Тренировки после травм позвоночника
На занятиях с отягощением одной из наиболее распространенных травм является травма спины. Шейный и поясничный отделы позвоночника страдают чаще, чем грудной.
После травмы, чтобы прийти в форму, важно помнить о нескольких важных аспектах, которые помогут спортсменам.
Когда стоит приступать к восстанавливающим тренировкам
Получение травм подразумевает ряд этапов восстановления, которые идут в строгой последовательности:
- профессиональное медицинское обследование после создания неподвижности травмированной области и медицинское вмешательство (при необходимости);
- пассивная реабилитация – период, включающий выполнение комплекса рекомендаций травматолога, направлены которые на восстановление поврежденного участка;
- восстанавливающий тренинг, подразумевающий два подэтапа: возвращение к «нулевому» уровню физической подготовки, свойственному любому здоровому нетренированному человеку, и работа, направленная на восстановление имевшихся до травмы результатов.
Первые два этапа – это вотчина профессиональных медиков, знаниями и имеющимися возможностями диагностики которых, пренебрегать ни в коем случае нельзя, если травмированный действительно заинтересован в полноценном и качественном излечении, которое позволит со временем вернуться к полноценным тренировкам.
Третий же этап – восстанавливающий тренинг после получения разрешения от врача во многом зависит от самого спортсмена.
Все вышесказанное, относится к травмам «вообще». Для восстановления после травм спины есть свои нюансы, будь то повреждения сухожилий, связок или позвоночных дисков.
Восстанавливающие тренировки после перенесенной травмы спины
Возможных травмирующих факторов и вызванных ими неблагоприятных последствий существует огромное многообразие – от незначительных до очень тяжелых. Но, если исходить из того, что спортсменом уже преодолена медицинская реабилитация и получен допуск к занятиям оздоровительной физкультурой, нужно составить план, согласно которому будут проходить занятия, никак не означающие привычный тяжелый тренинг, направленный на спортивный результат.
План по восстановлению после травмы спины
В первую очередь нужно пересмотреть или же сформировать заново (если перенесенная травма была тяжелой) «двигательные привычки», которые вовлекают, так или иначе, в движение позвоночный столб. Возможно, что в прошлом именно неумение относиться бережно к позвоночному остову и стало причиной травмы.
Во-вторых, на данном этапе не меньшее значение отводится укреплению околопозвоночных мышц, которые создают для позвоночника естественный корсет «жесткости». Бесспорно, что подойдут для этого наилучшим образом те упражнения, которые не несут сдавливающей нагрузки (компрессионной), а создают «естественный» вектор нагрузки на весь остов. Этот вектор нагрузки позволяет позвоночному столбу вновь стать «единым целым», а не разобщенным на отдельные отделы: шейный, грудной, поясничный, что создает в отдельно взятых точках патологическое напряжение.
В-третьих, нужно понимать, что переходить к внедрению имевшихся навыков в тяговых классических упражнениях на спину можно только после формирования правильных двигательных привычек (иными словами, после получения определенного навыка «осмысленного» их воспроизведения) и первичного укрепления корсета жесткости, образованного околопозвоночными мышцами. Понятно, что предпочтение в первое время отдавать нужно тем упражнениям, которые не создадут чрезмерной нагрузки на позвоночник. К ним относятся те, которые выполняются в положениях: лежа, полулежа, полувис, вис и их вариации. Вертикальная сжимающая нагрузка недопустима.
Комплекс упражнений на восстановление после травмы спины
Один из вариантов комплекса восстановления, предлагается ниже. Он занимает по продолжительности от трех до двенадцати недель (при необходимости, и более). Все зависит от тяжести травмы, оставшейся двигательной активности и болевого синдрома
Первое упражнение – выравнивание позвоночного столба
Целью данного упражнения является выравнивание позвоночника. Выполняется оно, стоя у стены. Пятки должны быть прижаты к стене. Также к ней должен быть прижат крестец, лопатки, затылок (в отдельных случаях упражнение выполняется в положении лежа на полу). Руки свисают по бокам.
Заняв исходное положение, дополнительно нужно:
- напрячь мышцы ягодиц, а копчик слегка подать вверх и вперед, не изменяя положения затылка, лопаток, пяток, крестца (они по-прежнему прижаты к стене/полу);
- сохраняя таз в таком положении, немного вверх и вперед подать грудную клетку (будто выпячивая грудь). Подбородок при этом опуститься должен в ямку между ключицами (подъяремную). Вновь необходимо проконтролировать, что пятка, крестец, лопатки, затылок находятся на одной вертикальной линии и прижаты к стене.
Простоять в таком положении нужно несколько минут, чтобы почувствовать снизу вверх все тело: стопы, таз, грудь и подбородок. Добившись чувства «целостности», нужно плавно отделиться от стены, сделав шаг вперед, и повторить процедуру выравнивания. Упражнение это способствует восстановлению и формированию навыков правильной осанки. Оно требует, несмотря на кажущуюся простоту, терпения и внимания и все его нюансы важны для последующих упражнений.
Второе упражнение – подъемы коленей
Начальная версия (облегченная) также выполняется стоя у стены. Но, стопы от нее (в отличие от упражнения предыдущего) отстоят на пятнадцать-двадцать сантиметров. Затылок, лопатки и крестец плотно прижаты по-прежнему к стене. Поочередно подтягиваем к животу колени. Подняв колено, удерживаем его двумя руками в верхнем положении, после чего плавно опускаем.
Суть упражнения аналогична предыдущему:
- крестец при поднимании колена необходимо слегка подать вперед и вверх;
- подтянув при помощи рук к животу колено, грудь немного поднимается вперед и вверх. Одновременно в подъяремную ямку опускается подбородок.
Продержаться в позиции нужно две-три секунды. Всего подъемов-удержаний нужно выполнить 5-15 на каждую ногу. В зависимости от самочувствия каждый индивидуально подбирает количество повторов. Но, больше четырех подходов делать не нужно.
При занятиях три-четыре раза в неделю, технику движений у стены освоить можно за одну-три недели, после чего наступит время переходить к упражнениям в висе на специальных пресс-брусьях или перекладине. Также можно выполнять упражнения на наклонной плоскости: подтягивать колени (по одному и два одновременно). Основной акцент должен быть сделан на вынос крестца вперед, небольшой подъем вперед грудной клетки и опускание подбородка.
Количество повторений то же: от одного до четырех подходов, включающих пять-пятнадцать повторений. При этом, лучше выполнять их в меньшем количестве, но качественно. Движения все служить должны единственной цели – сбору в «единое целое» позвоночника. Если, при тренинге на перекладине или пресс-брусьях, это чувство утеряно, «освежите память», вернувшись к стене. Не нужно забывать, что в восстановительном периоде цель не накачать пресс, а научиться выравнивать и контролировать остов. Вещи эти принципиально отличаются.
Третье упражнение – гиперэкстензии на скамье
Заняв на скамье для гиперэкстензий упор бедрами, дополнительно напрягите ягодичные мышцы, находясь в нижней позиции. После этого, плавно начинайте поднимать вверх корпус (как бы вжимая с силой в скамью таз). Примерно в середине подъема нужно слегка вверх и вперед подать грудь, одновременно опуская в подъяремную яму подбородок. При достижении спиной средней линии ног (видно при взгляде сбоку) нужно сделать секундную паузу и начать движении е в обратном направлении (вниз). Старайтесь сделать максимум четыре подхода по 5-15 повторов в каждом (лучше качественных, пусть даже в ущерб количеству). Это упражнение, как и предыдущие, направлено на выравнивание «целостности» остова, а не на «накачивание поясницы».
Что дальше?
Основательно проработав вышеизложенный комплекс и «построив» необходимый фундамент, постепенно можно включать более сложные упражнения:
- Тяга к груди верхнего блока.
- Гребная тяга (лучше с упором в живот) нижнего блока.
- Подтягивания к груди.
Конечно, и эти упражнения выполняться должны в той же манере, что и три подготовительных. «Целостность» остова и здесь является основополагающим фактором, в жертву которому нужно отдать как количество повторений, так и число подходов. В такой манере тренинг проходит до полного восстановления спортивной формы.
На сколько вам понравилась статья:
(Пока оценок нет)
Загрузка…
Источник
Травма спины — не шутка, и от нее никто не застрахован. Впрочем, это не повод прекращать тренировки. Эти 7 правил помогут тренироваться с поврежденной спиной.
Автор: Ли Бойс
Вы не осознаете степень важности мышечной группы, пока она не станет нефункциональной или, что еще хуже, травмированной.
Большинство людей убеждаются в этом на горьком личном опыте, получая травму, которая становится следствием предыдущего повреждения, оставленного без должного внимания. Тем не менее это не значит, что вы должны слушать вашего семейного врача, который советует соблюдать постельный режим в течение 12 недель и никогда не возвращаться к силовым тренировкам в будущем.
Из-за травмы поясницы спортивные результаты могут застопориться или даже резко пойти вниз. За последние пару лет я не раз возвращался в строй после подобных повреждений, и сейчас готов поделиться своим опытом, который наверняка поможет и вам.
Для справки, у меня была травма крестцово-подвздошного сочленения и мышц, выпрямляющих спину, с левой стороны. Первую травму я получил, когда делал классические приседания. Мои ноги дрогнули, и я очутился в безвыходном положении под весом 185 кг. Травмой мышцы и сочленения дело не ограничилось; дугоотростчатый сустав защемил мышцу и спровоцировал еще более острую боль из-за ущемления нерва.
Травма прошла через несколько периодов рецидивов и обострений, причиной которых была неосторожность во время выполнения приседов и становой тяги.
Вот как мне удалось все это пережить.
Правило 1. Делайте сплит-приседания и ягодичный мостик с опорой на скамью
Идея заключается в том, чтобы проработать ноги и заднюю мышечную цепь с минимальной компрессионной нагрузкой на позвоночник, если объем сохраненных движений в суставах вообще позволяет вам тренироваться.
Преимущество ягодичного мостика с опорой на лавку в том, что он разгружает позвоночник, поскольку тренирует ягодицы за счет заднего сгибания таза и создает столь необходимые промежутки между позвонками. Поскольку ягодичный мостик выполняется в горизонтальном положении, и на позвоночник нет вертикальной осевой нагрузки, давление на поясничные позвонки оказывается минимальным.
Лично я не верю в ягодичный мостик с большими весами, особенно если выполнять его по правилам, которые нужно соблюдать в период реабилитации после травмы спины. Поэтому я фокусируюсь на подходах по 12 повторений и делаю упражнение с очень легким весом.
Сплит-приседания (моим любимым упражнением были болгарские сплит-приседания с поднятой задней ногой) очень полезны, ведь сгибатели бедра получают хорошую растяжку за счет дополнительной нагрузки. Поскольку поясничная мышца крепится к позвоночнику, и при отсутствии эластичности она может тянуть спину в положение чрезмерного прогиба (гиперлордоз) в пояснице, сплит-приседания дают отличную возможность проработать квадрицепсы, оставаясь в безопасной зоне.
Правило 2. Выполняйте становую тягу сумо из средней стойки
Если здоровье позволяет вам делать становую, можно запросто обострить травму поясничного отдела даже минимальной погрешностью в технике. Я заметил, что даже при выполнения упражнения с легкими весами и по всем канонам техники, у меня периодически случаются прострелы в пояснице.
Изучив книги уважаемых специалистов по силовой подготовке, я понял, что не каждый спортсмен рожден для классической становой тяги. Осознание этого стало большим шагом в правильном направлении для сохранения здоровья и повышения безопасности упражнения.
Воспользуйтесь преимуществом низкой позиции тазобедренных суставов и дополнительного усилия от ног, используя широкую постановку стоп. Традиционная становая тяга сумо может быть неудобной, и при таком раскладе делайте ее из средней стойки.
Важно помнить, что многие травмы случаются в нисходящей фазе базовых упражнений. Вместо того чтобы стремиться к наращиванию времени под нагрузкой, уберите негативную фазу при работе с тяжелыми весами. Если до этого вы работали в непрерывном стиле, переключитесь на повторения с полной остановкой в нижней точке. Сконцентрируйтесь только на концентрической фазе.
Такой подход убережет вашу спину во время нахождения под нагрузкой, и вы сможете планомерно и неспешно наращивать обороты, когда вам станет лучше.
Правило 3. Избегайте смены направления движения
При работе с движениями, провоцирующими смещение позвонков поясничного отдела, легко забыть о том, что чем ярче выражена их инерционная составляющая, тем больше силы приходится прикладывать вашему телу. Замедление снаряда с полным разворотом вектора движения перед новым повторением может стать настоящим погребальным звоном для поясницы.
Многие тяговые упражнения создают подобную проблему из-за огромной длины рычага, который простирается от рук до поясничного отдела позвоночника. В результате, в один прекрасный момент, движение для верха спины наносит сокрушительный удар по поясничным позвонкам.
Как я уже написал, работа с полной остановкой при любой удобной возможности может стать неоценимым подспорьем в тренировках во время восстановления после травмы.
Именно поэтому, в случае с другим важным упражнением, тягой штанги в наклоне, переход от классической техники к тяге Пендли (тяга от пола) будет правильным решением. Если сравните эти два движения, все станет очевидно.
Правило 4. Делайте от 4 до 6 повторений в большинстве упражнений
Когда вы тренируетесь не на 100%, у вас нет возможности ставить новые личные рекорды без риска получить серьезную травму. Памятуя об этом, многие уходят в сторону многоповторного тренинга, чтобы развивать функциональную подготовку, выносливость, и оставаться в «красной» зоне тяжелых тренировок. Как правило, обычный человек при этом думает, что большое количество повторений равнозначно безопасной нагрузке.
Правда в том, что многоповторным тренингом усугубить травму так же легко, как подъемом большого веса. Классический синдром КроссФита. Тренировки с большим количеством повторений вызывают усталость, которая приводит к ухудшению техники выполнения движений.
Не играйте с огнем.
Вместо этого работайте с весом для 6-8 повторений, но поднимайте снаряд от 4 до 6 раз. Так вы гарантированно не перегрузите свою нервную систему и скелетные мышцы, и по-прежнему сможете работать со средними весами.
Когда я сталкивался с подобными проблемами, я просто делал больше подходов, если хотел увеличить объем тренировочной нагрузки, или давал телу отдых, если в том была необходимость. Конечно, правило нельзя экстраполировать на все упражнения. Несмотря на проблемы со спиной, вы, скорее всего, сможете делать жим штанги лежа с тяжелыми весами. Однако в целом это хорошее правило для периода реабилитации после травм, особенно если вы делаете вертикальные жимы и тяги.
Правило 5. Снимите штангетки — хотя бы на какое-то время
Штангетки имеют приподнятую пятку, высота которой меняется в зависимости от модели. Тем не менее, в любом случае, нога стоит под наклоном, который обеспечивает великолепную биомеханику во время приседа. Именно поэтому многие люди, не имеющие отношения к тяжелой атлетике, надевают штангетки во время своих тренировок.
В один прекрасный момент то, что было «недостаточно глубоким» приседом до параллели или на несколько сантиметров ниже параллельной линии, превращается в приседания до самого пола. Это не всегда хорошо, особенно если вам надо сохранять правильную координацию движений крестцово-подвздошного сочленения, таза и поясничного отдела позвоночника.
Более того, работа в полной амплитуде при отсутствии должных навыков и подготовки может приводить к повышенной подвижности суставов и заканчиваться еще более тяжелой травмой.
Решение лежит на поверхности — это приседания в обуви на плоской подошве с осознанием пределов своих возможностей. Одна травма у вас уже есть.
