Упражнение мельница для позвоночника

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Это движение знакомо всем с детского сада. Еще в этом возрасте в садиках утром на зарядках мы все делали упражнение ветряная мельница. Внешне оно выглядит достаточно простым. По сути, так оно и есть, конечно. Там нет ничего невероятного (если не подключать усложнения).

Но при этом потенциал здесь огромный – не зря к нему прибегают даже опытные и маститые атлеты.

Итак, разбираемся, как правильно делать мельницу, для чего она нужна, и как усложнить упражнение, чтобы добиться максимальной эффективности и проработки пресса.

Польза упражнения мельница

И по традиции, начнем с того, что озвучим основные плюсы, которые нам дает это упражнение. Бенефитов тут сразу несколько:

• укрепление и проработка мышц всего кора;
• осанка становится лучше;
• мышцы пресса приводятся в тонус, что не дает внутренним органам выпячиваться вперед или опускаться;
• талия становится более узкой за счет проработки косых мышц живота;
• пресс делается рельефнее;
• повышение мобильности суставов и связок.

Помимо этого, при регулярном выполнении мельницы, мышцы, которые в ходе силового тренинга имеют свойство укорачиваться, становятся эластичнее. Визуально это выглядит красивее.

Помимо всего прочего, есть здесь и некоторые недостатки. Хотя они весьма условны. Но знать о них стоит:

Для истинно силового тренинга не подходит. Потому что большие веса здесь не взять. А это будет тормозить прогресс наращивания мышечной массы.

При межпозвоночных грыжах вводить в тренинг и использовать можно только после консультации с врачом, а также под присмотром опытного тренера.

В целом же, данное движение относится, скорее, к группе аэробных упражнений. То есть, тех, где включаются в работу сердце и органы дыхания. В анаэробном (где больше работает мускульная масса) тренинге использование возможно с применением гирей или гантелей. И об этом мы поговорим позже.

Читайте также: Как накачать икры девушке в домашних условиях: упражнения.

Какие мышцы работают

Разумеется, если рассматриваемое нами движение больше имеет отношение к аэробным нагрузкам, то это не значит, что при выполнении упражнения мельница мышцы не активируются.

Конечно, они работают. Но не так сильно, как, например, это было бы при скручиваниях на пресс с утяжелением.

В любом случае, выполняя махи руками по косой, мы активируем многие группы мышц:

• пресс – работаю косая и прямая;
• плечи – дельтовидные и вращательные манжеты (то есть, говоря научно, это надостная, подостная, подлопаточная, большая и малая круглые мышцы – они не очень большие, но корсет составляют и их работа также важна), особенно это чувствуется, если добавить отягощения;
• бицепс бедра (задняя поверхность ног) – поскольку вы стоите на вытянутых прямых ногах, то
• бицепс бедер отлично растягивается и задействован полностью;
• ягодицы – вся группа ягодичных также включена, если взять гирю – эффект усилится;

Помимо всего прочего, здесь также активно вовлечены в работу небольшие, но очень важные мышцы-разгибатели спины. Они стабилизируют позвоночник и помогают в дальнейшем тренинге.

То есть, если они сильные, то вероятность «сорвать спину» при выполнении мертвой тяги, например, минимальна.

Техника выполнения

Итак, теорию изучили – пора приступать к практике. Точнее, рассмотреть, как делать упражнение мельница, чтобы оно было действительно эффективно. Потому что если выполнять неверно, то получится пустая трата времени, в лучшем случае.

Поэтому, если сомневаетесь, делайте все перед зеркалом. А еще лучше – под началом грамотного тренера.

1. Стоим прямо. Спина ровная. Ноги широко расставлены, шире плеч.
2. Сохраняя спину прямой, наклоняемся вперед как можно ниже. Но не ниже, чем уровень параллели с полом.
3. Разворачиваем верхнюю часть туловища так, чтобы левая рука смотрела в пол и была перпендикулярна ему. Правая также выпрямлена вверх.
4. Синхронно вращаем корпус: левая ладонь – к правой стопе, затем правая – к левой.

Повторяем все без пауз и в умеренном темпе.

Движение не сложное, но если у вас плечевые суставы не мобильны, могут возникнуть трудности. Постепенно разрабатывайте их. И тогда все будет получаться раз от раза только лучше.

Не гонитесь сразу за тем, чтобы дотянуться до пола. Это не главное.

