Упражнение для вытяжки позвоночника видео

Гимнастика на вытяжение позвоночника

Далее, разберем гимнастику, которая позволит оздоровить позвоночник и суставы за счет вытяжения. Эти упражнения мягко воздействуют на внутренние органы, мышцы и сухожилия.

Выполнять упражнения можно утром, днем или вечером. Но лучше в первой половине дня, чтобы зарядиться энергией.

Полный комплекс упражнений занимает по времени 15-20 минут после того, как освоите все упражнения.

Начинается практика с обязательной разогревающей разминки для позвоночника, для таза, и для суставов. Без нее можно только навредить суставам и мышцам. Поэтому, не ленитесь, делайте перед тренировкой разминку!

Разогревающая разминка

Начинается разминка с суставов рук и плечевых суставов.

Разогреваем ладони и запястья

1) После разогрева ладоней массируем запястья вдоль и поперек сочленения. Аналогично на другой руке. Массировать и греть сустав нужно со всех 4-х сторон.

Разогреваем локти

2) Переходим на локоть. Тоже греем вдоль со всех сторон, до ощущения, когда пошло тепло в руках. Дыхание ровное и спокойное во время всего комплекса через нос. По сути, дыхание будет незаметным.

Важно! Особенное внимание следует уделить нижней части локтя.

Разогреваем плечо

3) Внимание! Если рука не поднимается до горизонтального уровня, то разогревать плечо можно в том, положении, докуда доходит рука.

Поднимаете руку и начинаете рукой массировать и разогревать плечевой сустав со всех сторон. Мягкими, короткими разогревающим движениями. Аналогично, с другой стороны.

Разминка для позвоночника

Начинаем весь позвоночник прогревать и разминать, подготавливать к гимнастике.

Затылочные бугры

4) Упражнение для шеи. Начинаем с области затылочных бугров.

Седьмой шейный позвонок

5) Переходим вниз от затылка, вдоль шеи с одной стороны до седьмого шейного, и аналогично с другой стороны.

Растяжка плеч

6) Проходим вдоль седьмого шейного. Руки поднимаем и постараемся дальше дотянуться руками вдоль позвоночника. Одновременно происходит растяжка для плеч.

Разогрев спины

7) Упражнение на поясницу. Руки заводим снизу, и сколько достаете, массируете области вдоль позвоночника. Чтобы было удобнее, спину можно согнуть дугой. Когда вы пытаетесь дотянуться до спины, то как раз и происходит растяжка суставов.

Массируем крестец

8) Область крестца разогреваем вначале двумя руками, а затем одной рукой с каждой стороны поочередно.

Разминка для таза и ног

Хлопки по ягодицам

9) Пальцы сжимаем в полу кулаки, и с усилием хлопаем себя по ягодицам.

Разогреваем ноги

10) Ставим ноги, примерно, на две ширины таза, и начинаем с внешней стороны прохлопать себя вокруг тазобедренных суставов. Далее, ладонями разогреваем внутреннюю сторону ног.

Массируем коленный сустав

11) Переносим вес тела на одну ногу и массируем коленный сустав с двух сторон. Колено не уходит за проекцию пальцев ног. Нога, которая сзади, по возможности прямая, примерно под 45 градусов.

На этом этапе разогревающих упражнений будет чувствоваться, как в теле появляется тепло.

Хлопки по колену

12) Приподнимаем ногу, чтобы бедро было параллельно пола, а стопа свободно свешивалась. Выполняем хлопающие по колену, по касательной, движения. Направление хлопка, примерно, под 45 градусов снизу наверх. Аналогично для другой ноги.

В этом упражнении дополнительно тренируется баланс и координация движений.

Массаж голеностопов

13) Это упражнение для самых подготовленных. Разогреваем голеностопы, стоя на одной ноге. Если тяжело доставать, то можно согнуться, подтянуть живот к бедрам.

Расслабление

14) По окончанию разминки восстанавливаем дыхание. На вдохе руки поднимаем вверх, расслабляемся и с выдохом руки опускаются вниз.

Растягивающие упражнения

Переходим непосредственно к растягивающим упражнениям, которые являются целью тренировки.

Голова скользит вперед-назад

15) Голова, за счет шейного отдела, как бы скользит на рельсах вперед-назад. Строго в одном направлении. Тянем подбородок вперед, расслабляемся. Затем затылок тянется назад и снова расслабление. Плечи тянутся вниз.

Важно! Обязательно нужно расслабляться в крайних точках. Движения головы вперед-назад только через расслабление.

Вытягиваем голову

16) Поднимаем ухо в одну сторону. Голова при этом наклоняется, примерно, на 5-7 градусов. Задача растянуть мышцу, которая проходит за ухом. Вытянулись, расслабились и, поднимаем аналогично другое ухо.

Вытяжение плеч

17) Кисти рук подносим к плечам, поднимаем локти наверх и в стороны. Расслабляемся и опускаем локти вниз.

Через 6 кругов движений локтями нужно сменить направление вращения на противоположное. И снова выполнить 6 повторов.

Важно! Движения нужно делать в той последовательности, как показано. Если просто махать локтями, то эффекта не будет.

Вытягиваем спину

18) Как бы скручиваемся вниз: голова наклоняется, шея сгибается, грудь и поясница. А ноги остаются прямыми. В последний момент отводим таз назад.

Внимание! Это не просто наклон, а именно вытяжение спины. Движения напоминают накручивание веревки на барабан. Руками показан принцип движений, вам это не надо. Руки просто тянутся к ногам.

На этом этапе не стоит задача достать пол. Требуется просто вытянуть позвоночник, насколько получится. В этот момент вытягивается вся задняя сторона тела.

Мягкий выход наверх

19) Подъем в вертикальное положение осуществляется мягко. Как будто кто-то поднимает за загривок, и позвоночник выпрямляется позвонок за позвонком. Повторить упражнение нужно 6 раз.

Повороты корпуса в стороны

20) Из положения, когда спина скручена, а руки свешиваются вниз, выполняем повороты корпуса в стороны, примерно, под 45 градусов в одну и другую стороны. Повернулись, расслабились, и ушли в другую сторону, снова расслабиться и т.д.

Выход из этого положения также мягкий и плавный, как в предыдущем упражнении.

Диагональное вытяжение

21) Одна нога перед собой, другая нога сзади под 45 градусов. Приседая на той ноге, которая сзади, тянемся руками к носку ноги. При этом старайтесь, чтобы задняя поверхность ноги тянулась.

Расслабились, мягко вернулись в вертикальное положение, и поменяли ноги. Дышим ровно и спокойно, без задержек.

Боковое вытяжение

22) Присаживаемся на одну ногу. Другую ногу приставляем к себе и раскрываем бедра. Далее, одна рука поднимается наверх над головой, в вторая рука тянется перед грудью к противоположному плечу, кистью наверх.

Вытянулись и аккуратно отводим таз. Тянемся руками наверху по окружности, насколько получится. Расслабляемся и плавно возвращаемся в исходное положение.

Аналогичное вытяжение позвоночника повторим в другую сторону. Повторить по 3 раза.

Расслабление после гимнастики

23) На вдохе руки поднимаются наверх, на выдохе опускаются. Повторить 6 раз.

Такую практику желательно выполнять с утра, чтобы взбодриться и наполниться энергией на весь день.

⚠️ Информация в статье носит познавательно-ознакомительный характер. Имеются медицинские противопоказания. Все ваши действия по использованию практик необходимо согласовывать с лечащим врачом, или иным специалистом своей районной поликлиники!

Всех благ! Осознанно относитесь к здоровью!

Яндекс.Дзен

Источник