Упражнения боль в позвоночнике
Сидячий образ жизни, неправильное питание и ненормированный сон неминуемо приводят к проблемам с позвоночником.
Результатом становятся болевые ощущения в мышцах, искривление, проблемы с осанкой, головные боли и хроническая усталость.
Для большинства людей изменить сложившиеся устои жизни невозможно.
Большую часть жизни они проводят на ногах или в офисе.
Однако есть возможность избавиться от болевых ощущений в спине, если регулярно прибегать к лечебным упражнениям.
Важно подбирать правильные упражнения при болях в позвоночнике, не начинать с чрезмерных нагрузок и прислушиваться к ощущениям.
Это поможет не только избавиться от боли, но и укрепить мышцы спины.
Стратегия лечения боли в позвоночнике с помощью упражнений
Если вы сталкиваетесь с острой и нестерпимой болью, то физические упражнения вам не подойдут.
Важно дождаться облечения, перед тем как приступать к физическим нагрузкам. В противном случае, вы рискуете усугубить ситуацию. Избавиться от боли можно с помощью согревающей мази или другого метода, который вам подходит.
После этого можно приступать к упражнениям:
- Найдите удобное место в квартире, где вам не будут мешать окружающие предметы.
- Приобретите коврик, который станет вашим помощником в выполнении всех упражнений.
- Старайтесь расслабить мышцы и не делайте упражнений, если чувствуете боль.
- Не обязательно сразу выполнять все упражнения в комплексе. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
- Усложняйте себе задачи с течением времени. Но не перегружайте мышцы, ведь это может привести к негативным последствиям.
С чего начать?
Но как начать, если вы практически не знаете, что вам нужно? В первую очередь, следует обратить на следующие факторы перед выбором подходящих упражнений при болях в позвоночнике:
- В прошлом у вас не было серьезных травм. Боли в спине начались в результате сидячего образа жизни или наступила пора возрастных изменений (вам больше 40). Боль носит периодически характер, не приносит сильных мучений и проходит после воздействия препаратами, легким массажем и т.д.
- У вас наблюдалась межпозвоночная грыжа, а может быть, она все еще есть. Любые нагрузки приносят вам боль.
- Вы сталкивались с серьезными или легкими травмами спины, но не теряли возможность передвигаться.
Если вы опасаетесь за свое здоровье, то рекомендуется проконсультироваться со специалистом перед началом упражнений. В зависимости от вашего случая, вы сможете подобрать оптимальный вариант.
Подготовительные упражнения
Эти упражнения подойдут почти всем, даже при наличии легких травм позвоночника. Важно прислушиваться к себе и не делать упражнения через болезненные ощущения. Помните, что они направлены на расслабление, а не на усилия.
- Попробуйте повисеть на турнике, если вы в состоянии сделать это. Первоначально вы можете начать с самых маленьких отрезков времени и увеличивать их с течением времени;
- Плавание окажет благоприятное воздействие на состояние позвоночника;
- Лягте на коврик и согните колени. Попытайтесь отвести колени сначала влево, а потом вправо.
Упpaжнeния пpи бoли в шeйнoм oтдeлe позвоночника
Болезненные ощущения в шейном отделении позвоночника – частое явление. Причиной болевых ощущений чаще всего становится сидячий образ жизни, времяпровождение за компьютером или сон в неудобной позе.
Самое банальное упражнение, помогающее справиться с болью, выглядит следующим образом:
- В сидячем положении положить ладонь на лоб.
- Осторожно совершать наклоны головы.
- Упражнение повторить около 10 раз.
- Сделать небольшой перерыв и повторить все снова.
Упpaжнeния для пoяcницы и вepхнeгo oтдeлa cпины
Следующие упражнения для позвоночника для снятия боли отлично подойдут при отсутствии травм и повреждений.
- Встать в положении ноги на ширине плеч. Совершать вращательные движения тазом, при этом прислушиваться к ощущениям. Важно, чтобы в спине и пояснице не ощущалось напряжения.
- Лечь на живот, соединить ноги и вытянуть руки вперед. По очереди поднимаем ногу вверх, но не через силу. Прислушиваемся к ответной реакции тела. Отдыхаем не менее 3 секунд и повторяем упражнение еще несколько раз.
- Упражнение “стенка” идеально подойдет в случае, если в прошлом у вас были травмы позвоночника. Оно не требует особых усилий, но оказывает положительное воздействие на состояние позвоночника. Достаточно вплотную встать к стене и постараться простоять так не менее 5 минут. По мере успешного выполнения упражнения время нужно увеличивать.
