Травмы позвоночника при приседании со штангой
Приседания со штангой предназначены для развития мышц бедра и ягодиц. Это базовое упражнение в бодибилдинге, которое помогает набрать мышечную массу, прорисовать рельеф, а также похудеть. Однако, весь положительный эффект от него исчезнет, если делать приседания не правильно. Грубые ошибки даже могут привести к проблемам со здоровьем и усугубить имеющиеся хронические заболевания. Если человек периодически испытывает проблемы из-за повышенного давления или болезней сердечно-сосудистой системы, то ему можно заниматься силовыми нагрузками только под присмотром хорошего специалиста.
В идеале, правильная техника выполнения упражнения подразумевает приседание с идеально прямой спиной без наклона вперед. К сожалению, на практике выполнить все рекомендации могут только люди небольшого роста, но стремиться к идеальному выполнению приседаний необходимо всем.
Техника выполнения упражнения.
Подойдя к стойке, следует взяться за гриф штанги средним хватом, то есть чуть шире плеч. Прежде чем снять штангу со стоек, нужно напрячь плечи. Движение выполняется плавно, при этом вся стопа упирается в пол. Голову следует поднять вверх и удерживая спину прямо, сгибать ноги. Присесть нужно так глубоко, чтобы бедро оказалось параллельно поверхности пола. Если ноги во время приседания будут стоять на ширине плеч, то такое положение поможет развить квадрицепсы. Более широкая стойка позволяет увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедра, а узкая — внешнюю его часть.
Остановимся подробнее на проблемах, которые могут возникнуть при выполнении упражнения:
1- Колени.
Надо помнить, что приседания со штангой не самое полезное упражнение для коленей. А значит, чтобы избежать травмы, необходимо четко придерживать правильной техники выполнения. Колени часто болят после или во время выполнения упражнения. Спортсмен может чувствовать постоянно небольшую боль или боль резкую, когда он встает в определенное положение. Но в любом случае, необходимо посетить врача и сделать рентгеновский снимок. Если специалист не обнаружит серьезных изменений, значит дело заключается в перенапряжении из-за сильной нагрузки. Довольно часто встречается ошибка, когда новичок ставит широко ноги и приседает, сводя колени близко друг другу. Такое положение вредно для суставов и приводит к постоянным болевым ощущениям. Решить проблему поможет тщательный контроль за техникой и исключением банальной невнимательности.
2. Поясница.
Если не держать во время упражнения спину прямо, то могут возникнуть серьезные проблемы с поясницей. Проблемы с удержанием тела в правильном положении могут быть из-за чрезмерной нагрузки, которая появляется из-за неравномерного развития мышц. Например, эта проблема встанет особенно остро, если мышцы ног развиты лучше, чем мышцы спины. Если регулярно посещать тренировки, то через какое-то время все нормализуется, но на первых занятиях нужно соблюдать осторожность и нельзя резко повышать вес.
Следующая проблема, при которой может возникнуть боль в пояснице — недостаточная гибкость голеностопного и тазобедренного сустава. Приседая со штангой, необходимо переносить вес на пятку, удерживая при этом правильную осанку. Удерживать правильное положение тело достаточно трудно, если суставы недостаточно мобильны. Регулярная растяжка перед силовой тренировкой поможет решить данную проблему.
3. Верхняя часть спины.
Чтобы избежать болей в этой части спины, следует правильно выполнять технику приседания и тщательно контролировать положение тела. Верхняя часть спины должна быть абсолютно прямой, а мышцы напряжены — тогда из них образуется жесткий каркас, который равномерно распределит нагрузку. Лопатки должны быть максимально отведены вниз и назад, а грудь развернута вперед. Желательно выполнять узкий хват, тогда грудь будет разворачиваться еще сильнее. Если спина будет достаточно напряжена, то ее положение позволит сохранить вертикальное положение и исключить отклонения в сторону, вперед или назад.
Часто атлеты используют спортивное оборудование для приседания со штангой. Тяжелоатлетический пояс предназначен для стабилизации спинных мышц, а эластичные бинты укрепляют колени. Это оборудование полезно для работы с большим весом при количестве повторений не более шести раз, но оно не спасает от болей и не решает проблему. Сильные боли в спине и коленях можно вылечить только обратившись к врачу и получив достаточный отдых.
Недостаток отдыха может привести к такой распространенной среди спортсменов проблеме, как травмы усталостного типа. Те, кто занимаются силовыми тренировками, в обязательном порядке должны отдыхать в течение недели каждые два месяца. Новичкам отдых показан чаще, один раз в месяц.
Чтобы мышцы успели восстанавливаться, им требуется время. Для этого следует соблюдать режим между тренировками в течение недельного цикла. Крупным мышцам требуется больше времени на восстановление и приседать со штангой каждый день не имеет смысла. В противном случае, неправильный подход вполне может привести к травмам.
Это упражнение полезно в любом возрасте. Отмечено, что для пожилых спортсменов очень важна разминка и растяжка перед тренировкой. Они должны особенно внимательно относиться к правилам техники безопасности и к чистоте выполнения упражнений. Выздоровление после травм у них идет с той же скоростью, что и у молодых атлетов при правильно выбранном курсе лечения. Приседания с штангой популярны у всех возрастов и каждый может показать свое мастерство на соревнованиях.
Типичная Ошибка В Приседаниях – Причины и Как Исправить | Джефф Кавальер
Источник
Slon
Анонимный пользователь
21.05.02 11:37
Прошу совета. Вчера приседал со штангой со средним весом, делал 3 подхода по 16 повторений. Во втором подходе на 15-м повторении почувствовал резкую боль внизу спины, сантиметров на 7-10 выше копчика. Посередине и чуть-чуть слева. Доделал подход и прекратил работать со спиной и ногами. Сегодня утром не смог согнуться над раковиной.
Вопрос: что это может быть? Может быть кто-то уже встречался с таким типом травмы. Как можно ускорить процесс восстановления, а то я хочу в пятницу опять приседатьК врачу идти не хочу, как показывает опыт, это слишком долго и не всегда верно. Да и вообще, вес (учитывая кол-во повторений) был не “убойным”.
Ещё просьба: кто делает присед, не могли бы вы описать свою технику, особенно момент сгиба: касаетесь ли рёбрами ног, положение грифа и пр.21.05.02 12:00Ответ на сообщение Травма при приседе пользователя Slon
нерв мог защемить… помажь феналгоном, если через пару-тройку дней на убыль дело не пойдет – к врачу и обязательно… по возможности – к спортивному… на худой конец обратись к приличному мануалу, он тебя может направить…
от приседа лучше воздержаться, пока ясности полной с травмой не будет… по технике тебе лучше обратится на форумы на культуристических сайтах… там, кстати, можно и найти литературу по приседу и по остальным движениям…a gentleman will walk but never run (c)
паштет
Анонимный пользователь
21.05.02 14:30Ответ на сообщение Травма при приседе пользователя Slon
Slon, про технику приседаний у Макроберта целая глава. Страниц 15, не меньше. Там же написано, что травмироваться с таким весом (средним, с которым ты делаешь 16 повторений), практически невозможно. Так что, думаю, мазь должна помочь. Хотя как она может нерв обратно “выщемить” (если Signature прав) не понимаю. Скорее просто какой-то пучок мышц потянул. У меня в этом месте мышца, которая идет вдоль позвоночника. Так что вполне может быть, это она.
Slon
Анонимный пользователь
21.05.02 14:38Ответ на сообщение Re: Травма при приседе пользователя Signature
Спасибо, попробую феналгон. Я попробовал вчера ещё намазаться долгитом, но не знаю, пока не особо чувствую результат.
Signature, где взять хорошего спортивного врача, не подскажешь? Просто я не доверяю хирургам из поликлиники.
Блин, обидно, вышел на финишную прямую цикла, и срыв…
По технике: ОК, гляну по другим сайтам. Просто я думал, что раз это спортивный раздел, то тут найдется кому поделиться опытом21.05.02 16:38Ответ на сообщение Re: Травма при приседе пользователя Slon
опытом поделиться можно, но здесь Форум универсальный, а не специализированный, так что действительно серьезных специалистов по приседу ты вряд ли встретишь…тем более, что у каждого есть свои особенности и предпочтения, обсуждать которые можно долго и со вкусом…
насчет врача, точно не скажу… что врачам из поликлиники не доверяешь – это абсолютно правильно, они в нагрузках спортсменов не секут и весь их ассортимент советов – ничего не делать, ничего не принимать… посоветовать могу только заехать в любой ШВСМ, например на пересечении Сибирской и Нарымской и навести справки там… или заехать втупую в серьезный клуб с лифтерами (либо “Обь” у Монумента Славы, либо “Медведь” у ДК Попова) и попросить координаты у них… или в “Лилею” (Свечка “Новосибирскбизнескомпании” на ул. Ленина), там есть приличный мануал…a gentleman will walk but never run (c)
паштет
Анонимный пользователь
24.05.02 11:25Ответ на сообщение Re: Травма при приседе пользователя Slon
Sllon
Анонимный пользователь
24.05.02 11:53Ответ на сообщение Re: Травма при приседе пользователя паштет
Да, почти прошла. К врачам не ходил, мазался долгитом и ходил в бассейн. Так что в понедельник опять буду приседать!
Спасибо Signature за адреса – может ещё пригодятся (хотя лучше, чтобы нет24.05.02 12:19Ответ на сообщение Re: Травма при приседе пользователя Sllon
кстати… я во вторник тоже приседал… после этого поимел совершенно жуткую мышечную боль в районе пояснице сразу после последнего подхода, резкую и охватывающую практически всю нижнюю часть спины… на следующий день туда же добавилась аналогичная боль в квадрицепсах… до сих пор еще не прошла… вчера бегал и плакал, в спине как будто нож сидел…
такое вот тоже бывает… хотя ты говоришь, что веса у тебя были совсем не экстремальные и последние повторения ты делал не на последнем издыхании?a gentleman will walk but never run (c)
Антон_Т
Анонимный пользователь
24.05.02 17:09Ответ на сообщение Травма при приседе пользователя Slon
Привет!
Совершенно аналогичная ситуация. Тоже приседания, со штангой, те же ощущения в том же месте.
Во первых, предупреждение подобных неприятностей: ни в коем случае нельзя сгибаться в пояснице. Нужно держать позвоночник прямым как лом, хотя это трудно. Когда делаешь много повторений с большим весом, то теряешь контроль, при подъеме сгибаешься (так легче подниматься), и вот результат.Происходит следующее:
при сгибании вся нагрузка приходится на передний край межпозвоночных дисков поясничной области. Они не выдерживают и деформируются (в более тяжелом случае происходит образование позвоночной грыжи). Расстояние между позвонками сокращается, и они пережимают нервы, отходящие от спинного мозга.Что делать:
Разгрузить передний край межпозвоночных дисков. В идеале недели две нельзя сидеть. В первую неделю либо лежать, либо стоять на четвереньках. Постоянно следить за осанкой. Не должно быть сгибания позвоночника в поясничной области вперед.
Делать упражнения в основном в положении лежа и на четвереньках . Упражнения обеспечивают питание дисков и, соответственно, их восстановление. Качать спину можно довольно скоро, главное не сгибаться в пояснице. Не сидеть и не стоять подолгу.
С приседаниями пока не торопись. Проработай другие группы мышц. Осторожнее на перекладине, там происходит непроизвольное напряжение в пояснице и могут быть проблемы. Делать можно, но медленно, постоянно контролируя ощущения. Есть куча упражнений лежа и со штангой и с гантелями. Поработай месяц на них.
Массажи, мази, пчелоужаление и все остальное не мешают, но и не помогают. В прошлом году я это все испытал, тогда у меня на восстановление ушло 4 месяца. Сейчас я планирую полностью восстановиться за месяц.Антон.
паштет
Анонимный пользователь
24.05.02 18:13Ответ на сообщение Re: Травма при приседе пользователя паштет
Slon, молодец. Я же говорил, что ничего страшного:). Антон-Т, тебя послушать, так к штанге вообще лучше не подходить. А чтобы спину ровно держать надо с малых весов начинать и отрабатывать технику. Не гнаться за весом. Лучше положить штангу на место, если сразу не пошло, и начать сет заново. (Это мое личное мнение, ни на что не претендующее)
Я смотрю тут уже 4 любителя приседаний. Давайте, господа, делитесь опытом, кто и сколько приседает. Кого от чего прет.
Начну первый для затравки: тренируюсь только с февраля. Приседы делал с малым количеством повторений (5-6) и с большим (для меня) весом. За 3 месяца бедро подросло на 4 см.
ЗЫ: помогут ли в укреплении мышц поясницы гиперэкстензии?
Источник
Узнайте, как правильно приседать, чтобы обезопасить себя от получения травмы поясницы, важные советы и примеры решения проблемы.
Приседание – это серьёзное упражнения для набора мышечной массы ног, округления ягодиц и мощнейший толчок выброса тестостерона в организм, благодаря чему, происходит общий рост силы и увеличения объёма мускулатуры.
Многие занимают правильное исходное положение, соблюдают технику движения, даже стопы ног занимают верное положение, но есть один нюанс, на который большинство не обращают внимание. В нижней точки приседа, поясница, этот небольшой участок 10 см. в высоту, округляется, а это прямой путь к повышенному риску травмы. Ведь без здоровой поясницы, о приседаниях можно забыть.
Чтобы избежать этого, не нужно приседать на ½ все амплитуды движения, ведь результат падает на 50%, но и приседать до параллели бёдер с полом, когда таз немного уходит вперёд под туловище, округляя поясницу тоже нельзя. У каждого крепость поясницы разная, у одних может стрельнуть на 100кг., а другие почувствуют резкую боль и потемнение в глазах на 180кг, но рисковать не стоит, лучше изучить, как правильно делать.
Поясница и приcедания взаимосвязаны, для этого нужно развить гибкость и чётко скоординированную работу суставов, особенно это важно при тяжёлых рабочих весах, в базовых массонаборных упражнениях.
Виды положения поясницы
Существует 3 положения поясницы, в которых она находится во время приседания:
- А – когда поясница выпуклая
- В – когда поясница прямая
- С – когда поясница вогнутая
Когда вы держите гриф с приличным весом, да и со среднем тоже, выпуклая поясница, это как атомный реактор повышенной опасности с нарушенной системой безопасности, может выстрелить в любой момент.
Прямое состояние поясницы, безопасно и не оказывает особое влияние на силовые показатели.
Вогнутая поясница, в самой нижней фазе движения, также опасна, так как нагрузка на позвонки поясницы возрастает из-за выгибания позвоночника, вы его перегибаете, вызывая критическую нагрузку.
Правильным вариантом выполнения будет, когда опускаетесь со слегка выпуклой поясницей, а в фазе подъёма, буквально через 5 см. она переходит в прямое положение. Чтобы этому научиться, станьте боком к зеркалу, возьмите пустой гриф и потренируйтесь, возможно, у вас на это уйдёт не одна неделя, но здоровая поясница важнее.
Небольшое округление, не даёт поясницы сделаться вогнутой, это очень важный момент приседания и становой тяги. Поверьте, лучше здоровая поясница, чем накаченная мускулатура.
Как научиться убирать выпуклую поясницу
Если вы, напарник или тренер увидел, что поясница округляется при подъёме, в этом виноваты 2 причины:
1. Анатомические особенности
У каждого из нас есть небольшие изъяны в костной ткани, они вызывают дискомфорт в движении и приводят даже к болям в суставах, при этом другие выполняя технику точь-в-точь ничего подобного не испытывают.
Решения проблемы:
Для ликвидации этого недостатка, пробуйте разные стойки, изменяйте положение ног, не забывайте приседы в машине Смита, если не помогает, пробуйте для приседаний большие гири и гантели, только понятное дело руки будут вдоль туловища. Для тех, кто высокий ростом, уделите внимания развитие гибкости в суставе голеностопа, это может иметь ключевое решение проблемы.
2. Плохая растяжка бицепса бёдер
Когда задняя часть бедра имеет низкую степень гибкости, то для того, чтобы опустить штангу в нужное положение, таз начинает отклоняться от правильной амплитуды движения. В это время, скованные мышцы бедра, не дают тазу занять правильное положение, они его держат, в это время поясница не выпрямляется и становится выпуклой.
Решения проблемы:
Чтобы решить эту проблему – уделите внимание упражнениям на растяжку, также можно использовать приседания со штангой на прямых руках и с гирей.
Эти 2 упражнения, дают возможность, приседать с правильной траекторий, когда спина прямая, бёдра раздвигаются, бицепс бедра растягивается, что улучшает его гибкость, а пояснице возможность быть в ровном положении.
Для тех, кто чайники в работе с отягощениями, приседайте с гирей, приседания на прямых руках со штангой больше подойдёт для опытных спортсменов.
