Становая тяга польза для позвоночника
Становая тяга – одно из лучших комплексных упражнений, на базе которого можно строить свои тренировки. Многие считают, что она вредна для позвоночника и стараются избегать этого упражнения.
Поэтому задаются вопросом – а зачем она нужна? Однако, реальная опасность упражнения заключается в неправильной технике выполнения. Поэтому, выполнять становую тягу без присмотра грамотного тренера не рекомендуется.
Становая тяга полезна лишь в том случае, если выполнять её максимально технично.
Упражнение нагружает разгибатели позвоночника, широчайшие, заднюю поверхность бедра, руки, ягодицы. Делая это в комплексе, в работу включается множество мелких мышц. Становая тяга намного лучше прокачивает мышцы, чем, если изолированно работать с каждой из них.
Еще один важный плюс – становая тяга запускает в организме эффективные биомеханические процессы. Помимо повышения уровня тестостерона, укрепляются сухожилия, суставы и связки. Почему так происходит? Попробуем провести небольшой экскурс.
Польза становой тяги для мужчин и женщин
Наш организм – ленив и не хочет изменяться. Он болезненно реагирует на любые изменения и пытается как можно быстрее вернуться к своей изначальной форме существования. Таким способом организм экономит энергию и силы.
Все походы в тренажерный зал, физическая нагрузка – все это создается для того, чтобы организм начал меняться. Какие происходят процессы при этом?
- Наше тело приспосабливается к текущим условиям существования и старается максимально экономить энергию. Т.е. когда мы просто ходим на работу в офис, встречаемся с друзьями, ведем неактивный образ жизни, то нашему телу не нужны большие мышцы. Идет активное скапливание жировых отложений на запас.
- Как только попадаем в зал и начинаем искусственно создавать нагрузку, тело реагирует на неё, как на серьезный стресс и пытается создать условия для выживания. Т.е. активно наращивает мышцы, укрепляет костную ткань, суставы, повышается сила и выносливость.
Становая тяга – это именно то упражнение, которое создает все необходимые условия для того, чтобы организм запустил процесс наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Поэтому само упражнение дает больше пользы, чем вреда.
А теперь более детально разберемся с пользой становой тяги для мужчин:
- Наращивает мышечную массу.
- Повышает секрецию тестостерона и гормона роста в крови.
- Увеличивает силу и выносливость.
- Укрепляет спину и поясницу.
- Формирует хорошую базу для прогресса в других упражнениях.
Говоря о девушках, стоит отметить, что им нужна больше не классическая, а румынская становая тяга. В такой вариации у девушек больше нагружаются ягодицы и задняя поверхность бедра. Это именно тот вариант исполнения, который даст прекрасной половине наиболее желаемый результат.
Некоторые девушки категорически боятся выполнять становую. Основной аргумент – от неё вырастет талия и будет портиться пропорция. Но по факту это не так. Становая тяга помогает отлично проработать ягодицы, заднюю поверхность бедра и укрепить поясницу.
Плюсы для девушек:
- Укрепляет мышцы поясницы и спины, формируя ровную осанку.
- Делает ягодицы красивыми, формирует заднюю часть ноги.
- Улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы.
- Повышает силовые показатели в других упражнениях.
- Сжигает жировые отложения.
Таким образом, становая тяга будет отличным решением как для мужчин, так и для девушек. Регулярное выполнение принесет свой положительный результат.
Кстати, еще один существенный плюс заключается в том, что при выполнении становой тяги нет нужды в страховке. В случае, если нет сил вытянуть штангу, её всегда можно бросить на пол. Если тренируетесь в зале, то лучше заранее подумать об этой ситуации и постелить резиновые коврики под низ, чтобы не разбить напольное покрытие.
А теперь немного о минусах…
В любой бочке меда есть своя ложка дёгтя и становая тяга – не исключение из правил. Например, упражнение не смогут делать те, у кого слабая поясница или проблемы со спиной или коленями.
- В первом случае можно и нужно укреплять весь мышечный корсет, уделяя внимание восстановительными и укрепляющим упражнениям для мышц спины, живота и таза. Тогда становую выполнять будет легче.
- При наличии патологий лучше заменить на другое упражнение. Риск получить травму или усугубить ситуацию в разы повышается.
Чтобы обезопасить себя от ошибок, рекомендуется обратиться к грамотному тренеру. Обладая достаточной квалификацией, он поможет правильно поставить технику выполнения.
Еще один краеугольный камень – использование атлетического пояса.
- С одной стороны он не позволяет повредить поясницу при работе с большими весами.
- А с другой создает избыточное брюшное давление, что может привести к грыже.
