Упражнения для квадратная мышца позвоночника

Для поддержания позвоночника здоровым и профилактики заболеваний межпозвоночных суставов нужно делать упражнения на сгибание и разгибание туловища в области поясницы и живота, которые тренируют и укрепляют квадратную мышцу.

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни и сотрудников офисов часто возникает так называемый «синдром квадратной мышцы». Его главными симптомами являются болезненные ощущения в области квадратной мышцы поясницы, а также ограниченная возможность движения.

Так как вышеуказанная часть мышечного корсета в теле отвечает за сгибы, а также за повороты корпуса, именно эти движения во время заболевания выполняются с трудом и через ощущение боли или человеку не удается осуществлять движения корпусом вовсе. Смотрите также – упражнение с полотенцем под поясницей. Чтобы избавиться от болезни, рекомендуется регулярно выполнять упражнения для квадратной мышцы поясницы, которые помогут укрепить ее и растянуть, поспособствуют уменьшению боли. Упражнения на растяжение особенно важно выполнять в том случае, если «синдром квадратной мышцы» уже привел к такому осложнению как сколиоз. Также данная мышца нуждается в тренировках с целью принятия профилактических мер.

Польза занятий с квадратной мышцей поясницы

Квадратные мышцы поясницы являются вспомогательными по отношению к основным мышцам-разгибателям спины. В теле они проходят от таза по направлению к нижним рёбрам. Дополнительная функция этой группы мышц – участие в образовании боковых и задних частей мышц брюшного пресса.

Данная мускульная группа требует своего укрепления и не забывать делать комплекс упражнений для поясницы

по многим соображениям. Работать с этими мышцами полезно не только для их физического усиления, но и с целью оздоровления организма, повышая его опорно-двигательные функции. В случае же, если у вас имеются какие-то проблемы с поясницей, то определённые упражнения могут восстановить её нормальное функционирование и избавить от нарушений работы спины в будущем.

Известно, что человеку по сравнению с другими представителями животного мира свойственно много различных проблем со своим позвоночником, что связано с его эволюционным прямохождением. Позвоночник вместе с поясницей оказываются под повышенной нагрузкой, воздействие которой зачастую усугубляет современный образ жизни с малой подвижностью и сидением в офисах. Как следствие – спина и мышцы на ней ослабевают, а затем, подвергаясь неожиданной нагрузке (например, при поднятии каких-либо тяжестей с пола, особенно если округлять при этом спину), начинают терять свою нормальную работоспособность.

Если же на мышцы спины и позвоночник упражнение из специального комплекса делается хоть раз в день – таких проблем можно избежать, а ещё лучше – подойти к вопросу серьёзно и систематически использовать различные упражнения с использованием собственного веса.

Тренировки с собственным весом результат в случае квадратной мышцы спины принесут очень практичный и перспективный для сохранения здоровья и работоспособности поясничной мускулатуры по мере старения организма.

Когда стоит ожидать эффекта

Эффект от тренировок проявляется в зависимости от этапа начала тренировок. При появлении спазма расслабляющая гимнастика способна дать результат через несколько недель тренировок. Однако возвращение естественного изгиба в пояснице и правильной осанки может занять от нескольких месяцев до нескольких лет.

Подвздошно-поясничная мышца влияет на здоровье и функциональную готовность не только опорно-двигательной системы человека, но и смежных систем, а также внутренних органов брюшной полости.

Симптомы деградации мышцы проявляются постепенно. Поэтому для предотвращения осложнений следует незамедлительно приступать к выполнению упражнений для укрепления подвздошно-поясничной мышцы.

Квадратная мышца поясницы в тренировках со своим весом

Используя как рекомендации многих других спортсменов, так и свой собственный опыт в тренировках, нами разработана программа тренировок с собственным весом

для мужчин, с которой спина и поясница станут необычайно крепкими. Среди упражнений, которые отлично подойдут для квадратных мышц, мы выделили следующие:

• Подъём прямых ног лёжа на животе; • Подъём верхней части тела лёжа на животе; • Прогиб с прямыми ногами и руками; • Планка с упором на согнутые руки; • Планка на вытянутых руках.

