тело.
Не старайтесь делать быстрые резкие движения. Плавно выполняйте упражнения, чтобы не возникало болезненных ощущений.
Не занимайтесь на сквозняке.

Готовы? А теперь выбирайте упражнения!

Комплекс упражнений для мышечного корсета

Мы собрали для вас упражнения на мышечный корсет, которые, по отзывам, показывают максимальную эффективность.

1. Планка – популярный и простой элемент, который вполне подходит, чтобы стать вашим стартом на пути к ежедневным нагрузкам. Причем может быть пока единственным в списке, а может стать пунктом в большом перечне. Планка затрагивает большинство мышц тела. Нужно лечь на живот, согнуть руки в локтях под прямым углом и подняться на предплечьях. Следите за тем, чтобы локти были строго под плечом, не уходили вперед или назад. Живот втяните, лопатки соедините. Ступни должны стоять на носках и быть параллельны друг другу. Постойте так какое-то время. Есливсе сделали правильно, то почувствуете, как напрягается тело, а корпус выпрямляется вдоль пола. Следите за отсутствием прогибов спины, чтобы получить максимум пользы и ни в коем случае не навредить позвоночнику.В планке можно находиться столько, сколько позволяет подготовка: от нескольких секунд до нескольких минут.

Планка

2. Для более «продвинутых» в спортивной подготовке предлагаем это же упражнение, но дополненное. Утяжелит его поочередное поднимание ног.

Сложная планка

3. Боковая планка не менее полезна, чем другие вариации. Принцип выполнения тот же, только опорами становятся предплечье и нога. Свободная рука на поясе, тело прямое, без провисаний, живот втянут.

4. «Полет» прекрасно помогает укрепить руки и спину всего за 10-15 раз. Лягте и поочередно поднимайте ноги, руки и грудную клетку. Разведите выпрямленные руки и продержитесь так 20 секунд.

5. «Рыбка» – вариация «полета». Перевернитесь на живот и вытяните руки над головой. Оторвите от пола руки и ноги. Поясница должна прогибаться. Напрягите все мышцы, аккуратно оторвите от пола грудную клетку и продержитесь в таком положении 5-15 сек. Опуститесь, отдохните. Сделайте таких 4-8 подходов.

6. Переворачиваемся на спину – на очереди подъемы ног. Проконтролируйте, чтобы поясница была максимально прижата к полу. Начинайте поднимать ноги под прямым углом. Далее нужно одну ногу положить так, чтобы пятка дотронулась до пола, а затем вернуть ногу обратно. Аналогично проделайте со второй ногой. Обратите внимание – колени должны быть прямыми, а стопы – вытянутыми на себя.

7. Боковые скручивания понравится тем, кто хочет дополнительно избавиться от ненужных сантиметров на талии. Лягте на спине, согните ноги в коленях, поясница и лопатки прижаты к полу, руки за головой, локти согнуты. Приподнимите правую лопатку и потяните правый локоть навстречу и левому колену, которое также приподнимите навстречу локтю. Нужно отсчитать по 20 таких скручиваний в каждую сторону.

8. Ходьба на ягодицах укрепляет мышцы спины, а также помогает придать ягодицам привлекательную форму. Сядьте на коврик, ноги чуть согните в коленях, руки сомкнуты в замок перед грудью. Поднимите ягодицу вместе с ногой, «шагните», немного смещая корпус вперед и сохраняя правильную осанку. Проделайте таких 4 “шага” вперед, потом вернитесь назад. Таких подходов 4-8 раз.

9. Подъемы туловища и ног, но не обычным способом, а лежа на боку. Выпрямите ноги, а руки согните, локти раскрыты. Согните ноги в коленях и одновременно поднимайте вверх корпус.

Упражнения для растяжки (с фото)

Переходим к растяжке. Упражнения будут полезны не только для спины, но и для всего организма. Даже походка станет более плавной и грациозной. А гибкие мышцы вокруг позвоночника снижают нагрузку на суставы и подготавливают их к физическим нагрузкам.

Перед растяжкой важно разогреть мышцы, поэтому делайте эти упражнения в конце гимнастики.

