Тяжелая атлетика как укрепить позвоночник
К сожалению, у многих из нас есть проблемы связанные с позвоночником, это касается людей страдающих кифозом, остеохондрозом, межпозвоночными грыжами, сколиозом и т.д.
И также возникает вопрос, а какие вообще тренировки можно выполнять, чтобы не навредить, а наоборот, помочь себе?
Вроде давно выяснили, что запрещены осевые нагрузки, но вот как заменить привычные упражнения на аналогичные по эффекту, но без такой нагрузки?
Каждый день мы получаем ну очень можно вопросов по этому поводу, поэтому и решили написать данную статью и ответить на вопросу, какие альтернативы имеют упражнения с осевой нагрузкой, чем их заменять?
Давайте для начала разберёмся с тем, что же из себя представляют осевые нагрузки.
Упражнения с осевой нагрузкой и замена им
Упражнения с осевой нагрузкой – это те упражнения, при выполнении которых происходит сжимание позвоночника вдоль его оси под действием тяжести снаряда.
А теперь давайте рассмотрим самую насущную часть вопроса. Какие же бывают упражнения с осевой нагрузкой и чем их можно будет заменить.
Ноги
Упражнения с осевой нагрузкой:
Приседания со штангой на плечах
Выпады со штангой
Приседания со штангой на груди
Приседания в машине Смита
Гакк приседания со штангой
Мертвая тяга на прямых ногах
Подъемы на носки стоя
Наклоны вперед со штангой на плечах
Упражнения без осевой нагрузки:
Жим ногами в тренажере
Разгибания ног в тренажере
Сгибания ног лежа в тренажере
Подъем на носки сидя в тренажере
Ягодичные махи
Приседания с гантелями (вес между ног)
Спина
Упражнения с осевой нагрузкой:
Становая тяга со штангой
Становая тяга
с гантелями
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Тяга штанги в наклоне
Тяга Т-грифа в наклоне
Упражнения без осевой нагрузки:
Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди
Тяга верхнего блока к груди
Тяга верхнего блока за голову
Тяга блока к поясу сидя
Тяга гантели к поясу в наклоне
Грудь
В случае с тренингом грудных мышц осевых нагрузок, как правило, быть не должно.
Бицепс
Упражнения с осевой нагрузкой:
Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем гантелей на бицепс стоя
Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя
Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник:
Подъем штанги на бицепсы в скамье Скота
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
Концентрированные подъемы гантели на бицепс
Трицепс
Упражнения с осевой нагрузкой:
Французский жим штанги стоя
Жим гантели из-за головы стоя
Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник:
Жим лежа узким хватом
Французский жим штанги лежа
Отжимания на брусьях
Отжимания от скамьи
Разгибания рук на блоке стоя
Плечи
Упражнения с осевой нагрузкой:
Жим штанги стоя с груди
Жим штанги стоя из-за головы
Жим гантелей стоя
Тяга штанги к подбородку
Упражнения без осевой нагрузки:
Чтобы сделать из осевого упражнения не осевое достаточно воспользоваться скамейкой с регулируемой спинкой и выставить градус наклона примерно 70-80 градусов.
Жим штанги сидя на скамье со спинкой
Жим гантелей сидя на скамье со спинкой
Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой
Подъемы рук в стороны на тренажере
Как справиться с болями в спине?
Кость Широкая за здоровье и активность, а значит, за движение. Даже при больной спине любая физическая активность приветствуется, но важно, чтобы она не была чрезмерной.
К сожалению, большой ошибкой являются оздоровительные комплексы исключительно с симметричными упражнениями, статической нагрузкой, а так же с большими нагрузками на спину.
При первых болях в спине нужно:
идете к врачу (неврологу),
начать двигаться.
Многие сразу же отправляются в бассейн и в прицепе, рассуждают в этот момент правильно. Плаванье снимает напряжение, развивает мышцы плечевого пояса и ног, заставляет работать мышцы спины в различных режимах, но не перегружая их.
Однако мало кто плавает правильно и вместо лечения только усугубляет свои проблемы. Подробно о том, как правильно плавать вы узнаете в статье 4 пункта вреда плаванья для головы, шеи и спины: почему бассейн многим не облегчает, а усугубляет боль?
Помните, главной целью ваших занятий спортом должно быть укрепление мышц спины и восстановление симметричности их структуры.
Параллельно со спортивным оздоровлением необходимо поработать над нервной системой, следить за всеми внутренними органами и при необходимости прибегнуть к их лечению.
Очень важный момент: если боль очень сильная, сопровождается отеком и повышением температуры, спорт и уж тем паче бассейн вам противопоказан!
В таких случаях сначала назначают медикаментозную терапию для снятия болевых синдромов, спазмов и отеков, а уже потом — спорт.
Программа тренировок
Конечно, в идеале тренировочная программа должна подбираться опытным врачом индивидуально для каждого случая. Но общие особенности тренировок можно описать.
Важнейшая часть: минимум 10 минут езды на велотренажере.
На первом этапе эллипсоиды и беговые дорожки нежелательны, так как дают достаточную нагрузку на позвоночник. После нескольких месяцев тренировок, если со спиной будут улучшения, можно перейти на эллипсоид и продлить время такой тренировки до 15-ти минут.
Основная разминка и легкая динамическая растяжка.
Если вы обратились к врачу, то с вероятностью в 99% вам этот самый врач выдал листочек с упражнениями, которые необходимо выполнять утром и вечером!
Если этого не произошло или вы его потеряли, для начала можно начать с такой разминки:
Голова: круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Наклоны вправо, влево, вперед, назад.
Кисти: сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони.
Плечевой пояс: положите кисти к себе на плечи — сделайте 20 оборотов вперед, назад.
Наклоны: руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад. Не следует чрезмерно сильно делать наклоняться, все движения должны быть плавными и легкими.
Основная тренировка. Состоит из 3-х тренировок, которые нужно выполнять поочередно, тренируясь 2 — 3 раза в неделю.
День 1:
Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений. Угол сгибания в коленях незначительный. Начинаем с пустой платформы, растим веса крайне постепенно, по 2,5 кг.!
Приседания, лучше держась за стабильную опору. 2 подхода по 15-повторений. С этим упражнением нужно быть осторожным. Обязательно нужно работать с умеренным весом, так как упражнение дает нагрузку на колени.
Жим штанги лежа, хват средний. 3 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей сидя. 2 подхода по 10 повторений.
День 2:
Отжимания от брусьев. 3 подхода по 8-10 повторений. Хват широкий.
Жим штанги лежа широким хватом. 3 подхода по 7-10 повторений.
Сведения в тренажере на грудь. 3 подхода по 10 повторений.
Тяга гантели в наклоне с упором. 3 подхода по 10-12 повторений.
Подъемы гантелей сидя на бицепс. 3 подхода по 8-10 повторений.
День 3:
Приседания с гантелями между ног. 2 подхода по 15 повторений. Вес легкий.
Сведение ног в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений.
Гиперэкстензии. 3 подхода.
Жим гантелей в наклоне лежа. 3 подхода по 10-12 повторений.
Подтягивая (тяга блока). 3 подхода по 10 повторений. Нижние тяги к поясу. 3 подхода по 10-15 повторений.
Что касается добавок, то мы в нашей статье Хондропротекторы: рейтинг по эффективности 7 препаратов из топ списка лучших подробно объяснили, почему они не нужны!
[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Источник
#1
dmitrjl
dmitrjl
- Лыжебордеры
- 2 сообщений
Отправлено 04 June 2012 – 23:10
Здравствуйте, вот уже полгода как я занимаюсь тяжелой атлетикой в спортзале (подъём тяжестей, гантели, штанга, и так далее), вроде бы занимаюсь правильно, с тренером составили программу, большими весами не занимаюсь, что называется «не геройствую», стараюсь всё делать правильно, соблюдая технику.
Где то через полгода занятий начала болеть поясница, не острая боль, а как бы затекает, что доставляет ощутимый дискомфорт, через пару недель когда я понял, что боль сама по себе не проходит, я обратился ко врачу с проблемой спины, мне порекомендовали сделать МРТ, чтобы всё было ясно, что я и сделал, вот заключение МРТ по моему случаю:
На серии МР томограмм взвешенных по Т1 и Т2 в двух проекциях лордоз сглажен.
Высота межпозвонковых дисков исследуемой зоны и МР сигналы от них по Т2 ВИ сохранены.
Грыж межпозвонковых дисков пояснично-крестцового отдела позвоночника не определяется.
Дорзальная диффузная протрузия диска L4/L5, размером до 0,3см, распространяющаяся в межпозвонковые отверстия с обеих сторон, деформирующая прилежащие отделы дурального мешка (эффективный переднезадний размер позвоночного канала на этом уровне до 1,4см).
Просвет позвоночного канала не сужен, МР сигнал от структур спинного мозга (по Т1 ВИ и Т2 ВИ) не изменен.
Мелкие грыжи шморля тел поясничных позвонков.
Форма и размеры тел позвонков обычные, МР признаки умеренных дистрофических изменений в телах позвонков.Заключение: МР картина дегенеративно-дистрофических изменений пояснично-крестцового отдела позвоночника.
Врач посмотрев на снимок, и почитав заключение сказал, что у меня обычный остеохондроз, и в общем то спорт мне не противопоказан, можно дальше заниматься, но лучше исключить опасные упражнения.
Я продолжал заниматься, исключил из своего списка приседание со штангой (становую я и так не особо делал, и то делал весом в 40 килограм, при собственном весе в 110 килограм), зато на каждом упражнении как мне рекомендовали, начал делать упражнение «гиперэкстензия», с правильной техникой разумеется, прямая спина, медленное опускание и медленный подъём не перегибая с ним.
Отек вроде как прошёл, но начинает чувствоваться в спине уже резкая острая боль, местами. Эта же боль встречается и в повсемесной жизни, например если низко наклониться, нагнуться… в поясничном отделе на мгновение резкая боль, потом моментально пропадает, в общем хз что мне дальше делать, живу в Самаре, не могу найти никак врача который был бы одновременно и тренером, и мог бы мне помочь составить программу для занятий к моему случаю, исходя из заключений МРТ, может быть на укрепление спины, или может быть стоит какие упражнения исключить из списка.
Дело в том, что я очень не хочу бросать занятия, поэтому мне надо что то придумать, чтобы спину не повредить, и продолжать занятия.
На всякий случай выкладываю свою программу занятий.
Один день я качаю грудь, и руки, второй день я качаю ноги, трапецию, третий день я качаю спину и бицепс.
1) Первый день, делаю жим лежа, рабочий вес на данный момент 60кг, жим под углом, рабочий вес 50кг. Жим гантелей сидя (на плечи), рабочий вес по 16кг на каждую руку, следом идёт упражнение на бицепс сидя, рабочий вес 12кг на каждую руку, далее упражнение на трицепс разгибание верхнего блока, рабочий вес 25кг. Далее упражнение на бицепс на скамье скотта гантелей, каждую руку по очереди, рабочий вес 14кг. Потом тяга верхнего блока к груди (имитация подтягивания). Завершаю тренеровку двумя подходами гиперэкстензией, без веса, (как многие с блинами делают, я без них) два подхода по 12 повторений.
2) Второй день качаю ноги, начинаю с приседаний со штангой, рабочий вес 50кг, с поясом, с прямой спиной, следом идёт разгибание ног на тренажере, рабочий вес 65кг. Далее жим ногами, щас у меня рабочий вес на этом тренажере 150кг. Следом идёт прокачка трапеции, качаю гирями по 24 килограма, далее качаю икры на тренажере который ложится на плечи, там рабочий вес раньше был 50 кг, после того как стала болеть спина снизил до 30кг. Потом тяга верхнего блока к груди (имитация подтягивания). Как обычно завершаю гиперэкстензией, 2 подхода по 12 повторений.
3) Качаю спину, вообще по идее начинать надо со становой, но я её всего пару раз делал весом в 40кг потом бросил, начинаю я теперь с тяги верхнего блока к спине, рабочий вес 50кг, следом идёт упражнение рычажная тяга, рабочий вес по 25кг на каждую руку, но делаю упражнение по одной руке, а не двумя одновременно. Далее бицепс, сидя на лавке, поочерёдно по 12кг поднимаю на каждую руку. Следующее упражнение называется «гребля»(Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке), рабочий вес 50кг, далее опять бицепс, на скамье скотта гантелей, каждую руку по очереди, рабочий вес 14кг. Завершаю всё гиперэкстензией.
Ещё такой момент, первые полгода я гиперэкстензию не делал, я её делаю сейчас уже второй месяц, но решил всё таки написать текущюю программу занятий.
Очень надеюсь, что кто то посоветует, как укрепить спину, или что в моём случае можно сделать, к кому обратиться или что ещё… Заранее спасибо.
#2
alaija
alaija
- Лыжебордеры
- 8 сообщений
Отправлено 05 June 2012 – 09:29
Я давно мучался с такой проблемой, потом забил на зал и понял что функциональность важнее, теперь турники и брусья мои лучшие друзья, хотя подозреваю что все таки у меня грыжа, и скорее всего не одна. Веса у вас очень скромные здоровой спине даже с плохой техникой за пол года они навредить не успели бы.
Курс мануальной терапии, на время вообще избавил от проблем, но посоветовать кого-то не могу, так как не из Москвы.
#3
Legius
Legius
- Лыжебордеры
- 157 сообщений
- Город:Наша Russia
Отправлено 05 June 2012 – 15:44
Здравствуйте, вот уже полгода как я занимаюсь тяжелой атлетикой в спортзале (подъём тяжестей, гантели, штанга, и так далее), вроде бы занимаюсь правильно, с тренером составили программу, большими весами не занимаюсь, что называется «не геройствую», стараюсь всё делать правильно, соблюдая технику.
Где то через полгода занятий начала болеть поясница, не острая боль, а как бы затекает, что доставляет ощутимый дискомфорт, через пару недель когда я понял, что боль сама по себе не проходит, я обратился ко врачу с проблемой спины, мне порекомендовали сделать МРТ, чтобы всё было ясно, что я и сделал, вот заключение МРТ по моему случаю:
Врач посмотрев на снимок, и почитав заключение сказал, что у меня обычный остеохондроз, и в общем то спорт мне не противопоказан, можно дальше заниматься, но лучше исключить опасные упражнения.
Я продолжал заниматься, исключил из своего списка приседание со штангой (становую я и так не особо делал, и то делал весом в 40 килограм, при собственном весе в 110 килограм), зато на каждом упражнении как мне рекомендовали, начал делать упражнение «гиперэкстензия», с правильной техникой разумеется, прямая спина, медленное опускание и медленный подъём не перегибая с ним.
Отек вроде как прошёл, но начинает чувствоваться в спине уже резкая острая боль, местами. Эта же боль встречается и в повсемесной жизни, например если низко наклониться, нагнуться… в поясничном отделе на мгновение резкая боль, потом моментально пропадает, в общем хз что мне дальше делать, живу в Самаре, не могу найти никак врача который был бы одновременно и тренером, и мог бы мне помочь составить программу для занятий к моему случаю, исходя из заключений МРТ, может быть на укрепление спины, или может быть стоит какие упражнения исключить из списка.
Дело в том, что я очень не хочу бросать занятия, поэтому мне надо что то придумать, чтобы спину не повредить, и продолжать занятия.
На всякий случай выкладываю свою программу занятий.
Один день я качаю грудь, и руки, второй день я качаю ноги, трапецию, третий день я качаю спину и бицепс.
1) Первый день, делаю жим лежа, рабочий вес на данный момент 60кг, жим под углом, рабочий вес 50кг. Жим гантелей сидя (на плечи), рабочий вес по 16кг на каждую руку, следом идёт упражнение на бицепс сидя, рабочий вес 12кг на каждую руку, далее упражнение на трицепс разгибание верхнего блока, рабочий вес 25кг. Далее упражнение на бицепс на скамье скотта гантелей, каждую руку по очереди, рабочий вес 14кг. Потом тяга верхнего блока к груди (имитация подтягивания). Завершаю тренеровку двумя подходами гиперэкстензией, без веса, (как многие с блинами делают, я без них) два подхода по 12 повторений.
2) Второй день качаю ноги, начинаю с приседаний со штангой, рабочий вес 50кг, с поясом, с прямой спиной, следом идёт разгибание ног на тренажере, рабочий вес 65кг. Далее жим ногами, щас у меня рабочий вес на этом тренажере 150кг. Следом идёт прокачка трапеции, качаю гирями по 24 килограма, далее качаю икры на тренажере который ложится на плечи, там рабочий вес раньше был 50 кг, после того как стала болеть спина снизил до 30кг. Потом тяга верхнего блока к груди (имитация подтягивания). Как обычно завершаю гиперэкстензией, 2 подхода по 12 повторений.
3) Качаю спину, вообще по идее начинать надо со становой, но я её всего пару раз делал весом в 40кг потом бросил, начинаю я теперь с тяги верхнего блока к спине, рабочий вес 50кг, следом идёт упражнение рычажная тяга, рабочий вес по 25кг на каждую руку, но делаю упражнение по одной руке, а не двумя одновременно. Далее бицепс, сидя на лавке, поочерёдно по 12кг поднимаю на каждую руку. Следующее упражнение называется «гребля»(Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке), рабочий вес 50кг, далее опять бицепс, на скамье скотта гантелей, каждую руку по очереди, рабочий вес 14кг. Завершаю всё гиперэкстензией.Ещё такой момент, первые полгода я гиперэкстензию не делал, я её делаю сейчас уже второй месяц, но решил всё таки написать текущюю программу занятий.
Очень надеюсь, что кто то посоветует, как укрепить спину, или что в моём случае можно сделать, к кому обратиться или что ещё… Заранее спасибо.
День добрый!
В прошлом году в апреле во время треировки прихватило так что упал от боли…
В результате таскания по врачам поставили диагноз грыжи шморля L4-L5 …
Помог и могу сказать вылечил и наставил на правильный путь в занятиях спортом В.А Шолохов (https://www.bez-lekarstv.ru/)
Вот уже прошел год, и я вернулся к нормальной работе с весами, хотя некоторые упражнения (становая тяга, приседания со штангой )пришлось заменить на стато динамические упражнения для корпуса.
Желаю выздоровления.
#4
dmitrjl
dmitrjl
- Лыжебордеры
- 2 сообщений
Отправлено 06 June 2012 – 01:05
Legius спасибо за ответ, прочти пожалуйста личное сообщение.
#5
whitenismo
whitenismo
- Лыжебордеры
- 68 сообщений
- Город:Mосква
Отправлено 05 July 2012 – 14:01
хм… типичные “бояки” от врачей-специалистов….
расскажу по своей ситуации немного. Я бывший пауэрлифтер, соревновавшийся, КМС.
Отсюда мне простительно иметь грыжу L5-S1 и парочку грыж Шморля в грудном и поясничном отделах, + бесчисленное количество протрузий. Если так ппочитать, то можно меня представить лежащим на больничной койке с ортопедическим матрасом и айпедом в руках с обречённым лицом. Аннет.
если интересно – могу выложить видео 2-3-4 летней давности, на которых я уже после снятия болевых синдромов, лечения у Дикуля и прочих малодейственных мер, решился взять себя вруки (а кстати, доктор Бубновский и В.И. Дикуль оооочень приветствуют то, о чём я дальше напишу): присед 200 кг, тяга 230 кг (свой вес 80 кг), а всё благодаря тому, что я потихоньку стал ЗАКАЧИВАТЬ спину, дабы компенсировать выпячивания межпозвонковых тел и создать мощный каркас, которому всё равно – есть кости у меня или нет
1. Всё правильно делаешь: гиперэкстензии на КАЖДОМ занятии (вместо разминки у меня идёт впаре с прессом на наклонной скамье (суперсеты) – там корпус получает максимальную отдачу от ваших трудозатрат. “Столбы” просто взрываются!!!! Очень сильное чувство “забитости” пусть вас не пугает первое время – оно быстро проходит – можно немного помассировать+растянуть столбы, – отпустит.
2. приседания. Во время ТЯЖЁЛЫХ приседаний прокачивается всё тело, особенно…. ПРЕСС (да, да!!! а как вы думали вы в состоянии держать 2-3 сотни кг на плечах в полусогнутом виде? ), спина, ноги, шея даже!!!! Но очень благодарно принимают нагрузку именно поясничные “столбы”, т.к. именно ОНИ фиксируют неподвижно ваш корпус. Главное к весам подходить ПЛАВНО, не рваться, ПОСТОЯННО следить за техникой – выбирать ХОРОШЕГО тренера, которому не ВСЁ РАВНО.
Вердикт: приседаниям быть. но без фанатизма!!!!Скажу так: если я не тренируюсь (будь то спортзал, миксфайт или другие нагрузки на тело от 2-х часов), то спина начинает-таки болеть через неделю-две, так что и на отдыхе приходится посещать спортзал хоть 1-2 раза в неделю. лучше уж такая привычка, чем засыпать с бутылкой вискаря из дьютика в обнимку
3. Становая Тяга. Оставить классику с небольшим весом. делать внатяжку, постоянно напрягая и контролируя поясницу. Если с этим тяжко, то лучше не делать это опсаное упражнение вообще.
4. постоянство тренировок. Тут всё просто:
Сообщение отредактировал whitenismo: 05 July 2012 – 14:07
Источник