Далее рассмотрим технику и особенности выполнения для каждого из представленных упражнений. Необходимо помнить, что домашний тренинг на максимум обеспечит вас результатом только тогда, когда будут выполняться все должные инструкции для тренировки с собственным весом, включающие чередование нагрузки и отдыха, целесообразное питание и корректный подбор упражнений со следованием их правильной технике выполнения. Чтобы мышцы не адаптировались к оказываемой ни них нагрузке – рекомендуется делать от 3-х упражнений на одну групп мышц во время одной тренировки, в дальнейшем используя упражнения в переменном режиме.

Подтягивания средним хватом

Какие мышцы работают: Проработка всех мышц спины. Тренировка бицепсов и дельт.

Техника выполнения:

• Возьмитесь за перекладину немного шире уровня плеч.
• Повисите 1-2 секунды, после чего вдохните, прогните спину, подтянувшись к груди.
• Выдыхая, постепенно опускайтесь вниз до полного распрямления рук.

Подтягивания – лучшее, самое естественное упражнение для мужчин и женщин. Именно оно создает тот V-образный силуэт, о котором мечтают все без исключения мужчины. Подтягивания средним хватом прорабатывают все мышцы спины, увеличивая широчайшие, а также тренируя бицепсы и дельты.

Комплекс упражнений с собственным весом для квадратной мышцы спины

Неленивый ленивец предлагает самые эффективные упражнения

, которые помогут вам улучшить работу и усилить квадратную мышцу поясницы.

Подъём ног лёжа на животе

– это достаточно простое упражнение, которое из-за своей эффективности подойдёт в качестве базового, как новичкам, так и более опытным спортсменам, желающим проработать квадратную мышцу поясницы. По сути, оно является аналоговым по отношению к упражнению обратной гиперэкстэнзии.

Чтобы занять исходное положение, обеспечьте своё тренировочное место специальным ковриком для фитнеса или другим подходящим напольным материалом, затем лягте на пол животом вниз. Руки нужно или вытянуть в стороны, или, согнув в локтях, расположить возле своего подбородка. Ноги необходимо выпрямить и развести на расстояние ширины плеч. Втянув живот, старайтесь держать поясницу напряжённой.

Для выполнения данного упражнения для осанки поднимите ноги на максимальную высоту вверх, совершая при этом выдох. Таз должен немного отрываться от поверхности. Совершим подъём – опускайте ноги, пока не коснётесь бёдрами пола. Расслабив на пару секунд квадратную мышцу, после этого приступайте к новому подъёму. При выполнении этого упражнения для укрепления спины важно следить, чтобы грудь и руки оставались лежать на полу, а спину важно не округлять. Также старайтесь не задействовать руки для поднятия корпуса и ног и не расслаблять ноги после их опускания, чтобы они не касались пола – амплитуда должна быть короткой. Вместе с этим, упражнение становится тем эффективнее, чем более медленно его выполнять. Увеличение амплитуды подойдёт, если вы хотите заодно и хорошо проработать ягодичные мышцы. Увеличить её можно за счёт подкладывания под таз какой-либо опоры – подойдёт лечь на скамью или табуретки, главное чтобы тазобедренные кости могли упираться прямо в углы используемой возвышенности.

Подъём туловища лежа на животе

– также простое и базовое упражнение на поясницу, которое, между тем, хорошо прокачает квадратные мышцы спины. Чтобы принять исходное положение – ложимся на живот, также не забыв про стелющееся покрытие на полу в виде специального коврика или любого его аналога. Руки необходимо распрямить и вытянуть в стороны. Совершая выдох и задействуя квадратные мышцы, поднимаем на максимально возможную высоту верхнюю половину туловища вместе с небольшим отрывом рук от пола. Затем возвращаемся в начальную позу, опускаясь грудью и руками на пол.

