Упражнения борщенко умный позвоночник
РЕКОМЕНДАЦИИ ПЕРЕД НАЧАЛОМ ЗАНЯТИЙ
1. Для занятий по системе «Умный позвоночник» лучше всего выделять специальное время. Я рекомендую заниматься три раза в неделю.
2. В конце занятия лучше всего провести кардиотре-нировку, то есть легкую пробежку, занятия на беговой дорожке, велотренажере или в бассейне.
3. Не стоит чрезмерно усердствовать и заниматься каждый день. Мышцам и нервной системе следует давать отдых. В этом случае занятия будут приносить больше радости, и они станут более эффективными.
4. Многие упражнения из системы «Умный позвоночник» молено выполнять на работе, сидя на стуле, во время путешествий. Благодаря этому вы сможете делать микропаузы и мини-разминки, приводя свой позвоночник в норму.
Сделайте систему «Умный позвоночник» своей привычкой, и тогда ваш позвоночник станет не только умным, но и здоровым.
УПРАЖНЕНИЯ 1-ГО УРОВНЯ
ШЕЙНАЯ ПОЗИЦИОННАЯ ГИМНАСТИКА
Правильная осанка начинается с положения головы. Нее наши движения подчинены одной цели — поддержанию в равновесии части тела, которая собирает наибольшее количество информации об окружающем мире. А это наша голова, где расположены органы зрения, глуха, равновесия.
Работа в сидячем положении, за компьютером приводит к тому, что голова постоянно излишне наклонена ниеред. Это вызывает сгибание шейного отдела позвоночника, и формируется его кифотическая деформация — то есть дуга позвоночника направлена назад.
В здоровом шейном отделе позвоночника должно быть наоборот: дуга обращена вперед.
Правильное положение головы и шеи легко контро-лировать: плоскость ушных раковин должна быть в плоскости плечевых суставов. Именно такую позу занимает солдат в строю по команде «Смирно!».
Следующие упражнения направлены на приобретение правильного положения головы и шеи и укрепление необходимых для этого мышц.
Описанные упражнения для шейного отдела позвоночника являются прекрасным средством не только для укрепления мышц и приобретения правильной осанки, но и для снятия головных болей напряжения, от которых страдает большинство людей. После этой гимнастики исчезает мышечный спазм, нормализуется кровообращение головного мозга.
Эти упражнения могут быть удобной офисной гимнастикой, выполнять которую целесообразно несколько раз в день для поддержания общего тонуса, как на работе, так и во время сидячих путешествий в самолете, машине и проч.
УПРАЖНЕНИЕ 1. «МАЯТНИК»
Исходное положение — сидя на стуле. На макушку положить средних размеров книгу.
1. Начните легкие качательные движения головой вперед и назад.
2. Как только почувствуете, что книга соскальзывает, начинайте движение в противоположную сторону.
Рис. 3
Таким образом, вы будете балансировать книгой в нейтральном положении. Это и есть идеальное правильное положение головы и шеи.
Старайтесь удержать книгу в течение 1—5 минут. Пяти минут в день достаточно, чтобы мышцы запомнили нужную позицию.
Следующие упражнения выполняются в изометрическом режиме — то есть без движения. Во время упражнений осуществляется сопротивление движению с помощью рук. Начинать давление и напряжение мышц шеи следует постепенно, не допуская появления болей.
Продолжительность каждого напряжения от 10 до 20 секунд. В конце упражнения постепенно, плавно снимаем давление рук и напряжение мышц шеи.
УПРАЖНЕНИЕ 2. «СОГЛАСИЕ»
Мы киваем головой, когда согласны, а это упражнение похоже на кивок.
Исходное положение — сидя прямо на стуле. Одна рука помещается на лоб.
Первая фаза — пытайтесь нагнуть голову, «согласиться», одновременно сопротивляясь этому движению рукой. Продолжайте 10—20 секунд без движения.
