Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник в тренажерном

Если у вас есть проблемы с позвоночником, то, скорее всего вы задавались вопросом на тему осевых нагрузок и упражнений с этим связанных.

К сожалению, у многих из нас есть проблемы связанные с позвоночником, это касается людей страдающих кифозом, остеохондрозом, межпозвоночными грыжами, сколиозом и т.д.

И также возникает вопрос, а какие вообще тренировки можно выполнять, чтобы не навредить, а наоборот, помочь себе?

Вроде давно выяснили, что запрещены осевые нагрузки, но вот как заменить привычные упражнения на аналогичные по эффекту, но без такой нагрузки?

Каждый день мы получаем ну очень можно вопросов по этому поводу, поэтому и решили написать данную статью и ответить на вопросу, какие альтернативы имеют упражнения с осевой нагрузкой, чем их заменять?

Давайте для начала разберёмся с тем, что же из себя представляют осевые нагрузки.

Упражнения с осевой нагрузкой и замена им

Упражнения с осевой нагрузкой – это те упражнения, при выполнении которых происходит сжимание позвоночника вдоль его оси под действием тяжести снаряда.

А теперь давайте рассмотрим самую насущную часть вопроса. Какие же бывают упражнения с осевой нагрузкой и чем их можно будет заменить.

Ноги

Упражнения с осевой нагрузкой:

• Приседания со штангой на плечах

• Выпады со штангой

• Приседания со штангой на груди

• Приседания в машине Смита

• Гакк приседания со штангой

• Мертвая тяга на прямых ногах

• Подъемы на носки стоя

• Наклоны вперед со штангой на плечах

Упражнения без осевой нагрузки:

• Жим ногами в тренажере

• Разгибания ног в тренажере

• Сгибания ног лежа в тренажере

• Подъем на носки сидя в тренажере

• Ягодичные махи

• Приседания с гантелями (вес между ног)

Спина

Упражнения с осевой нагрузкой:

1. Становая тяга со штангой

2. Становая тяга

   с гантелями

3. Шраги со штангой

4. Шраги с гантелями

5. Тяга штанги в наклоне

6. Тяга Т-грифа в наклоне

Упражнения без осевой нагрузки:

1. Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди

2. Тяга верхнего блока к груди

3. Тяга верхнего блока за голову

4. Тяга блока к поясу сидя

5. Тяга гантели к поясу в наклоне

Грудь

В случае с тренингом грудных мышц осевых нагрузок, как правило, быть не должно.

Бицепс

Упражнения с осевой нагрузкой:

1. Подъем штанги на бицепс стоя

2. Подъем гантелей на бицепс стоя

3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя

Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник:

1. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скота

2. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

3. Концентрированные подъемы гантели на бицепс

Трицепс

Упражнения с осевой нагрузкой:

1. Французский жим штанги стоя

2. Жим гантели из-за головы стоя

Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник:

1. Жим лежа узким хватом

2. Французский жим штанги лежа

3. Отжимания на брусьях

4. Отжимания от скамьи

5. Разгибания рук на блоке стоя

Плечи

Упражнения с осевой нагрузкой:

1. Жим штанги стоя с груди

2. Жим штанги стоя из-за головы

3. Жим гантелей стоя

4. Тяга штанги к подбородку

Упражнения без осевой нагрузки:

Чтобы сделать из осевого упражнения не осевое достаточно воспользоваться скамейкой с регулируемой спинкой и выставить градус наклона примерно 70-80 градусов.

1. Жим штанги сидя на скамье со спинкой

2. Жим гантелей сидя на скамье со спинкой

3. Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой

4. Подъемы рук в стороны на тренажере

Как справиться с болями в спине?

Кость Широкая за здоровье и активность, а значит, за движение. Даже при больной спине любая физическая активность приветствуется, но важно, чтобы она не была чрезмерной.

К сожалению, большой ошибкой являются оздоровительные комплексы исключительно с симметричными упражнениями, статической нагрузкой, а так же с большими нагрузками на спину.