1. Подтягивание коленей к груди из положения лежа. Удобно лягте и расслабьте спину. Одну ногу выпрямите, а вторую согните в колене и подтяните его к себе до легкого чувства напряжения в пояснице. Остановитесь на 15-30 секунд и поменяйте ноги.

2. Растяжка задней поверхности бедра. Нужно согнуть колени в положении лежа, одну ногу поднять и максимально выпрямить колено, поддерживая ногу рукой под коленом. Вторую ногу можно оставить согнутой или выпрямить для усиления эффекта. Засеките полминуты. Поменяйте ногу.

3. Сядьте на коврик. Проследите, чтобы спина была прямой. Насколько позволяет растяжка, разведите ноги по сторонам. Поднимите руки вверх и опускайте корпус поочередно к каждой ноге. Старайтесь достать пальцами до носков и не скруглять спину.

4. Продолжайте сидеть на коврике. Ноги выпрямите вперед. Нагнитесь к ногам так низко, как получается до легкого напряжения в мышцах. Руки вытяните вдоль ног, старайтесь прижать голову к ногам, но сохраняя спину ровной. Постарайтесь продержаться так 15-30 секунд. Рекомендуется, следить за дыханием и с каждым новым выдохом продвигаться все ниже.

Встаньте, сделайте пару вдохов-выдохов. И теперь с красивой спиной и бодрым телом можно смело заниматься своими делами.

Мы собрали список упражнений для тех, кто только начинает следить за собой. Такая тренировка поможет обеспечить надлежащую поддержку позвоночнику. Если вам комфортнее заниматься по видео, посмотрите видео на нашем канале.

Как помочь спине, если уже появились болезненные ощущения?

Если вы хотите, чтобы спина не беспокоила, начинайте заниматься прямо сейчас! А если проблемы уже чувствуются – это не повод отказываться от активности. Посоветуйтесь с врачом и подберите оптимальный комплекс для гимнастики, который приведет мышечный корсет в тонус. А для дополнительной поддержки спины воспользуйтесь корсетами для спины. Корсет возьмет на себя часть нагрузки и позволит мышцам восстановиться после повреждения.

Не забывайте о спине, пока она не беспокоит, укрепляйте мышечный корсет и будьте здоровы!

Источник

Экология потребления. Фитнес и спорт: Есть отличная гимнастика, которая нравится практически всем и не требует ни походов в зал, ни специального оборудования…

Укрепление мышечного корсета необходимо каждому человеку, поскольку эта группа мышц обеспечивает правильное положение позвоночника и максимальную защиту внутренних органов.

Важно понимать, что главную роль в такой защите играют именно глубокие мышцы спины, груди и живота. Нарушения осанки и многие болезни часто возникают на фоне ослабленного мышечного корсета.

Давайте рассмотрим, какие упражнения лучше всего подойдут для укрепления групп мышц, формирующих мышечный корсет.

Самопроверка перед укреплением мышечного корсета

Перед тем как приступить непосредственно к укреплению мышечного корсета, лучше проверить, в каком состоянии он находится на данный момент. Позже такую самопроверку можно проводить, чтобы оценить эффективность упражнений.

Способ 1

Лягте животом вниз, оторвите руки и ноги от пола (одновременно!).
Втянув пупок, напрягите мышцы кора, прогните спину и приподнимите грудную клетку.

В таком положении необходимо продержаться минуту. Если Вам это не под силу, пришло время серьезно задуматься об укреплении мышечного корсета.

Способ 2

Встаньте на четвереньки так, чтобы ноги в местах сгиба образовали прямые углы.
Посмотрите перед собой и, вытянув шею, вытяните левую руку и правую ногу (или наоборот) вперед и назад соответственно.

Цель проверки – удержать равновесие. Если Вам это не удалось, пришло время поработать над мышцами-стабилизаторами.

Способы укрепления мышечного корсета: 5-минутная система Мюллера

На укрепление мышечного корсета направлены многие упражнения: и фитнес, и пилатес, и штанги с гантелями. Однако есть отличная гимнастика, которая нравится практически всем и не требует ни походов в зал, ни специального оборудования.

Система Мюллера состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями с расчетом 1 упражнение = 6 дыханий. В системе Мюллера существует три степени сложности выполнения упражнений, он рекомендует каждому начинать с упражнений наименьшей степени сложности.