Поэтому рекомендуется укреплять брюшные мышцы и использовать пояс при работе с большими весами.
Нужна ли становая тяга в тренажерном зале?
Для многих этот вопрос весьма актуален, в частности для новичков. Да, становая тяга является одним из важных атрибутов в силовом виде спорта. Поэтому, чтобы дать себе точный ответ на этот вопрос, нужно понимать, кто какие цели преследует.
- Если основное направление – пауэрлифтинг, то тут без становой тяги не обойтись.
- А вот в бодибилдинге, в частности для тех, кто хочет пляжную форму, можно обойтись и без этого упражнения.
Что же получается в итоге? Выходит, что становая тяга не нужна в тренировке?
Делать или отказаться от упражнения – целиком и полностью решение каждого. Естественно, в бодибилдинге становая тяга занимает не первое место. Однако, все равно считается лучшим упражнением для наращивания силы и массы. С её помощью можно создать достаточно хорошую базу, укрепить мышечный корсет, повысить силу.
Регулярное выполнение становой тяги отлично укрепляет поясницу, позволяет избавиться от болей в спине. Поэтому, если есть возможность включить её в программу тренировок, то не стоит этим пренебрегать.
Помните, что без грамотного тренера лучше не начинать делать это упражнение. Риск получить травму слишком велик без правильной техники выполнения.
Таким образом, отвечая на вопрос, обязательно ли делать становую тягу, ответ будет – да. По возможности, для набора мышечной массы, выполнять данное упражнение весьма полезно. Новичку особенно актуально для набора мышечной массы, повышения силы и тонуса.
Источник
«Ни одно другое упражнение, существующее сегодня, не может дать такие же преимущества здоровью и физической форме, как становая тяга, – уверен фитнес-тренер и культурист Дэвид Робсон, – Если она выполняется правильно, она дает беспрецедентную массу, одновременно укрепляя все группы мышц».
Впрочем, это не все ее достоинства!
Что такое становая тяга?
Становая тяга стала известна общественности благодаря пауэрлифтингу, или силовому троеборью. Пауэрлифтинг – это олимпийский вид спорта, который предполагает преодоление сопротивления максимально тяжелого для атлета веса.
В него входят такие сложные упражнения, как приседания, жим лежа и становая тяга.
Спортсмен участвует в соревнованиях, пробуя максимальный вес в одном подъеме штанги, нагруженной весовыми дисками, или гири.
Правильная техника упражнения
Существует несколько вариантов выполнения упражнения. Один из самых популярных – становая тяга штанги. При этом спортсмены различают становую тягу в узкой стойке и широкой стойке. Для обоих вариантов характерен следующий порядок:
- Штанга лежит на полу.
- К ней добавляются весовые блины. Лучше, если это будут бамперные диски, поскольку они имеют стандартную высоту.
- Если вы планируете выполнить упражнение в узкой стойке, ваши ноги должны быть расставлены на ширину бедер. Для широкой стойки ноги расставляют шире ширины плеч, при этом ступни должны быть развернуты немного наружу.
- Отведите бедра немного назад, наклоните корпус вперед и возьмитесь обеими руками за гриф. Для техники узкой стойки ваши руки должны выйти за пределы линии носков ног, чтобы взять гриф. Для широкой стойки штангу нужно брать непосредственно под линией плеч.
- Прежде чем поднять штангу, убедитесь, что ваша спина ровная. Поднимайте ее, пока вы не встанете прямо.
- Медленно опустите штангу на пол. Следите за тем, чтобы спина во время выполнения данного упражнения оставалась ровной.
На заметку!
Приведенная выше техника становой тяги характерна для базового классического упражнения. Но спортсменам известны и много других вариантов: становая тяга на одной ноге, тяга штанги шестигранной формы, румынская становая тяга, тяга в технике сумо, американская тяга вперед и другие.
9 преимуществ становой тяги
Некоторые атлеты считают, что все, на что способна становая тяга – это помочь набрать и сохранить мышечную массу. И только продвинутые спортсмены знают все о ее преимуществах.
1. Стимулирует процесс сжигания жиров
Так как становая тяга – это сложное упражнение, оно одновременно включает в работу несколько групп мышц. Здесь задействованы ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы нижней части спины, внутренней стороны бедра, ног, а также мышцы пресса.
Работа всех перечисленных групп требует серьезных энергозатрат, а, следовательно, жиры сжигаются активнее.
Так, фитнес-тренер Элвин Косгроув ссылается на исследование, согласно которому, людей с избыточной массой тела разделили на три группы: первая сидела на диете и не занималась фитнесом, вторая – следовала диете и практиковала кардионагрузки, а третья – делала то же, что и вторая группа, но дополнительно занималась силовыми тренировками. По итогам эксперимента выяснилось, что результаты третьей группы превосходили результаты первой группы на 44%, а второй группы на 35%. Вот почему всем, кто мечтает о потере лишнего веса, обязательно нужны силовые тренировки.
