Упражнения а тренажерах для поясницы и позвоночника
Поясница – одна из самых уязвимых частей позвоночника и рекордсмен по возникновению проблем среди всего населения. Именно в этом отделе отмечается наибольшее количество случаев возникновения протрузий, грыж и дегенеративных изменений. Упражнения для поясницы – это не только самый эффективный шаг для устранения проблем с областью, но и верный способ избежать их в будущем.
Содержание
- Мышцы поясницы: расположение и строение
- Функции мышц поясницы
- Можно ли накачать мышцы поясницы
- Зачем качать поясницу
- Противопоказания к тренировкам мышц поясницы
- Комплекс упражнений для укрепления поясницы в домашних условиях
- 1. Наклоны вперед (без веса)
- 2. Упражнение «Супермен»
- 3. Ягодичный мостик
- 4. Статическая гиперэкстензия
- Тренировка мышц поясницы в тренажерном зале
- 5. Гиперэкстензия
- 6. Тазовый мост
- 7. Упражнение «гуд монинг»
- Рекомендации
- Заключение
- Тренировка поясницы в видео формате
Мышцы поясницы: расположение и строение
Если рассматривать строение мышц поясницы, то в первую очередь следует выделить внешний слой. К нему относят:
- широчайшую мышцу (нижнюю часть);
- пояснично-грудную фасцию.
Тем не менее, гораздо большую роль в здоровье области играют глубокие мышцы:
- Подвздошно-реберная мышца.
- Межпоперечные мышцы.
- Мышцы-вращатели.
- Многораздельная мышца.
Все они формируют мышечный корсет поясницы и отвечают за функциональность и здоровье зоны.
Функции мышц поясницы
Расположение мышц поясницы представляет собой достаточно тесное переплетение узлов, которые находятся под широчайшей и пояснично-грудной фасцией. Все они выполняют следующие функции:
- Наклон корпуса.
- Вращение туловища.
- Разгибание туловища.
- Опускание ребер.
Из-за этих функций почти все упражнения для поясницы схожи по двигательному шаблону.
Можно ли накачать мышцы поясницы
Развитие мышц поясницы и крестца считается обязательным для всех, кто заботится о своём здоровье и функциональности в будущем. Укрепление области также является первым шагом в силовом виде спорта перед тем, как выполнять тяжелые базовые движения (становую тягу, приседания со штангой и прочие). Для тех, кто не занимается спортом, тренировка поясницы и всех мышц кора также является обязательным. Это позволит качественно выполнять любые «жизненные» движения, от поднятия с кровати и наклонов, до нахождения в стоячем положении.
Если же вопрос о том, можно ли накачать область носит исключительно визуальный характер, то такие тренировки вряд ли будут эффективными. Дело в том, что вся зона покрыта широчайшей мышцей, которая даже при низком проценте жира не выделяется ни массивностью, ни рельефом. Потому качать мышцы на пояснице сзади рекомендуется только с целью повышения физических возможностей и стабилизации зоны за счет создания мощного мышечного корсета.
Зачем качать поясницу
Основные причины для развития и закачки поясницы:
- Предотвращение протрузий и грыж.
- Развитие гибкости.
- Тренировка функциональности и выносливости мышц, умение удерживать вертикальное и горизонтальное положения тела на протяжении длительного времени.
- Устранение «слабого звена» в большинстве базовых движений.
- Предотвращение компрессионной нагрузки на позвоночник в любых упражнениях с осевой нагрузкой.
- Сбалансированное развитие всех мышц спины (дисбаланс может вызвать серьезные негативные последствия для здоровья внутренних органов, позвоночника, осанки и так далее).
В целом, мышцы на пояснице сзади играют ключевую роль как в спорте, так и повседневной жизни для каждого человека. Именно эта область во многом определяет здоровье позвоночника и подвижность, особенно в зрелом возрасте. Потому поясница должна стать основным объектом для прокачки для каждого человека.
