Упражнения для мышечного корсета позвоночника
Мышечный корсет спины предназначен для стабилизации положения позвоночника, наклона и изгибов туловища во всех направлениях, а также защищает от повреждений и ударов внутренние органы (полезно в единоборствах). Поэтому будет не лишним разобраться с тем, какие упражнения для укрепления корсета спины существуют.
Упражнения для укрепления мышечного корсета спины
Какие мышцы относятся к мышцам корсета спины
К мышцам корсета спины можно отнести следующие основные мышцы:
- Прямые мышцы живота
- Косые мышцы живота
- Прямые мышцы спины
Эти мышцы опоясывают нашу талию по окружности со всех сторон, из-за чего они и получили такое название, как «корсет» (по аналогии с корсетом – предметом одежды в виде широкого пояса, прочно затягивающегося на талии, предназначенного для придания фигуре стройности).
Конечно, косые и прямые мышцы живота, по сути дела, не относятся именно к мышцам спины, но раз уж мы говорим о корсете, то их также обязательно нужно рассматривать, так как корсет, в традиционном понимании, обхватывает и стягивает не только спину, но и всю окружность талии.
Упражнения для укрепления мышечного корсета спины
В статье «Комплекс упражнений для спины в домашних условиях» мы затрагивали вопрос о том, что анатомически наша спина состоит не только их крупных мышц, но и из большого количества мелких мышц, перечислять которые нет особого смысла.
Если с мышцами живота всё понятно (их там не так много), то перечислять все возможные мышцы мышечного корсета спины не представляется необходимым. Подробное перечисление было бы уместно разве что на занятиях по анатомии в медицинском университете.
Те упражнения, которые мы вам предложим, позволят проработать все существующие мышцы корсета спины, поэтому тревожиться о том, что какие-то из них останутся непроработанными не следует.
Упражнения для укрепления мышечного корсета спины
Упражнения для укрепления мышечного корсета спины
В очередной раз напоминаем, что предложенный список упражнений не является единственно возможным и исчерпывающим. Обладая некоторой эрудицией в сфере фитнеса и бодибилдинга, можно придумать множество других комбинации и вариантов.
Как правило, эти нетрадиционные виды упражнений не обладают никакой особенно высокой эффективностью, и придумываются лишь для разнообразия в тренировках. Поэтому мы даём вам классические, проверенные временем упражнения.
Эти упражнения более традиционны именно для фитнеса и бодибилдинга, то есть, для серьёзных тренировок со штангами, гантелями и другим специальным инвентарём.
Если же вас больше интересуют гимнастические варианты упражнений для мышечного корсета, то вам больше подойдут варианты выполнения упражнений с собственным весом, такие как планка и различные упражнения, выполняющиеся лёжа на полу.
Прямые и обратные скручивания
Это самые стандартные упражнения для пресса. Выполнять их можно лежа на полу, на горизонтальной и/или наклонной скамье, на специальных тренажёрах. Несмотря на разнообразие вариантов, суть сводится к тому, что мы подтягиваем за счёт усилия пресса либо туловище к ногам, либо ноги к туловищу. Либо выполняем одновременное сближение туловища и ног.
В одной из недавних статей, мы предложили один специфический вариант выполнения упражнения на пресс, который, несмотря на кажущуюся простоту, является довольно эффективным. Советуем ознакомиться с этим материалом.
Косые скручивания
Косые скручивания на пресс отличаются от прямых тем, что, поднимая туловище к ногам, мы поочерёдно стараемся повернуть наш корпус к противоположной ноге. Часто при выполнении этого упражнения руки держат за головой, и при подъёме туловище стараются приблизить (или даже прикоснуться) локоть одной руки к колену противоположной ноги.
Становая тяга
Для корсета спины подходят как вариант с классической техникой выполнения (на согнутых ногах), так и вариант на прямых ногах. Про становую тягу написано слишком много всего, поэтому не будем в очередной раз переписывать прописные истины.
Гудмонинги
Совсем недавно мы подробно разбирали технику выполнения гудмонингов. Ознакомьтесь!
Гиперэкстензии
Можно выполнять гиперэкстензии как на специальном тренажёре, так и просто лёжа на полу, закрепив ноги сзади каким-либо образом. При необходимости всегда можно усилить нагрузку, удерживая перед собой на груди или за головой блин от штанги.
Наклоны в стороны с гантелей
Обычно наклоны в сторону выполняют либо с гантелей, либо с гирей. Но гантели, зачастую, требуется использовать достаточно тяжёлые.
