Упражнения для ягодиц при травме позвоночника

На чтение 15 мин. Опубликовано 22.12.2020

Упражнения на ягодицы при больной спине

Добрый день , помогите , у меня протрузии межпозвоночных дисков , а очень хочется упругую попу . Может кто сталкивался с этой проблемой , подскажите какие занятия можно и можно ли вообще добиться результата с таким диагнозом ? Ну неужели ничего не сделаешь и так и будешь ходить с дряблыми булками ?!

[844745399] — 14 ноября 2015, 10:56

[2259507454] — 14 ноября 2015, 13:24

[101212383] — 14 ноября 2015, 13:34

В тренажерном зале есть такой тренажер (платформа) Садишься на сиденье(спина не задействована). И ногами отжимаешь платформу с весами.
Эспандеры резиновые. На обе ноги (на голеностоп) надеваешь, и одну отводишь назад (стоя)

[2761106071] — 14 ноября 2015, 13:39

Как бесит, когда не могут нормально текст оформить. Перед знаками препинания не ставится пробел.
По вашей проблеме полно информации в инете, смотрите ролики на ютубе, читайте статьи.
Решайте сами, что вам можно. Никого ваши булки не интересуют и никто не возьмет на себя ответственность за ваше здоровье.

[414815795] — 14 ноября 2015, 13:40

Плавание все ваши проблемы решит и грыжи и мышечный тонус. Йога как вариант. И лечебная гимнастика — специально для тех у кого проблемы со спиной.
С весами при грыже работать не рекомендуется.

[2259507454] — 14 ноября 2015, 14:14

Как бесит, когда не могут нормально текст оформить. Перед знаками препинания не ставится пробел.По вашей проблеме полно информации в инете, смотрите ролики на ютубе, читайте статьи. Решайте сами, что вам можно. Никого ваши булки не интересуют и никто не возьмет на себя ответственность за ваше здоровье.

[3033166644] — 14 ноября 2015, 14:25

В тренажерном зале есть такой тренажер (платформа) Садишься на сиденье(спина не задействована). И ногами отжимаешь платформу с весами.Эспандеры резиновые. На обе ноги (на голеностоп) надеваешь, и одну отводишь назад (стоя)

[1871022239] — 14 ноября 2015, 14:52

гиперэкстензию делать точно можно, вам мышечный корсет все равно для спины нужен, там же задействована задняя поверхность бедра и чуток ягодицы.
У мужа грыжа в поясничном отделе, он приседает со штангой, вам и без штанги хватит с каким-нибудь весом не больше 10-ти кг.

[150541993] — 15 ноября 2015, 09:25

гиперэкстензию делать точно можно, вам мышечный корсет все равно для спины нужен, там же задействована задняя поверхность бедра и чуток ягодицы. У мужа грыжа в поясничном отделе, он приседает со штангой, вам и без штанги хватит с каким-нибудь весом не больше 10-ти кг.

Эспандеры резиновые для ног, спина не так сильно задействована, а также рекомендую спросить у доктора возможно он вам огласит список допустимых упражнений, чтобы не навредить вашему здоровью.

[1343833908] — 17 ноября 2015, 21:23

А можно ли вообще заниматься фитнесом с такими проблемами? У меня тоже обнаружили протрузии и болит поясница,бедро.10 лет занималась шейпингом,сейчас из-за диагноз бросила.

[2524903635] — 12 января 2019, 16:20

[1254913784] — 25 января 2019, 10:51

С резинками приседания,всевозможные шаги, на четвереньках различные махи, шаги на платформу, из тренажёров сгибание лежа на бицепс бедра. Исключить вертикальные нагрузки, выпады, жим тоже не рекомендуют. Плавание и йога это необходимо, но от плоскопопия они не спасут.

[3581160564] — 27 января 2019, 13:20

У меня межпозвоночная грыжа, за лето я похудела на12кг. Начала по утпам и вечерам прыгать через скакалку, поначалу начинала с 200 прыжков за один сеанс. Сейчас прыгаю по1000 два раза в день. Мышцы вошли в тонус, обозначился рельеф живота ну и ягодицы само собой. До этого я 3года мучилась коленным суставом, воспалился от долгих работ на грядках в саду. У меня сад с огромным розарием. Теперь забыла про боли. Но заниматься надо правильно, прыгать невысоко, и переступая ногами. Вначале разогреть мышцы и суставы. Мне на утреннюю тренировку хватает 20 мин, вместе с предворительной расстяжкой. Да и обувь удобную.Зад будет как орех! Ну и ноги станут стройнее, без целюлитных бугров.Начинайте без фанатизма, с 100 или 200 прыжков, потом и не заметите как будете наяривать по 500, 600 за раз. Сжигание каллорий примерно на 70 кг 6 прыжков 1 каллория, на 60кг 7-7,5 прыжков 1 каллория. Я забросила дорожку. Прыгаю как кузнечик. К слову мне 40 лет.

