Упражнений от николая амосова которые спасут позвоночник

1000 движений академика Амосова для суставов и позвоночника

Николай Амосов – кардиохирург, автор и новатор методов кардиохирургического вмешательства.

Кроме этого, Николай Михайлович изобрел систему «ограничений и нагрузок» и собственный комплекс упражнений, эффективность которого доказывает его яркая, насыщенная и длинная жизнь. Гимнастика Амосова называется «1000 движений». Ее целью является борьба с гиподинамией и проблемами со здоровьем, прежде всего, позвоночника, которые начинают сегодня возникать уже в самом юном возрасте. В комплекс упражнений Амосова включено 10 упражнений, знаменитый академик рекомендует их выполнять по 100 раз. Умножив 100 на 10, и получится 1000 движений. Такой объём нагрузок позволяет основательно проработать двигательный аппарат. Это минимум, необходимый каждому для поддержания в удовлетворительном состоянии суставов и позвоночника. Великий Николай Михайлович Амосов в возрасте 40 лет почувствовал первые недуги: перебои в сердце (аритмия), лишний вес, проблемы с позвоночником. Со свойственным ему энтузиазмом и энергией он начал поиски средств борьбы с гиподинамией и детренированностью и написал книгу «Сердце и спорт» и знаменитый комплекс гимнастических упражнений «1000 движений».

О системе Амосова.

Николай Амосов (https://icfcst.kiev.ua/amosov/ru) считал, что человеческое здоровье не зависит ни от окружающих обстоятельств, ни от медицины. Решающий фактор – это выбор каждого, быть или не быть здоровым.

Для выполнения упражнений Амосова нужна и сила, и выносливость. Начинать можно с 10 повторений, но еженедельно добавляйте по «десятке». Свой комплекс Амосов рекомендовал сочетать с ежедневной пробежкой: либо 2 км за 12 минут, либо бег трусцой, но с максимальным ускорением на последних 100 м. Ускорение необходимо для увеличения частоты сердечных сокращений до 130 уд/сек, меньший показатель не принесет пользы от тренировки. Именно с этой целью, выполняя упражнения академика Амосова, необходим максимальный темп. На все 1000 движений у самого Амосова уходило 25-30 минут. Кроме того, все упражнения (кроме 1, 8 и 9, 10) Амосов выполнял на свежем воздухе в любую пору года.

Комплекс упражнений академика Амосова

1. Наклоны вперед. Касаемся пола пальцами, а если получиться – ладонью. Голова движется в такт с туловищем.

2. Наклоны в сторону – «насос». Наклоняясь влево, правая рука подтягивается к подмышке, левая рука тянется вниз.

3. Подбрасываем руку и опускаем назад за спину. Правая рука тянется к левой лопатке, левая – к правой. Шея движется в такт.

4. Руки сцепили в замке на груди, делаем развороты вправо-влево, поворачивая при этом и голову. Движение рук должно усиливать амплитуду.

5. ИП – стоя, подбрасываем колено к груди, рукой прижимаем максимально высоко, делаем поочередные движения обеими ногами.

6. Ложимся тазобедренным суставом и животом на табурет лицом вниз, руки в замке за головой, тело натянуто струной параллельно полу. Прогибаясь в пояснице максимально поднимаем верхнюю часть туловища.

7. Беремся руками за спину стульчика, приседаем.

8. Упираемся руками об диван (или при возможности от пола) отжимаемся.

9. Подскакиваем на каждой ноге максимально высоко.

10. Березка, далее забрасывание ног за голову.

Как видите, ничего сложного. Все эти упражнения мы хорошо знаем со школьных занятий физкультурой, однако очень давно, именно со школьной скамьи, их не выполняли. По словам академика Амосова, природа благосклонна к человеку: достаточно всего немножко позаниматься и проблемы со здоровьем отступят.