Снятие острой поясничной боли
Нередко происходят ситуации, когда вы сталкиваетесь с резкой болью в пояснице. Возможно, причина кроется в каком-то упражнении, которое вы сделали неправильно или подобрали не в соответствии с состоянием позвоночника.
Для того, чтобы снять боль в спине, следует на время прекратить тренировки. Не забывайте о согревающих мазях, которые обязательно принесут вам облегчение.
Приступать к тренировкам можно лишь после того, как болевые ощущения полностью пройдут.
Какие упражнения делать нельзя?
Столкнувшись с сильной болью, нельзя выполнять следующие упражнения при болях в поясничном отделе позвоночника:
- Лечь на пол и поднять ноги, отрывая таз от земли. Это может привести к сильной боли в спине.
- Совершать боковые наклоны, с грузом или без. Подобное упражнение оказывает серьезную нагрузку на спину.
- Приседать с грузом или без. При наличии боли в спине она только усилится. Если не сразу, то на следующий день.
- Выполнять становую тягу можно только с ортопедическим поясом. В противном случае, вы рискуете благосостоянием спины.
ПОЧЕМУ НЕОБХОДИМО
КОМПЛЕКСНОЕ ЛЕЧЕНИЕ?
При лечении икр ног самой большой ошибкой будет попытка избавиться лишь от симптомов при помощи бесполезных обезболивающих. Эти средства – таблетки, мази и гели – лишь заглушают боль, однако воспалительный процесс продолжается. Поэтому крайне важен именно комплексный подход.
ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ СПЕЦИАЛИСТА
Упражнения на тренажёрах – кинезитерапия при болях в позвоночнике
Кинезитерапия предлагает целый комплекс упражнений, направленный на устранение боли в спине и укрепление мышц.
В основе методики специальные тренажеры, которые помогают устранить боль не покоем, а движением. Они могут не только избавить от болевых ощущений, но и стать отличной профилактикой их возникновения.
Кинезитерапия избавляет от симптоматики таких заболеваний, как межпозвоночная грыжа, остеохондроз, артроз, радикулит и т.д.
ОБРАЩЕНИЕ ГЛАВНОГО ВРАЧА:
Зачастую при обследовании пациента врачи обращают внимание лишь на кости, связки, суставы. При этом ничего не говорится о мышцах, функция сокращения которых играет немалую роль в жизни человека. Ослабление мышц приводит к истончению, деформации костей.
К сожалению, распространённые способы терапии лишь усугубляют ситуацию, приводя к ещё более сильным болям, мышечной атрофии и ухудшению качества жизни пациентов.
Эффективное лечение невозможно представить без восстановления мышц. Уникальная методика кинезитерапии заключается в лечебном действии, которое подразумевает, в первую очередь, мышечную активность при методичном выполнении комплекса упражнений на специальных тренажёрах.
Все упражнения выполняются пациентами сидя или лёжа, поэтому излишней нагрузки на суставы и кровеносную систему нет, а наши инструкторы-методисты корректируют технику движений и наблюдают за правильностью выполнения действий.
Помните о том, что заболевания позвоночника и суставов – это ещё не приговор, при желании пациента и верном подходе к лечению всё можно исправить!
Нароваткина Юлия Константиновна
Врач-кинезитерапевт
Источник
Упражнения для снятия боли в спине и пояснице: бесплатные видео для занятий на дому
С дискомфортом в пояснице рано или поздно сталкиваются представители всех возрастов. Многие зрелые люди страдают остеопорозом. Молодёжь часто испытывает резь в спине из-за ношения тяжестей, долгого нахождения на сквозняке, постоянных стрессов и сидячего образа жизни. Популярным лечением являются диеты, применение лекарственных средств, использование мазей и ношение специальных корсетов. По мнению врачей, наиболее действенным способом считается оздоровительная гимнастика, призванная помочь «размять» хребет, остановить патологические процессы и предупредить серьёзные заболевания: сколиоз, межпозвоночную грыжу, радикулит и ревматизм.
Укреплять здоровье можно и в домашних условиях по видео урокам. Достаточно уделить процессу несколько минут в день. Перед выполнением занятий пройдите консультацию у врача.
