Упражнения для грудного отдела позвоночника фитбол

Фитбол – это большой гимнастический мяч, который применяется в спортивных и лечебных целях. С его помощью можно избавиться от лишних килограммов, укрепить мышцы ног и спины, а специальные упражнения для позвоночника на фитболе, способствующие укреплению корсета, часто назначаются врачами при лечении различных заболеваний. Регулярные тренировки с гимнастическим мячом позволяют не только улучшить состояние здоровья, но также поднять настроение и развеять скуку.

Упражнения для позвоночника на фитболе

Польза от применения фитбола

Несмотря на удивительную простоту данного спортивного инвентаря, в нем кроются большие возможности в плане здоровья организма. Регулярные, но правильно выполненные упражнения с фитболом полезны для поверхностных и глубинных мышечных волокон. К тому же в процессе занятий нужно постоянно удерживать равновесие, благодаря чему задействуется большое количество дополнительных мышц. Многие врачи рекомендуют использовать гимнастический мяч при наличии проблем с позвоночником, для нормализации кровообращения в поясничном отделе, а также для улучшения состояния кожного покрова.

Упражнения с гимнастическим мячом очень полезны

На заметку! Несмотря на большое количество положительных качеств, использовать фитбол рекомендуется только после консультации с лечащим врачом. Только специалист, с учетом индивидуальных особенностей пациента, сможет подобрать наиболее подходящие упражнения.

Что такое фитбол

Фитболы и медболы для занятий фитнесом

Показания

Применять фитбол могут люди разного пола и возраста, поскольку это универсальное гимнастическое средство. Как правило, лечебную физкультуру назначают беременным женщинам для снятия нагрузки с позвоночника и суставов, с которыми часто сталкиваются женщины во время вынашивания ребенка.

Мяч для фитбола представляет собой гимнастический ортопедический мяч диаметром от 45 до 95 см в зависимости от роста

В качестве профилактики различных заболеваний, а также для формирования правильной осанки упражнения с гимнастическим мячом нередко назначают маленьким детям старше 5 лет. Исследования показали, что дети, которые регулярно занимаются спортом, в частности, на фитболе, реже сталкиваются с нарушениями в работе нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой системы. К тому же их организм привык к регулярным физическим нагрузкам, поэтому перенапряжение в мышечных тканях не возникает. В качестве эффективного метода борьбы с артритом гимнастический мяч назначается пожилым людям. Регулярные занятия восстанавливают полноценное движение их организма.

Фитбол с рожками

Существуют и другие патологии, при которых пациентам назначают занятия с фитболом. К наиболее распространенным из них относятся:

нарушение осанки;
остеохондроз поперечного отдела;
искривление таза (косое положение);
развитие плоскостопия (поперечного или продольного);
искривление спины или, как его еще называют врачи, сколиоз.

Фитбол при беременности

Все вышеперечисленные нарушения служат показанием к применению специального гимнастического мяча. Разумеется, все упражнения, длительность терапевтического курса и проведение дополнительных процедур при лечении того или иного заболевания должен назначать врач.

Есть ли противопоказания

Существуют определенные болезни, при развитии которых применять фитбол в качестве одного из методов лечения не рекомендуется. Среди всех противопоказаний стоит выделить следующие:

развитие склероза (прогрессирующая стадия);
протекание беременности с осложнениями;
механические повреждения позвоночника, полученные в результате травмы;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
развитие патологий дерматологического характера;
межпозвонковая грыжа.

Основные противопоказания

Несмотря на то, что с первого взгляда упражнения с гимнастическим врачом кажутся абсолютно безопасными и безвредными, перед тем, как приступить к занятиям, не будет лишним обратиться к врачу за консультационной помощью. Это не займет много времени, но зато вы будете уверены в эффективности данного метода лечения.

Выбор гимнастического мяча

Есть мнение, что размер гимнастического мяча должен подбираться в соответствии с ростом человека. Разумеется, в этой теории есть свои плюсы, так как при беременности необходимо создавать максимально комфортные условия для занятий. Но с другой стороны, если упражнения выполняет обычный человек (т. е. не беременный), то размер мяча не играет особой роли. Разумеется, при выборе в пользу очень маленького фитбола удерживать равновесие во время выполнения упражнений будет достаточно трудно.