Распространённой ошибкой является удержание одновременно двух гантелей. Такой вариант, теоретически, хоть и возможен, но, на самом деле не имеет большого смысла. Ваша задача создать нагрузку на боковую часть туловища. Но за счёт того, что гантели располагаются одновременно с двух сторон по бокам от вашего туловища, и они имеют одинаковый вес, то они друг друга взаимоуравновешивают.
Лучше выполнять это упражнение, делая наклоны с одной гантелей, сначала подход в одну сторону, потом в другую.
Вертикальные сручивания (повороты) со штангой на плечах
Берёте штангу на плечи, также как в приседаниях, и выполняете повороты направо и налево. Тут главное – следить за инерцией штанги. Если раньше вы не выполняли это упражнение – потренируйтесь делать его с небольшим весом. Повороты выполняйте медленно и подконтрольно.
Опасность заключается в том, что некоторые энтузиасты сразу берут большой вес, и начинают поворачиваться очень быстро. Иногда это приводит к тому, что инерция штанги в конце амплитуды движения попросту перекручивает их.
То есть, они не успевают вовремя остановиться, и это приводит к нежелательной избыточной скручивающей нагрузке на позвоночник. Это может сопровождаться хрустом в позвоночнике и болевыми ощущениями (в редких случаях – травмами). Поэтому, выполняйте это упражнение аккуратно, особенно на начальных этапах.
Программа упражнений для укрепления корсета спины
Как правило, корсет спины тренируют в рамках общей тренировочной программы, в комплексе с упражнениями на другие мышцы. В этом случае можно просто добавить по желанию несколько дополнительных упражнений из предложенного списка к своей программе.
Если же вы, по каким-то причинам одержимы только развитием мышечного корсета, то можем предложить вам следующую программу тренировок:
- Прямые скручивания – 3 подхода до отказа в каждом подходе
- Косые скручивания – 3 подхода до отказа в каждом подходе
- Гиперэкстензии — 3 подхода до отказа в каждом подходе
- Повороты со штангой на плечах – 3-4 подхода по 10 повторений
Несмотря на то, что здесь написано выполнять подходы до отказа, речь идёт о том, что отказ должен наступать в диапазоне 10-20 повторений. Не нужно выполнять по 50 повторений за один подход. Это ничего не даёт.
Если отказ наступает за пределами этого диапазона, следует увеличить нагрузку (взять блин, гантель и т.д.).
Рекомендуемая частота тренировок – 2-3 раза в неделю. Время отдыха между подходами – 1-2 минуты.
Также, не забывайте о том, что усиленные тренировки мышечного корсета могут привести к увеличению окружности талии. Некоторые люди ошибочно полагают, что этими упражнениями можно, наоборот, убрать живот или уменьшить талию, но это не так! Для этих целей, прежде всего, нужна диета, а не упражнения. Упражнения могут помочь вам именно в том случае, если вы осознанно хотите усилить ваш мышечный корсет, не беспокоясь о возможном увеличении окружности талии.
Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!
Источник
Мышечный корсет является комплексом тканей, которые регулируют функционирование тазовой области, позвоночного столба. Корсет также состоит из дополнительных опорных элементов: пленок и сухожилий. Мышечный корсет необходимо регулярно укреплять.
Упражнения для укрепления мышечного корсета улучшают осанку, усиливают позвоночник, повышают выносливость. Вся опорно-двигательная система становится более выносливой. При регулярных тренировках человек ощущает прилив сил и энергии, повышается настроение, улучшается общее самочувствие.
Составляющие мышечного корсета
Определенные группы мышц нуждаются в регулярных тренировках, которые делают их более сильными и выносливыми.
Мышечный корсет
Мышечный корсет состоит из таких элементов:
- Поперечной группы мышц, которая опоясывает тело и находится в брюшинной области. Поддерживает внутренние органы в их естественном, физиологическом положении, участвует в процессе втягивания и расслабления живота.
- Тазовых мышц, в состав которых входят фасции, связки, мышцы.
- Фасций в пояснично-грудном отделе. Это соединительные ткани, которые расположены между тазовой областью и позвоночным столбом. Стабилизируют позвоночник и являются его опорой.
- Многораздельных мышц, которые локализованы в заднем участке позвоночного столба. Фиксируют позвоночные диски, равномерно распределяют нагрузку на каждый позвонок.
