Упражнения для крестцового отдела позвоночника на мяче

Польза фитбола для позвоночника Фитбол завоевал большую популярность.

Тренеры включают резиновый мяч во многие программы.

Среди них пилатес, функциональные тренинги, гимнастика для беременных и грудных детей.

Да и в терапевтических целях его нередко используют.

Если имеется проблемы со спиной, то для их устранения отлично подходит фитбол.

Упражнения, выполняемые на мяче, могут предотвратить многие заболевания, в том числе и остеохондроз позвоночника.

Что такое фитбол?

Занятия с мячом для коррекции осанки и увеличения мышечного тонуса были придуманы более 50 лет назад для лечения людей с церебральным параличом. В наше время тренировки с фитболом стали неотъемлемой частью фитнеса и аэробики.

Фитболы, это мячи диаметром до 75 см. В состав материала обязательно входит латекс, делающий его эластичным и прочным, что исключит разрыв. Наибольшей популярностью пользуются мячи из Италии и Германии.

Их способность выдерживать большие нагрузки, упругость и неустойчивость принуждает работать все мышцы. Тренировки на фитболе позволяют всегда быть в форме.

Польза фитбола

Ниже приведены полезные свойства фитбола

Чудотворное воздействие фитбола можно почувствовать с первых тренировок. Быстро уходит мышечная боль, исчезает скованность позвоночника.

Во время тренировки с гимнастическим мячом необходимо реагировать на нестабильность фитбола. Чтобы сохранить равновесие, придётся задействовать много мышц. Тело сильно нагружается, что вызывает сжигание калорий. Это основной фактор эффективности для похудения.
Наиболее полезны упражнения с фитболом, если нужно укрепить мышцы спины и живота. Это один из самых эффективных способов развить мышечный корсет позвоночника. В работе участвуют глубокие мышцы, которые при обычных тренировках обычно не задействуются.
При тренировке на фитболе отсутствует чрезмерная нагрузка на поясницу, что позволяет безопасно укрепить корсет позвоночного столба.
Регулярные занятия с этим мячом избавляют от боли в спине и улучшают осанку.
Нормализуется вестибулярный аппарат и улучшается координация. Даже простейшие упражнения улучшают чувство равновесия.
Гимнастический мяч способствует растяжке мышц и увеличивает гибкость.
Эластичная структура фитбола минимизирует риск травмирования, так как отсутствует сильная нагрузка на спину и суставы.
Тренировки с мячом часто рекомендуются в период восстановления после травм спины. Людям с остеохондрозом занятия с фитболом просто необходимы, такие тренировки способствуют регенерации дисков.
Нагрузка на ноги небольшая, поэтому можно тренироваться с варикозом и проблемами коленных суставов.
Для тренировок почти нет ограничений. Заниматься могут и пожилые, и дети, и люди с большим весом. Выполнять упражнения на мяче весело, поэтому легко вовлечь в тренировки людей, далёких от любого вида физкультуры.
Улучшается настроение, успокаивается нервная система, снимаются стрессы.
Фитбол является единственным снарядом, способствующим слаженной работе всех систем организма.

Пользу тренировок с мячом нельзя переоценить. Они улучшат фигуру и устранят спинные боли.

Показания и возможные ограничения

Если упражнения правильно подобраны, то они стимулируют активность и развивают рефлексы. Занятия с фитболом влекут только положительные результаты и эмоции.

Они способствуют:

Повышению тонуса нервной системы.
Укреплению спинных мышц (и не только).
Поддержанию нормальной работы сердца.
Нормализации вестибулярного аппарата.
Устранению коликов любого характера.
Развитию правильного дыхания.

Несмотря на множество положительных факторов, существуют и противопоказания. Их следует знать и обязательно учитывать. Без консультации с доктором запрещено тренироваться в начальной стадии беременности, при сердечных заболеваниях и наличии грыжи в позвоночнике.

Виды мячей и правильный выбор

Не следует переживать, что фитбол будет мешать в квартире. Если его сдуть, он укладывается в маленькую коробку. Также не стоит беспокоиться, что мяч лопнет, он просто медленно сдуется (это бывает очень редко).

Классические фитболы бывают различной степени жёсткости, разных размеров и отличаются фактурой поверхности.

Самые популярные мячи:

Гладкие (стандартный тип). Наиболее оптимальный вариант.
С пупырышками (с массажным эффектом). Шипы придают мячу устойчивость.
Мячи с «рожками». Хорошо подходит детям.

Некоторые фитболы способны выдерживать вес 350 кг

Кстати, качественный фитбол имеет систему антиразрыва. Это позволяет выдерживать нагрузки до 350 кг.