Растяжка для уменьшения боли
Если у стариков проблемы связаны с хроническими болезнями, то юноши и девушки нагружают спину из-за долгого сидения за компьютером или телевизором «сгорбившись». Забыть о нудных многодневных комплексах и быстро заглушить неприятное покалывание и затекание позволяет минутное занятие. Компактная тренировка включает знакомые повороты туловища, поднятия бёдер и прогибания. Предусмотрена удобная возможность реализации прямо во время мастер-класса. Урок совершенствует силу, выносливость, гибкость и расслабляет после тяжёлого рабочего дня.
Ежедневный тренинг
Комплекс поможет совершить растяжку позвоночника. Закадровое объяснение сочетается с наглядной демонстрацией: показано осуществление поворота коленей и головы, сгибания ног к груди, наклона конечностей в сторону. Кувырки и подъём таза помогают разогреть и привести в тонус мышцы пресса. Звук хруста – хороший сигнал, означающий постановку позвонков в верное положение. При болезненных ощущениях следует делать упражнения медленно и аккуратно, уменьшить число подходов и амплитуду вращений, давать себе периодический отдых. Особую пользу приносят ежедневные занятия, закрепляющие наработанные навыки.
Комплекс от боли в пояснице
Порой специалисты по физической культуре предлагают зарядку с тяжёлыми рывками. Подобные компоненты могут лишь усугубить проблему, стать причиной мучительных прострелов и головокружений. Возрастным людям нужен более щадящий ритм и активность без акробатических «трюков». Создатель ролика – практикующий врач-ревматолог Павел Евдокименко. В описании к видео даны все противопоказания. Медик уделяет внимание правилам безопасности и рекомендует использовать помощников, делится лайхаками по подготовке твёрдой поверхности (коврик на полу или медицинская кушетка), применению полотенца в качестве подручного предмета. Система лечения состоит из попеременного напряжения и расслабления ноги, прогиба поясницы, наклонов вниз, правильного дыхание.
Упражнения от боли в спине
Наиболее эффективное действие для облегчения острой боли – скручивания. Они укрепляют суставы, улучшают кровообращение, исправляют осанку и дают положительный эффект на внутренние органы. Учитывается взаимосвязь живота и спины. Зритель учится выполнять поворот стоп с отрывом ягодиц, оставляя плечи в статичном положении. В пёстром разнообразии вариантов можно найти подходящие по степени комфорта выкруты.
Убираем боли в пояснице
Ролик невролога Радиона Игнатьева разделён на две части. В первой показаны классические упражнения и разъяснены назначения каждого из них. Притягивание ног к себе служит для усиления бедра и голени, грушевидных мышц. Выпады – для квадрицепса. Приём «Кошка» и низкие приседания развивают динамичность позвоночника. При постепенной разработке способы будут усвоены даже пожилым человеком. Во втором разделе рассказано о малопопулярной методике, игнорируемой в русскоязычных источниках. Система «Флосинг» формирует правильную работу нервных окончаний. Для лучшего понимания Игнатьев делится теоретическими знаниями о принципе работы спинного мозга, показывая основные моменты на макете.
Йога для спины
Йога сочетает в себе два начала: физиологическое и психологическое. Цель восточной практики – устранение причины недомогания, достижение спокойствия и умиротворения за счёт плавности и мягкости асан. Процессу способствует приятный звуковой фон.
В гайде представлены позы с согнутыми коленями и локтями, планки, мостики, «берёзка» и изгибы корпуса. Знаменитая «поза лотоса» поможет в релаксации. Ровные вдохи и выдохи закрепят результаты курса. Рекомендуемая частота выполнения – три раза в неделю.
Укрепляем поясницу
Инструктор Елена Арсененко делится рецептом здоровья для активных людей. Предлагаемый метод сочетает в себе спорт и йогу: вслед за округлением спины и вытягиванием противоположных конечностей идут позы «собака мордой вверх» и «дитя». Последняя асана является способом передышки и одновременной активизации работы мышц. Выключающая в себя предыдущие упражнения «волна» массирует всё тело. Задача курса – снять напряжение и избежать спазмов. Для положительного результата необходимо следить за нагрузкой и балансом.
Главные советы
Интернет даёт свободу для всех категорий людей: и профессионалов, и любителей. В итоге, всемирная сеть становится полна вредных и опасных советов. Следуя им, больной лишь усиливает степень невралгии. В ЛФК должны учитываться особенности отдельно взятого пациента. В ролике сделан обзор зарядок, ошибочно позиционируемых во многих источниках как «универсальные». Автор рекомендует избегать сидячего положения, полных скручиваний и гиперэкстензий: подобная манера комфортна только для периода ремиссий и начальных стадий заболевания. В качестве замены предлагаются облегчённые версии упражнений.
