Становая тяга выпрямляет позвоночник

Становая тяга является эффективным базовым упражнением, с помощью которого можно построить большую и сильную спину, а также значительно укрепить мышцы – разгибатели спины. Техника выполнения становой тяги достаточно проста, но в то же время упражнение требует колоссальных усилий, сравнимых разве что с приседаниями. Правильное выполнение становой тяги приводит к значительному росту мышц спины, ног, укреплению связок и сухожилий; в свою очередь, неправильная техника может привести к серьезным травмам, после которых может понадобиться значительное время на восстановление.

Мышечная активация при становой тяге

Основная нагрузка при выполнении становой тяги приходится на глубокие мышцы спины. Они расположены попарно, с обеих сторон позвоночника. Наиболее важными являются мышцы, которые расположены вдоль позвоночника. Это ременная (splenius), мышца, выпрямляющая позвоночник (erector spinae), и поперечно-остистая (transversospinalis).

Группа ременных мышц (головы и шеи) относится к поверхностному слою глубоких мышц спины и располагается в задней части шеи и грудной области позвоночника. Они охватывают шею наподобие бинта.

Три больших мышцы вместе составляют одну большую мышцу, выпрямляющую позвоночник. Ее наиболее латеральной (боковой) частью является позвоночно-реберная мышца. Она берет начало с подвздошного гребня и уходит вверх (по направлению к голове), чтобы присоединиться к ребрам. Длиннейшая мышца проходит вдоль каждой половины спины и расположена между подвздошно-реберной и поперечно-остистой мышцей. Наиболее медиальная из всех – остистая мышца. Она тянется вдоль грудных и шейных позвонков, имеет короткие мышечные пучки, которые прикреплены к остистым отросткам (выступающий бугорок на позвонке).

Поперечно-остистая мышца лежит глубоко под мышцей, выпрямляющей позвоночник. Большинство ее мышечных волокон имеют крепление на боковой и задней проекции костных позвонков, которые соответственно называют поперечными и остистыми отростками. Они задействуются при повороте позвоночника, особенно когда требуется удерживать поворот тела некоторое время. Сокращение левого и правого участка этой мышцы приводит к удлинению позвоночного столба ( тело принимает вертикальное положение), при сокращении одного участка произойдет поворот позвоночника только в одну сторону.

Техника выполнения

Становая тяга, как и другие упражнения, имеет свои особенности, которые зависят от антропометрических данных человека. Люди с более длинным торсом и небольшими ногами подвергаются повышенному травматизму при выполнении этого упражнения, так нагрузка на поясничные позвонки и межпозвоночные диски у них будет значительно больше. Это объясняется рычажностью и точками приложения возникающих сил при подъеме веса. Тем не менее, для подавляющего большинства людей это упражнение дает хороший результат. Риск получить травму можно значительно уменьшить, если уделять достаточно внимания правильной технике выполнения.

Техника выполнения:

• 1. Перед выполнением упражнения следует провести тщательную разминку и растяжку, особенно уделить внимание бицепсу бедра, квадрицепсу и мышцам спины. Это не гарантирует полного отсутствия травм, однако позволяет значительно снизить вероятность их возникновения. При выполнении упражнения с значительным весом необходимо надевать тяжелоатлетический пояс.
• 2. Ноги следует расположить на ширине плеч, носки завести под гриф, колени согнуты, спина прямая и прогнута в пояснице, лопатки сведены, что поможет снизить нагрузку на межпозвонковые диски. Требуется взять гриф обеими руками хватом сверху чуть шире плеч.
• 3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Медленно поднимите штангу с пола или стоек и тяните ее вдоль коленей до полного выпрямления тела. Разгибание спины и ног должно происходить синхронно, но первыми включатся в работу мышцы ног.
• 4. Для того, чтоб оставить нагрузку на мышцах спины и избежать переноса ее на позвоночник, что может привести к травме, не следует отклоняться назад.
• 5. Медленно опускайте вес с выдохом, взгляд должен быть устремлен перед собой. Не следует смотреть в пол во время движения штанги – это приводит к округлению спины и может спровоцировать травму. Также не стоит задирать сильно голову, чтоб не вызвать защемление шейных нервов. Сгибайте ноги в коленях и наклоняйте спину по мере того, как вес приближается к полу. Не позволяйте штанге катиться во время отдыха и не отбивайте ее от пола во время выполнения повторений.