[1139325756] — 17 февраля 2019, 21:27

[288542499] — 18 февраля 2019, 21:37

[3581160564] — 19 февраля 2019, 17:52

При меж позвоночной грыже категорически нельзя прыгать через скакалку, спросите у любого врача. И бег тоже строго запрещён. Посмотрите у Бубновского.

[3581160564] — 19 февраля 2019, 17:58

Кстати Бубновский вообщето закончил стамотологический мед. Разрекламированный делец, мнущий себя гуру всех костей, и бизнес с женой организовал на том же.

[1852485790] — 23 апреля 2019, 17:18

[quote=»катрин» message_id=»54055968″] что такое? муж в сексе отказал?
Вот то же самое подумала))))

[247122467] — 05 августа 2019, 18:41

[415005795] — 06 сентября 2019, 05:36

У меня соседка через забор, нифига дома не делает, всегда с прекрасным настроением, мать и свекровь, с инсультами во городе кверху жопами пашут, а у нее межпозвоночная грыжа. С грыжами 70% страны живут, сейчас даже операции устарели по удалению. Так что или живите и занимайтесь, или бегайте с ней как с орденом героя, всем вокруг рассказывая , мол у меня грыжа. Знаю таких, соберуться и начинают наперебой рассказывать у кого болячка страшней. Блин, конечно это наверняка не про вас, если что, не обижайтесь.

[1918178836] — 21 сентября 2019, 20:10

что такое? муж в сексе отказал?

[4164224707] — 15 февраля, 19:22

Стрейчинг очень хорош для фигуры, плюс можно делать все упражнения на ягодицы без веса, присед, махи, фигурка будет супер

Администрация сайта Woman.ru не дает оценку рекомендациям и отзывам о лечении, препаратах и специалистах, о которых идет речь в этой ветке. Помните, что дискуссия ведется не только врачами, но и обычными читателями, поэтому некоторые советы могут быть не безопасны для вашего здоровья. Перед любым лечением или приемом лекарственных средств рекомендуем обратиться к специалистам!

[2881841233] — 17 февраля, 14:37

Всем привет! Сегодня хочу показать вам 4 упражнения, которые помогают мне держать свою спину под контролем.

Уверен, что каждый из вас ежедневно испытывает неприятные ощущения в области поясницы и шейного отдела позвоночника от сидячей работы, просмотра телевизора на кресле, от лежания на диване или кровати в неудобном положении. Даже обычный поход в магазин, может вызвать неприятные ощущения в области позвоночника, когда вы, например, несёте тяжёлые сумки с продуктами.

Справиться с этой проблемой помогут упражнения на растяжку. Эти упражнения можно выполнять в любом возрасте и в любое время. Главное, делать их медленно начиная с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая растяжку с каждым днём.

Наша цель – расслабить спину, снять напряжение с позвоночника и мышц и сделать вытяжение позвоночного столба. Эти упражнения известны практически всем, поэтому делать отдельные фотографии для каждого упражнения, дабы показать свою уникальность, я не буду.

У нас будет пять упражнений. Для выполнения первых четырёх упражнений не требуется специальная физическая подготовка. Ну а для тех из вас, кто более подготовлен и растянут я бонусом покажу 5 упражнение, которое является очень эффективным в растяжении мышц спины. Итак, если вы готовы, приступаем.

Упражнение №1: Поза ребёнка

Упражнение выполняется на полу, поэтому желательно делать его на мягком ковре, чтобы ваши колени не испытывали дискомфорта. Садимся на колени, опускаем таз на пятки, грудь и живот прижимаем к бёдрам. Спину и шею немного скругляем, лоб опускаем на пол, а руки вытягиваем далеко вперёд.

Это упражнение снимает напряжение и боль с поясницы, уменьшает давление на межпозвоночные диски. Если спина расслаблена и вам хорошо, выполняйте упражнение неограниченное количество времени.