Противопоказания к тренировкам мышц поясницы
К главным противопоказаниям для нагрузки низа спины относят:
- Ярко выраженные боли при выполнении упражнений.
- Периодически возникающие воспалительные процессы и боли (тренироваться под присмотром врача).
- Гинекологические заболевания и период месячных у женщин.
- Острый простатит у мужчин.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы.
Комплекс упражнений для укрепления поясницы в домашних условиях
Прокачивать спину можно как в спортзале, так и условиях дома. Доступ к тренажерам и снарядам значительно повышает эффективность тренинга, но для поддержания мышц в тонусе достаточно заниматься и дома.
1. Наклоны вперед (без веса)
Это начальное движение для всех, кто только начинает укреплять поясничную область. Рекомендован даже при наличии проблем, чтобы укрепить мышечный корсет.
Техника:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки скрестите на груди.
- Наклоняйтесь вперед как можно ниже, сохраняя спину прямой.
- Без паузы вернитесь в исходную позицию в том же темпе.
2. Упражнение «Супермен»
Основное движение для прокачки спины в домашних условиях. По пользе превосходит гиперэкстензию (без отягощения).
Техника:
- Примите положение лежа на животе, ноги на уровне плеч, руки выпрямлены вперед (ладони смотрят друг на друга).
- Одновременно отрывайте грудь и ноги от пола, сгибаясь в пояснице.
- Удерживайте позицию от 2 до 5 секунд, в зависимости от уровня физической подготовки.
- Повторите движение.
3. Ягодичный мостик
Эффективное движение, которое в обязательном порядке входит в любой комплекс.
Техника:
- Ложитесь на пол спиной. Упритесь на стопы и согните ноги в коленях. Руки лежат на полу.
- Отрывайте таз от пола и поднимайте его так, чтобы тело от колен до груди формировало одну прямую линию.
- Удерживайте положение 2-5 секунд, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.
Для усложнения движения делайте упор на одну ногу (вторую ногу выставите перед собой, не касаясь пола).
4. Статическая гиперэкстензия
В отличие от версии упражнения, которое выполняется в зале, для этого варианта не нужен тренажер. Достаточно зафиксировать ноги на любой поверхности.
Техника:
- Зафиксируйте ноги любым способом (с помощью дивана, помощи партнера и тому подобное).
- Сделайте разгибание в пояснице, подняв корпус вверх.
- Удерживайте положение 10-20 секунд.
Делайте от 3 до 5 подходов за тренировку.
Тренировка мышц поясницы в тренажерном зале
Арсенал упражнений, который доступен в тренажерном зале, значительно выше, чем при домашних условиях. По сути, зал открывает доступ к лучшим движениям для поясничной зоны, особенно если речь идет о тренинге с использованием весов и постоянной прогрессией нагрузки.
5. Гиперэкстензия
Одно из самых популярных движений. Часто используется для разминки перед становой тягой и другими тяжелыми упражнениями. При болях в пояснице используйте частичную амплитуду.
Техника:
- Зафиксируйте ноги в тренажере, валики должны упираться в верхнюю часть бедер (чуть ниже паховой зоны), руки скрещены на груди или за спиной.
- Наклоняйтесь вперед как можно ниже, сохраняя спину прямой.
- Медленно поднимайтесь до уровня, когда тело представляет прямую линию.
Делать переразгибание не рекомендуется, хотя это немного повысит эффективность. Гиперэкстензия считается оптимальным вариантом, чтобы закачать поясничную зону.
6. Тазовый мост
Самое мощное движение. Часто применяется девушками, так как помимо спины используется для накачки ягодиц. Также его преимущество в том, что в тазовом мосте можно работать с большими весами без риска получить травму.
Техника:
- Разместите лопатки на скамью, ноги выставите вперед и согните в коленях под прямым углом. Опустите таз к полу и положите гриф (или другое отягощение) на верхнюю часть бедер.
- Выпрямляйте корпус так, чтобы тело от колен до плеч формировало ровную линию.
- Без паузы опускайтесь вниз в медленном темпе и повторяйте движение.