Естественно, нужно уметь выбрать мяч. Правильный выбор позволит достичь оптимальной нагрузки на мышцы. Определяющим фактором является ваш рост:

Если меньше 152 см, то диаметр фитбола должен быть 45 см.
Для роста в 165 см мяч нужен диаметром в 55 см.
В пределах 165 ‒ 185 см мяч обязан быть 65 см.
При росте в 2 м фитбол следует искать с диаметром 75 см.
Если человек высокий (больше 2 метров), то мяч необходим 85 см в диаметре.

Есть ещё один способ определения нужного мяча. Он должен быть надут так, чтобы не прогибался и не пружинил под вашим весом. Если сесть на мяч, а колени находятся около носа или ноги не достают до пола, значит мяч не ваш. Кстати, на фитболах обязательно указывается предльный вес человека.

Приобретая фитбол, нужно убедиться, что в комплекте есть насос. Подойдёт, конечно, и велосипедный, но лучше фирменный.

Общие правила использования фитбола

Перед выполнением упражнений с мячом необходимо ознакомиться с правилами такой тренировки.

Не нужно стремиться сразу освоить комплекс. Сначала познакомьтесь с фитболом ‒ сядьте на него и попрыгайте. Это научит вас держать равновесие.
Чтобы занятия проходили с комфортом и пользой для здоровья, мяч подбирается под свой рост.
Дышать во время тренировки следует свободно, никаких задержек.
При наличии заболеваний позвоночника, необходимо получить консультацию у инструктора. У него нужно уточнить, какие упражнения полезны, как они выполняются и с какой скоростью.
Перед тренировкой следует сделать разминку, что подготовит мышцы и ускорит метаболизм.
Занятия проводятся спустя 2 часа после еды.

Только при соблюдении техники выполнения упражнений можно добиться благотворного воздействия.

Комплексы тренировок на фитболе

Приступать к выполнению упражнений на гимнастическом мяче нужно после беседы с врачом. Только специалист определит наиболее подходящие для вас упражнения.

Для новорожденных

Единственными упражнениями для двухмесячных малышей являются покачивания в стороны с небольшой вибрацией.

Фитбол застилается пелёнкой, на которую кладут ребёнка животом вниз. Прижимая его к шару, одной рукой нужно совершать покачивающие движения в разные стороны. Другая рука создаёт вибрации, постукивая по мячу. Это упражнение влияет на развитие вестибулярного аппарата и устраняет метеоризм.
Делается то же, но малыш на спине. Укрепляет мышцы пресса и шеи.
Ребёнок кладётся на краю мяча. Делать покачивания вперёд-назад. Оказывается воздействие на боковые мышцы.

На фитболе маленьких детей можно только покачивать из стороны в сторону

Со временем упражнения усложняются. Можно катать малыша по мячику, держа его за ножки. Желательна помощь инструктора, который посоветует упражнения соответственно возрасту ребёнка.

Видео: “Упражнения на фитболе для младенцев”

Для взрослых

Занятия с фитболом для укрепления спинных мышц всегда начинаются с растяжки. Затем упражнения выбираются на своё усмотрение. Заканчивать тренировку следует движениями, направленными на расслабление. Это восстановит дыхание и улучшит мышечное кровоснабжение.

Примерный комплекс эффективных упражнений:

Растяжка. Нужно лечь на фитбол животом и вытянуть ноги, упираясь в пол, для сохранения равновесия. Руки вытянуты по бокам. Медленно оторвать от мяча верхнюю часть туловища. Поза держится несколько секунд. Можно усложнить упражнение, сведя лопатки.

Это растягивает мышцы и распределяет нагрузку на суставы.

Гиперэкстензия. Тело облегает мяч (положение на животе). Руки можно направить вперёд или закинуть за голову. Медленно поднимать корпус до прямой линии тела. Сильного прогиба следует избегать. Зафиксировать внимание на области поясницы, так как именно там, локализуются болезненные ощущения. Несколько секунд задержки и возвращение в исходное положение.

Выполняется 10 повторений за 3 подхода.

Скручивание. Лечь на мяч областью лопаток. Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, упираются в пол. Руки за головой. Поднимание корпуса вверх-вниз. Напоминает качание «пресса» на полу.

Варианты скручиваний на мяче для фитнеса

Начинать с трёх повторений, а затем увеличивать количество.

Мостик. На фитболе упражнение менее опасное, чем классический «мостик». Лечь спиной на фитбол. Руки касаются пола. Перекатываем шар спиной.

Внимание! Новичкам «мостик» делать не рекомендуется.

