Упражнение для позвоночника для шей
Чаще всего боли в спине и шее возникают из-за малоподвижного образа жизни, чрезмерной «любви» к обуви на высоких каблуках и неправильного положения тела при работе за компьютером. Но как разобраться в причинах возникновения болей, и какие домашние упражнения помогут от них избавиться? Об этом рассказал врач спортивной медицины и сертифицированный тренер Игорь Рипп.
Игорь Рипп,
врач спортивной медицины,
сертифицированный тренер по оздоровительному фитнесу
– Трудности со спиной нельзя рассматривать как проблемы отдельных мышц или связок. Ведь позвоночник – один большой сустав, он пытается справиться с ежедневной нагрузкой, которую мы на него возлагаем. Если какое-то звено ослабевает (например, мышцы пресса после родов), то меняется механика всей системы и получается, что одни мышцы работают усиленно, а другие – «выключаются».
Самые частые причины болей в спине и шее:
- Малоподвижный образ жизни
- Слабый брюшной пресс
- Плоскостопие
- Неудобная обувь или обувь на высоких каблуках
- Неправильное положение тела во время работы или сна
Анатомически подвижность грудного отдела позвоночника снижена из-за крепления к нему ребер. Соответственно, объем движений в шее и пояснице увеличивается, именно на эти отделы чаще всего жалуются пациенты.
– Проблемы со спиной нередко возникают при сидячем образе жизни.
Если подвздошно-поясничная мышца весь день находится в «сидячем» положении, происходит ее адаптивное сокращение. Когда мы встаем, она буквально тянет поясницу вперед, образуется большой передний изгиб в пояснице.
Из-за такого «перерастянутого» положения мышцы пресса выключаются из работы, нагрузка перекладывается на поясницу, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Именно поэтому возникает неосознанное желание встать и потянуться, размять те части тела, которые напряжены.
– При наклоне таза вперед грудной отдел в нижней его части уходит назад, чтобы сохранить центр тяжести. Плечи при этом заваливаются вперед, и если смотреть сбоку, S-образная форма позвоночника становится еще более S-образной. А это, в свою очередь, ведет к возникновению болей.
Для здоровья спины важно поддерживать все мышцы тела в тонусе. Физические упражнения, направленные на это, решают несколько основных задач:
- Включают в работу бицепс бедра.
- Включают в работу ягодичные мышцы.
- Растягивают поясницу.
- Растягивают подвздошно-поясничную мышцу.
- Укрепляют мышцы пресса.
– Сейчас наш тренер по стретчингу, пилатесу, функциональному тренингу Наталья Хлебус покажет несколько основных упражнений, которые помогут облегчить боль в спине.
Сгибание ног в коленных суставах лежа с гантелью
Упражнение укрепляет бицепс бедра, не растягивая его.
Ягодичный мостик
Упражнение формирует мышцы ягодиц, разгружая таким образом нижнюю часть поясницы.
Выпады
Упражнение формирует мышцы ягодиц, разгружая нижнюю часть поясницы.
Болгарские выпады
Эта техника укрепляет ягодичные мышцы, растягивая подвздошно-поясничную мышцу.
Скручивания на пресс
Поясница прижимается к полу, таз стремится к ребрам, живот втянут. При выполнении упражнения руки можно оставлять на животе или «в замке» за головой.
– При слабой пояснице во время выполнения упражнений нагрузка дополнительно ложится на среднюю ягодичную мышцу. Поэтому если вы чувствуете боль внизу поясницы, скорее всего, дело именно в спазме средних ягодичных мышц. Проверить, если ли дискомфорт, можно простым способом: поставьте большие пальцы рук на нижнюю часть спины и слегка надавите. Появляются болевые ощущения?
Чтобы избавиться от них, нужно:
- убрать мышечный спазм;
- закачать среднюю ягодичную мышцу.
Для первой цели подойдет упражнение растяжка и миофасциальная релаксация (упражнение с мячом)
Для закачивания будет полезна растяжка средней ягодичной мышцы
– При наклоне таза вперед плечи также «заваливаются» вперед, из-за чего возникают боли в шее, зажимы, ограничение движения головы. Для мгновенного облегчения боли при «зажимах в шее» есть специальное упражнение.