Во время подъема веса три мышцы, которые составляют erector spinae, находятся под нагрузкой и начинают сокращаться. При движении штанги к полу они удлиняются (эксцентрическое сокращение). Эти фазы сокращения играют важную роль в увеличении силы и укреплении мышц разгибателей спины, что позволит свести к минимуму появление травм не только в зале, но и повседневной жизни. Ременная мышца спины особенно активно задействуется в верхней части движения, в то время как мышцы ног и подколенные сухожилия испытывают значительные нагрузки в нижней трети движения. Поперечно-остистая мышца сокращается изометрически на протяжении всего упражнения.

Использование наручных ремней или лямок дает возможность усилить хват и избежать выпадения грифа из рук во время тяжелых сетов. Также можно использовать альтернативный хват грифа (разнохват), когда ладони одной руки обхватывают гриф сверху, а другой – снизу (так называемый прямой и обратный хват). При таком хвате часто происходит небольшой поворот позвоночника в сторону руки, которая удерживает штангу прямым хватом (ладонь сверху). В то время как небольшое смещение позвоночника с легким весом не имеет особых последствий, то при работе с большими весами это может привести к травме или усугубить уже существующую.

С помощью становой тяги можно развить сильные и сбалансированные мышцы – разгибатели спины, которые позволят сократить шансы получить травму не только на тренировке, но и в быту.

Автор: Вячеслав Казанцев

Источник

Какое упражнение №1 делают все супер качки в «день спины»? Правильно – становая тяга! Просто великолепное упражнение для спины, которое в развитии мышц спины не даст вам НИ ЧЕ ГО! WTF? А почему его делают? Да потому что обществу навязали три основных базовых упражнения – присед, жим и становая, которые нужно выполнять в разные дни. А так как у большинства в головах сидит «грудь – бицепс, спина – трицепс, ноги – плечи», то куда же ещё запихнуть становую, если не в «день спины»?

источник – vk.com/sportivnye_sovety

источник – vk.com/sportivnye_sovety

Сейчас очередной раз дам вам понять, что люди абсолютно не умеют контролировать свою нагрузку [1], и что фулбоди в этом плане превосходит сплиты [2, 3].

Итак, условно, спину можно разделить на 5 мышечных групп:

– середина трапециевидных: вращение и приведение лопаток;

– низ трапециевидных: опускание лопаток;

– широчайшие: приведение плеча, поворот вовнутрь;

– подостные: поворот плеча наружу;

– разгибатели: распрямление позвоночника, наклоны в стороны.

И то, для большинства, под спиной всё-таки понимают широчайшие и трапецию. А теперь думаем, какие из данных мышечных групп выполняют свои

ДИНАМИЧЕСКИЕ функции при становой тяге? Правильно, абсолютно никакие!

Если уж натягивать сову на глобус, то да, трапеция и разгибатели тоже работают, но они находятся в статическом напряжении. И даже широчайшие каким-то необычайным образом можно задействовать, если пытаться как бы прижимать локти к туловищу. Но это всё ещё

СТАТИЧЕСКАЯ нагрузка [4].

Ниже можете посмотреть анатомические картинки, при которых наглядно показано, что основными рабочими мышцами являются мышцы ног – ягодичные и квадрицепсы.

Трапеция и разгибатели спины лишь статически стабилизируют копус.

Ещё более наглядно можете посмотреть видео по ссылке ниже

[5].

Таким образом, да, становая тяга – хорошее, энергозатратное, технически сложное упражнение, и, в какой-то степени, помогает справиться с болью в пояснице, и другие положительные моменты [6]. Но в данном упражнении происходит разгибание туловища и разгибание в коленных суставах – а это функции ягодичных и квадрицепсов! И исследования говорят, что это хорошее упражнение для ягодиц [7].

Вот и выходит, человек в «день спины» первым делает базовое упражнение – становую тягу, на которой значительно истощает свои ресурсы, затем идёт делать другие упражнения для спины, но выложиться на них уже не может, потому что сил не осталось

[8].

Отсюда, если ваша цель – быть сильнее именно в данном упражнении, то можете смело его делать. Только не приплетайте сюда спину. Если же вы хотите «мышц поднабрать», то можете делать данное упражнение для ног, а не для спины.

Если вы не знаете какое упражнение «лучшее» для спины – читайте по ссылке ниже, там были проанализированы 8 упражнений для спины (куда, кстати, не входила становая тяга, ибо глупо относить её к спине)

[9].

Выводы:

– становая тяга – упражнение для нижней части тела, хоть и «напрягает» всё тело целиком. И даже приплетать сюда работу разгибателей спины не совсем корректно, потому что нет динамического сокращения (если, конечно, вы не делаете становую в стиле «срущей собаки»). Если же считаете, что статика хорошо развивает мышцы – Бог мышц вам в помощь;

– если занимаетесь по сплитам, и думаете, что день ног у вас всего раз в неделю, увы, выполняя становую в «день спины», у вас просто получается два дня ног. Поэтому фулбоди опять обходит сплиты в плане контролируемой нагрузки;

– и нет, я не говорю, что это плохое упражнение, нравится – конечно делайте!

Если не знаете как грамотно подобрать нагрузку, обращайтесь – https://vk.com/sportivnye_sovety?w=product-143335632_..

Всем прогресса и широкой спины!

Материалы и исследования:

1)

https://vk.com/wall-143335632_20805

2) https://vk.com/wall-143335632_15867

3) https://vk.com/wall-143335632_22260

4) https://vk.com/wall-143335632_23409

5) https://www.youtube.com/watch?v=ntTgScmZiUA

6) https://vk.com/wall-143335632_20291

7) https://vk.com/wall-143335632_24661

8) https://vk.com/wall-143335632_25696

9) https://vk.com/wall-143335632_15595#ИгорьМолот #спортивныесоветы #программатренировок #тренер #исследования #deadlift #ИгорьМолот_тренировки #становаятяга

Источник

Становая тяга входит в базовый пауэрлифтерский комплекс наряду с жимом лежа и приседом со штангой. Однако в сравнении с другими упражнениями она не столь популярна, особенно среди новичков. Обычно пугает непонимание механики упражнения, его цель и потенциальный травматизм.

Становая тяга действительно может быть опасна при несоблюдении техники выполнения – как и любое другое упражнение, хоть даже подтягивания или отжимания. Но при разумном подходе она позволяет развить и укрепить мышцы поясницы, спины и ягодиц, повысив результаты в других упражнениях1.

Что такое становая тяга?

Это базовое упражнение, по-другому – многосуставное. К базовым относят все упражнения, задействующие два и более сустава. Конкретно становая тяга требует работы почти всех крупных суставных групп – голеностопа, коленей, тазобедренной области, плеч. Фактически неподвижными остаются лишь запястья и локти, что важно с технической стороны.

В пауэрлифтинге и силовом экстриме становая тяга – соревновательное упражнение, выполняется в комплексе (троеборье и двоеборье) или обособленно. В бодибилдинге и спортивных единоборствах она также практикуется, но – для других целей.

Подробнее о становой тяге в бодибилдинге мы поговорим ниже, что касается единоборств, то в фазу силовой подготовки профессиональные спортсмены выполняют становую тягу с целью укрепления мышц, суставов и связок ног и спины, а также для развития силовых параметров нижних конечностей.

К примеру, мастер бразильского джиу-джитсу, один из топов легкого дивизиона UFC Тони Фергюсон регулярно делает становую тягу с трап-штангой2. Также это упражнение в оригинальной интерпретации практикует Александр Емельяненко3 и другие известные бойцы.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Функциональное преимущество становой тяги в том, что она задействует 3/4 мышечного каркаса, больше чем любое другое базовое упражнение4. По направлению работы оно относится к тяговым.

Становая тяга задействует следующие мышцы:

• – Мышца, выпрямляющая позвоночник («народное название» – разгибатель спины).
• – Ягодичные мышцы, четырехглавая, двуглавая и приводящая мышцы бедра.
• – Широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние пучки дельтовидных мышц.
• – Мышцы предплечья и двуглавая мышца плеча (бицепс).
• – При «мертвой тяге» – дополнительный акцент на двуглавые мышцы (бицепс) бедра и верхние доли ягодичных мышц.