Планка. Лечь на мяч животом и перекатиться вперёд. В конечной точке стопы должны лежать на шаре, а локти на полу. Тело образует прямую линию.

Для начинающих, это упражнение трудное, поэтому, сначала лучше освоить простые движения.

Подъём ног. Лечь на гимнастический мяч животом, лицо направлено вниз. Руки упираются в пол. Поочерёдно поднимать ноги.

Заминка (расслабление). Лечь на пол. Ноги положить на фитбол. Полежать не меньше 10 минут.

Упражнения на мяче желательно выполнять в качестве профилактических мер патологий позвоночника.

Видео: “Упражнения от сутулости в спине”

Для беременных

Комплекс предназначен для снятия напряжения в поясничном отделе, что облегчит вынашивание ребёнка.

Обратите внимание как правильно сидеть на фитболе во время беременности

Сесть на мяч, спину выпрямить. Руки вытянуть вперёд. Одну руку согнуть и прижать локоть к корпусу. Поза напоминает натягивание лука. Повторить другой рукой.
Сидя на фитболе, выровнять позвоночник и прижать локти к туловищу. Нужно разводить предплечья параллельно полу и при этом сводить лопатки. После задержки в 3 секунды следует вернуться в начальное положение.
Сидя на мяче вытянуть руки вперёд. Наклонить корпус к полу на 60 градусов, сгибая одновременно руки в локтях. Постараться соединить лопатки. Затем на вдохе выпрямить руки. На выдохе руки согнуть и поднять корпус.
Потребуется ещё и маленький мячик. Сесть рядом с фитболом, повернувшись к нему спиной, и прижаться к мячу плечами и затылком. Маленький мяч расположить между стопами, а колени развести в стороны. Положить руки на область затылка, соединив предплечья. Максимально расслабиться, находясь в этом положении не меньше 2 минут.

О пользе тренировок с фитболом для беременных можно говорить бесконечно. Главное, тренироваться правильно и регулярно. Спина будет всегда в тонусе, что будет способствовать нормальному течению процесса беременности.

Видео: “Гимнастика на гимнастическом мяче для беременных”

Заключение

Инструкторы лечебной гимнастики считают, что фитбол является идеальным спортивным снарядом укрепления спинных мышц и развития гибкости. Это весёлый и жизнерадостный вид упражнений, улучшающий метаболизм, дарящий лёгкость и отличное настроение.

Выбирать снаряд нужно относительно своего роста и веса. Так наибольший мяч будет с диаметром 85 см и выдерживает вес в 350 кг.

Использовать фитбол можно для занятий с младенцами и беременными. Он практически не имеет противопоказаний, кроме: первый триместр беременности и позвоночная грыжа.

Врач ЛФК

Проводит комплексную терапию и профилактику заболевания позвоночника, проводит расшифровку рентгенографии и МРТ снимков. Также проводит реабилитацию и восстановления физического состояния после травм.Другие авторы

Комментарии для сайта Cackle

Источник

Упражнения с фитболом для спины – это не только формирование крепких мышц, но и профилактика развития различных неприятных заболеваний.

Особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни. В первую очередь, снаряд полезен тем, кто испытывает боль или дискомфорт в позвоночнике. А также, при наличии таких патологий, как остеохондроз, начинающаяся межпозвоночная грыжа и др., фитбол принесет неоценимую пользу.

Гимнастический мяч позволит безопасно и эффективно укрепить спину практически в любом возрасте.

Для тех, кто тренируется в зале – это отличный способ разгрузить спину. Особенно, после тяжелых и интенсивных тренировок.

Люди в возрасте могут относительно безопасно укрепить мышцы спины, тем самым улучшив качество жизни. Даже люди с ограниченными способностями могут тренироваться с фитболом, улучшая свое физическое состояние. Работать на данном снаряде можно как в зале, так и дома.

Польза занятий с фитболом для спины

Гимнастический мяч полезен широкому кругу лиц, в том числе и людям пожилого возраста.

За удержание позвоночника отвечают не только основные мышцы, но и стабилизаторы. Это крайне полезно для формирования осанки. Кроме того, укрепив их, можно снять напряжение с позвоночника, улучшить качество жизни и повысить уровень комфорта.

Правильно организованные тренировки позволят достичь максимального результата для укрепления мышц спины.

В ходе занятий с фитболом происходит качественная проработка глубоких мышечных групп. Это достигается за счет нестабильной поверхности, в то время, как на твердой поверхности задействованы далеко не все стабилизаторы.

Регулярные тренировки полезны не только для укрепления мышц спины, но и пресса, бедер и других частей тела.

Упражнения с мячом для позвоночника обладают следующей пользой для мужчин и женщин:

Эффективно укрепляет мышцы спины, профилактируя различные заболевания. Достигается за счет качественной проработки глубоких мышц и стабилизаторов. Снимается напряжение с поясницы, улучшается самочувствие.
Формирует ровную осанку. Регулярные тренировки позволяют сделать походку уверенной из-за ровной спины.
Улучшается обмен веществ. Физическая нагрузка ускоряет все обменные процессы в организме, тем самым улучшая жиросжигание, потребление кислорода, доставку питательных веществ и т.д.
Укрепляет брюшные мышцы. Это позволяет создать мощный мышечный корсет, тем самым предотвратить большинство заболеваний позвоночника. Кроме того, это поможет снять напряжение с поясницы. Что весьма актуально при сидячем образе жизни.
Тренирует баланс, координацию и гибкость. Достигается за счет неустойчивой поверхности и укрепления мышц-стабилизаторов. Это положительно влияет на вестибулярный аппарат.
Тонизирует работу сердечно-сосудистой системы. Как и любая физическая нагрузка в умеренных количествах, тренировки на фитболе способствуют улучшению состояния сердца.

Правила тренировок на фитболе для позвоночника

Занятия на гимнастическом мяче отличаются от тренировок в зале. Это стоит учесть новичкам. Поэтому, тут требуется определенная подготовка, без которой не обойтись.

Не нужно сразу приступать к занятиям с мячом для фитнеса, правильная подготовка – важный и необходимый шаг. Я рекомендую, по возможности, начинать занятия в зале, с тренером, который сможет отследить технику и помочь исправить ошибки.

Вот ряд правил, которые помогут сделать тренировку максимально комфортной и эффективной для начинающих:

Подобрать под себя гимнастический мяч. Сделать это достаточно просто – садимся на снаряд, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Если в таком положении комфортно и удобно сидеть, значит, мяч вам подходит. Это очень важный параметр, так как от него будет зависеть качество тренировки.
Приобретайте только качественные экземпляры. Перед покупкой рекомендую осмотреть фитбол на качество его исполнения. Обращаем внимание на материал, швы и другие параметры. Дешевые экземпляры могут в любой момент лопнуть или порваться. А при выполнении упражнения это будет не очень приятно.
Осваивайте все упражнения постепенно. Не стоит на первых занятиях стараться установить какой-то рекорд. К выполнению упражнений стоит подходить разумно. Начинать с простых, движения должны быть медленными и подконтрольными. В приоритете стоит техника выполнения, которая должна быть без ошибок.
Всегда выполняем тщательную разминку. Перед тренировкой на фитболе, очень важно подготовить мышцы, суставы и связки к работе. А для этого необходимо выполнять общую разминку и плюс размяться на самом гимнастическом мяче.
Оцениваем состояние своего здоровья. Важно понимать, в каком состоянии находится позвоночник, есть ли какие-либо другие патологии. Ведь все это может наложить определенные ограничения на тренировки. И придется в индивидуальном порядке разрабатывать тренировочный план.

Упражнения на мяче для спины: какие делать?

Какие упражнения можно делать для укрепления спины? Попробуем детально разобраться в этом вопросе.

Важно отметить, что вместе со спиной необходимо прорабатывать и брюшные мышцы. Это позволит сформировать прочный мышечный корсет, который будет эффективно держать осанку ровной, снимет напряжение с позвоночника.

Упражнения для осанки с мячом будут полезны всем категориям тренирующихся, без исключения.

Упражнение на мяче для позвоночника рекомендуется подбирать в индивидуальном порядке. В зависимости от текущего состояния спины, целей тренировки, уровня физической подготовки, индивидуальных предпочтений и пожеланий.

Комплекс упражнений на фитболе для спины:

Гиперэкстензия. Позволяет укрепить мышцы поясничного отдела спины, способствуя снятию спазма и их расслабления. Работая на неустойчивой поверхности, дополнительно в работу включаются глубокие стабилизаторы. Животом ложимся на снаряд, чтобы тело облегало фитбол, ноги шире ширины плеч с хорошим упором. Для максимальной устойчивости можно взять упор в стенку. Руки можно оставить перед собой или же поместить за голову в замок. Поднимаем туловище вверх до образования одной прямой линии шеи, корпуса и ног. Можно подняться чуть выше, но желательно избегать сильного прогиба. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд и подконтрольным движением возвращаемся обратно.
Отведение ног назад. Ложимся на мяч животом, упираемся руками в пол. В этом положении поднимаем одну ногу максимально вверх, до ощутимого напряжения в ягодицах, но стараемся поясницу не включать в упражнение. Задерживаемся в этом положении несколько секунд, опускаем ногу и поднимаем вторую. На каждую ногу будет достаточно по 10-15 подъемов.
Ягодичный мостик. Сложное, но эффективное упражнение для проработки бедер, ягодиц и пресса. Повышается выносливость и координация. Не пережимайте живот, следите за дыханием. Ложимся на пол на спину, ступни плотно прижимаем к мячу. На вдохе выталкиваем таз наверх, но при этом не сильно прогибаемся в пояснице. В верхней точке пресс и ягодицы напряжены, задерживаемся на мгновенье. На выдохе плавно опускаем таз на коврик.
Лодочка на мяче. В какой-то степени сложное, но весьма эффективное упражнение. В частности, за счет неустойчивой поверхности. Выполняется так же, как и классический вариант на полу. Ложимся животом на мяч, отрываем руки и ноги от пола, прогибаясь в пояснице. И в таком положении пытаемся сохранить равновесие.
Растяжка мышц спины. Упражнение позволяет оказать эффективное воздействие на глубокие мышцы поясницы, хорошо растянуть грудной отдел и дельты. Благодаря чему способствует развитию гибкости. Ложимся на мяч животом, вытягиваем ноги и берем жесткий упор стопами. Руки расположены параллельно телу, вдоль корпуса. Медленным и подконтрольным движением поднимаем верхнюю часть корпуса, при этом делаем акцент на мышцах спины. Задержавшись в верхней точке, возвращаемся обратно. Новичкам нужно начинать с небольшого количества повторений – 5-7 за подход. Если необходимо нагрузить верх спины, то в верхней точке дополнительно можно свести лопатки.
Супермен. Движение позволяет проработать всю позвоночную зону, в частности абдоминальные группы, заднюю поверхность бедра, плечи и ягодицы. Ложимся животом на снаряд, вытягиваем ноги назад, берем упор стопами. Руки выпрямляем перед собой, так же берем упор на них. Спина и корпус ровные. Из этого положения поднимаем правую руку и левую ногу, чтобы они образовали прямую линию с корпусом. Задерживаемся на 3-5 секунд и возвращаемся в исходное положение. Меняем руку и ногу, повторяя движение.

Какие есть противопоказания?

Работа на гимнастическом мяче позволяет качественно и эффективно укрепить спину. Но, несмотря на его широкую доступность, есть определенные ограничения.

При наличии нижеперечисленных проблем, тренировки не пойдут на пользу. А в некоторых случаях, могут стать причиной для усугубления ситуации.

Заниматься на гимнастическом мяче не рекомендуется при наличии следующих патологий:

Воспаление суставов, внутренних органов или другие воспалительные процессы в организме;
Наличие искривлений позвоночника в тяжелой форме;
Беременность и период после;
Заболевания опорно-двигательного и вестибулярного аппарата;
Болезни ЦНС, невроз, невралгия и прочее;
Брюшные грыжи;
Посттравматический синдром.

Если вы до этого никогда не занимались физической нагрузкой, то я рекомендую пройти обследование и получить консультацию у врача.

Очень часто бывают ситуации, когда человек сам не знает о наличии скрытых патологий. Начинает заниматься спортом и в итоге самостоятельно наносит себе вред. Особенно это касается людей среднего и пожилого возраста. Чтобы этого избежать, лучше узнать о состоянии своего здоровья. В противном случае тренировки могут усугубить ситуацию.

Полезные рекомендации

Гимнастический мяч – отличный инструмент, который за счет своей конструкции полезен широчайшему кругу лиц.

Благодаря неустойчивой поверхности, в работе принимает участие множество стабилизаторов, которые не задействованы в обычных упражнениях. А если речь идет об упражнениях на спину, то эффективно прокачивается еще и абдоминальная группа, которая позволяет сформировать мощный мышечный корсет.

Но, новички, у которых плохая физическая подготовка, не готовы к работе на неустойчивой поверхности.

Тренироваться на фитболе могут те, у кого есть хотя бы минимальная физическая подготовка и укрепившиеся мышцы-стабилизаторы.

У новичков мышечный корсет не готов к физическим нагрузкам, поэтому эффективность тренировки на гимнастическом мяче будет не высока. Из-за того, что стабилизаторы не смогут удерживать баланс тела на неустойчивой поверхности, будет нарушаться техника выполнения. Поэтому, сперва необходимо укрепить мышцы на твердой поверхности, после чего переходить к тренировкам на гимнастическом мяче.

Я лично не рекомендую брать фитбол за основу тренировок. Лучше придерживаться разумного чередования нагрузок, чтобы достичь максимального результата.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Источник