Тренировка с полотенцем
– Находим место, где есть зажим. Для этого кладем полотенце чуть ниже затылка, шею приводим в нейтральное положение. Затем тянем за края полотенца вперед. Опуская полотенце вниз, находим болезненный уровень, и, натягивая один край полотенца, поворачиваем голову в сторону.
Статическое упражнение на укрепление мышц шеи
Упираемся рукой в голову (височно-щечная область) и сопротивляемся мышцами шеи давлению, оказываемому рукой, держим. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд, меняем руку и упираемся в противоположную часть головы, делаем столько же подходов. Затем – переплетаем пальцы ладоней, прижимаем их тыльной стороной ко лбу и тянем руками голову назад, опять-таки сопротивляясь мышцами шеи. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд.
Затем – сводим ладони в «замок», кладем их на затылочную часть головы и тянем вперед, снова сопротивляясь давлению мышцами шеи. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд. Эти упражнения формируют мышечный корсет вокруг шейного отдела позвоночника, помогая поддерживать его в правильном положении.
– Если боль в спине и шее вызвана мышечными зажимами, наши упражнения помогут. Если проблема более глубокая (например, обострение грыжи, остеохондроза, протрузии позвоночных дисков), то вначале нужно идти к врачу, а потом подбирать физическую нагрузку.
Кроме упражнений, важно также выполнять несколько рекомендаций по сну и питанию.
О правильном сне
– Считается, что лучше спать на спине, но мало кто так делает. Поэтому важно просто подобрать матрас для себя. Кому-то нравится мягкий, кому-то жесткий… Ортопедический матрас – не гарант того, что позвоночник будет здоров. Проверить, подходит ли вам ваше спальное место, легко: утром вам не хочется растянуть спину. Вы не будете испытывать дискомфорт.
О правильном питании
Что касается питания, то хотя продукты и оказывают положительное влияние на суставы, остановить процесс разрушения хрящевой ткани им не под силу.
– Для этого необходимы специальные препараты из группы хондропротекторов. Однако их эффективность не доказана на 100%. С каждым конкретным случаем должен разбираться врач.
Вот полезные продукты:
- Пища, где используется желатин (заливное из рыбы, фруктовое желе).
- Продукты, богатые серой: говядина, курица, кета, треска, морской окунь.
- Еда, богатая селеном: бразильские орехи, мидии, креветки, кокос. Селен можно получить из яиц, молока, трески, чеснока, цельнозернового хлеба.
- Продукты, богатые Омега-3 кислотами: селедка, семга, сардины, скумбрия.
Общие рекомендации для сохранения здоровья спины и шеи:
- Отказаться от каблуков или свести к минимуму нахождение в такой обуви.
- При плоскостопии – носить ортопедические стельки.
- Не забывать о физических нагрузках. Это могут быть: ходьба, плавание, фитнес с инструктором или домашняя тренировка, показанная выше.
- Найти правильное положение тела при сидении.
Читайте на эту тему:
Объясняем на пальцах. Как понять, что у вас сколиоз, и что с этим делать?
Невролог предостерегает: 12 вредных привычек, от которых страдает позвоночник.
«Боль в позвоночнике – расплата за прямохождение!» Невролог о том, что с этим делать
Фото и гифки: Дмитрий Рыщук
Источник
Для того, чтобы значительно улучшить состояние больного шейным остеохондрозом, часто применяется лечебная физкультура (ЛФК). Она помогает избавиться от многих симптомов этого неприятного заболевания.
Регулярное занятие лечебной физкультурой при шейном остеохондрозе делает мышцы крепче, снимает мышечные спазмы, усиливает кровообращение, улучшает состояние межпозвоночных дисков. Если правильно подобрать комплекс упражнений, он поможет избавиться от неприятных ощущений, которым часто сопровождается шейный остеохондроз. Это головная боль, боли в плечах и руках, головокружение.
Не всегда получается обратиться к специалисту. В принципе, не проблема заниматься лечебной физкультурой и самостоятельно. Такие упражнения можно с легкостью выполнять и дома. Существуют несложные комплексы упражнений, с которыми справится и новичок. Один из таких комплексов будет представлен чуть ниже.
