Упражнение ящерица для позвоночника

Есть множество асан хатха-йоги, выполнение которых очень сложно для неподготовленного человека или имеющих много противопоказаний. Поза Ящерицы к таким не относится. Она проста в выполнении, полезна всем без исключения, несложна в освоении.  Она обязательно для тех, кто подолгу работает сидя или стоя, для женщин, предпочитающих высокий каблук, для беременных, для пожилых людей, то есть для всех.

Техника выполнения

Перед выполнением базовых асан не забудьте сделать легкую разминку. Для освоения  позы Ящерицы (Уттхан-Приштхасаны) хорошо использовать в разминке несколько силовых упражнений.

Для новичков или людей, долго не практикующих йогу, для выполнения этой асаны могут понадобиться йоговские кирпичи под руки, свернутое в плотный рулон одеяло под колено опорной ноги и терпение. Активным йога-практикам не помешает немного осторожности, как и при освоении любой новой асаны. И всем без исключения удачи и хорошего настроения.

1. Выход в Уттхан-Приштхасану начинается с позы Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). Вес равномерно распределен на руки и ноги.
2. Сделайте полный выдох и перенесите правую ногу на линию расположения кистей, справа от правой руки. Пятка находится строго под коленом. Такое положение облегчает нагрузку на колено. Колено может смотреть как точно вперед, так и немного в сторону. Пальцы правой ноги направлены в сторону колена.
3. Левую пятку оторвите от  пола, нога опирается только на пальцы. Левое колено опустите на пол или подложите под него свернутое одеяло. Максимально выпрямите спину, копчик подверните вперед, в сторону живота. Шея и спина находятся на одной линии, грудь развернута.
4. Опускаем локти на пол, для этого кисти уходят немного вперед. Если вам сложно опуститься, используйте кирпичи или опирайтесь на коврик ровными руками. В любом случае локти или кисти должны быть строго под плечами.
5. Вытягиваемся макушкой вперед, пятками назад, стараясь держать спину прямой, а позвоночник максимально растягивать.
6. Если вы физически готовы, оторвите на этом этапе колено левой ноги от пола.
7. Находиться в позе нужно  5-7 дыхательных циклов. Затем, если вы опирались на согнутые руки, выпрямите их. Верните правую ногу назад к левой. Войдите в позу Собака мордой вниз.
8. Повторите на левую ногу.

Эффект позы

Поза Ящерицы – Уттхан-Приштхасана  – дословно переводится как устойчивое положение тела для интенсивного вытяжения спины. Первая часть слова «Уттхан»  обозначает «интенсивное растяжение», «приштха» – «спина» и знакомое нам слово «асана» – это «устойчивое положение тела». Перевод уже поясняет, чему способствует освоение этой асаны: вытяжение позвоночника и раскрепощение мышц шеи. Поза Ящерицы  – отличное упражнение как для снятия усталости в конце дня, так и для производственной разминки в середине дня. Конечно, если вы работаете дома.

Но, кроме того, Уттхан-Приштхасана  помогает раскрыть тазобедренные суставы, активизировать кровообращение в тазовой области и, как следствие, в ногах. А хорошее кровообращение в нижней части тела способствует здоровью половых органов, профилактике варикозного расширения вен, укреплению связок в тазобедренном суставе.  Мышцы внутренней поверхности бедра укрепляются, разрабатывается голеностоп.

Поза Ящерицы в йоге очень похожа на ультрамодную сейчас планку.

Те кто, делал это упражнение, знают, что при выполнении подобных упражнений укрепляются мышцы спины и пресса. Убирается сутулость и распрямляется грудная клетка.

Поза Ящерицы помогает в освоении продольного шпагата, позы Лотоса.

Противопоказания

Противопоказаний при освоении этой асаны очень немного, и они логичны.

Запрещено делать эту позу людям с травмами спины, рук, бедёр.

Практика (вариации выполнения)

Даже в рассмотрении базового варианта было представлено два варианта: для новичков и для продвинутых практиков. Рассмотрим еще один вариант выполнения Уттхан-Приштхасаны  со скруткой.

Чтобы выполнить вариант Позы Ящерицы со скруткой, нужно на этапе опускания корпуса на локти сделать следующее.