Вторая фаза изометрическая — в конце упражнения можно слегка запрокинуть голову и наклонить ее назад. Допустимо при этом помочь себе рукой, которая уже лежит на лбу. Вторую руку расположите на шее сзади, создавая опору для движения.
Таким образом вы растягиваете передние мышцы шеи, которые участвовали в упражнении. Важно выполнять эту растяжку без насилия и без малейшей боли в течение 2—5 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ 3. «НЕБО»
Попытка посмотреть в небо заключается в запрокидывании головы — используется именно это движение.
Исходное положение — сидя прямо на стуле. Одна рука помещается на затылок.
Первая фаза изометрическая — пытайтесь запрокинуть голову, как будто хотите посмотреть на небо, одновременно сопротивляясь этому движению рукой.
Упражнение длится 10—20 секунд без движения.
Вторая фаза — в конце можно слегка согнуть шею. Допустимо помочь этому рукой, которая лежит на затылке.
Это движение растягивает задние мышцы шеи, которые участвовали в упражнении. Важно выполнять эту растяжку без насилия и без малейшей боли в течение 2—5 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ 4. «ОЙ-ОЙ»
Когда мы охаем, то часто качаем головой из стороны is сторону. Это движение является базовым в данном упражнении.
Исходное положение — сидя прямо на стуле. Одна рука помещается на боковую поверхность головы.
Первая фаза изометрическая — пытайтесь наклонить голову в сторону, одновременно сопротивляясь ному движению рукой.
Упражнение длится 10—20 секунд без движения.
Вторая фаза — в конце упражнения можно слегка «поохать», то есть наклонить голову в сторону рукой, которая лежит на голове. Другая рука при этом располагается на боковой поверхности шеи с противоположной стороны и создает опору для движения.
Это упражнение растягивает боковые мышцы шеи, которые участвовали в движении. Важно выполнять эту растяжку без насилия и без малейшей боли в течение 2—5 секунд.
Повторите упражнение для противоположной стороны.
УПРАЖНЕНИЕ 5. «НЕТ-НЕТ»
Выражение несогласия сопровождается поворотом головы — это базовое движение.
Исходное положение — сидя прямо на стуле. Рот закрыт, и зубы плотно сомкнуты. Ладонь одной руки помещается на щеку.
Первая фаза изометрическая — пытайтесь повернуть голову в сторону, одновременно сопротивляясь повороту рукой.
Упражнение длится 10—20 секунд без движения.
Вторая фаза — в конце упражнения можно слегка повернуть голову в сторону и слегка вверх с помощью руки, которая лежала на щеке. Другая рука при этом одновременно лежит на боковой поверхности головы с противоположной стороны и помогает вращению.
Такое движение в конце упражнения растягивает мышцы шеи, которые участвуют во вращении.
Важно выполнять эту растяжку без насилия и без малейшей боли в течение 2—5 секунд.
Повторите упражнение для противоположной стороны.
УПРАЖНЕНИЕ 6. «КОШКА СМОТРИТ ВВЕРХ»
Упражнение предназначено для тренировки мышц задней группы шеи.
Исходное положение — стоя на четвереньках.
Первая фаза изометрическая — плавно поднимайте голову вверх, посмотрите вверх. Удерживайте данное положение в течение 15—30 секунд. Это фаза напряжения.
Вторая фаза — плавно опускайте голову вниз, она должна свободно свисать.
Таким образом происходит растяжение задней группы мышц шеи.
Выполняйте упражнение в течение 15—30 секунд. Это фаза расслабления. Повторите упражнение 1—3 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 7. «КОШКА СМОТРИТ В СТОРОНУ»
Упражнение предназначено для тренировки мышц задней и боковой группы шеи, мышц шейно-затылоч-ной области.
Исходное положение — стоя на четвереньках.
Первая фаза изометрическая — плавно поднимайте голову вверх и одновременно поворачивайте ее в сторону, посмотрите вверх и в сторону. Удерживайте данное положение в течение 15—30 секунд. Это фаза напряжения.
Рис 16
Рис. 17
Рис 19. Фаза напряжения
Вторая фаза — плавно опускайте голову вниз, она должна свободно свисать. Таким образом происходит растяжение задней группы мышц шеи. Выполняйте упражнение в течение 15—30 секунд. Это фаза расслабления.
Повторите упражнение с поворотом головы в другую сторону.
Общее число повторений от 1 до 3 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 8. «ЗАГОРАЮ»
Упражнение предназначено для тренировки мышц передней группы шеи.
Исходное положение — лежа на кушетке, под поясницу подложен небольшой валик, голова расположена за краем кушетки. Руки расположены под шеей.
Первая фаза изометрическая — шею и голову слегка наклоните вперед, в случае слабости мышц можно i легка помочь руками. Это фаза напряжения.
Рис. 22
рис. 24
Удерживать данное положение следует в течение 15—30 секунд.
Вторая фаза динамическая — голову плавно вместе с руками, которые ее поддерживают, опустите до уровня кушетки, далее ниже уровня кушетки до максимального низкого уровня — голова должна свободно и плавно свешиваться с края кушетки.
В самой низшей точке руки плавно отпускают голову и свободно разводятся в сторону.
Это фаза растяжения или расслабления мышц, ее продолжительность 15—30 секунд.
Повторите упражнение 1—3 раза.
Источник
Загрузка…
Для оздоровления позвоночника и суставов широко используется изометрическая гимнастика доктора Борщенко. Это авторская методика, которая позволяет добиться замечательных результатов. Но чтобы получить эффект и не навредить себе, нужно учесть имеющиеся противопоказания, а также изучить правильную технику выполнения комплекса.
Немного о системе
Вертебрология – это раздел медицины, который специализируется на изучении позвоночника и его лечении. И один из основных постулатов в терапии, как спины, так и абсолютно всех суставов тела – это необходимость физических нагрузок. Специалист-вертебролог Игорь Борщенко разработал эффективную систему изометрической гимнастики для лечения позвоночника, которая базируется на простоте, доступности и безопасности для любого пациента.
Существуют категории лиц, которым особенно показана изометрическая гимнастика Борщенко. К ним относятся следующие:
- Люди пожилого возраста. У 50-60годам все суставы подвергаются определенным изменениям, и это касается в частности позвоночных дисков. Нагрузки, которым подвергается опорно-двигательный аппарат, становятся причиной дегенеративно-дистрофических процессов в хрящевых тканях. Предупредить их поможет только грамотная физическая активность.
- Люди с лишним весом. Избыточный вес оказывает на суставы чрезмерное давление, ввиду чего они нарушаются и воспаляются. Неправильное же питание, чрезмерное употребление сладкого, острого, жирного, провоцирует нарушение обменных процессов внутри суставов.
- Люди, которые ведут сидячий и малоактивный образ жизни. Если человек часто и длительно пребывает в сидячем положении, суставы реагируют на это не лучшим образом. Это особенно касается шейной области. Мышцы в результате неестественно сокращаются, ухудшается структура суставов и межпозвоночных дисков. Без физической активности мускулатура не может способствовать снижению нагрузок на хрящи, связки и сухожилия.
- Профессиональные спортсмены. Суставы их постоянно претерпевают давление от резких движений и используемых больших весов. Это же касается и новичков в спорте, особенно тех, которые не следят за техникой безопасности, не разминаются перед тренировкой и сразу дают себе большие нагрузки.
- Те, кто занимается тяжелым физическим трудом. Несмотря на то, что у таких людей мышечный каркас довольно плотный, их суставы терпят постоянное напряжение. Также часто они не обращают внимания на технику безопасности, что оказывает свое негативное влияние.
- Те, кто недавно перенес травму либо операцию на суставах. Для реабилитационного периода гимнастика Борщенко идеальна, так как ее действие на хрящи и мышцы малоинтенсивно.
Лечебная позиционная гимнастика по системе Игоря Борщенко успешно используется для лечения таких заболеваний:
- Остеохондроз. Принцип воздействия в том, что упражнения улучшают кровообращение хрящевых тканей. Последние получают больше питательных компонентов, восстанавливается необходимый уровень их эластичности.
- Ущемление нервных корешков. В данном случае особенно важно увеличить расстояние между позвонками. А это невозможно, пока мышцы не будут достаточно поддерживать кости спины.
- Грыжи и протрузии. Благодаря крепкой мускулатуре давление на пострадавший межпозвоночный диск снижается.
- Артрозы и артриты. В данном случае изометрическая гимнастика доктора Борщенко для плечевого или другого сустава будет направлена на улучшение в тканях суставов обменных процессов, что поможет ликвидировать воспаление, и будет способствовать восстановлению хрящевой ткани.
- Искривления позвоночника. В данном случае метод Борщенко используется как вспомогательный. Изометрическое напряжение мышц позволяет вернуть позвонкам их правильное положение.
Особенности и преимущества
Под изометрическим понимается упражнение, которое при минимуме движений позволяет добиться достаточной нагрузки на те или иные группы мышц. Это вид ЛФК, который не травмирует суставы, ввиду отсутствия на них трения. Человек, находясь в конкретном положении, просто напрягает мускулатуру. Мышечная ткань, сжимаясь в течение какого-то времени, после достигает максимального расслабления. Это обуславливает антиспазмическое действие гимнастики.
Изолированные движения задействуют те группы мышц, которые нужно тренировать. Это позволяет проработать те участки, которые в обычной жизни почти никак не работает.
Система Борщенко, которая получила название «умный позвоночник», обладает следующими преимущества:
- Вам не потребуется дополнительное оборудование.
- Получить травму либо перенапряжение мышц почти невозможно.
- Улучшается эластичность позвоночника.
- Упражнения способствуют общему расслаблению организма.
- Гимнастика избавляет от хронического болевого синдрома, устраняет застойные процессы.
- Улучшается обмен веществ в тканях и кровообращение.
- Повышается уровень стрессоустойчивости.
- Чтобы начать гимнастику, вам не нужна никакая подготовка.
Но учтите, что, несмотря на всю пользу, изометрическая гимнастика для позвоночника Борщенко имеет противопоказания:
- Не делайте упражнения при обострении болевых ощущений либо при воспалительном процессе. В таких случаях нужен максимальный отдых, иначе существует риск значительно ухудшить свое состояние.
- При простуде или других временных проблемах со здоровьем. При головной боли, повышенной температуре или давлении нельзя делать никакие упражнения, даже лечебные.
- При недавней травме нельзя прибегать к гимнастике, пока не разрешит врач.
- При онкологических заболеваниях. Лишние движения могут спровоцировать метастазы опухоли.
- При остром инфекционном заболевании. Дело в том, что ввиду усиления кровотока возбудитель инфекции может попасть в иные суставы, органы и ткани.
Упражнения не должны провоцировать боль. Нужно уметь отличать позитивные мышечные боли от болей в суставах. Последние могут быть признаком того, что вы выполняете неверные движения, или что конкретное движение вам не подходит. В данном случае лучше проконсультироваться с врачом.
Упражнения
Подробные комплексы упражнений вы можете найти в книгах Борщенко или в видео, где он рассказывает о своей методике. Рассмотрим самые главные.
Комплекс для шейного отдела
Хорошо зарекомендовала себя изометрическая гимнастика Борщенко для шейного отдела позвоночника. Наиболее простые упражнения, которые она в себя включает, следующие:
- Выполняется в положении стоя или сидя. Ладони поместите на шею, чтоб ее передняя часть была охвачена большими пальцами, а остальные смыкались сзади. Делайте сгибающие и разгибающие движения шеи. После передвигайте голову в стороны поочередно, задерживаясь на несколько секунд в крайних точках. Держите ее поочередно в трех точках – сверху, посередине, в нижней части.
- Сядьте, возьмитесь за челюсть так, чтоб большие пальцы находились под подбородком. Двигайте челюсть вперед, чуть ее поднимая. В максимальной точке фиксируйтесь на 2-3 секунды, затем расслабьтесь.
- Встаньте к стулу спиной, ладонями обхватите спинку. Разгибайтесь в сторону стула, плавно закидывая голову. Затем присядьте на корточки и продолжайте обхватывать спинку. В данной позиции плавно нагибайте шею к груди, в крайней точке задерживаясь на пару секунд. Опрокидывайте голову, и тоже удерживайтесь.
- Сядьте на стул. Голову поместите на книгу и слегка покачивайте ею вперед и назад. Книга при этом должна оставаться на месте – когда она начинает падать, удерживайте ее посредством балансировки.
- Оставайтесь на стуле, ладонь поместите на лоб. Шею сгибайте вниз, давя ладонью. Напрягитесь на 10 секунд. После поместите руку сзади на шею и прикладывайте силу ладонью назад на лоб, чтоб усилие было минимальным.
- Положите ладонь на затылочную область. Старайтесь опрокинуть голову, чтоб у вас была возможность посмотреть вверх. Ладонь должна оказывать сопротивление. Напрягитесь на 15 секунд, после поддайтесь давлению и попытайтесь под действием его коснуться груди подбородком.
- Поставьте ладонь на область уха, оказывайте давление и старайтесь преодолеть его, двигая головой в ту же сторону. Сохраняйте напряжение мышц примерно 10 секунд. С другой стороны поместите вторую ладонь и поддавайтесь первичному сопротивлению.
Упражнения для поясничного отдела
Для восстановления поясничного отдела можно использовать следующие упражнения:
- Лягте на спину. Одну ладонь поместите под поясницу, вторую – под шейный отдел. Держите ноги прямыми. Выполняйте скольжение стопами, чтобы ощутить напряжение мускулатуры спины и живота.
- Согните ногу в колене под прямым углом, приподнимите ступню. Выпрямите ногу и потяните ее вверх, задержавшись на несколько секунд. Повторите несколько раз, затем проделайте то же самое для второй ноги.
- Сгибайте ноги в коленном суставе, руки кладите вдоль корпуса. Напрягите пресс и поочередно перекладывайте руки в разные стороны.
- Сохраните предыдущее положение. Ощутив, как ваша мускулатура живот вдавилась, поочередно приподнимайте и опускайте ноги. Совмещайте движения руками и ногами, концентрируясь при этом на прессе.
- Ходите на носочках, постоянно сохраняя пресс напряженным.
- Напрягая мышцы живота, поочередно поднимайте пятки от поверхности.
- Лягте на живот, приподнимите ногу и держите ее по прямой линии. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, то же самое проделайте для второй ноги.
- Приподнимите противоположные руку и ногу, задержитесь на 30-60 секунд, затем поменяйте сторону.
- Упражнение можно выполнять в любой позе, как сидя, так и стоя. Обеими ладонями давите на живот и напрягайте его мышечные ткани. Можно также задействовать мышцы тазового дна.
- Встаньте на четвереньки, максимально далеко, одну руку поместите под поясницу. Не меняйте положение тела в течение нескольких секунд. Возвратите руку обратно и проделайте аналогичное действие для другой стороны.
- Оставайтесь в положении на четвереньках. Двигайте руку максимально далеко, затем попытайтесь дотронуться ею до коленного сустава. Выполняйте все крайне плавно, после смените руку.
- В той же позе аккуратно двигайте ногу вперед, а после назад. Для второй ноги делается то же самое.
Гимнастика Борщенко получает очень хорошие отзывы, что еще раз подтверждает ее эффективность. Придерживайтесь всех правил и учитывайте противопоказания – и она поможет добиться замечательного лечебного эффекта. Узнать больше можно из видео на эту тему.
Изометрическая гимнастика Борщенко на видео
Источник