Сам автор «тысячи» каждое упражнение выполнял по 100 раз в максимальном темпе, весь комплекс занимал у него около 30 мин., а пульс достигал 110-120 уд./мин. Получается режим, близкий к аэробной тренировке. Но это вершина, доступная далеко не каждому через несколько лет регулярных занятий. А начинать нужно с 4-5 упражнений по 10-15-20 повторений каждого, то есть не более 100 движений за одну тренировку, ровно в 10 раз меньше «заоблачной вершины». Хороший комплекс, гармонично влияющий на все звенья двигательного аппарата, однако необходимо подчеркнуть, что он доступен только при отсутствии видимых нарушений функций системы кровообращения: выраженной аритмии, гипертонии (АД выше 140 мм) и стенокардии (периодические боли в сердце). Потому что так же, как и любые ациклические упражнения силовой направленности (приседания, отжимания в упоре, подъем туловища в сед из положения лежа и др.), в результате задержки дыхания и натуживания приводят к резким перепадам артериального давления и снижению сердечного кровотока, что при наличии отмеченной патологии (аритмия и т. д.), естественно, не желательно. Сам автор подчеркивает, что не считает свой комплекс идеальным: «Он разработан с учетом моих проблем с позвоночником и плечевыми суставами. В зависимости от индивидуальных особенностей можно выбрать именно те упражнения, которые для вас более подходят, и не выполнять всю тысячу движений». Весьма трезвый и продуктивный взгляд на свое личное творчество. Однако если вы еще не достигли пожилого возраста (до 60 лет) и не имеете существенных нарушений в работе сердечно-сосудистой системы, то вполне можете воспользоваться советом академика и подобрать для себя несколько полюбившихся вам упражнений, начиная с малого (10-15 повторений) и постепенно увеличивая количество повторений в каждом упражнении до какой-то своей индивидуально оптимальной величины.

Помимо физической тренировки Николай Михайлович предлагал также ограничить калорийность пищевого рациона, для того чтобы сбалансировать количество поступающей в организм и расходуемой энергии. Поэтому свое жизненное кредо он определил как РЕЖИМ ОГРАНИЧЕНИЯ И НАГРУЗОК, что, проще говоря, означает: чтобы быть здоровым, нужно меньше есть и больше двигаться. Действительно, чего проще?! Остается только этот лозунг привести в действие. И всей своей плодотворной 90-летней жизнью академик доказал правильность своих идей.

Не бойтесь большого количества повторений. Начните с минимума, и вы сами увидите, что даже для нетренированного человека 100 повторений – это вполне реальная цифра.

Источник

Здоровье – это по-настоящему самый ценный ресурс человека, который следует не только беречь, но и стараться по возможности укреплять, поддерживая оптимальные показатели работы сердечно-сосудистой и других систем организма.

Для этой цели идеально подходит гимнастика Амосова, разработанная в свое время легендарным хирургом из Украины. «1000 движений» – именно такое название носит данный уникальный комплекс весьма простых по своей собственной структуре упражнений, которые будут подробно рассмотрены в статье.

Сущность

В свое время Николай Михайлович стал автором системы, которая характеризуется определёнными ограничениями и нагрузками. Интерес к этой программе не утихает в мире и по сей день. При этом эффективность совокупности специальных движений, разработанных выдающимся врачом, доказана многократно.

Гимнастика Амосова «1000 движений» основано на мнении ее разработчика, что человеческое здоровье никоим образом не находится в прямой и исключительной зависимости от окружающей атмосферы или же уровня медицины.

Ключевым фактором является исключительно выбор личности быть здоровым или же продолжать бездумно уничтожать ресурс собственного организма, потакая своим вредным привычкам и упорно вести малоподвижный образ жизни, не давая своему телу продуманные физические нагрузки для гармоничного развития.

В гимнастику Николая Михайловича включены всего лишь 10 упражнений, которые, по его мнению, следует выполнять по 100 раз. Именно произведение количества упражнений на число их повторений и дает в результате 1000 движений.

Такой объем, который для кого-то может показаться колоссальным, даёт отличную возможность полноценно проработать весь опорно-двигательный аппарат человека и поддержать тем самым в тонусе все суставы и в особенности позвоночник.

Правила и особенности

Гимнастика Амосова была создана им после того, как он лично начал ощущать первые серьёзные проблемы со здоровьем: появились перебои в работе сердца, возникли лишний вес и боли в спине. Свой комплекс «1000 движений» Николай Михайлович настоятельно рекомендовал своим последователям выполнять совместно с ежедневной пробежкой на дистанцию 2 км.

