Упражнение для мужчин позвоночника

Упражнение для мужчин позвоночника thumbnail

На спине находится несколько мускулатурных групп. Для их развития нужно выполнять разные виды тренингов. К поверхностному слою мускулатуры относятся трапециевидные и широчайшие мышцы. Глубокий слой представлен ромбообразной и зубчатой мускулатурой.

Упражнение для мужчин позвоночника

Далее рассмотрим, как накачать спину упражнениями мужчине, основные типы тренингов для различных видов мышц.

Упражнение для мужчин позвоночника

Тренируя спинные мышцы, не желательно чрезмерно качать другие объемные мышечные группы, к примеру, грудные. При этом вполне допускается параллельное развитие плечевого пояса и пресса.

Упражнение для мужчин позвоночника

К спиновым тренингам нужно переходить только после выполнения базовых.

В комплекс упражнений для спины мужчинам входит ряд тренингов:

  • становая тяга;
  • наклонная тяга;
  • работа с гантелями;
  • шраги;
  • тяги блоков.

Упражнение для мужчин позвоночника

Становая тяга

Это упражнение на спину, которые мужчины выполняют в тренажерном зале, входит в группу базовой многосуставной технике. Кроме того, при его выполнении дается нагрузка практически на всю основную мускулатуру тела.

Упражнение для мужчин позвоночника

Ноги расположите на ширине плеч или немного уже. Стопы должны быть параллельными, или немного раздвинутыми носками в разные стороны. Конкретную позу нужно подбирать в индивидуальном порядке, отталкиваясь от комфорта и устойчивости.

Упражнение для мужчин позвоночника

Присядьте и возьмите гриф, прибегнув к методу прямого хвата. Контролируйте положение кистей – они примерно должны располагаться на ширине плеч.

Упражнение для мужчин позвоночника

Наклонитесь вперед корпусом, выпрямитесь и разогнитесь в пояснице, расправьте грудь.

Упражнение для мужчин позвоночника

Начиная движение, исключите подвижность спины, вы должны взять вес ножными мускулами. Выпрямите корпус, и только после его полного выпрямления можно выпрямить колени. Выполняя действия в обратном порядке, опустите штангу.

Упражнение для мужчин позвоночника

Важные нюансы:

  • гриф должен проходить по траектории голеней. Колени обводить в процессе выполнения не следует. Руки должны без напряженности свисать в нижнем положении. Перемещать штангу следует сугубо вертикально. Если неудобно из-за коленей, немного больше наклонитесь в перед. Контролируйте интервал между снарядом и голенями, оно максимум может составлять 3 см;
  • всегда держите спину в ровном положении. Когда наклоняетесь вперед, не сгибайтесь в пояснице, изгиб обеспечивается тазобедренным суставом.

Упражнение для мужчин позвоночника

На фото упражнения для спины мужчины представлены все этапы его исполнения. Выполняется оно достаточно сложно, поэтому рекомендуется делать это только в спортзале под присмотром специалиста.

Упражнение для мужчин позвоночника

Тяга в наклоне

Тренинг обеспечивает активизацию широчайших и трапеций. При этом дополнительно подключаются бицепсы и дельты. Поэтому это одно из лучших упражнений для спины мужчинам.

Упражнение для мужчин позвоночника

Выполняется так:

  • Обеспечьте устойчивое положение тела, подобрав подходящую ширину расположения ног, немного согните колени. Выполните наклон без изгиба локтей, примените прямой хват для подъема грифа. Поднимая штангу, полностью выпрямитесь.
  • Сделайте фронтальный наклон приблизительно на 30°. Поясница должна немного выгнуться. Удерживайте штангу где-то на уровне коленных чашечек. Напрягите поясничные мышцы.
  • Подтяните гриф к низу живота. Локти при этом уходят только назад, не в бока, их нужно поднять наиболее высоко, стараясь задействовать только спинную мускулатуру, но не бицепсы.
  • Достигнув максимального верхнего положения, подержите до 2-х секунд и постепенно верните снаряд в начальную позицию.

Упражнение для мужчин позвоночника

На видео упражнения для спины мужчины можно наглядно ознакомиться с процессом его выполнения, а также дополнительными рекомендациями от профессиональных тренеров.

Важные особенности:

  • голова и ноги должны быть неподвижными;
  • можно дополнительно задействовать ромбы и трапеции. Достигнув верхней позиции, следует свести лопатки;
  • желательно, чтобы кисти располагались незначительно шире плеч.

Упражнение для мужчин позвоночника

Работа с гантелями

Действенное упражнение для укрепления мышц спины для мужчины – наклонная тяга гантели. При этом руки задействуются поочередно. Таким образом наиболее эффективно качаются широчайшие.

Упражнение для мужчин позвоночника

Данный метод позволяет добиться роста амплитуды движения в отличие от классической тяги, что немаловажно, при этом на позвоночник не оказывается чрезмерная нагрузка.

Есть 2 вариации стартовой позиции:

  • боком к скамейке, на которой располагаются левые голень и коленка, об нее же упирается левая рука. Торс наклоняется в горизонтальном направлении, правая нога сдвигается назад и в бок;
  • ноги находятся на полу. Но, правая выступает над левой во фронтальном направлении и изогнута в коленном суставе. Скамейка служит упором для левой руки. Тело принимает наклонное положение.

Упражнение для мужчин позвоночника

Выполняется таким образом:

  • Возьмите гантель в правую руку. При этом применяется нейтральный способ хвата. Обеспечьте свободное свисание руки.
  • Вдохните, потяните гантель к поясному отделу или выше, визуально очертив дугу. На пару секунд зафиксируйтесь в верхнем положении и соедините лопатки.
  • Выдыхая, возвращайте снаряд вниз.

Упражнение для мужчин позвоночника

Это хорошие упражнения на спину дома для мужчин, поскольку для их выполнения требуется минимальный набор спортивного инвентаря – гантель и скамья.

Важные моменты:

  • нельзя делать разворот корпуса для подъема гантели как можно выше;
  • локти не должны уходить в сторону.

Упражнение для мужчин позвоночника

Шраги

Шраги – эффективные упражнения для спины мужчины, напоминающие пожимание плечами, но с нагрузкой. Относятся к тренингам изолированного типа, и предназначены для тренировки трапеций.

Упражнение для мужчин позвоночника

Хорошее дополнение к базовым спинным тренировкам. Новички могут обойтись и без него, однако в дальнейшем для достижения более высоких результатов их обязательно нужно включить в программу тренировок. Есть разные способы исполнения.

Упражнение для мужчин позвоночника

Шраги стоя

Этот вариант можно реализовать при помощи обычных гантелей. Также можно использовать штангу с изогнутым грифом. Обычный гриф при этом не используется, поскольку будет оказывать давление на паховую область или ноги.

Упражнение для мужчин позвоночника

Исходное положение аналогично верхней позиции при выполнении становой тяги. Нужно добиться максимально высокого положения плеч, исключив изгиб рук.

Упражнение для мужчин позвоночника

Опустите плечи. При этом движение штанги должно выполняться за счет мускулатуры.

Упражнение для мужчин позвоночника

Лучше всего выполнять данное занятие при помощи гантелей или трэп-грифа. Если таковых не имеется, а в наличии только обычный гриф, стоит применить разнохват для его удержания. Одну руку в данном случае следует расположить прямо, а другую, как при обратном хвате. Периодически чередуйте положения рук.

Упражнение для мужчин позвоночника

Тонкости исполнения:

  • плечи не должны выполнять вращательные движения. Это чревато травмированием плечевого сустава;
  • применяйте силовую раму или подставочные конструкции, чтобы исключить чрезмерно низкое опускание штанги.

Упражнение для мужчин позвоночника

Шраги лежа

Занятие тренирует трапециевидные, дельтовидные и мышцы груди.

  • Лягте на горизонтальную скамейку, оснащенную силовой рамной конструкцией. Ступни зафиксируйте на полу. Полностью выпрямите локти, и в 10 см ниже от получившегося уровня установите ограничители.
  • Снимите гриф с держателя, ухватившись за него на ширине плеч, сдвиньте лопатки, прижмитесь плечами к скамейке.
  • Выдыхая расправьте лопатки, немного подымите плечи, чтобы они оторвались от скамейки.
  • Вдыхая, вернитесь в изначальную позицию.

Требования:

  • не отрывайте голову и верхнюю часть спинного отдела от скамейки;
  • работайте руками одинаково и одновременно, кисти не должны перекашиваться относительно друг друга.

Тяга верхнего блока

Дает нагрузку на широчайшие, передние дельтовидные мускулы и бицепсы.

  • Возьмите тренажер широким хватом, руки нужно незначительно согнуть. Выгнитесь в пояснице и сведите лопатки.
  • Тяните ручку к верхней части грудного отдела. Продолжайте сводить лопатки насколько это возможно.
  • Медленно верните ручку в изначальное положение.

Нюансы:

  • чтобы разгрузить бицепс, воспользуйтесь методом открытого хвата (наверху штанги находится большой палец);
  • не соединяйте и не уводите назад локти, они должны находиться вертикально.

Упражнение для мужчин позвоночника

Тяга нижнего блока

Тренинг для предплечий, широчайших и дельт:

  • Расположитесь на тренажере, обеспечьте надежный упор ног в конструкцию, возьмитесь за ручки. Удерживайте спину выпрямленной и напряженной, несколько наклонитесь назад. Вытяните руки вперед, расслабьте плечевые мышцы и бицепсы.
  • Тяните ручки в направление живота, не меняя положение спины.
  • Достигнув предельной позиции, сведите лопатки.
  • Распрямите руки, чтобы вернуться в исходную позицию.

Особенности:

  • спина не должна принимать скругленную форму;
  • следуйте единому темпу при выполнении повторов.

Упражнение для мужчин позвоночника

Фото упражнений на спину для мужчин

Источник

Добрый день, мои дорогие читатели!

Сегодняшняя беседа будет интересна скорее представителям сильного пола, чем дамам. Поэтому обращаться я буду в первую очередь к ним.

Исторически сложилось, что мужчины больше женщин занимаются физическим трудом, тем самым подвергая себя риску растяжений, ушибов и перенапряжения.

Два опасных фактора

В юном возрасте нагрузка ощущается меньше, а организм восстанавливается быстрее. Но с течением времени тяжелая работа не лучшим образом сказывается на позвоночнике. Обычно уже в Упражнение для мужчин позвоночникасорокалетнем возрасте  возникают боли в спине и в пояснице, наклоны вызывают неприятные ощущения. Работоспособность падает и качество жизни снижается.

Есть еще один фактор, который пагубно влияет на состоянии поясницы и позвоночника. Наверное, вы уже догадались? Конечно же — это сидячая работа в купе с малоподвижным образом жизни.

Неужели с этим ничего нельзя поделать? Я отвечу: можно. Сегодня я хочу поговорить о том, как поддерживать форму и рассказать про упражнения на спину для мужчин.

Разнообразие упражнений

Существует множество видов упражнений: для снятия напряжения, для укрепления, для похудения, лечебная гимнастика – словом, для каждого найдется что-то свое. По желанию и по показаниям. Причем для того, чтобы их выполнять, не нужно сразу же получать абонемент в тренажерный зал. Некоторые упражнения не требуют специального оборудования и их  можно выполнять в домашних условиях.

На дому

Упражнение для мужчин позвоночникаВ качестве разминки

Самые простые упражнения чем-то напоминают те, которые вы выполняли еще на зарядке в детском саду или на уроках физкультуры в школе. Их можно использовать в качестве разминки. К ним относятся:

  • Наклоны головы;
  • Наклоны тела;
  • Круговые движения плечами;
  • Круговые движения руками;
  • Круговые движения бедрами;
  • Ходьба на местепо кругу;
  • Бег на местепо кругу;
  • Потягивания.

Рекомендации

Упражнение для мужчин позвоночникаГлавное условие – не стремитесь к большим нагрузкам, делайте все медленно и следите за своим самочувствием. Не занимайтесь на полный желудок. Если на каком-то этапе вы почувствуете боль – прекратите одно упражнение и переходите к другому. Их цель – расслабить напряженные мышцы. Занятия не должны вызывать боль или дискомфорт.

Простые, но эффективные

Выполняя наклоны головы не делайте резких движений. Аккуратно наклоняйте ее вправо, влево, вперед и назад. Так вы задействуете мышцы шеи, головы и заставите работать шейный отдел позвоночника.

Затем переходите от головы к плечам. Аккуратно несколько раз поднимите их вверх и опустите вниз. Почувствуйте, как работают мышцы. Когда они достаточно разомнутся, сделайте несколько круговых движений вперед и назад, чередуя направление. Повторите несколько раз, но не доводите до усталости.

Размяв шею и плечи, задействуйте руки; сделайте несколько круговых махов вперед, и еще столько же назад.

Поставьте ноги на ширине плеч а руки – на пояс. Медленно и осторожно наклонитесь вперед, назад и вбок. Не наклоняйтесь сразу слишком низко, смотрите по состоянию спины. Если нет болевых ощущений, можете опускать корпус ниже.

Упражнение для мужчин позвоночникаКогда мышцы достаточно разомнутся, поставьте ноги вместе и наклонитесь вперед, пытаясь дотянуться пальцами до пола не сгибая колен.

Когда вы закончите это упражнение, пробегитесь по кругу, держа спину прямо и высоко поднимая колени. Если места не хватает, бегайте на месте. Эти упражнения помогут вам размять мышцы спины.

Когда вы закончите, расслабьтесь: потянитесь и несколько раз глубоко вдохните. На вдохе встаньте на цыпочки и вытяните руки вверх, а на выдохе опустите.

Дополнительные упражнения

Хорошим упражнением для укрепления спины считается мостик. Выполняется оно лежа на полу. Лягте прямо, руки по швам, согните ноги в коленях. Затем аккуратно приподнимите бедра и таз от пола и замрите в этом положении на несколько секунд. Затем отдохните и повторите, и так несколько Упражнение для мужчин позвоночникараз.

Полезными для спины будут приседания. При выполнении держите спину прямо и вытяните руки вперед. Если чувствуете себя достаточно уверенно, можно попробовать выполнить «пистолетик». Это те же самые приседания, только одна нога при этом разогнута и вытянута вперед.

Противопоказания для упражнений:

  • Травмы позвоночника;
  • Хронические заболевания (особенно на этапе обострения);
  • Проблемы с внутренними органами: сердцем, легкими, почками, сосудами.
  • Наличие не рассосавшихся швов в случае оперативного вмешательства.

Тренажерный зал

Если вам покажется недостаточным заниматься дома, вы можете посещать тренажерный зал. В нем больше места и возможностей для занятий спортом. Там есть все необходимое оборудование. В тренажерном зале у вас будет возможность заниматься с тренером, который подберет для вас комплекс упражнений, подходящий именно вам и определит нагрузку.

Какие упражнения у вас будет возможность там делать?

  • Подтягивания на турнике;
  • Штанга;
  • Упражнения с гантелями;
  • Тяга разных видов.

Упражнение для мужчин позвоночникаТурник

Турник полезен для позвоночника, потому что во время виса с него снимается нагрузка, он расслабляется. При регулярных занятиях проходят болевые синдромы, расправляются межпозвонковые диски и спина становится более гибкой. Занятия на нем оказывают благотворное действие при остеохондрозе.

Упражнение для мужчин позвоночникаШтанга

Работа со штангой требует осторожности. Ее вес можно регулировать. Если вы новичок, не рискуйте, не пытайтесь сразу браться за большую тяжесть. Ведь вы хотите укрепить спину, а не надорваться! Для этого обычно и не требуется слишком больших нагрузок. Эффективной считается тяга к поясу, когда вы при небольшом наклоне вперед подтягиваете штангу к верхней части живота.

Гантели

Упражнение для мужчин позвоночникаЧто касается гантелей, то они как раз подходят для начинающих. Плюс в том, что заниматься с ними можно и дома – они не занимают много места и упражнения, которые выполняются с ними, достаточно просты. Вы можете делать с ними обычные махи руками, описанные выше.

Но есть несколько упражнений на тягу: для них наклонитесь вперед и опустите вниз руки с гантелями. Для одного вам нужно подтягивать их к корпусу, не меняя положения, а для другого – разводить руки в сторону. Так вы тренируете мышцы спины, а заодно и рук.

Тяга

Суть упражнений на тягу в том, что нужно тянуть разномастные блоки – вверх, сверху, от себя, на себя. Работа с ними влияет на состояние мышц не только спины, но еще плеч, рук и ног.

Упражнение для мужчин позвоночникаНаиболее щадящим методом будут упражнения со специальной резинкой для фитнеса. Сама она практически не имеет веса, но ее эластичность и прочность позволяют эффективно тренировать и растягивать мышцы.

Однако не забывайте, что перед тем, как идти в тренажерный зал, нужно обязательно посоветоваться с врачом. Тренер может подобрать программу занятий, а доктор оценит состояние здоровья даст рекомендацию. Может оказаться, что некоторые виды активности не подойдут вам по медицинским показаниям.

Противопоказания для посещения в целом те же, что и для занятий на дому.

А на этом у меня все. Надеюсь, что вы почерпнули из моих советов что-то полезное для себя. Я постараюсь и дальше помогать, чем смогу, а вы читайте, запоминайте, находите ответы на свои вопросы. Делитесь моей записью в соцсетях, показывайте друзьям и обязательно заходите еще. Вам будут рады! Всего доброго и до новых встреч!

Источник

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

  • длительное нахождение в одном положении;
  • слабые мышцы спины и кора;
  • чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
  • переохлаждение организма;
  • искривление позвоночника;
  • остеохондроз;
  • большой лишний вес;
  • неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

  • Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
  • Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
  • Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
  • Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
  • Улучшается осанка
  • Облегчается работа сердца и легких
  • Нормализуется гормональный фон
  • Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
  • Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.

3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.

4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.

5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.

6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.

7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.

8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.

9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.

10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

1. Собака мордой вниз

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Низкий выпад

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

3. Поза голубя

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

4. Повороты корпуса

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

5. Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

6. Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

8. Подтягивание колена к животу

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

9. Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

10. Поза счастливого ребенка

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

11. Повороты дугой

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

12. Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

13. Поза лежа на животе с ногой в сторону

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

14. Поза ребенка

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

15. Поза лежа с подушкой

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

1. Кошка

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Подтягивание колена к груди

В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем руки и ноги на четвереньках

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

4. Подъем корпуса

Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

5. Подъем корпуса с руками за головой

Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.

6. Пловец

Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

7. Лодочка

Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.

8. Скручивание для спины

В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

9. Поза лука

В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

10. Сфинкс

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:

11. Кобра

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.

12. Мостик

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.

13. Поза стола

Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и ?