Упражнение для позвоночника лодочка

Упражнение лодочка, созданное достаточно давно, предназначено для укрепления мышц спины, пресса. Лет 10-15 назад оно было популярным и включалось почти все физические программы, а последние годы о нем забыли. А ведь у лодочки масса плюсов и выполнять его можно в любом удобном месте, например, в спортзале, дома, на даче.

Разрабатывая индивидуальную программу, обязательно стоит его включить в тренировку. Есть мнение, что упражнение простое, но если его правильно выполнять и усложнять, то можно кардинально улучшить эффект тренировки.

Правила и особенности

Упражнение лодочка полезно не только для спины, оно оказывает общеукрепляющее и оздоровительное воздействие на весь организм в целом. Если включить в тренировку все его варианты, то можно эффективно проработать: трицепс, дельту, разгибатели позвоночного столба, длинные спинные мышцы, поясницу, ягодицы, бедровую заднюю группу и камбаловидную.

Главная особенность лодочки заключается в том, что во время ее выполнения нагрузка приходится на поверхностные и поступательные мышцы. Поступательные – это внутренние мышечные волокна, локализующиеся глубоко рядом с позвоночником.

Именно эти мышцы поддерживают тело в вертикальном положении во время движения и создают правильную осанку во время ходьбы. Стандартная силовая тренировка не позволяет эффективно прокачать глубокие мышцы, а простое и доступное упражнение лодочка помогает этого добиться.

Если в каждую тренировку добавить еще и эту задачу, то можно оказать на организм комплексное воздействие:

• Помогает укрепить мышцы опорно-двигательного аппарата, формирует правильную осанку. Это упражнение считается наилучшим в профилактике остеохондроза.
• Здоровый позвоночник, прямые расправленные плечи – это важно для правильного положение и развития внутренних органов. А если органы правильно развиваются, то значительно улучшается работа органов пищеварения, сердца, сосудов и других систем.
• Статистическое напряжение помогает улучшить кровоток. Улучшается он не только в области позвоночного столба, а и во всех тканях и внутренних органов.
• Объем талии значительно уменьшается. Регулярное выполнение лодочки помогает убрать жир в области живота, боков и спины. Помогает вернуть в правильное положение смещенное кольцо пупка. Брюшные мышцы подтягиваются, живот становится плоским.
• Восстанавливается и укрепляется дыхание.
• Лодочка помогает задействовать в работу суставы в области таза и плеч, восстанавливается выработка жидкости в суставах, улучшается питание хрящевой ткани.
• Если выполнять задачу строго по намеченному плану и не отходить от него, то снимается спазм с мышц спины, освобождаются от зажима корешки нервов, снимается нагрузка с позвоночного столба.

Упражнение лодочка очень полезное для спины, помогает избавиться от спазма.

Упражнение лодочка для спины принесет пользу не только спортсменам, а еще и тем, кто страдает от разных недугов, затронувших позвоночный столб. А выполнение задачи в лежачем положении позволяет свести к минимуму нагрузку на суставы, поэтому ее рекомендуют выполнять людям с самыми серьезными болезнями спины.

Зачем нужно

Особых показаний к выполнению лодочки нет. Эту задачу можно ставить перед собой и выполнять ее всем, у кого нет никаких проблем со здоровьем. Его советуют выполнять даже детям с раннего детства, чтобы не допустить развития сколиоза и провести профилактику различных недугов, которые могут проявиться с возрастом. Упражнение лодочка для спины рекомендовано всем без исключения, чтобы укрепить мышечную массу.

Регулярное выполнение лодочки помогает:

• поставить на место пупочное кольцо;
• укрепить солнечное сплетение;
• укрепляет мышечный корсет;
• сделать осанку правильной;
• снять боль с суставов;
• улучшить выработку основного компонента хрящей;
• привести в норму подвижность суставов;
• нормализовать кровоток в мышцах;
• улучшить общий тонус;
• убрать объемы на талии.

Его назначают в лечебных и профилактических целях.

Противопоказания и возможный вред

Упражнение лодочка для спины относиться к базовым и универсальным задачам.

Его можно выполнять в любом возрасте, но все есть ряд противопоказаний:

• высокие цифры на тонометре;
• аритмия и тахикардия;
• восстановительный период после инфаркта и инсульта;
• сложные процессы воспаления в организме;
• рак;
• повышенная температура тела, грипп, простуда;
• острая форма остеохондроза и другие патологии позвоночного столба.