Причем время, отводимое на преодоление этого расстояния, хирург определял в пределах 12 мин. При этом важный нюанс такого бега заключался в том, что на последних 100 м необходимо выполнить максимальное ускорение, которое увеличивает частоту сокращения сердца до 130 уд./сек. По мнению Амосова, меньший показатель пульса просто не даст пользы организму от тренировки.

Также все упражнения комплекса следует выполнять с предельно возможной скоростью, которую только сможет развить человек исходя из его уровня общефизической подготовки. Если есть возможность, то гимнастику лучше всего проводить на свежем воздухе.

Пробежка должна всегда осуществляться в абсолютно комфортном для человека темпе. Чтобы определить идеальный темп бега трусцой, следует применить так называемый разговорный тест.

Заключается он в том, что, если во время пробежки бегун может без труда поддерживать спокойную, непринужденную беседу со своим партнером, то скорость бега действительно оптимальна. Если разговор вести не получается по причине возникновения одышки, то это означает, что темп бега уже излишне высок.

Характерной особенностью комплекса Амосова является то, что он обеспечивает режим, очень близкий к полноценной аэробной тренировке. Сам создатель гимнастики научился выполнять каждое упражнение по 100 раз и на это тратил порядка получаса. В это время его пульс достигал 110-120 уд/мин. Но такие показатели доступны лишь спустя некоторый период регулярных тренировок.

Начинать же человеку, желающему поддержать свое здоровье, лучше всего с 4 или 5 упражнений, повторяя их от 10 до 20 раз, то есть всего лишь 100 движений за всю тренировку, что ровно в 10 раз меньше возможного максимума и вполне доступно каждому желающему, имеющему средние физические кондиции.

Немаловажным моментом в правильной оценке гимнастики Амосова является еще и корректный подсчет суточный траты энергии. Это делается с целью определения требуемого количества калорий, которые человек должен потреблять благодаря питанию.

Амосов отмечал, что современный человек совершает гораздо меньше телодвижений, чем это делали его предки, в результате чего возникают проблемы с суставами, сердечной мышцей и кровеносными сосудами.

Энергетические затраты современных людей в сутки:

• Легкий физический труд – 2500 кал.
• Труд средней тяжести – 3000 кал.
• Тяжелые нагрузки – 5000 кал.

Выполнять «упражнения стального хирурга» (именно так прозвали комплекс, разработанный Амосовым) здоровому человеку будет достаточно просто с технической точки зрения, однако это вовсе не означает, что у него сразу же получится сделать сразу же 100 повторений в каждом упражнении. Для этого потребуется определённый промежуток времени, который будет индивидуален для каждого занимающегося.

Еще одним важным принципом занятий по методике Амосова является проведение тренировки с хорошим настроением и в свое удовольствие, ведь не секрет, что положительные эмоции оказывают позитивное влияние на психическое состояния человека и помогают достичь желаемого результата быстрее.

Определение персонального физического состояния

Для определения персонального физического состояния организма Николай Михайлович предлагал изучить пульс человека по следующему простейшему алгоритму:

1. Измеряем в положении сидя число сердечных сокращений. У мужчин менее 50 ударов- это отличный показатель, менее 65 – хороший, 65-75 – посредственный, более 75 – плохой. Если говорит о женщинах и молодых парнях, и девушках, то ко всем этим показателям необходимо прибавить 5.
2. Далее человек в спокойном темпе поднимается на 4 этаж здания и вновь подсчитывает количество ударов сердца в минуту. Если это число менее 100 – отлично, ниже 120 – хорошо, более 120, но не выше 140 – весьма посредственно.
3. Затем проверяют пульс после подъема уже на 6 этаж, однако с учетом времени. В нормальном ритме человек преодолевает такую высоту за 2 минуты, после этого вновь считают пульс. Лицам, у которых после такой нагрузки будет свыше 140 ударов сердца больше никаких тестов проводить не следует, а необходимо будет тренировать сердце путем аэробных и прочих упражнений в щадящем темпе.

Зачем нужна

Гимнастика Амосова «1000 движений» была разработана хирургом с мировым именем для успешной борьбы с малоподвижным образом жизни и устранения проблем со здоровьем, вызванных гиподинамией. В особенности это касается конкретно позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.