Выбираем фитбол правильно

Среди всего разнообразия мячей, диаметр которых колеблется в диапазоне от 45 до 90 см, необходимо подобрать наиболее подходящий. При выборе следует придерживаться рекомендаций специалистов. Для этого нужно сесть на мяч и постараться согнуть на 90° в коленях ноги. Если вам удастся это сделать и образовавшийся угол составляет примерно 90°, то мяч подходит.

Таблица подбора размеров

После того как вы определились с размером фитбола, необходимо проверить его упругость. Дело в том, что занятие на слишком упругом мяче не даст возможности нормально выполнять упражнения, так как на нем вы не сможете удерживать равновесие. Но слишком мягкий (сдутый) гимнастический мяч тоже не подходит, ведь не сможет обеспечить нормальную опору для тела. Из всего этого стоит сделать вывод, что гимнастический мяч должен быть накачен настолько, чтобы под весом вашего тела он прогибался не очень сильно.

Гимнастический мяч

Особенности тренировки

После того как вы выберете подходящий фитбол, можно приступать к занятиям. Ниже представлены основные принципы, которых необходимо придерживаться на получения максимального эффекта от упражнений.

Как правильно заниматься с фитболом

Также они помогут избежать различных неприятностей, в том числе и травм:

уделяйте достаточное количество времени для разминки. Все опытные спортсмены скажут, что любая тренировка, будь то футбол, присед со штангой или занятия с фитболом, должна начинаться с хорошей разминки. Это нужно для прогрева мышечных волокон;
не перенапрягайтесь. Если вы новичок в этом деле, то старайтесь постепенно нагружать мышцы. Не нужно с головой окунаться в мир фитнеса, изнуряя тем самым и без того слабый организм. Старайтесь повышать нагрузку постепенно, учитывая возникшие ощущения и реакцию организма на активность;
не игнорируйте рекомендации наставника. Если вам говорят, что в определенном упражнении вы что-то делаете неправильно, исправьте ошибку. Рекомендуется заниматься в группе или под контролем квалифицированного специалиста. Так вы сможете минимизировать риск появления травм.

Фитбол-гимнастика

Если сомневаетесь в чем-то, например, в правильности выполнения того или иного упражнения, лучше не рисковать, а обратиться за помощью к тренеру.

Цены на спортивную ортопедическую обувь

Комплекс упражнений

Проводить занятия нужно на плоской поверхности, но при этом она не должна скользить, поэтому выполнять упражнения желательно на каком-нибудь коврике. Безопасность – превыше всего. Движения должны быть плавными, не забывайте, что главное – это не скорость, а качество выполнения. Только при грамотном подходе можно достичь максимального эффекта.

Таблица. Укрепляющие упражнения на фитболе.