Все эти недуги не являются причинами для категорического запрета выполнения упражнения лодочка. Лучше проконсультироваться со специалистом и начать тренировку под его присмотром.

Техника

Классический вариант выполнения лодочки предусматривает положение лежа, когда активно работают мышцы пресса, спины, ног. Но начинать тренировку лучше с разминки, которая может состоять из простых поворотов головы, рук, кистей. Также можно выполнить несколько наклонов туловища вперед/назад, влево/вправо.

Разминка позволит хорошо разогреть мышцы и подготовить их к серьезным нагрузкам. А уже после приступать к основному комплексу, который может включать сразу несколько вариантов упражнения лодочка и в конце обязательно легкая растяжка.

Классический вариант

Эта простая и доступная задача, но вот только выполнить ее сложно будет тем, у кого мышцы атрофированы.

Алгоритм включает такие шаги:

• лечь на твердую поверхность (лучше пол), тело должно быть ровным, ноги вместе, руки вытянуты вперед;
• голову приподнять и найти одну точку, чтобы на ней зафиксировать взгляд;
• напрягая ягодичные мышцы и отдел крестца, оторвать от пола руки, ноги и грудную клетку на высоту не более 40 см;
• центр тяжести должен расположиться в точности в области тазобедренных суставов;
• замереть в таком положении, досчитать до 10 и вернуться в первоначальную точку, плавно опустив конечности.

Обязательно следить за положением головы, она должна постоянно смотреть вперед, любое вращение может привести к смещению позвонков в шейном отделе.

Обратный вариант

Этот вариант позволит убрать лишние сантиметры на талии и бедрах, эффективно укрепит позвоночный столб. Если включить это упражнение в регулярную программу тренировок, то это позволит улучшить общее состояние здоровья, обеспечить прилив сил и поднять настроение. Новичкам рекомендовано начинать выполнять задачу с 4 подходов по 10 секунд в каждом.

Алгоритм состоит из таких шагов:

• первоначальная точка – позиция лежа на животе на твердой поверхности;
• руки вытянуты вперед, ладони прижаты к полу;
• ноги прямые, носки вытянуты;
• одновременно следует поднимать руки и ноги, выгибая спину;
• корпус поднимается следом за конечностями до тех пор, пока не появится дискомфорт в спине;
• опорой в этом случае выступает тазобедренные суставы и живот;
• в самой высокой точке задержаться на 5-10 секунд;
• после медленно вернуться в точку начала выполнения упражнения.

Во время выполнения задачи необходимо следить за тем, чтобы взгляд был направлен вперед, любые повороты шеи могут привести к получению травмы – смещению позвонков в шейном отделе.

Лодочка попала в шторм

С первого раза выполнение этой задачи появится у тех, кто имеет хорошую физическую форму. Если же спорту уделялось мало времени, то придется потрудиться, чтобы освоить правильную технику выполнения.

Алгоритм состоит из таких этапов:

• стартовая точка – это лежа на полу на животе, руки вытянуты вдоль корпуса, ноги вместе, носки вытянуты;
• ноги согнуть в коленях;
• пальцами рук ухватить ступни ног;
• прогнув спину, потянувшись головой к ногам, медленно раскачивать корпус вперед/назад;
• постараться удерживать равновесие, стараться не заваливаться на бок;
• руки и ноги опустит на пол, и отдохнуть пару секунд;
• снова повторить раскачивание.

Во время выполнения поставленной задачи дыхание задерживать нельзя – это нанесет вред работе сердца и сосудов.

Боковой вариант

При выполнении данной задачи активно работает остистая мышца, локализующаяся в области спины, также нагрузка идет на поясницу и грудную клетку.

Алгоритм выполнения состоит из таких шагов:

• лечь на бок, одну руку использовать в качестве опоры, а вторую положить на затылок;
• ноги вместе, носки тянуться вперед;
• медленно без рывков нужно поднять ноги голову, стараясь локтем дотянуться до бедра;
• опустить ноги и перевернуться на другой бок;
• сделать в первый раз до 5 повторов и с каждой новой тренировкой увеличивать количество повторов.