Кроме того, великий врач всегда уверял людей, что природа очень милостива к человеку и вполне достаточно будет 20-30 мин ежедневных активных нагрузок, чтобы получить здоровое сердце и сосуды, крепкие кости и подвижные, целые суставы.

Именно все это и обеспечивает разработанная ним гимнастика, для выполнения которой человеку не нужно много места, специального спортивного инвентаря, специфических знаний и умений.

Противопоказания и возможный вред

Гимнастика Амосова «1000 движений» – сбалансированный комплекс довольно простых телодвижений, способный гармонично влиять на все составные звенья двигательного аппарата.

Но при этом есть и целый ряд аспектов, которые могут наложить запрет на выполнение упражнений, а именно:

• Ярко выраженная аритмия.
• Стойкая гипертония.
• Стенокардия.

Все это объясняется тем, что абсолютно любые нецикличные упражнения силового характера (отжимания, приседания) за счет задерживания дыхания и напряжения способны привести к резким колебаниям в разные направления показателей артериального давления и уменьшению кровотока в сердечной мышце. Эти моменты являются нежелательными если отмечена какая-либо патология сердца.

Важный нюанс: даже сам Амосов не признавал свой комплекс полностью идеальным во всех отношениях и рекомендовал всем людям при желании выбрать несколько любимых ними упражнений, начиная с небольшого количества повторов и поэтапно повышая нагрузку, обязательно доводя до индивидуального максимума.

Что же касается людей уже немолодого возраста, то «1000 движений» им также доступны, однако в момент их совершения следует быть крайне внимательными и прислушиваться к собственному организму, отслеживая все сигналы, которые он будет посылать.

В частности, нельзя терпеть острую, внезапно возникшую боль в любой части тела, ведь она активно сигнализирует о том, что выполнение комплекса следует немедленно прекратить. Также человеку необходимо будет уделить пристальное внимание и пульсу, не допуская его повышения более 130 ударов в минуту, поскольку большие показатели уже негативно скажутся на работе сердца и сосудов.

Неправильное выполнение упражнений, разработанных Николаем Михайловичем, способно привести к переутомлению, ухудшению общего самочувствия, которое, тем не менее, придет в норму после полноценного отдыха. Однако все же не следует излишне перегружать собственное тело, иначе в таком счете результат будет негативным.

Основной комплекс

Гимнастика Амосова «1000 движений» включает в себя 10 главных упражнений, описание которых будет приведено ниже.

Упражнение №1

Необходимо стать ровно, а затем начать наклоняться вперед причем, так, что ноги остались прямыми, а пола касаться пальцами или же ладонями. Важно следить, чтобы в коленях ноги не сгибались. Если сразу не получается, то не следует отчаиваться: со временем при условии регулярных тренировок тонус позволит держать нижние конечности прямыми.

Данные движения значительно повышают гибкость позвоночного столба и являются по своей сути превосходной профилактикой возникновения остеохондроза или же его замедления, если такой диагноз уже поставлен.

Упражнение №2

Исходное положение – стоя. При этом человек должен совершать вращательные движения верхних конечностей с максимальной амплитудой в плечевом суставе. Такая нагрузка улучшает функционирование рук и позволяет избежать возникновения артроза данного сустава, в особенности если это касается лиц, находящихся в группе риска.

Упражнение №3

Следует стать ровно. Затем начинают выполнять наклоны туловища влево и вправо. Руки же важно удерживать вдоль корпуса. Ладони при этом выполняют скольжение по бокам. Одна рука опускается вниз в район колена, а вторая при этом приближается к подмышке. Голова также наклоняется: поочередно влево-вправо.

Упражнение №4

Заключается оно в том, что рука поднимается вверх, после чего ладонь забрасывается за спину таким образом, чтобы прикоснуться к противоположной лопатке.

Параллельно с этим голова наклоняется вперёд. Затем эти движения повторяются второй рукой, а голова вновь движется в такт. Все это значительно улучшает гибкость плечевых суставов человека.

