Снятие напряжения мышц шейного отдела позвоночника

1. Главная
2. Здоровье

Ищем решение проблемы, с которой на самоизоляции столкнулись, кажется, все.

9 февраля 2021 |

Редакция Glamour

Поднимите руку, если во время самоизоляции и работы из дома вы столкнулись с болями в спине, напряжением в шее, головными болями. Все это – неприятные последствия карантинного образа жизни: когда мы стали меньше двигаться и больше – сидеть у компьютера и смотреть в смартфон. И последнее, о чем мы думали, строча очередной отчет на ноутбуке в положении полулежа, – это правильная осанка. И да, прибавьте ко всему этому стресс, возведенный в степень бесконечности, – он, оказывается, тоже влияет (и очень сильно) на появление зажимов в спине и шее.

В этом материале мы разбираемся в том, что такое мышечные зажимы, из-за чего возникают зажимы в шее, а также делимся техникой самомассажа и простыми упражнениями, которые помогут в любой момент и без специального инвентаря сбросить напряжение в шее и верхней части спины.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О ЗАЖИМАХ В ШЕЕ?

Рассказывает Сергей Львов, врач по медицинской реабилитации, заведующий амбулаторным отделением Европейского медицинского центра

Сергей Львов

Мышечные зажимы – что это такое?

Мышечный зажим, или мышечный блок – это спазм отдельной мышцы или группы мышц. Он возникает в ответ на физическое воздействие (нагрузку) либо на психоэмоциональное перенапряжение.

Из-за чего возникают зажимы в шее?

Шея – одна из самых частых локаций мышечных зажимов. В первую очередь это объясняется нефизиологичным положением головы современного человека в повседневной жизни, например, когда он долго работает за компьютером и, в особенности, когда он очень часто и подолгу смотрит на экран смартфона. При этом голова неестественным образом смещается вперед, вызывая тем самым перенапряжение шейной мускулатуры и возникновение зажимов.

Эмоциональные переживания также часто проявляются в виде зажимов в шее, так как при стрессе и волнении человек рефлекторно вжимает голову в плечи, провоцируя тем самым возникновение мышечных блоков.

Как дают о себе знать зажимы в шее? Какие могут быть симптомы?

Проявлениями мышечных блоков на уровне шеи могут быть жгучие и ноющие боли. Также из-за них могут возникать головные боли, головокружение, сонливость, нарушение носового дыхания, так как мышечные блоки на уровне шеи всегда нарушают нормальное кровоснабжение головного мозга и головы в целом.

Как сбросить напряжение в шее и избавиться от зажимов?

Для профилактики шейных зажимов следует контролировать положение головы в течение дня, избегать длительного смещения головы вперед во время работы или использования смартфона.

Отличной профилактикой, а также способом снятия уже случившегося зажима послужат растяжка шейного отдела, а также дыхательные упражнения, которые не только отлично расслабляют мышцы, но и снимают эмоциональное перенапряжение и помогают успокоиться.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОМОГУТ СБРОСИТЬ НАПРЯЖЕНИЕ В ШЕЕ И ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ?

Рассказывает Валерия Семченкова, фитнес-специалист сети моностудий PMP

Валерия Семченкова

Расслабление мышц плеч и шеи

Исходное положение: сидя на стуле. Стопы стоят на полу и давят в пол, спина прямая, макушкой тянемся в потолок.

Поднимите оба плеча вверх и затем опустите их вниз. Держа ребра закрытыми, сделайте движение плечами вперед и назад.

Полукруг: двигайте плечи вверх, вперед и вниз, затем в обратную сторону.

В конце сделайте полный круг плечами: отведите назад, вверх, вперед и в обратную сторону, чтобы закончить упражнение с раскрытой грудью.

Повторите 3-5 раз.

Поворот головы вправо/в центр/влево.

Наклоните голову вправо, ухом потянитесь к плечу. Затем наоборот, в другую сторону.

После наклоните голову вперед и затем аккуратно назад, останавливая взгляд на потолке и не допуская закинутой головы и хруста.

Затем можно сделать полный круг головой, не запрокидывая голову назад.

Повторите упражнение 3-5 раз.

Расслабление мышц шеи и трапеции

Положите руки ладонь на ладонь и разместите их на лбу. Мягко надавите руками на голову, а головой на руки.

Затем разместите руки за головой и так же мягко надавите.

Положите руку на висок с одной стороны и тоже мягко надавите.

Повторите с другой стороны.

Повторите каждое движение 3-5 раз.

Исходное положение: сидя, руки опущены вдоль корпуса.

Начинайте перебирать пальцами по воздуху (как будто играете на пианино) и одновременно поднимайте руки через стороны вверх до параллели с полом.

Сделайте паузу. Выпрямите руки и натяните прямые ладони, направленные от себя, чтобы в запястье образовался угол 90 градусов. Затем поднимите руки вверх и соедините их вверху указательными пальцами.

Сбросьте руки вниз.

Повторите упражнение 3-5 раз.

Исходное положение: сядьте в удобное положение (ноги выпрямлены или сложены по-турецки, можно сесть на небольшую подушку или сложенное полотенце).

Согните руки в локтях под углом 90 градусов и прижмите плечи и локти к стене.

Сначала попробуйте провернуть руки в локтях и прижать тыльную сторону ладони к стене (5 раз).

Затем вытяните руки вверх вдоль стены, постарайтесь не отрывать ладони и локти и не прогибать поясницу.

Повторите упражнение 5-8 раз.

Упражнение «Открытая книга»

Исходное положение: лежа на боку, прямые руки вытянуты вперед перед собой, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов.

На вдох потянитесь рукой вперед, ощущая движение лопатки, затем верните руку назад (3 раза).

Продолжая вытягивать руку вперед, поднимите ее вверх и потянитесь за рукой в потолок, затем уведите ее за спину, стараясь лопаткой дотянуться до пола.

Сделайте 2 вдоха и 2 выдоха в верхний бок.

Не смещайте колени относительно друг друга.

Повторите упражнение 3-4 раза на одной стороне и затем все то же самое сделайте на другом боку.

Исходное положение: стоя на четвереньках.

На вдох потянитесь лопатками вверх. На выдох опустите лопатки вниз. Слегка поднимите голову, не запрокидывая ее назад. Шея и голова должны быть вытянуты в одну линию.

Повторите упражнение 5-8 раз.

ТЕХНИКА САМОМАССАЖА ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ МЫШЦ ШЕИ

Рассказывает Торопчина Карина, эстетист-массажист спа-салона Fresh Spa by Natura Siberica

Торопчина Карина

Шея – нежная зона, поэтому массировать ее нужно аккуратнее, чем спину. Чтобы не переживать о неверных движениях и их последствиях, во время самомассажа не касайтесь зоны над позвоночником – прорабатывайте лишь области и мышцы вокруг. Именно в них возникают спазмы и именно они и нуждаются в массаже. Приятный факт – массаж шеи можно делать через одежду, поэтому его легко выполнять прямо во время работы.

1. 1

   Самомассаж выполняется в положении сидя или стоя. Начните с поглаживаний тыльной стороны шеи одной или двумя ладонями. Ладони плотно прижимайте к коже и двигайтесь от границы волосяного покрова вниз (к спине) и в стороны (к плечам). Выполняйте такие поглаживания 1-2 минуты, чтобы разогреть и подготовить ткани.

2. 2

   Переходим к проработке напряженных мышц – сделайте легкий нажим ребром ладони на ткани и ведите по мышце в направлении от линии роста волос к плечам. Правую сторону прорабатывайте правой рукой, левую – левой.

3. 3

   Затем сделайте круговые растирания в области затылочной кости, где находятся основные точки напряжения. Выполняйте растирания четырьмя пальцами по линии затылочной кости от центра в стороны (к ушам) и обратно от ушей к центру. Это движение можно выполнять двумя руками одновременно. Продолжайте круговые растирания – только теперь по направлению вдоль позвоночника вниз. Работайте с двух сторон от позвоночника, не касаясь самих позвонков.

4. 4

   Завершающий этап – самый интенсивный, так как наши мышцы уже подготовлены – это щипцеобразное разминание, при котором мышцы шеи захватываются подушечками пальцев, разминаются и одновременно смещаются в направлении четырех пальцев. При разминании правая рука обрабатывает левую сторону, а левая правую.

5. 5

   После массажа, если позволяют условия, рекомендуется принять горячую ванну с солью на 15 минут.

Источник фото: Getty Images, пресс-материалы

Источник



Перенапряжение мышц шеи в большинстве случаев свойственно офисным работникам. Спазмы в мышцах вызваны не только сидячей малоподвижной работой. Скованность и боли могут быть первыми симптомами развития остеохондроза шейного позвоночника.

Первые симптомы ригидности мышц проявляются в постоянных спазмах, также человек может почувствовать ноющую боль в спине. После длительной работы за компьютером к вечеру начинает болеть и кружиться голова, возможно предобморочное состояние. Такой результат обычно ждет любого пациента после постоянного перенапряжения мышц в области спины и шеи.

Ригидность мышц

Чтобы избежать появления неприятных заболеваний, таких как остеохондроз шейного отдела позвоночника, или не столкнуться с осложнениями (например, опасные патологии позвоночника и кровообращения), стоит время от времени давать шее отдых. В первую очередь нужно обратить внимание на положение корпуса:

1. Плечи должны быть опущены;
2. Трапеции расслаблены;

Они могут быть напряжены по разным причинам. К примеру, из-за усталости или стресса, сутулости, постоянно поднятых плеч.

Важно! Если боли становятся невыносимыми, это свидетельствует о защемлении нервов, развитии грыжи или других патологий. В таком случае немедленно нужно проконсультироваться у квалифицированного специалиста.

Возможные последствия

Всего семь тонких позвонков должны выдерживать вес головы. В помощь шейным позвонкам выступают еще тридцать две мышцы, которые помогают держать голову ровнее и обеспечивают защиту кровообращения мозга. Также в шейном отделе находится центр кровоснабжения всего организма.

Таким образом, если мышцы шеи постоянно находятся в напряженном состоянии, человеческое тело начинает «тянуть» в области плеч и шеи, появляется сильная головная боль. В случае, когда такое состояние длится уже не первый год – кожа начинает стареть быстрее, появляются морщины. Также, скорее всего, пациент страдает радикулитом, а осложнения будут только прибавляться.

Полезные упражнения

Чтобы снять напряжение мышц, нужно выполнять всего несколько простых шагов. Они помогут избавиться от болевых ощущений.

1. Если спина постоянно находится в сутулом состоянии – расправьте плечи, выведите грудь вперед;
2. По несколько раз поднимите и опустите плечи;
3. Далее максимально расслабьте плечевой пояс и область шеи.

Есть еще один эффективный способ. Он считается лечебным и, безусловно, имеет хороший результат. Сначала нужно полностью расслабить плечевой пояс и немного приподнять затылок. Нужно ощутить, как растягиваются позвонки. Далее, положив голову на грудь, начните растирать область ключицы. Таким образом, дыхание станет более свободным и распрямится спина.

Ослабить симптомы остеохондроза, которые также могут быть вызваны сидячей работой, можно очень просто. Следует положить ладонь левой руки на правое плечо, и, касаясь большим пальцем шеи, начать растирать область мышц, которые соединяют шею и плечо. Далее повторите то же самое действие с противоположной стороны.

Как снять напряжение

Поднятые плечи, вытянутая голова, одна нога заложена за другую, сутулость – все это типичные ошибки человека, работающего за компьютером.

Ниже приведены эффективные комплексы, которые помогут легко избавиться от тянущих болей, растянуть и расслабить жесткие участки мышечной ткани и избежать перенапряжения.

Если голова вытягивается вперед, она выходит из своего привычного физиологического состояния. В результате этого мышцы грудной клетки и ключичной области теряют свой тонус. Самой большой проблемой является то, что в скором времени такое положение будет казаться вам удобным.

Также все это может привести к появлению межпозвоночной грыжи, ухудшению кровоснабжения организма, и другим проблемам. Чтобы избежать такого результата, стоит выполнять представленные упражнения. Они не потребуют очень много времени или сил, а делать их можно дома, в офисе, или даже будучи за рулем.

Растяжка мышц (стоя)

Для начала примите удобную позу и постарайтесь полностью расслабить каждый участок тела. Далее положите одну руку в область затылка, а другую – на подбородок. Как можно сильнее тяните подбородок вниз, а затылок вверх. Шея будет сгибаться назад, но нужно держать ее. Такое упражнение поможет легко расслабить напряженные мышцы шейного отдела.

Растяжка области шеи (исключая поддержку спины)

Такое упражнение подойдет для выполнения в любом месте, даже сидя в офисе. Нужно сесть на самый край кресла и перенести всю массу туловища на ягодицы. При этом спина окажется в легком нейтральном положении, если все сделать правильно.

Далее нужно приподнять затылок, подбородок прижать к шее (сделать как бы «двойной подбородок»). Оставайтесь в таком положении не менее чем десять секунд. Повторите три-четыре раза. Не забывайте о свободном сбалансированном дыхании.

Растяжка (отклонение назад)

Это упражнение делает акцент на растяжку мышц. Также оно важно тем, что помогает избежать дисбаланса. Нужно потянуть шею влево. Затем – вправо. Повторить аналогичные движения назад и вперед.

Каждый раз фиксируйте шею в подобном положении около десяти-пятнадцати секунд. Повторяется это упражнение по три раза на каждую сторону.

Возможные причины спазмов

Иногда ригидность мышц может возникать впоследствии некоторых болезней. Например, остеохондроз, межпозвоночные грыжи, дефицит кальция или магния, резкая активность с участием шеи, и другие. Помимо спазмов эти болезни сопровождаются и другими симптомами:

1. постоянные головные боли (особенно в области затылка);
2. Отечность конечностей;
3. Снижение подвижности головы и самой шеи;
4. Затруднение дыхания, которое вызывает болезненные ощущения.

Не рекомендуется заниматься самолечением. Лучше сразу обратиться к врачу и пройти обследование. Возможно, придется купить некоторые лекарства и начать специальный курс лечения.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Читайте так же

• 

  Надежда

  2020-09-02 00:12:23

  Хочу поблагодарить замечательного врача, мануального терапевта Торопцева Дмитрия Анатольевича, врача с большой буквы, внимательного и тактичного к пациентам. Мне очень повезло, что я проходила курс лечения у знающего специалиста, профессионала своего дела. Сейчас чувствую себя отлично, благодаря… Читать дальше

• 

  Светлана

  2016-01-12 11:29:15

  Бабий Александр Сергеевич-чудо-врач, очень советую, правда. Дочери 18 лет, он единственный сказал причину сколиоза у нее (передняя торсия крыла правой подвздошной кости-в карте написано), т.е была травма еще в детстве и сдвинулась в тазу кость, из-за этого сколиоз. Почему ни один врач в обычных… Читать дальше

• 

  константин

  2015-06-20 13:02:24

  Огромная благодарность коллективу клиники. В частности Торопцеву Дмитрию Анатольевичу за то что поставил на ноги и вернул к полноценной жизни! Мне 30 лет . Грыжа 1.5см L5-S1 с почти полным защемлением правого седалищьного нерва и как следствие потеря чувствительности правой ноги(( ужасные не… Читать дальше

• 

  Ольга

  2015-05-06 18:43:40

  Спасибо большое Животову Алексею Анатольевичу, попала к нему, когда делала индивидуальные стельки, (Помимо удобных стелек, которые он мне сделал и нося которые, боли уменьшились в стопе), посоветовал очень много полезного, что помогает не прогрессировать болезни стоп, и упражнения, для улучшения…. Читать дальше

Врачи клиники Бобыря стаж работы от 10 лет

Источник