- Диафрагмы – участка, регулирующего дыхательные процессы. Восстанавливает грудное и брюшное давление, стабилизирует позвоночный столб, грудную клетку.
Отсутствие физической активности чревато потерей эластичности и работоспособности мышечного корсета. Это сопровождается чувством болезненности, нарушениями подвижности. Начинается прогрессирование остеохондроза, грыж, артрита, сколиоза, меняется физиологическое расположение внутренних органов.
Как проверить мышечный корсет
Для проверки мышечного корсета прибегают к задействованию нескольких базовых тестов:
- Чтобы проверить стабилизацию позвоночного столба человек становится на четвереньки, упирается руками в пол. Необходимо удерживать спину и колени под прямым углом. Вытянуть левую руку вперед и правую ногу назад, удерживать прямыми. Шею вытянуть, голову направить вперед. Нарушение равновесия указывает на дестабилизацию и слабость мышечных тканей.
- Человек ложится на спину на твердую поверхность, поднимает конечности вверх. Живот втянут, мышцы корпуса напряжены. Начинается подъем грудной клетки с прогнутой спиной. В таком положении необходимо удерживаться не менее 60 секунд. Если прошло меньше времени, то мышечные ткани нуждаются в проработке.
Состояние мышечного корсета зависит от степени подвижности, образа жизни человека, массы тела. Помимо физической активности, необходимо скорректировать рацион питания и ввести в него достаточное количество нутриентов: белка, жиров, витаминов, минералов.
Самые эффективные упражнения для поддержки мышечного корсета
В состав позвоночного столба входят подвижные элементы – позвонки с дисками, амортизирующими удары. Позвонки и межпозвоночные диски являются основой, которая обеспечивает сбалансированные изгибы, подвижность позвоночника. Здоровая спина – это упругие, гибкие диски и хорошее состояние мышечных тканей.
Для поддержки их здоровья рекомендовано регулярное выполнение комплекса специально разработанных упражнений. Их классифицируют на несколько основных групп:
- упражнения на растяжку – для медленного, статического растяжения мышц;
- силовая тренировка – систематические повторы сокращения мышечных тканей, вплоть до их полной усталости;
- выполнение аэробных упражнений, при которых задействуются обширные участки мышечных тканей.
На начальных этапах тренировки рекомендовано проводит под наблюдением опытного, квалифицированного инструктора. Специалист поможет подобрать индивидуальный комплекс упражнений и отточить правильную технику их выполнения. В дальнейшем заниматься можно самостоятельно. Тренировка проходит в комфортном темпе, без износа. Болевых ощущений, дискомфорта возникать не должно.
Силовые тренинги
Силовые нагрузки быстро укрепляют мышечные ткани, повышая их тонус, увеличивают выносливость. Гармоничное развитие мышц спины, пресса помогает поддерживать ровную осанку.
Упражнения, развивающие силу и выносливость
Рекомендовано выполнения таких упражнений:
- Скручиваний верхнего пресса. Человек занимает горизонтальное положение на ровной, твердой поверхности (на полу), кладет руки вдоль туловища, ноги сгибает в коленях. Чтобы устранить прогиб в спине, нужно плотно прижать таз, далее необходимо оторвать лопатки от пола и удерживаться в таком положении до 15 секунд. Повторить не менее 5 раз.
- Скручивание косых мышц. Нужно лечь на пол, поднять голову и перенести плечо в сторону противоположного бедра, потянувшись руками вперед. Задержаться на 15 секунд. Повторить по 5-15 раз в каждую сторону.
- “Супермены” – попеременные подъемы корпуса в левую и правую сторону. Необходимо лечь на пол лицом вниз, руки расположить вдоль туловища. Напрячь ягодичные мышцы, поднять голову и задержаться в таком положении до 15 секунд. Повторить несколько раз.
- Махи руками и ногами. Необходимо лечь на пол, подложив под лоб скрученную ткань. Руки вытягивают над головой, под тазовую область и живот можно подложить небольшую подушку. Удерживая левую ногу прямой поднять ее на несколько сантиметров от пола, одновременно поднять прямую правую руку. Удержаться в таком положении до 10 секунд. Повторить для другой стороны. Сделать 5-15 повторений.
Упражнения можно выполнять по одному или включать в ежедневные тренировки все сразу. Нагрузка должна быть посильной и умеренной.
Упражнения на растяжку
Упражнения на растяжку способствуют увеличению гибкости межпозвоночных тканей и тазовой области. Это препятствует стиранию суставных поверхностей, получению травматических повреждений в процессе тренировки.