1. Развернуть таз  в сторону ноги, которая осталась сзади, и опустить его на  пол. Можно опустить левую ногу на свернутое в рулон одеяло.
2. Правую руку положить на правое колено, развернуть корпус вправо. Голову развернуть к правому плечу и смотреть вверх. Как при любой скрутке позвоночник должен быть вытянут: тянитесь макушкой.
3. Левую ногу согнуть в колене, подводя пятку к бедру. Правой рукой поддержите левую ногу за пальцы или лодыжку. Левая нога опирается только на колено. Корпус тела и левое бедро составляют прямую линию.
4. Правое колено наклоните еще больше вправо, опираясь на внешний свод стопы. При скрутке осторожнее: держите позвоночник выпрямленным.
5. Находитесь в позе 5-10 дыхательных циклов.
6. Выйдите из позы: отпустите левую ногу, поставьте ровно правое колено, поднимите таз. Выйдете в позу Собака мордой вниз.
7. Повторите  для другой ноги.

Удачного освоения новых асан хатха-йоги!

Современная жизнь диктует достаточно активный ритм, и многие люди вынуждены проводить большое количество времени сидя за компьютером, рабочим столом или за рулём, то нагружать крупные суставы физическими нагрузками, крайне необходимо.

Ведь ни для кого не секрет, что сидячий образ жизни приводит к заболеваниям позвоночника и проблемам мочеполовой системы. Всячески лишая себя даже минимальной нагрузки на тазобедренные суставы, мы отнимаем у себя же возможность чувствовать своё тело в тонусе. В то время как, даже небольшая подвижность таза, уже улучшает состояние всего организма. Не говоря уже о том, что такая нагрузка является ещё и чудесной профилактикой варикозного расширения вен. Так же, не менее важной Уттхан Приштхасана считается и для беременных женщин. Поза помогает раскрыть тазобедренные суставы, тем самым облегчить и обезопасить процесс рождения ребёнка, и для малыша, и для мамы.

Помимо всего, раскрывая пах, начинающим практикам будет намного проще освоить и такие позы, как Падмасана, Эка Пада Каундиниасана и Эка Пада Бакасана, а так же сесть в продольный шпагат. Плюс, выполняя позу ящерицы, каждый практикующий увеличивает собственную травмобезопасность в момент выполнения более сложных асан. Но, следует отметить, что до того, как выполнять Уттхан Приштхасану, необходимо освоить и некоторые другие силовые асаны, чтобы поза ящерицы была как можно более эффективной и правильной.

Важно! Практикуя Уттхан Приштхасану, обращайте внимание на дыхание и собственные ощущения. Не забывайте контролировать себя и положения своего тела.

 В переводе с санскрита:

·        Уттхан – интенсивное вытяжение

·        Приштха – страница книги или спина

·        Асана – устойчивое положение тела

Техника выполнения Уттхан Приштхасаны

1.    Обычно, в позу ящерицы входят из положения «собаки мордой вниз». Шагнув правой ногой вперёд, расположите правую стопу между руками (держите стопу поближе к правому запястью). Следите за тем, чтобы колено находилось над стопой.

2.    Поставьте левое колено на коврик, немного отодвинув его назад. Чтобы выполнять асану комфортно, используйте свёрнутый плед для расположения его под лежачим коленом.

3.    Затем отодвиньте правую ногу вправо до момента, пока Вам не будет комфортно данное положение.

4.    Следите, чтобы пальцы правой ноги были направлены прямо, а колено смотрело слегка вправо.

5.    Оставив левое колено на коврике, не расслабляйте ногу, а вытягивайте её и держите в тонусе.

6.    После плавного опускания таза, сделайте шаг руками вперёд. Зафиксируйте положение тела. В такой позиции, Вы можете использовать специальные кирпичи, расположив их под кисти рук. Или продолжать руками упираться в коврик.

7.    Чтобы войти в более глубокое положение, опуститесь на предплечья. Следите, чтобы спина была идеально ровной, а грудь раскрытой. Макушкой вытягивайтесь вперёд, плечи опускайте вниз, смотрите перед собой.

8.    Чтобы выйти из позы ящерицы, выпрямите руки, верните правую ногу в первоначальное положение, выйдите в «собаку мордой вниз».

9.    После этого выполните Уттхан Приштхасану на другую ногу.

Эффективность позы ящерица

·        Растягивает мышцы паха и бёдер

·        Укрепляет и тонизирует мышцы спины

·        Раскрывает тазобедренные суставы

·        Укрепляет и растягивает подколенные сухожилия

·        Вытягивает позвоночник

·        Расслабляет шею, снимает зажатость

·        Укрепляет внутренние мышцы бёдер

·        Избавляет от беспокойства, успокаивает ум, дарит уравновешенность

Противопоказания к положению Уттхан Приштхасана

Травмы позвоночника, коленных или тазобедренных суставов.

