Спортивные игры и позвоночник
Рассказать друзьям:
Г. Е ЕГОРОВ, В. А. СКЛЯРОВА
Кафедра лечебной физкультуры, физиотерапии и курортологии Новокузнецкого ГИДУВа. Новокузнецк. Россия
С точки зрения спортивной ортопедии позвоночник представляет наибольший интерес, т. к. в процессе учебно-тренировочных занятий и соревнований он испытывает громадные статико-динамические нагрузки. При рационально проводимой тренировке позвоночник спортсмена приспосабливается к систематическим возрастающим напряжениям и нагрузкам: ударам, растягивающим, сжимающим, скручивающим воздействиям физических упражнений (А, И Кураченков, 1971).
Однако в условиях современных спортивных тренировок (ежедневные и даже двухразовые тренировки в день по 3 часа каждая) различные элементы позвоночника подвергаются постоянной травматизации и неблагоприятному воздействию спортивных поз. В результате этого возникают специфические повреждения, заболевания и отклонения в формировании позвоночника, характерные для определенных видов спорта. На фоне этого нередко наблюдается прекращение роста спортивных результатов, их снижение или даже потеря спортивной работоспособности.
Повреждения и заболевания позвоночника у спортсменов составляют от 10 до 11,5% всей патологии опорно-двигательного аппарата (В. Ф. Башкиров, 1981). В их числе нарушение осанки, сколиоз, остеохондроз, спондилез, деформирующий артроз суставов позвоночника, лигаментоз, надрывы сумочно-связочно-мышечного аппарата, ушибы мягких тканей позвоночника и др. Эти заболевания и повреждения чаще всего возникают у тех спортсменов, у которых имеются определенные дефекты со стороны позвоночника (нарушения осанки, сколиозы начальной степени, аномалии развития).
В ряде случаев нарушения осанки, искривления позвоночника, а затем и сколиоз возникают при многолетних занятиях определенными видами спорта, когда учебно-тренировочные занятия проводятся без учета анатомо-физиологических особенностей растущего организма с использованием большого количества однообразных физических нагрузок (А. И. Кураченков, О. В. Мальченко, 1970).
Нами обследовано 4945 детей (3023 мальчика, 1922 девочки) в возрасте 8—12 лет, приступающих к регулярным занятиям спортом. При этом нарушение осанки во фронтальной плоскости среди мальчиков выявлено в 31,1%, среди девочек — в ЗЗ,6%, легкие формы сколиоза соответственно в 7,3% и 8,7%. При этом «С»-образные сколиозы составили 73,9%, «S»-образные – 26,1%. По локализации сколиозы распределялись следующим образом: грудной тип — 20%, грудопоясничный —57,8%, поясничный — 22,2%. В результате динамического наблюдения в течение 5—8 лет за 2500 спортсменами, специализирующимися в 20 видах спота выявлены основные закономерности формирования позвоночника различных группах: при наличии нормальной осанки,, с нарушением осанки во фронтальной плоскости и у лиц с начальными формами сколиоза.
На состояние позвоночника, на его формирование различные виды спорта влияют по- разному. Наиболее благоприятное воздействие на позвоночник оказывают симметричные и смешанные виды спорта. При занятиях этими видами спорта мы не наблюдали появления у здоровых детей нарушений осанки, прогрессирование имеющихся нарушений осанки и сколиозов начальных форм, а напротив, отмечалось значительное улучшение осанки. При многолетних занятиях эти нарушения осанки практически полностью исправлялись. Лишь иногда определялась некоторая асимметрия уровней надплечий и незначительное искривление позвоночника во фронтальной плоскости по данным флюорографического исследования.
Опыт динамического наблюдения за юными спортсменами свидетельствует о том, что для устранения имеющихся нарушений осанки во фронтальной плоскости требуется от 1 до 5 лет занятий этими видами спорта. Мы считаем, что навыки неправильной осанки, образованные при отсутствии функциональных и структурных изменений со стороны опорно-двигательного аппарата устраняются при занятиях симметричными и смешанными видами спорта в течение одного года. В остальных случаях для устранения имеющихся нарушений осанки требуются более настойчивые занятия в течение нескольких лет. Так, навыки неправильной установки тела, образованные на фоне функциональных изменений со стороны опорно-двигательного аппарата, исправляются в течение 2—3 лет, а нарушения осанки, возникшие на фоне функциональных и структурных изменений со стороны опорно-двигательного аппарата можно исправить лишь многолетними занятиями симметричными и смешанными видами спорта в течение 4—5 лет, а в некоторых случаях они сохраняются на всю жизнь.