Название упражнения, фото	Описание
Растяжка спины	Для выполнения данного упражнения нужно лечь животом на мяч. При этом пальцы ног должны соприкасаться с полом, а пятки – упираться в стену. Удерживая руки над головой, медленно поднимайте тело над полом, затем так же медленно опускайтесь. Упражнение следует повторить 10-12 раз.
Повороты позвоночника	Присядьте на фитбол таким образом, чтобы бедра находились параллельно полу. Руки поднимите за голову или опустите по швам, затем вращайте тело с одной сторону в другую. В ходе данного упражнения должны быть задействованы практически все мышцы пресса, включая косые.
Упражнения для таза	Так же, как и в предыдущем упражнении, сядьте на мяч и поставьте ноги на пол. Но руки должны быть не за головой, а по бокам. Начинайте двигать тазом вперед и назад, втягивая при этом мышцы живота. В каждом положении нужно задерживаться на 2-3 секунды. Повторив упражнение 10 раз, совершайте вращательные движения тазом: сначала против часовой стрелки, а потом – за.
Мостик	Для следующего упражнения нужно прилечь спиной на пол, а ноги в это время должны быть на фитболе. Прижмите ладони к полу и пытайтесь приподнять таз, опираясь ногами на гимнастический мяч. Выпрямив свое тело, удерживайтесь в положении «мостика» на протяжении 10-15 секунд, затем медленно опускайтесь на пол. Повторите упражнение 4-5 раз.
Растяжка поясницы	Сядьте на мяч и попытайтесь ногами пройти несколько шагов вперед до того момента, как фитбол не будет на уровне поясницы. После чего старайтесь вытянуть голову и спину над поверхностью гимнастического мяча, удерживаясь в таком положении с помощью ног, упершись ими в пол. Растягивайтесь до того момента, пока в спине не появятся болевые ощущения, после чего задержитесь в таком положении еще на 20 секунд. Повторите упражнение 5-7 раз.
Растяжка широчайших мышц	Еще одно упражнение для спины с применением гимнастического мяча. Для этого нужно встать на колени, держа мяч перед собой. Положите руки сверху на фитбол и медленно отводите его от себя, параллельно растягивая мышцы спины. Как только мышцы натянутся в районе подмышек, медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно выполнять медленно, задерживаясь в момент пиковой растяжки мышечных волокон.

На заметку! Фитбол – это не только снаряд для выполнения физических упражнений. Многие врачи рекомендуют использовать его вместо обычного стула, тем более если вы работаете за компьютером. Благодаря этому вы будете непроизвольно включать мышцы спины и пресса, чтобы постоянно удерживать равновесие.

Фитбол можно использовать вместо стула

Если вы хотите более подробно узнать, как правильно выполнять упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Как проводить заминку

После выполнения упражнений нужно провести правильную заминку, которой должна заканчиваться каждая тренировка. Итак, заминка:

ложитесь на пол, руки в стороны ладонями вниз. Ноги при этом должны быть в приподнятом положении, поэтому их нужно положить на фитбол;
в таком положении необходимо пребывать на протяжении 6-8 минут. Дышите плавно, чтобы тело смогло расслабиться;
теперь медленно уберите ноги с мяча и согните их в коленях. В таком положении мышцы живота и спины должны быть максимально расслабленными. Это полезно для поясницы. Продержитесь в неподвижном состоянии еще 10 минут;
аккуратно поднимитесь. Теперь можно приступить к своим повседневным делам. Заведите новую привычку – каждую тренировку с гимнастическим мячом заканчивать такой заминкой.

Правильная заминка после упражнений очень важна

Все специалисты сходятся во мнении, что регулярные занятия с гимнастическим мячом – это отличный способ укрепить спинные мышцы, избавиться от болезненных ощущений и развить гибкость тела. Ко всему прочему, это занятие зарядит вас положительной энергией на весь день.

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Физкультура – клиники в

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Физкультура – специалисты в Москве

Выбирайте среди лучших специалистов по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Рекомендуем статьи по теме

Источник

Остеохондроз представляет собой деформацию позвоночного диска в виде расслоения и уплощения. Межпозвоночный диск имеет стекловидную структуру, его питает множество капилляров и сосудов.

При регулярном пребывании в одном положении, позвонки сближаются друг с другом, происходит их уплощение. Соприкасаясь друг с другом, появляется сильный болевой синдром. Одним из эффективных инструментов лечения остеохондроза является спортивная гимнастика.

Основная задача – укрепить мышцы спины в области, в которой проявляется остеохондроз.

Одним из эффективных гимнастических способов лечения недуга является использование фитбола. Как показывает практика, люди обращаются за помощью в случаях, когда ситуация становится тяжелой. Появляются боли, дискомфорт, при которых противопоказаны тренировки.

Даже после ремиссии, стоит с осторожностью подходить к осевой нагрузке. Другое дело фитбол, на котором можно безопасно и эффективно укреплять мышцы спины.

Полезны ли упражнения на фитболе при остеохондрозе?

Фитбол – эластичный мяч диаметром от 45 до 90 сантиметров. Специально разработан для того, чтобы быть эффективным инструментом в укреплении мышц спины и пресса.