При первых болях в спине нужно:

1. идете к врачу (неврологу),

2. начать двигаться.

Многие сразу же отправляются в бассейн и в прицепе, рассуждают в этот момент правильно. Плаванье снимает напряжение, развивает мышцы плечевого пояса и ног, заставляет работать мышцы спины в различных режимах, но не перегружая их.

Однако мало кто плавает правильно и вместо лечения только усугубляет свои проблемы. Подробно о том, как правильно плавать вы узнаете в статье 4 пункта вреда плаванья для головы, шеи и спины: почему бассейн многим не облегчает, а усугубляет боль?

Помните, главной целью ваших занятий спортом должно быть укрепление мышц спины и восстановление симметричности их структуры.

Параллельно со спортивным оздоровлением необходимо поработать над нервной системой, следить за всеми внутренними органами и при необходимости прибегнуть к их лечению.

Очень важный момент: если боль очень сильная, сопровождается отеком и повышением температуры, спорт и уж тем паче бассейн вам противопоказан!

В таких случаях сначала назначают медикаментозную терапию для снятия болевых синдромов, спазмов и отеков, а уже потом – спорт.

Программа тренировок

Конечно, в идеале тренировочная программа должна подбираться опытным врачом индивидуально для каждого случая. Но общие особенности тренировок можно описать.

1. Важнейшая часть: минимум 10 минут езды на велотренажере.

   На первом этапе эллипсоиды и беговые дорожки нежелательны, так как дают достаточную нагрузку на позвоночник. После нескольких месяцев тренировок, если со спиной будут улучшения, можно перейти на эллипсоид и продлить время такой тренировки до 15-ти минут.

2. Основная разминка и легкая динамическая растяжка.

   Если вы обратились к врачу, то с вероятностью в 99% вам этот самый врач выдал листочек с упражнениями, которые необходимо выполнять утром и вечером!

   Если этого не произошло или вы его потеряли, для начала можно начать с такой разминки:

   • Голова: круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Наклоны вправо, влево, вперед, назад.

   • Кисти: сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони.

   • Плечевой пояс: положите кисти к себе на плечи – сделайте 20 оборотов вперед, назад.

   • Наклоны: руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад. Не следует чрезмерно сильно делать наклоняться, все движения должны быть плавными и легкими.

3. Основная тренировка. Состоит из 3-х тренировок, которые нужно выполнять поочередно, тренируясь 2 – 3 раза в неделю.

   • День 1:

     1. Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений. Угол сгибания в коленях незначительный. Начинаем с пустой платформы, растим веса крайне постепенно, по 2,5 кг.!

     2. Приседания, лучше держась за стабильную опору. 2 подхода по 15-повторений. С этим упражнением нужно быть осторожным. Обязательно нужно работать с умеренным весом, так как упражнение дает нагрузку на колени.

     3. Жим штанги лежа, хват средний. 3 подхода по 10 повторений.

     4. Жим гантелей сидя. 2 подхода по 10 повторений.

   • День 2:

     1. Отжимания от брусьев. 3 подхода по 8-10 повторений. Хват широкий.

     2. Жим штанги лежа широким хватом. 3 подхода по 7-10 повторений.

     3. Сведения в тренажере на грудь. 3 подхода по 10 повторений.

     4. Тяга гантели в наклоне с упором. 3 подхода по 10-12 повторений.

     5. Подъемы гантелей сидя на бицепс. 3 подхода по 8-10 повторений.

   • День 3:

     1. Приседания с гантелями между ног. 2 подхода по 15 повторений. Вес легкий.

     2. Сведение ног в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений.

     3. Гиперэкстензии. 3 подхода.

     4. Жим гантелей в наклоне лежа. 3 подхода по 10-12 повторений.

     5. Подтягивая (тяга блока). 3 подхода по 10 повторений. Нижние тяги к поясу. 3 подхода по 10-15 повторений.

Что касается добавок, то мы в нашей статье Хондропротекторы: рейтинг по эффективности 7 препаратов из топ списка лучших подробно объяснили, почему они не нужны!