Упражнения на растяжку
Такие упражнения рекомендовано выполнять после интенсивных тренировок для профилактики боли и перенапряжения мышечных тканей:
- Встать прямо, руки вдоль туловища. Прогнуться назад, выгнув спину. Удерживать равновесие и задержаться в таком положении до 10 секунд. Боли и дискомфорта быть не должно. Повторить до 7-15 раз.
- Лечь на спину, руки расположить вдоль туловища. Подтянуть колени к грудной клетке, до ощущения растяжения в поясничной области. Замереть в таком положении на 10 секунд. Сделать несколько подходов.
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Поднять 1 ногу вверх, удерживая заднюю поверхность бедра. Постараться выпрямить ногу и удерживаться в таком положении 10 секунд. Повторить для другой ноги.
Описанные упражнения выполняют медленно, не допуская боли. Растягиваться необходимо настолько, насколько позволяет индивидуальная подготовка.
Аэробные упражнения
Во время аэробных тренировок мышечные ткани используют энергию, которая выработана при расщеплении сахаров при помощи кислорода (аэробный гликолиз). Аэробные упражнения вовлекают большое число мышц, создавая нагрузку на сердце и сосуды. Их также называют “кардиотренировкой”. Нагрузка на суставы при том снижена, движения – цикличны. Такие упражнения укрепляют мышцы спины, благоприятно воздействуют на состояние сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, увеличивают выносливость. В качестве аэробных упражнения рекомендованы занятия такими видами спорта:
- катанием на велосипеде;
- бегом;
- греблей;
- танцами;
- пешими прогулками.
Тренироваться можно несколько раз в неделю. Пешие прогулки в быстром темпе на свежем воздухе рекомендовано проводить ежедневно: не менее 10 000 шагов. Для определения интенсивности занятий важно следить за частотой сердечных сокращений. Есть формула для определения максимальной ЧСС: 220 — возраст человека. Пульс должен оставаться в пределах 55-65% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Благодаря регулярным тренировкам повышается энергетический потенциал, улучшается настроение, восстанавливаются обменные процессы, сжигается лишний жир.
Многие спортсмены отмечают, что выполнение аэробных упражнений перед силовой тренировкой усиливает эффект сжигания жиров, препятствует переутомлению определенных групп мышц. Важно не допускать общего переутомления и истощения.
Чтобы сохранить спину здоровой, а осанку ровной и красивой, рекомендовано заниматься регулярно, без пропусков, подобрав для себя наиболее подходящий, комфортный комплекс упражнений.
Общие упражнения, укрепляющие мышечный корсет
Ниже приведен микс упражнений, которые можно выполнять ежедневно, дополнять ими свои регулярные занятия.
Они просты в исполнении и подойдут даже новичкам:
- Планку можно выполнять в любое время дня, это простое и эффективное упражнение. Положение тела, как при отжиманиях. Оттолкнуться от пола локтями и предплечьями. Свести ступни, напрячь все группы мышц, втянуть живот. Удержаться в таком положении от 20 секунд до 2-3 минут.
- Предыдущее упражнения можно дополнить подъемом прямой ноги вверх, выше линии плечей. Техника выполнения аналогична. Также можно отводить ноги в сторону, чтобы усилить эффект.
- Для укрепления мышечного корсета и ягодиц рекомендована ходьба на ягодицах. Исходное положение – сидя на полу, выпрямив спину. Мышцы пресса напряжены. Медленно начать “шагать” ягодицами по полу, преодолевая за один подход не менее 1,5 м. Важно следить за тем, чтобы спина была ровная.
- Упражнения на нестабильной платформе укрепляют мышцы корпуса и пресс. Для их выполнения можно воспользоваться любой качающейся доской. Необходимо удерживаться равновесие. Это активирует спину, бедра, живот.
Каждое из упражнений повышает силу и выносливость мышечного каркаса, заставляя его функционировать в полную силу.
Рекомендации по выполнению упражнений
Чтобы укрепить мышечный корсет и достичь лучшего результата необходимо придерживаться таких рекомендаций:
- следить за осанкой;
- дозированно вводить нагрузки, наблюдая за реакций организма после выполнения каждого упражнения, постепенно длительность и интенсивность тренировок можно увеличивать;
- заниматься регулярно, не допуская пропусков;
- во время занятий следить за дыханием;
- если нужно поднимать тяжести, то ноги сгибают в коленях, спина при этом остается ровной;
- сидячая, рутинная работа, требует регулярных перерывов и разминок: каждые 1-1,5 часа;
- при проблемах с позвоночным столбом, мышечным корсетом рекомендован сон на боку;
- использовать твердую, ровную поверхность для опоры во время тренировок.