Благодаря этому снаряд стал весьма популярным. Сегодня он используется для выполнения самых различных упражнений, направленных на проработку всех частей тела.

Упражнения для спины на мяче при остеохондрозе позволят эффективно и правильно укрепить нужную часть спины, избавив от дискомфорта.

Фитбол считается доступным спортивным снарядом, который можно приобрести домой. При этом польза его применения – крайне высока. За счет неустойчивой поверхности в работе принимает участие широкий мышечный массив.

При остеохондрозе необходимо прорабатывать на мяче каждую часть тела отдельно, акцентируя на ней внимание. Кроме того, при данном недуге доступны лишь некоторые упражнения. Особенно для тех, у кого уровень физической подготовки оставляет желать лучшего.

Регулярное выполнение упражнений на мяче при остеохондрозе обладает следующими преимуществами:

Помогает укрепить мышцы шеи при шейном остеохондрозе;
Способствует улучшению обмена веществ;
Помогает сформировать ровную осанку;
Повышается выносливость и сила, мышцы набирают общий тонус;
При поясничном остеохондрозе можно создать сильный корсет, проработав разгибатели спины и брюшные мышцы;
Позволяет достичь гибкости и лучшего растяжения в мышцах;
Улучшает баланс и координацию за счет тренировки вестибулярного аппарата;
Разгружает позвоночник за счет укрепления мышц спины;
Профилактирует и помогает устранить остеохондроз грудного отдела позвоночника;
Приводит в норму работу сердечно-сосудистую систему;
Положительно влияет на ЦНС;
Улучшает настроение за счет выделения гормонов счастья и радости.

Правила занятий на фитболе при остеохондрозе

Как бы не хотелось, но упражнения на мяче для позвоночника при остеохондрозе должны подбираться исключительно в индивидуальном порядке. Это необходимо для того, чтобы не нанести самому себе вред в ходе занятий. Особенно, в домашних условиях.

Чтобы тренировка была максимально успешна и результативна, необходимо придерживаться ряда правил:

Правильно оценить, в каком состоянии находится позвоночник. Для этого необходимо сделать нужные снимки.
Возрастная категория. Так как в различном возрасте тонус и состояние мышц разное.
Наличие каких-либо еще патологий, которые могут наложить ограничения на тренировочный процесс.
Остеохондроз должен быть в состоянии ремиссии. Т.е должны отсутствовать болевые ощущения и воспаление.
Образ жизни. К ним относятся повседневные привычки, питание, распорядок дня и многое другое. Это достаточно важные показатели, которые нужно учитывать в тренировочной программе для достижения положительных результатов.

Грамотно оценить ваше состояние сможет только квалифицированный специалист, который в индивидуальном порядке разработает и составит тренировочную программу. Оценив все персональные данные, можно построить эффективный и результативный план.

Но, если вы приступили к работе с фитболом, нужно учесть еще несколько моментов:

Правильно подобрать мяч под себя. От этого будет зависеть то, насколько комфортно будет работаться с мячом. Для этого рекомендуется сесть на мяч и согнуть ноги в коленях под прямым углом. Если такое расположение будет удобным, значит, мяч ваш.
На первых занятиях не нужно тренироваться интенсивно. Все движения должны быть максимально подконтрольными, медленными. Важно правильно отработать технику выполнения. Ведь на фитболе это не просто сделать, так как неустойчивая поверхность задействует стабилизаторы. Надо дать мышцам время и возможность адаптироваться. И только потом наращивать нагрузку.
Покупаем исключительно качественные фитболы. Дешевые экземпляры не обладают хорошей прочностью. И может быть ситуация, когда он попросту лопнет в процессе тренировок. Как минимум, напугает, как максимум – это может стать причиной травмы.
Не забываем делать разминку. Желательно сначала сделать общую разминку, а потом уже разминаться на фитболе. Важно делать это аккуратно и постепенно, чтобы хорошо разогреть мышцы и включить их в работу.

Комплекс упражнений при остеохондрозе на фитболе

Правильно подобрав упражнения, можно эффективно укрепить мышцы спины и бороться с остеохондрозом. Благодаря чему в значительной степени улучшится качество жизни и самочувствие.