Рекомендуется использовать пропсы:

1. Коврик для йоги

Поза ящерицы

Есть множество асан хатха-йоги, выполнение которых очень сложно для неподготовленного человека или имеющих много противопоказаний. Поза Ящерицы к таким не относится. Она проста в выполнении, полезна всем без исключения, несложна в освоении. Она обязательно для тех, кто подолгу работает сидя или стоя, для женщин, предпочитающих высокий каблук, для беременных, для пожилых людей, то есть для всех.

Содержание

Техника выполнения

Перед выполнением базовых асан не забудьте сделать легкую разминку. Для освоения позы Ящерицы (Уттхан-Приштхасаны) хорошо использовать в разминке несколько силовых упражнений.

Для новичков или людей, долго не практикующих йогу, для выполнения этой асаны могут понадобиться йоговские кирпичи под руки, свернутое в плотный рулон одеяло под колено опорной ноги и терпение. Активным йога-практикам не помешает немного осторожности, как и при освоении любой новой асаны. И всем без исключения удачи и хорошего настроения.

1. Выход в Уттхан-Приштхасану начинается с позы Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). Вес равномерно распределен на руки и ноги.
2. Сделайте полный выдох и перенесите правую ногу на линию расположения кистей, справа от правой руки. Пятка находится строго под коленом. Такое положение облегчает нагрузку на колено. Колено может смотреть как точно вперед, так и немного в сторону. Пальцы правой ноги направлены в сторону колена.
3. Левую пятку оторвите от пола, нога опирается только на пальцы. Левое колено опустите на пол или подложите под него свернутое одеяло. Максимально выпрямите спину, копчик подверните вперед, в сторону живота. Шея и спина находятся на одной линии, грудь развернута.
4. Опускаем локти на пол, для этого кисти уходят немного вперед. Если вам сложно опуститься, используйте кирпичи или опирайтесь на коврик ровными руками. В любом случае локти или кисти должны быть строго под плечами.
5. Вытягиваемся макушкой вперед, пятками назад, стараясь держать спину прямой, а позвоночник максимально растягивать.
6. Если вы физически готовы, оторвите на этом этапе колено левой ноги от пола.
7. Находиться в позе нужно 5-7 дыхательных циклов. Затем, если вы опирались на согнутые руки, выпрямите их. Верните правую ногу назад к левой. Войдите в позу Собака мордой вниз.
8. Повторите на левую ногу.

Эффект позы

Поза Ящерицы – Уттхан-Приштхасана – дословно переводится как устойчивое положение тела для интенсивного вытяжения спины. Первая часть слова «Уттхан» обозначает «интенсивное растяжение», «приштха» – «спина» и знакомое нам слово «асана» – это «устойчивое положение тела». Перевод уже поясняет, чему способствует освоение этой асаны: вытяжение позвоночника и раскрепощение мышц шеи. Поза Ящерицы – отличное упражнение как для снятия усталости в конце дня, так и для производственной разминки в середине дня. Конечно, если вы работаете дома.

Но, кроме того, Уттхан-Приштхасана помогает раскрыть тазобедренные суставы, активизировать кровообращение в тазовой области и, как следствие, в ногах. А хорошее кровообращение в нижней части тела способствует здоровью половых органов, профилактике варикозного расширения вен, укреплению связок в тазобедренном суставе. Мышцы внутренней поверхности бедра укрепляются, разрабатывается голеностоп.

Поза Ящерицы в йоге очень похожа на ультрамодную сейчас планку.

Те кто, делал это упражнение, знают, что при выполнении подобных упражнений укрепляются мышцы спины и пресса. Убирается сутулость и распрямляется грудная клетка.

Поза Ящерицы помогает в освоении продольного шпагата, позы Лотоса.

Противопоказания

Противопоказаний при освоении этой асаны очень немного, и они логичны.

Запрещено делать эту позу людям с травмами спины, рук, бедёр.

Практика (вариации выполнения)

Даже в рассмотрении базового варианта было представлено два варианта: для новичков и для продвинутых практиков. Рассмотрим еще один вариант выполнения Уттхан-Приштхасаны со скруткой.

Чтобы выполнить вариант Позы Ящерицы со скруткой, нужно на этапе опускания корпуса на локти сделать следующее.

1. Развернуть таз в сторону ноги, которая осталась сзади, и опустить его на пол. Можно опустить левую ногу на свернутое в рулон одеяло.
2. Правую руку положить на правое колено, развернуть корпус вправо. Голову развернуть к правому плечу и смотреть вверх. Как при любой скрутке позвоночник должен быть вытянут: тянитесь макушкой.
3. Левую ногу согнуть в колене, подводя пятку к бедру. Правой рукой поддержите левую ногу за пальцы или лодыжку. Левая нога опирается только на колено. Корпус тела и левое бедро составляют прямую линию.
4. Правое колено наклоните еще больше вправо, опираясь на внешний свод стопы. При скрутке осторожнее: держите позвоночник выпрямленным.
5. Находитесь в позе 5-10 дыхательных циклов.
6. Выйдите из позы: отпустите левую ногу, поставьте ровно правое колено, поднимите таз. Выйдете в позу Собака мордой вниз.
7. Повторите для другой ноги.

