Упражнение для позвоночника весы
Крестцово-копчиковое соединение имеет собственный межпозвоночный диск с отверстием для прохождения концевой нити твердой оболочки спинного мозга. И эта концевая нить участвует (вместе с крестцом и всем копчиком) в кранио-сакральном биоритме от черепа к крестцу, связанном с выделением и всасыванием спинномозговой жидкости. Таким образом, получается, что смещения копчика могут влиять на процессы функционирования спинного мозга, а через него и головного.
В этой статье вы узнаете какие приемы помогут для коррекции смещения таза.
Приемы для устранения асимметрии таза
Если посмотреть на положение таза во фронтальной плоскости, то он нередко бывает смещен вправо или влево относительно вертикальной срединной линии (рис. 1), делящей тело на две половины.
В такой асимметрии виновен чаще всего крестец (а в худшем случае и копчик) стоящие некорректно.
Рис. 1
Из анатомии:
«Крестец у детей и подростков состоит из пяти отдельных позвонков. К 25 годам все позвонки срастаются и образуют единую массивную кость – крестец. По форме он напоминает треугольник, обращенный вершиной вниз, а основанием вверх. Кроме того, крестец имеет сходство с полусферой: вогнутая внутренняя поверхность составляет заднюю стенку малого таза».
Копчик состоит из 3–5 «недоразвитых» позвонков.
«Крестцово-копчиковое соединение имеет собственный межпозвоночный диск с отверстием для прохождения концевой нити твердой оболочки спинного мозга. И эта концевая нить участвует (вместе с крестцом и всем копчиком) в кранио-сакральном биоритме от черепа к крестцу, связанном с выделением и всасыванием спинномозговой жидкости.
Таким образом, получается, что смещения копчика могут влиять на процессы функционирования спинного мозга, а через него и головного. В норме копчик находится в межъягодичной складке посредине, слегка загнут вперед. Копчик может быть смещен вперед и в сторону.
Смещение зависит от характера травмы копчика. Возможны смещения копчика вместе с крестцом и смещения в противоположную от смещенного крестца сторону. Иногда копчик бывает смещен настолько сильно, что находится не в межягодичной складке, а прикрыт одной из ягодичных мышц, и его пальпация бывает затруднена» (А.А. Толстоносов).
При надавливании копчик мягко пружинит. Природа предусмотрела это для того, чтобы его гибкость помогала организму «сосать» теллурические магнитные токи Земли. Он работает как фитиль лампы, опущенный в масло. Он и выглядит как соска. Его первый позвонок имеет поперечные выросты – «копчиковые рога», тогда как остальные позвонки имеют значительно меньшие размеры овальной формы (рис. 2).
Рис. 2
Копчик в рамках краниосакрального ритма совершает микроскопические колебания, чтобы точно попасть в воронки электромагнитных токов, идущих от земли.
Как уже говорилось выше, именно неправильная постановка копчика ведет к S– и С-образным сколиозам. В первом случае компенсационного сколиоза искривленный копчик худо-бедно еще как-то черпает энергию из электромагнитных воронок земли, поэтому у человека еще остаются силы для попыток выпутаться из клубка проблем. При С-образном сколиозе копчик смещается значительно, и система саморегуляции организма перестает работать – сколиоз начинает прогрессировать.
Медики делят сколиозы на различные подгруппы: грудного отдела, поясничного, грудопоясничного и комбинированный.
Если сколиоз вызван электромагнитным дисбалансом, он в любом случае идет снизу – от Земли. От нее начинается и краниосакральный ритм, и даже запускаются потоки дыхания. Хотя в материальном отношении это и видится нам с противоположной стороны.
Поэтому все варианты электромагнитных отклонений сводятся к смещению копчика и крестца, стыковки трех ступеней «ракеты» тела и состояния зоны левитации, распределяющих эти потоки.
Кроме того, искажение линий восьмерки (рис. 3) может быть вызвано не только электромагнитным дисбалансом, но и быть результатом повреждения опорно-двигательного аппарата в связи с родовыми или приобретенными костно-мышечными травмами – к примеру, крестец чаще всего смещается в сторону из-за короткой ноги. При этом многие деформации осанки поддерживаются стереотипом нашей биомеханики: привычкой сутулиться, сидеть криво, закидывать ногу за ногу и т. д.