Становая тяга в пауэрлифтинге выполняется только в классическом виде и в варианте «сумо», так как здесь перед спортсменом стоит задача максимально равномерного распределения нагрузки по всем мышечным группам для повышения общего результата.

В бодибилдинге становая тяга выполняется более вариативно, так как здесь другая цель – «прокачать» мышцы, развить их, увеличив в объеме. Варианты выполнения классической становой тяги («мертвая», «сумо», с трап-штангой) позволяют смещать акцент нагрузки на ту или иную мышечную группу.

Какие задачи решает становая тяга?

В пауэрлифтинге и силовом экстриме становая тяга выполняется на результат, то есть на максимальное единовременное усилие – штангу какого веса спортсмен в состоянии поднять и опустить, технически верно выполнив все фазы упражнения. Здесь это соревновательная дисциплина.

В бодибилдинге становая тяга не выполняется с максимальным весом, приоритет отдается меньшему весу и большему количеству подходов и повторений (индивидуально и зависит от тренировочной программы). Та же стратегия справедлива для тех, кто ходит в зал «для себя», то есть стремится в целом улучшить физическую кондицию и «накачать мышцы»5.

Становая тяга позволяет:

• – проработать сразу несколько мышечных групп за короткое время;
• – увеличить силовые показатели и результаты в изолированных упражнениях;
• – увеличить объемы мышц, включенных в работу;
• – укрепить связочный аппарат и мышцы спины и ног.

Становая тяга важна для борцов и спортсменов смешанных единоборств, так как позволяет эффективнее выполнять отрыв оппонента от земли для броска и перевода в партер6. Так как упражнение задействует 3/4 всех мышц, оно дает комплексно стимулирует синтез мышечного белка.

Начинающие спортсмены часто не обращают внимания на то, что становая тяга также увеличивает силу хвата. Однако это актуально лишь в том случае, если тренировка выполняется без атлетических ремней, использование которых снимает часть нагрузки с мышц предплечья. Сила хвата – важный параметр для борцов и артмлифтеров.

Виды становой тяги, механика упражнения, основные принципы

Существует четыре вида становой тяги – классическая, мертвая тяга (она же – румынская), тяга с стиле «сумо» и тяга трап-штанги. Соревновательная техника подразумевает выполнение классической становой тяги или тяги в стиле «сумо», мертвая тяга и работа с трап-штангой практикуется не пауэрлифтерами.

Вне зависимости от типа упражнения, становая тяга с точки зрения механики включает три фазы:

• – Отрыв штанги от пола (в пауэрлифтинге используется понятие «срыв»).
• – Поднятие штанги до середины бедер на полностью выпрямленные ноги.
• – Фиксация штанги на середине бедер и возвращение в исходное положение.

Фиксация штанги (в среднем 1-2 секунды) в верхней точке – первый концептуально важный момент. Второй – при возврате штанги на пол руки не отрывается от нее – то есть спортсмен не роняет штангу, а ведет ее до исходного положения.

Если спортсмен упускает один из этих нюансов – на соревнованиях его результат не засчитывается. В рамках тренировочной работы в зале эти моменты также необходимо соблюдать, иначе упражнение выполняется неправильно и его эффективность падает. Фиксация штанги в верхнем положении необходима для обеспечения статической нагрузки, а полное сопровождение до пола – для лучшей проработки мышц и укрепления связок7.

Проблемы становой тяги в бодибилдинге:

• – Становая тяга – высокотравматичное упражнение.
• – Мышцы спины, ягодиц и ног можно эффективнее проработать целевыми изолированными упражнениями.
• – Становая тяга требует высоких энергетических затрат, после него сложнее выполнять другие упражнения.

Тем не менее, становая тяга приводит к комплексному отклику, что важно для тех, кто стремится быстро нарастить мышечную массу. Также тяга способствует повышению результатов в других упражнениях (присед, жим ногами, все упражнения с грифом и гантелями на руки – за счет усиления хвата).

