Стоять вредно для позвоночника

Проверка мифов

2 марта 2020

Миф 1. Спину нужно держать прямо

Не обязательно держать спину так прямо, будто вас затянули в корсет, — осанка должна быть естественной и динамичной. Чтобы найти комфортную позу без сутулости, расслабьтесь, а затем вытянитесь макушкой вверх. Это хороший способ «выстроить» позвоночник, считает тренер по йоге Александр Култынов.

Чтобы не сутулиться во время работы за компьютером, поставьте монитор так, чтобы его центр был чуть ниже уровня глаз. Убедитесь, что кресло даёт поддержку пояснице и не вынуждает горбиться.

Первое, что приходит на ум, когда поднимают вопрос осанки у современных людей, — шутка „ничего, что грудь впалая, зато спина колесом”. Круглая спина — это беда всех, кто сидит за компьютером. Они неосознанно стараются приблизить глаза к монитору, и осанка нарушается. Но и сидеть так, будто вы проглотили палку, не нужно. Важно стараться сохранять естественную, в меру прямую спину.

Миф 2. Сидеть «нога на ногу» нельзя — будет искривление позвоночника

Сидеть со скрещёнными ногами вредно, но в последнюю очередь для спины. Обычно в такой позе человек проводит недостаточно много времени, чтобы мышцы спины привыкли и возник риск сколиоза.

Главная проблема — одна нога давит на другую, и кровоток в нижней половине тела нарушается. Это ведёт к недостатку питания тканей. Отсюда пониженный тонус мышц, снижение упругости кожи, застойные пятна. Плохая циркуляция крови вызывает вялость, человеку не хочется лишний раз вставать, сложнее сосредоточиться. У людей с повышенным риском варикоза такая поза может спровоцировать тромбоз вен.

Миф 3. Ортопедическое кресло сохранит спину здоровой

Одна из главных причин плохой осанки — сидячий образ жизни. Ортопедическая мебель, которая имитирует стоячую позу, действительно помогает справиться с этой проблемой. Например, стул-седло, коленный стул или «стоячий» стол. Но куда полезнее делать перерывы на небольшую разминку.

От сидячего образа жизни прежде всего страдает грудной отдел — мышцы оказываются скованными, перенапряжёнными. Слабый кровоток также негативно влияет на органы таза. До 25 лет, пока у людей высокий уровень гормонов, позвоночнику хватает подпитки, но после обязательно нужно двигаться для сохранения здоровья позвоночника, межпозвоночных дисков. Гиподинамия — малоподвижный образ жизни — провоцирует грыжи и протрузии. Я рекомендую хотя бы раз в час вставать и ходить по офису или по лестнице.

Миф 4. От нарушений осанки спасёт ортопедический корсет

Если у вас выраженный сколиоз, корсет может уменьшить боли и расслабить напряжённые мышцы. Но постоянная поддержка ослабляет мускулатуру, и сохранять здоровый изгиб позвоночника становится ещё сложнее. Поэтому просто так носить корсет не стоит. Корректор осанки должен подбирать только врач.

«Спину помогает держать ваш собственный мышечный корсет. Тренируйте статическую мускулатуру. В этом помогут хатха-йога, цигун, тайцзицюань», — объясняет Александр Култынов.

Миф 5. Лучше всего исправить осанку помогает спорт

Позвонки и диски действительно лучше всего снабжаются кровью при физической активности. А значит, умеренные нагрузки можно и нужно включить в своё расписание. Но регулярные и усиленные занятия лучше проводить с инструктором, чтобы ошибки в технике не принесли больше вреда, чем пользы.

Для осанки я рекомендую щадящую хатха-йогу. Также попробуйте пилатес, плавание, занятия с инструктором в тренажёрном зале. А вот с бегом нужно быть осторожнее. При неправильной технике пострадают колени, а позвоночник получит ещё большую нагрузку.

Фитнес-тренер Борис Краснов уверен, что пользу принесут даже небольшие, но регулярные тренировки: «Не ждите идеального момента, чтобы записаться в зал, — простые движения можно сделать и за 15 минут дома или на работе. Повращайте руками, сделайте диагональные наклоны. Возьмите резинку или верёвку, чтобы прокрутить плечевые суставы без сгибания рук. Также старайтесь проходить 10 тысяч шагов в день — проверять дневную активность можно во встроенном трекере на любом смартфоне».

Александр Култынов добавляет, что и асаны очень помогут: «Хорошая поза из йоги — парватасана, поза горы. Можно делать сидя на стуле прямо в офисе, чтобы размять лопатки. Если чувствуете, что сильно заболела поясница и сидеть стало некомфортно, полежите в шавасане, позе мертвеца».

Дома можно сделать несколько простых упражнений из курса лечебной физкультуры.

Как «хакнуть» осанку: полезные приложения и покупки

Text Neck Indicator
«Текстовая шея» стала медицинским термином. Когда человек постоянно смотрит в телефон, сильный наклон головы провоцирует нагрузку на позвонки и боли в шее. Text Neck Indicator контролирует положение смартфона: в правильной позе загорается зелёный индикатор. Слишком наклонили экран — появится предупреждающий красный свет.

Limber
Простое расширение для браузера Chrome, которое раз в 10 минут звуком напомнит выпрямить спину и раз в 30 минут посоветует сделать перерыв и размяться.

Nekoze
Утилита наблюдает за вами через веб-камеру. При попытке ссутулиться милый электронный котик выразит недовольство, и вам сразу захочется вернуть ровную спину.

Электронный корректор осанки
Виброустройство напоминает пластырь с электронной начинкой. Гаджет крепится на ключице, «запоминая» положение тела с расправленными плечами. Как только пользователь начнёт сутулиться, лёгкая вибрация напомнит, что необходимо выпрямиться.

Подушка для шеи
Много чатитесь дома? Пока никто не видит, можно надеть подушку для путешествий и скроллить ленту, сохраняя шею здоровой. Подушка должна поддерживать подбородок, иначе ощутимой пользы не будет.

У нас есть самые разные тренеры

Грыжи межпозвонковых дисков, их протрузии (это состояние предшествует грыже), а также обострения остеохондроза — все эти болезни во многом обусловлены тем, как человек двигается. К сожалению, очень многие движения «токсичны» для позвоночника. Это не только переносы тяжестей, но и многие простые виды активности и позы, которые приводят к большой нагрузке на диски, расположенные между позвонками. Такие движения и позы бывают настолько обыденны, что мы даже не задумываемся об их опасности. О том, как двигаться правильно, чтобы сохранить позвоночник здоровым, рассказывает невролог, вертебролог и специалист по мануальной терапии, профессор Римского университета Сапиенца Джалал Саидбегов:

— Самое обычное положение, когда вы сидите, склонившись над смартфоном в руках, одно из самых вредных для позвоночника (рис. 1). Мы постоянно видим людей в такой позе — в офисах, в транспорте, везде. И это очень плохо. Почему?

Рис. 1

Дело в том, что нагрузка на поясничные межпозвонковые диски в таком положении огромная. Это доказал ещё в 1960-е годы известный шведский ортопед Альф Нахемсон. Он проводил эксперименты по измерению давления внутри межпозвонковых дисков и показал, что оно значительно отличается в зависимости от позы человека. Если давление внутри диска стоящего человека принять за 100%, то в положении лежа на спине оно уменьшается в четыре раза и составляет 25%. 

У человека, сидящего на стуле с прямой спиной, это давление увеличивается в полтора раза, доходя до 150%. Если стоять, несколько согнувшись в пояснице, то давление ещё больше увеличивается и доходит до 170%. Но хуже всего, особенно для последних поясничных дисков, когда человек сидит на стуле, согнувшись в пояснице. То есть именно в такой позе, о которой я говорил вначале. Давление внутри дисков при этом приближается к 200%. И если так сидеть часто, то можно заработать серьезные проблемы с поясничным отделом позвоночника. Полезнее всего сидеть, отклонившись назад, опираясь на спинку стула и не оставляя пустое пространство между поясницей и нижней частью спинки стула (рис. 2).

Рис. 2

Поясничный отдел — самый уязвимый

Конечно, одна из основных причин обострения остеохондроза, образования грыж межпозвонковых дисков, особенно в пояснично-крестцовом отделе, — это неправильный подъем и перенос тяжестей. Поэтому надо как можно меньше подвергать нагрузкам позвоночник и в первую очередь его поясничный отдел — он наиболее уязвим из-за особенностей анатомо-физиологического строения. 

Даже небольшие на первый взгляд меры могут резко сократить заболеваемость остеохондрозом и межпозвонковыми грыжами. Это хорошо известно из опыта профессиональной медицины. Например, на цементных заводах, где рабочим приходится грузить мешки весом 50 кг, болезни позвоночника бывают очень часто. Но на тех предприятиях, где прислушиваются к советам врачей-специалистов по медицине труда, заболеваемость ими резко сокращается. Для этого необходимы всего две меры. Первая — сократить вес мешков до 30 кг, вторая — обучить рабочих правильным движениям для подъема и переноса мешков. 

Чем свой груз ближе к телу, тем лучше

Есть несколько основных правил переноса тяжестей. 

Во-первых, старайтесь держать их как можно ближе к телу или груди. Ещё можно носить их, поместив на плечо. 

Во-вторых, старайтесь так распределить вес, чтобы нести груз равномерно в обеих руках. 

В-третьих, избегайте положения, когда туловище согнуто в пояснице. Запомните, если вы поднимаете тяжесть в таком положении, да еще рывком, то это самая частая причина острой боли в пояснице. 

В четвертых, еще большей нагрузке подвергаются поясничные диски, когда вы перемещаете груз, совершая поворотное движение в поясничном отделе. Особенно опасно при этом оставаться в согнутом положении, не разгибая поясницу. Правильнее делать это, согнув как можно больше колени и выпрямив туловище, особенно в поясничном отделе, и поворот делайте всем телом, а не в поясничном отделе позвоночника. 

Не сгибайтесь пополам

Причем это относится не только к переносу мешков или каких-то других тяжелых грузов. Точно так же нужно двигаться и когда мать поднимает маленького ребенка (см. рис. 3), и во всех остальных случаях, когда вес даже не очень большой. Такие сгибания тела и скручивания в поясничном отделе вообще для позвоночника потенциально опасны. 

Рис. 3. Слева — неправильно, справа — правильно

Даже просто поднимая предметы с пола, не надо сгибаться пополам. Вместо наклона нужно сгибать коленные суставы, желательно, чтобы одна стопа находилась несколько впереди другой. Та нога, которая впереди, должна полностью опираться на пол, а та, что сзади, опирается только на пальцы стопы, пятка несколько приподнята. Хорошо при этом ещё опереться одной рукой на спинку стула, край стола или любую другую мебель (рис. 4).

Рис. 4

Как носить сумку

Многие носят сумку с длинным ремнем на одном плече. Это неправильно. Чтобы нагрузка на позвоночник была более равномерной, ремень нужно перекидывать через голову, чтобы он находился на противоположном плече (рис. 5). Это касается и женщин с небольшими сумками, и мужчин. В последнее время по всему миру стало модным носить рюкзаки, это хорошо, если груз распределяется по всему позвоночнику равномерно. Но некоторые носят рюкзак только на одном плече, это неправильно. Его надо надевать полностью, так, чтобы он находился на спине в области грудного отдела.

Рис. 5. Слева — неправильно, справа — правильно

Если нужно перенести много вещей, не надо их все класть в одну большую и тяжелую сумку, лучше распределить их примерно пополам и нести их в двух руках сразу, чтобы выравнивалась нагрузка на позвоночник. Ещё лучше воспользоваться в таких случаях чемоданом на колесиках или сумкой-тележкой.

Смотрите также:

• В позе огородника. Как садоводам избежать проблем с позвоночником →
• Ну, дача, погоди! Как не загнуться на грядках →
• 6 причин боли в пояснице →

При сидении позвоночник нагружен сильнее, чем когда мы стоим! Впрочем, повышенная нагрузка — это еще полдела.

Одной из причин массового заболевания позвоночника, в частности остеохондрозом, является неадекватная нагрузка на позвоночник. Также среди причин развития и обострения болезненных состояний позвоночника способствуют его макро- и микротравмы. Очень часто считают, что причиной такой травмы или другой внезапной боли в спине являются тренировочные перегрузки. Между тем, боли, к примеру в нижнем отделе позвоночника куда чаще вызваны обычной повседневной деятельностью человека. В этом и кроется объяснение, казалось бы, странного противоречия, когда на боль в пояснице жалуются люди никогда не знавшие спорта.