Намного важнее, чтобы в работу включались мышцы спины и живота. Тогда и эффект не заставит себя ждать. При этом руки – совершенно неподвижны. Вы двигаетесь за счет разворота торса.

Как усложнить упражнение

Чуть выше мы говорили о том, что данное упражнение можно разнообразить и даже сделать силовым. Все верно. Только одна оговорочка: ниже мы приведем две разновидности, которые больше подходят опытным атлетам.

А чтобы вам было комфортнее выполнять их, мы составили максимально подробное описание упражнений мельница с утяжелителями. В качестве дополнительного веса обычно применяют гирю. Также есть вариация выполнения, стоя на одной ноге.

Мельница с гирей

Данная разновидность пришла в мир фитнеса из тяжелой атлетики. Что вполне объяснимо, ведь это еще больше помогает укрепить прямую мышцу живота, а также «прицельно бьет» на ягодичные мускулы и заднюю поверхность бедер. Более того, вовлечены и мышцы корпуса – они активно растягиваются и хорошо прокачиваются.

При этом в данном случае техника абсолютно отличается от классического варианта. Здесь наклоны мы будем делать в стороны. Вращательных движений уже не будет. При этом вес гири подбирать стоит в зависимости от уровня подготовки самого спортсмена.

Итак, техника упражнения мельницы руками с гирей:

1. Гирю берем в правую руку и забрасываем ее на правое плечо.
2. Сгибаем ноги в коленях и, когда выпрямляемся, выжимаем вес наверх с прямой рукой.
3. Выставляйте правое бедро немного в сторону, чтобы сместить центр тяжести. Если гиря в левой руке – двигаем левое бедро.
4. Пустая рука смотрит вниз. Ноги – на ширине плеч.
5. Делаем наклон вниз к опущенной руке, чтобы только коснуться ладонью пола. И сразу переходим в исходное положение.
6. Сначала движение выполняется на одну сторону, затем – на вторую.

Заметьте, что здесь наклон идет по прямой. Ноги при наклонах не нужно сгибать. Или постараться не сгибать. В итоге руки должны быть перпендикулярные полу. Кстати, новички могут руку, свободную от веса, оставить в стороне.

А вот профи часто убирают ее за спину – это создает дополнительное усложнение.

Мельница на одной ноге

И в завершение рассмотрим выполнение упражнения мельница, стоя на одной прямой ноге. Это также усложнит вам задачу. И повысит расход энергии. Но здесь очень важно следить за тем, чтобы работал именно пресс. К тому же нужно уметь держать баланс и равновесие.

В виде бонуса же вы получите подтянутые ягодицы и бицепсы бедра. Ну, и пресс, разумеется.

Если у вас есть проблемы с вестибулярным аппаратом, выполняйте все осторожно, чтобы не закружилась голова.

1. Исходное положение такое же, как в классике. Руки отводим в стороны и делаем наклон вперед за счет отведения таза назад.
2. Одну ногу – например, левую – отводим назад и выпрямляем ее, удерживая на весу.
3. Совершаем вращательные движения в корпусе и тянемся ладонью в пол.
4. Повторяем то же самое на вторую ногу.

Тем выполнения в данном случае не должен быть высоким, иначе даже у космонавта голова будет, как в карусели. Также убедитесь перед началом, что пол – ровный, и вам удобно стоять.

Заключение

Итак, мы рассмотрели упражнение, именуемое мельницой. Узнали его тонкости выполнения и поговорили о том, как можно его усложнить.

Самое главное, помните, что красивое тело – это только на 40% тренировки и на 60% это грамотное питание и соблюдение режима. Отличного вам тренинга!

Источник

Мало кто знает, но упражнений «Мельница» существует два. Одно – всем знакомое с физкультуры в школе разминочное движение. Выполняется без веса, служит для растяжки мышц задней цепи и укрепления кора. А вот второе – серьезное силовое движение с гирями. Служит для укрепления косых, широчайших, дельтовидных, а также для улучшения растяжки и баланса. Технически «мельницы» похожи, но являются разными движениями с точки зрения биомеханики.

Польза упражнения

Движение используется как разминочное в легкой атлетике. Перед пробежкой помогает снять закрепощение корпуса и слегка растянуть мышцы задней поверхности бедра. В фитнесе его часто считают «упражнением для боков», но это не совсем верно. Движение тренирует мышцы, с жировыми отложениями на боках оно ничего не делает, хотя бы потому, что расход энергии будет достаточно средним. Упражнений для похудения боков не существует, так чем же полезна «мельница»?

