Упражнение на плечи позвоночника

Упражнения на плечи помогают создать красивый рельеф, аккуратный контур и объем. Но в этом деле важны: систематичность, грамотно спланированная программа тренировок, планомерность нагрузок. Следует выбирать тот вид занятий, который позволит проработать локально необходимые группы мышц. Но чтобы точно знать, на что стоит поставить акцент, нужно как минимум понимать анатомическое строение человеческих плеч.

Какие мышцы входят в анатомию плеч

Плечевой пояс соединяет руки с туловищем. А плечо начинается от верхнего сустава и заканчивается в области локтевого сгиба. И эти два понятия следует различать, потому как многие привыкли воспринимать их как одно целое.

Поэтому давайте сначала посмотрим, какие мышцы где находятся, чтобы потом при выполнении упражнений можно было распределить нагрузку на те группы мышц, которые в особой мере нуждаются в этом.

Пояс верхней конечности включает:

• дельтовидную мышцу (образует ярко выраженную выпуклость, способствует укреплению плечевого сустава);

• надостную и подостную мышцы;

• малую круглую и большую круглую мышцы.

Плечо же состоит из следующих видов мышц:

• клювовидно-плечевой;

• плечевой;

• двуглавой;

• трехглавой;

• локтевой.

Не будем подробно рассказывать об анатомических особенностях всех групп и видов, сразу перейдем к главному – разберемся в том, как накачать плечи с учетом расположения каждого типа мышц на человеческом теле.

Эффективные упражнения для тренировки

Существуют различные комплексы тренировок, включающие как базовые, так и локальные (изолированные) наборы упражнений. Но разберемся по порядку.

Поднятие веса вверх (база)

Эти занятия особенно эффективны и результативны для тех, кто хочет нарастить массу дельты. Основную нагрузку берут передние и боковые зоны дельтовидных мышц. Техника выполнения включает пять основных последовательных действий:

• присядьте на скамью, а затем положите снаряд на плечи (в этом вам должен кто-то помочь);

• сведите лопатки вместе, а грудь выдвиньте вперед;

• обхватите штангу шире ваших плеч;

• поднимите штангу над головой до момента полного выпрямления рук. Следите за тем, чтобы голова была немного наклонена вперед. Помните и о дыхании – его нельзя задерживать, выдох всегда делается во время выпрямления рук;

• последний этап – медленное возвращение штанги в исходное положение. Повторите упражнение на плечи, сделав еще несколько подходов.

Для уменьшения давления на позвоночник следует выбирать скамью со спинкой.

Жим над головой от груди

Делать его следует по аналогии предыдущего варианта. Учтите:

• штанга размещается не за головой, а на груди;

• при опускании спортивного снаряда необходимо выводить локти чуть-чуть вперед;

• выжимая штангу вверх, не меняйте положения тела (не отклоняйтесь назад и не выпячивайтесь вперед). Старайтесь держать корпус максимально ровно, а руки в одной плоскости с туловищем. Не забывайте правильно дышать – выпрямляя руки, выдыхайте, а затем плавно делайте вдох. Не задерживайте дыхание.

Этот вид тренировок смещает основную нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц.

Тяга к подбородку

Это базовое упражнение на плечи рекомендуется выполнять с гантелями или изогнутым EZ-грифом. Это позволит снять нагрузку с запястий. Благодаря этому они примут максимально естественное положение.

Техника:

• возьмите штангу или гантели так, чтобы обхват был немного уже ширины плеч;

• руки необходимо слегка согнуть в локтях;

• при помощи плечевых мышц потяните снаряд вверх почти до подбородка (но не касайтесь его), максимально снизив напряжение трицепсов и бицепсов;

• постарайтесь следить за тем, чтобы плечи всегда находились ниже предплечий. Опустите гантели. Сделать это необходимо чуть медленнее, чем при поднятии. Так вы сможете равномерно распределить нагрузку. Следует помнить и о дыхании – на самой верхней точке выдох, при опускании снарядов медленный вдох.

Руки в сторону

Выше мы рассмотрели базу. Эти тренировки следует проводить со специальным оснащением в тренажерном зале. Перейдем к упражнениям локального действия, которые без проблем можно выполнить в домашних условиях при наличии минимального спортивного инвентаря.

Первый вариант занятий – разведение рук в стороны. Для выполнения вам понадобятся гантели оптимальной массы.

В этом случае мы качаем плечи в области средних пучков дельты. Техника выполнения состоит из пяти основных действий:

• стойте прямо, немного согните в локтях руки;

• начинайте медленно поднимать гантели в стороны. Делайте это до тех пор, пока ваши руки не примут параллельное положение с полом;

• зафиксируйте положение рук на несколько секунд;

• начинайте медленно возвращать гантели в исходное положение, опуская их.