О чем нельзя забывать, выполняя ЛФК при шейной остеохондрозе
Выполняя упражнения из комплекса по лечебной физкультуре при шейном остеохондрозе, не забывайте следующие правила. Это важно для вашей же безопасности. Упражнения будут эффектными, только если выполнять их правильно. Кроме того, неправильное выполнение упражнений может нанести серьезный вред вашему позвоночнику.
- Нельзя выполнять упражнения при острой фазе остеохондроза. Недопустимо выполнять их через боль.
- Выполняйте движения медленно, не делайте резких движений.
- Помните, что если у вас шейный остеохондроз, нельзя делать круговые движения головой. Также не стоит запрокидывать голову назад.
- Не соблазняйтесь на рекламу устройств для вытяжения шейных позвонков. Без консультации специалиста подобные устройства применять небезопасно. Простая неосторожность может вызвать серьезные травмы.
- Если у вас обнаружили межпозвоночные грыжи, недопустимо выполнять эти и другие упражнения без консультации врача!
Начинать следует с разминки. Можно в качестве разминочного упражнения использовать обычную ходьбу на месте. Эффективно будет сначала походить на полной стопе, а затем – на носках и пятках. При этом руки должны быть расслаблены, свисать свободно, плечи должны быть расправлены и немного опущены вниз. Продолжительность разминки – 2-3 минуты.
1. Упражнение, направленное на расслабление мышц шеи
Встать прямо. Руки должны свободно свисать вдоль тела. Сжать кулаки, напрячь руки. Одновременно с этим опускать плечи и лопатки и выпрямлять спину. 30 секунд удерживать напряжение. Затем расслабиться и дать рукам свободно покачаться.
2. Наклон головы вбок
Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.
Осторожно наклонить голову вбок (опуская ухо к плечу). Почувствуйте, как растягиваются мышцы шеи. Выдержите так 10-15 секунд. Затем медленно примите исходное положение и наклоните голову в другую сторону. Очень важно выполнять данное упражнение максимально осторожно, не допускать боли.
3. Повороты головы в сторону
Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.
Наклонить голову вниз. Подбородком стараться коснуться яремной впадины. Поверните голову вправо, как бы скользя подбородком по верхней части грудины. Задержитесь в этом положении 3 – 6 секунд. Потом медленно поверните в другую сторону. Повторить это упражнение в каждую сторону 5 – 7 раз.
4. Поднимаем и опускаем плечи
Можно выполнять это упражнение как стоя, так и сидя.
Поднимите плечи как можно выше, не перемещайте их вперед. Опустите, слегка отведите назад, словно расправляя их. Повторите 6 – 8 раз.
5. Двигаем плечами вперед и назад
Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.
Исходное положение – плечи свободно расправить и опустить. Приподнимаем плечи, смещаем их вперед. Затем нужно вернуться в исходное положение. Отвести плечи назад, стараться сомкнуть лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6 – 8 раз.
6. Наклоняем голову вперед
Это упражнение тоже можно выполнять как стоя, так и сидя.
Согните шею вперед, плавно опустите подбородок на грудь. Затем нужно медленно выпрямиться. Повторить упражнение 6 – 8 раз. Важно: спину держать прямо!
7. Машем руками назад
Выполняем это упражнение стоя или сидя.
Руки вытянуть в стороны, плечи опустить. Лопатки прижать к спине. Вытянутые прямые руки при этом переместятся чуть назад. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6-8 раз. При выполнении этого упражнения нужно по-минимуму двигать руками, а стараться использовать только мышцы спины.
8. Вращаем кисти
Руки в стороны, плечи опустить. Согнуть руки в локтях, кисти сжать в кулаки. Сделать 4 круговых вращения в кистевом суставе, не опуская локтей, в одну сторону, потом 4 раза – в другую. Повторить по 4 – 6 раз в каждую сторону.
9. Вращаем локтями
Исходное положение то же самое, как и в двух предыдущих. Сделать 4 круговых вращения в локтевом суставе в одну и другую сторону. Локти опускать не нужно. Повторить по 4 – 6 раз в каждую сторону.
10. Вращаем плечами
Руки вытянуть в стороны, плечи опустить. Выполнить по 4 вращения в плечевом суставе в каждую сторону. Повторить от 4 до 6 раз.