Важно помнить, что в тазовом мосте шея не должна переразгибаться, удерживайте голову в нейтральном положении.
7. Упражнение «гуд монинг»
Популярное упражнение для поясницы. Если в вашей программе присутствует румынская тяга, то наклоны можно исключить (или использовать, как добавочный элемент).
Техника:
- Разместите штангу на задних дельтах, ниже шеи.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой.
- В том же темпе вернитесь в исходную позицию.
Допускается небольшой изгиб в коленях для людей с низкой гибкостью, это поможет наклоняться чуть ниже при прямой спине. Также стоит учитывать, что из-за положения стоя и штанги, у этого движения присутствует компрессионная нагрузка на позвоночник.
Рекомендации
Не стоит тренировать поясницу слишком часто. Для профилактики и стабильного развития достаточно делать это 1 раз в неделю. При проблемах, если нужно срочно закачать область, допускается внедрение в схему тренировок 2-3 занятий в неделю. Но при этом лишь одна тренировка должна быть с весом, остальные – тонизирующие или поддерживающие (можно даже дома).
В целом, за тренировку достаточно делать 2-3 упражнения на область. Например, если вы делаете становую тягу и гиперэкстензию, это уже создаст достаточное напряжение для мышечного развития. В таком случае неплохо будет добавить несколько сетов статических движений для проработки глубинных мышц. Стандартное количество повторений для сетов с отягощениями – 8-10.
Заключение
Профилактика и развитие мышц поясницы является основным залогом здоровья всей области. Основная причина, зачем ее необходимо прорабатывать, это укрепление мышечного корсета. Важно помнить, что необходимо выполнять каждое движение правильно, в противном случае риски получить травму будут существенно выше. Это недопустимо не только в период лечения и профилактики, но и активной закачки.
Тренировка поясницы в видео формате
Источник
13 лучших упражнений для построения рельефной V-образной спины
Многие атлеты сосредоточены на тренировках мышц пресса и груди. Однако задняя часть тела тоже нуждается в тренировках, и мы говорим не только о ягодицах. Дело в том, что вы НЕ ДОЛЖНЫ пренебрегать упражнениями на мышцы спины.
И здесь дело касается не только построения хорошо развитой мускулатуры, V-образной формы и общей эстетики, но также и поддержания правильной осанки, мышечного баланса и узкой талии. Перекаченные доминирующие мышцы груди, пресса и передних дельт (передняя часть плеч) заставляют тело наклоняться вперед, что приводит к сутулости.
Вам не следует повторять этих ошибок. Последовательная работа над мышцами спины позволит поддерживать тело в оптимальном положении.
Плюс ко всему, сильная спина – это очень функционально. В следующий раз, когда будете грести веслами, карабкаться на дерево, поднимать мебель или подниматься по пожарной лестнице, то мысленно поблагодарите меня. Сильные грудные мышцы не столь пригодны в жизни.
Небольшой урок анатомии. Многочисленные мышцы спины различаются по величине и положению. Вот несколько главных мышц:
- широчайшие и трапециевидные мышцы охватывают большую часть спины. Они берут начало у позвоночника и ведут к боковой части тела. Эти мышцы составляют основной объем мышечной массы спины и генерируют наибольшую силу. Трапеции – это не просто бугор на верней части плеч, они также доминируют в центральной части верха спины;
- ромбовидные мышцы, подостная мышца, малая круглая мышца и другие меньшие мышцы по диагонали пересекают верхнюю часть спины. С точки зрения эстетики, они создают главную дефиницию. Они обычно работают в упражнениях на широчайшие мышцы и трапеции (тяговые упражнения);
- мышца, выпрямляющая позвоночник проходит вертикально вдоль позвоночника и является самой крупной мышцей нижней части спины. Она является ключевой составляющей силы кора.
Грамотно составленная тренировка равномерно прорабатывает все мышцы спины. Мы отобрали 13 лучших упражнений, направленных на комплексную тренировку спины, стимулирование мышечного роста, проработку широчайших мышц, трапециевидных мышц и друг мышечных групп.