Важно! Руки должны находиться в чуть согнутом состоянии в локтевой локации. Основная цель этого упражнения заключается не в том, чтобы поднять их максимально высоко, а в том, чтобы плечи приняли идеально параллельное расположение с полом.

Следите за инерцией, не раскачивайте тело, не откидывайтесь назад и не наклоняйтесь вперед.

«Жим Арнольда»

Это лучшее упражнение на плечи, которое позволяет полностью проработать передний пучок дельты. Чтобы его сделать также понадобится пара гантель подходящей массы. Состоит оно из следующих действий:

• возьмите гантели, ладони поверните к себе;

• теперь необходимо руки согнуть в локтях и, не разводя ладони, прижать плечи к телу;

• после этого начните выжимать гантели вверх. Причем важно не «выбрасывать» их рывками, а плавно поднимать, вращая своими запястьями в то время, когда область локтей будет подниматься на уровень подбородка;

• в момент возвращения рук в исходное положение выворачивайте запястья в обратную сторону.

Для начала достаточно сделать столько повторений, на сколько у вас хватит сил. Спустя какое-то время можете прибавлять по 3-5 подходов.

Подъем гантелей

Это эффективный способ подкачать передние дельты. Спортивные снаряды поднимаются перед собой. Для этого необходимо:

• принять исходное положение стоя. При этом руки с гантелями располагаются спереди поверхности бедер;

• сделать хват ладонями к себе;

• слегка согнуть руки в локтях;

• поднять гантели перед собой.

Важно! Цель этого упражнения заключается в том, чтобы максимально высокая точка поднятия гантель достигалась в тот момент, когда плечи примут параллельное расположение с полом. Нельзя поднимать руки резко и рывками. Запрещено помогать туловищем – оно должно быть «зафиксировано».

Жим сидя

Если вы делаете упражнения на плечи в тренажерном зале, то неплохо попробовать и следующую технику:

• сядьте на скамью;

• положите руки с гантелями на плечи;

• слегка выдвиньте грудь вперед, а лопатки сведите вместе;

• начинайте выжимать снаряды медленными движениями, поднимая их над головой и выпрямляя руки в локтях;

• неторопливо вернитесь в исходное положение.

Особенности составления тренировочной программы

Все упражнения, о которых говорилось выше, позволяют не только накачать плечи, но и создать идеальную V-образную фигуру. Для лучшего результата нужно тренироваться не хаотично, а по определенной программе. Но в этом деле существуют определенные особенности, о которых следует знать:

• любая программа тренировок на плечи должна включать комплексы упражнений на различные группы мышц этой зоны. Важно прорабатывать каждую зону. Только так можно добиться идеального рельефа и красивого контура. Если есть необходимость в работе над отдельными частями (верхними, боковыми, передними), то просто следует увеличить количество подходов;

• нельзя забывать про предварительный разогрев мышц и суставов – это минимизирует риски повреждений;

• каждое очередное занятие должно строиться на варьировании определенных упражнений и тщательной проработке мышечной массы под различными углами. Это способствует правильному развитию и формированию необходимого вам силуэта;

• не забывайте про отдых и проводите тренировки через день.

Пример программы

Здесь многое зависит от того, какие цели вы преследуете. Если хотите большие плечи, то подойдет такой план тренировок:

Упражнение Количество повторений Жим гантелей сидя от плеч вверх от 5 до 10 Подъем инвентаря перед собой от 5 до 10 Подъем гантелей к подбородку от 7 до 15 Разведение рук с массой в стороны от 7 до 15 «Жим Арнольда» 7-8 раз

Вы должны понимать, что хороший результат можно получить, делая упражнения регулярно и через день.

Для создания красивого рельефа тела в целом и идеального контура с четкой «прорисовкой» мышц подойдет следующий план занятий:

Упражнение Количество повторений Жим вверх от груди (с гантелями или штангой) около 7-8 раз Жим к подбородку от 5 раз Разведение рук в сторону от 10 раз Подъем гантелей вперед от 10 раз Жим штанги с заведением за голову от 5 раз

Количество повторений указано для начального уровня. Постепенно можно увеличивать нагрузку, добавляя по 2-4 захода. Кроме этого в программу тренировки плеч можно включить и другие виды упражнений в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться.

Мужчинам стоит придерживаться заданного графика, а вот девушкам можно уменьшить вдвое нагрузку.

Для полного понимания и представления о правильном выполнении упражнений предлагаем вам изучить несколько видеороликов.

Видео с упражнениями

Выводы

Если вы не знаете, как накачать плечи, то прежде чем приступить к занятиям, рекомендуем еще раз более внимательно ознакомиться с техниками выполнения, о которых мы рассказали выше. Помните о нескольких важных правилах:

• лучше поднимать гантели и штанги ниже, но с максимальной проработкой и напряжением тех групп мышц, на которые направлены все ваши усилия;

• придерживайтесь рекомендации «меньше, но регулярно». Это означает, что стоит выполнять упражнения через день (или ежедневно) с наименьшим количеством повторений, чем в полную мощь, но один раз в неделю;

• избегайте обезвоживания организма. Любые физические тренировки базируются на этом правиле. Так вы сможете избежать неприятных и болевых ощущений во время занятий и после них.

Чтобы сделать занятия еще более эффективными, стоит подумать и над рационом своего питания. Исключите вредную пищу. Пусть в приоритете будут злаки, клетчатка, белки, жиры.

Заниматься можно как в зале, так и дома. Если у вас нет профессионального оснащения, то найдите подходящую альтернативу, например, гантели. Правда, в этом случае результат будет не таким скорым и ощутимым. Но в качестве временного решения это станет оптимальным вариантом.

Спортивная одежда и обувь на странице Adidas скидки.

Источник

Укрепление мышечного корсета спины и плеч крайне важно не только для формирования пропорциональной мускулатуры спортсмена, но и для общего состояния его здоровья.

Недостаточная сила мышц указанных областей в абсолютном большинстве случаев приводит к нарушениям осанки и, как следствие, развитию заболеваний позвоночника и других систем организма, чье функционирование неразрывно связано с состоянием позвоночного столба.

Будучи осведомленным об особенностях тренинга, нацеленного на проработку мускулов спины и плеч, спортсмену не составит труда самостоятельно составить себе программу тренировок. А знание того, какие упражнения считаются максимально эффективными в данном случае, как и понимание техники их выполнения, существенно помогут начинающим избежать травм различного характера, а также укрепить мышцы необходимых областей в кратчайшие сроки.

Стоит ли заниматься обоими в один день

Несмотря на распространенное мнение о том, что качать спину и плечи в один день не просто бессмысленно, но и опасно, современные исследования в области силового тренинга свидетельствуют об обратном.

Квалифицированные специалисты, обладающие достаточным количеством знаний в области физиологии и спорта, единогласно утверждают, что комплексные занятия подобного рода способны существенно ускорить процесс прокачки верхней части корпуса спортсмена.

Читайте также: Эффективные упражнения на плечи: тренировочный комплекс

Правильное построение схемы такого тренинга подразумевает:

• корректное чередование нагрузок (упражнения на спину следует выбирать традиционные, а плечам в рамках одного занятия целесообразно давать статическую и динамическую нагрузку поочередно);
• обязательное наличие разминки и заминки (до и после тренировки, соответственно);
• постепенное увеличение рабочего веса;
• грамотно определенная частота занятий спортом, сочетающих в себе прокачку мускулатуры спины и плеч.

Важно! Не стоит начинать тренировки с использования утяжелителей большой массы даже при условии хорошей физической подготовки. Постепенное преумножение нагрузки способно предотвратить травмы, имеющие непосредственное влияние на общее состояние здоровья спортсмена.

Читайте также: Прокачка плеч у мужчин: лучшие упражнения для спортзала

Рабочие упражнения

Для достижения поставленной цели в кратчайшие сроки фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным включать в регулярные занятия нижеприведенные упражнения, считающиеся максимально эффективными в проработке мускулов спины и плеч:

Программа тренировок на месяц

Исходя из рекомендаций квалифицированных специалистов фитнес-индустрии, для безопасной и эффективной проработки мышц плеч и спины спортсмену необходимо тренироваться не чаще 3 раз в неделю, чередуя нижеприведенные комплексы упражнений.

1 вариант

2 вариант

Важно! Не стоит увеличивать нагрузку, добавляя в вышеприведенный комплекс другие упражнения. Это может спровоцировать чрезмерное сжигание мышечных волокон и уменьшение тонуса кожи в верхней части тела.

Полезное видео

Основные выводы

1. Учитывая последние исследования в области физиологии, комплексная тренировка, подразумевающая прокачку как спины, так и плеч в один день, может существенно ускорить процесс достижения обозначенной спортсменом цели.
2. Имея представление о том, какие упражнения действительно считаются эффективными в прокачке спины и плеч, а также технике их выполнения, правильно организовать узконаправленный тренинг будет под силу даже новичку.

В составлении программы тренировок, нацеленной на преображение мышечного корсета указанных зон, следует комбинировать различные виды нагрузок и тщательно контролировать технику выполнения упражнений. При соблюдении всех рекомендаций спортсмен сможет не только увеличить силу и выносливость мускулатуры, но и скорректировать осанку.

Источник