Источник

2 практики Даоинь для укрепления работы внутренних органов и долголетия из КТМ

Практика Даоинь — это специальное упражнение в КТМ для регуляции работы внутренних органов и систем. Это практика долголетия за счет поддержания нормальной работы всех 12 энергетических каналов и меридианов .

Сегодня рассмотрим 2 практики Даоинь для укрепления здоровья:

Эти простые с виду упражнения, если выполнять их регулярно сделают проходимыми каналы на ногах, животе и ступнях . А значит кровь и энергия ЦИ свободно потекут по ним, регулируя нормальную работу внутренних органов.

Стимулируем Переднесрединный канал — ползем как Ящерица

Уверен, вы видели как ползает ящерицы или гекконы , крокодилы.

Выполняя эту практику Даоинь «Ящерица ползет по стене» мы будем имитировать движения этих животных.

Практиковать мы будем на полу, при этом никуда вперед мы не поползем , иначе будут задействованы мышцы рук и ног, а нам нужно, чтобы они были расслабленны.

Упражнение выполняется за счет напряжения мышц грудины, живота и поясницы.

Просто представьте себя ящерицей, которая передвигается по стене — легко и свободно.

Это упражнение стимулирует Переднесрединный канал , а значит:

• улучшает работу внутренних органов пищеварения,
• особенно полезно для печени и ЖКТ,
• помогает бороться с запорами и гинекологическими заболеваниями,
• помогает избавиться от жировых отложений на боках и животе,
• регулирует деятельность всех Инь-каналов, а значит полезно для женщин, особенно в период климакса.

Позаботьтесь лишь о том, чтобы пол был теплым и гладким, идеально выполнять практику на скользком линолеуме.

Стимулируем каналы ступней — имитируем шаги с мешками песка на ногах

Если у вас постоянно мерзнут руки и особенно ступни, если вы страдаете от отеков или запоров, вас мучает бессонница , и вы испытываете сдавленность и нехватку воздуха в груди, то вам поможет практика Даоинь «Походка сумасшедшего» или ходьба Пэнцзу в Цигун, как ее еще называют.

Упражнение нужно выполнять легко и даже весело.

Сперва примите вид человека измученного и обессиленного (это поможет расслабиться), голова, руки, ноги болтаются, словно вы бредете в полусне. Вы давно не ели ни крошки, а к ногам как будто привязаны гири или мешки с песком.

Теперь вы пытаетесь бежать, каждый шаг дается с трудом вы еле-еле передвигаете каждую ногу на 10 см. Тело содрогается от каждого шага и дрожит от переутомления.

Вот я вам нашел видео с примерной демонстрацией того, что вам нужно и как делать:

(смотрите видео с 2:30 минут — и дальше — показана техника шага)

Руки как плети висят вдоль тела или можно соединить их за спиной, кисти и ладони тоже расслабленны и бессильны. Вы словно впечатываете с каждым шагом ступню в землю .

Практика «Ходьба с гирями на ступнях» поможет расслабить все тело, кровь и Ци обильно поступят в область ступней, вслед за тем, как мы сосредоточим на них свое внимание.

Упражнение «Ходьбы сумасшедшего»:

• стимулирует работу канала Почек, помогает питать и укреплять почки,
• рефлекторно возбуждает работу всех внутренних органов,
• укрепляет меридианы Печени и Селезенки,
• заряжает энергией на весь день,
• стимулирует вывод мочи и освобождает тело и ноги от отеков.

Делайте эту практику по 5 минут в день — по утрам или в 16:00 и вы быстро почувствуете вышеперечисленные эффекты.

Уверен, вы удивлены простотой и одновременной результативностью этих 2-х практик Даоинь!

Подпишитесь на канал Китайская Медицина и поделитесь статьей в социальных сетях — на следующей неделе вы первыми узнаете еще 3 практики Даоинь для здоровья и долголетия. Вы со мной?

Источник

Поза ящерицы

П оза ящерицы очень актуальна для большинства людей, так как во время её выполнения идёт полноценная проработка тазобедренных суставов.