Рассмотрим более детально, какие упражнения на мяче при остеохондрозе действительно могут помочь справится с этим недугом. Важно помнить, что все они должны выполняться крайне аккуратно, медленно и подконтрольно! А еще лучше, если кто-то сможет посмотреть и проконтролировать процесс!

Перед работой со снарядом в обязательном порядке необходимо провести разминку. Это позволит разогреть мышцы и подготовить тело к работе.

Желательно провести сперва общую разминку, потом разогреться на фитболе. И только после этого приступать к выполнению упражнений.

Качели

Техника выполнения:

Плавно ложимся животом на фитбол, опустив ноги и руки к полу.
Поочередно начинайте поднимать руки и ноги.

При этом важно сохранять равновесие. Не стоит спешить сразу усложнять упражнение. Делайте это постепенно, чтобы не упасть и не травмироваться. Если не получается, старайтесь тренировать баланс и координацию.

Упражнение хорошо тем, что активно задействует все мышцы спины за счет поднятия рук и ног.

Поднятие рук и ног позволяет хорошо проработать и укрепить все мышцы спины, от низа к верху. Тем самым сформировать вокруг позвоночника мышечный корсет.

Время выполнения упражнения – 3-5 минут. Но, можно варьировать этот показатель, в зависимости, от уровня подготовки и цели.

Ходьба по полу на руках

В работе принимают активное участие брюшные мышцы и спина. Это движение позволяет эффективно привести мускулатуру в тонус. Выполнять рекомендуется от 5 до 10 минут.

Техника выполнения:

Ложимся животом на фитбол, опускаем руки и ноги на пол.
Берем руками упор о пол и начинаем ходить назад-вперед по мячу, перекатывая его по корпусу.

Релакс

Ложимся животом на мяч, опускаем к полу руки и ноги, полностью расслабляем тело. Основная задача заключается в том, чтобы с помощью максимального расслабления конечностей растянуть мышцы спины.

Старайтесь растягиваться медленно и подконтрольно. Контролируйте свои ощущения. Если будете испытывать сильный дискомфорт, то прекратите выполнять упражнение.

Растяжка

После выполнения комплекса упражнений, не лишним будет растянуть мышцы. Это положительно отразится на их тонусе. Техника выполнения:

Для этого спиной ложимся на мяч, делаем прогиб и полностью расслабляем тело.
За счет усилия ног, можно покататься вперед-назад, массируя поясницу. Движение позволит эффективно совместить растяжку с массажем спины.

Противопоказания к занятиям

Фитбол доступен широкому кругу пользователей, даже тем, у кого есть определенные патологии. Однако, увы, этот круг не безграничен. Поэтому, некоторым не рекомендуется работать на снаряде, чтобы не усугубить ситуацию.

Гимнастический мяч недоступен при наличии следующих противопоказаний:

Нарушение опорно-двигательного аппарата;
Проблемы с сердечно-сосудистой системой;
Обострение остеохондроза, когда недуг находится в стадии воспаления;
Наличие травм различного характера;
Болезни внутренних органов.

Выводы: фитбол против остеохондроза

Безусловно, фитбол – отличный инструмент в укреплении спины. В частности, при борьбе с остеохондрозом различных отделов позвоночника. Но, чтобы получить от него хороший результат, необходимо сперва укрепить мышцы на стабильной, твердой поверхности.

Поэтому, он не подойдет новичкам. А также тем, у кого имеются определенные патологии со здоровьем.

Работа на неустойчивой поверхности требует развитых мышц-стабилизаторов позвоночника и суставов. При остеохондрозе с устойчивостью позвоночника итак имеются проблемы. Поэтому, я всегда подготавливаю своих подопечных к работе с фитболом.

Работаем на полу, скамейках до тех пор, пока не укрепим стабилизаторы. Чтобы они могли выдерживать достаточную нагрузку.

Но, я за симбиоз нагрузок для достижения максимальных результатов. Поэтому никогда не ставлю фитбол в основе тренировок, а комбинирую с другими упражнениями.