Упражнение №5

Встать прямо и сцепить плотно руки в замок на уровне грудной клетки. Необходимо в таком положении выполнять вращения корпусом поочередно и ритмично то вправо, то влево. Крайне желательно увеличить постепенно амплитуду движений, что позволит укрепить мышцы корпуса и спины, избежать возникновения жировых складах на боках.

Упражнение №6

Начальное положение тела – стоя. Необходимо как можно резче и выше подбросить колено к груди, при этом руками прижимаем колено в верхней точке. Следует выполнять поочередно каждой ногой. Такая нагрузка позитивно воздействует на тазобедренные суставы, предотвращая возникновение их артроза.

Упражнение №7

Стоя перед стулом, руками держаться за его спину, и выполнять приседания.

Упражнение №8

Выполняется упор лежа о диван, а лучше всего на полу. В таком положении и делаются отжимания.

Упражнение №9

Лежа на табурете лицом вниз упереться в него животом и тазобедренными суставами.

Руки при этом скрещиваются на голове в замок. Тело вытянуто в струнку параллельно земле. Следует прогибаться в поясничном отделе позвоночника с максимальной амплитудой, понимая верхнюю часть корпуса.

Упражнение №10

Лежа на полу выполняется «березка», с последующим забрасыванием ног за голову. При этом ступнями желательно касаться пола, но если не получается, то просто закидывать их как можно дальше.

Расписание на неделю

Гимнастика Амосова предусматривает обязательное выполнение всех упражнений. Однако каждый человек должен разумно подходить к определению той нагрузки, которую он сможет выдерживать на данном этапе его физический кондиций.

На начальном этапе тренировок желательно все-таки делать все 10 упражнений гимнастики, но при этом количество повторений каждого из них в первые тренировки не должно превышать 10 раз. Если же сил не хватает даже на такую нагрузку, то можно воспользоваться примерным недельным расписанием тренировочного процесса, приведенного в таблице ниже.

Помимо выполнения комплекса немаловажно уделять пристальное внимание и собственному питанию, поскольку поступление в организм всех необходимых витаминов и микроэлементов также способствует укреплению, оздоровлению и в комплексе с нагрузками даже омоложению организма.

Гимнастика Амосова

Помимо всего сказанного рекомендуется во время тренировочного процесса проводить субъективную оценку собственного здоровья. Если у человека наблюдается хорошее общее настроение, крепкий, спокойный сон и высокий уровень работоспособности, то это сигнализирует об адекватном уровне нагрузок и правильном подходе к занятиям. А это в конечном счёте обеспечит желаемый результат.

Легендарный профессор предлагал своим подопечным регулярно вести дневник самоконтроля. Это позволит выявить на раннем этапе перетренированность и избежать переутомления, своевременно внеся коррективы в свой тренировочный процесс.

С этой целью в дневник ежедневно вносят физиологически показатели (артериальное давление, температура, вес), а также общее самочувствие, психическое состояние, наличие или отсутствие желания тренироваться.

Также можно отмечать присутствие болевого синдрома. Для простоты понимания в качестве примера можно отметить хорошее самочувствие квадратом зеленого цвета, удовлетворительное – синего, а явное плохое – черного цвета.

Когда ожидать эффекта

Амосов всегда утверждал, что подход к его гимнастике должен быть максимально продуманным и рациональным. В связи с этим всегда следует прислушиваться к своему организму во время тренировок и в период отдыха, отмечая для себя в какой момент возникает дискомфорт, боль или сильная усталость.

Великий хирург выделял такие важнейшие процессы, протекающие в период выполнения упражнений:

• Увеличение резервов сердечно-сосудистой системы.
• Улучшение состояния мышечной системы и суставов.
• Оптимизация газообмена всего организма.

По словам Николая Михайловича, невозможно дождаться желаемого эффекта, выполнив 10-15 упражнений по 5-10 движений конечностями или же пройти 1 км в сутки за 20 минут. Как показала практика, это почти бесполезно, потому как есть некоторый минимальный предел нагрузок, ниже которого отходить нельзя.

Многолетний опыт показал, что оптимальный уровень физической готовности, который может предоставить гимнастика Амосова, достигается после 6 недель регулярного выполнения «1000 движений».

Видео о гимнастике Амосова

Гимнастика Амосова 1000 движений:

Источник