Рис. 3
Если говорить об электромагнитных играх крестца с копчиком, то тут все зависит от их взаимоотношений друг с другом.
Крестец на латыни – «sacrum», а выражение «os sacrum» буквально означает «священная, или сакральная, кость». И в связи крестца и копчика, идущей по позвоночнику, действительно есть таинство.
В Коране сказано: «Всё от сыновей Адама будет разлагаться в земле, кроме крестца. Через него был создан человек и через него в день Великого Суда он воскреснет».
Ученые (английские, китайские и йеменские), проверяя это религиозное утверждение, проводили различные опыты: они сжигали крестец при температуре до 6000 градусов, замораживали при 200 градусах, подвергали воздействию самых сильных кислот, мощнейшему радиоизлучению, но уничтожалась только жировая ткань и костный мозг, в то время как клетки копчика остались целыми. В скоплении пепла и останков все равно оставалось зернышко, сохранявшее признаки жизни. В результате микробиологи сделали вывод – эту маленькую составляющую человеческого скелета невозможно полностью уничтожить.
В одних переводах «бессмертная кость» называется «крестцом», в другой – «копчиком». В единении крестца и копчика крестец играет мужскую роль, а его «хвостик» (копчик) – женскую, помогая ему питаться энергией Земли. Поэтому трудно сказать, что в этом союзе остается «нетленным» – женская природа или мужская. Скорее всего, их союз, ведь Бог есть любовь.
В случае, если крестец тянется вслед за тазом (из-за притягивания к земле противополжной опорной ноги), а копчик (при условии сохранения гибкой связи с крестцом) в противовес ему еще цепляется за землю, пытаясь вернуть систему к порядку, возникает S-образный сколиоз. И спираль Мебиуса, хоть и искривленной восьмеркой, все же проходит через зону левитации Солнечного сплетения, пережатую не до конца. Крестец и копчик в этом случае идут на разрыв.
Когда оба этих отдела позвоночника «склеены», и крестец отклоняется в одном направлении с копчиком – возникает С-образный сколиоз.
В этом случае энергия спирали Мебиуса вообще может не идти через спазмированную зону левитации Солнечного сплетения, а пересекаться только в шейном отделе. В союзе крестца и копчика есть только два варианта: либо копчик смещается в одном направлении с крестцом, либо они идут на разрыв, растягиваясь в противоположных.
В первом случае «голова» спирали позвоночника (атлант) замыкается с «хвостом» (копчиком), как в цикле Уробороса, – плечо притягивается к выдвинутому тазу. Так как таз отзеркаливается от черепа, такое смещение крестца и копчика, находящихся в одной сцепке, может опустить, как качели, и клиновидную кость навстречу боковому смещению крестца.
Во втором случае «голова» спирали позвоночника последует за своим «хвостом», как в цикле Инь-Ян – опустившееся плечо будет догонять по кругу выдвинутое разноименное бедро.
Это всегда проявится в психологии человека: «бегая по кругу», он будет чувствовать себя, как белка в колесе. В случае разрыва связей крестца и копчика человека будут раздирать противоречия.
Кстати, подобный диссонанс между женской и мужской энергиями внутри организма очень часто приводит и к проблемам в реальной жизни: между женщиной и мужчиной начинаются трения, нервные срывы и разводы.
В случае «смычки» крестца с копчиком основное напряжение приходится на крестцово-копчиковое сочленение, заставляя крестец и копчик все теснее прижиматься друг к другу на уровне уже не электромагнитных, а гравитационных связей, происходящих на микроуровне.
И все потому, что, как я уже говорила, все искривления тела связаны с гравитационными потоками – с искривлением «пространства – времени». И в связке «крестец – копчик» крестец, обладающий мужской энергией, представляет собой пространство, а копчик, обладающий женской энергией, – время.