Первая пятерка нижеприведенных упражнений выполняется медленно по 6 раз, т.е. 1 упражнение = 1 дыхательное движение.

Вторая пятерка упражнений выполняется в ускоренном темпе: максимум движений за 4 дыхательных движения, 2 дыхательных движения – отдых.

Дышать во время выполнения упражнений для укрепления мышечного корсета необходимо грудной клеткой и через нос.

Описание 10 упражнений Мюллера для укрепления мышечного корсета

Поскольку Мюллер рекомендует всем начинать занятия для укрепления мышечного корсета именно с начального уровня сложности, а переходить к усложнению упражнений только после оттачивания мастерства, мы решили привести упражнения первой степени для начинающих заниматься по системе Мюллера.

Упражнение 1

ИП: Руки на поясе. Ступни рядом.

Медленно поднимаем ногу вперед максимально высоко, держа спину ровно и не сгибая ноги в коленях. Первую ногу поднимаем и опускаем на вдохе. Вторую – без перерыва на выдохе.
После этого следует медленный подъем любой ноги в сторону и опускание – все на вдохе, вторую ногу поднимаем в сторону и опускаем на выдохе.
Далее, держа спину ровно, поочередно поднимаем одну ногу назад и опускаем ее (на вдохе), повторяем движение второй ногой (на выдохе).

Цикл повторить дважды.

Упражнение 2

ИП: ступни на расстоянии короткого шага

На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бедра вперед и согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях.
На выдохе наклонитесь вперед и вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение 3

ИП: пятки сомкнуты

На вдохе наклоните туловище влево (в т.ч. и голову), одновременно переводя полусогнутую правую руку (ладонью вниз) за голову, сделайте выдох и вернитесь в ИП.
Проделайте наклон вправо с полусогнутой левой рукой.
Не поднимайте пятки.

Упражнение 4

ИП: ступни на максимальном расстоянии друг от друга, пятки обращены наружу

Руки слабо свисают по бокам, поворачиваем корпус, правое плечо – назад, левое бедро – вперед и наоборот.
Повороты нужно делать как можно дальше, не вращая ступнями.

Упражнение 5

ИП: ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам

Руки (ладонями вниз) медленно поднимаем вперед на вдохе.
Делаем глубокое приседание на выдохе.
Выпрямляемся.

Упражнение 6

ИП: ступни параллельны друг другу, почти сомкнуты

Руки на поясе.
На вдохе тянем носок и отводим левую ногу назад (не сгибаем колени, не наклоняемся). Опускаем ногу.
На выдохе осуществляем подъем другой ноги и, соответственно, опускаем ее.

Упражнение 7

ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе

Подав бедра вперед, наклоняем туловище назад (шею держим ровно).
Подав бедрами назад и выпятив живот вперед, наклоняем туловище вперед, держа спину и шею ровно.
Не делайте перерывов между наклонами вперед и назад, дышите ровно.

Упражнение 8

ИП: руки сжаты в кулаки, пятки сомкнуты

Наклоните туловище вправо, подтяните согнутую в локте левую руку вверх, а правую опустите вниз.
Наклоните туловище влево и подтяните согнутую в локте правую руку вверх, а левую опустите вниз.

Упражнение 9

ИП: ступни широко разведены, ступни смотрят внутрь

Быстро вращаем верхнюю часть тела в поясе (голова не поворачивается с туловищем) вправо, а затем влево, нижняя часть тела должна быть неподвижной. Два вращения на вдох и два вращения на выдох. Конечная цель – на 4 дыхания 40 вращений в обе стороны.
Когда правое плечо движется назад, левое бедро подается вперед и наоборот.

Упражнение 10

ИП: ноги чуть расставлены и параллельны, руки опущены вниз

1. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, затем левую. Носок ноги должен быть опущен вниз, не нагибаемся.

2. Оставляя верхнюю часть ноги неподвижной, поднимаем поочередно нижнюю часть левой и правой ноги назад и вверх. Удар пяткой по ягодице – признак правильного выполнения.