Прогиб с прямыми ногами и руками

– ещё одно простое упражнение для базового выполнения. Упражнение считается довольно полезным и активно используется в занятиях йогой, что не отменяет его благотворного влияния и для занятий культуристов, поскольку оно хорошо прорабатывает квадратные мышцы спины. Для начала выполнения этого упражнения на собственный вес стелим на полу специальный коврик или ложимся на любую другую подходящую поверхность и занимаем там положение животом вниз. Ноги держим прямо, а руки вытягиваем в стороны. Выдыхая, совершаем дугообразный прогиб, вместе с этим отрывая, как таз, так и грудь от пола. Делая упражнение, стараемся следить, чтобы руки и ноги оставались в максимально прямом положении. Достигая положения лодочки, достаточным будет удерживать напряжение в течение нескольких секунд, после чего на пару секунд опускаем конечности. Поскольку данное упражнение создаёт нагрузку на позвоночник – тщательно следите за своим напряжением. Не нужно совершать перегибов или излишних зажимов позвоночного столба, особенно если подход начинает вызывать поясничные и спинные боли. При малейших болезненных ощущениях следует уменьшить размер прогиба.

Планка с упором на согнутые руки

– упражнение обычного типа, относящееся к базовым статическим и отлично подходящее для тренировок начинающих спортсменов. Может использоваться и более опытными культуристами в качестве завершающего во время занятий или в связке с комплексом отжиманий. Планка тренирует много групп мышц, среди которых квадратная мышца поясницы упражнением также активизируется. Стойка на руках с согнутыми в локтях руками выполняется по довольно несложной технике. Сначала следует занять горизонтальное положение на полу, оперевшись на него руками, согнутыми под прямым углом в локтях. Это и будет вашим положением, необходимым для выполнения упражнения для спины. Выполняя такую стойку, важно следить, чтобы позвоночник и ноги оставались на одной прямой линии. Наиболее распространённая ошибка при выполнении планки – это выпячивание ягодичных мышц, что делать не следует.

Планка на вытянутых руках

– разновидность планки, является обычным упражнением для базовой тренировки, идеальный вариант для начинающих культуристов. Такая планка усилит как квадратные мышцы спины, так много других групп мышц (прямую, поперечную и косые мышцы живота, мышцы ягодиц, бёдер, приводящие, подостную и клювовидно-плечевые мышцы). Чтобы выполнить данную стойку на руках, занимаем начальное положение с упором лёжа и на прямых руках. Поскольку это также статическое упражнение – вам понадобится простоять в таком положении некоторое время, не совершая больше никаких телодвижений. Данное упражнение рекомендовано в качестве завершающего при выполнении общего тренировочного комплекса.

Теперь Вы знаете, какая работа с собственным весом нужна для того, чтобы сделать Вашу квадратную мышцу поясницы сильной, здоровой и выносливой. На нашем сайте Kak-Nakachat.Pro Вы найдёте также массу другой полезной информации о том, как правильно организовывать свои тренировки. Для этого смотрите наш анатомический каталог, где представлены упражнения с весом собственного тела и силовыми нагрузками, для любой группы мышц и каждого из полов.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Какие мышцы работают: проработка низа широчайших, совершенствование техники. Тренировка бицепса.

Техника выполнения:

• Необходим турник с возможностью выполнения подтягиваний нейтральным хватом.
• Техника не отличается от исполнения подтягиваний средним хватом.

Это лучшее упражнение для проработки низа широчайших, а также одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Кроме того, большинство турников, заточенных под нейтральный хват, обеспечивают невозможность подтягивания к подбородку, которое является ошибочным вариантом подтягиваний. Совершенствование техники в подтягиваниях, улучшение нейромышечной связи – еще один аргумент для того, чтобы выполнять подтягивания нейтральным хватом.