[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Источник

26 Ноябрь 2019 Admin

Болит спина, проблемы с позвоночником, но бросать тренировки не охота? Список упражнений без осевой нагрузки на позвоночник вам в помощь. Познавательное видео.

В предыдущей статьи было изложены виды осевой нагрузки и список упражнений с осевой нагрузкой на позвоночник, которые могут только усугубить болезненность проблемной зоны. Включив в программу тренировок упражнения без осевой нагрузки на позвоночник исключается либо снижается давление веса на воспалённую или травмированную область, что ускоряет её восстановление.

Для лучшего запоминания и удобства пользования, без осевые упражнения, были распределены по главным группам мышц:

Мышцы ног

Жим ногами в тренажёре / замена приседания со штангой

Разгибание ног в тренажёре / замена приседания со штангой на груди

Сгибание ног лежа / замена мёртвой тяги

Подъём на носки сидя / замена подъёму на носки стоя. Правда тренировка сидя тренирует камбаловидную мышцу, пролегающей под икроножной, которая тренируется в положении стоя.

Мышцы спины

Подтягивания широким хватом

Тяга верхнего блока к груди

Тяга гантели в наклоне к поясу

Рычажная тяга в тренажёре / замена тяга Т-грифа к поясу в наклоне

Тяга блока к поясу сидя / замена тяги штанги в наклоне к поясу

Мышцы груди

Тренировка грудных мышц выполняется, лёжа на спине, кроме кроссоверов стоя и упражнения бабочка, поэтому нагрузка на позвоночник практически отсутствует и все упражнения для позвоночника не несут особой опасности.

Мышцы бицепса

Подъём гантелей на бицепс сидя / замена подъём гантелей на бицепс стоя

Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта / замена сгибание рук со штангой стоя

Концентрированный подъём на бицепс /замена сгибание рук на нижнем блоке в кроссовере

Мышцы трицепса

Французский жим штанги лёжа /замена французский жим штанги стоя

Разгибание рук на блоке / замена разгибание руки из-за головы стоя

Отжимания на брусьях

Жим узким хватом

Отжимания от скамьи на трицепс

Алмазные отжимания

Разгибание руки в наклоне

Мышцы плеч

Жим гантелей сидя / замена жим гантелей стоя

Жим штанги сидя от груди / замена армейский жим

Махи гантели в стороны сидя / замена махи гантелями в стороны стоя

Махи в стороны в тренажёре / замена тяга штанги к подбородку

Разводка в тренажере назад / замена разводка гантелей в наклоне

Советы

При наличии заболеваний или травм позвоночника обязательны консультации с врачом. При необходимости нужно частично или полностью убрать упражнения с давлением на позвоночник на срок до 6 месяцев. Если травма незначительная и не отличается чрезмерной болезненностью, то исключаются только упражнения, которые создают на позвоночник самую сильную осевую нагрузку (приседания со штангой, армейский жим, становая тяга, мёртвая тяга).

Если травма позвоночного столба отсутствует и никаких протипоказаний в этом плане нет, не бойтесь упражнений с осевой нагрузкой. Это важные упражнения, как для роста силы, так и увеличения мышечных объёмов.

Важно! Травму наносит не большой вес, а неправильная техника и слабо разогретые мышцы!

Речь идёт о больших весах, но не критических. Максимальный рабочий вес, предполагает использование минимум 4-5 повторений, этого достаточно для развития силовых показателей.

Тренируйтесь правильно и помните, здоровье всегда важнее силы и объёма мышц, поэтому изучайте технику движения и делайте всё правильно с самого начала!

Источник

Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник? Этот вопрос чаще всего задают люди, у которых есть проблемы с позвоночником. Если у вас остеохондроз позвоночника, кифоз, сколиоз, межпозвоночная грыжа или другая травма спины, тогда вам противопоказаны упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник. Что это за упражнения и чем их заменить? Читайте далее в этой статье.

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник – это те упражнения, при выполнении которых вес отягощения давит и сжимает позвоночник вдоль его оси, то есть, создает осевую нагрузку на позвоночник.

Теперь давайте рассмотрим при выполнении каких упражнений создается осевая нагрузка на позвоночник и какими упражнениями без осевой нагрузки можно их заменить. Для удобства упражнения будут распределены по основным мышечным группам.

МЫШЦЫ НОГ

Упражнения для ног с осевой нагрузкой на позвоночник

• Приседания со штангой на плечах
• Приседания со штангой на груди
• Приседания в машине Смитта
• Гакк приседания со штангой
• Мертвая тяга на прямых ногах
• Наклоны вперед со штангой на плечах
• Выпады со штангой
• Подъемы на носки стоя

Упражнения для ног без осевой нагрузки на позвоночник

• Жим ногами в тренажере
• Разгибания ног в тренажере
• Сгибания ног лежа в тренажере
• Подъем на носки сидя в тренажере

МЫШЦЫ СПИНЫ

Упражнения для спины с осевой нагрузкой на позвоночник

• Становая тяга со штангой
• Становая тяга с гантелями
• Шраги со штангой
• Шраги с гантелями
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга Т-грифа в наклоне

Упражнения для спины без осевой нагрузки на позвоночник

• Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди
• Тяга верхнего блока к груди
• Тяга верхнего блока за голову
• Тяга блока к поясу сидя
• Тяга гантели к поясу в наклоне
• Подтягивания широким хватом

МЫШЦЫ ГРУДИ

При выполнении упражнений для грудных мышц не создается осевая нагрузка на позвоночник. Поэтому, можете выполнять практически все упражнения для груди. Главное придерживаться правильной техники выполнения и прислушиваться к своему самочувствию.

МЫШЦЫ РУК

Бицепс

Упражнения на бицепс с осевой нагрузкой на позвоночник

• Подъем штанги на бицепс стоя
• Подъем гантелей на бицепс стоя
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя
• Упражнения на бицепс без осевой нагрузки на позвоночник
• Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта
• Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
• Концентрированные подъемы гантели на бицепс

Трицепс

Упражнения на трицепс с осевой нагрузкой на позвоночник

• Французский жим штанги стоя
• Жим гантели из-за головы стоя
• Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник
• Жим лежа узким хватом
• Французский жим штанги лежа
• Отжимания на брусьях
• Отжимания от скамьи
• Разгибания рук на блоке стоя

МЫШЦЫ ПЛЕЧ

Упражнения на плечи с осевой нагрузкой на позвоночник

• Жим штанги стоя с груди
• Жим штанги стоя из-за головы
• Жим гантелей стоя
• Тяга штанги к подбородку

Упражнения на плечи без осевой нагрузки на позвоночник

Для того, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник при выполнении упражнений на плечи, достаточно воспользоваться скамьей со спинкой. Угол наклона спинки скамьи должен составлять 70-80 градусов.

• Жим штанги сидя на скамье со спинкой
• Жим гантелей сидя на скамье со спинкой
• Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой
• Подъемы рук в стороны на тренажере

ПРИМЕЧАНИЯ

1. Если у вас есть заболевания или травмы спины, обязательно проконсультируйтесь со спортивным врачом. При полном ограничении осевых нагрузок, нужно будет исключить все упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник как минимум на 6 месяцев. Если ограничение частичное, тогда можно убрать только те упражнения, которые создают самую сильную осевую нагрузку на позвоночник (приседания со штангой, становая тяга и т.д.).

2. Если у вас нет противопоказаний для занятий в тренажерном зале, не стоит бояться упражнений с осевой нагрузкой. Важно понимать, что это преимущественно базовые упражнения, которые являются самыми эффективными для набора мышечной массы и силы. Главное – всегда придерживаться правильной техники выполнения упражнений и постепенно увеличивать рабочие веса.

3. Сила осевой нагрузки на позвоночник очень сильно зависит от веса отягощения. Например, приседания со штангой весом 20 кг не создаст большой осевой нагрузки на позвоночник.

Источник