Полезные упражнения (ТВ)
Отрывок из телепередачи «О самом главном». В выпуске рассказано о механической боли, вызванной ходьбой. В некоторых случаях она остаётся нестерпимой даже после инъекций. Выходом может быть только умеренная активность. Врач-реабилитолог Сергей Агапкин предлагает найти полезные движения самостоятельно. Согласно замыслу, пациент анализирует состояние в определённой позиции и делает вывод о целесообразности её применения для оздоровления. Агапкин демонстрирует несколько таких методов: наклоны, «Сфинкс» и их вариации.
Пять эффективных занятий
Авторский курс тренера по йоге Ольги Сагай предполагает совершение перекатов, раскачиваний, вытяжений с использованием стены и дыхательных фиксаций. Даны советы по выполнению группировки – перехода тела в «позу эмбриона». Комплекс помогает при протрузии и защемлении седалищного нерва – недуга, случающегося даже с молодыми и крепкими парнями. Разблокировка осуществляется за счёт осторожного подтягивания ноги к плечу. Динамичные перемещения – путь к укреплению межлопаточной области.
Источник
Чаще всего боли в спине и шее возникают из-за малоподвижного образа жизни, чрезмерной «любви» к обуви на высоких каблуках и неправильного положения тела при работе за компьютером. Но как разобраться в причинах возникновения болей, и какие домашние упражнения помогут от них избавиться? Об этом рассказал врач спортивной медицины и сертифицированный тренер Игорь Рипп.
Игорь Рипп,
врач спортивной медицины,
сертифицированный тренер по оздоровительному фитнесу
– Трудности со спиной нельзя рассматривать как проблемы отдельных мышц или связок. Ведь позвоночник – один большой сустав, он пытается справиться с ежедневной нагрузкой, которую мы на него возлагаем. Если какое-то звено ослабевает (например, мышцы пресса после родов), то меняется механика всей системы и получается, что одни мышцы работают усиленно, а другие – «выключаются».
Самые частые причины болей в спине и шее:
- Малоподвижный образ жизни
- Слабый брюшной пресс
- Плоскостопие
- Неудобная обувь или обувь на высоких каблуках
- Неправильное положение тела во время работы или сна
Анатомически подвижность грудного отдела позвоночника снижена из-за крепления к нему ребер. Соответственно, объем движений в шее и пояснице увеличивается, именно на эти отделы чаще всего жалуются пациенты.
– Проблемы со спиной нередко возникают при сидячем образе жизни.
Если подвздошно-поясничная мышца весь день находится в «сидячем» положении, происходит ее адаптивное сокращение. Когда мы встаем, она буквально тянет поясницу вперед, образуется большой передний изгиб в пояснице.
Из-за такого «перерастянутого» положения мышцы пресса выключаются из работы, нагрузка перекладывается на поясницу, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Именно поэтому возникает неосознанное желание встать и потянуться, размять те части тела, которые напряжены.
– При наклоне таза вперед грудной отдел в нижней его части уходит назад, чтобы сохранить центр тяжести. Плечи при этом заваливаются вперед, и если смотреть сбоку, S-образная форма позвоночника становится еще более S-образной. А это, в свою очередь, ведет к возникновению болей.
Для здоровья спины важно поддерживать все мышцы тела в тонусе. Физические упражнения, направленные на это, решают несколько основных задач:
- Включают в работу бицепс бедра.
- Включают в работу ягодичные мышцы.
- Растягивают поясницу.
- Растягивают подвздошно-поясничную мышцу.
- Укрепляют мышцы пресса.
– Сейчас наш тренер по стретчингу, пилатесу, функциональному тренингу Наталья Хлебус покажет несколько основных упражнений, которые помогут облегчить боль в спине.
Сгибание ног в коленных суставах лежа с гантелью
Упражнение укрепляет бицепс бедра, не растягивая его.
Ягодичный мостик
Упражнение формирует мышцы ягодиц, разгружая таким образом нижнюю часть поясницы.
Выпады
Упражнение формирует мышцы ягодиц, разгружая нижнюю часть поясницы.
Болгарские выпады
Эта техника укрепляет ягодичные мышцы, растягивая подвздошно-поясничную мышцу.