Медикаментозное лечение

Устранить дискомфорт при наличии синдрома квадратной мышцы позволяет прием лекарств, которые относятся к группе миорелаксантов. Такие медикаменты дают возможность не только снять местную боль, но также расслабить ткани, которые подвержены интенсивному произвольному сокращению.

В целях устранения дискомфорта использоваться могут эффективные анестетики. Такие средства вводятся в мышцы посредством инъекций. Хорошим дополнением терапии служат препараты стероидного характера, которые позволяют убрать воспалительные процессы в тканях.

Воздействие теплом и холодом

Смотреть галерею

Прикладывание пакетов со льдом на поясницу считается довольно эффективным методом устранения болевых ощущений в мышцах. Способ дает возможность противостоять всевозможным воспалениям тканей.

Что можно сказать о прикладывании на поясницу горячих компрессов? Воздействие теплом вызывает насыщение кровью местных тканей. Мышцы лучше питаются полезными веществами, активизируются обменные процессы. Таким образом боль постепенно уходит. Немалую пользу приносит периодический прием горячих ванн.

Тяга горизонтального блока

Какие мышцы работают: проработка середины спины. Тренировка больших круглых мышц, задней дельты, трапеции.

Техника выполнения:

• Сядьте в тренажер, уперевшись ногами в специальную подставку.
• Держа спину ровно, сделайте вдох, после чего потяните рукоятку тренажера к низу грудных.
• На выдохе без рывков верните рукоятку в исходное положение, не округляя спины.

Одно из лучших упражнений для проработки середины спины. Неплохо подойдет в качестве дополнения к подтягиваниям и тяге в наклоне.

Правильная осанка

Рекомендации:

1. Если образ жизни предполагает продолжительное сидение (работа, учёба), то следует каждые полчаса вставать из-за стола и проходить 10-15 шагов.
2. Монитор должен правильно быть расположен, чтобы не приходилось изгибать шею для работы за ним.
3. Стул должен быть с твёрдой спинкой.
4. Само сидение подбирать нужно достаточно жёсткое. Излишне мягкая мебель располагает сесть неправильно.
5. Для женщин – высота каблука должна быть в разумных пределах.
6. Для детей – следует контролировать удобство фиксации на школьном портфеле.
7. Гимнастика должна стать неотъемлемой частью жизни.

Правильная осанка возможна лишь при уделении ей должного внимания – до тех пор, пока ровная походка не станет привычным образом перемещения.

Общие принципы домашней гимнастики по укреплению спины

Мышцы спины (упражнения для укрепления не сложно использовать и дома) тренировать можно лишь после соответствующей консультации с врачом.

Имеющиеся проблемы с позвоночником могут не проявлять себя определённое время, но они потенциально опасны обострениями после первых занятий физкультурой.

После получения требуемого разрешения рекомендуется придерживаться следующих правил:

1. В домашней обстановке человек сам себе тренер и тренируемый. Создаваемый психологический эффект следует учитывать разным категориям лиц:

• Для людей, склонных к лени, необходимо заранее прописать себе весь комплекс упражнений, предстоящий к выполнению. И придерживаться его.
• Для излишне требовательных к себе людей следует помнить о необходимости чередовать нагрузки с отдыхом.

2. Даже самые простые упражнения требуют подготовки в виде разминки. Она позволит достичь максимального эффекта с минимальными энергозатратами для организма, а также избежать растяжения мышц.

3. Первые занятия необходимо проводить с небольшим набором упражнений, чтобы запустить процесс адаптации к нововведению. Увеличивать нагрузку можно после того, как будет отмечен положительный результат от упражнений.

4. Дни занятий с днями отдыха следует равномерно распределить на всю предстоящую неделю.

5. Помещение для упражнений должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Саму одежду также следует подбирать соответствующую.

6. Появление дискомфорта, болевых ощущений, головокружения необходимо расценивать как сигналы для приостановки гимнастики с незамедлительным обращением к врачу.

Источник