Существует миф о том, что становая тяга приводит к непропорциональному увеличению объемов талии. Это не подтверждено ни исследованиями, ни практикой тренировок. В итоге, насколько становая тяга нужна в бодибилдинге – каждый решает для себя сам.

Классическая (тяжелоатлетическая) становая тяга

Классическая становая тяга – исходный и наиболее универсальный вариант этого упражнения. Именно в классической тяге, а не в тяге «сумо», установлено подавляющее большинство мировых рекордов (например – именно так «тянул» легендарный Ламар Грант8).

Техника выполнения классической становой тяги:

• – Исходное положение. Постановка ног – на ширине плеч или уже. Положение рук – на ширине плеч или шире. Голени практически касаются грифа. Таз отставлен назад, спина прогнута в пояснице, ноги согнуты в коленях.
• – Срыв и подъем. Отрыв штанги от пола выполняется за счет толчка ногами, а не разгибания спины (в противном случае можно повредить позвоночник). Разгибание – это вторая фаза подъема, выполняемая после срыва одновременно с распрямлением ног в коленях и смещением таза вперед – в естественное положение. Штанга движется строго вверх вдоль ног, пока они не будут полностью выпрямлены.
• – Фиксация. Фаза максимального статического напряжения. Руки и ноги полностью выпрямлены, гриф располагается на середине бедер. В рамках тренировочного процесса достаточно фиксации длительностью до 1 секунды, на помосте в зависимости от федерации, проводящей соревнования, фиксация может составлять до 3 секунд.
• – Возвращение. Все движения срыва и подъема выполняются в обратном порядке. Ноги сгибаются в коленях с одновременным отставлением таза назад (чтобы не допускать критической нагрузки на позвоночник). Возвращение выполняется гораздо быстрее, чем срыв и подъем.
• – Нюансы. На протяжении выполнения упражнения взгляд – строго перед собой, плечи отведены вниз и назад, лопатки сведены, руки полностью выпрямлены. Любые движения головой или руками могут привести к травме.

В рамках пауэрлифтинга классическая становая тяга рекомендуется к выполнению спортсменам с коротким торсом и длинными руками, что позволит максимально сократить амплитуду движения грифа. Однако в этом случае ограничивающим фактором могут стать короткие пальцы. Для решения этой проблемы используется специальный «замковый» хват.

«Мертвая» или румынская тяга

В пауэрлифтинге не используется из-за повышенной травматичности и невозможности поднять максимальный вес. От классической тяги отличается тем, что ноги на протяжении выполнения упражнения выпрямлены полностью или почти полностью (определяется индивидуальными анатомическими особенностями). Ширина – уровень плеч или уже.

Техника выполнения «мертвой» тяги полностью аналогична классическому варианту. Специфика упражнения в том, что нагрузка акцентировано смещается на спину и ягодицы, ноги задействованы в меньшей степени, чем при классическом варианте.

«Мертвая» тяга практикуется в основном бодибилдерами, в частности – Арнольд Шварценнегер в своих тренировках использовал только «мертвую» (румынскую) тягу9, не классическую.

Особенности «мертвой» тяги:

• – Работа выполняется с небольшим весом (индивидуально до 50-70% от максимума).
• – Упражнение выполняется с большим числом подходов (от 3 рабочих) и повторений (от 10).
• – Допустимо опускание штанги не до самого пола, а до середины голени.

Этот вариант называется «мертвой» тягой, потому что в идеале ноги должны быть полностью выпрямлены и неподвижны. Однако ввиду недостатка гибкости ног часто спортсмены допускают небольшое сгибание в коленях.

Становая тяга в стиле «сумо»

Техника выполнения полностью идентична классическому варианту. Специфика выполнения – в постановке ног, они ставятся максимально широко, так что носки почти касаются блинов или подставок.

Становая тяга «сумо» смещает нагрузку со спины на ноги, так как амплитуда движения штанги существенно уменьшается – это укорачивает фазу подъема, спортсмен делает упор на срыв. Этот вариант тяги рекомендуется пауэрлифтерам с короткими руками и длинным туловищем. Слабая спина нивелируется сильными ногами (в классическом варианте – наоборот).