Лучшие упражнения для тренировки мышц спины
Включите 4-6 ваших любимых упражнений в каждую тренировку спины (в 3 подходах из 12 повторений) и чередуйте их.
Упражнение 1: становая тяга
Более подробно, как правильно делать становую тягу штанги.
Главные мышцы: спина (полностью)
- Каждое повторение начинайте выполнять из глубокого приседа. Гриф держите хватом сверху (А).
- Отведите бедра назад, оттолкнитесь пятками от пола, поднимитесь из приседа (В). Сохраняйте мышцы кора в напряжении и держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
- Медленно, контролируя движения, опускайте бедра вниз, пока штанга не коснется пола (А).
Упражнение 2: тяга штанги к поясу
Главные мышцы: спина
- Держите штангу перед собой хватом сверху чуть шире плеч.
- Напрягите мышцы кора, выпрямите спину, наклонитесь вперед под углом 60°.
- Напрягая мышцы спины и бицепсы, тяните штангу к верхней части живота. Задержитесь на 1 секунду, а затем разогните руки. Повторите.
Упражнение 3: тяга гантели в наклоне
Главные мышцы: спина, косые мышцы живота, круглые мышцы, широчайшие мышцы
- Поставьте левое колено и левую руку на горизонтальную скамью. Левая рука должна служить поддержкой телу.
- Поддерживайте мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Напрягите широчайшие мышцы и бицепсы, а затем медленно тяните гантель вверх до туловища.
- Задержитесь на 1 секунду. Медленно разгибая руку, опустите гантель. Вы должны чувствовать растяжку в верхней части спины. Повторите.
Упражнение 4: тяга гантелей в упоре лежа
Главные мышцы: спина, мышцы кора, широчайшие мышцы, круглые мышцы.
- Примите упор лежа с гантелями в руках (А).
- Держите мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Энергичным движением поднимите правую руку к туловищу (В). Сохраняйте корпус неподвижным.
- Задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в предыдущее положение (А) и повторите движение другой рукой.
Упражнение 5: подтягивания и тяга верхнего блока к груди
Главные мышцы: спина, широчайшие мышцы, круглые мышцы
- Повисните на турнике, расставив руки чуть шире плеч (узкий хват направлен на проработку широчайших и круглых мышц, а широкий – на ромбовидные и трапеции).
- Напрягите широчайшие мышцы и мышцы кора, а затем подтянитесь к перекладине до верхней части груди.
- Медленно опуститесь, полностью разогнув руки. Повторите.
- Если вам пока трудно подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока к груди.
Подтягивания
Используйте подтягивания на турнике для тренировки ширины
Тяга блока к груди
Упражнение 6: Подтягивания обратным хватом
Главные мышцы: спина, бицепсы, широчайшие мышцы, круглые мышцы.
- Повисните на турнике, взявшись за перекладину хватом снизу (ладонями к себе) на ширине плеч.
- Напрягите бицепсы и подтянитесь до уровня груди.
- Опуститесь, полностью разогнув руки. Повторите.
Упражнение 7: тяга т-образного грифа
Главные мышцы: спина, ромбовидные мышцы, бицепсы
- Поставьте нагруженный гриф между ног. Вы можете использовать рукоять, поместив ее под гриф, либо взяться непосредственно за гриф.
- Наклонитесь вперед под углом 45°, напрягите мышцы кора, спину держите прямо (1).
- Напрягая широчайшие и трапециевидные мышцы, потяните гриф к груди (2). Удерживайте напряжение в течение 1 секунды, а затем медленно опустите гриф к полу (1). Повторите.
Упражнение 8: тяга гантелей в наклоне
Главные мышцы: спина, широчайшие мышцы, круглые мышцы, ромбовидные мышцы
- Установите скамью под углом 45° и лягте лицом вниз (А).
