Упражнение бабочка для позвоночника в картинках
На чтение 6 мин. Просмотров 2.5k. Обновлено
Совокупность индийских практик, называемая йогой, содержит большое количество упражнений, позволяющих улучшить физическое состояние. Помимо этого, асаны способны избавить от плохого настроения, изменить психологическое состояние человека. Особенно известные их разновидности давно «перекочевали» из специальных комплексов в обычные виды гимнастических разминок. К таким относят упражнение «Бабочка», систематическое выполнение которого позволяет укрепить мышцы бедер, улучшить кровоснабжение органов малого таза, приучает держать правильную осанку.
Особенности и польза упражнения
Выполнение «Бабочки» полезно всем здоровым людям. Это упражнение, имеющее в йоге название Баддха Конасана, позволяет развернуть плечи, подкачать мышцы бедер и отлично тренирует тазобедренные суставы. Нагрузка при этом равномерная и вполне щадящая. Поэтому такую тренировку можно отнести к универсальному типу. При выполнении упражнения нагрузку также получают мышцы живота, внешней и внутренней области бедер, значительно улучшается растяжка. Оно необходимо людям, проводящим большую часть рабочего времени в сидячем положении, тем, кто желает обрести стройность и тонкую талию.
Асана традиционно считается особенно важной для женщин, поскольку способствует правильному расположению яичников и готовит мышцы таза к будущей значительной нагрузке в процессе родов.
После предварительной консультации с гинекологом ее полезно делать даже беременным. Замечено, что систематическое выполнение «Бабочки» способствует облегчению родов. Но даже тем дамам, которые не собираются рожать, совершение подобных манипуляций принесет пользу, поскольку позволит значительно ослабить ПМС и избавить от периодических болевых ощущений.
Для мужчин «Бабочка» является отличным способом профилактики простатита. Систематическое выполнение позволяет сохранить и усилить потенцию, поскольку значительно усиливает кровоснабжение паховой области. Упражнение отлично тренирует мышцы бедер, позволяет тазобедренным и коленным суставам стать более крепкими, выносливыми и держать большие нагрузки, улучшает состояние почек.
«Бабочка» – классическая асана йоги, способствующая растяжке мышц и тренировке тазобедренных суставов 
Женщинам упражнение помогает сформировать тонкую талию, ослабить ПМС, избавиться от периодических болевых ощущений Для мужчин – это не только эффективная проработка мышц бедер, но и действенная профилактика простатита 
Систематическое выполнение упражнения «Бабочка» способствует облегчению родов
Техника выполнения
Существует несколько вариаций упражнения. Все они способствуют растяжке мышц и часто выполняются на тренировках профессиональными спортсменами – гимнастами, акробатами, фигуристами. На начальном этапе упражнение «Бабочка» следует делать медленно и осторожно, чтобы не травмировать мышцы и суставы. Для правильного выполнения необходимо:
- сесть на коврик для йоги, расположенный на ровной горизонтальной поверхности;
- свести стопы перед собой, максимально развернув колени;
- подтянуть стопы как можно ближе к области паха;
- ладонями обхватить ступни и, поддерживая быстрый темп, выполнять колебательные движения бедер, стараясь достать коленями до горизонтальной поверхности.
Упражнение следует выполнять после предварительного разогрева мышц бедер. Без разминки велика вероятность получить травмы.
Движения должны быть легкими, напоминающими трепыхание крыльев бабочки. Ноги следует максимально расслабить. При выполнении упражнения нужно избегать резкой боли в мышцах и суставах, при ее возникновении рекомендуется прекратить гимнастические занятия.
Систематические тренировки позволят быстро улучшить растяжку, привыкнуть ровно держать спину, избавят от жировых отложений в области талии и бедер.
Разновидности
Существует несколько разновидностей «Бабочки». Упражнение можно выполнять наклоняясь вперед или лежа на спине. Если планируется делать его лежа, под голову следует поместить сложенное в несколько раз одеяло или небольшую подушку. Стопы необходимо соединить и максимально подтянуть к области таза. Нужно втянуть живот и зафиксироваться в положении, когда поясница плотно прижата к полу и отсутствует прогиб в этой области. Затем – расслабиться, при этом бедра будут стремиться к полу, вернется прогиб в пояснице. Положение следует удерживать от 3 до 10 минут, постепенно увеличивая время исполнения «Бабочки». Завершать упражнение опытные тренеры советуют медленно. Для этого достаточно свести вместе бедра и повернуться набок, затем полностью расслабиться на 2-3 минуты, а после подниматься на ноги.
При выполнении растяжки боль не должна быть резкой, в норме она тянущая и неярко выраженная.
Еще один эффективный вариант усилить растяжку – выполнять упражнение «Бабочка», дополнив его наклоном корпуса вперед. Для этого следует принять уже знакомую позу (как в классической методике), упереться ладонями в согнутые колени, наклониться вперед, удерживая спину прямой, и пытаться зафиксировать колени на полу. Такой вариант также является статичным – следует на некоторое время задержаться в данном положении.
При выполнении упражнения необходимо вытянуть руки вперед ладонями вниз и положить на них голову, как бы «стелиться» по полу, касаясь вытянутых рук лбом и носом.
С наклоном вперед 
Лежа на спине
Полезные советы и рекомендации по повышению эффективности
Чтобы упражнение было эффективным, следует научиться расслаблять мышцы бедер при его выполнении. Это редко получается у новичков, но с опытом становится привычным. Занятия не подходят тем людям, у которых имеются проблемы с тазобедренными или коленными суставами. При проблемах с позвоночником нужно предварительно проконсультироваться со специалистом. Выполнять «Бабочку» следует медленно, постепенно наращивая темп и увеличивая время занятий.
Если на начальном этапе тренировок тяжело держать спину прямой, рекомендуется сесть вплотную к стене и опереться о нее. Можно слегка наклоняться, сначала к правому бедру, затем – к центру, завершая упражнение наклонами к левому колену. Дыхание при выполнении упражнения должно быть глубоким и ровным.
При хорошей растяжке можно наклоняться вперед, касаясь головой пола. Так выполнить «Бабочку» значительно сложнее, чем в обычном режиме. Этот способ подходит для тренированных людей.
Чтобы повысить эффективность гимнастики, можно совмещать «Бабочку» с другими упражнениями. Регулярно выполняемый комплекс, тренирующий различные группы мышц, позволит получить подтянутую здоровую фигуру, в любом возрасте улучшить гибкость и подвижность, избавиться от лишнего веса, на весь день зарядиться хорошим настроением. Главное – соблюдать рекомендации специалистов и правильную технику, а также прислушиваться к собственным ощущениям.
Для максимальной эффективности упражнения следует научиться расслаблять мышцы 
Дыхание должно быть глубоким и ровным 
Выполнять асану следует медленно, постепенно наращивая темп и увеличивая время занятий
Видео
Источник
Приветствую вас, мои дорогие читатели! Если вы – «чайник» от фитнеса, то, возможно, даже не слышали про упражнение бабочка. И, разумеется, не выполняли его. А зря! Ведь эта доступная активность работает комплексно, улучшает фигуру, укрепляет здоровье. И даже на эмоциональный фон влияет – разумеется положительно. Дальше мы рассмотрим подробно упражнение и его чудо эффект. И, разумеется, вместе научимся его правильно выполнять.
Немного интересных фактов
На языке «санскрит» эта поза имеет имя Баддха Конасана. В вольном переводе это значит «связанный угол», о бабочках ни слова. Но ноги, сложенные в этой асане, сильно напоминают крылья мотылька. А двигая ими, мы словно машем крылышками.
Отсюда и столь поэтичное название. Но не просто машем, а с максимальной пользой – расслабляя наши тазобедренные суставы и раскрывая их. Что очень полезно для всех, кто мало двигается, много сидит или даже лежит. Дальше про пользу – подробнее.
Польза упражнения бабочка
Главный эффект – это раскрытие тазобедренных суставов и повышение эластичности мышц бедер.
Полезных аспектов у этого множество:
- активизируется кровоснабжение всех органов малого таза;
- укрепляются спинные мышцы, также становится лучше осанка;
- раскрываются плечи;
- улучшается работа репродуктивных органов и у женщин, и у мужчин;
- лучше работают почки и органы мочеполовые;
- упражнение незаменимо для растяжки;
- активность действует, как профилактика варикозного расширения вен и радикулита.
Кроме всего этого важно упомянуть и про эмоциональный аспект. Так как упражнение бабочка эта отлично успокаивает, убирает эмоциональное напряжение и последствия стресса.
Поэтому она идеально подойдет вам, если вы желаете расслабиться – в том числе после стрессового дня на работе.
Поза бабочка идеальна не только в динамике. В ней также очень хорошо и удобно отдыхать, и даже работать, одновременно получая пользу.
Упражнение бабочка для женщин
Так уж повелось, что многие считают «бабочку» сугубо женским упражнением. Это, разумеется, заблуждение – активность подходит всем и для всех очень полезна. Но именно представительницам прекрасного пола она принесет максимум пользы. Польза в следующем:
- уберет неприятные симптомы предменструального синдрома;
- положительно скажется на работе репродуктивной системы и даже восстановит ее функции;
- улучшит осанку;
- подарит тонус бедрам и животику, особенно в его нижней части;
- при менопаузе смягчит приливы;
- повысит подвижность в тазобедренном суставе;
- приведет в норму гормональный фон, в том числе при возрастных изменениях;
- укрепляет мочевой пузырь и улучшает состояние матки;
- хорошенько расслабит и успокоит;
- подействует, как профилактика разных женских недугов.
Для беременных поза бабочки особенно полезна. Ведь она способствует раскрытию тазобедренных суставов, а это обеспечит более легкие роды.
Упражнение бабочка для мужчин
Мужчинам тоже важно отбросить предрассудки, и выполнять «бабочку» регулярно. Ведь эта активность обеспечит им следующее:
- предотвратит укорачивание мышц при силовых нагрузках;
- станет профилактикой разворота таза (распространенной проблемы у атлетов);
- повысит подвижность коленных и тазобедренных суставов;
- ускорит восстановление мышц после серьезной активности или тренировки в спортзале;
- повысит тонус мышц пресса, в его нижней части;
- снимет с ног усталость и напряжение;
- подействует, как профилактика сложностей с седалищным нервом;
- еще это профилактика грыж;
- приведет в норму работу предстательной железы;
- и даже усилит либидо!
Примите к сведению: бабочка особенно полезна мужчинам малоактивным, с сидячей работой.
Упражнение бабочка как правильно делать?
Перейдем к тому, как правильно делать упражнение. Все достаточно просто, вот последовательность действий при выполнении активности лежа:
- Сядьте на свой удобный коврик, ноги разведите, затем согните в коленях.
- Теперь сложите «стопа к стопе», и руками придвиньте стопы ближе к паху, насколько получится.
- Важно, чтобы колени были на полу или как можно ниже, но в начале они могут быть достаточно высоко, это нормально.
- Спину держите ровной, плечи опустите и не напрягайте, макушкой стремитесь вверх, к небу.
- Теперь поднимите колени выше, задержитесь на пару секунд, и плавно опустите их к полу, можно надавить на них слегка ладонями.
- Повторите такое действие несколько раз.
Для начала поза бабочки выполняется в течение минуты. Но если все получается легко, лучше сразу упражняться в течение 2 минут, за это время у вас получится примерно 30 повторов в спокойном темпе.
Поза бабочки на спине
Более «продвинутые пользователи» могут делать чуть более замороченный вариант – на спине. Выполняется он так:
- Постелите коврик, сядьте, положите в область головы плотную тонкую подушку или сложенное одеяло.
- Раздвиньте ноги, стопы соедините, как в предыдущем варианте, подведя поближе к тазу.
- Оставив стопы в таком виде, осторожно прилягте на спину, оставив в пояснице естественный прогиб.
- Далее втяните живот, копчик направьте к пяткам, пробуя прижать поясницу к полу максимально.
- Дышите глубоко, расслабляя бедра, и опуская колени как можно ниже.
- Теперь вы можете расслабить животик полностью, и позволить пояснице чуть оторваться от пола, естественно и плавно.
- Бедра благодаря этому перейдут в глубокое положение, а прогиб уменьшится.
- Пробуйте лежать в таком положении, сначала 5 минут, потом, с опытом, дольше, 10 или 15.
- Чтобы выйти из позы бабочки, соедините свои бедра, помогая руками, повернитесь плавно на бочок, прижмите колени к груди, полежите так чуток, и уже потом поднимитесь.
Важные правила безопасности
Самое главное: важно не допускать сильного напряжения и боли. И при этом глубоко дышать, совершая вместе с выдохом расслабление в области таза.
Польза будет у вас только тогда, если вы будете выполнять все верно. Вот самые распространенные ошибки новичков:
- округление спины – недопустимо, держите спинку ровной, а макушкой стремитесь к небу;
- зажим в плечах и неверное положение лопаток – следите, чтобы лопатки были сведены, а плечи раскрыты;
- провисание корпуса – тоже все портит, помогайте своему корпусу, опираясь руками об пол.
Какие мышцы работают при выполнении? Их множество. Конечно, это многие мышцы ног. Например, квадратная мышца бедра и наружная запирательная, верхняя и нижняя близнецовые мышцы. Кроме того – бицепсы, мышцы ромбовидные, вращатели позвоночника и некоторые другие, менее известные.
Портняжную мышцу при выполнении «бабочки» тоже можно назвать активной, она сгибает и поворачивает наружу тазобедренный сустав.
Кому этого делать нельзя?
Противопоказания у активности есть, но их минимум. Запрещена она тем, кто имеет серьезные травмы коленей. Дамам с выпадением или смещением матки «бабочка» также запрещена. Тем, кто имеет некоторые проблемы с суставами коленными, или вообще проблемные суставы, рекомендую консультацию врача перед началом активной практики.
Одна моя знакомая, кстати, начала свой путь в фитнес именно с «бабочки». Сначала получалось не очень, мышцы не тянулись, колени не опускались. Но женщина заметила, что упражнение ее отлично успокаивает, и как-то возвращает душевное равновесие. И не бросила, а продолжала делать усилия. Уже спустя месяц заметила, что колени опускаются намного ниже, ноги слушаются, бедра подтянулись, животик стал меньше.
Упражнение бабочка – одно из лучших среди тех, которые подходят для эффективных домашних занятий.
Занимайтесь, дорогие читатели, с пользой для здоровья, фигуры, самочувствия. И просто для удовольствия! От души желаю вам успехов в занятиях.
Спасибо вам огромное за то, что лайкаете статьи, подписываетесь на блог и делитесь материалами с друзьями, через соцсети. До новых встреч!
Источник
Невероятно простое и действенное упражнение бабочка – это ультимативное средство для улучшения растяжки бедер и ног, а также повышения мобильности в тазовой области.
Содержание
- Польза упражнения бабочка для женщин
- Польза для мужчин
- Техника выполнения
- Вариация с наклоном вперед
- Влияние упражнения бабочка для похудения живота и боков
- Рекомендации
- Упражнение бабочка в видео формате
Польза упражнения бабочка для женщин
В фитнесе принято считать бабочку упражнением для женщин. На самом деле это универсальная поза, которая пришла из йоги, потому его выполнение рекомендуется всем без исключения. Как и у любого движения подобного типа, польза упражнения бабочка для женщин имеет комплексный характер:
- Повышение эластичности суставов и улучшение мобильности в тазобедренном суставе.
- Пассивное укрепление мышц спины и улучшение осанки.
- Снижение болей и прочих проявлений ПМС.
- Восстановление функциональности репродуктивной системы.
- Ускорение восстановления мышц после силового тренинга.
Бабочка способствует существенному улучшению подвижности, потому она особенно полезна людям с сидячей работой и малоактивным образом жизни. Также это эффективное средство для восстановления мышц после силовых тренировок, пробежек или даже длительной ходьбы.
Польза для мужчин
Несмотря на то, что эта асана (поза) считается женской, для мужчин упражнение тоже будет невероятно полезным. В первую очередь оно улучшает кровообращение в органах малого таза, что является основным способом для предотвращения простатита (а также для лечения). А ещё выполнение позы и улучшение кровообращения повышает половую функцию.
С точки зрения спорта делать упражнение бабочка стоит по следующим причинам:
- Растяжение мышц, которое необходимо при силовых нагрузках (предотвращает постепенное укорачивание мышц).
- Улучшение кровообращения.
- Упражнение полезно для живота, улучшая тонус мышц (в нижней части).
- Растяжение квадрицепса – эффективная профилактика разворота таза (популярная проблема у некоторых атлетов и людей с малоактивным образом жизни).
- Повышение мобильности в тазобедренном и коленном суставах, которое позволяет лучше выполнять некоторые силовые элементы.
Техника выполнения
Как и в других схожих упражнениях, основная задача – постепенное повышение растяжки. Выполнение чем-то похоже на шпагат, в котором прогресс оценивается в постепенном улучшении растяжки и амплитуды движения.
Техника:
- Садитесь на пол (на ковер или каремат).
- Сведите стопы вместе друг к другу, подтяните их как можно ближе к паховой области.
- Начинайте в быстром темпе опускать колени к полу и поднимать ноги, возвращая в исходную позицию. Движение должно быть схоже на крылья бабочки.
Помимо динамического, то есть варианта с быстрыми «махами», также существует и более медленная техника. Она подразумевает медленное растягивание и удержание позиции в пиковой точке на 5-10 секунд.
Вариация с наклоном вперед
Это более продвинутый вариант выполнения, к которому добавлен наклон. Его часто рекомендуют для женщин для похудения, так как упражнение дополнительно нагружает пресс.
Техника:
- Садитесь в классическую позу и выполните обычное движение (в медленном или быстром темпе).
- После первого подхода немного подайте корпус вперед, сохраняя спину прямой.
- Через 5-10 секунд еще сильнее увеличивайте наклон.
- Делайте столько постепенных наклонов, сколько позволит ваша растяжка. Индикатором правильного выполнения будет прямая спина.
- Во время наклона нежелательно «махать» ногами, лучше прижать колени как можно ближе к полу и зафиксировать ноги в такой позиции.
- Во время наклона делается выдох.
Влияние упражнения бабочка для похудения живота и боков
Следует помнить, что бабочка – это не движение для похудения живота и боков. Это упражнение для повышения растяжки, мобильности, улучшения кровообращения, мышечного тонуса и т. д.
Рекомендации
Оптимально выполнять подходы не по количеству махов, а времени. Новичкам стоит начинать с 30 секунд в подходе, постепенно доводя один сет до минуты. После этого следует повышать интенсивность (большая амплитуда или ускоренные махи).
Основные рекомендации:
- Ноги должны быть расслабленными (новичкам это сложно дается, потому необходимо дополнительно акцентировать внимание на этом условии).
- Стопы всегда нужно прижимать максимально близко к паху.
- Спина должна быть исключительно прямой, особенно когда выполняется наклон корпуса вперед.
- Бабочку можно делать как в комплексе, так и отдельно. Это автономное и универсальное движение (оптимально совмещать с позами для растяжения спины и плечевого пояса).
- После выполнения подхода выпрямите ноги и подвигайте ими для нормализации кровообращения.
Упражнение бабочка в видео формате
А также читайте:
Как похудеть в животе и боках →
Упражнение ягодичный мостик →
Источник