Правило 6. Модифицируйте программу тренировок
Самая частая ошибка, которую я видел (и одна из главных ошибок, которую сам совершал), состоит в том, что человек никак не меняет программу тренировок после возвращения к нормальным кондициям.
Это почти тренировочный грех, восстановиться после травмы и вернуться к той же программе, которая вас к этой травме и привела. Разумеется, это не означает, что вам нужно развернуть тренировочный процесс на 180 градусов и отказаться от всего, что вы делали ранее.
Я убежден в том, что определенные движения должны оставаться в вашей программе всегда. Но это не значит, что вспомогательные упражнения, модификации базовых движений и другие переменные тренировочного процесса не могут обрести новый дом в вашем тренировочном комплексе.
Более того, хотя я считаю, что приседания, становая тяга, жимы над головой и подтягивания должны присутствовать в ваших протоколах круглый год, стоит упомянуть, что я никогда не делал акценты на традиционных приседаниях, классической становой тяге, жиме штанги стоя или подтягиваниях прямым хватом.
У всех этих базовых упражнений есть множество модификаций, которые так же успешно прорабатывают мышечные группы, но дают абсолютно иной тренировочный эффект. Переключившись на фронтальный присед, приседания с гирей или приседания Зерчера, становую тягу сумо из средней стойки, жим гантели одной рукой, подтягивания нейтральным хватом, вы внесете разнообразие в программу тренировок, получите новые стимулы мышечного роста и укрепите свою спину.
Не совершайте и другую ошибку, становясь заложником тренировочной программы, перегруженной разными вариациями одного упражнения. В такой ситуации повторная травма будет лишь вопросом времени. Просто включайте движения в нескольких плоскостях, тренируйте мышцы кора и выбирайте упражнения, в которых работает все тело, а не изолированные мышцы.
Не бойтесь перемен — это не конец света.
Правило 7. Подружитесь в хорошим физиотерапевтом
Как и персональный тренер, физиотерапевт может быть хорошим или плохим. Правда в том, что многие физиотерапевты с одной и той же узкой специализацией используют различные методики, проповедуют разную философию и имеют разный уровень знаний, навыков и опыта.
Велик соблазн назвать мануального терапевта плохим специалистом, если к вам вдруг вернулась боль или дискомфорт. С другой стороны, многие становятся заложниками клиник мануальной терапии, и это совсем не то, к чему я вас призываю.
Надо лишь понять, что мы накапливаем мышечный дисбаланс в течение многих лет, поскольку таков образ жизни современного человека. Только половину этих проблем можно решить с помощью силовых упражнений, выполняемых с правильной техникой. Я считаю, что вы не должны ждать, пока дисбаланс проявится серьезной проблемой, особенно если в прошлом у вас уже были травмы.
Травмы обычно становятся проявлением имеющегося дисбаланса в тканях, когда тот достигает критической точки. Думать, что один или два сеанса у хиропрактика могут полностью решить проблему, которая накапливалась годами, будет ужасной ошибкой. Совершите ее, и будете разочарованы.
Найдите хорошего специалиста и пройдите полный курс реабилитации — даже если чувствуете себя намного лучше. Возможно, результаты будут видны не сразу, но поддержание мышечного баланса проявит себя на длинной дистанции, позволяя вам оставаться в игре в долгосрочной перспективе. И вы будете в безопасности, когда решите вернуться к тяжелым весам.
Не совершайте еще одну ошибку, бегая от одного физиотерапевта к другому. Подобно персональному тренеру или лечащему врачу, физиотерапевт или хиропрактик будет изучать ваше тело. Он будет понимать глубинные процессы, которые лежат в основе его диагноза, гораздо лучше того, кто по отзывам «очень хорош», но видит вас впервые.
Найдите правильное решение и будьте последовательны.
Читайте также
- Тренировки на фоне травм: 10 простых советов
- 5 методов профилактики спортивных травм
- Полное руководство по тягам
Источник