Становая тяга в стиле «сумо» снижает травматичность спины. Практикуется многими профессиональными пауэрлифтерами, но в популярности уступает «классике». К примеру, в стиле «сумо» тянет российский атлет, мировой рекордсмен Дмитрий Насонов10.

Тяга трап-штанги (трэп-штанги)

Особенность этой тяги в используемом снаряде – тут применяется не обычный гриф, а собственно трап-штанга. Эта штанга изобретена и запатентована Элом Джерардом в 1985 году. Изначально была задумана, как многоцелевой спортивный снаряд, с которым можно выполнять:

• – становую тягу;
• – присед;
• – шраги;
• – армейский жим.

При выполнении становой тяги с трап-штангой снижается нагрузка на позвоночник. Также трап-штанга удобна для новичков, так как с ней легче соблюдать строго вертикальное положение тела и она позволяет «упустить» некоторые технические моменты11.

Нет исследований или экспертных заключений, которые точно могли бы сказать, насколько эффективна или неэффективна трап-штанга. Тем не менее, многие спортсмены тренируются с ней, например – Тони Фергюсон в рамках кроссфит-программы.

Виды хвата, безопасность выполнения, спортивное питание

Становая тяга предполагает четыре типа хвата – прямой, обратный, разноименный и замковый (или просто «замок»). При прямом хвате ладони спортсмена направлены к телу, при обратном – от него. При разноименном хвате («разнохват») одна ладонь направлена к телу спортсмена, другая – от него.

Наиболее практикуемый и универсальный хват – прямой, он позволяет эффективнее развивать силу предплечий, что улучшает результаты в других упражнениях12. С ростом рабочего веса спортсмены часто экспериментируют с хватом (в том числе – с его шириной), подбирая вариант, оптимальный для конкретной антропометрии.

Хват «замок» отличается тем, что большой палец не обхватывает гриф, а размещается между грифом и остальными пальцами. Популярен в тяжелой атлетике, особенно среди спортсменов с короткими пальцами.

Основные риски:

• – Округление спины во время становой тяги ведет к неравномерной нагрузке на межпозвоночные диски, что может привести к смещению позвонков или защемлению спинномозговых – нервов.
• – Обратный хват (подхват) увеличивает нагрузку на бицепс, что повышает риск разрыва двуглавой мышцы плеча или соединенных с ней сухожилий.
• – Разноименный хват создает вращательный момент вокруг оси позвоночника, что увеличивает вероятность смещения.
• – Даже при полном соблюдении техники с прямым хватом становая тяга дает большую нагрузку на позвоночник и колени, поэтому работа с большим весом может быть травматичной.

Важные моменты:

• – Тяжелоатлетические пояса стабилизируют низ спины за счет повышения внутрибрюшного давления, но не поддерживают позвоночник.
• – При работе с большим весом на любительском уровне предпочтение лучше отдавать атлетическим бинтам, а не разнохвату.
• – Для не профессионалов рекомендованный период восстановления между тренировками, включающими становую тягу, составляет от 7 дней13.

Так как становая тяга дает комплексный эффект и стимулирует синтез мышечного белка, эффективно принимать протеин или BCAA при работе по программе, включающей это упражнение. Креатин может повысить результативность тренировки, хондропротекторы защитят суставы от чрезмерных нагрузок, а адаптогены помогут избежать иммуносупресси и ускорить восстановление.

1. Р. Кеннеди. Крутой культуризм.
2. Тренировки Т. Фергюсона с трап-штангой.
3. Становая тяга в исполнении А. Емельяненко.
4. Р. Кеннеди. Крутой культуризм.
5. А. Фалеев. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам
6. С. Баккари. Становая тяга для бойцов.
7. А. Фалеев. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам
8. Становая тяга в исполнении Л. Гранта.
9. Как на самом деле тренировался Шварценеггер.
10. Становая тяга в исполнении Д. Насонова.
11. A. Vogel. The Trap Bar Deadlift.
12. А. Шарков. «Ось Аполлона», или Тренировка нового для нас упражнения на силу хвата – «подъем грифа Apollon’s Axle».
13. А. Фалеев. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам

Источник