Упражнение №2: Вытяжение позвоночника из положения сидя

Садимся на пол и вытягиваем ноги вперёд (колени прямые, стопы на себя). Спину делаем прямой, руки вытягиваем вверх. Руки, голова, спина и ягодицы, должны быть на одном линии. Выполняем упражнение от 20 секунд и больше. Кому больно держать спину прямой, можно опереться на стену, но положение спины, ног и рук должно при этом сохраниться.

Упражнение укрепляет поясницу, растягивает заднюю поверхность бёдер и приучает вас правильно держать спину). Есть хорошая замена этому упражнению — вис на турнике.

Упражнение №3: Прогиб вперёд с прямой спиной

Выполняем это упражнение из положения стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая, шея вытянута вверх. Наклоняемся вперёд, не прогибая и не скругляя спину, руками опираемся в голень, колени также должны быть прямыми. Такое упражнение помогает растянуть пояснично-крестцовый отдел. Выполняем комфортное количество раз с небольшой задержкой по времени в прогибе.

Упражнение №4: Кошечка

Встаём на четвереньки. Кисти рук смотрят прямо (вперёд). Сначала прогибаем спину и делаем прогиб в грудном отделе на максимум ваших возможностей. Поднимаем голову вверх (не резко) и тянем таз вверх.

Далее, мы выгибаем спину вверх. Скругляем спину, стараясь подвернуть копчик и шею внутрь. В каждом положении задерживаемся на 5 секунд. Вдох и выдох делайте в том положении, в котором вам наиболее комфортно, общих правил нет. Я, вообще, забываю про дыхание во всех упражнениях, мне комфортно без него. Выполняю упражнение по 5-10 повторений.

Бонус для продвинутых

Упражнение №5: Подъём ног за голову

В положении лёжа, закидываем ноги за голову. Руки могут оставаться вдоль тела (так проще), либо руки могут быть вытянуты за головой вперёд (так сложнее). Я делаю второй вариант.

Не у каждого получится закинуть ноги за голову даже со второго раза. Поэтому поднимаем ноги до той высоты, которая будет комфортной для вас. Упражнение очень хорошо растягивает позвоночник и мышцы спины.

Это все упражнения, которые я хотел вам показать. Если вам понравилось, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.

Если есть какие-то вопросы, пишите комментарии, буду рад ответить каждому.

Здоровья и отличного настроения!

Как тренировать ноги при болях в спине и пояснице? Узнайте, какие упражнения подойдут для тренировки ног, если у вас проблемы с позвоночником.

Как тренировать ноги при болях в спине и пояснице

Тренировка ног — пытка для тех, кто испытывает боль в пояснице. Но, к счастью, есть решение. Даже в этой ситуации эффективно тренировать ноги и прогрессировать вполне реально.

Вероятно, это одна из самых распространенных проблем среди посетителей тренажерных залов. Начиная от редких спазмов и до хронической боли, этим недугом страдает огромное число спортсменов и обычных людей.

И дело не только в боли как таковой. Один из серьезных недостатков болей в пояснице — невозможность полноценно тренировать квадрицепсы.

Многие говорят: «Я не могу приседать, от этого у меня болит спина». Но ведь, помимо приседаний, есть множество других упражнений в тренажерах: жим ногами, сгибания ног, разгибания ног и т. д. Это не надоедает, и они увеличивают силу и функциональность не хуже, чем приседания. Также помогает в такой ситуации поочередная работа по одной ноге вместо двух сразу.

Кому нужна нагрузка на каждую ногу поочередно?

Прежде чем обсудить разницу между нагрузкой на одну ногу или две, давайте вначале разберемся в корне проблемы у многих спортсменов. Для любителей бокса и борьбы это своеобразная стойка — даже в расслабленном состоянии они выставляют одну ногу вперед. Во время боя они стоят, двигаются и наносят удары, также выставив ногу вперед. Кроме того, им приходится направлять ногу в ту же сторону, что и удары.

Казалось бы, причем здесь боль в пояснице? Дело в том, что нагрузка, проведенная в подобной стойке, ведет к силовому дисбалансу, так как мышцы ног привыкают работать в одной и той же позиции. Это и приводит к травмам и болям в пояснице.

«Двусторонними» являются упражнения, при которых обе стороны тела получают одинаковую нагрузку. Это могут быть, например, приседания со штангой, становая тяга или жим лежа. В таком случае обе части тела находятся в одинаковом положении, и в результате рабочий вес распределяется равномерно.

Наоборот, «односторонние» упражнения — те, в которых нагрузку выполняет только одна часть тела. Типичный пример — приседания на одной ноге (пистолетиком). Это позволяет мышцам ног работать независимо друг от друга. Если выполнять их с гантелями, можно проработать каждую мышцу отдельно, не нагружая позвоночник.

Полезная статья: «Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство»

Решает ли это проблему боли в пояснице во время приседаний? Конечно, нет.

Но эти упражнения подойдут имеющим проблемы со спиной для полноценной тренировки ног.

Другая частая причина дискомфорта в поясничном отделе позвоночника — неполноценная разминка. В той или иной мере этим грешат многие. Однако в данной тренировке мы сфокусируемся на том, чтобы как следует разогреться и включить в работу квадрицепс, бицепс бедра и приводящие мышцы бедра.

Если вы проводите много времени за рабочим местом или за рулем, высока вероятность того, что какие-то мышцы спины окажутся не в тонусе. Используйте предлагаемый комплекс разминки, чтобы подготовить организм к работе перед силовой тренировкой.

Разминка перед силовой тренировкой ног

Велотренажер — 5 мин.
Динамическая растяжка — до ощущения полной работоспособности
Статическое сокращение бицепса бедра — 3 х 10 сек.
Ягодичный мостик — 3 х 5 сек.
Статическое сокращение внутренней поверхности бедра — 3 подхода до чувства полного сокращения
Выпады — 3 мин.

Чтобы разогреть мышцы ног, достаточно пяти минут на велотренажере. Затем 3 раза по 10 сек. напрягайте заднюю поверхность бедра. Для этого встаньте на колени на небольшом расстоянии от стены, упритесь в нее руками для баланса, наклонитесь вперед и оторвите ступни от земли. Пытайтесь ступнями достать до ягодиц, как можно сильнее напрягая при этом бицепс бедра в течение 10 сек.

Затем лягте на спину. Положение как при выполнении ситапов (упражнения на пресс): колени согнуты, ступни расположены на полу. Оторвите таз от земли, напрягая ягодицы, затем плавно опуститесь вниз. Не поднимайте таз слишком высоко, чтобы не напрягать поясницу. Ваша задача — просто активировать ягодичные мышцы.

После трех подходов мостика оставайтесь в той же позиции и зажмите между коленями массажный ролик или полотенце. Сжимайте колени как можно ближе друг к другу, чтобы включить в работу приводящие мышцы бедра. Теперь ваши ноги разогреты со всех сторон. Закончите разминку, выполнив один подход выпадов с ходьбой вперед в течение трех минут.

Тренировка ног при болях в спине

Начните с пяти подходов болгарских приседаний. Первый подход выполняйте с собственным весом, чтобы привыкнуть к движению. Увеличивайте рабочий вес с каждым подходом. После болгарских приседаний выполните три подхода выпадов с ходьбой вперед с тяжелыми гантелями.

Каждый выпад должен выполняться как отдельное движение, делайте паузы после каждого шага.

Затем выполняйте суперсет из зашагиваний на скамью с гантелями и приседаний на одной ноге (пистолетиком). Во время приседаний пистолетиком придерживайтесь темпа 5/5/5: 5 сек. длится негативная фаза движения, в нижней точке амплитуды делается пауза в 5 сек., и далее в течение пяти секунд проходится подъем (позитивная фаза движения).

Затем выполняется суперсет из сгибаний лежа по одной ноге в тренажере и ягодичного мостика. После этого для сгибаний ног лежа попросите партнера создать сопротивление руками вместо тренажера.

Источник

Сложная система, важнейшая часть организма – позвоночник, нуждается в тренировке как никакая другая. Состояние позвоночника является определяющим для множества процессов и работы практически всех систем. Тренировать мышцы спины нужно обязательно, но нагружать позвоночник при этом можно далеко не всем. Поэтому существуют специальные программы, состоящие из упражнений, не дающих нагрузки на позвоночник.

Упражнения без нагрузки на позвоночник

Что такое осевая нагрузка на позвоночник?

«Осевой нагрузкой называется та, при которой происходит вертикальное давление на позвоночный столб, то есть на ось тела, — объясняет Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Ее дают упражнения, при которых вес снаряда (штанги, гантелей) давит на позвонки сверху». Но не только: с осевой нагрузкой на позвоночник мы сталкиваемся ежедневно — например, во время ходьбы. «Постоянная и значительная осевая нагрузка на позвоночник, оказывающая вертикальное давящее воздействие на межпозвоночные диски — следствие нашей эволюции, плата за прямохождение, — рассказывает Ирина Гальперина, преподаватель йогатерапии школы-студии Yoga-Mind. — Наше тело постоянно находится под действием гравитации (силы тяжести), что приводит к определенным проблемам позвоночника. Остеохондроз (первичный дегенеративный процесс) — в какой-то степени результат действия силы тяжести. Остеохондроз влечет за собой ряд других не очень приятных изменений в позвоночнике: протрузии, грыжи, спондилез».
Но по-настоящему вредит позвоночнику интенсивная осевая нагрузка — например, во время выполнения упражнений с гантелями из положения стоя или в наклоне. «Для здоровых людей она опасна травмами спины при неправильной технике и не правильно построенной программе тренировки, — говорит Степан Прошин. — А при заболеваниях спины (грыжи, протрузии, кифоз и т.д.) врачи советуют исключить такие упражнения, чтобы не усугублять имеющиеся проблемы».

Но все это не значит, что при больной спине вам нужно забросить фитнес. «Если вам противопоказана осевая нагрузка, в тренировках важно избегать ее и укреплять мышцы спины, чтобы поддерживать позвонки и снимать болевые ощущения, — говорит Татьяна Басырова, кмс по легкой атлетике, выпускница Школы русского балета, сертифицированный преподаватель Pilates, Cycle и фитнес-йоги, персональный тренер сети фитнес-клубов MyFitlab. — На практике это означает исключить приседания со штангой, гантелями, тяги с большими весами и выбрать упражнения без нагрузки на позвоночник — из положения сидя, на четвереньках или лежа».

Как накачать попу при грыже поясничного отдела. В порядке исключения

Фоном для «деградации» межпозвоночного диска служит сниженный обмен веществ, а среди причин нарушения его целостности выделяют травму, — прямую, вызванную физическим воздействием, или хроническую — следствие физической пассивности и недостаточного использования «двигательного потенциала» позвоночника.

Поэтому гимнастика для позвоночника при грыже поясничного отдела не должна эту травму усугублять.

Например, подходы, связанные с сокращением мышц спины, вызывает еще большее их напряжение. Упражнения на прямых ногах сдавливают «амортизаторы», и прине показаны, поскольку вызывают боль.

Существует ряд упражнений, которые категорически нельзя выполнять при межпозвонковой грыже

Поэтому очень важно «отсечь» упражнения, запрещенные при грыже поясничного отдела позвоночника:

Жим ногами. Большинство специалистов склоняются к мнению, что упражнение, при котором пациент, лежа на установленной под углом доске, ногами толкает вверх закрепленную платформу, вызывает характерную дляголовную боль, ведет к образованию протрузии и постепенному выпячиванию диска;
Бег при грыже также не рекомендуется; хотя нарушению целостности диска он не ведет, но может стать причиной быстрого снижения его амортизационного ресурса;
Также физ упражнения при грыже позвоночника поясничного отдела не должны включать осевую нагрузку и элементы тяжелой атлетики, а также различного вида скручивания. Наклон за штангой и последующий «рывок» для ее подъема – настоящий физиологический шок для слабых дисков;
Не безопасны для суставов и глубокие приседания. Исключение составляют так называемые частичные приседы, выполняемые с прямой спиной без дополнительного отягощения.

На присяданиях остановимся подробнее. Ягодичные мышцы участвуют в распрямлении туловища и являются своеобразными «стабилизаторами», принимающими на себя нагрузку при любых наших действиях. Поддержание их тонуса имеет большое значение.

Но как накачать ягодицы при грыже поясничного отдела, если под запрет попали не только традиционные приседы со штангой, но и возможность опускать свои «стабилизаторы» к полу?

И здесь не обходится без исключений из правил.