Коррекция смещения таза
В результате выполнения приема таз должен встать симметрично относительно гравитационной оси – межъягодичная складка должна находиться на этой вертикали. Прием помогает крестцу найти свое место по срединной линии.
Крестец чаще всего смещается в противоположную сторону от укороченной опорной ноги – в ту сторону, куда отклоняется бедро (не путать с ротацией таза, когда он находится на одной оси с гравитационной вертикалью, но скручен вокруг нее! Для нивелирования ротации таза предназначен прием «Ротация таза»).
Техника выполнения:
Для начала вам надо определиться, есть ли асимметрия в расположении крестца. Самостоятельно определить это можно при наличии опыта по своей фотографии – межъягодичная складка должна находиться строго по центру, деля таз на две равные ягодичные мышцы. Только после точного «диагноза» вы можете приступать к приему.
Сядьте на край стула. Сместите вес тела на бОльшую по размеру ягодицу (крестец всегда смещен в противоположную сторону). Одноименную ногу согните в колене и поставьте под сиденье на носок.
Старайтесь ставить ее вдоль бедра, не распахивая колено под углом. Вторую ногу вытяните вдоль сиденья стула, как в «поперечном шпагате». Поставьте стопу перпендикулярно ноге.
Опираясь на носок, руками в подлокотники и напрягая ягодичную мышцу, на которой сидите, вы как бы приподнимаете тело вверх (уменьшая нагрузку на ягодичную мышцу) и смещаете его латерально к этой ягодице (рис. 4).
Не заваливайтесь! Сидите прямо на одной ягодице, как будто это середина ног. Во время выполнения приема тяните верхнюю половину тела строго вертикально.
Рис. 4
Фиксируя в таком положении эту половину таза (бОльшую по размеру ягодицу), начинайте подтягивать крестец к ней.
Подтягивайте его стопой вытянутой ноги, коленом и задней поверхностью бедра подогнутой ноги, мышцами напряженных ягодиц, промежности, ануса и тазового дна.
Работайте так около минуты.
Результаты выполнения приема отслеживайте по своему фото – срединная линия, идущая вдоль тела, должна проходить через межъягодичную складку. После постановки таза старайтесь поддерживать его правильное положение – сидите строго на промежности, не отклоняя таз влево или вправо и не забрасывая ногу за ногу.
Прием «Весы»
Прием помогает отрегулировать положение крестца и вес правой и левой стороны тела.
Остеопаты применяют подобный прием при правках маленьких детей в сидячем положении. Они подкладывают им ладони под ягодицы и как бы взвешивают правую и левую половину тела, манипулируя ими в пространстве, чтобы достичь баланса.
Вы можете «взвесить» себя сами.
Техника выполнения:
Прием делается в положении сидя. Упритесь руками в подлокотники стула. Приподнимайтесь с сиденья, поочередно поднимая то правую ягодицу, то левую. Одна нога упирается всей ступней, другая – встает на носочек (рис. 5).
Рис. 5
В «подвешенном» состоянии выдерживайте до 5 секунд. Отслеживайте гравитационную вертикаль тела. Тянитесь второй ступенью тела вверх. Приподнимайте ее на руках, опираясь на подлокотники. Не заваливайтесь.
Если чувствуете боль, ждите, когда она рассосется. Чаще всего болевой синдром может сопровождать прием, когда вы упираетесь ступней опорной ноги.
Если боль усиливается, прекратите прием, а потом начните выполнять его с меньшей амплитудой. Вы должны довести выполнение приема до безболезненных ощущений.
Источник: econet.ru
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
Источник
Упражнение «Весы»
Кисти полусогнуты на плечах. Одно плечо идет вверх, другое вниз. Прогните позвоночник в этом отделе и каждый раз старайтесь прогнуть его еще немного. Затем выполните упражнение в другую сторону. Дыхание во время движения свободное: вперед – выдох, назад – вдох.
Упражнение «Весы»
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Читайте также
Упражнение «Весы с наклоном»
Упражнение «Весы с наклоном»
Исходное положение: такое же, как в предыдущем упражнении. На счет «раз» на вдохе поднять правую руку вверх до вертикального положения, а левую опустить. Одновременно с движением рук выполнить легкий наклон туловища влево. Затем на выдохе
7. ВЕСЫ
7. ВЕСЫ
(24.09–23.10)Гурманы, сладкоежки. Но в вашем случае чревоугодие чревато даже не потерей талии. У Весов низкая сопротивляемость болезням, к тому же бывают слабые почки. Цвет вокруг глаз — ваше зеркало здоровья.Ограничьте потребление соли, говядины, свинины, шоколада,
Весы
Весы
Весы – очень неуверенные в себе люди. Они во всем сомневаются и все стараются взвесить. Для них невыносимо одиночество.Весам сложно придерживаться одной точки зрения, она постоянно меняется. Таков и характер: от любезности и вежливости они могут резко перейти к
Осторожно: весы
Осторожно: весы
Весы, слава Богу, ныне не в чести. Весы не говорят вам ничего нового, сами по себе они безобидны, но могут влиять на ваше настроение. Встав утром на весы и увидев, что стали легче на полкило, вы чувствуете подъем в течение дня, при этом, однако, возможно сетуя,
Весы
Весы
Весы в медицинской астрологии соотносятся с почками, поясничным отделом, а также кожей. Вы должны внимательно относиться к своим почкам: пить больше воды и сократить потребление алкоголя. Можно пить (но только в меру) молодое виноградное вино, которое действует на
Весы
Весы
Стихия — Воздух.Планета – покровитель – Венера.Цвета — сине-фиолетовый, индиго.Камни – опал, лазурит.Ваш ребенок-Весы преподнесет вам немало сюрпризов. Дело в том, что он совершенно не выносит одиночество. Даже в младенческом возрасте он будет горько и жалобно
Весы (24 сентября-23 октября)
Весы (24 сентября-23 октября)
Слабое место Весов: почки, мочеполовая система, кожа.Весы нуждаются в регулярном проведении очистительных клизм с подкисленной яблочным уксусом водой. Очень полезна Весам сауна с обливанием холодной водой.Весам рекомендован такой
Весы: 23 сентября – 22 октября
Весы: 23 сентября – 22 октября
В этот период проявите заботу о почках, яичниках и поясничном отделе позвоночника.23 сентября – осеннее равноденствие 23 сентября, понедельник – 3-я фаза, 19-е лунные сутки. Луна в ТельцеЭнергетика этих суток очень тяжела. Человек легко
Весы: 23 сентября – 22 октября
Весы: 23 сентября – 22 октября
В этот период проявите заботу о почках, яичниках и поясничном отделе позвоночника.23 сентября – осеннее равноденствие. 23 сентября, понедельник – 3-я фаза, 19-е лунные сутки. Луна в Тельце Энергетика этих суток очень тяжела. Человек легко
Весы: 23 сентября – 22 октября
Весы: 23 сентября – 22 октября
В этот период проявите заботу о почках, яичниках и поясничном отделе позвоночника.23 сентября – осеннее равноденствие. 23 сентября, понедельник – 3-я фаза, 19-е лунные сутки. Луна в Тельце Энергетика этих суток очень тяжела. Человек легко
Надо ли снимать трусы, вставая утром на весы?
Надо ли снимать трусы, вставая утром на весы?
– Вы даже не представляете, сколько проблем худеющим создают… самые обыкновенные весы. Казалось бы, этот инструмент должен помогать сбрасывать лишние килограммы. Но… Кто-то встает на них по десять раз на дню. Кто-то
Какие выбрать весы? Механические или электронные?
Какие выбрать весы? Механические или электронные?
– Все зависит от финансов. Механические дешевле. Но они чаще начинают барахлить, показывать неверный результат в несколько килограммов. Испытал не раз на собственном горьком опыте.Электронных весов сейчас пруд пруди.
Упражнение «Весы»
Упражнение «Весы»
Кисти полусогнуты на плечах. Одно плечо идет вверх, другое вниз. Прогните позвоночник в этом отделе и каждый раз старайтесь прогнуть его еще немного. Затем выполните упражнение в другую сторону. Дыхание во время движения свободное: вперед – выдох, назад
Упражнение «Большие весы»
Упражнение «Большие весы»
Левая рука на затылке, правая – вдоль тела. В этом положении делаем наклоны вправо, затем точно так же – влево, каждый раз добавляя дополнительные усилия.
Упражнение «Большие
Весы
Весы
В моих письмах к Сесиль я говорила о своей новой соседке по палате, которая мне казалась странной. Она просит меня доедать ее обеды и никогда не оказывает подобной услуги мне. Она никогда не ест хлеб, продукты, содержащие крахмал, а также паштет, рис, картошку и сыр. Она
Источник
Малоподвижный образ жизни и длительное пребывание в сидячем положении приводит к нарушению осанки, развитию остеохондроза и других заболеваний. Но упражнения для спины способны предупредить подобные проблемы. Делать гимнастику можно даже в домашних условиях, совсем необязательно ходить в тренажерный зал. Такой вариант подходит для людей с любым графиком и деятельностью.
Для чего нужно выполнять упражнения?
От нарушений осанки страдает много школьников и взрослых. С возрастом при сидячей работе риск развития сколиоза, кифоза и других заболеваний увеличивается. «Помолодел» и остеохондроз. Сейчас его диагностируют даже у 30-летних пациентов, при этом ранее с ним сталкивались только люди после 50. Боли в спине периодически случаются у большинства людей.
Дегенеративные процессы, которые приводят к развитию остеохондроза и межпозвоночным грыжам, возникают из-за нехватки питания костной ткани. Человеческий организм устроен так, что позвоночник получает минералы и другие питательные вещества. Вот почему важно делать упражнения для спины и позвоночника, много ходить и поднимать умеренные тяжести.
Правильно подобранный комплекс упражнений решает такие задачи:
- устраняет боли в спине, улучшает общее самочувствие;
- помогает создать мышечный каркас и снять нагрузку с позвоночника;
- усилить терапевтический эффект от лечения;
- помогает предупредить рецидив заболевания или его обострение;
- позволяет убрать дискомфорт, возникающий на фоне разных патологий;
- повышает пластичность и гибкость позвоночного столба.
Для позвоночника необходимы умеренные нагрузки. Иначе он перестает правильно функционировать, что приведет к развитию различных патологий, в том числе и тех, которые могут стать причиной инвалидности при отсутствии своевременного лечения.
Общие правила и рекомендации
Если планируете делать упражнения для спины в домашних условиях, возьмите на вооружение следующие советы:
- Не переусердствуйте. Не стоит изнурять себя длительными и тяжелыми тренировками. Достаточно заниматься гимнастикой 3-4 раза в неделю. При этом тренировки не должны быть до изнеможения.
- Постепенно увеличивайте нагрузки. Не стоит поднимать большой вес или сразу выполнять упражнения без физической подготовки. Постепенно увеличивайте вес и количество подходов, чтобы предупредить травмы и другие неприятные последствия.
- Не делайте резких движений. Они могут усугубить состояние, привести к сильным болям и осложнениям. Все движения должны быть плавными. Не делайте резких скручиваний, выпадов и прыжков.
- Следите за дыханием. Важно, чтобы во время выполнения гимнастики в организм попадало достаточное количество кислорода. Начинать упражнение нужно на вдохе, а заканчивать на выдохе.
- Делайте основную ставку на качество, а не на количество. От занятий не будет пользы, если их выполнять неправильно. Строго придерживайтесь инструкции. Если вы не уверены в правильности действий, обратитесь к специалисту (врачу-реабилитологу или тренеру).
- Для тренировок выбирайте удобную одежду. Она не должна сковывать движения. Стоит выбирать предметы гардероба из натуральных тканей, так как они не нарушают естественный воздухообмен.
- Постоянство – главный принцип. Добиться желаемых результатов от тренировок можно только при регулярном их проведении.
Важно! Если во время занятия возникли болезненные ощущения, стала болеть голова, появилась слабость, тошнота или рвота, немедленно прекратите тренировку. Обязательно обратитесь к врачу за консультацией.
Лечебный эффект упражнений достигается за счет того, что улучшается кровоснабжение в области позвоночника. Это приводит к питанию клеток и активации регенеративных процессов.
Противопоказания
Несмотря на то, что упражнения для укрепления спины приносят большую пользу, в некоторых ситуациях их делать нельзя. Основные противопоказания:
- серьезные травмы позвоночника;
- беременность;
- наружные кровотечения;
- недавно перенесенные операции;
- почечная недостаточность и другие болезни почек;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- обострения хронических патологий.
Если имеются проблемы со здоровьем, обязательно посетите лечащего врача для консультации.
Разминка – важный этап
Вне зависимости от того выполняете вы упражнения для спины в домашних условиях или в тренировочном зале, важно занятия всегда начинать с разминки. Если мышцы хорошо разогреть, удастся предупредить травмы. В среднем разминка должна занимать около 10 минут.
Разминочный комплекс включает следующие действия:
- Станьте ровно и сделайте вдох-выдох. Расслабьтесь и настройтесь на предстоящее занятие.
- Руками подоприте бока, а затем головой делайте круговые движения сначала в одну сторону, затем – в другую. Выполняйте действия медленно.
- Руки опустите вниз. Максимально расслабьтесь. Затем поднимайте поочередно левое и право плечо. После сделайте несколько круговых движений плечами.
- Далее поднимите одну руку максимально вверх. Вторая должна быть расслаблена. Поменяйте положение рук, делая взмахи.
- Выполняйте круговые движения прямыми руками.
- Поставьте руки на пояс и вращайте бедрами в одну сторону, а затем – другую.
- Наклонитесь вперед и попробуйте достать пола пальцами. Ноги при этом должны быть прямыми.
- Сделайте наклоны тела вправо и влево. Руки при этом должны быть прямыми над головой.
- Поднимите ногу. Согните ее в колене под прямым углом. Вращайте по кругу нижней частью ноги в разные стороны. Повторите для другой ноги.
Желательно повторить дважды комплекс упражнений. Также второй подход можно заменить бегом на месте.
Комплекс упражнений
Специалисты рекомендуют повторять упражнения по 5 раз. Тренировка должна длиться 20-30 минут. Со временем длительность можно увеличить, но нагрузки рекомендуется добавлять постепенно.
Для лечения заболеваний спины, в частности, позвоночника и их профилактики рекомендуется выполнять упражнения на растяжку и укрепление. Комплекс подбирается индивидуально в зависимости от состояния здоровья и других факторов.
Важно! Спортсменам, которые работают с большим весом, не рекомендуется использовать страховочный пояс. В таком случае мышцы поясницы не работают. Разумнее постепенно увеличивать вес и рассчитывать нагрузки в соответствии с физическим состоянием.
Упражнения для растяжки позвоночника
Эффективными считаются упражнения на спину, направленные на растяжение позвоночника. После их выполнения увеличивается пространство между позвонками, а поэтому снижается риск их защемления и возникновения болезненных ощущений. Комплекс можно выполнять утром в качестве зарядки или же вечером после трудового дня. Упражнения простые, делать их может каждый человек в домашних условиях.
Висы на перекладине
Это самое простое в исполнении упражнение. Желательно его делать на турнике, высота которого больше роста человека, чтобы не пришлось сильно подгибать ноги. Висеть нужно по несколько минут. Время зависит от физической подготовки. Если сложно висеть, можно делать по несколько подходов по 1-2 минуты.
В этом случае позвоночник хорошо растягивается, что предупреждает межпозвоночные грыжи.
Также можно делать висы головой вниз. Но удержаться ногами смогут только люди с отменной физической подготовкой. Если поблизости нет турника, в дверной проем можно вмонтировать перекладину.
«Кошка»
Встаньте на четвереньки. Выгибайте максимально спину 10-15 секунд, при этом подбородком тянитесь к груди. Затем согните спину. Голову поднимите по максимуму высоко. Несколько раз меняйте положение.
«Поза ребенка»
Расположитесь на полу вниз лицом. Руками упритесь подмышками. Выпрямите руки. Одновременно упритесь на колени. В итоге станете на четвереньки, но не останавливайтесь. Опустите голову, упритесь лицом в пол, при этом ягодицы должны оставаться в верхней точке. Оставайтесь в таком положении, пока не почувствуете усталость.
Растяжка на полу
Сядьте на пол. Для удобства под ягодицы можно подстелить коврик для йоги. Ноги разведите максимально широко в стороны. Затем медленно наклонитесь вперед, насколько сможете. Постепенно поднимайтесь в исходное положение. Спина все время должна быть ровной.
При выполнении всех упражнений следите за дыханием. Для растяжки позвоночника могут применяться и другие упражнения. О них вы узнаете в видеоролике:
Упражнения для выпрямления позвоночника
Поскольку при долгом пребывании в сидячем положении, нарушается осанка, происходит искривление позвоночного столба, и важно делать упражнения для его выпрямления. Такой комплекс упражнений для спины позволит сохранить правильную осанку и предупредит развитие заболеваний. Тренировки можно составлять в зависимости от физической подготовки и других факторов.
«Парашютист»
Лягте на пол вниз лицом. Руки положите перед собой прямо. После одновременно максимально вверх поднимите руки и ноги. Спина в этот момент должна прогнуться. Удерживайтесь несколько секунд в таком положении. Затем расслабьтесь. Обязательно выполните несколько подходов.
Если вам сложно выполнять упражнение, его можно упростить. Поднимайте одну руку и ногу, расположенные по диагонали. Затем смените конечности. Сделайте не менее 4-5 подходов.
«Стол»
Несложные упражнения для укрепления спины легко выполнять дома в любое время. Чтобы сделать «Стол», нужно сесть на пол. Затем отведите руки назад и упритесь ладонями в пол. Ноги согните в коленях и сделайте упор на стопы. Поднимайте корпус вверх, при этом он должен быть параллельно полу.
«Баскетбольная корзина»
Исходно положение – лежа на полу. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе, охватив руками. При этом поднимайте корпус навстречу коленям. Пребывать в таком положении необходимо 10-20 секунд. Стоит повторить несколько раз.
«Планка»
Необходимо упереться в пол локтями и носками. При этом тело должно быть натянуто, как струна. В таком положении следует удерживаться 30 секунд. Это упражнение полезно не только для спины, но и для других частей тела. Чтобы разнообразить тренировки, планку также можно делать на боку. В таком случае важно следить, чтобы позвоночник и шея находились на одной ровной линии.
Также в тренировку можно включить следующие упражнения на ослабленную спину и ноги:
- Держите ноги ровно. Корпус наклоните вперед и упритесь руками в пол. Следите, чтобы спина и руки находились на одной линии, при этом они располагались под прямым углом к ногам. В таком положении задержитесь на несколько секунд. Упражнение помогает выпрямить позвоночник, подкачать спину и ноги.
- Займите положение, лежа животом на полу. Затем упритесь руками в пол и поднимите верхнюю часть корпуса. Хорошо прогните спину.
- Перевернитесь на спину. Руки положите вдоль тела. Согните ноги в коленях. Медленно поднимайте таз максимально вверх. Затем задержитесь в принятом положении, после опуститесь.
Упражнения для укрепления мышц спины
Чтобы предупредить остеохондроз и другие заболевания позвоночника, важно выполнять упражнения для укрепления мышц спины. После регулярных тренировок удастся создать мышечный каркас, который будет удерживать позвоночник в правильном положении, и снизить на него нагрузку. В программу занятий можно включить разные упражнения.
«Пловец»
Необходимо лечь на пол лицом вниз. Затем поочередно поднимайте одну руку и расположенную по диагонали ногу. Смените положение рук и ног. Также попробуйте одновременно поднять все конечности вверх. Это упражнение хорошо подходит для людей с искривлениями позвоночника.
Отжимания в позе треугольника
Встаньте так, чтобы руки и ноги касались пола, при этом ягодицы находились максимально высоко. Ноги должны быть прямыми. Затем выполняйте отжимания. Сгибайте локти и опускайте голову вниз, пока лоб не коснется пола. Вер?