2. Улучшает осанку
Существует мнение, что серьезным противопоказанием для выполнения становой тяги являются проблемы с осанкой, в частности, сколиоз. Однако многие эксперты настаивают на том, что как раз в этом случае становая тяга очень полезна.
Так, фитнес-тренер Дэвид Робсон рассказывает, что становая тяга увеличивает основную силу и повышает стабильность ядра, благодаря чему позволяет держать спину ровнее во время выполнения всех упражнений.
3. Сжигает много калорий за единицу времени
Согласно исследованию 2008 года, опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, выполнение 15-20 повторений становой тяги с нагрузкой, соответствующей не менее 50% от вашего максимального веса приводит к потере 60 калорий.
Для сравнения: потерять столько же калорий вы сможете, пробежав одну милю!
4. Увеличивает объем ягодиц
Становая тяга – одно из самых полезных упражнений для тех, кто хочет накачать ягодицы. В сочетании с другими упражнениями оно дает отличный результат!
Помимо эстетической красоты, которую получает атлет, практикующий становую тягу с приседаниями с отягощениями, развивается ягодичная мышца – самая большая мышца в организме. Когда она сильная, человек становится более выносливым и сильным. К тому же, ее укрепление предупреждает появление болей в спине.
А вы знали?
Мировым рекордсменом по становой тяге является исландец Бенедикт Магнуссон. Будучи в весовой категории свыше 140 кг, он взял на себя 460 килограммов!
5. Стимулирует выработку тестостерона
Делая от 8 до 10 повторений становой тяги с максимальным для себя весом, вы стимулируете производство гормона тестостерона. Но на этом «химические чудеса» не заканчиваются: становая тяга увеличивает производство гормона роста.
При этом тестостерон благоприятствует набору мышечной массы, способствует скорейшему восстановлению мышц, в то время как гормон роста содействует заживлению тканей, увеличению прочности костей и мышц, а также потере жировых отложений.
6. Укрепляет здоровье сердца
Выполнение 10 повторений становой тяги увеличивают сердечный ритм и усиливает циркуляцию крови по всему телу, укрепляет здоровье сердца.
Чтобы это проверить, достаточно измерить частоту сердечных сокращений перед выполнением упражнений и после 10-кратного повторения.
7. Предупреждает бытовой травматизм
Благодаря тому, что становая тяга увеличивает прочность мышц вокруг ключевых сухожилий и лигаментов, снижается вероятность случайного травмирования в быту, в особенности, повреждений в области подколенных сухожилий и нижней части спины.
8. Увеличивает возможности в реальной жизни
В фитнесе есть упражнения, выполняя которые, вы прокачиваете тело, но оно никоим образом не повторяет те движения, которые вы выполняете в реальной жизни. Со становой тягой все не так.
Она задействует те группы мышц, которые помогают выполнять реальные задачи: например, поднимать ведра с водой или заносить диван на пятый этаж многоквартирного дома.
9. Является относительно безопасной
Становая тяга является одним из самых безопасных упражнений в тяжелой атлетике. Даже если что-то пойдет не так, вы всегда можете уронить штангу без последствий для своего здоровья. Она не придавит вас и не нанесет ущерб.
К тому же для выполнения данного упражнения фитнес-атлету не требуется обязательная подстраховка, а значит, его можно выполнять самостоятельно. Успехов в спорте!
Комментарий эксперта
Павел Попов, фитнес-тренер
Становая тяга – одно из базовых движений для нашего тела. Важная его особенность в том, что оно применяется нами каждый день! Любой вид наклона и подъем предмета с пола – разновидность становой тяги. Почему важно развивать это упражнение:
1. Высокий отклик на нагрузку организма.
2. Правильные двигательные паттерны, снижающие риск бытовых травм.
3. Запас прочности тела, дающий увеличение физических возможностей.
Важно понимать, что становая тяга – это не только подъем штанги в классической позиции или «сумо», как в пауэрлифтинге. В арсенале обычных фитнес-любителей есть варианты тяг на прямых ногах, с ограниченной высоты или из ямы, с классическим грифом иди трэп-грифом, даже с гантелями и резиновыми амортизаторами.
При правильно выстроенной прогрессии нагрузок все эти инструменты дадут только положительный перенос.
Необходимо отметить, что не надо бояться увеличения нагрузки в тягах. Здоровый человек (даже после реабилитации травм позвоночника) способен, а по моему мнению, обязан поднимать 1,5-2 своих веса тела. Сильные ноги, КОР, спина и плечевой пояс еще никому не помешали!
Комментарий эксперта
Станислав Михайловский, тренер по бодибилдингу, диетолог
Становую тягу многие называют упражнением для спины. На самом деле это не так, вернее, не совсем так, ибо становая (тяга с пола, мертвая тяга) не поможет сделать спину широкой, главные мышцы спины – широчайшие, в ней почти не работают.
Зато работают все остальные участки спины: круглые, ромбовидные, мышцы-разгибатели и мышцы поясницы. Но помимо спины, в тяге штанги с пола принимают участие ноги, ягодицы, весь плечевой пояс и даже руки.
Однако главное преимущество этого по-настоящему базового упражнения заключается в другом. Становая, наравне с приседаниями, является одним из двух лучших упражнений для повышения уровня тестостерона. Наибольший эффект в этом плане становая тяга дает при таком протоколе выполнения: 5 подходов по 5 повторений в каждом с весом в 80% от одного повторного максимума. Отдых между подходами – 90 сек.
Становая тяга – это тяжелое, сложное, но реально работающее упражнение для набора массы всего тела. На фоне ее выполнения, и сопутствующего этому росту тестостерона, увеличение объема всех групп мышц ускоряется во много раз, растет сила и выносливость.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Источник
01.04.2015Спорт и тренировки
11476
Совсем необязательно заниматься спортом профессионально. Однако несколько часов в неделю, проведенных в тренажерном зале, способны изменить нашу жизнь в лучшую сторону. И среди базовых упражнений, которые дают максимальный эффект, следует выделить становую тягу. Многие новички, выполняющие это упражнение с нарушением техники, испытывают болезненные ощущения в области позвоночника. Для того, чтобы избежать возможных травм, необходимо выполнять становую тягу в точном соответствии с указаниями тренера. Тогда она превратится в мощное орудие для совершенствования собственного тела.
Уровень комфорта, который предоставляют человеку современные технологии, поистине впечатляет. Он может заказать пиццу для компании, не поднимаясь с кресла, пообщаться по скайпу с другом, живущим на другом материке, заработать тысячи долларов, не выходя из своего дома. Сейчас он может минимизировать свои физические нагрузки – вся техника рассчитана на предупреждение его малейшего каприза. Но то, что делает нашу жизнь удобной и простой¸ способно нанести непоправимый вред нашему организму. Малоподвижный образ жизни становится причиной возникновения многих заболеваний, и победить их может только спорт.
Опытные бодибилдеры знают, что становая тяга, выполняемая правильно, не только неспособна нанести вреда позвоночнику, но и может ускорить восстановительные процессы после его травмы, улучшить осанку спортсмена.
Благотворное воздействие становой тяги на организм спортсмена объясняется просто: продольные мышцы спины, вынужденные работать в интенсивном режиме, способствуют улучшению кровообращения в этой зоне. И благодаря ускоренному кровотоку вдоль позвоночного столба, все восстановительные процессы ускоряются. Подобный эффект может дать только мануальная терапия.
Если бодибилдер не выполнял ранее это упражнение, ему стоит обязательно ввести его в свою тренировочную программу. Таким образом, он сможет сделать качественный рывок в наборе массы и силы. Становая тяга отлично развивает трапециевидные мышцы и мышцы поясницы, придавая спине красивый силовой профиль. Кроме того, это упражнение активно формирует четырехглавую мышцу бедра и бицепс бедра. Также в становой тяге косвенно принимают участие такие мышцы, как бицепс, икроножные мышцы, предплечья, пресс и другие мышечные группы.
Лучше всего начать освоение становой тяги с использованием малого веса. Делается это из положения полуприседа (на немного согнутых ногах); спина при этом должна быть выгнутой.
После того, как спинные мышцы немного окрепнут, необходимо будет увеличить вес штанги, но при этом всегда нужно следить за правильностью техники выполнения.
Уже спустя шесть занятий бодибилдер начинает чувствовать, насколько правильно он выполняет становую тягу. И тогда он уже сможет ощутить грань, перейдя за которую он уже рискует получить травму. Как известно, позвоночник является важнейшим центром всех наших двигательных функций, поэтому его повреждение может надолго вывести спортсмена из строя.
Повысить безопасность тренировки поможет качественная разминка. Это общеизвестный факт, но, тем не менее, разминкой многие пренебрегают. А поскольку в районе поясницы пролегает множество сухожилий, которые в неразогретом виде отличаются малой эластичностью, перед выполнением становой тяги разминка просто обязательна. В противном случае даже незначительная нагрузка может спровоцировать растяжения и разрывы.
Источник