- Возьмите 2 гантели обычным хватом (ладони обращены друг к другу), напрягите широчайшие мышцы и бицепсы, а затем энергично потяните гантели вверх (В). Держите мышцы кора в напряжении, а грудью упирайтесь в скамью на протяжении всего упражнения. Держите лопатки сведенными вместе в верхней фазе упражнения в течение 1 секунды.
- Опустите вес, полностью разогнув руки. Повторите.
Упражнение 9: тяга блока к груди узким хватом
Главные мышцы: спина, бицепсы, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы
- Сядьте на скамью грузоблочного тренажера и возьмитесь за рукоять узким хватом. Согните ноги в коленях и слегка отведите спину назад (А).
- Напрягите мышцы кора и бицепсы, спину держите в прямом положении. Потяните рукоять к груди (В). Не раскачивайтесь и не используйте инерцию движений.
- Задержитесь на 1 секунду, а затем полностью разогните руки (А). Повторите.
Упражнение 10: подтягивания на низкой перекладине
Главные мышцы: спина
- Поставьте пустой гриф на стойку.
- Лягте под гриф и возьмитесь за него хватом чуть шире плеч.
- Оторвите бедра от пола, выпрямите тело так, чтобы оно было под углом 45° к полу. Это исходное положение.
- Напрягая мышцы спины, подтянитесь грудью к грифу. Задержитесь на 1 секунду, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
Упражнение 11: пуловер с гантелью
Целевые мышцы: широчайшие мышцы
- Лягте на скамью. Удерживайте гантель на вытянутых руках над грудью (1) так, чтобы ладони были прижаты к верхнему диску.
- Напрягите мышцы кора. Медленно опустите гантель за голову до уровня чуть ниже скамьи (2).
- Сохраняя руки в прямом положении, напрягите широчайшие мышцы и поднимите гантель в исходное положение (1). Повторите. Вы также можете выполнять пуловер на фитболе, или сидя на скамье с поднятыми бедрами (это усложняет упражнение и дает больше нагрузки на мышцы кора).
Упражнение 12: супермен
Целевые мышцы: мышцы нижней части спины
- Лягте на пол, руки вытяните вперед (1).
- Оторвите от пола ноги, грудь и руки. Напрягите мышцы нижней части спины.
- Удерживайте напряжение в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение 13: гиперэкстензия
Целевые мышцы: мышцы нижней части спины
- Лягте на скамью для гиперэкстензии и скрестите руки на груди (1). Вы также можете выполнять это упражнение на фитболе.
- Не округляя спину, медленно нагнитесь вперед так, чтобы угол наклона туловища составлял 45° (2).
- Напрягите мышцы нижней части спины и поднимитесь обратно в исходное положение (1). Повторите.
Источник: www.leanitup.com/13-killer-back-exercises-chisel-defined-v-shaped-undulating-back/
Источник
Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника.
Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.
Как убрать бока: 20 правил + 20 упражнений
Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?
Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.
Из-за чего может болеть поясница:
- длительное нахождение в одном положении;
- слабые мышцы спины и кора;
- чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
- переохлаждение организма;
- искривление позвоночника;
- остеохондроз;
- большой лишний вес;
- неправильный режим питания и авитаминоз.
Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.
Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:
- уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
- укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
- увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
- укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
- улучшается осанка
- облегчается работа сердца и легких
- нормализуется гормональный фон
- уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
- улучшается работа органов малого таза и брюшной полости
Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышци упражнения на укрепление мышц.При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.
Правила выполнения упражнений для поясницы
- Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
- Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
- Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
- Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
- Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
- Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
- Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
- Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
- Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.
- Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово
Упражнения от болей в пояснице: растяжка
Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.
1. Собака мордой вниз
Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie
2. Низкий выпад
Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.
3. Поза голубя
Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.
После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:
4. Повороты корпуса
Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.
5. Наклоны сидя
Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.
6. Наклоны в позе лотоса
Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.
7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)
Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.
8. Подтягивание колена к животу
По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.
9. Подъем согнутых ног
Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.
10. Поза счастливого ребенка
Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.
11. Повороты дугой
Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.