Зарядка для укрепления ягодичных мышц при грыже поясничного отдела позвоночника выполняется без «перегруза» спины:

Спиной и затылком прислониться к стене. Ноги поставьте так, чтобы между ними и стеной было расстояние в 50 см, и расставьте их чуть шире плеч. Сделайте глубокий вдох; выдохните и втяните живот, уложите руки на переднюю сторону бедер. Проверив правильность осанки, и, не отрывая затылок и спину от стены, медленно «соскальзывайте» соскальзывайте вниз, скользя спиной по стене. Опустившись до уровня, при котором ноги согнуты параллельно полу, задержитесь на несколько секунд. Приняв исходную стойку, не более 2-3 раз (строго!) повторите приседание;
Приседания можно и нужно выполнять, но только правильно
Стоя, разместив руки на поясе, поочередно напрягайте правую и левую ягодичные мышцы.

Окрепшие «стабилизаторы» обретут соблазнительные формы.

Некоторые виды спорта не рекомендуются уже при появлении протрузии поясничного отдела позвоночника.

Среди них — игра в гольф, способствующая концентрации нагрузки в пояснице и крестце. То же касается бодибилдинга и конного спорта.

Последний «выбивает» амортизаторы с положенного места, угрожая ущемлением седалищного нерва.

Учитывая перечисленные «подводные камни», выясним теперь, какие виды спорта и упражнения нужно включить в программу тренировок, чтобы укрепить позвоночник и улучшить трофику околопозвоночных тканей.

Какие упражнения без осевой нагрузки выбрать

Их не так уж и мало. «Осевая нагрузка возникает в упражнениях стоя и с сильным наклоном корпуса при использовании утяжелителей. Соответственно, все, что с этим не связано, можно считать упражнениями без нагрузки на позвоночник», — добавляет Татьяна Басырова.

Также нагрузку на спину снижают упражнения в тренажерах (особенно если вы работаете в положении сидя). Если вы ищите упражнения для похудения при больной спине, обратите внимание на силовые движения сидя, лежа или стоя без отягощений. «Выходом из ситуации может стать использование эспандеров: они не связаны с осевой нагрузкой на позвоночник, но при этом увеличивают нагрузку на мышцы», — отмечает Татьяна Басырова. Для оздоровления спины и укрепления мышц всего тела также пригодится йога. «Если вы новичок, если вы не юны, или вы просто устали, можете выполнять асаны лежа или сидя, с опорами, постепенно переходя к более затратным (физически и энергетически), если вы молоды и полны сил — ваш старт — позы стоя. Главное — создавать сознательно-волевое усилие на вытяжение», — добавляет Ирина Гальперина.

Если же вы поклонник фитнеса и стремитесь похудеть, обратите внимание на комплекс упражнений без осевой нагрузки на позвоночник, составленный Татьяной Басыровой. «Все представленные упражнения исключают осевую нагрузку, защищают позвоночник, укрепляют мышцы ягодиц и ног — это «помощники» позвоночника и поясницы. Таким образом, мы полностью укрепляем мышечный корсет, в том числе и мышцы спины», — говорит Татьяна Басырова.

Как построить занятие

Начните тренировку с легкой разминки.
Выполняйте упражнения последовательно.
Выполняйте упражнения в 3-4 подхода по 20 повторов в каждом.
Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, эспандер-кольцо и гантели.

Тренировка ног при болях в спине

Каждый выпад должен выполняться как отдельное движение, делайте паузы после каждого шага.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
1. Болгарские приседания	5	10, 5, 4, 3, 2*
2. Выпады с гантелями	3	8, 5, 3
3а. Зашагивания на скамью с гантелями	4	5 на каждую ногу
3б. Приседания на одной ноге	4	5 на каждую ногу**
4а. Сгибания лежа по одной ноге	3	5 на каждую ногу с трехсекундной паузой
4б. Ягодичный мостик	3	5 на каждую ногу с трехсекундной паузой
5. Сгибания ног лежа с помощью партнера	3	8

* — начинайте работать без дополнительного отягощения и с каждым подходом увеличивайте вес

** — используйте темп 5/5/5 (5 сек. вниз, 5 сек. пауза, 5 сек. вверх)

Упражнения на мышцы ног

Подъем таза и разведение ног

Наденьте эспандер-кольцо на бедра. Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса, колени согните и поставьте стопы на пол. Опираясь на руки, лопатки, затылок и стопы, плавно поднимите таз над полом и разведите бедра, растягивая в стороны эспандер. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое их количество.

Приседания с эспандером

Наденьте на бедра эспандер-кольцо. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, работайте мышцами пресса, макушкой тянитесь вверх. Ладони соедините в замок. Сгибая колени, отведите таз назад, опускаясь в приседание. Корпусом слегка подайтесь вперед, руки вытяните перед собой. Затем плавное вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседание в выпаде

Встаньте прямо, руки соедините в замок перед собой. Отшагните левой ногой назад, согните колени и опуститесь в выпад. Затем слегка разогните колени и снова опуститесь в выпад. Выпрямите колени, поднимитесь вверх и поставьте левый носок рядом с правой стопой. Это составит один повтор, выполните необходимое количество таких повторов в каждую сторону.

Упражнения на мышцы груди

Отжимания с широкой постановкой рук

Опуститесь на колени, поставьте ладони шире коврика и примите упор лежа на прямых руках. Опирайтесь на ладони и носки стоп, тянитесь макушкой вперед, а пятками назад. Работайте мышцами пресса, рук, спины и ног. В пояснице сохраните естественный изгиб. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания с узкой постановкой рук

Опуститесь на колени, поставьте ладони уже коврика и примите упор лежа на прямых руках. Опирайтесь на ладони и носки стоп, тянитесь макушкой вперед, а пятками назад. Работайте мышцами пресса, рук, спины и ног. В пояснице сохраните естественный изгиб. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Локти старайтесь прижимать к корпусу. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти, и повторите.

Упражнения на мышцы кора

Динамическая планка

Примите упор лежа, опираясь на согнутые локти. Опирайтесь на предплечья и носки стоп, тянитесь макушкой вперед, а пятками назад. В пояснице сохраните естественный изгиб, работайте мышцами пресса. Согните левое колено и через сторону подтяните левое бедро к животу, корпус при этом слегка разворачивайте влево (взгляд направлен на левое бедро). Вернитесь в исходное положение и так же через сторону подтяните правое бедро к животу. Это один повтор, выполните необходимое их количество.

Скручивания на пресс

Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите над ковриком до параллели голеней с полом. Руки вытяните вдоль корпуса и при поднимите над полом. Скручиваясь в грудном отделе позвоночника и работая мышцами пресса, потянитесь корпусом вперед. Затем опуститесь в исходное положение и повторите.

Как укрепить позвоночник

Здесь находится спинной мозг, сосредоточены нервные пути, проходит значительная часть вегетативной системы. Являясь структурной единицей общего нервного аппарата, вегетативный работает автономно. Его деятельность не управляется усилием воли и не зависит от сознания человека. В то же время именно от ее нормальной работы зависят многие жизненые процессы, проходящие в организме.

Кстати. Здоровье позвоночника и спинного мозга, находящегося в нем – точное функционирование всех внутренних органов. Если позвоночная структура нарушена, позвонки смещены, диски стираются, нервные окончания защемляются и не проводят импульсы к органам, нарушая порядок их работы.

Спинной мозг

К сожалению, с проблемами позвоночника знакомы многие люди, разного возраста, пола и социального положения.

Нарушения естественной позвоночной структуры происходят по следующим причинам:

травмы;
переохлаждения;
заболевания;
патологическое формирование;
психологические проблемы;
ослабленный мышечный корсет.

Из-за травм, гиподинамии могут возникать естественные нарушения позвоночной структуры

Если на первые пять причин повлиять человек может относительно, то последняя, в том случае, когда она не связана с процессом естественного старения, подлежит корректировке с помощью упражнений.

Пять советов от врачей о том, как укрепить спину и предохранить от повреждения позвоночник.

Ограничить любые травмирующие воздействия.
Избегать переохлаждений, стараться не попадать в ситуации долговременного влияния холода, сквозняков.
Чтобы избежать переохлаждения, стоит использовать шерстяные пояса для поясницы
Следить за осанкой.
Испытывать меньше стрессов и уделять должное внимание эмоционально-психологической разгрузке.
Старайтесь меньше подвергаться стрессам
Стимулировать кровоток и укреплять спинные мышцы.

Выполнить все эти пункты вполне в человеческих силах, но для последнего придется потрудиться, поскольку достигается укрепление спинных мышц и скорость кровотока лишь постоянными и правильными упражнениями.

Упражнения на мышцы спины

Тяга гантелей к поясу

Возьмите гантели в руки. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка наклонитесь корпусом вперед, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Опустите руки с гантелями вниз. Сгибая локти, подтяните гантели к поясу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Сведение лопаток с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на ладони. Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните перед собой. Приподнимите руки над полом, согните локти, растягивая эспандер в стороны, и сведите лопатки. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Источник