Скручивания на пресс
Поясница прижимается к полу, таз стремится к ребрам, живот втянут. При выполнении упражнения руки можно оставлять на животе или «в замке» за головой.
– При слабой пояснице во время выполнения упражнений нагрузка дополнительно ложится на среднюю ягодичную мышцу. Поэтому если вы чувствуете боль внизу поясницы, скорее всего, дело именно в спазме средних ягодичных мышц. Проверить, если ли дискомфорт, можно простым способом: поставьте большие пальцы рук на нижнюю часть спины и слегка надавите. Появляются болевые ощущения?
Чтобы избавиться от них, нужно:
- убрать мышечный спазм;
- закачать среднюю ягодичную мышцу.
Для первой цели подойдет упражнение растяжка и миофасциальная релаксация (упражнение с мячом)
Для закачивания будет полезна растяжка средней ягодичной мышцы
– При наклоне таза вперед плечи также «заваливаются» вперед, из-за чего возникают боли в шее, зажимы, ограничение движения головы. Для мгновенного облегчения боли при «зажимах в шее» есть специальное упражнение.
Тренировка с полотенцем
– Находим место, где есть зажим. Для этого кладем полотенце чуть ниже затылка, шею приводим в нейтральное положение. Затем тянем за края полотенца вперед. Опуская полотенце вниз, находим болезненный уровень, и, натягивая один край полотенца, поворачиваем голову в сторону.
Статическое упражнение на укрепление мышц шеи
Упираемся рукой в голову (височно-щечная область) и сопротивляемся мышцами шеи давлению, оказываемому рукой, держим. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд, меняем руку и упираемся в противоположную часть головы, делаем столько же подходов. Затем – переплетаем пальцы ладоней, прижимаем их тыльной стороной ко лбу и тянем руками голову назад, опять-таки сопротивляясь мышцами шеи. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд.
Затем – сводим ладони в «замок», кладем их на затылочную часть головы и тянем вперед, снова сопротивляясь давлению мышцами шеи. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд. Эти упражнения формируют мышечный корсет вокруг шейного отдела позвоночника, помогая поддерживать его в правильном положении.
– Если боль в спине и шее вызвана мышечными зажимами, наши упражнения помогут. Если проблема более глубокая (например, обострение грыжи, остеохондроза, протрузии позвоночных дисков), то вначале нужно идти к врачу, а потом подбирать физическую нагрузку.
Кроме упражнений, важно также выполнять несколько рекомендаций по сну и питанию.
О правильном сне
– Считается, что лучше спать на спине, но мало кто так делает. Поэтому важно просто подобрать матрас для себя. Кому-то нравится мягкий, кому-то жесткий… Ортопедический матрас – не гарант того, что позвоночник будет здоров. Проверить, подходит ли вам ваше спальное место, легко: утром вам не хочется растянуть спину. Вы не будете испытывать дискомфорт.
О правильном питании
Что касается питания, то хотя продукты и оказывают положительное влияние на суставы, остановить процесс разрушения хрящевой ткани им не под силу.
– Для этого необходимы специальные препараты из группы хондропротекторов. Однако их эффективность не доказана на 100%. С каждым конкретным случаем должен разбираться врач.
Вот полезные продукты:
- Пища, где используется желатин (заливное из рыбы, фруктовое желе).
- Продукты, богатые серой: говядина, курица, кета, треска, морской окунь.
- Еда, богатая селеном: бразильские орехи, мидии, креветки, кокос. Селен можно получить из яиц, молока, трески, чеснока, цельнозернового хлеба.
- Продукты, богатые Омега-3 кислотами: селедка, семга, сардины, скумбрия.
Общие рекомендации для сохранения здоровья спины и шеи:
- Отказаться от каблуков или свести к минимуму нахождение в такой обуви.
- При плоскостопии – носить ортопедические стельки.
- Не забывать о физических нагрузках. Это могут быть: ходьба, плавание, фитнес с инструктором или домашняя тренировка, показанная выше.
- Найти правильное положение тела при сидении.
Читайте на эту тему:
Объясняем на пальцах. Как понять, что у вас сколиоз, и что с этим делать?
Невролог предостерегает: 12 вредных привычек, от которых страдает позвоночник.
«Боль в позвоночнике – расплата за прямохождение!» Невролог о том, что с этим делать
Фото и гифки: Дмитрий Рыщук
Источник