Для здоровья мышц спины и поддержки мышечного корсета врачи рекомендуют нормализовать массу тела, следить за питанием, избегать значительного физического перенапряжения.
Регулярные тренировки, направленные на укрепление мышечного корсета также оказывают общеоздоравливающее воздействие на организм человека. Помогают создать и поддерживать ровную осанку, устраняют зажимы, перенапряжение, препятствуют раннему старению и образованию морщин на лице. Восстанавливаются обменные процессы, уменьшается чувство болезненности в спине, мышечных тканях.
Что такое мышечный корсет и как его укрепить, смотрите в видео:
ТОП-10 базовых упражнений для позвоночника читайте в нашей статье.
Источник
Мышечный корсет – это специальные ткани, которые отвечают за правильную осанку и правильное расположение позвоночника, таза и бедер. Эти мышцы не отвечают за движение, а помогают держать тело в пространстве. Королевская осанка, даже наличие талии – все это появится, если сам корсет будет в норме.
Плюсы и минусы укрепления мышечного корсета
Все спинные мышцы разделены на две части:
- Поверхностные необходимы для формирования собственно тела и обеспечивают движение.
- Внутренние, сформированные из коротких межпозвонковых мышц, придающих стабильное положение межпозвонковым дискам.
Внимание! Важно, что укрепление мышечного корсета полезно лишь в случае, когда нужна профилактика проблем со спиной. При имеющихся проблемах, нагрузка на эти мыщцы сокращает время износа дисков. Поэтому при болях в шее, пояснице не стоит заниматься самолечением, а лучше обратиться к специалисту.
Советы для укрепления корсета
Если ежедневно соблюдать несколько советов, то проблем с мышечным корсетом не возникнет. Основные рекомендации на каждый день:
- следить за осанкой и не сутулиться;
- при постоянной работе сидя, нужно каждый час делать несложную разминку;
- при подъеме тяжестей следует немного сгибать ноги и оставлять спину прямой, чтобы снизить нагрузку на поясничный отдел;
- при долгом стоянии необходимо одну ногу ставить на подставку и попеременно менять ноги, так снизится нагрузка на спину;
- спать лучше на боку, поскольку сон на животе и спине перегружает поясницу;
- поддерживать в норме вес, поскольку круглый живот – это не только не красиво, но и вредно.
Упражнения
Существует целый комплекс упражнений Мюллера, которые способствуют укреплению мышечного корсета. Вот некоторые из них:
- Упереться руками в пояс. Ноги соединить вместе. Поднять ногу максимально высоко, а спину при этом держать ровно. Первую ногу поднять и опустить на вдохе, вторую сразу на выдохе.
- Ноги поставить на размер небольшого шага. Согнуться назад всем телом на вдохе, бедра подать вперед. Руки, сжатые в кулаки, согнуть в локтях и кистях. На выдохе наклониться вперед и вниз, руки выпрямить, постараться коснуться пола, колени не сгибать.
- Ноги установить на ширину плеч, руки на поясе. Бедра выпячены вперед, при этом туловищем прогибаемся назад, шея ровная. Бедра назад, живот вперед, туловище вперед, спину и шею держать ровно.
- Ноги как в предыдущем случае, руки опущены по бокам. Руки на вдохе поднимать вверх (ладони опущены вниз), на выдохе сделать глубокое приседание, выпрямиться.
Существуют и другие упражнения для укрепления мышечного корсета:
- Ходьба на ягодицах. Помимо мышечного корсета, помогает укрепить ягодицы.
- Планка. Для укрепления корсета статическое упражнение планка можно делать с поднятием ноги. Но лучше начинать непосредственно с классической планки.
- Опускание ног. Нужно лечь на пол и поднять обе ноги вверх. Не отрывая поясницу от пола нужно поочередно опускать ноги максимально низко, но не касаясь пола, затем возвращать их в исходное положение.
Гимнастика для укрепления данной группы мышц должна выполняться регулярно. Помимо этого, человек всегда должен следить за своей осанкой, чтобы не начались большие проблемы со спиной.
При наличии проблем со спиной, грыжи, а также различный болевых синдромов невыясненной причины сначала нужно обратиться к врачу, без него нагрузок на спину не давать.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник