Статическая и динамическая нагрузка на позвоночник
Здоровье / Всё о спине и позвоночнике Особо вредные нагрузки для позвоночника В нашей семье у каждого есть проблемы с позвоночником. При этом образ жизни у всех разный. Муж на работе весь день на ногах, дочка большую часть времени сидит за компьютером. Я же работаю в оранжерее, внаклонку. Отчего же у всех страдает позвоночник? Объяснить заболевания позвоночника какой-то одной причиной невозможно. На его состояние влияет очень много факторов. Но большинство из них все же зависят от образа жизни. Вот основные враги здорового позвоночника. 1. Длительные статические нагрузки. Долгое неподвижное сидение – это источник чрезмерных статических нагрузок. Они к тому же распределяются неравномерно – максимальные приходятся на задние отделы межпозвоночных дисков, и они страдают больше. Если при этом еще отсутствует двигательная активность, позвоночник и окружающий его мышечный каркас начинают деградировать. Вокруг позвонков образуется соединительная ткань, теряется необходимая кривизна суставных поверхностей позвонков, между ними образуются спайки, ядро высыхает. В мышцах, лишенных подвижности, образуются спазмированные участки – источник сильных болей. Постепенно мышечный каркас как бы застывает, создавая чрезмерное напряжение в позвоночнике и искривляя его, нарушается кровоснабжение и питание позвонков. В сидячем положении страдают все отделы позвоночника, но особенно шейный (сидя, мы почти всегда наклоняем голову вперед) и поясничный, на который приходится максимальная нагрузка. Со временем начинают сглаживаться естественные изгибы позвоночника, а на их месте образуются их противоположности (сутулость). Кстати! К вредным статическим нагрузкам можно отнести ношение тяжелых сумок на плече. А у современных женщин дамские сумочки легкими назвать трудно. Выход: обязательно регулярно чередовать статические нагрузки с гимнастикой, прогулками или хотя бы потягиванием. Сидеть нужно так, чтобы была опора для ног, спины и рук, на удобном стуле или кресле. При ношении сумки чередовать плечи. 2. Чрезмерные одномоментные нагрузки. Именно при них чаще всего возникает резкая боль. Но даже если какое-то движение и не привело к приступу радикулита или подвывиху позвонка, в позвоночнике образуются микротравмы и накапливается напряжение. Потому любые резкие движения опасны, совершаются они во время тренировки в спортзале или при рутинной бытовой работе. К опасным можно отнести такие привычные всем нагрузки, как наклоны вперед с прямой спиной из положения стоя и сидя и подъем любых тяжестей при наклоне вперед на выпрямленных ногах. Не любит позвоночник и резких поворотов и наклонов головы и поясницы. В спорте наиболее вредными для позвоночника считаются футбол, прыжки и тяжелая атлетика. Выход: избегать резких движений, тяжести поднимать, присев и согнув руки, чтобы основная нагрузка приходилась на мышцы конечностей. Особенно осторожными надо быть в спортзале при работе с отягощениями. 3. Постоянно повторяющиеся однообразные движения. С ними связаны профессиональные заболевания учителей, маляров, парикмахеров, работающих с постоянно поднятыми руками. Грузчики тоже в течение дня в основном выполняют однообразные движения – эта профессия подвержена очень сильному риску возникновения болезней позвоночника. Дачники, работающие внаклонку при прополке грядок, окучивании и сборе урожая без перерыва на протяжении часов, тоже приносят большой вред своему позвоночнику. Во всех этих случаях одни отделы позвоночника постоянно испытывают нагрузку, другие, наоборот, никак не работают. Выход: делать перерывы, чередуя монотонную работу с другими видами деятельности. 4. Чрезмерное увлечение растяжками и упражнениями на гибкость. Нередко проблемы с позвоночником возникают у гимнастов, которые должны бы, наоборот, быть эталоном здоровья. На самом деле при постоянном растяжении мышц формируется избыточная подвижность позвонков, их нестабильность, возникают подвывихи межпозвонковых суставов, разбалтываются связки и мышцы. Выход: сочетать движения, направленные на развитие гибкости, с теми, что укрепляют мышечный каркас. 5. Практическое отсутствие физических нагрузок. Гиподинамия – это причина не только ожирения и проблем с сердечнососудистой системой. Позвоночник страдает от нее не в меньшей степени. Казалось бы, что может быть плохого в том, чтобы лежать весь день на диване? Это же оптимальное положение для позвоночника, и он испытывает совсем небольшие нагрузки. Но при отсутствии движений наступает дистрофия мышечного каркаса, ослабляются связки. Суставы, связывающие отдельные позвонки между собой, при отсутствии нагрузки теряют эластичность, высыхают. Можно образно сказать, что позвоночник начинает провисать. И тогда любые, даже самые безобидные нагрузки, например, подъем с кровати или поворот головы, могут привести к травмам позвоночника и спазмам мышц. Выход: движение – залог здоровья позвоночника. Кроме горизонтального положения, он испытывает минимальные нагрузки в динамике. То есть гулять намного полезнее, чем стоять на месте или сидеть. Гимнастика, даже самая простая, укрепляет мышечный каркас и тренирует межпозвоночные суставы. Позвоночник не любит резких поворотов Весной помогал своему брату копать водоотводную канаву на дачном участке. Чтобы сэкономить время, мы решили обойтись без носилок, а откидывали почву прямо лопатами подальше. Когда продвигались вперед, чтобы создавать несколько куч, просто поворачивались назад и кидали землю в то же место. Так и крутились весь день, радуясь, что удается сэкономить время и силы. А на следующий день оба не смогли подняться с постелей, позвоночник будто переклинило. Пришлось делать уколы, чтобы снять мышечный спазм, потом еще несколько дней двигаться в щадящем режиме. Знакомый невролог, к которому мы обратились за помощью, сказал, что мы еще легко отделались. При такой работе с резкими поворотами позвоночника, да еще и с отягощением, иногда случаются подвывихи позвонков, а если есть грыжа, про которую не знал, то может случиться сильное обострение. • Совет всем, кому приходится копать колодцы и канавы. Нужно работать так, чтобы напрягались мышцы рук и ног, а не спины. Для этого ноги слегка согнуть в коленях, а руки – в локтях. Спину стараться держать прямой и не поворачивать ее в стороны. Землю, получается, можно отбрасывать только вперед, а если нужно в стороны – надо повернуться всем телом. Устанете, конечно, но позвоночник свой пощадите. Валерий Самсонов Зачем укреплять мышцы спины Когда по телевизору показывали соревнования по женской художественной гимнастике, я очень завидовала этим молодым девочкам-спортсменкам – какие же они гибкие. И в один прекрасный день решила, что и я тоже могу хоть как-то развить такую гибкость. Нашла в Интернете упражнения и каждый день по часу выполняла разные растяжки. Через год могла спокойно дотянуться в наклоне до пяток, вставала на мостик, садилась в позу лотоса. Но однажды передвигала мебель и сорвала себе спину. Спросила тогда своего врача: как же так, я столько сил трачу, чтобы спина оставалась гибкой, а все равно пострадала. Оказалось, одной гибкости недостаточно. Нужно еще и укреплять мышцы, а не только растягивать их. Иначе они не могут удержать позвоночник, он разбалтывается, при неудачном движении легко может произойти смещение позвонков, и образуется грыжа. Эта проблема, как оказалось, очень типична для гимнастов. Подлечившись, я стала сочетать занятия на гибкость с силовыми упражнениями, и с тех пор больше никаких проблем не возникало. Лариса Громкова |
Источник
Статикой называют нормальное состояние позвоночника. Поддерживается она физиологическими изгибами. Статика позвоночника обеспечивается межпозвоночными дисками, связками и мышцами. Данная функция важна для гибкости и плавности движений позвоночника. Когда расстояние между дисками увеличивается, они становятся патологически подвижными. В дальнейшем это становится причиной остеохондроза. Необходимо разобраться, какие причины приводят к ухудшению статики и как распознать патологию на ранних стадиях, что позволяет ускорить выздоровление.
Что такое динамика позвоночника
Динамикой называют степень подвижности позвоночника. Обеспечивается она перемещением рядом расположенных позвонков и самого позвоночника относительно других частей тела. В нормальном состоянии позвоночник выполняет вращательные движения, наклоны в сторону, а также сгибания и разгибания.
Благодаря динамике позвоночник сохраняет гибкость. Только при нормальной статике и динамике возможно сохранение осанки.
При дегенеративных процессах позвоночник становится патологически подвижным. При этом позвонки смешаются относительно друг друга, и разрушается хрящ. В дальнейшем позвоночник не способен выдержать нормальную нагрузку, ухудшаются его защитные функции.
Причины нарушения статики
Нарушения статики позвоночника возникают вследствие недостаточной или чрезмерной физической активности, сидячего образа жизни. Иногда патология развивается как следствие операции на позвоночнике. Статика и динамика обычно нарушается сразу в нескольких отделах.