Другую картину наблюдали мы у детей, занимающихся видами спорта, в которых проявляется выраженное асимметричное (одностороннее) воздействие на мышцы туловища. Такие физические нагрузки оказывают неблагоприятное влияние на дальнейшее формирование осанки и позвоночника, как у здоровых детей, так и у детей с нарушением осанки во фронтальной плоскости и сколиозом I степени. Они способствуют прогрессированию имеющейся патологии со стороны позвоночника. Кроме того, при многолетних интенсивных тренировочных нагрузках на опорно-двигательный аппарат, в частности, на позвоночник, появляются патологические изменения, которые длительное время компенсируются и клинически не проявляются. Однако при продолжающихся нагрузках (если нагрузки превышают функциональные возможности организма) возникает срыв компенсации, в связи, с чем спортсмены обращаются в лечебно-профилактическое учреждение. Чаще всего это наблюдается при занятиях теми видами спорта, в которых позвоночник спортсмена с ранних лет испытывает чрезмерные статико-динамические нагрузки. К таким видам спорта относятся такие, при занятиях которыми развивается высокая гибкость и подвижность позвоночника (спортивная гимнастика, борьба), позвоночник переносит большие статические нагрузки (штанга) или спортсмен пребывает в вынужденной асимметричной спортивной позе с одновременным выполнением многочисленных однообразных наклонных движений в одну и ту же сторону (бокс, баскетбол).
При рентгенологическом обследовании позвоночника 65 спортсменов, предъявляющих жалобы на боли в поясничной области, у 37 выявлены различные изменения. У 18 спортсменов, специализирующихся в спортивной гимнастике, выявлена костно-хрящевая перестройка в области передних краев тел позвонков грудо-поясничного отдела. У трех спортсменок имелись значительные изменения в сегменте Д11—Д12: склероз замыкающих пластинок тел позвонков и снижение высоты диска в 1,5—2 раза, у двух из них в передних участках тел прилежащих позвонков имелись нише подобные углубления. У двух борцов отмечено нарушение оссификации апофизов в L4 – L5 позвонков. У 17 спортсменов выявлены слабовыраженные ранние признаки остеохондроза поясничного отдела позвоночника. В остальных случаях боли в поясничной области мы связывали с хроническим перенапряжением и микротравматизацей сумочно-связочного аппарата позвоночника.
Эти данные позволяют сделать следующие выводы:
- Рациональные занятия симметричными и смешанными видами спорта предупреждают развитие нарушений осанки у здоровых детей, создают благоприятные условия для формирования осанки и позвоночника у юных спортсменов, корригируют имеющиеся нарушения осанки, предотвращают прогрессирование сколиозов I степени.
- Виды спорта с асимметричной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат спортсмена способствуют прогрессированию имеющихся патологических отклонений со стороны осанки и позвоночника.
- Чрезмерно интенсивные физические нагрузки при занятиях видами спорта, требующих высокой гибкости, подвижности позвоночника и большой статической нагрузки могут вызвать патологические изменения в телах позвонков и межпозвонковых дисках. Такие же изменения происходят в позвоночнике при многолетних занятиях асимметричными видами спорта. В связи с этим для профилактики отклонений в формировании позвоночника важны рациональная ориентация детей в выборе вида спорта и оптимизация сроков специализации в избранном виде спорта.
Опубликовано: Егоров Г.Е. с соавт. Позвоночник и спорт // В сб.: Актуальные вопросы травматологии и ортопедии. – Л., 1983. – С. 102 – 105.