1. Улучшает кровообращение как в верхней, так и в нижней части тела, готовит корпус к работе;
2. Повышает подвижность;
3. Помогает растянуть мышцы задней поверхности бедер в статике;
4. Растягивает широчайшие и пекторальные в динамике;
5. Придает тонус мышцам;
6. Работает над координацией.

«Мельница» из гиревого спорта является специфическим упражнением для улучшения рывка и толчка. Она повышает не столько силу и ловкость, сколько подвижность в тазобедренных суставах, и помогает верно выполнять более сложные движения.

Кому и когда подходит

Движение универсально. Спортсменам легкой атлетики оно включается в разминку, чтобы помочь увеличить подвижность голеностопных и тазобедренных суставов, а также растянуть мышцы задней поверхности бедер.

В фитнесе оно решает широкий спектр задач:

• тренирующимся в тренажерном зале помогает размяться и разогреться перед занятием, сочетающим в себе движения как для верхней части тела, так и для мышц ног;
• является одним из разминочных упражнений к становой тяге в стиле «сумо»;
• в домашнем тренинге помогает как размяться, так и привести мышцы в тонус;
• улучшает подвижность и гибкость даже у тех, кто пренебрегает растяжкой и кардионагрузкой;
• избавляет от болей в спине;
• улучшает кровообращение в органах малого таза;
• растягивает широчайшие и пекторальные мышцы.

Упражнение достаточно простое. Не подходит категорически оно только людям с травмами бицепсов бедер, подколенных связок и позвоночника. При грыжах и протрузиях требуется консультация специалиста, так как ротация может быть совсем не тем, что требуется для сохранения здоровья.

Техника выполнения

Движение без отягощения

1. Встать прямо, подтянуть живот, привести лопатки к позвоночнику и чуть опустить их вниз;
2. Стопы поставить шире плеч;
3. Выполнить сгибание в тазобедренном суставе и наклон вниз;
4. Ноги остаются прямыми, одна рука опирается ладонью в пол или касается его пальцами на примерно одинаковом расстоянии от стоп;
5. Вторая рука вытянута в потолок;
6. Одним движением следует поменять руки в пространстве;

   Работать так необходимое количество повторений.

Упражнение из гиревого спорта

• Принять исходное положение как в обычной мельнице;
• Гиря в простом варианте располагается в руке, которая будет скользить вниз к полу;
• В усложненном – в руке, поднятой к потолку;
• Стопы смещаются в сторону работающей к полу руки, разворачиваются примерно на 30 градусов. Упражнение напоминает йоговскую позу треугольника;
• Свободная рука вытягивается вверх к потолку, рабочая – к полу, и скользит по бедру и голени;
• Движение напоминает тягу – касание снарядом пола означает, что необходимо двигаться снова вверх;
• При удержании гири в верхней руке необходимо держать баланс так, чтобы запястье не «надламывалось».

Более сложные варианты

Традиционно «мельницу» усложняют так:

1. берут в руки отягощения – гири, гантели;
2. располагают отягощения на запястьях – специальные манжеты;
3. работают с более высокой скоростью.

В триатлоне и плавании иногда используется мельница с резиной либо с крупными «лопастями» которые надеваются на руки и дают усложнение за счет повышенного сопротивления воздуха.

Похудение боков и «мельница»

Нужно понимать, что так называемые «бока» – это высокий процент жира, а не какие-то там особые недоработки в развитии мышц. Бока уходят в последнюю очередь, особенно у тех, у кого жир откладывается преимущественно в центре тела. Поэтому решение этой задачи может быть сложным.

Мельница придает тонус мышцам, но как-то по особенному сжигать проблемный жир она не может. Да, при выполнении гимнастических упражнений без отягощения в многоповторном режиме повышается расход калорий. Но считать этот способ похудения основным не нужно. Лучше будет, если вы станете создавать дефицит как при помощи питания, так и выполняя упражнения.

Можно ли сделать корпус менее изящным, если выполнять много поворотов? «Мельница» с гирей может расширить талию, если речь идет о девушке, которая раньше никогда фитнесом не занималась, и теперь решает заниматься с отягощениями. Правда такое «расширение» будет небольшим, всего 1-2 см, и фактически сойдет на нет, как только от регулярных нагрузок сгорит жир. Расширение талии если и существует, то в большинстве случаем будет меньшим злом, чем оставить все как есть – с жировыми отложениями, и мышцами не в тонусе.

Заключение

Упражнение выполняется в 3-4 подхода из 10=15 повторений, но можно делать и больше повторов. Это индивидуально и зависит больше от уровня спортсмена, чем от каких-то общих рекомендаций. Улучшить качество выполнения мельницы поможет предварительная растяжка мышц бедер, и небольшая разминка.

Упражнение “Мельница”: от складок жира на спине и подвисающего жира на животе

Источник

Упражнение «Мельница» – предназначено для развития мышц брюшной полости. Данное движение является технически несложным и многим знакомо еще со школьной скамьи. Делая мельницу на уроках физкультуры мало кто задумывался о правильном выполнении и как выжать максимум из него. Из-за кажущейся простаты его иногда относят к разряду малоэффективных, что является заблуждением. Существует большое количество вариантов упражнения о которых мы поговорим в статье. Некоторые из них выполняются с дополнительным отягощением: гантелями или гирей. Классическая версия не требует наличия инвентаря. Поэтому выполнять ее можно в любом месте. Давайте обо всем поговорим подробней. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Какие мышцы задействует упражнение мельница?

Какой бы вариант упражнения мельница вы не выбрали. В работе будут активно задействованы косые и прямая мышцы живота. Помимо них в движении участвуют:

• Мышцы плечевого пояса. К ним относятся дельтовидные и мышцы вращательной манжеты(надостная, подостная, подлопаточная, большая и малая круглые). Максимально включаются при работе с отягощением.
• Мышцы задней части бедра. За счет того, что упражнение выполняется с прямыми ногами данные мышцы хорошо растягиваются. А в варианте с гирей работают в динамике.
• Ягодичные мышцы. Отвечают за стабилизацию туловища. А также совместно с мышцами задней части бедра работают при разгибании туловища. Максимально включены при работе с гирей.
• Разгибатели спины. Отвечают за стабилизацию позвоночника.

Преимущества упражнения

• Развитие мышц пресса. В частности внутренних и внешних косых.
• Простая техника выполнению которую с легкостью освоят атлеты любого уровня подготовки.
• Доступность упражнения. Для выполнения не требуется специального оборудования, поэтому мельницу можно выполнять как в зале так и дома.
• Включает в работу мышцы всего тела. Подойдет в качестве разминочного упражнения.
• Приводит в тонус мышцы живота, благодаря чему сужается талия и формируется мышечный корсет.
• При работе с весом мышцы пресса становятся сильней. Вследствие чего снижается риск травмы позвоночника при выполнении базовых упражнений. Таких как: ПРИСЕДАНИЯ и ЖИМ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ.

Техника выполнения

Как говорилось ранее техника выполнения мельницы не сложная. Но все равно содержит определенные моменты, которые нужно соблюдать. Последовательность действий выглядит следующим образом.

Выполнение:

• Встаньте ровно и расставьте прямые руки в стороны.
• Ноги стоят шире плеч, вес тела равномерно распределяется по всей стопе.
• Наклоняемся вперед за счет отведения таза назад. При этом ноги и спина остаются прямыми. Наклон происходит до момента пока корпус не станет параллельным полу.
• На выдохе поворачиваемся в правую сторону за счет сокращения косых мышц живота. И тянемся к носку противоположной ноги. В этот момент другая рука направляется вверх.
• Далее делаем вдох и возвращаемся в исходное положение(корпус параллелен полу руки в сторону).
• Из него поворачиваемся в левую сторону и тянемся к носку правой стопы.

Важно соблюдать правильный темп при выполнении. Он не должен быть быстрым или медленным. Главное почувствовать работу косых мышц, а не поскорей закончить подход. Со временем вы поймете с какой скоростью выполнять повороты.

Рекомендации:

• При выполнении спина должна быть прямой. Это позволит минимизировать риск травмы позвоночника, за счет правильного распределения нагрузки.
• Не превращайте упражнение в махи руками. Основная задача контроль над сокращением боковых мышц пресса.
• Соблюдайте правильное дыхание. В момент сокращения мышц делаем выдох.
• Наклон корпуса происходит благодаря отведению таза назад, а не сгибания в тазобедренном суставе. При этом большая часть веса переносится на пятки.
• Поворот корпуса выполняется за счет сокращения боковых мышц пресса. Не надо придавать инерцию с помощью рук.

Основные ошибки при выполнении:

• Сгибание ног в коленных суставах при наклоне вперед. Данная техника скажется на фиксации корпуса, сделав его менее устойчивым.
• Быстрый ритм выполнения. Для получения результат нужно сосредоточить внимание на работе основных мышечных групп. При быстром ритме выполнения этого будет сложно достичь. Особенно начинающим атлетам у которых плохо развита нейромышечная связь.
• Поворот корпуса по инерции. То есть вращение происходит не за счет сокращения мышц пресса, а из-за маха руками. Такая техника может стать причиной травмы позвоночника, особенно при работе с отягощением.

Варианты выполнения мельницы

Мельница с гирей

Данный вариант выполнения относится к силовым. Его используют в тяжелой атлетике. Работа с гирей позволяет не только укрепить пресс, но и активно задействует при подъеме ягодицы и мышцы задней части бедра. Так же при выполнении растягиваются мышцы нижней части туловища. Техника мельницы с гирей кардинально отличается от классической версии. Наклоны делаются в сторону, без вращательных движений. Вес гири подбирается согласно физической подготовки атлета.

Техника выполнения

• Возьмите гирю в руку. Закиньте ее на плечо. Согните ноги в коленях и в момент их выпрямления выжмите гирю вверх на прямую руку. Движение аналогично как при выполнении ШВУНГОВ.
• Бедро со стороны руки в которой располагается гиря выставляем бок, сместив тем самым центр тяжести на одно из ног.
• Свободная рука опущена вниз. Ноги стоят на ширине плеч.
• Далее начинаем наклоняться вниз в сторону опущенной руки до касания ладонью пола. После чего возвращаемся в исходное положение.
• Как выполним нужное количество раз на одну сторону, берем гирю в противоположную руку и делаем то же самое.

Важно чтобы при выполнении ноги не сгибались в коленных суставах. Наклон происходит по прямой линии. В конечном положении руки должны оказаться в одной плоскости(перпендикулярные полу). Новичкам можно вести опущенной вниз рукой по ноге. Профессиональные атлеты предпочитают убирать ее за спину, тем самым ещё сильнее усложняют упражнение.

Мельница на одной ноге

Данный вариант является сложным. При его выполнении надо не только следить за тем, чтобы работа выполнялась за счет мышц пресса. Но и придется удерживать равновесие. Поэтому к выполнению подключатся ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Атлеты у которых слабо развит вестибулярный аппарат будут испытывать сложности при выполнении. И по началу может показаться, что сделать мельницу на одной ноге не возможно. Но это не так. Стоит немного попрактиковаться и все получится.

Техника выполнения:

• Начальная позиция такая же как и в классической версии упражнения. Руки в стороны и наклоняемся вперёд за счёт отведения таза.
• Теперь из данного положения отводим прямую ногу назад.
• И далее выполняем вращательные движения туловищем.
• Только теперь тянемся ладонью к полу.
• Потом меняем ногу и делаем то же самое.

Перед тем как начать выполнение упражнения, убедитесь что крепко стоите на ноге. Во время движения в колене не должно быть сгиба. Выполняем упражнение в среднем темпе.

Советы для максимальной эффективности

• Если вы чувствуете, что упражнение дается вам легко добавьте отягощение. В классическом варианте можно взять в руки не тяжелые гантели.
• Для того, чтобы решить какой вариант подойдет лучше, попробуйте все. И уже ориентируйтесь по собственным ощущениям.
• Для большей отдачи старайтесь придерживаться правильной технике. В противном случае время уделенное на выполнение упражнения будет потеряно впустую.
• Если у вас очень хорошая растяжка, тогда попробуйте тянуть рукой не к противоположной ноге, а к полу. При этом его надо касаться полной ладонью. У кого гибкости не хватает надо работать над эластичностью мышц и суставов. В этом вам поможет ЗАМИНКА.
• При выполнении классической мельницы лучше работать в большом количестве повторений. Примерно 3 подхода на 12-15 раз. Одно повторение это два поворота, влево и вправо. Если вы работаете с отягощением тогда количество раз снижается до 6-8 в тех же 3-подходах.
• Выполнять мельницу можно как в начале тренировки, если это классический вариант. Он позволит не только проработать мышцы. Но и выступить в роли разминочного упражнения. Если вы работаете с весом тогда оставьте мельницу на конец тренировки.

В конце хотелось бы подвести итог и выделить основные моменты. Мельница известное многим упражнение и при соблюдении правильной техники может принести неплохие результаты. Для повышения интенсивности можно использовать отягощение. Главное правильно подобрать рабочий вес.

Всем успехов в тренировках!

Источник