Между повторами выдерживать паузу в несколько секунд. Следить за равновесием, не заваливаясь на живот или спину.

Расписание на неделю

Разрабатывать тренировочную программу следует для каждого человека индивидуально. У каждого человека свои особенности организма и недостатки, так например, одному нужно убрать живот, а другому просто укрепить спину. Разрабатывая программу для спины или уменьшения объема талии, следует включить в нее все варианты упражнения лодочка.

Пример недельной тренировки в таблице ниже:

С каждым новым днем тренировок, стоит увеличивать повторы и подходы, добавляя нагрузку мышцам. Если изначально сложно работать на полную амплитуду, то можно проводить эксперименты с высотой подъема корпуса.

Перед началом тренировки лучше сделать дыхательный комплекс, чтобы лучше разогнать кровь. На вдохе следует сильно втянуть живот, а делая шумный выдох выпереть брюшную стенку. В упражнении лодочка в любой ее вариации подъемы выполняются на вдохе, а возвращение в исходную точку на выдохе.

Когда ожидать эффекта

Упражнение лодочка для спины принесет первые результаты уже через 2 месяца регулярных занятий. Выполнять комплекс следует не менее 3-х раз в неделю, тем более, что придерживаться такого графика несложно. Задача настолько простая и не требует никаких приспособлений, что выполнять ее можно в любом месте, где есть место, чтобы удобно расположиться в положении лежа.

Максимального эффекта удастся добиться, если следовать некоторым правилам:

• комплекс лучше выполнять в утренние часы еще до употребления завтрака, выпив только 1 ст. воды;

  

• важно одновременно напрягать одни мышцы, расслаблять другие и не забывать следить за дыханием;
• максимальная нагрузка должна приходиться именно на выдох;
• заниматься следует в удобной одежде, не сковывающей движений;
• если задача направлена на похудение, то важно не только регулярно выполнять комплекс, а еще и пересмотреть рацион, убрав из него продукты с повышенной жирностью и мучные изделия.

Отзывы тех, кто лично на себе испробовал действие всех вариантов упражнения лодочка, говорят, что уже через 5-7 занятий появляется гибкость и пластичность, уходит боль в спине. Снимаются зажимы с мышц в области спины, расслабляется нервная система, кровь по сосудам циркулирует без застоев, улучшаются функции всех внутренних органов и мозга. Человек после тренировки чувствует себя собранным, активным и энергичным.

Лодочка – это эффективное универсальное упражнение, представленное в нескольких вариациях. Включать его в тренировочные программы могут те, кто мечтает сбросить лишний вес и сделать изгибы талии более плавными и красивыми, а также те, у кого есть проблемы со спиной. Следуя строгим рекомендациям можно легко за 1-2 месяца избавиться от болей в спине, улучшить осанку и подтянуть мышечный корсет.

Видео об упражнении лодочка для спины

Как правильно делать упражнение лодочка:

Источник

«Супермен», «ласточка», «лодочка» – разные название знакомого всем упражнения еще со школьных уроков физкультуры. Благодаря терапевтическому воздействию на опорно-двигательную систему, оно входит в программы ЛФК, бодифлекса, пилатеса.

Содержание

• Польза упражнения
• Какие мышцы работают
• Как правильно делать упражнение лодочка
• Сколько и как делать
• Варианты упражнения
  • «Супермен» на спине
  • «Звезда»
  • «Волна»
  • Боковая «ласточка»
• Упражнение «лодочка» в видео формате

Польза упражнения

Самый большой плюс «супермена» – отсутствие нагрузки на суставы. Его могут без опасения выполнять спортсмены после травм, люди с хроническими заболеваниями спины. При ежедневных занятиях спустя месяц вы получите гарантированный результат. Кроме оздоровления спины и позвоночника вас ожидают приятные бонусы в виде подтянутых ягодиц и бедер. С его помощью можно:

• укрепить позвоночник и мышечный корсет спины;
• предупредить развитие остеохондроза;
• сформировать прямую осанку;
• укрепить хрящевую ткань;
• снять мышечные спазмы в спине и компрессию с нервных корешков;
• восстановить передачу нервных импульсов;
• убрать жировую складку в нижней части спины и подтянуть живот.

Так же за счет усиленного прилива крови йоговская техника поможет в лечении воспалительных заболеваний органов малого таза, облегчит состояние при ПМС. К тому же она возвращает анатомически правильное положение пучочному кольцу и восстанавливает нервно-рефлекторные связи между органами.

Какие мышцы работают

В основном классические упражнения прорабатывают мышцы поверхностного слоя. В отличие от них «супермен» затрагивает еще и постуральные (внутренние). Основные рабочие мышцы: ягодичные, дельтоиды, передние зубчатые, трехглавые пучки. А также: выпрямляющие позвоночника, бицепсы бедер, камбаловидные.

Как правильно делать упражнение лодочка

На первый взгляд в технике нет ничего сложного, но это далеко не так. Совершать глубокие прогибы людям с атрофированными мышцами довольно сложно.

Алгоритм действий:

1. Лягте на коврик животом, тело выровняйте в линию.
2. Руки вытяните вперед кистями вверх, ноги расположите на линии бедер.
3. Оторвите голову и зафиксируйте взгляд в одной точке.
4. Напряжением больших ягодичных мышц и крестцового отдела одновременно оторвите все 4 конечности и грудь от пола примерно на 40 см.
5. Проследите, чтобы центр тяжести распределился между тазобедренными костями.
6. Замрите в позе на 10 секунд и вернитесь в начальное положение, плавно опустив конечности на пол.

Обратите внимание на положение головы. Она всегда направлена вперед. Вращение шеей может привести к смещению шейных позвонков.

Сколько и как делать

Переведите дыхание и повторите не менее 4 раз. С каждым днем количество повторов и время пребывания в статике увеличивайте. Если вам сложно работать с полной амплитудой, экспериментируйте с высотой подъема торса.

Режим дыхания значения не имеет. Однако прежде чем приступить к процессу, сделайте дыхательный цикл, который поможет разогнать кровь. На вдохе втяните живот к позвоночнику, на шумном выдохе – выпятите. В упражнении подъемы можно выполнять на вдохе и выдохе, в кульминационный момент дыхание задерживается непроизвольно.

Девушкам с пышными формами не очень удобно выполнять «ласточку», для удобства попробуйте скрутить полотенце валиком и положить его в зону солнечного сплетения.

Варианты упражнения

«Супермен» на спине

1. Перевернитесь на спину, руки положите рядом с туловищем.
2. Одномоментно поднимите прямые ноги и плечевой пояс на высоту 30-40 см.
3. Попробуйте удержаться в такой позе от 5 секунд. Если из-за потери равновесия это не удается, просто сведите лопатки.

Затем каждый день поднимайте спину на один позвонок выше, таким образом, развивая гибкость и растягивая позвоночник.

«Звезда»

При необходимости убрать пару сантиметров с проблемных женских зон выполняйте эту модификацию.

1. Примите классическое положение лицом вниз.
2. Теперь представьте, что нужно растянуть тело.
3. Поднимите конечности, удерживая вес тела на тазовых костях, и начинайте тянуть ладони и ступни в противоположные стороны.

«Волна»

1. Лежа на животе, согните ноги и направьте стопы к себе.
2. Ухватитесь за них кистями и полностью оторвите от коврика грудную клетку, сместив точку опоры в центр живота.
3. Теперь колебательными движениями тела имитируйте качку на волнах.
4. Раскачивайтесь назад-вперед с выгнутой спиной.

Спустя минуту позвольте себе расслабиться 10 секунд.

Боковая «ласточка»

1. Перевернитесь на бок.
2. Ноги положите друг на друга.
3. По такому же принципу поднимите тело и замрите в статике.
4. Здесь точка опоры выпадает на таз и нижнюю зону грудного отдела. Если добавить пару поворотов, КПД упражнения существенно возрастет.
5. Из положения на боку перекатитесь на спину, затем развернитесь в другую сторону. Затем то же самое проделайте в обратном порядке, не забывая задерживаться пиковых точках на 7-10 секунд.

Делайте «ласточку» ежедневно, отводя на выполнение до 10 минут.

Упражнение «лодочка» в видео формате

Так же читайте, эффективное упражнение на все группы мышц – «планка».

Статические упражнения для похудения в этой статье →

Как правильно делать упражнение гиперэкстензия в домашних условиях здесь.

Эффективная техника для домашних тренировок – ягодичный мостик.

Источник