Выполняйте упражнения для укрепления мышечного корсета, учитывая все рекомендации Мюллера, чтобы уберечь себя от проблем с внутренними органами и нарушений осанки.опубликовано econet.ru

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на НАШ youtube канал Эконет.ру , что позволяет смотреть онлайн, скачать с ютуб бесплатно видео об оздоровлении, омоложении человека. Любовь к окружающим и к себе,

как чувство высоких вибраций – важный фактор оздоровления – econet ru

Ставьте ЛАЙКИ, делитесь с ДРУЗЬЯМИ! https://www.youtube.com/channel/UCXd71u0w04qcwk32c8kY2BA/videos

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.

Подпишитесь на наш ФБ: , чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!

Источник

Мышцы позвоночника невероятно сильны и вовлечены практически в каждое главное движение. Без хороших, здоровых позвоночных мышц сила не может существовать. Чем сильнее твои позвоночные мышцы, тем лучше ты будешь в любом атлетическом движении, которое можешь назвать. Пол Уэйд. Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

Разве можно иметь здоровый позвоночник, не имея желания поддерживать его состояние эффективными упражнениями и соблюдением некоторых правил? Человек, имея способности осознавать и адекватно оценивать происходящее, понимает мотивы укрепления мышц спины.

Существует немало факторов, которые “отстраняют” человека от его проблемы:

эмоциональные травмы/стрессы;
физические данные;
родительский пример;
пассивная позиция из-за неудачного опыта…

Важно, расставить для себя приоритеты или же обратиться за помощью к специалисту по лечебной физкультуре/фитнес-тренеру, который поможет выпутаться из этой “паутины”.

Данная статья поможет читателю определиться с выбором физических упражнений, в целях профилактики возможных проблем со здоровьем спины; расскажет, какую роль играет питание в укреплении позвоночника;

поделимся рекомендациями специалиста по лечебной физкультуре Михаила Яцыка.

Какая роль упражнений в укреплении мышц спины?

Неправильное положение осанки неравномерно распределяет нагрузку на позвоночник, которое поначалу влечет за собой периодические боли и дискомфорт, а вскоре – развитие хронических заболеваний.

Чтобы предупредить или преодолеть болезнь, необходимо обращать внимание на проблему и внедрить комплексный подход для ее решения.

Простые упражнения “пятиминутки”или обычная зарядка не отнимут много времени, не требуют специальных тренажеров, а лишь значительно улучшат самочувствие и выровняют осанку.

Каков результат?

крепкие мышцы;
гибкость тела;
выносливость;
повышение концентрации внимания;
нормальная работа органов (сердца, легких);
нормализация эмоционально-психологического состояния…

Физические нагрузки любого характера (даже обычные “потягивания” в разгар “сидячего” рабочего дня) побуждают легкость движения позвоночника, предотвращая негативное воздействие на мышцы и суставы.

Упражнения для укрепления мышц спинного корсета

Основа тренировочного процесса – движение. И не важно, где вы находитесь – уникального инвентаря не понадобится, чтобы достичь нужного результата.

Спорт, сам по себе, носит лечебно-тренировочный характер; достаточно лишь соблюдать рекомендации компетентного наставника и постепенно увеличивать количество подходов.

Секрет помощи вашему позвоночнику состоит в простых упражнениях, которые смогут помочь укрепится вашим мышцам:

“колбаса”;
“кошка”;
“лодочка”;
растяжка и наклоны…

Наш позвоночник, при малоподвижном образе жизни, становится более уязвимым. Поэтому, даже в молодом возрасте, иногда чувствуешь себя “развалиной”. Чтобы не пришлось в дальнейшем собирать себя “по кусочкам”, необходимо выполнять специальные упражнения.

Фитнес-тренер, Михаил Яцык, рекомендует ряд упражнений для избавления от сутулости и профилактики заболеваний позвоночника:

Упражнение 1

Ставим ноги немного уже плеч
Поднимаемся на носки в расслабленном положении и резко опускаемся на пятки. Выполнять упражнение на протяжении 2х минут в интенсивном порядке без остановки

Комплекс упражнений 2

А)

Ноги на ширине плеч
Выровнять спину максимально ровно, лопатки убрать назад
Зафиксировав положение, делаем наклон вперед
Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение до 5 подходов

Б)

Ноги на ширине плеч
Руки согнуть в локтях и поставить перед собой
Поворачиваем корпус тела вместе с головой влево и вправо по максимальной амплитуде (10-20 раз)

В)

Руки произвольно согнуть в локтях
Держа руки на уровне груди, делаем круговые вращения туловища, максимально прогибая позвоночник

Г)

Принять удобную позу
Делаем круговые вращение головой от 3 до 5 раз

Упражнение 3

Ноги на ширине плеч, руки развести в стороны
Поворачиваем корпус тела влево и вправо по 15 раз в каждую сторону. Следите за дыханием!

Упражнение 4

Исходное положение: основная стойка.
Круговые движения прямыми руками перед туловищем: сначала вперед, затем назад. Выполнять по 10-15 с в каждую сторону.

На какие продукты питания делать упор, чтобы укрепить скелет?

Рано или поздно, каждый из нас оказывается в группе риска связанных с проблемами здоровья. Это проявляется из-за дефицита полезных витаминов и микроэлементов, которые жизненно необходимы для нормального развития и функциональности организма.

Нехватка полезных веществ провоцирует снижение иммунитета, “искажение” осанки, появление быстрой утомляемости, склонность к болям и переломам костей. Поэтому, важно уделить внимание ежедневному рациону во избежание “атрофии” и хрупкости костного скелета.

Чтобы ваш организм не нуждался в “полезных полезностях”, нужно вводить в рацион продукты с высоким содержанием витамина D, фосфора и кальция.

Продукты с высоким содержанием витамина D:

печень (говяжья/куриная);
рыбная икра;
жирная рыба;
грибы;
яйца;
сливочное масло;
семечки подсолнечника

Продукты с высоким содержанием фосфора:

яичные желтки;
морепродукты;
твердый сыр;
творог;
овсянка;
красное мясо;
орехи;
семечки (тыквенные/отруби)

Продукты с высоким содержанием кальция:

коровье молоко;
сыры твердых сортов;
йогурт;
бобовые;
зелень и зеленые овощи;
сухофрукты;
орехи;
злаки;
семена

Основные функции витамина D, фосфора и кальция:

регенерация костной ткани;
укрепление зубов, ногтевой пластины, волос и тд
регулируют уровень холестерина и свертываемости крови;
улучшение обмена веществ;
предупреждают проявления заболеваний (рахит, искривление позвоночника)

Здоровье – это фундамент нашей красоты и долголетия. Где бы вы не искали, в мире не существует “волшебной таблетки” от всех болезней. Естественное положение позвоночника зависит только от ваших действий. Работать над своим здоровьем никогда не поздно.

Как часто выполнять физические упражнения для спины? Что дает их регулярность?

Все зависит от степени запущенности позвоночника. Ведь, на стадии кифоза или сколиоза упражнения, предусмотрены для профилактики сутулости, будут малоэффективны.

Долгосрочный эффект дадут только регулярные тренировки. Ежедневно выполняя рекомендуемые упражнения, вы сможете заметить результат по их завершению.

“В течение дня обращайте внимание на вашу осанку, и каждый раз, как словили себя на том, что сгорбились, ссутулились, перекосились – выпрямляйтесь, держите голову прямо, шея должна быть на одной линии со спиной, а недалеко впереди, подтягивайте живот, мышцы которого следует держать в тонусе, они помогут поддерживать внутренние органы в правильном положении, в том числе, подтянутые мышцы живота поддержат поясницу и снимут с нее перегрузку, появляющуюся при неправильной осанке и слабых мышцах брюшного пресса”, – Мира Райм “Из 50 в 20. Или откуда берется внешняя красота и как продлить молодость до возраста глубокой старости”

Выводы

Основной враг здоровой спины – “обездвиженность” или пассивность к динамике. Упражнения на укрепление опорно-двигательного аппарата – это безупречный вариант, который развивает мышечную ткань и поможет предотвратить любое заболевание позвоночника.

Если вы, на фоне “пассивного” образа жизни, заметили сутулость или ощущаете боли, дискомфорт в спине, обратитесь за помощью к специалисту по лечебной физкультуре. В любом случае, лучше определить проблему заранее, нежели перейти в фазу “запущенности” и потерять всякую надежду на выздоровление.

Автор статьи

Михалик Марина

Источник