11. Поднимаем – опускаем руки
Расслабляем плечи и руки. Поднимаем руки вверх, затем свободно роняем вниз. Дыхание должно быть свободным и расслабленным. Повторить 4 – 6 раз.
Подробнее о лечении шейного остеохондроза можно прочитать здесь.
Источник
Снизить давление, избавиться от головных болей помогут простые упражнения, разработанные врачом-реабилитологом Александром Шишониным.
– Нередко гипертония – следствие шейного остеохондроза, когда первый шейный позвонок – атлант – смещается и пережимает сосуды, питающие головной мозг. Мозг получает мало кислорода и даёт команду сердцу увеличить силу и частоту сердечных сокращений. Давление повышается, и приток крови к мозгу увеличивается. А в итоге развивается гипертония.
В таком случае таблетки пить бесполезно. Нужно укрепить мышцы шеи, чтобы устранить нестабильность атланта (реже – другого шейного позвонка) и освободить сдавленные позвонками и спазмированные мышцами сосуды. Тогда давление придёт в норму. Поможет в этом самая простая гимнастика, которую можно выполнять дома.
То же самое с хроническими головными болями. Зачастую они бывают вызваны напряжением и спазмом мышц шеи. Особенно если человек постоянно испытывает стресс: он инстинктивно вжимает голову в плечи, чтобы защититься. В итоге нарушаются микроциркуляция крови и питание окружающих тканей, межпозвонковые диски и связки ослабляются, позвонки становятся нестабильны и сжимают сосуды.
Чтобы понять, нарушен ли кровоток по позвоночным артериям, нужно сделать УЗИ. Если пережатие сосудов подтвердится, можно приступать к гимнастике.
Первое время лучше заниматься, сидя перед зеркалом, чтобы контролировать каждое движение.
Три упражнения с разминкой и растяжкой – это экспресс-гимнастика. В полном комплексе 12 упражнений. Найти их можно в Интернете (сайт «Клуб бывших гипертоников» или на Ютубе).
Выполнять гимнастику можно каждый день или через день. Однако, если через месяц после занятий вам не стало существенно легче, стоит обратиться за профессиональной помощью. Возможно, позвонок или сосуд расположены нетипично. Значит, универсальный вариант не подходит.
Разминка
Любую гимнастику обязательно нужно начинать с разминки, чтобы не травмировать мышцы.
Выполните 10 приседаний с гантелями по 3 подхода. Далее приступайте к упражнениям. Следите за положением спины, осанка должна быть ровной, при этом не стоит напрягать тело.
Нажмите для увеличения. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Упражнение № 1 «Балет»
Сидя, наклоните голову в сторону, поднимите руку, задержитесь на 5-7 секунд. Выполняйте медленно и осторожно, без рывков, не допуская чувства дискомфорта, по 5 раз в каждую сторону. Это упражнение необходимо для глубокой проработки и растяжки боковой поверхности шеи.
Нажмите для увеличения. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Упражнение № 2 «Хитрый атлант»
Поверните голову в сторону и поднимите вверх, будто смотрите в небо. При этом положите руку под затылок, на первый шейный позвонок. Так вы акцентируете внимание на подзатылочной области и лучше напрягаете мышцы. Не запрокидывайте голову. Растягиваются боковые мышцы. По 5 раз.
Нажмите для увеличения. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Упражнение № 3 «Полурамка»
Рукой возьмите плечо и подтяните на себя, при этом давите на него подбородком. Необходимо, чтобы напряглись лестничные мышцы на передней поверхности шеи. По 5 раз в каждую сторону на 5-7 секунд. Если вы всё сделали правильно, то вскоре почувствуете приятные ощущения.
Нажмите для увеличения. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Растяжка
Любой комплекс упражнений нужно заканчивать упражнениями на растяжение мышц.
Скручиваемся к колену и тянем себя за шею. Таким образом растягиваются мышцы не только шеи, но и грудного, поясничного отделов позвоночника.
Нажмите для увеличения. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Источник
Мышцы шейно-грудинной зоны человеческого тела могут быть собственно шейными или просто проходящими через данную область. Все они могут быть:
- срединными: с волокнами, расположенными продольно. Отвечают за функционирование гортани и челюстной зоны.
- боковыми: с волокнами, расположенными по косой. Именно их тренируют, поскольку от работы этих мышц зависят наклоны головы и повороты шеи, они помогают при дыхании, защищают трахею и верхние позвонки.
- плечевые и трапециевидные, которые направлены от лопатки к позвоночнику, также отвечают за внешний вид и укрепление шеи.
Шейный отдел – это мышцы, позвонки, нервы, то есть чрезвычайно уязвимая зона человеческого организма. Поэтому разработать систему физических упражнений рекомендуется с участием специалиста. Неправильные и неловкие движения, чрезмерные нагрузки чреваты разными проблемами, в том числе остеохондрозом, болями в спине, смещением позвонков.
Шейный отдел – очень уязвимая зона тела человека.
Если вы собираетесь укреплять мышцы шеи, придерживайтесь важных правил. Прежде всего, надо посетить врача и убедиться, что вам можно разрабатывать данную зону. Упражнения на шею, в частности, противопоказаны при:
- болезнях шеи в острой фазе
- повреждениях позвоночника
- тахикардии
- повышенном артериальном давлении
- болезнях инфекционного характера
Возможно, для начала специалист рекомендует вам лечебный комплекс упражнений. В любом случае, все элементы физических упражнений на укрепление шейных мышц необходимо выполнять плавно, не делая резких движений, а при появлении болевых ощущений – прервать занятия. Нельзя с первых же занятий делать большое количество элементов. Опытные тренеры советуют постепенно повышать нагрузку на мышцы, наращивая ее по мере укрепления мускулатуры.
Если работа вынуждает вас много сидеть на одном месте, обязательно делайте простую гимнастику для шеи ежедневно – как в домашних условиях, так и в офисе.
Эффективный комплекс упражнений для шеи начинается с разогревающей гимнастики, которая служит расслаблению и растяжке мускулов шейного отдела. Начав зарядку без разогрева, вы рискуете повредить мышцы. Если при поворотах головы вы чувствуете себя некомфортно, тем более необходима разогревающая гимнастика.
Удобно усядьтесь на стул и начинайте постепенно наклонять вниз голову. Когда вы прикоснетесь к груди подбородком, начинайте так же медленно откидывать голову назад.
Усильте эффективность гимнастики. Упритесь подбородком в тыльные стороны ладоней. Плавно наклоняйте голову, но при этом вы должны испытывать сопротивление рук.
Перенесите руки назад, обхватив затылок, и начинайте медленно откидывать голову. Постепенно наращивайте силу сопротивления.
Прямо усядьтесь на удобный стул на начинайте плавно наклонять голову вправо. Делайте это до тех пор, пока кончик уха не прикоснется плеча. Если появятся некомфортные ощущения, завершайте наклон на этой стадии. Потом начинайте боковой наклон влево.
При выполнении упражнения никогда не поднимайте плечи! Вы должны достигнуть наклона, который комфортен для вас, после этого повторить элементы. Удерживая руки около ушных раковин, делайте наклоны головы с сопротивлением оптимальной силы, потихоньку наращивая ее.
Удобно усевшись, медленно поворачивайте голову до упора, после чего начинайте плавный поворот в противоположном направлении. Для того, чтобы усилить нагрузку на шейные мышцы, также помогайте себе руками.
Прижимайте тыльную стороны ладони правой руки к правой скуле, левой руки – к левой скуле. Делая повороты головы, преодолевайте сопротивление то той, то другой конечности.
Всегда начинайте упражнения с разогревающей гимнастики.
- Разминайте мускулы шейного отдела каждый день, например, во время утренней зарядки.
- В один подход каждое упражнение на разогрев мышц необходимо делать по десятку раз.
- Перед силовыми упражнениями делайте минимум три разминочных подхода.
- Если вы собираетесь после разогревающей гимнастики заняться силовыми упражнениями для шеи, не делайте элементы с сопротивлением рук.
Разогрев мышц с усилением – альтернатива силовой тренировке. Такие упражнение рекомендуется делать, чтобы не потерять форму и эффективно укрепить шею, когда нет возможности посетить фитнес-зал, отвести должное время на полноценные занятия.
Сгибание и разгибание шеи позволит не только укрепить мышцы, но и подтянуть линию подбородка, сделав его красивее.
Если вы по роду деятельности нередко подвергаете мускулы шейно-грудного отдела значительным нагрузкам, вам необходимо укрепить эту область. Спортсменам, которые хотят иметь рельефную мускулатуру, также необходимо увеличить объем шеи. Известен комплекс силовых упражнений, который работает чрезвычайно эффективно и при правильном выполнении дает отменные результаты.
Лягте на скамью на живот, оставив на весу шею и голову. Сложите руки на затылке в замок. Начинайте медленно наклонять голову, преодолевая сопротивление конечностей. Склонив ее до упора, так же плавно поднимите.
Увеличьте сопротивление. Делайте упражнения по-прежнему, но при этом прижимайте руками к затылку пластиковую полулитровую бутыль, наполненную водой.
Если во время силовой тренировки вам помогает партнер, можно эффективно укрепить шею с его помощью. Для этого лягте на скамью на живот, удерживая на весу голову и шею, а на затылочную часть положите валик из полотенца. Его края должны свисать по обеим сторонам.
Медленно наклоняйте голову до упора и плавно поднимайте ее, но при этом попросите партнера держаться за противоположные края полотенца и оказывать вам сопротивление.
Чтобы увеличить объем шеи, делайте упражнения на трапециевидные мышцы. Примите исходное положение – стойте прямо, ноги на ширине плеч. В каждой руке, выпрямленной и опущенной по швам – по гантели. Начинайте медленно делать упражнения, напоминающие пожимание плечами. Сделайте выдох, выполните подъем одного плеча, задержите дыхание. На вдохе плавно опустите конечность с гантелей.
Укрепить мышцы плечевого пояса и максимального включить в работу шейные мускулы вам тоже помогут упражнения с гантелями. Примите исходное положение, прижмите руки к телу. Выдохните и начинайте медленно поднимать прямые руки:
- перед собой;
- на уровне плеч;
- верх.
На вдохе плавно возвратите вниз прямые конечности. Локти не сгибайте! Следующее упражнение делайте по образцу, только при этом руки с гантелями нужно поднимать в стороны, конечности должны описывать полукруг.
Силовые упражнения позволят накачать мышцы шеи.
- Выполняйте по 12 силовых упражнений в каждом подходе.
Начинайте с одного подхода, по мере развития тренировок повышайте их количество до трех.
Между подходами делайте трехминутный отдых.
Увеличивайте нагрузку на шейные мускулы постепенно, при этом не стоит делать силовые тренировки каждый день. Чтобы дать отдых мышцам, но держать их в форме, делайте такие упражнения сначала еженедельно, потом – два раза в неделю.
Если вы решили укрепить мускулы шейного отдела, но при этом не навредить опорно-двигательному аппарату, между регулярными тренировками давайте мышцам отдохнуть и восстановиться.
Не забывайте, что в обычные дни, даже без специальных упражнений, шея постоянно работает, если, конечно, человек не лежит без движения и не спит. Хорошо расслабляет мускулы оздоровительный массаж, особенно сделанный опытным мануальным терапевтом.
Не делайте силовую тренировку для мышц шеи с утяжелителем, приняв положение лежа на спине и сложив руки на лбу. Такие упражнения чреваты утратой контроля над мускулами и травмами.
После хорошей тренировки в области шеи ощущается натянутость, что говорит об оптимальной нагрузке на мускулы. Если вы перетрудились, возможно растяжение, симптомами которого является тянущая боль. Обычно она самостоятельно проходит, если неделю-другую обойтись без упражнений с усилением.
После хорошей тренировки ощущается натянутость шейных мышц.
Если вы ощущаете острую боль и не можете поворачивать голову, скорее всего, что-то сделано неправильно и следует срочно обратиться к врачу. Чтобы после тренировки не попасть на лечение к травматологу, не стремитесь без подготовки накачивать мускулы, двигайтесь к цели поэтапно. Лучшим решением будет консультация опытного тренера. Если вы все делаете самостоятельно в домашних условиях, внимательно изучите видео и картинки в интернете, советы по укреплению шеи и всегда придерживайтесь техники безопасности.
Источник