Другими причинами могут быть:
- стресс;
- неправильное питание;
- травмы позвоночника;
- возрастные изменения;
- родовые травмы;
- внутриутробные патологии развития;
- нарушение обмена веществ.
Симптомы нарушения статики позвоночника
Симптоматика ухудшений статики позвоночника зависит от пораженной зоны. В шейном отделе патология сопровождается головной болью, которая более выражена у людей с недостаточной подвижностью в шее. Боль характеризуют как пульсирующую. Поскольку между межпозвоночными дисками увеличивается расстояние, голова со временем подается вперед. При этом искривляются и другие отделы позвоночника. Состояние сопровождается ухудшением двигательной активности в шее. Пациенту становится сложно поворачивать голову и осуществлять наклоны в стороны.
Помимо указанных симптомов, нарушения статики позвоночника в области шеи сопровождается неврологическими расстройствами, перепадами артериального давления, онемением рук, потерей сознания. При отсутствии лечения развиваются вывихи и подвывихи. Помимо выше указанных симптомов, состояние сопровождается болью при глотании. Данное осложнение становится причиной кровоизлияния возле спинного мозга и вызывает паралич, а затем смерть.
В грудном отделе нарушения статики диагностируются редко. Как правило, патология вызвана травмой или компрессионным переломом. Пациенты отмечают простреливающую боль, усиливающуюся при длительном удерживании позы. Болезненность распространяется на руку, область груди и живота. Характерным признаком нарушения статики грудного отдела считается усиление боли при движении, и не проявление ее в состоянии покоя. Прогрессирование патологии приводит к одышке, аритмии.
В поясничном и крестцовом отделах позвоночника нарушения статики возникают вследствие высокой нагрузки на них. Провоцирует патологию поднятие тяжестей. Первым признаком расстройства является боль, отдающая в ягодицы и ногу. Болезненные ощущения усиливаются при кашле, смехе, резком вдохе. Пациенты отмечают также жжение или покалывания, у них наблюдается нарушение походки. В дальнейшем возникают проблемы с дефекацией и мочеиспусканием.
Этапы развития патологии
Нарушения статики проявляются в разрушительных изменениях в позвонках и дисках. Медики выделяют следующие этапы развития патологии:
1. В начале в зоне фиброзного кольца появляются трещины. В них проникает студенистое ядро, вызывая раздражение нервных окончаний в поверхностных слоях фиброзного кольца. Пациенты на данной стадии отмечают постоянную боль в позвоночнике, либо же прострелы. Боль передается в лопатку, область плеча и бедра, а также пах. Ситуация усугубляется нарушением трофики позвоночника, что объясняется сдавливанием нервов и кровеносных сосудов. В икроножных мышцах больного возможны судороги.
2. На второй стадии фиброзное кольцо продолжает разрушаться, и взаимосвязь между позвонками ухудшается. На этом этапе больные отмечают усиление боли при удерживании неудобной позы. Нестабильность в области шеи называют подвывихом, а в поясничной зоне – псевдоспондилолистезом.
3. Третий период характеризуется полным разрывом в области фиброзного кольца. Ядро выталкивается за его пределы, вследствие чего у пациента образуется грыжа, сдавливающая сосуды, нервы и спинной мозг.
4. На четвёртом этапе патология охватывает межостистые связки, желтые связки и другие структуры позвоночника. В пораженных межпозвонковых дисках образуется рубец, после чего наступает фиброз.
Диагностика
Патологию диагностируют после осмотра пациента. Болезнь сопровождается гипотонией мышц. Врач учитывает также осанку пациента, положение головы, шеи и поясницы. Неврологический осмотр покалывает следующие отклонения:
1. При нарушении статики шейного отдела отмечается сложность в сгибании и разгибании предплечья или пальцев руки. Пациенту тяжело отвести плечо назад. Иногда больному тяжело свести и развести пальцы.
2. При поражении поясничного отдела снижается коленный или ахиллов рефлекс, отмечается сложность при сгибании и разгибании голени. Пациент с таким нарушением может испытывать трудности со сгибанием большого пальца ноги.
Нарушения статики позвоночника показывают рентген, МРТ и КТ. О патологии свидетельствует сдвиг позвонков и деформация дуги. Данные методы определяют нестабильность позвоночника даже при отсутствии симптомов у пациента.
Особенности лечения
При нарушении статики в области позвоночного столба, требуется сразу же обращаться за помощью к врачу. Лечение подбирается с учетом тяжести патологии. На первых этапах больному прописывают нестероидные противовоспалительные препараты, медикаменты для улучшения кровообращения и спазмолитики. Обязательно дается направление на лечебный массаж. Рекомендуется также принимать антигистаминные средства, которые усиливают действие противовоспалительных медикаментов. При необходимости боль уменьшают с помощью новокаиновой блокады. Пациенту с такой патологией следует носить корсет, а при поражении шейного отдела – специальный воротник. Частью терапии является гимнастика.
При отсутствии положительной динамики пациенту рекомендуют операцию. Показания к хирургическому вмешательству следующие:
- сдавливание нервов;
- паралич;
- образование грыжи;
- спинальные нарушения;
- обнаружение вывиха или подвывиха позвонка;
- короткий период ремиссии.
Лечение остеохондроза более успешно на ранних стадиях развития патологии.
Профилактика
Для предотвращения нарушений статики и динамики позвоночника рекомендуется вести активный образ жизни, уделять время физической активности. Давление на область позвоночного столба уменьшают с помощью массажа и занятий плаванием.
После исправления нарушений статики и динамики пациенту рекомендуют диетическое питание. Основные правила сводятся к следующему:
- включение в рацион достаточного количества белка;
- употребление растительного белка;
- ограничение количества соли;
- достаточное употребление воды.
Блюда лучше варить или запекать в духовке. Для позвоночника полезны вегетарианские блюда. Из животных жиров допускается употребление сливочного масла. Исключить из рациона рекомендуется жареную и жирную пищу, кондитерские изделия, сахар, чай, кофе, виноград и сок из него.
Нарушения статики и динамики позвоночника встречаются часто и обусловлены в основном недостаточной физической активностью и поднятием тяжестей. Отклонения легко поддаются консервативному лечению, благодаря чему подвижность позвоночника больного стабилизируется. При соблюдении медицинских рекомендаций для выздоровления требуется меньше времени.
Преимущества MBST-терапии
Полностью справиться с остеохондрозом и не допустить осложнений поможет MBST-терапия. Это инновационная методика лечения, которая устраняет симптомы заболевания и борется с основными причинами появления остеохондроза. MBST-терапия запускает естественные восстановительные процессы и ускоряет выздоровление.
Источник
Статические упражнения – это группа специализированных упражнений, суть которых сводится к удержанию тела в неподвижном состоянии. Смысл данной группы упражнений заключается в приложении предельных усилий, что способствует расходу максимума сил, а значит высокоэффективной тренировке. Сегодня рассмотрим такую систему как статические, или как их еще называют, изометрические упражнения.
Что такое статические упражнения
Это группа физических нагрузок и упражнений, главная особенность – напряжение без движений, то есть с механической точки зрения работа отсутствует. В процессе статистических упражнений мышцы находятся в неподвижном положении. Яркий пример – традиционная планка. В ходе выполнения планки задействованы все группы мышц: пресс, спина, руки, ноги, ягодицы, шея.
Распространено мнение, что статика упражнений требует гораздо больше усилий, чем динамика и является противоестественной. Однако на самом деле статические нагрузки так же естественны, как динамические, когда поднимаете штангу на бицепс, скручиваетесь на блоке, выполняется кардионагрузки и так далее. Еще одно распространенное ошибочное мнение: статика не имеет пользы для организма. Но если рассмотреть принцип работы мышц во время статических и динамических упражнений, что мы сделали ниже, становится очевидно, что статика также полезна и необходима, как динамика.
Лучшие статические упражнения
Разберем ТОП-3 тренировочных элементов для тела, а также для каждой группы мышц, чтобы вы составили индивидуальную тренировку.
Статические упражнения для мышц всего тела
1. Планка. Это результативный элемент, который развивает не только наружные, но и глубокие мышечные волокна-стабилизаторы. Выгодное сочетание максимально простой методики выполнения и сложности удержания первоначального положения развивают силу, терпение, выносливость. Улучшается осанка, тренируется кор.
Итак, ставим ладони параллельно плечевым суставам, стопы расставляем на ширину плеч, образуя таким образом ровную линию. Рекомендуется напрягать пресс, чтобы в поясничном отделе не было прогиба. В самом начале стоим полминуты-минуту, затем увеличиваем время.
2. Обратная планка. Это вариация, которая также развивает организм и оказывает положительное укрепляющее воздействие. Однако больший уклон здесь сделан на плечевой пояс и заднюю часть.
Кисти ставим под плечевой сустав, стопы расставляем на ширину бедер или же просто вытягиваем. В ходе выполнения контролируем, чтобы позвоночник выпрямлялся, а ягодицы находились в напряженном состоянии. Еще один важный момент – не нужно поднимать таз чересчур высоко, так как это нарушает нормальное положение поясничного отдела.
3. Стол. Ладони ставим под плечами, стопы ставим на уровне бедер или чуть шире, сжимаем ноги в коленях, образуя прямой угол. В результате пятки находятся под коленными чашечками, кисти – под плечами, а область кора напряжена и смотрит в потолок. При удержании позиции основное напряжение идет на мышцы живота, разгибатели поясницы и ягодицы. Важно контролировать напряжение ягодиц и кора, в противном случае желаемый результат не будет достигнут. Таз всегда стремится вверх, в противном случае можно повиснуть на суставах, что не несет пользы для организма.
Можно усложнить упражнение, выполняя с опорой только на одну ногу. Исходя из уровня гибкости, держите свободную ногу под прямым углом или выпрямите. Сначала выполните тренировку на одну ногу, а затем на другую.
Обратите внимание, что во время упражнения на кисти идет большая нагрузка. Поэтому необходимо их предварительно размять, выполнив вращения сначала в одну сторону, затем в другую. Если в ходе выполнения “стола” у вас возникли боли в кистях, остановите выполнение упражнения.
Статические упражнения для ног, ягодиц и бёдер
1. Приседание. Сначала займите положение стоя, а затем опуститесь в присед, как при выполнении классического приседания. В конечном итоге бедра должны располагаться строго параллельно относительно линии пола. Не нужно приседать чересчур низко, так как это повысит нагрузку на коленные суставы. Спину необходимо поддерживать в прямом положении, руки можно скрестить перед собой или вытянуть вперед в зависимости от того, как вам удобно поддерживать баланс. В ходе выполнения следите за тем, чтобы кор, ягодицы, бедра напряглись. Начать стоит с полминуты, постепенно увеличивая время. Если вы новичок, то можете держаться за стул.
2. Сумо. Это разновидность приседания, в которой акцент делается на внутренних мышцах бедра. Необходимо сделать широкий шаг, расставим ноги в стороны. Теперь делаем присед таким образом, чтобы бедра стали параллельны линии пола. При этом спина должна оставаться прямой, руки можно расположить любым удобным для вас способом: сложить перед собой, поставить на талию или вытянуть вперед. Необходимо ощущать, как напрягаются внутренние тазовые мышцы, квадрицепсы, бедренные бицепсы, ягодицы. Обратите внимание, что чем больше раскрытие ног, тем эффективнее будет тренировка. Если вы новичок, можете сначала выполнять неглубокие приседания и помогать себе, используя стул как опору.
3. Стул. Сначала нужно прислониться спиной к ровной стене и медленно занять положение сидя, представляя, что вы садитесь на стул. В коленях должен образоваться прямой угол, между линией бедер, которые параллельны полу, и спиной, также должен образоваться прямой угол. Руки могут занять любое удобное для вас положение: их можно опустить вдоль тела, поставить на талию или вытянуть вперед. Будучи новичком, вам не обязательно приседать глубоко, а руки можно расположить на бедрах.
Статическая гимнастика для спины
1. Наклон туловищем. Сначала встаем лицом к стене прямо, ноги располагаем на ширине плеч. Расстояние между телом и стеной должно составлять примерно 1.5 метра. Затем вытягиваем руки вверх и наклоняем туловище, выпрямляя позвоночник. В конечном итоге руки должны упереться в стену, а позвоночник должен образовать линию, параллельную полу. Следите, чтобы колени были строго выпрямлены, а спина не округлялась.
2. Ласточка. Данное упражнение не только позволяет укрепить спинные мышцы, но также развивает чувство баланса. Сначала занимаем положение стоя, затем вытягиваем руки над головой. Выполняем постепенный наклон, контролируя, чтобы линия рук и туловища была прямой. Затем поднимаем и вытягиваем одну ногу таким образом, чтобы она продолжила линию рук и туловища. Удерживайтесь в данной позе минимум 30 сек., а затем вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение, сменив ногу.
3. Баланс на одной ноге. В данном случае основной акцент идет на укрепление бедер. Сначала встаем прямо, а затем поднимаем одну ногу и сгибаем ее в коленном суставе таким образом, чтобы линия бедра была параллельна линии пола. Руки в это время занимают любое удобное положение. Если вы только начинаете статические тренировки, можете поддерживать ногу руками.
Для пресса
1. Наклон. Это упражнение направлено на косые мышцы живота. Встаем прямо и расставляем ноги на ширину плеч. Одну руку поднимаем вверх и делаем глубокий наклон в противоположную сторону (то есть если подняли правую руку, наклоняемся в левую сторону и наоборот). Таз держим прямо, не уводим его вперед, назад или в стороны. Держим наклон минимум 30 сек., по возможности, больше и возвращаемся в первоначальную позицию. Повторяем упражнение, делая наклон в другую сторону.
2. Уголок. Садимся на пол и максимально выпрямляем спину. Затем аккуратно отводим спину назад, образу угол в 45 градусов. Обратите внимание, что сидеть нужно на костях таза, не напрягая при этом копчик. Напрягаем мышцы пресса. Теперь отрываем ноги от пола силой пресса, выпрямляем их и поднимаем. Если сложно держать ноги в выпрямленном положении, согните их в коленях. Руки необходимо выпрямить и держать перед собой. Следите, чтобы спина располагалась строго в прямом положении.
3. Уголок с низкой амплитудой. Ложимся на спину и вытягиваем руки вдоль туловища, ноги держим вместе. Теперь медленно отрывает верхний отдел спины от пола и поднимаем его, напрягая и сгибая туловище. После этого поднимаем стопы. Во время выполнения необходимо контролировать напряжение мышц кора.
Статические упражнения для похудения
1. Плечевой мост. В ходе выполнения повышенная нагрузка преимущественно идет на мышцы ягодиц и бедер, в результате эффективно сжигаются калории. Итак, ложимся на спину, колени сгибаем таким образом, чтобы стопы оказались под ними. Теперь медленно поднимаем таз, образуя прямую линию. Напрягая ягодицы, удерживаем прямую линию тела. Контролируем, чтобы грудная клетка не выпячивалась, а поясница не выгибалась. Стоим в таком положении 30 сек.
2. Горка. Эта статистическая нагрузка пришла из йоги (также известна как собака мордой вниз), она не только оказывает укрепляющее воздействие, борется с лишним весов, но и увеличивает гибкость тела. Сначала занимаем положение как для планки, затем поднимаем таз вверх, параллельно опускаю грудной отдел позвоночника к полу, выпрямляем руки. Стремимся копчиком максимально вверх. Теперь поджимаем одну ногу к груди, удерживаем в данной позе 4-5 вдохов-выдохов.
3. Лодочка (гиперэкстензия). Ложимся прямо на живот, а затем поднимаем ноги вверх, держа их вместе. Теперь аккуратно поднимаем туловище, насколько это возможно. Руки остаются выпрямленными вдоль тела. Можно подложить ладони под кости таза, чтобы они не врезались в пол, причиняя дискомфорт и боль. Амплитуда может быть низкой, главное – контролировать напряжение.
→ Как выполнять статические упражнения, если болит спина
Как работают мышцы
Наши мышцы состоят из волокон двух типов: быстрых и медленных. Быстрые волокна берут на себя осуществление движений в ходе кардио- или силовых тренировок. Медленные волокна активируются в ходе длительного напряжения в той или иной позе. Чтобы развитие тела протекало равномерно и пропорционально, организм был здоровым и выносливым, а рельеф формировался более эффективно, необходимо регулярно заниматься не только стандартным силовым и кардиотренингом, но и статическим.
Польза статики
Статика в спорте – обязательный элемент, так как увеличивает приток крови к мышцам, в результате чего организм сжигает больше калорий. Она оказывает всестороннюю пользу для организма:
- Мускулатура развивается гармонично.
- Укрепляются элементы опорно-двигательного аппарата, в том числе сухожилия, суставы и связки.
- Повышается мышечная сила.
- Оттачиваются до совершенства координация и чувство баланса.
- Осанка становится лучше.
Рекомендации по тренировкам
Чтобы сделать тренировки эффективными, воспользуйтесь следующими советами:
1. Начинайте выполнять каждое упражнение в течение 30 сек., а затем постепенно увеличивайте длительность.
2. Соблюдайте технику выполнения, точность важнее периода, в течение которого продержались.
3. Комбинируйте статику и динамику для более эффективного похудения.
4. Оптимальная длительность выполнения каждого упражнения – 3 минуты. Перед этим лучше позаниматься динамической тренировкой, активировав работу мышечной массы.
Видео о тренировках
Подробно узнать о группе упражнений и посмотреть правильную методику их выполнения вы можете в следующих видео:
Источник