Зачем нам это нужно? Достаточно много времени мы проводим сидя: за компьютером, в общественном и личном транспорте, дома; совсем забывая о том, что нужно больше двигаться, больше ходить. А ведь сидячий образ жизни неизменно ведёт к неудобствам, вроде проблем с половой функцией, вследствие уменьшения кровообращения в области малого таза. Хорошо проработанные тазобедренные суставы, ежедневно получающие большую нагрузку, благотворно влияют на здоровье всего организма. Приятное последствие, вызванное подвижностью тазобедренных суставов, — профилактика варикозного расширения вен.

Поза ящерицы является отличной поддержкой для женщин — при беременности, в период подготовки к родам. Чем сильнее раскрыты суставы, тем легче и безопаснее пройдёт процесс рождения для ребёнка и для мамы.

Начинающие практики, работая над раскрытием тазобедренных суставов, быстрее смогут освоить одну из медитативных поз — Падмасану, а также «войти» в более сложные асаны, например, в Эка Пада Каундиньясану или Эка Пада Бакасану.

Кроме этого, выполняя эту асану, мы увеличиваем травмобезопасность при освоении более сложных положений тела.

До выполнения Позы ящерицы важно выполнить несколько силовых асан — они помогут выполнить Позу наиболее эффективно.

Выполняя данную асану, важно обращать внимание на дыхание и концентрироваться на своих ощущениях, наблюдать за собой, осознавая свои возможности на данный момент. Поза ящерицы является отличной подготовкой к Позе голубя, к продольному шпагату и прочим асанам подобного типа.

На санскрите Поза ящерицы звучит как «Уттхан-приштхасана»; переводится:

• уттхан — ‘интенсивное вытяжение’,:
• приштха — ‘страница книги’, ‘спина’,:
• асана — ‘устойчивое положение тела’.

Источник

Как исправить осанку? Грациозная осанка и стройная фигура

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ (ФОТО)

Грациозная походка, ровная спина и подтянутый живот поднимают настроение и делают женщину стройнее, увереннее, привлекательнее и моложе. Правильную осанку обеспечивают не только мышцы спины, но и живота. Именно пресс — основа правильной осанки. Вот упражнения для правильной осанки женщин, выполнение которых не займет много времени, но в то же время придаст больше сил и заряд энергии на целый день.

РАЗМИНКА ПЕРЕД УПРАЖНЕНИЯМИ ДЛЯ ОСАНКИ

• Для шейного отдела позвоночника. Встаньте ровно, опустите подбородок к груди, сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение.
• Для мышц плеч. Встаньте ровно, выпрямите спину и совершайте круговые движения руками — сперва вперед, затем назад (или наоборот).
• Для позвоночника. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и руками обхватите лодыжки. Или повисните на турнике.

Каждое упражнение разминки следует выполнить плавно, в течение минуты.

1. ГОРКА — УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ

Лягте на живот и руки, согнутые в локтях. Поднимите бедра, держа при этом ноги и спину прямо, напрягите мышцы и удерживайте в течение 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите упражнение 8-10 раз.

2. ЯЩЕРИЦА — УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ХОРОШЕЙ ОСАНКИ

Согните перед собой одну ногу, вторую держите позади. Руками упритесь в пол. туловище при этом перпендикулярно полу. На выдохе опуститесь к колену. Расслабьте спину и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.

3. МОСТИК — УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ КРАСИВОЙ ОСАНКИ

Исходное положение: лежа на спине, руки при этом сложите в замок и держите поднятыми вверх. На вдохе оторвите таз от пола и потянитесь к потолку. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

4. ПОЛЕТ — УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ОСАНКИ

Исходное положение: лежа на животе, руки разведены в стороны. Приподнимите голову (смотрите при этом вниз) и руки на 30 градусов от пола и удерживайте в течение 4-6 секунд. Прогибание минимальное. Повторите упражнение 8-10 раз.

Залог успеха — в регулярности и правильности выполнения комплекса упражнений для правильной осанки. Если мышцы болят — это не причина откладывать занятие. Уже после разминки боль должна исчезнуть. Постарайтесь приобрести привычку при любых обстоятельствах ходить с втянутым животом, высоко поднятой головой и ровной спиной. Правильная осанка важна для здоровья позвоночника и правильного расположения внутренних органов; также улучшаются пищеварение и общее самочувствие. Полюбите себя — и мир вокруг вас заиграет яркими красками!

Для эффективного ухода за собой Вы можете ознакомиться со статьями Как заняться йогой? и Восстановление после родов, а может быть Вы желаете сформировать свой индивидуальный стиль, тогда читайте Модные сандалии женские и Мода нижнего белья, где раскрыты все секреты неповторимости!

Источник