Спаси и сохрани на позвоночнике

Грыжи межпозвонковых дисков, их протрузии (это состояние предшествует грыже), а также обострения остеохондроза – все эти болезни во многом обусловлены тем, как человек двигается. К сожалению, очень многие движения «токсичны» для позвоночника. Это не только переносы тяжестей, но и многие простые виды активности и позы, которые приводят к большой нагрузке на диски, расположенные между позвонками. Такие движения и позы бывают настолько обыденны, что мы даже не задумываемся об их опасности. О том, как двигаться правильно, чтобы сохранить позвоночник здоровым, рассказывает невролог, вертебролог и специалист по мануальной терапии, профессор Римского университета Сапиенца Джалал Саидбегов:

– Самое обычное положение, когда вы сидите, склонившись над смартфоном в руках, одно из самых вредных для позвоночника (рис. 1). Мы постоянно видим людей в такой позе – в офисах, в транспорте, везде. И это очень плохо. Почему?

Рис. 1

Дело в том, что нагрузка на поясничные межпозвонковые диски в таком положении огромная. Это доказал ещё в 1960-е годы известный шведский ортопед Альф Нахемсон. Он проводил эксперименты по измерению давления внутри межпозвонковых дисков и показал, что оно значительно отличается в зависимости от позы человека. Если давление внутри диска стоящего человека принять за 100%, то в положении лежа на спине оно уменьшается в четыре раза и составляет 25%.

У человека, сидящего на стуле с прямой спиной, это давление увеличивается в полтора раза, доходя до 150%. Если стоять, несколько согнувшись в пояснице, то давление ещё больше увеличивается и доходит до 170%. Но хуже всего, особенно для последних поясничных дисков, когда человек сидит на стуле, согнувшись в пояснице. То есть именно в такой позе, о которой я говорил вначале. Давление внутри дисков при этом приближается к 200%. И если так сидеть часто, то можно заработать серьезные проблемы с поясничным отделом позвоночника. Полезнее всего сидеть, отклонившись назад, опираясь на спинку стула и не оставляя пустое пространство между поясницей и нижней частью спинки стула (рис. 2).

Рис. 2

Поясничный отдел – самый уязвимый

Конечно, одна из основных причин обострения остеохондроза, образования грыж межпозвонковых дисков, особенно в пояснично-крестцовом отделе, – это неправильный подъем и перенос тяжестей. Поэтому надо как можно меньше подвергать нагрузкам позвоночник и в первую очередь его поясничный отдел – он наиболее уязвим из-за особенностей анатомо-физиологического строения.

Даже небольшие на первый взгляд меры могут резко сократить заболеваемость остеохондрозом и межпозвонковыми грыжами. Это хорошо известно из опыта профессиональной медицины. Например, на цементных заводах, где рабочим приходится грузить мешки весом 50 кг, болезни позвоночника бывают очень часто. Но на тех предприятиях, где прислушиваются к советам врачей-специалистов по медицине труда, заболеваемость ими резко сокращается. Для этого необходимы всего две меры. Первая – сократить вес мешков до 30 кг, вторая – обучить рабочих правильным движениям для подъема и переноса мешков.

Чем свой груз ближе к телу, тем лучше

Есть несколько основных правил переноса тяжестей.

Во-первых, старайтесь держать их как можно ближе к телу или груди. Ещё можно носить их, поместив на плечо.

Во-вторых, старайтесь так распределить вес, чтобы нести груз равномерно в обеих руках.

В-третьих, избегайте положения, когда туловище согнуто в пояснице. Запомните, если вы поднимаете тяжесть в таком положении, да еще рывком, то это самая частая причина острой боли в пояснице.

В четвертых, еще большей нагрузке подвергаются поясничные диски, когда вы перемещаете груз, совершая поворотное движение в поясничном отделе. Особенно опасно при этом оставаться в согнутом положении, не разгибая поясницу. Правильнее делать это, согнув как можно больше колени и выпрямив туловище, особенно в поясничном отделе, и поворот делайте всем телом, а не в поясничном отделе позвоночника.

Не сгибайтесь пополам

Причем это относится не только к переносу мешков или каких-то других тяжелых грузов. Точно так же нужно двигаться и когда мать поднимает маленького ребенка (см. рис. 3), и во всех остальных случаях, когда вес даже не очень большой. Такие сгибания тела и скручивания в поясничном отделе вообще для позвоночника потенциально опасны.

Рис. 3. Слева – неправильно, справа – правильно

Даже просто поднимая предметы с пола, не надо сгибаться пополам. Вместо наклона нужно сгибать коленные суставы, желательно, чтобы одна стопа находилась несколько впереди другой. Та нога, которая впереди, должна полностью опираться на пол, а та, что сзади, опирается только на пальцы стопы, пятка несколько приподнята. Хорошо при этом ещё опереться одной рукой на спинку стула, край стола или любую другую мебель (рис. 4).

Рис. 4

Как носить сумку

Многие носят сумку с длинным ремнем на одном плече. Это неправильно. Чтобы нагрузка на позвоночник была более равномерной, ремень нужно перекидывать через голову, чтобы он находился на противоположном плече (рис. 5). Это касается и женщин с небольшими сумками, и мужчин. В последнее время по всему миру стало модным носить рюкзаки, это хорошо, если груз распределяется по всему позвоночнику равномерно. Но некоторые носят рюкзак только на одном плече, это неправильно. Его надо надевать полностью, так, чтобы он находился на спине в области грудного отдела.

Рис. 5. Слева – неправильно, справа – правильно

Если нужно перенести много вещей, не надо их все класть в одну большую и тяжелую сумку, лучше распределить их примерно пополам и нести их в двух руках сразу, чтобы выравнивалась нагрузка на позвоночник. Ещё лучше воспользоваться в таких случаях чемоданом на колесиках или сумкой-тележкой.

Смотрите также:

• В позе огородника. Как садоводам избежать проблем с позвоночником →
• Ну, дача, погоди! Как не загнуться на грядках →
• 6 причин боли в пояснице →

Источник

ФизКульт привет, друзья и ученики.

В тренажерных залах и современных фитнес центрах ВАС вряд ли будут обучать приседаниям или становым тягам, по причине их якобы опасного воздействия на позвоночник и способность к увеличению талии и первое, и второе – полный бред, и мифы. Но если вы все же будете выполнять данные упражнения, вас обязательно заставят одевать пояс, снова якобы для безопасности поясницы, что тоже полная ересь – никакой пояс или еще, что-либо другое не спасет позвоночник от травм если вы элементарно не придерживает техники выполнения того или иного упражнения.

Пояс действительно может помочь, но только когда вы работаете на силу в 2-3 повторениях, когда повторений больше пояс только вредит, снимая нагрузку с мышц КОРА, которые являются естественными стабилизаторами и помогают позвоночнику сохранять безопасное и естественное положение.

О том, что реально нужно делать перед приседами и тягами знает меньше 1% современных тренеров, что не печально, а ужасно. Даже тренажеры для Экстензий начинают исчезать из залов, не говорю уже о Гиперэкстензиях, которых в большинстве залов никогда и не было вовсе, здесь сразу поясню, что

О том, что реально нужно делать перед приседами и тягами знает меньше 1% современных тренеров, что не печально, а ужасно. Даже тренажеры для Экстензий начинают исчезать из залов, не говорю уже о Гиперэкстензиях, которых в большинстве залов никогда и не было вовсе, здесь сразу поясню, что

Экстензии – это когда ноги закреплены, а корпус двигается, Гиперэкстензии – когда корпус закреплен, а ноги двигаются.

Экстензии – это когда ноги закреплены, а корпус двигается, Гиперэкстензии – когда корпус закреплен, а ноги двигаются.

На самом же деле все просто – перед приседами и тягами необходимо делать экстензии, что позволит нагнать много крови в поясничный отдел позвоночника, приведет мышцы в хороший тонус и подготовит их к тяжелой работе, да – по началу вам будет тяжело и поясница будет ломить несколько дней, но это будут боли не в позвоночнике или костях таза, это будут болеть непривыкшие к работе мышцы, что со временем пройдет, боятся этого не стоит.

Что касается повторений и подходов – их нужно чередовать от тренировки к тренировке, выполняя на одной с большим весом, но меньшим количеством повторений, а на другой с большим количеством повторений, но меньшим весом, да и сами экстензии нужно чередовать, у меня на канале есть 4 разных варианта выполнения данного движения.

После тренировки необходимо сделать гиперэкстензии, что снимет нагрузку с позвонков ведь это единственное декомпрессионное движение для поясничного отдела позвоночника, при этом еще и нагружающее необходимые глубокие мышцы, которые другими движениями просто не достать.

Если у вас нет станка для гиперэкстензий не расстраивайтесь и находите возможности делать данное движение к примеру, развернувшись в станке для экстензий, или на гимнастическом козле, или даже на фитболе – кто хочет ищет возможности, кто не хочет находит причины.

Это не секреты – это ЗАКОНЫ, которые знали все тренера старой школы, сегодня каждый желающий пройдя курсы считает себя самым грамотным – потом удивляемся от куда столько пострадавших от «ЖЕЛЕЗА», и эта ситуация сложилась по всему миру.

Но мы сами перед самими собой обязаны знать эти простые правила или законы, чтобы быть здоровыми и получать не только удовольствие от своих тренировок с железом, но и пользу.

Мои ученики выполняют экстензии спины в начале тренинга как общую разминку, гиперэкстензии как общую заминку, сохраняя этим здоровье своего позвоночника.

Поясничный отдел позвоночника, в районе 5 позвонка самый подверженный травмам – именно по этой причине такое внимание необходимо уделять его профилактике и защите. Мышцы КОРА – это не только поясница, но и мышцы пресса, поэтому каждое утро после вакуума, мы делаем один подход упражнения «ПЛАНКА» и один подход до жжения + 8-10 повторений скручиваний, лежа на полу, ноги свободно в воздухе под прямым углом согнуты (или больше), в коленях.

Запомните, если у вас слабый пресс относительно поясницы, то болеть будет поясница, но, если слабая поясница по отношении к прессу болеть все равно будет поясница.

Вот почему необходимо иметь одинаково тренированные мышцы КОРА.

Еще одни очень важный момент – не используйте пояса и корсеты они не уберегут вас от травм если нет техники, они не уменьшат вашу талию – все это мифы и предрассудки – будьте умнее, а вот навредить они могут, ибо снимают нагрузку, расслабляя мышцы КОРА. Пояс нужен только когда ВЫ работаете в силовом режиме на 2-3 повторения, все остальное время вы не должны использовать пояса никогда, особенно как дурак ходить в нем по залу всю тренировку.

Позвонки питаются за счет воды, а не за счет крови как весь остальной наш организм именно поэтому необходимо гулять пешком каждый день, желательно вечером, что позволит хорошенько «прокачать» водой натруженные за день позвонки поясничного отдела позвоночника.

О пользе ежевечерней растяжки говорить не приходиться, так как каждый понимает ее первостепенное значение для сохранения здоровья и работоспособности, а главное – она помогает предотвратить возможные травмы, разной степени тяжести, связанные с укорачиванием мышц от физической работы.

Так же не забываем о специальной декомпрессионной гимнастике которую я уже не раз показывал в своих роликах, для профилактики достаточно делать ее каждое утро и вечер + сразу по окончании тренировки, если же у вас имеются проблемы в поясничном отделе позвоночника или вы чувствуете легкий дискомфорт в ягодице или в области поясницы, необходимо делать эту гимнастику как можно чаще в течении суток.

Возьмите на вооружение эти простые ПРАВИЛА и вы:

– экстензии в начале тренинга;

– гиперэкстензии в конце;

– каждое утро + вечер (минимум) = специальная декомпрессионная гимнастика;

– вакуум + планка + подход скручиваний- каждое утро до завтрака;

– 30м пешая прогулка перед сном + растяжка всего тела,

– не используйте пояса и корсеты.

Успехов ВСЕМ и сухой мышечной массы без травм!

Автор: ЕгоРубанович

Источник