Версия для печати.doc
Моршанский Александр
Менеджер проекта
FALTO “Не человек для мебели, а мебель для человека”
Источник
Занятия спортом кроме плюсов для физиологии и эстетики тела, дают и психологические бонусы, поднимают жизненный тонус. При неправильно подобранной физической нагрузке, особенно это касается быстрых и соревновательных, резкие или повторяющиеся не очень пол
На сегодняшний день существует множество различных вариантов для тех, кто решил заняться спортом. Большинство людей считает, что любые физические упражнения полезны для организма, однако это не всегда так. Естественно, систематические занятия правильно выбранным видом физических нагрузок способны оздоравливать.
После часов, проведенных в пробках или на сидячей работе, легко возникают травмы, так как активный физический отдых обычно начинается без подготовительного разогрева. Однако, если кто-то в этом видит повод увильнуть от занятий спортом, речь не об этом. Заниматься нужно, причем почти любым видом спорта, без ущерба для позвоночника.
Однако для этого требуется умеренность, чтобы внимание к своему организму не оборачивалось нанесением ему вреда. А имеющиеся проблемы с позвоночником, должны получить рекомендации специалиста, который подберет индивидуально упражнения, полезные не только с точки зрения общего здоровья, но и в частности, для позвоночника. Именно такие упражнения можно будет выполнять не только с удовольствием, но и с пользой.
Ходьба
Пробежки могут оказаться не всем под силу, а вот ходьба не имеет противопоказаний. Она также имеет достоинства бега при отсутствии его нежелательных минусов. К тому же, это эффективное средство, сжигающее жиры. Для занятий почти ничего не нужно, кроме, пожалуй, пары удобной обуви.
Водные виды спорта
Плаванием можно заниматься круглогодично. Медики рекомендуют его как для общеукрепляющего действия, так и в том случае, если возникли проблемы с позвоночником.
Занятия плаванием помогают растянуть позвоночник, что способствует его оздоровлению. Однако люди, имеющие сильный поясничный лордоз, должны знать, что при плавании спина еще больше изгибается, что может вызвать боль и ухудшения состояния позвоночника.
Можно также заняться аквааэробикой, которая имеет довольно много поклонников. Особенно она показана людям, страдающим суставными заболеваниями, так как вода позволяет исключить нагрузку на них.
Фитнес
Фитнес имеет различные уровни, степень активности, и вообще, он настолько универсален, что рекомендован почти всем людям. Здесь нет вредных для позвоночника силовых нагрузок, нет настолько активных движений, что они могут навредить.
Комплекс упражнений должен включать элементы, не сопровождающиеся ударами и толчками, негативно влияющими на позвоночник. В любом случае нужно исключить прыжки, наклоны и повороты, выполняемые в быстром темпе.
В целом, фитнес полезен для разработки суставов, главное – не переусердствовать, чтобы вместо оздоровительного эффекта не получить разрушительный.
Занятия бегом
Сегодня этот вид спорта все еще имеет поклонников, хотя и не столько, как раньше, так как за последние десятилетия появилось множество более полезных, интересных и приятных видов физической нагрузки.
Несмотря на распространенное мнение о том, что бег имеет только плюсы, это далеко не так. Это напряженные движения, при которых «хрустят» кости, каждый раз, когда нога ударяется о землю, так как на позвоночник действует ударная волна. Многолетние занятия приводят суставы бегунов в негодность.
Однако если решение все же отдано в пользу бега, нужно выбрать пружинящие кроссовки и не бегать по асфальтированным дорожкам. Перед пробежкой обязательно нужно разогреть и растянуть мышцы легкой зарядкой.
Спортивные игры
Активные виды спорта, где много резких движений, например, регби или футбол, могут навредить позвоночнику. Вероятно, некоторых это удивит, но спокойные игры, вроде крокета, боулинга, гольфа, тоже под запретом, так как там необходимо долго стоять и многократно наклоняться. Большой теннис и сквош еще менее полезны, так как оба основаны на повторах и резкости движений, создающих нагрузку на спину.
Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь
Читайте так же
Ольга
2018-09-15 21:17:29
Огромная благодарность замечательному доктору Золотареву Евгению Юрьевичу! Больше спасибо за высокий профессионализм! Это удивительный доктор, который видит руками. В клинику Бобыря на Алексеевской попали случайно, искали через интернет доктора для внучки 3,5 года. Сейчас ей 6,5 лет. Про… Читать дальше
Ушакова Айна Александровна
2016-03-03 13:22:40
Хочу сказать большое спасибо, доктору Торопцеву Дмитрию Анатольевичу и массажисту Иксанову Руслану Хайдаровичу, это высокопрофессиональные люди. Я ещё в середине пути, но эффект от лечения заметен уже сейчас. В клинике на Маломосковской у ст. м. Алексеевская теплая и уютная атмосфера и что ещё… Читать дальше
Виталий
2016-01-17 17:00:45
Обратился в клинику с болью в спине, пройдя МРТ нашли межпозвоночную грыжу. По рекомендации врача я начал лечение и совсем не пожалел, так как боль прошла полностью уже после двух сеансов, а по прохождению полного курса лечения и грыжа исчезла. Самое главное что все это без операции. Искренне… Читать дальше
Михаил
2020-01-30 00:20:25
Бесконечно благодарен за оказанную помощь!!! Наблюдаюсь уже несколько лет, через руки Врача именно здесь небесная Премудрость совершила настоящее чудо!.. Протрузия 8 мм, несколько грыж.. Конечно, я сейчас не бегаю и не поднимаю штангу, но жизни вполне рад! БЛАГОДАРЮ СЕРДЕЧНО !!! Читать дальше
Врачи клиники Бобыря
стаж работы от 10 лет
Источник
Занятие спортом — укрепляем наш позвоночник
Любое заболевание лучше предупредить, чем впоследствии его лечить. Регулярные занятия физкультурой и спортом – лучшая профилактика для позвоночника.
Тем более в наш век компьютерных и информационных технологий, когда сидячий образ жизни и работы процветает.
Чем больше времени уходит на телевизор и компьютер, тем быстрее происходит одряхление околопозвоночных мышц, деформация межпозвоночных дисков и потеря гибкости и упругости самого позвоночника.
Занятия спортом не только укрепляют мышечный корсет, поддерживающий позвоночник, но и нормализуют работу других систем, омолаживают весь организм.
Физические упражнения: как и когда выполнять?
Заниматься любым видом спорта нужно, следуя общим рекомендациям:
- выполнять упражнения за два часа до ночного отдыха (если вечером) и не ранее чем через час после еды (в течение всего дня);
- заниматься спортом регулярно (с детства и до преклонного возраста);
- подбирать упражнения, их интенсивность и амплитуду движений в зависимости от физических возможностей тела и возраста;
- если есть проблемы с позвоночником, то начинать занятия спортом следует только после консультации с врачом;
- боль и чрезмерная усталость, сопровождающаяся бледностью кожи, дрожанием конечностей и повышенной потливостью, не есть хорошо; это сигнал к прекращению занятий, а впоследствии – к снижению интенсивности, замене отдельных движений или вида спорта.
Нельзя забывать о профилактических осмотрах, в ходе которых можно не только вовремя заметить проблемы с позвоночником, но и подкорректировать физкультурно-оздоровительный комплекс.
Полезные для позвоночника виды спорта
Для профилактики заболеваний позвоночника самыми лучшими видами спорта признаны следующие:
1.Плавание
В основе лечебного свойства плавания лежит закон Архимеда: любой объект, погруженный в воду, теряет ровно столько килограмм, сколько составляет по весу вытесненная им вода.
Получается, что человек со средним весом приблизительно в 70 кг в воде будет весить только около 3 кг. Благодаря такому состоянию невесомости позвоночник в воде разгружается, межпозвоночные диски расправляются.
Даже простое нахождение в воде позволяет межпозвоночным дискам расправиться и отдохнуть.
Любой способ плавания при отсутствии сдавливающей нагрузки обеспечивает суставам высокую амплитуду движений в различных плоскостях. Происходит отличная тренировка всех мышц. А необходимость постоянно удерживать баланс при движении в воде заставляет включаться в работу даже внутренние мышцы спины и брюшного пресса, также участвующие в поддержке позвоночника.
Как плавать при уже имеющихся проблемах с позвоночником?
- Если диагностированы сутулость или гиперкифоз (увеличение грудного изгиба), то плавать лучше на животе: в такой позиции позвоночник разгибается назад, происходит коррекция осанки.
- Если наблюдается уплощение грудного изгиба, то нужно больше плавать на спине.
- С проблемами в пояснице также рекомендуется плавать на спине.
- Пожилым людям и тем, кто только начинает заниматься спортом, лучше плавать кролем без выноса рук или брассом на спине.
Что делать, если не умеешь плавать?
Плавать все равно. Для здоровья позвоночника уже простое нахождение в воде полезно. Двигайтесь так, как умеете. Воспользуйтесь жилетами или нарукавниками, просто лежите на спине или животе. Положительные свойства невесомости все равно подействуют на позвоночник.
2.Спортивная ходьба
Любая ходьба полезна для здоровья человека. Ведь это естественный способ передвижения. Считается, что для хорошего самочувствия и поддержания позвоночника необходимо проходить пятикилометровое расстояние каждый день.
Спортивная ходьба отличается более высокой скоростью передвижения, интенсивностью, а также техническими правилами.
Любой вид спортивной ходьбы предусматривает определенный цикл повторяющихся на протяжении всей дистанции движений.
В этом виде спорта практически полностью отсутствует фаза полета (как при беге: позвоночник во время «приземления» на опорную ногу получает значительную ударную нагрузку).
В ходе занятий спортивной ходьбой мышцы при каждом шаге совершают ряд сложных движений: незначительные сгибания и разгибания, боковые наклоны и скручивания тела. Перекрестные движения рук включают в работу верхнеплечевой пояс. Прекрасное моделирующее влияние на осанку формируется благодаря равномерным нагрузкам на различные группы мышц.
3.Лыжи (не горные)
Бег на лыжах требует работы всех крупных мышечных групп тела. Совершение мощных движений при низкой температуре окружающей среды требует значительных затрат энергии. А это помогает избавиться от лишних килограммов.
В беге на лыжах фаза полета отсутствует. Следовательно, нет приземления и связанных с ним толчков и сотрясений для позвоночника. Занятия лыжным спортом предусматривают значительные силовые нагрузки для мышц и суставов. Такой объем силовых нагрузок обеспечивает огромный укрепляющий эффект. Поэтому в среде профессиональных лыжников так редко встречаются травмы.
4.Восточные гимнастические практики (йога, У-шу, цигун, Кацудзо ниши и т.п.)
Восточные виды гимнастики предполагают медленное растяжение с последующим, постепенным напряжением. В такой ситуации негативное воздействие на позвоночник полностью исключено. Кроме того, большое внимание уделяется технике правильного дыхания. А это усиление кровотока и обеспечение мышц и суставов питанием и кислородом.
Мягкие восточные гимнастические техники включают следующие виды упражнений:
- упражнения на формирование правильной осанки (правильную позу учатся не только принимать, но и сохранять длительное время, что формирует привычку контролировать осанку);
- упражнения на увеличение подвижности всех отделов позвоночника (медленное приведение мышц в максимально возможную точку с фиксацией на несколько секунд в крайнем положении);
- упражнения, направленные на развитие не только мышц спины, но и пресса, плечевого пояса (в поддержании позвоночника участвуют мышцы плечевого пояса, живота, спины).
Опасные для позвоночника виды спорта
Самыми опасными для позвоночника считаются следующие виды спорта:
- Бег – это сильное сотрясение всего организма. Каждый беговой шаг имеет фазу полета, когда тело несколько секунд находится в воздухе. При приземлении на позвоночник и ноги приходится нагрузка, превышающая вес тела в пять раз. То есть, сначала позвоночник «бросают» вверх – он растягивается. Затем на него резко обрушивают огромную тяжесть – межпозвоночные диски резко сжимаются. А это не есть хорошо.
- Профессиональная борьба (бокс, восточные единоборства и т.п.)
- Командные виды спорта (футбол, баскетбол и т.п.). Высокий темп игры, нередкие столкновения между игроками, постоянное напряжение мышц спины, шейного отдела позвоночного столба, толчки, удары, падения нередко приводят к травмам позвоночника.
- Латиноамериканские танцы, теннис. Эти виды спорта предполагают ассиметричные движения туловища, резкие повороты тела, наклоны во все стороны, что может привести к смещению позвонков (особенно неподготовленного позвоночного столба).
- Горные лыжи. Позвоночник горнолыжника находится в состоянии постоянной компрессии (сдавливания позвонков). А это приводит к образованию микротравм в позвонках и истиранию межпозвоночных дисков. Катания с гор – это еще и падения с неприятными последствиями для конечностей и спины.
- Верховая езда. Этот вид спорта очень травмоопасен (особенно на этапе обучения велика вероятность упасть с лошади). Кроме того, на позвоночник приходится значительная ударная нагрузка, которая приводит к изнашиванию межпозвоночных дисков, смещению позвонков и другим проблемам.
Приведен перечень самых опасных для позвоночника видов спорта. Но это вовсе не означает, что заниматься ими категорически запрещено. Ведь если очень хочется, то можно. Просто нужно подходить к выполнению занятий с умом, пользуясь помощью профессионалов, готовить свой позвоночник к нагрузкам и стараться избегать травм.
Источник: https://opozvonochnike.ru/zanyatie-sportom-ukreplyaem-nash-pozvonochnik.html
Эффективные способы укрепления мышц спины
Врагом нашего опорно-двигательного аппарата является отсутствие постоянных тренировок. Вероятность развития заболеваний позвоночника пропорциональна возрасту человека.
Кто упорно выполняет упражнения на укрепление мышц спины, одновременно «тренирует» костные, нервные и мышечные ткани.
Развитие мышечного корсета физическими упражнениями уже с детского возраста позволяют укрепить спину ребенку.
Сформируйте правильную осанку
Другая важная профилактическая мера – формирование правильной осанки и ее контроль. Выполнять любые действия, как на работе, так и в быту надо с выпрямленной спиной. Не наклоняйтесь в вынужденных позах. Тяжести необходимо поднимать, перекладывая усилие на ноги, а не на позвоночник.
Следует также соблюдать три правила:
- Избегайте расслабленной (усталой) осанки.
- Выбирайте правильные матрацы.
- Старайтесь отдыхать с выпрямленной спиной.
Какие виды спорта укрепляют спину
Рекомендуется постоянно выполнять упражнения для укрепления спины и связочного аппарата позвоночника. Идеальным, самым щадящим и наиболее полезным видом спорта является ходьба. Здесь приемлемо все: прогулки, туризм, бег трусцой.
Очень полезен бег на лыжах. Ритмичные движения при тренировке хорошо укрепляют мышцы спины, улучшают их кровоснабжение, способствуют питанию межпозвоночных дисков. При таком виде спорта нет явных сотрясений и резких поворотов позвоночника.
Очень полезны лыжи
Тренирует мышцы таза, живота и спины верховая езда. К тому же она позволяет сформировать правильную осанку. Альтернативой может быть велосипедный спорт или велотренажер. Тренируясь на велосипеде или тренажере, нужно немного наклониться вперед и держать спину прямо.
Плавание – один из эффективных видов спорта, который может укрепить спину. Для людей, которые уже имеют проблемы с позвоночником, рекомендуется плавать на спине. В таком положении позвоночник наиболее выпрямлен. Помимо непосредственно плавания, очень полезно заниматься водной гимнастикой.
У детей со сколиозом следует укрепить мышцы спины, живота, мышцы со стороны искривления. Что касается плавания, то стиль каждому ребенку подбирают индивидуально. Лучше всего подходит стиль «брасс».
Зарядка для укрепления мышц спины
Чтобы укрепить мышцы спины, уделяйте хотя бы полчаса в день на выполнение упражнений.
Лежа на животе
Выполняется в 2 этапа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны:
1.Старайтесь медленно поднимать то одну то другую руку, выпрямляя ее.
Выпрямите обе руки.
Выполняя упражнение, не запрокидывайте голову, смотрите в пол. Не напрягайте и не вытягивайте шею. Для усложнения можно приподнять выпрямленные ноги.
2. Из того же положения, как и в №1, приподнимитесь и сведите руки таким образом, чтобы ваши кончики пальцев встретились. Смотрите в пол. Не задерживайте дыхание.
Положите ладони на затылок. Приподнимите плечи. Позвоночник во время выполнения упражнения должен быть ровным. Зафиксируйте позу на несколько секунд и медленно опуститесь.
Приподнимите голову, подбородок прижмите к груди. Выполните движение вверх правой рукой и ногой, затем левой.
Лежа на спине
- Опора на стопы и ладони, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Приподнимите таз, напрягите мышцы и зафиксируйте это положение на несколько секунд, медленно опуститесь.
- В том же положении поднимайте и выпрямляйте ноги поочередно.
- Положение не меняйте. Поднимите туловище, стараясь дотянуться руками колен.
Зафиксируйте положение на несколько секунд, опуститесь.
- Согните коленные и тазобедренные суставы под прямым углом. Поднимите туловище, одновременно тянитесь руками к коленям. Медленно опуститесь.
- Расставьте немного ноги, потяните пальцы ног и приподнимите голову, посмотрите на них. Зафиксируйте положение до тех пор, пока не появиться ноющая боль и медленно опуститесь.
- Выполните упражнение «велосипед».
Зарядка заканчивается упражнениями на растяжение
- Выполняется лежа на ровной поверхности. Вытяните ноги и руки, старайтесь тянуть руки, как бы растягивая позвоночник, дышите произвольно.
- Из того положения подтяните колени к себе и обхватите их, одновременно поднимая туловище. Старайтесь вытянуть позвоночник. Зафиксируйте положение до появления ноющей боли. Медленно опуститесь.
- Встаньте на колени, согнитесь, лоб должен упираться в пол. Вытяните руки перед собой и медленно тянитесь вперед насколько возможно.
Эффект от тренировок будет больше, если перед занятиями делать разогревающий массаж. Выполняется он по классической методике с упором на растирания.
При этом улучшается кровообращение, и мышцы перед занятием станут более эластичными.
Укрепляющий массаж для спины
Укрепляющий массаж направлен на повышение тонуса мышечного корсета. По нагрузке на мышцы один сеанс массажа сопоставим с профессиональной тренировкой.
Из этого следует, что все приемы должны быть интенсивными и глубокими, но при этом не вызывающими болезненных ощущений. Боль может только ухудшить ситуацию. У пациента появляется мышечный спазм, как защитная реакция.
Это спровоцирует появление болезненных функциональных блоков в позвоночнике.
Советуем вам прочитать:
Какие упражнения делать при сколиозе
Укрепляющий массаж не заменяет посещение спортивных секций. Это всего лишь эффективная пассивная нагрузка на мышцы, которая должна быть подпитана кардионагрузками на организм (велосипед, бег и др.). Только в этом случае сердце будет лучше работать и поставлять кровь к мышцам. Сеанс массажа длиться приблизительно полчаса.
Оздоровительную программу для укрепления мышц спины подбирают в соответствии с диагнозом, рекомендациями врача и уровнем физической подготовки. Основные условия эффективности занятий – постепенное увеличение нагрузки на мышцы и систематичность тренировок.
Источник: https://surgicalclinic.ru/raznoe/effektivnye-sposoby-ukrepleniya-myshc-spiny
Какой спорт полезен для позвоночника
- 1146
Мы живем в такое время, когда информационные технологии развиваются бешеными темпами, и мы вынуждены все больше времени проводить сидя перед компьютером. Из-за этого позвоночник страдает очень сильно: происходит деформация межпозвоночных дисков и потеря гибкости самого позвоночника.
Все знают, что занятия спортом полезны для здоровья. Конкретно для позвоночника польза в том, что укрепляется мышечный корсет позвоночника. Кроме того, спорт нормализует работу других систем и приводит к омоложению всего организма.
Общие рекомендации по занятию спортом
Любым спортом следует заниматься, соблюдая следующие рекомендации:
1. Выполняйте упражнения за 2 часа до сна и не раньше чем спустя час после приема пищи.
2. Заниматься спортом необходимо постоянно (с детства до старости).
3. Подбирайте упражнения себе по силам, в соответствии с Вашими физическими способностями и возрастом.
4. Если у Вас уже имеются проблемы с позвоночником, то занятия спортом следует начинать только после консультации с врачом.
5. Если во время или после занятий наблюдается боль, повышенная усталость, бледность кожи, дрожь в конечностях, повышенная потливость — это сигналы к снижению уровня активности или же занятию другим видом спорта.
Виды спорта полезные для позвоночника
Для того, чтобы позвоночник был здоров рекомендуется заниматься следующими видами спорта:
Плавание
О пользе плавания для позвоночника знают многие. Но в чем же все-таки суть? В основе лежит закон Архимеда: объект, который погружен в воду, теряет столько веса, сколько составляет по весу вытесненная им вода. То есть, если весим 70 кг, то в воде это примерно 3 кг. За счет этого позвоночник в воде разгружается, а межпозвоночные диски расправляются.
Даже за счет простого нахождения в воде межпозвоночные диски расправятся и отдохнут!
Если у Вас уже имеются проблемы с позвоночником, то следуйте следующим рекомендациям:
– При сутулости и гиперкифозе (увеличение грудного изгиба) плавать лучше на животе: позвоночник изгибается назад и как следствие происходит коррекция осанки;
– И наоборот, если наблюдается уплощение грудного изгиба, то плавайте на спине;
– Если имеются проблемы с поясницей, то тоже лучше плавать на спине;
– Людям пожилым или тем, кто только начинает заниматься плаванием, лучше подойдет кроль, без выноса рук или брасс на спине.
Если Вы не умеете плавать, то как бы это странно не звучало, нужно плавать все равно ???? Двигайтесь так, как можете и умеете. Можно пользоваться жилетами, нарукавниками, просто лежите на спине или животе.
Спортивная ходьба
Абсолютно любая ходьба полезна для человека. Для того, чтобы позвоночник, да и весь организм в целом, чувствовали себя хорошо необходимо каждый день проходить хотя бы 5 км.
Спортивная ходьба интенсивнее обычной, как и любая другая она предусматривает цикл повторяющихся движений. Если при беге мы получаем ударную нагрузку на позвоночник, то при ходьбе такого не происходит.
При занятиях спортивной ходьбой мышцы получают много сложных движений: это и сгибания и разгибания, и боковые наклоны, и скручивание тела. Перекрестные движения рук включают в работу верхнеплечевой пояс. Влияние на осанку формируется за счет равномерных нагрузок на разные группы мышц.
Лыжи (не горные)
Бег на лыжах требует работы всех групп мышц. Они задействованы при низкой температуре, а значит тратится больше энергии. Это поспособствует сжиганию лишних килограммов.
В беге на лыжах также отсутствует ударная нагрузка на позвоночник. Такой спорт предусматривает значительные силовые нагрузки для мышц и суставов, а как следствие это оказывает огромный укрепляющий эффект.
Восточные гимнастические практики
Восточные виды гимнастики предполагают медленное растяжение с последующим, постепенным напряжением. В такой ситуации негативное воздействие на позвоночник полностью исключено. Кроме того, большое внимание уделяется технике правильного дыхания. А это усиление кровотока и обеспечение мышц и суставов питанием и кислородом.
Мягкие восточные гимнастические техники включают следующие виды упражнений:
– упражнения на формирование правильной осанки (правильную позу учатся не только принимать, но и сохранять длительное время, что формирует привычку контролировать осанку);
– упражнения на увеличение подвижности всех отделов позвоночника (медленное приведение мышц в максимально возможную точку с фиксацией на несколько секунд в крайнем положении);
– упражнения, направленные на развитие не только мышц спины, но и пресса, плечевого пояса (в поддержании позвоночника участвуют мышцы плечевого пояса, живота, спины).
Занятие йогой
Есть, так скажем, и опасные виды спорта для позвоночника. Например: бег, борьба, бокс, футбол, баскетбол, верховая езда и т.д. Но это не значит, что ими заниматься нельзя. Просто нужно подойти к выполнению упражнений с умом и по своим силам. Желательно, пользоваться советами профессионалов.
Источник: https://danko42.ru/kakoj-sport-polezen-dlja-pozvonochnika
Источник