Советы спортсменам
Если вы начинаете приседать, оставьте гордыню дома, изучите азы техники движения, для этого приседайте с весом собственного веса смотря на себя в зеркало или пользуясь советами тренера, не стыдитесь этого и стройте из себя супер знатока фитнеса и бодибилдинга.
Когда выстрелит поясница, будете жалеть, что не имеете за спиной необходимый багаж знаний. Поэтому наладьте в связке поясница и приседания полную связь, используйте вышеприведённые советы и идите светлой дорожкой к развитию силы и мышечных объёмов.
Источник
Боли в спине – это очень распространенная проблема среди людей, которые занимаются силовыми видами спорта, в частности и бодибилдингом. С чем это связано, когда возникают эти боли и как всего этого избежать. Сегодня мы с вами поговорим об этой проблеме.
Все знают, что базовые упражнения, это залог успеха в наборе мышечной массы.
К сожалению, многие опытные, начинающие атлеты иногда слишком переусердствуют с этими упражнениями, в частности не придерживаясь элементарных правил безопасности.
Что нужно делать, чтобы избежать травм спины?
Для того, что бы снизить до минимума возможность травмирования спины, а также избежать болей в пояснице, нужно придерживаться очень простых правил:
- Когда вы выполняете, какое либо упражнение, нужно всегда придерживаться правильной технике выполнения упражнения. Особенно, если вы делаете тяжелые базовые упражнения, которые сильно нагружают спину.
- Выполняйте упражнения, которые помогают укрепить мышцы спину, например: гиперэкстензия.
- Если у вас возникают боли при выполнении приседа с большими весами, найдите альтернативные упражнения. В таком случае, отличным упражнением будет «приседания с гантелями».
- Всегда используйте атлетический пояс при выполнении тяжелых, базовых упражнений, если это касается больших весов.
- Всегда контролируйте движения.
Некоторые моменты, о которых вы должны знать.
Слабым звеном в нашем теле является поясница. Ее нужно постоянно укреплять, дела всевозможные упражнения, например: упражнение «доброе утро», гаперэкстензия, становая тяга (не для новичков) и тд. Такие упражнения помогут вам укрепить спину, мышечный каркас хребта. Это даст вам возможность контролировать и тщательно прорабатывать мышцы ног, вовремя приседаний. Конечно же, не стоит забывать о мышцах пресса, которые также важны в роли поддержки всего корпуса во время приседа.
Становую тягу не стоит выполнять, если вы новичок, на первых парах, вам будет достаточно изолирующих упражнений, жима лежа, приседаний (с не большими весами). А уже потом, спустя некоторое время, когда ваше тело окрепнет, можно по немного включать в программу становую тягу.
Всегда, перед приседаниями со штангой нужно всегда хорошенько разминаться. Конечно же разминку перед тренировкой и упражнения на растяжку нужно выполнять всегда, но в данной статье мы больше уделяем внимания спине и приседаниям. Перед выполнением рабочих весов, нужно хорошо размять не только спину, но и ноги, выполнив несколько разминочных сетов с большим количеством повторением. Перед приседаниями, нужно надеть атлетический пояс, чтобы обезопасить ваши позвонки. Если вы начинающий, и веса совсем небольшие, можно обойтись и без пояса. Но со временем, он должен стать обязательным приспособлением в ваших тренировках.
Выполнять приседания следует строго по технике, что бы основная нагрузка шла не на спину, а на мышцы бедер. Таким образом, это существенно снизит возможность появления болей в спине.
Существует такой тренажер, который называется «тренажер Смита». Он может существенно облегчить вашу жизнь, поскольку, занятие в этом тренажере существенно снимается нагрузка со спины и усиливается нагрузку на бедра. Тем не менее, не думайте, что занятия в этом тренажере ослабят ваши ноги. Даже Дориан Ятс выхвалял этот тренажер в своем интервью, где говорил, что его ноги стали массивнее именно из-за выполнения приседаний в тренажере Смита.
Если же вас все-таки беспокоит спина, тогда лучше на время, исключить приседания из дневника тренировок и выполнять альтернативные упражнения. Или не исключать, но существенно снизить вес штанги.
С уважением, Администрация сайта!
- Об авторе
- Недавние публикации
Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.
Источник