Сидеть вредно

Самое вредное — это сидеть. При сидении позвоночник нагружен сильнее, чем когда мы стоим! Впрочем, повышенная нагрузка — это еще полдела. По многу часов нам приходиться сидеть в самой вредной позе — наклонившись вперед. В таком положении края позвонков сближаются и защемляют межпозвоночный диск из хрящевой ткани. Вообще эта ткань отличается замечательной эластичностью, позволяющей ей успешно сопротивляться компрессии. Однако надо учитывать, что при сидении сила давления на внешний край диска возрастает в 11 раз! Да к тому же продолжается не только в течение рабочего и учебного дня, но часто и дома.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Как же тогда объяснить тот простой факт, что устав от длительного стояния мы стремимся сесть? Причина в том, что боль в пояснице не всегда бывает следствием перегрузки межпозвоночных дисков. Чаще боль провоцируют мышцы низа спины, которые при стоянии оказываются в состоянии статического напряжения. Стоит сесть, как мышцы расслабляются, и боль утихает. А напряжение дисков реже бывает причиной боли. Болит травма, которая возникла давно и теперь дает себя знать. Когда человек садится, травмированная область меняет положение, отсюда иллюзия облегчения.

Почему же сидение сильнее нагружает позвоночник, чем стоячее положение? Объяснение в том, что вертикально тело поддерживает как скелет в целом, так и большой массив мускулатуры. В итоге нагрузка “распределяется” по всему телу, и позвоночнику дается “легче”. Когда человек садится, то поддерживающий мышечный корсет туловища расслабляется, и вся тяжесть тела ложится на позвоночный столб. Отсюда и микро травмы, возникающие при длительном сидении.

Давления на межпозвоночные диски (в процентах от положения стоя):

• лежа на спине — 25%
• лежа на боку — 75%
• стоя — 100%
• стоя, с наклоном вперед — 150%
• стоя, с наклоном вперед, в руках вес — 220%
• сидя — 140%
• сидя с наклоном вперед — 185%
• сидя с наклоном вперед, в руках вес — 275%.

Нагрузка на шею при наклоне головы

Как правильно сидеть

Избегайте слишком мягкой мебели — она не для вас. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях.

К той мебели, на которой вам приходится сидеть подолгу, предъявляются следующие требования:

1. Высота стула, кресла должна соответствовать длине голени — надо, чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку. Колено должно быть согнуто под прямым углом.

2. Максимальная глубина сиденья – приблизительно 2/3 длины бедер.

3. Под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.

4. Если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15 — 20 минут немного размяться, поменять положение ног.

5. Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.

6. Сидите прямо, не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела.

7. Если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр), поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять вперед.

8. За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб. Голову держите прямо. После нескольких часов вождения выйдите из машины и сделайте элементарные гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания — по 8-10 раз каждое.

9. Перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться: посидели 1-1,5 часа, откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов.

Как правильно стоять

Когда человек долго стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный его отдел.

1. Меняйте позу через каждые 10-15 мин., опираясь при этом то на одну, то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник.

2. Если есть возможность, ходите на месте, двигайтесь.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

3. Время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.

4. Если вы моете посуду, гладите белье, и т.п., то попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так, чтобы не приходилось низко наклоняться.

5. Во время уборки квартиры, работая с пылесосом также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью, под столом, встаньте на одно колено.

6. Чтобы поднять предмет с пола, опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника.

Ходьба на каблуках

Обувь на каблуках – красиво, стильно, дорого и вредно. Если бы человеческому организму нужен был каблук, природа уже давно сформировала какой-либо «нарост» на пяточной кости, но этого не происходит. Каблук нарушает весь функционал механизма стопы, изменяя биомеханику и геометрию стопы. Приводит к неравномерному распределению нагрузки по всему телу. Приплюсуйте сюда еще свои лишние килограммы.

Проблемы в стопе создадут проблемы выше, до головы. Посмотрите картинку, чтобы увидеть как меняется нагрузка на позвоночник на каблуках.

Подъем тяжестей

Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-кресцовом отделе, это  подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.

1. Тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние. Чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).

2. Вообще больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести более 15 кг. нежелательно. Лучше приобрести тележку или сумку на колесиках.

3. Для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными.

Если уж приходится поднимать тяжелое, соблюдайте следующие правила:

• наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс;
• присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой и «жесткой», шея выпрямлена;
• ухватив двумя руками тяжесть поднимайтесь, не сгибая, спину.

Как правильно лежать

Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз).опубликовано econet.ru.

Михаил Арутюнов

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet